六款上班族自制工作午餐 營(yíng)養(yǎng)美味又瘦身
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目錄：
第一章：上班族帶飯瘦身法則
第二章：5個(gè)適合白領(lǐng)的食物減肥秘訣
第三章：六大瘦身DIY工作午餐
現(xiàn)在很多上班族由于工作繁忙，沒有時(shí)間好好吃午餐，往往都是吃些零食或者快餐解決。但是這些對(duì)身體都是有一定的影響的，因此午餐一定要吃好。接下來小編為大家推薦一些營(yíng)養(yǎng)食譜，不但補(bǔ)身還能健康瘦身哦。
上班族帶飯瘦身法則
第一招 挑食吃
除了少吃甜食和油膩的食物，多食蔬果這一眾所周知的原則外，一定要多吃富含膳食纖維的食物，如芹菜、魔芋等，它們能讓人有飽腹感，又不會(huì)增加體重。要多吃能量低的食物，如冬瓜、海帶、黃瓜等，能抵抗脂肪的吸收。此外，要挑選低熱量的食物，主食也一定要吃。并且嚴(yán)格限制鹽的攝入量，每天不超過6克。
第二招 避誤區(qū)
不吃主食：許多減肥心切的人，會(huì)采取不吃主食、只吃少量水果飽腹的方法，這不可取。專家說，人體肥胖的原因一是由于遺傳，二是由于飲食，而主食中的碳水化合物有助脂肪燃燒，所以一定要走出不吃主食的誤區(qū)。
太心急：為有好身材，許多人會(huì)吃減肥藥、節(jié)食加劇烈運(yùn)動(dòng)等各種方式一起用。想在一個(gè)月內(nèi)瘦身成功也不正確，最安全的方法是，一個(gè)月內(nèi)最多減掉2公斤為宜，以免對(duì)心臟造成損害。需要強(qiáng)調(diào)的是，日常運(yùn)動(dòng)必不可少，只有飲食與運(yùn)動(dòng)雙管齊下，方能享瘦春夏。
第三招 吃法要對(duì)
除選對(duì)瘦身食物，正確的飲食方法也很重要。宗淑琦提議，每天要大量飲水，少吃鹽和糖，如果要節(jié)食，只限一餐。烹調(diào)方法上，蔬菜以生吃為宜，以拌、汆、涮為輔；肉以蒸、煮、汆、涮、燉、燒為主。
許多上班族習(xí)慣帶飯上班，這會(huì)降低食物的營(yíng)養(yǎng)。正確的方法是，選擇新鮮的食材加工，且不要放置太久。
少食多餐法：提倡一日三餐準(zhǔn)時(shí)進(jìn)餐。少食多餐法是指在一天8小時(shí)內(nèi)，每?jī)刹椭g可以適當(dāng)補(bǔ)充一些食物，如此吃正餐時(shí)不至于吃得太多。醫(yī)學(xué)認(rèn)為，少食多餐由于空腹時(shí)間縮短，可防止脂肪積聚，有利于防病保健。
細(xì)嚼慢咽法：進(jìn)餐過快或過慢都不利于健康和瘦身，正確方法是減慢進(jìn)食速度，以達(dá)到減肥的目的。細(xì)嚼慢咽可以使食物與唾液充分混合，牙齒充分嚼碎食物，減輕胃負(fù)擔(dān)。研究顯示，食物進(jìn)入人體后，體內(nèi)的血糖就會(huì)升高，當(dāng)血糖升高到一定水平時(shí)，大腦食物中樞就會(huì)發(fā)出停止進(jìn)食的信號(hào)。如果進(jìn)食速度太快，當(dāng)大腦發(fā)出停止進(jìn)食信號(hào)時(shí)，往往已經(jīng)吃多了。
早餐必須吃：很多人不吃早餐，久而久之，造成午飯和晚飯進(jìn)食過多。不吃早餐容易精力不足。建議長(zhǎng)期不吃早餐者采用循序漸進(jìn)法，先嘗試從喝杯牛奶或吃塊面包開始，慢慢培養(yǎng)吃早餐的習(xí)慣。
5個(gè)適合白領(lǐng)的食物減肥秘訣
白領(lǐng)養(yǎng)生注意什么呢？白領(lǐng)飲食有哪些秘籍呢？請(qǐng)看下文介紹。
瘦纖蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)有利于加速新陳代謝。確保每餐都要攝入一些瘦纖蛋白質(zhì)，可選的食物包括：雞胸肉、罐裝金槍魚、蝦、低脂牛奶、豆腐、瘦肉等。
纖維
無論可溶性纖維還是非水溶性纖維都有助于減肥。非水溶性纖維所含的卡路里比較低。富含非水溶性纖維的食物包括高纖維谷類、全麥面包、麥麩以及水果和蔬菜;可溶性纖維則有利于使人體更長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹的狀態(tài)。富含可溶性纖維的食物包括草莓、蘋果、梨、麥片以及豆類等。
辛辣食物
減肥達(dá)人的減肥經(jīng)驗(yàn)及研究發(fā)現(xiàn)，如果食物又燙又辣的話，你會(huì)吃的比較少。而且，你會(huì)自動(dòng)地吃得比較慢，并且會(huì)喝大量水。減肥時(shí)不妨試試在食物中加些紅辣椒和熱調(diào)味料。
熱飲
當(dāng)你想吃東西時(shí)，就呷一小口燙燙的低熱量飲料，可以有效阻止多余卡路里的攝入，因?yàn)橐韧赀@杯燙燙的飲料可要花費(fèi)不少時(shí)間呢?？防锏陀?00的綠茶、無糖熱可可、脫脂拿鐵或卡布其諾咖啡等。
多汁食物
富含水分的水果和蔬菜可以很容易使你吃飽，可以試試西瓜、生菜、西紅柿、黃瓜、蘑菇、柚子和哈密瓜。
六大瘦身DIY工作午餐
推薦午餐食譜--1：蝦仁杯套餐
