健身房練腿的動(dòng)作有哪些？
養(yǎng)生的茶有哪些。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談?！弊杂腥祟?lèi)文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，每個(gè)人要想提升自己的生活質(zhì)量，不能忽視養(yǎng)生。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行養(yǎng)生保健的呢？下面是小編為大家整理的“健身房練腿的動(dòng)作有哪些？”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
去健身房健身是現(xiàn)如今非常受人歡迎的一項(xiàng)行為，對(duì)于哪些上班族來(lái)說(shuō)每天都坐在電腦跟前下班后去健身房鍛煉一下是非常好的一項(xiàng)行為。而說(shuō)到健身就免不了鍛煉腿部這項(xiàng)行為，鍛煉腿部是有一些專(zhuān)門(mén)的動(dòng)作的，掌握了這些動(dòng)作才能快速、有效的達(dá)到鍛煉腿的動(dòng)作。下面就來(lái)介紹一下健身房練腿的動(dòng)作有哪些。
腿屈伸訓(xùn)練器械、杠鈴、上斜腿舉器、哈克深蹲器、機(jī)械伸腿器、俯臥腿彎舉訓(xùn)練器、坐姿小腿提踵器等。
股四頭?。?/p>
（1）坐姿水平蹬腿 ：大強(qiáng)度深蹲前熱身練習(xí)，安全可靠。
（2）斜臥負(fù)重腿舉 ：是股四頭肌集中訓(xùn)練的經(jīng)典動(dòng)作，深蹲由于下蹲時(shí)腰部壓力大，而斜臥負(fù)重腿舉則可避免這一不足，因此可用來(lái)沖擊大重量。
（3）杠鈴深蹲 ：就是傳統(tǒng)深蹲動(dòng)作，相比頸前杠鈴深蹲，頸后深蹲承受重量大、更安全；既能發(fā)達(dá)股四頭肌，也能發(fā)達(dá)臀肌，因此是一般人的首選。
（4）史密斯深蹲 ：史密斯機(jī)深蹲在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中身體垂直面的運(yùn)動(dòng)軌跡是由史密斯機(jī)固定，比較安全。
（5）哈克深蹲 ：是腿部力量訓(xùn)練的最佳動(dòng)作之一，和史密斯機(jī)深蹲一樣都屬于固定器械的深蹲。
（6）坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用于雕塑股四頭肌的形狀和線(xiàn)條動(dòng)作，通過(guò)此動(dòng)作會(huì)讓大腿前側(cè)的肌肉線(xiàn)條更加清晰。
（7）箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項(xiàng)綜合性練習(xí)。
2.股二頭肌
（1）俯臥腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動(dòng)作。
（2）坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員賽前采用此練習(xí)可拉出“鋼絲繩”般的股二頭肌。
（3）站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動(dòng)作，需要特定的器械才能完成。
（4）直腿硬拉 ：是一項(xiàng)綜合訓(xùn)練，它能使股二頭肌達(dá)到極限伸展。
3.小腿三頭肌
（1）站姿提踵 ：它是發(fā)達(dá)小腿三頭?。ò枘c肌和比目魚(yú)肌）的主要手段。站姿中又以頸后杠鈴提踵、史密斯機(jī)負(fù)重提踵最具代表性。
（2）坐姿提踵 ：可以坐在專(zhuān)練小腿肌的提踵架上練習(xí)，或者兩膝放上啞鈴片效果也一樣。
（3）騎人提踵 ：需由二個(gè)人來(lái)完成，同伴相當(dāng)于負(fù)重，與站姿負(fù)重提踵比較接近。
（4）小腿頂推 ：有仰臥、斜握、水平等幾種形式，一般都是在腿舉器械上完成。
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現(xiàn)如今人們都是以瘦為美的，尤其是女性想要擁有兩條瘦瘦的腿，面對(duì)女性想要擁有瘦腿的行為，是可以通過(guò)健身這種方式來(lái)達(dá)到的，而去健身房練腿也需要了解一些基本的常識(shí)，例如跑步機(jī)、動(dòng)感單車(chē)、瑜伽運(yùn)動(dòng)和登山有氧練習(xí)等等都是瘦腿非常好的方法，下面就來(lái)詳細(xì)介紹一下健身房瘦腿練什么最好。
No.1動(dòng)感單車(chē)
45分鐘的動(dòng)感單車(chē)練習(xí)能消耗大約500千卡熱量，動(dòng)感單車(chē)快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵荆鋵?duì)腿部的力量強(qiáng)化以及塑造雙腿曲線(xiàn)的超好效果更是別的健身器械無(wú)法比擬的。而且，練習(xí)動(dòng)感單車(chē)主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過(guò)度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過(guò)程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議：
一般說(shuō)來(lái)，運(yùn)動(dòng)都要一個(gè)小時(shí)以上才開(kāi)始燃燒脂肪，不過(guò)練習(xí)動(dòng)感單車(chē)瘦腿，關(guān)鍵還在在于堅(jiān)持。如果你強(qiáng)迫自己每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間都在60分鐘以上，一周才去做一次，那效果還不如短時(shí)間+長(zhǎng)期鍛煉來(lái)的好，例如每次20-30分鐘，一周5次以上。玩單車(chē)的時(shí)候把阻力跳到最低，量弄輕量級(jí)的，就不會(huì)有大塊的肌肉，有的話(huà)也只是好看的線(xiàn)條。
NO.2 瑜伽
瑜伽通過(guò)拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán)，不但可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車(chē)，瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然，其瘦腿效果也相對(duì)緩慢一些，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，3個(gè)月，甚至半年才會(huì)看得到效果。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議
對(duì)于大腿脂肪比較多的人，應(yīng)該先通過(guò)其他有氧運(yùn)動(dòng)減掉盡可能多的脂肪，再來(lái)練習(xí)瑜伽，拉伸腿部線(xiàn)條，讓腿型變均勻。此外，瑜伽練習(xí)專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)，最好到健身房找合格的瑜伽師進(jìn)行指導(dǎo)，否則容易弄傷自己。
No.3 登山有氧練習(xí)
健身房里的登山有氧練習(xí)也稱(chēng)“登山器”。這種器械不僅可以幫助我們?cè)?0分鐘里減去更多的脂肪，對(duì)心肺功能和腿部的塑形也會(huì)有好的作用。臺(tái)階器的設(shè)計(jì)原理是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪信罉堑膭?dòng)作設(shè)計(jì)出來(lái)的。因?yàn)槲覀冊(cè)谧雠罉莿?dòng)作時(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。但是，在臺(tái)階器上做大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害也較小。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議
臺(tái)階器可以設(shè)定不同的阻力值，如果只想減脂的話(huà)，可以把阻力調(diào)到8-12。時(shí)間保持在30-40分鐘就會(huì)達(dá)到很好的減脂效果。心率保持在130-140/分鐘之間。
No.4 跑步機(jī)
科學(xué)研究證明，跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出色。但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對(duì)下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
去健身房健身這是非常受現(xiàn)代人歡迎的一種方式，而練腿就是健身中很重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，健身房中也有很多用來(lái)瘦腿的器械，例如動(dòng)感單車(chē)其可以通過(guò)快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)燃燒人腿部的脂肪、瑜伽、登山有氧練習(xí)以及杠鈴深蹲等等都是可以用來(lái)瘦腿的器械，那么下面就來(lái)詳細(xì)介紹一下健身房瘦腿的器械有哪些。
No.1動(dòng)感單車(chē)
45分鐘的動(dòng)感單車(chē)練習(xí)能消耗大約500千卡熱量，動(dòng)感單車(chē)快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵?，其?duì)腿部的力量強(qiáng)化以及塑造雙腿曲線(xiàn)的超好效果更是別的健身器械無(wú)法比擬的。而且，練習(xí)動(dòng)感單車(chē)主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過(guò)度運(yùn)動(dòng)而變粗。在以腿部為中心的鍛煉過(guò)程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的鍛煉，同時(shí)還能夠增強(qiáng)你的心肺功能。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議：