1、米飯75克。2、蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克。3、雞蛋1只：50克。4、飯后茶點(diǎn)：酸奶1杯，100克，草莓：50克。
能量：632千卡。蛋白質(zhì)：28克。
推薦午餐食譜--2：鰻魚飯?zhí)撞?/p>
1、米飯75克。2、鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克。3、炒菠菜：100克，色拉油10克。4、飯后茶點(diǎn)：酸奶1杯，100克，奇異果：50克。
能量：646千卡。蛋白質(zhì)：28克。
推薦午餐食譜--3：三明治套餐
1、三明治面包1個(gè)：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克。2、玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許。3、飯后茶點(diǎn)：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克。
能量：632千卡。蛋白質(zhì)：29克。
推薦午餐食譜--4：紅燴牛肉飯?zhí)撞?/p>
1、米飯75克。2、牛肉：100克，番茄50克，胡蘿卜100克，色拉油15克。3、拌酸黃瓜：100克。4、飯后茶點(diǎn)：桔子1只，100克。
能量：633千卡。蛋白質(zhì)：28克。
推薦午餐食譜--5：菜湯面套餐
1、香菇菜心湯面：100克，香菇50克，青菜100克。2、魚香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒干5克，醬油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克。3、飯后茶點(diǎn)：蘋果100克。
能量：697千卡。蛋白質(zhì)：26克。
推薦午餐食譜--6：葡國(guó)雞飯?zhí)撞?/p>
1、米飯75克。2、雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖厘10克。3、炒菜心：100克，色拉油：10克。4、飯后茶點(diǎn)：玫瑰花茶1杯。
能量：635千卡。蛋白質(zhì)：27克。
總結(jié)：上班族飲食注意些什么，吃些什么，小編以上都做了具體介紹。營(yíng)養(yǎng)健康的飲食才能保證有健康的身體，也才能好好工作哦。因此大家不妨都試試小編推薦的食譜吧，營(yíng)養(yǎng)健康還瘦身。
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對(duì)于吃膩了食堂或者是一些小吃店的人來說。平時(shí)可以自己帶午餐，這樣吃的比較有營(yíng)養(yǎng)，而且也非常的方便，可以在早晨提前，把午餐做好，能夠當(dāng)做午餐的食材是非常多的，要保證營(yíng)養(yǎng)性同時(shí)，也要保證膳食平衡，下面就來了解一下上班族午餐便當(dāng)菜譜都有哪些?我們來看一下這方面的內(nèi)容。
Monday — 彩椒牛柳便當(dāng)
看起來材料很豐富，那么準(zhǔn)備起來會(huì)不會(huì)很麻煩呢?其實(shí)真的不會(huì)，制作這款彩椒炒牛柳便當(dāng)，只要提前一晚把牛肉腌制好，第一天真的是10分鐘之內(nèi)就能完成。
小編一般是同時(shí)進(jìn)行，一鍋冷水煮蛋，另一鍋?zhàn)剖焓卟耍卟俗龊煤蟮沟羲佑统聪愫}卜絲，然后盛出再炒熟彩椒牛柳即可裝盤。蔬菜不額外多加調(diào)味，清脆爽甜，營(yíng)養(yǎng)但又不會(huì)對(duì)腸胃造成負(fù)擔(dān)。
Tuesday — 醬汁雞扒便當(dāng)
在剛開始計(jì)劃做便當(dāng)?shù)臅r(shí)候，腦海里首先就冒出了一定要有雞腿扒的想法，比較滑嫩多肉汁的雞腿有誰會(huì)不喜歡呢?咸中帶甜的濃郁醬汁淋在雞扒上，再搭配蔬菜和加入了胡蘿卜的芝士厚蛋燒，會(huì)滿足吧?
Wednesday — 和風(fēng)炒面便當(dāng)
每天中午都在吃飯實(shí)在無聊，所以決定把我時(shí)間不多的時(shí)候會(huì)做的和風(fēng)炒拉面加入到便當(dāng)?shù)闹谱髦小ｋm然看起來材料貌似蠻多，但其實(shí)并沒有嚴(yán)格的要求，手邊有什么就用什么，為了健康一點(diǎn)，培根也可以省略，滿滿的蔬菜炒面也是很滿足的，海苔粉、木魚花和味啉的味道也很搭，帶有鮮甜的滋味，會(huì)提升和風(fēng)的感覺哦。
Thursday — 蒔蘿三文魚飯團(tuán)便當(dāng)
手邊剛好有三文魚，要鹽煎之后用來搭配米飯嗎?想想看還不如做可愛一點(diǎn)，搭配蒔蘿用來做飯團(tuán)好了。教程里的是最基礎(chǔ)的版本，但大家完全可以改變紫菜的包法，可以剪成眼睛嘴巴的形狀，讓飯團(tuán)變更可愛。忙碌了一上午，打開看到正對(duì)你微笑的飯團(tuán)，心情會(huì)變好吧?