一般說(shuō)來(lái)，運(yùn)動(dòng)都要一個(gè)小時(shí)以上才開(kāi)始燃燒脂肪，不過(guò)練習(xí)動(dòng)感單車(chē)瘦腿，關(guān)鍵還在在于堅(jiān)持。如果你強(qiáng)迫自己每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間都在60分鐘以上，一周才去做一次，那效果還不如短時(shí)間+長(zhǎng)期鍛煉來(lái)的好，例如每次20-30分鐘，一周5次以上。玩單車(chē)的時(shí)候把阻力跳到最低，量弄輕量級(jí)的，就不會(huì)有大塊的肌肉，有的話(huà)也只是好看的線(xiàn)條。
NO.2 瑜伽
瑜伽通過(guò)拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán)，不但可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車(chē)，瑜伽練習(xí)適合那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然，其瘦腿效果也相對(duì)緩慢一些，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，3個(gè)月，甚至半年才會(huì)看得到效果。
瘦腿運(yùn)動(dòng)建議
對(duì)于大腿脂肪比較多的人，應(yīng)該先通過(guò)其他有氧運(yùn)動(dòng)減掉盡可能多的脂肪，再來(lái)練習(xí)瑜伽，拉伸腿部線(xiàn)條，讓腿型變均勻。此外，瑜伽練習(xí)專(zhuān)業(yè)的指導(dǎo)，最好到健身房找合格的瑜伽師進(jìn)行指導(dǎo)，否則容易弄傷自己。
No.3 登山有氧練習(xí)
健身房里的登山有氧練習(xí)也稱(chēng)“登山器”。這種器械不僅可以幫助我們?cè)?0分鐘里減去更多的脂肪，對(duì)心肺功能和腿部的塑形也會(huì)有好的作用。臺(tái)階器的設(shè)計(jì)原理是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪信罉堑膭?dòng)作設(shè)計(jì)出來(lái)的。因?yàn)槲覀冊(cè)谧雠罉莿?dòng)作時(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。但是，在臺(tái)階器上做大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害也較小。
去健身房練腿是健身非常重要的一個(gè)項(xiàng)目，腿部是人體非常重要的一個(gè)動(dòng)力源泉，走路、跑步以及做各種動(dòng)作都需要用腿來(lái)發(fā)力，而去健身房練腿是需要掌握有一些動(dòng)作的，只有掌握了這些動(dòng)作才能夠快速、有效并且安全的達(dá)到鍛煉腿部肌肉的目的。那么下面就來(lái)介紹一下健身練腿的動(dòng)作有哪些。
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第一個(gè)練習(xí)動(dòng)作：杠鈴深蹲
對(duì)于杠鈴深蹲這個(gè)動(dòng)作大家再也熟悉不過(guò)了，關(guān)于這個(gè)動(dòng)作這里就不做太多的解釋?zhuān)幸稽c(diǎn)需要注意，做杠鈴深蹲的時(shí)候需要掌握下蹲的角度。下蹲時(shí)膝蓋大于90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時(shí)膝蓋小于90度是鍛煉臀部和大腿后側(cè)股二頭肌。
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第二個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿屈伸
這個(gè)動(dòng)作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動(dòng)作的路線(xiàn)固定器械都已設(shè)定好，其次它還屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此在練習(xí)的時(shí)候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習(xí)的重量即可。
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第三個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿舉
這個(gè)動(dòng)作同樣是采用固定器械鍛煉，有點(diǎn)像杠鈴深蹲，練習(xí)的時(shí)候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小于90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大于90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。
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第四個(gè)練習(xí)動(dòng)作：負(fù)重啞鈴箭步蹲
這個(gè)動(dòng)作可以說(shuō)既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習(xí)時(shí)需要練習(xí)者注意箭步蹲的角度，下蹲時(shí)盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過(guò)腳尖。
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第五個(gè)練習(xí)動(dòng)作：坐姿器械腿彎舉
這個(gè)動(dòng)作也是采用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動(dòng)作的路線(xiàn)和軌跡固定器械都已設(shè)定好，它也屬于單關(guān)節(jié)動(dòng)作。因此練習(xí)者不用太多的去關(guān)注自己的動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，更多的是要增加腿部肌肉練習(xí)的重量。
現(xiàn)在人的生活水平逐漸的提高，很多人都吃得比較胖，去健身的人也不在少數(shù)，但是大家一定要注意選擇好健身的正確方法，不能盲目的去鍛煉健身，因?yàn)榻∩矸慨?dāng)中有十幾種不同的器材，并不是每一種器材我們都要嘗試的，要看我們主要會(huì)練習(xí)什么樣的地方，我們的練習(xí)位置是什么。
第一次去健身房怎么鍛煉 第一次健身要注意什么
做體能測(cè)試
第一次去健身房的人千萬(wàn)不要盲目鍛煉。在健身房里有幾十種不同的器材，每種的功用和鍛煉的地方都不一樣。你盲目鍛煉了只會(huì)不得要領(lǐng)，甚至適得其反-沒(méi)減肥反而長(zhǎng)出肌肉，更壯了。你應(yīng)該找教練測(cè)試下自己的身體素質(zhì)，教練會(huì)告訴你用哪種器材鍛煉。
準(zhǔn)備齊全的東西
第一次健身要注意什么？健身房都提供沖澡服務(wù)，這是毋庸置疑的。但是洗漱用品你必須自己帶。另外去健身還應(yīng)該帶一套干凈的衣服（運(yùn)動(dòng)后換洗），一個(gè)運(yùn)動(dòng)水杯（防止?jié)娝坨R盒，毛巾等等。
學(xué)會(huì)正確使用器材
在健身房里，不同器材的使用方法是不同的，有的器材雖然你一眼就知道這是干什么的，但是你用起來(lái)不是特別累就是鍛煉效果不好。遇到這里的問(wèn)題也是沒(méi)辦法了，只有學(xué)會(huì)正確使用運(yùn)動(dòng)器材才行?？梢哉?qǐng)巡場(chǎng)教練教你。
先進(jìn)行跑步熱身
在健身房運(yùn)動(dòng)，無(wú)論你是選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)，都要先進(jìn)行熱身。切記不能霸王硬上弓，一上來(lái)就進(jìn)行大體力運(yùn)動(dòng)。這樣做反而對(duì)身體沒(méi)有好處，還會(huì)造成肌肉受傷，正確的方法是鍛煉前后都要去跑步機(jī)運(yùn)動(dòng)一會(huì)，以小跑速度為宜。
注意不要運(yùn)動(dòng)過(guò)度
很多人辦了健身卡，就會(huì)猛去健身房，然而運(yùn)動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛，接著就再也不去健身房了。這樣的人不在少數(shù)。瀟灑哥提醒，運(yùn)動(dòng)是長(zhǎng)期性的，不能由著自己的興趣，想去就去不想去就不去。體能差的人一開(kāi)始可以少量運(yùn)動(dòng)，然后逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。
多結(jié)交運(yùn)動(dòng)的朋友
最后瀟灑哥要告訴大家，運(yùn)動(dòng)千萬(wàn)不要悶著頭自己來(lái)，否則興趣沒(méi)了就很難堅(jiān)持天天來(lái)了?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)過(guò)程中多結(jié)交一些愛(ài)運(yùn)動(dòng)的朋友，這樣自己沒(méi)動(dòng)力了還有朋友的鞭策。健身房也是社交場(chǎng)所，大家應(yīng)該堅(jiān)持多去。
去健身房健身是非常受人歡迎的，健身者對(duì)于練腰都是比較注重的，強(qiáng)大的腰腹部力量是人體的核心力量。在健身房中存在有許多的練腰器材，比如啞鈴、杠鈴亦或者是其他組合器械等等，然而并不是所有人都知道在健身房去哪里練腰，沒(méi)有采取有效的鍛煉方法可能會(huì)事倍功半，所以下面就來(lái)詳細(xì)介紹一下健身房有哪里練腰器材?