Friday — 電飯煲版香菇雞腿肉燜飯便當(dāng)
對(duì)于忙碌的上班族來說，這樣一道電飯煲版的香菇雞腿肉飯真的非常適合，直接把炒好的食材統(tǒng)統(tǒng)倒入電飯煲中與米同煮，不僅內(nèi)容豐富，米飯也因此變得更好吃，再配上一點(diǎn)綠色蔬菜就是很健康的一餐，提前一晚做好，第二天就可以當(dāng)成便當(dāng)帶走，燜飯味道依然濃郁不減。
對(duì)于上班族來說，午餐吃什么一直是件讓人頭痛的事情。忙碌了一個(gè)早上了，午餐是一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)，所以說一頓營(yíng)養(yǎng)午餐能夠使一個(gè)人整個(gè)下午都精力充沛。那么上班族午餐吃什么菜算得上又營(yíng)養(yǎng)呢？今天不妨和小編一起來看看吧！
首先，要注意減少脂肪的攝入量少吃油炸食品，防止脂肪攝入過多，導(dǎo)致身體超重和脂質(zhì)過氧化物增加，使活動(dòng)耐力降低。脂肪的攝入量標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)占總熱量的20--25%。所以，午餐吃什么呢？盡量少吃油炸食品吧。
其次，維生素?cái)z入要充足維生素本身不產(chǎn)生熱能，但它們是維持生理功能的重要成分，特別是與腦和神經(jīng)代謝有關(guān)。
這些維生素在糙米、全麥、黃豆及新鮮蔬菜中含量較豐富?？寡趸癄I(yíng)養(yǎng)素如β-胡蘿卜素、維生素C、維生素E有利于提高工作效率。由于工作繁忙使飲食中的維生素?cái)z入不足時(shí)，不妨服用一些維生素補(bǔ)充劑來保證維生素的均衡水平。
第三，營(yíng)養(yǎng)午餐，當(dāng)然不可忽視礦物質(zhì)的供給女性在月經(jīng)期，伴隨血紅細(xì)胞的丟失還失去了許多鐵以及鈣和鋅，加上我國(guó)城市居民膳食中特別容易缺乏上述營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，因此，在月經(jīng)期，女性應(yīng)服用比其他時(shí)期多一些的鈣、鎂、鋅和鐵，以提高血紅蛋白含量，為腦供氧，增加腦力勞動(dòng)的效率。平時(shí)可多飲牛奶、酸奶和豆?jié){。
第四，注意補(bǔ)充蛋白質(zhì)“白領(lǐng)”女性的工作特點(diǎn)是用腦，因此營(yíng)養(yǎng)腦神經(jīng)的氨基酸供應(yīng)要充足。蛋白質(zhì)由多種氨基酸等組成，腦組織中的游離氨基酸含量以谷氨酸為最高。
其次是牛磺酸，再就是的天丙冬氨酸。?；撬嵩谪悮ゎ愂澄镏泻繕O高，谷氨酸在糧食中比較多，豆類，芝麻等含谷氨酸及天丙冬氨酸較豐富，應(yīng)適當(dāng)多吃。此外，磷脂的補(bǔ)充對(duì)腦神經(jīng)的功能有重要作用，大豆和魚類中含有豐富的磷脂。
隨著社會(huì)的發(fā)展，人們生活節(jié)奏的加快，調(diào)理身體非常的重要，上班族應(yīng)該如何調(diào)理身體呢？都應(yīng)該吃什么食物好呢？
最佳蛋白質(zhì)來源——魚肉
推薦理由：魚肉可提供大量的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，并且消化吸收率極高，是補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白的最佳選擇。同時(shí)，魚肉中的膽固醇含量很低，在攝入優(yōu)質(zhì)蛋白的同時(shí)不會(huì)帶入更多的膽固醇。有研究表明，多吃鮮魚還有助于預(yù)防心血管疾病。
降脂食品——洋蔥
推薦理由：洋蔥可清血，有助于降低膽固醇。
抗氧化食品——豆腐
推薦理由：除了瘦肉和魚蝦類食物外，豆腐也是良好的蛋白質(zhì)來源。同時(shí)，豆類食品含有一種被稱為“異黃酮”的化學(xué)物質(zhì)，是一種有效的抗氧化劑。請(qǐng)大家記住，“氧化”意味著“衰老”。
保持活力食物——圓白菜
推薦理由：圓白菜維生素C含量很豐富，同時(shí)富含纖維，能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓消化系統(tǒng)保持年輕活力。
養(yǎng)顏食物——新鮮果蔬
推薦理由：新鮮果蔬中含有豐富的胡蘿卜素、維生素C和維生素E。胡蘿卜素是抗衰老的最佳元素，它能保持人體組織或器官外層組織的健康，而維生素C和維生素E則可延緩細(xì)胞因氧化所產(chǎn)生的老化。
跟隨時(shí)代的腳步人們的生活節(jié)奏在不斷的加快，尤其是對(duì)于一些年輕人來說，生活壓力的不斷增加，工作壓力也在不斷的上升，這樣一來，身體逐漸的也就吃不消了。要保護(hù)好自己的身體，就必須有一個(gè)健康的飲食，許多人不重視飲食健康，常常忽視午飯，往往湊合了事。上班族要怎樣才能保證有一份健康的午餐呢?