可以練到背部的器械大致可分為自由重量器械和固定重量器械。自由重量器械主要是指的啞鈴、杠鈴，固定重量器械主要是指健身房中具有專(zhuān)項(xiàng)針對(duì)功能的組合器械。由于可以練到的背部的器械很多，并且每個(gè)健身房都不會(huì)完全一樣，這里按以上兩種分類(lèi)列舉一些最常見(jiàn)的器械和動(dòng)作：
一、自由重量
1、杠鈴俯身劃船
2、啞鈴俯身單臂劃船
二、固定重量
1、單杠?？刹捎靡w向上。
2、高位下拉器。針對(duì)背部訓(xùn)練的器械，按照器械使用方法進(jìn)行就可以。
3、T桿下拉器。針對(duì)背部訓(xùn)練的器械，按照器械使用方法進(jìn)行就可以。
4、坐姿劃船器。針對(duì)背部訓(xùn)練的器械，按照器械使用方法進(jìn)行就可以。
5、龍門(mén)架。需要在器械下部加裝小T桿，然后采用坐姿劃船和俯身劃船的動(dòng)作進(jìn)行鍛煉。
健身前的注意事項(xiàng):
1、準(zhǔn)備活動(dòng)要充分做開(kāi)，肌肉拉傷是非常痛苦的事情，建議健身前先慢跑5分鐘，活動(dòng)關(guān)節(jié)，做較輕的力量訓(xùn)練使肌肉預(yù)熱。
2、檢查器械的完好性，規(guī)范動(dòng)作，并量力而行。
3、使用跑步機(jī)時(shí)不要一開(kāi)始就設(shè)置太快的速度，看到幾回別人跑步時(shí)直接從跑步機(jī)上摔下來(lái)。不過(guò)還好，最嚴(yán)重的也只是破皮。
在現(xiàn)代社會(huì)，不少人一有空閑時(shí)間的時(shí)候都會(huì)選擇去健身房，因?yàn)榻∩矸坎粌H能夠強(qiáng)身健體，還能夠堅(jiān)定自己健身的信心。有一些人去健身房是為了減肥的，因?yàn)樵诮∩矸恐杏泻芏嗥餍悼梢詭椭约簻p肥?？墒怯幸恍┤藴p肥是有針對(duì)性的，例如一些人就想要達(dá)到瘦腿效果，因此健身房中哪一個(gè)器械可以有效瘦腿呢?
1、動(dòng)感單車(chē)
45分鐘的動(dòng)感單車(chē)練習(xí)能消耗大約500千卡熱量，動(dòng)感單車(chē)快節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)除了能幫我們?nèi)紵荆鋵?duì)腿部的力量強(qiáng)化以及塑造雙腿曲線(xiàn)的超好效果更是別的健身器械無(wú)法比擬的。而且，練習(xí)動(dòng)感單車(chē)主要鍛煉的是大腿，還能預(yù)防了小腿因過(guò)度運(yùn)動(dòng)而變粗。
2、瑜伽
瑜伽通過(guò)拉伸練習(xí)能激下半身血液循環(huán)，不但可以預(yù)防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發(fā)生的機(jī)會(huì)。相比動(dòng)力十足的動(dòng)感單車(chē)，瑜伽練習(xí)氏那些比較文靜，不喜歡大汗淋漓的女生。當(dāng)然，其瘦腿效果也相對(duì)緩慢一些，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，3個(gè)月，甚至半年才會(huì)看得到效果。
3、登山有氧練習(xí)
健身房里的登山有氧練習(xí)也稱(chēng)“登山器”。臺(tái)階器的設(shè)計(jì)原理是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪信罉堑膭?dòng)作設(shè)計(jì)出來(lái)的。因?yàn)槲覀冊(cè)谧雠罉莿?dòng)作時(shí)，大腿前側(cè)的股四頭肌、大腿后側(cè)肌群和臀大肌都會(huì)參與運(yùn)動(dòng)。但是，在臺(tái)階器上做大腿上下踩踏動(dòng)作時(shí)，我們的膝關(guān)節(jié)要比真正的爬樓帶給我們膝蓋額壓力減少很多，對(duì)膝關(guān)節(jié)的傷害也較小。
4、跑步機(jī)
科學(xué)研究，跑步機(jī)比其他任何有氧運(yùn)動(dòng)器械消耗的熱量更多。跑步機(jī)在提高耐力、消耗熱量及減少體脂方面效果最為出。但這些還不是它的惟一用途。跑步機(jī)對(duì)下肢和上肢的塑形都有很大幫助。