要知道，一份健康午餐是有對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)搭配比例的，專家說，能夠成為“健康”的上班族午餐應(yīng)包括以下內(nèi)容：
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗糧面包、饅頭或者面條等主食;
三份蔬菜：維生素和纖維素。以綠色蔬菜為主，顏色各異更好，依各人不同的食量適當(dāng)攝取;
一份肉類：魚肉為首選，其次是蝦肉、雞肉，另外是牛肉、羊肉、豬肉等紅肉。大小為名片大小;
一個(gè)水果：最好是蘋果，或者是其他應(yīng)季水果;
一把堅(jiān)果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒為好。
合理搭配飲食，才能保證一個(gè)健康的身體，均衡營(yíng)養(yǎng)，保證每天飲食的多樣化，食材的多元化，才可以保證有一個(gè)更為健康的身體。這樣也就可以遠(yuǎn)離一些疾病對(duì)身體帶來的困擾。不僅僅如此，合理膳食還可以對(duì)身體有一個(gè)保健作用，飲食養(yǎng)生已經(jīng)成為現(xiàn)在社會(huì)的一種時(shí)尚，所以說，有一份上班族保證自己有一個(gè)健康的午餐計(jì)劃不僅僅可以填飽肚子，還可以強(qiáng)健自己的身體呢!
吃飯是人體非常重要的活動(dòng)，只有把飯吃好了，才有力氣就行接下來的工作和學(xué)習(xí)安排。對(duì)于不少上班族來說，長(zhǎng)期坐在電腦前，往往都面臨著肥胖的原因，因此，適當(dāng)?shù)臏p肥食譜和運(yùn)動(dòng)鍛煉是很有必要的。接下來就讓我們一起來了解一下，工作忙碌的上班族應(yīng)該選擇什么樣的減脂午餐便當(dāng)料呢?
蔬菜類
西藍(lán)花若干
黃瓜若干
芽白 一顆
彩椒兩顆
生菜少許
蛋白質(zhì)類
雞胸肉1塊
鷹嘴豆少許
雞蛋顆
鱈魚1塊
碳水主食類
雜糧米 紫薯
藜麥
水果類
櫻桃
葡萄柚
青提
奇異果
火龍果
上班族減脂午餐便當(dāng)?shù)淖龇?/p>
1. 殺黃瓜：黃瓜切薄片用鹽腌制擠出水分 瘦豬肉切絲 用生粉腌制 熱鍋先炒熟肉絲再加黃瓜片 加一點(diǎn)生抽、耗油翻炒即可
蒜香蜂蜜雞胸肉：雞胸肉加生抽味霖 黑胡椒 大蒜粉 蜂蜜 檸檬汁腌制入味 烤箱預(yù)熱好 用錫紙包好腌好的雞胸肉 180度的烤箱烤15分鐘 切片裝盒即可
紫薯洗干凈 上鍋蒸熟
葡萄柚對(duì)半切開裝盒
2. 厚蛋燒：三個(gè)雞蛋加鹽和30g牛奶打散 用厚蛋燒專用煎鍋煎熟
清炒西葫蘆：西葫蘆切片蒜切碎 熱鍋先下蒜末翻炒再加入西葫蘆 少許鹽 耗油 翻炒 至西葫蘆變熟即可
蒸紫薯：洗干凈 大火蒸15分鐘即可
青提
3. 彩椒雞胸肉塊：雞胸肉切塊 用鹽 黑胡椒 生抽腌制一下 再把彩椒切塊 熱鍋先下雞胸肉塊 熟了之后再加入彩椒塊 翻炒加入鹽耗油 少許水和雞精燜煮一下 等彩椒變軟即可
蒜蓉西藍(lán)花：西藍(lán)花下沸水綽一分鐘撈起 ?生抽和蒜蓉涼拌即可
雜糧粥：黑米 大米 燕麥米糙米 紅豆 薏米混合成雜糧 洗干凈放入電飯煲 預(yù)約到早上會(huì)自動(dòng)煮好
櫻桃
4. 白菜雞肉卷：雞胸肉剁成泥 加入一顆雞蛋 香菇碎 西藍(lán)花碎 和胡蘿卜粒 少許燕麥 再加入鹽雞精調(diào)味
大白菜下沸水過一下讓葉片變軟再用白菜葉像包餃子一樣包住肉泥 用牙簽固定 大火上鍋蒸10分鐘 即可
西藍(lán)花下水煮再?zèng)霭?/p>
蒸紫薯
白肉火龍果用專用的水果挖球器挖成球狀
5. 藜麥三文魚炒飯：藜麥煮熟控干 三文魚提前腌制好 準(zhǔn)備好雜蔬粒和彩椒洋蔥碎 熱鍋下三文魚煎熟之后再用叉子弄碎 加入雜蔬粒彩椒和洋蔥碎
再加入藜麥一起翻炒 加鹽和 耗油調(diào)味 炒五分鐘就可起鍋了
香菇雞肉排：雞胸肉剁成肉泥加入雜蔬粒和香菇碎 再加入鹽味精調(diào)味 搓成球形再壓扁 下鍋小火煎熟
蒜蓉西藍(lán)花
櫻桃
6. 香煎鱈魚：鱈魚提前一晚拿到冷藏層化凍 加鹽 黑胡椒 檸檬汁腌制 熱鍋倒入少許橄欖油 下鱈魚 沒每面煎一分鐘(因?yàn)轺L魚很薄很快熟)就可以起鍋了
番茄意面：番茄一個(gè)切十字下沸水煮一分鐘撈起之后即可輕松去皮 切成塊狀 再煮一鍋水 加鹽煮沸以后放入意面 煮8-10分鐘
熱鍋下橄欖油倒入番茄碎炒成濃稠汁狀加入意面和一勺煮意面的水翻炒 這里我還加了一點(diǎn)茄汁焗豆 一起翻炒 嘗下味道淡了可以加一點(diǎn)鹽 翻炒一下即可起鍋
蔬菜沙拉：生菜 黃瓜櫻桃番茄 洗干凈 切塊 裝盤 因?yàn)檫@些蔬菜都可以生吃口感也不差 所以我沒加醬汁調(diào)味