在做健身的時(shí)候都要先進(jìn)行預(yù)熱，因?yàn)轭A(yù)熱可以讓我們的身體處于氣血活躍的階段，同時(shí)能讓身體的體溫進(jìn)行增加，這樣對(duì)健身有好處也能防止肌肉拉傷，在健身的過(guò)程當(dāng)中，要注意先活動(dòng)手腳和腿部，調(diào)動(dòng)身體的熱量讓身體興奮起來(lái)，這樣在健身會(huì)更有效果。
大家都知道機(jī)械要做工前，最好能先熱機(jī)后再做工，如此對(duì)于機(jī)械運(yùn)作順利及壽命的延長(zhǎng)，具有極重要的功效。而人體的運(yùn)動(dòng)需要全身各個(gè)部位多種功能的配合，才能達(dá)到運(yùn)動(dòng)的目地，猶如機(jī)械是由許多零件組合運(yùn)作而成一樣，所以運(yùn)動(dòng)前必須做些熱身運(yùn)動(dòng)，就如同機(jī)械要先熱機(jī)一般。
熱身運(yùn)動(dòng)(Warm-up)又稱(chēng)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，前者因生理反應(yīng)而得名，后者則屬一般性概念。熱身運(yùn)動(dòng)，是某些全身活動(dòng)的組合；在主要身體活動(dòng)之前，以較輕的活動(dòng)量，先行活動(dòng)肢體，為隨后更為強(qiáng)烈的身體活動(dòng)做準(zhǔn)備，目的在于提高隨后激烈運(yùn)動(dòng)的效率。
一個(gè)優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這些人需要較長(zhǎng)、較激烈的熱身運(yùn)動(dòng)份量，才能達(dá)到熱身的效果。但是熱身的強(qiáng)度太強(qiáng)可能反而因過(guò)度疲勞以致弄巧成拙。在寒冬時(shí)熱身運(yùn)動(dòng)應(yīng)增加。
且為了維持上升的體溫，必需依賴(lài)衣物保溫。相反的在夏天里或長(zhǎng)距離項(xiàng)目，太多的「熱身」效果，可能因直腸溫過(guò)度上升會(huì)影響運(yùn)動(dòng)能力，反而得不償失。
熱身方式也要根據(jù)各人身體情況及下一步將要進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有密切聯(lián)系。比如：深呼吸、向上跳起、高抬腿、踢腿、甩手。這些都是熱身運(yùn)動(dòng)。一般熱身鍛煉到身體以下部位。
1、上肢部分：勁部繞環(huán)、手臂繞環(huán)、壓臂伸展、小手臂伸展。
2、身體部分:腰部環(huán)繞及左右擺、 跨步壓肩及上下伸展和交叉伸展、并腿前彎。
3 、下肢部分:膝部繞環(huán)、踝部繞環(huán)、高壓腿、弓箭步、
4、墊上操：坐于墊子上，腳掌合并前壓、分腿前壓、分腿側(cè)壓。站起，分腿轉(zhuǎn)體，腹、背伸展。
健身房增肥計(jì)劃注意點(diǎn)： 開(kāi)始的時(shí)候（前3周），你必須使身體逐漸適應(yīng)你的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，所以訓(xùn)練不用很具體，更不要太激進(jìn)，直接去做器械，那樣肌肉和關(guān)節(jié)容易受傷。
按一周一個(gè)循環(huán)做計(jì)劃：
第一周（由于上來(lái)第一次做好后，后面幾天肌肉肯定很酸，所以第一周休息到位）
周一：慢跑(20-40分鐘，可以換成動(dòng)感單車(chē)，距離不用很在意,中間可以休息一下再跑)
引體向上（開(kāi)始很難，做幾個(gè)就幾個(gè)，不要強(qiáng)求，可以叫人下面推推）
周二：休息
周三：休息
周四：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 X
周五：休息
周六：慢跑
周日：休息
第二周-第三周
周一：慢跑40分鐘
引體向上 x
周二：休息
周三：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周四：休息
周五：慢跑40分鐘
引體向上 x
周六：仰臥起坐 50
俯臥撐 50
引體向上 x
周日：休息
小技巧：比如做俯臥撐50個(gè)，不論你每組做幾個(gè)，總數(shù)做滿(mǎn)50個(gè)就OK，但是每組間休息不要太長(zhǎng)，2分鐘就可以了。這種做法適合每一個(gè)新的動(dòng)作，剛剛開(kāi)始做器械的時(shí)候也可以這樣做。
第四周-第五周