7. 西葫蘆面鷹嘴豆：西葫蘆去皮 用刨絲器刨成長(zhǎng)長(zhǎng)的面條狀 大蒜切成片狀 鷹嘴豆我用的是罐裝 直接開罐 把水濾掉就可以
熱鍋倒橄欖油放入蒜片再加入西葫蘆絲加入生抽 耗油翻炒一下即可裝盤 再加入熟的鷹嘴豆攪拌均勻即可裝盤 鷹嘴豆是高蛋白飽腹食物 推薦減脂食用!
蔬菜沙拉：黃瓜切塊 番茄切塊加入生菜葉攪拌裝盤即可
蒸紫薯
櫻桃
小貼士
這里的大部分菜可以提前一晚準(zhǔn)備好第二天早上只要用微波爐加熱裝盤味道也不會(huì)變
紫薯可以一次煮兩天的量省去了很多時(shí)間
烤箱提前預(yù)熱 刷牙洗臉的間隙可以把雞胸肉也烤好而且烤制的食物可以不放油 也控制了油脂的攝入
水果可以多吃 選一些gi值低 糖分低的例如櫻桃 西柚 藍(lán)莓 蘋果等
大部分的上班族總是想在早上的時(shí)候多睡一會(huì)兒而沒有多余的時(shí)間去吃早餐，專家當(dāng)然也指出這樣的做法是不正確的。如果，你沒有吃早餐的習(xí)慣，那么下面就教你幾種記養(yǎng)顏又健康的簡(jiǎn)單水果早餐。
鳳梨苦瓜汁
材料：鳳梨一顆、苦瓜一條、蜂蜜少許。
做法：
1.鳳梨削皮切塊狀，先放入果汁機(jī)中。
2.將苦瓜表皮徹底洗凈，小心去掉當(dāng)中的籽，切塊后放入果汁機(jī)，與鳳梨同打成果汁。
3.果汁過濾后加入蜂蜜即可。
功效：清肝解毒，淡化黑色素，讓肌膚白皙亮麗！
木瓜燉奶酪
材料：木瓜一顆、鮮奶兩杯半、蛋白三個(gè)、冰糖適量、醋少許。
做法：
1.木瓜剖半，取出果肉，放入果汁機(jī)打成碎小塊。
2.鮮奶煮到剛好沸騰，加入冰糖一同煮至溶化，放涼備用。
3.蛋白打勻，加入牛奶和醋，輕輕攪拌均勻后，用濾網(wǎng)過篩，裝入小碗中，蓋上保鮮膜，大火隔水蒸約30分鐘即成奶酪。
4.食用時(shí)將木瓜泥淋于奶酪上，也可加些蜂蜜一起食用。
5.白嫩肌膚、活氧、抗老化，還可以淡化斑點(diǎn)、豐胸美白喔！
功效：木瓜擁有多種維他命 b群、胡蘿卜素等營(yíng)養(yǎng)，加上所含的特殊蛋白酶，能夠快速吸收鮮奶中的蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)可以促進(jìn)肌膚新陳代謝正常，保持彈性，提供抗老化、抗氧化的全面性功能。這道濃、醇、香、滑的甜品，早上起來吃一盅，絕對(duì)是超幸福的事喔！
草莓薏仁優(yōu)格
材料：草莓六顆、優(yōu)格一盒、薏仁100克。
做法：
1.將薏仁加水煮開，水沸后等薏仁熟透、湯汁呈濃稠狀即可（約一小時(shí)）。放涼后擺冰箱備用。
2.草莓洗凈，去蒂、切半，擺入盤中。
3.澆入優(yōu)格、薏仁，即可食用。
功效：清毒、美白、去積水，一次完成！
這道早餐其實(shí)和我們所熟悉的牛奶+谷類脆片類似，不同之處只在于把牛奶換成優(yōu)格、谷類脆片換成薏仁，再加上令人看到就心情愉悅的草莓罷了。草莓的維他命c(diǎn)含量頗高，又必須趁新鮮食用，加上多汁酸甜的口感，幾乎每個(gè)愛美的美眉都無法抗拒。優(yōu)格除了比牛奶擁有更多的營(yíng)養(yǎng)，常吃還可以保持消化道順暢、排除宿便;薏仁含有的高纖維能促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，本身的熱量又低，常吃可以排除體內(nèi)多余的積水和毒素，讓皮膚黑斑盡去、煥發(fā)光澤。你可以煮一鍋薏仁放在冰箱里慢慢吃，或者煮得稀一些也不要緊，光喝湯也很退火。別擔(dān)心薏仁和優(yōu)格相加后的口感，你會(huì)訝異于優(yōu)格的層次感竟然變得如此豐富、如此好吃！
對(duì)于上班族來說，每天的工作壓力都非常的大，而且長(zhǎng)期不鍛煉會(huì)給身體帶來比較大的傷害，而且電腦輻射也會(huì)影響到我們的身體，對(duì)于上班族的人來說，營(yíng)養(yǎng)的早餐是非常關(guān)鍵的，它可以讓我們以最好的姿態(tài)去迎接新一天的到來，接下來我們就為大家詳細(xì)的介紹一下上班族營(yíng)養(yǎng)的早餐。
1.豆奶+蛋白粉+火腿面包=增長(zhǎng)精力
豆奶250毫升（豆奶的口味多種多樣，可以根據(jù)自己的喜好隨意選擇。當(dāng)然，熱熱的鮮豆?jié){也有相似的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值）、蛋白質(zhì)粉1勺(約10克)、火腿面包1個(gè)（可以購買西餅屋的火腿面包，也可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治，這可是早餐不可缺少的部分噢）。