第四周開(kāi)始到健身中心，考慮逐漸加大運(yùn)動(dòng)量，做的時(shí)候每組做到力竭為止。(可以適當(dāng)加點(diǎn)器械動(dòng)作，用來(lái)熟悉器械)
第五周開(kāi)始以練習(xí)胸部（臥推），肩膀（啞鈴上舉），上背部（有個(gè)坐著往下拉的器械），手臂（啞鈴），腹肌，大腿（坐姿提踵，就是坐著固定大腿抬小腿）為主
注意點(diǎn)：
以適應(yīng)器械練習(xí)為主，鍛煉前注意熱身（可以慢跑10分鐘，或者俯臥撐2組等等）開(kāi)始練的時(shí)候不用追求一個(gè)部位多角度多動(dòng)作的練習(xí)（比如臥推有斜向上推舉練胸肌上部的動(dòng)作）每個(gè)部位1個(gè)主要?jiǎng)幼骶涂梢粤?，臥推的動(dòng)作必須有人保護(hù)
慢跑1周跑3-4次，仰臥起坐1周練習(xí)5-6次，都放在每次鍛煉的最后
每次去健身房，鍛煉的時(shí)間不用過(guò)長(zhǎng)，不跑步的話(huà)，1小時(shí)鍛煉就夠了，拖長(zhǎng)了沒(méi)意義
每個(gè)動(dòng)作練3-4組就可以了。（每組至少做6個(gè)，做到力竭為止，注意不要拉傷肌肉和關(guān)節(jié)）
第五周-第八周
周一：胸部，大腿
周二：背部，肩膀，手臂
周三：休息
周四：胸部，大腿
周五：背部，肩膀，手臂
周六：休息
周日：休息
第九周
第九周開(kāi)始，就考慮每個(gè)部位的多角度練習(xí)了，特別是臥推，深蹲等大重量動(dòng)作。
注意點(diǎn)：一周休息2-3天，注意訓(xùn)練的時(shí)候上半身和下半身的動(dòng)作相互交替，比如今天練上半身，明天練下半身。跑步和仰臥起坐不能停，都放在每次鍛煉的最后
注意練習(xí)要量力而為，否則容易受傷（恢復(fù)起來(lái)很慢的，浪費(fèi)時(shí)間，得不償失）
說(shuō)下?tīng)I(yíng)養(yǎng)方面的問(wèn)題。
等開(kāi)始做器械可以買(mǎi)蛋白粉+支鏈氨基酸（膠囊）+谷胺酰胺+肌酸作為補(bǔ)充劑（這4種足夠了，其他的完全沒(méi)必要）健身房里的比較貴，淘寶網(wǎng)上有個(gè)5冠還是4冠的店，可以考慮買(mǎi) 歐普特蒙的牌子
體重65KG,身高170，你只要蛋白粉量每天再多半勺到一勺就可以了，其他的就不要多加了）
運(yùn)動(dòng)日
早飯后 蛋白粉半勺（15克）支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都半勺（勺子非常小的，半勺3克）
訓(xùn)練前半小時(shí) 半勺蛋白粉
訓(xùn)練結(jié)束 洗澡后，蛋白粉1勺，支鏈氨基酸 1粒，谷胺酰胺 和肌酸都1勺。
休息日
保持在2/3的量。
蛋白粉5磅的一般300-350，其他的不確定了（我現(xiàn)在鍛煉的不多，只吃蛋白粉，其他不吃了）
如果覺(jué)得麻煩，可以考慮只買(mǎi)增肌粉（都混在一起的）。
注意蛋白粉吃多了，鈣流失比較多，所以要多喝牛奶，每天至少2包的。安利的蛋白粉是大豆蛋白（雌性荷爾蒙含量較高）
去健身房減肥是大眾比較能接受的一種減肥方式，但是有些人沒(méi)有去過(guò)健身房，不知道該如何正確鍛煉減肥，有些人鍛煉的方式不正確，會(huì)造成肌肉拉傷或者對(duì)身體造成損傷。所以新手在去健身房鍛煉之前一定要制定好一系列的減肥計(jì)劃，避免過(guò)度鍛煉損傷身體。下面來(lái)看看新手健身房減肥計(jì)劃。
工具/原料
啞鈴、杠鈴、固定健身器械
跑步機(jī)、橢圓機(jī)、自行車(chē)
方法/步驟
第一次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習(xí)：
1、胸肌(4組*15個(gè))
2、肱二頭肌(4組*15個(gè))
3、肱三頭肌(4組*15個(gè))
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
第二次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
1準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
2力量練習(xí)：
1、背闊肌
2、三角肌前束(4組*15個(gè))
3、三角肌后束(4組*15個(gè))
4、三角肌中束(4組*15個(gè))