營(yíng)養(yǎng)含量分析：
這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)25克，脂肪10克，碳水化合物27克，還特別含有植物雌激素。
2.番茄蛋湯+燒面包片+煎香腸=振奮精神
? ?番茄蛋湯1碗（加底油把番茄沙司略炒，添水燒開，勾芡，甩蛋，調(diào)味，就成了）、燒面包片2片（如果喜歡，也可以再準(zhǔn)備些果醬或奶酪）、煎香腸1根（選一根自己喜歡的口味的香腸切段，一端切花刀，在滾油中煎一煎即成）。
營(yíng)養(yǎng)含量分析：
這款早餐的能量為450千卡，蛋白質(zhì)15克，脂肪15克，碳水化合物50克，還特別含有抗衰老的番茄紅素。
3.蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜=補(bǔ)水潤(rùn)腸
這三樣?xùn)|西的制作非常家常，并不繁雜。醬菜可以購買現(xiàn)成的，每次不要吃太多以防攝取了過多的鹽份。
營(yíng)養(yǎng)含量分析：
這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)150克，脂肪5克，碳水化合物50克，還含有適量的鈉鹽和維生素。
上面的這些內(nèi)容就是關(guān)于上班族營(yíng)養(yǎng)早餐的介紹了，相信大家都知道早餐的重要性，很多人偷懶不吃早餐，這對(duì)我們身體的影響是很大的，所以上述這些早餐做起來其實(shí)都不難，大家只要每天早上花一點(diǎn)時(shí)間就可以吃到營(yíng)養(yǎng)豐富的食物了。
今天說的養(yǎng)生保健其實(shí)很簡(jiǎn)單，那就是多喝豆?jié){。喝豆?jié){可以祛寒暖胃，滋養(yǎng)進(jìn)補(bǔ)，美容抗衰老更不用說了。今天要教大家的是五種豆?jié){的制作秘笈，天天換口味。
一、枸杞豆?jié){
用料：黃豆60克、枸杞10克、清水1200毫升
制法：1、將黃豆浸泡6-16小時(shí)，備用;
2、將泡好的黃豆和枸杞裝入LB豆?jié){機(jī)網(wǎng)罩內(nèi)，杯體內(nèi)加入清水，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，十幾分鐘豆?jié){煮熟即成。
功效：滋補(bǔ)肝腎、益精明目、增強(qiáng)免疫能力
二、秘法黑芝麻糊
用料：蜂蜜1勺、黑芝麻20克、黃豆60克、清水適量
制法：
1、將黃豆浸泡6-16小時(shí)，備用;
2、將泡好的黃豆與黑芝麻一起裝入豆?jié){機(jī)網(wǎng)罩內(nèi)，杯體內(nèi)按規(guī)定加入清水，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，十幾分鐘后豆?jié){煮熟，稍涼后加入蜂蜜即可。
三、芝麻蜂蜜豆?jié){
用料：豆?jié){70克，黑芝麻20克，蜂蜜40克，水1.3升
制作：將黑芝麻與浸泡過的黃豆入入豆?jié){機(jī)濾網(wǎng)，開動(dòng)豆?jié){機(jī)自動(dòng)完成。
歸經(jīng)：入脾、肺
功效：養(yǎng)顏潤(rùn)膚、烏發(fā)養(yǎng)發(fā)
四、核桃杏仁露
用料：核桃40克、杏仁420克、清水適量
制法：
1、將杏仁與核桃裝入豆?jié){機(jī)網(wǎng)罩內(nèi)，杯體內(nèi)按規(guī)定加入清水;
2、啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，十幾分鐘后豆?jié){煮熟。
功效：養(yǎng)顏益智、抗衰老
五、芝麻黑豆?jié){
用料：黑芝麻、花生各10克，黑豆80克，水1.3升
制作：1、將黑豆、花生浸泡616小時(shí);
2、將泡好的黑豆、花生和黑芝麻一起裝入LB豆?jié){機(jī)網(wǎng)罩內(nèi)，杯體內(nèi)加入清水，啟動(dòng)豆?jié){機(jī)，十幾分鐘后豆?jié){煮熟。
歸經(jīng)：入脾、肺、大腸;
功效：烏發(fā)養(yǎng)發(fā)，潤(rùn)膚美顏，補(bǔ)肺盒氣，滋補(bǔ)肝腎、潤(rùn)腸通便、養(yǎng)血增乳。
好吃的拉面往往會(huì)讓你難以忘懷，但是看似簡(jiǎn)單的拉面卻又不知道該如何下手，那么今天就教您如何制作這些美味可口的拉面吧。。
炸醬拉面
面料：面粉、鮮奶、精鹽少許、清水
炸醬料：黃豆醬、甜面醬、醬油（調(diào)勻）、精肉、蔥姜末、清水、精鹽
做法：
1、精鹽兌少許溫水化開，倒入面粉里。再倒入鮮奶，如果如果面團(tuán)太硬則再加入清水。
2、和成柔軟的面團(tuán)，揉勻柔透。
3、準(zhǔn)備一個(gè)盤子沒刷上食用油，面團(tuán)分成小塊。
4、小塊搓成細(xì)條刷上食用油，盤好放在盤子里。
5、依次做好所有的面團(tuán)，刷上油碼在盤子里。
6、精肉切丁，黃瓜切丁。調(diào)和好的醬，蔥姜切成末。
7、鍋里加花椒油，油熱加入蔥姜末，炒出香味，加入精肉丁炒至變色。
8、加入調(diào)和好的醬，翻炒均勻，再加適量的水（不要太多）。
9、熬制醬的表面起泡泡，加入黃瓜丁，少許精鹽，攪拌均勻。
10、即可盛盤，這就是炸醬了。
11、取一塊小面，扯住兩頭，輕拉均勻，下入開了水的鍋中，煮至透明即熟了。
12、撈出加入炸好的醬，澆上點(diǎn)面條湯，即可食用。
番茄雞蛋拉面
材料：手拉面100克，番茄1個(gè)，雞蛋1個(gè)，蔥花適量。
配料：油、鹽、生粉、雞精、白糖適量。
做法：
1、雞蛋打散，放一點(diǎn)水一點(diǎn)生粉攪拌均勻，番茄洗干凈后切??；
2、鍋里水開后，放入面條，放油放鹽大火煮開后，轉(zhuǎn)中火煮3~5分鐘后盛起；
3、熱油鍋，倒進(jìn)蛋液煎至兩面金黃；
4、用飯鏟鏟碎雞蛋；
5、加入番茄翻炒，加入1湯匙白糖，加1點(diǎn)點(diǎn)鹽，放2湯匙的水煮2分鐘；
6、把煮好的番茄雞蛋澆在面條上面就可以啦；
7、撒上蔥花后，把面條與番茄雞蛋拌勻來吃。
青菜火腿腸雞蛋拉面
材料：香菇菜，火腿腸，雞蛋，拉面
做法：
1、鍋中燒開水，水開下拉面；
2、煮至面熟，撈出，放到碗中；
3、香菇菜切細(xì)，火腿腸切絲，我這個(gè)算是條了，雞蛋打成蛋液；
4、鍋熱油，倒入雞蛋、火腿絲炒香，再放香菇菜的菜梗加鹽，雞粗略炒一下；
5、倒入足夠的水燒開；
6、水開放入菜葉燒半分鐘，然后關(guān)火；
7、把燒好的青菜火腿雞蛋湯倒入拉面中，拌勻即可。
日式豚骨拉面
原料：細(xì)拉面150g。
配料：豚骨高湯適量、豬肉片100g、雞蛋、玉米粒、海苔、小蔥花、青菜適量。
做法：
1、雞蛋煮到半熟，泡涼水中備用；
2、豬肉片、玉米粒放入豚骨高湯中煮約25分鐘取出備用；
3、細(xì)拉面放入沸水中汆燙約5分鐘撈出放入碗中；
4、碗中倒入適量的豚骨高湯，并擺上半個(gè)半熟雞蛋、肉片、海苔、玉米粒、青菜及細(xì)蔥花即可。
牛肉拉面
材料：牛肉、拉面、香蔥、香菜、姜、燉肉料、鹽、香菇精
做法：
1、先切牛肉，
2、肉可以提前用煮肉料燉多一點(diǎn)放冰箱里，想吃的時(shí)候煮面就行。
3、煮好面后放入肉加入肉湯鹽香菜香菇精即可。
打鹵拉面
材料：五花豬肉200G、豆腐200G、土豆1個(gè)、豆角150克、西紅柿1個(gè)、香菇、木耳、黃花菜、香菜少許、雞蛋2個(gè)、面粉500G、鹽、雞精、醬油、油、五香粉、辣椒油、蔥、姜、蒜
做法：
1、先將面全部倒入面盆中，慢慢加水和面，一定要分幾次加水，防止面和的太軟，和好大概就是手光、面光、盆光的程度，然后蓋上濕籠布醒發(fā)。
2、將五花肉、北豆腐、土豆、豆角全部洗凈切小丁，自然是越小越進(jìn)味了，將西紅柿切塊，香菇、木耳、黃花菜用熱水泡發(fā)，切小丁，兩個(gè)雞蛋打在碗中打散備用。
3、起鍋放油，大火炒雞蛋，熟后用鍋鏟段成小丁，盛出備用。再起又過放入蔥姜蒜熗鍋，然后放肉丁，同時(shí)加入醬油、料酒、鹽、五香粉調(diào)味，炒至肉丁變色差不多熟。
4、接著將豆角丁、土豆丁、西紅柿塊、香菇丁、木耳丁、黃花菜丁放入加如適量鹽繼續(xù)炒，放入豆腐丁繼續(xù)炒。最后，將雞蛋碎倒入，加入雞精調(diào)味盛出來，鹵就OK了。
5、涼水上鍋開始燒水煮面，將面放在桌上，用大搟面杖將其搟成薄薄的大餅狀，用刀切成一條一條的，水開后，逐條開始拉，反復(fù)拉直至與普通面條差不多即可下鍋。全部拉好大火煮熟，然后將面撈到每個(gè)碗中。
6、用大勺將做好的鹵放到拉好的面上，撒上點(diǎn)香菜末即可。
“早餐要吃得像皇帝”， 我們都知道，早餐是一天開始的第一餐，也是最重要的一餐。如果早餐吃的不好或是不對(duì)，就會(huì)影響一整天的工作。但是大多數(shù)的人我們往往會(huì)忽視了早餐的重要性，特別是工作時(shí)間緊迫的上班族。身體健康在任何時(shí)候都是第一位的，早上的時(shí)候提前半個(gè)小時(shí)起床，給自己的身體補(bǔ)充最好最有質(zhì)量的營(yíng)養(yǎng)，這才是你最需要的。作為上班族，究竟如何吃好早餐呢？小編下面就教你。
先喝水再早餐最健康
起床后先喝杯清水然后再吃早餐比較好。專家指出，在夜間的睡眠中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨(dú)消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進(jìn)入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早，就會(huì)影響胃腸道的休息。
此外，經(jīng)過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后體內(nèi)處于生理性缺水狀態(tài)。因此，人們不必急于吃早餐，而應(yīng)先飲一杯溫開水，既可以糾正生理性缺水，對(duì)器官也有洗滌作用，有助于改善器官功能。
起床半小時(shí)后再吃早餐
有人起得早早餐吃得也早，其實(shí)這樣并不好，早餐最好在起床半小時(shí)后吃。專家指出，一旦吃早餐太早，勢(shì)必會(huì)干擾胃腸的休息，使消化（消化食品）系統(tǒng)長(zhǎng)期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動(dòng)節(jié)奏。所以在起床后20至30分鐘再吃早餐最合適，這時(shí)人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐最好間隔4至5小時(shí)。如果早餐過早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
早餐應(yīng)有三類食物
早晨時(shí)間匆忙，很多人早餐多是“對(duì)付”。事實(shí)上，早餐應(yīng)像正餐一樣吃。專家指出，早餐應(yīng)提供一天能量的40%，午餐提供一天能量的40%，晚餐提供一天能量的20%。按照最次的標(biāo)準(zhǔn)來說，早餐最少也要占到一天能量的20%，其余兩餐各占一天能量的40%。受時(shí)間限制，早餐很難像正餐一樣充分準(zhǔn)備，但至少要講究食物搭配，要有提供蛋白質(zhì)和脂肪的主食，要有利于消化的液態(tài)食品（如牛奶、豆?jié){）。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右，蛋白質(zhì)供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。
總的來說，早餐應(yīng)當(dāng)含有3類食物：淀粉類主食如饅頭、面包、粥、包子等；富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品如雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆制品、熟肉等；水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅(jiān)果仁。因各人胃口和體質(zhì)不同可以更換食物品種。如糖尿病人就不要選擇白粥、饅頭和面包，宜換成燕麥片和豆?jié){或牛奶搭配，或豆子為主的粗糧豆粥加上豆制品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以軟一點(diǎn)，可以選發(fā)酵面食，消化能力強(qiáng)的就可以吃耐嚼的食物，如面餅、通心粉、蕎麥面等。
不同人群早餐選擇大不同
專家指出，早餐吃多少應(yīng)根據(jù)年齡、職業(yè)和健康決定，不同年齡的人應(yīng)選擇不同的早餐。勞動(dòng)強(qiáng)度大的人，早餐應(yīng)多吃些，以保證上午強(qiáng)體力工作的需要。如果是老年人，早餐吃一杯奶、一小碗粥、一個(gè)雞蛋、50克饅頭、拌適量青菜、一點(diǎn)咸菜調(diào)味就夠了。一個(gè)小學(xué)生早餐一杯牛奶、一個(gè)雞蛋、50～100克饅頭或面包，適量豆絲拌青菜、一點(diǎn)咸菜也是不錯(cuò)的。兒童正在生長(zhǎng)發(fā)育旺盛期，補(bǔ)充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當(dāng)重要，因此早餐中脂肪可以相對(duì)多些，一方面能延長(zhǎng)食物在胃中的時(shí)間，以免孩子吃得過多，另一方面也可以滿足孩子的生長(zhǎng)需求。兒童要少吃含糖量較高的食物，以防齲齒和肥胖。
成年人則需要為身體提供足夠的能量，飲食要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，一般主食加奶或豆?jié){即可。
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