5、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
第三次健身房減肥訓(xùn)練計(jì)劃
準(zhǔn)備活動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜。
力量練習(xí)：
1、股四頭肌(4組*15個(gè))
2、股二頭肌(4組*15個(gè))
3、下背肌群(4組*15個(gè))
4、腹肌(4到6組，每組都做到極限次數(shù))
有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)/自行車(chē)/橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)至少30分鐘以上，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在自身強(qiáng)度的75%左右。
在減肥這件事情上，很多人之所以減肥失敗，并不是減肥的方法不對(duì)，而是沒(méi)有長(zhǎng)期堅(jiān)持下去的原因，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，減肥都是一個(gè)漫長(zhǎng)的過(guò)程，所以要制定詳細(xì)的計(jì)劃并且長(zhǎng)期堅(jiān)持下去，這樣最終才能減肥成功，現(xiàn)在很多人喜歡去健身房做健身運(yùn)動(dòng)，那么減肥人群是否有必要去健身房鍛煉呢？
減肥有必要去健身房嗎？
1、減肥究竟有沒(méi)有必要去健身房？
答案當(dāng)然是否定的。減肥，減肥沒(méi)秘訣，動(dòng)起來(lái)，有氧加無(wú)氧，消耗大于攝入就能瘦。這次如果不是膝蓋受傷根本不會(huì)去健身房，那時(shí)候除了橢圓機(jī)沒(méi)其它辦法做有氧了。
2、是不是只有去健身房才能瘦？
健身房里的有氧無(wú)外乎橢圓機(jī)、跑步機(jī)、爬樓機(jī)、動(dòng)感單車(chē)等，這些運(yùn)動(dòng)完全可以用有氧操代替，甚至某種程度上有氧操效果更好，因?yàn)樗{(diào)動(dòng)的是全身的肌肉，協(xié)調(diào)性平衡力都必須參與，也就是說(shuō)會(huì)消耗更多熱量。至于無(wú)氧，這方面健身房的確有很大優(yōu)勢(shì)，各種器械不解釋。不過(guò)，對(duì)于一般女性來(lái)說(shuō)，自重?zé)o氧已經(jīng)足夠了，可以增加次數(shù)提高頻率，或者買(mǎi)兩個(gè)啞鈴回家負(fù)重一下也不難。
3、去了健身房，有沒(méi)有必要請(qǐng)私教買(mǎi)課？
還是有必要的，特別在剛開(kāi)始的時(shí)候，請(qǐng)一位私教，給介紹各種健身房器械，指導(dǎo)姿勢(shì)，是相當(dāng)必要的，姿勢(shì)錯(cuò)誤不如不練。等玩明白這些大玩具后，請(qǐng)不請(qǐng)私教就看心情了，有時(shí)間有閑錢(qián)請(qǐng)一位也無(wú)妨，當(dāng)然前提條件是私教靠譜合格有責(zé)任心，不會(huì)為了賣(mài)課胡亂忽悠，也不會(huì)為了減肥效果讓練根本做不到的強(qiáng)度。
私教課對(duì)某些人來(lái)說(shuō)還有一個(gè)好處，就是約了之后不好意思不去。這樣能保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間。
4、健身房的優(yōu)勢(shì)有哪些呢？
健身房最不可撼動(dòng)的優(yōu)勢(shì)就是這種氛圍和督促力了。在家里鍛煉，如果毅力不強(qiáng)大，有可能被各種借口誘惑，歇無(wú)止境，但去健身房就不一樣了，可以說(shuō)，只要強(qiáng)迫自己出門(mén)，踏上了去健身房的路，就成功了，在那里除了鍛煉別無(wú)選擇。
如果手臂上有肌肉存在的話(huà)，可以讓一個(gè)人的手臂看起來(lái)更具有力量感，尤其是對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，可以到健身房中專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練手臂肌肉，因?yàn)槟行該碛惺直奂∪鈺?huì)具有男性魅力。而在健身房中也具有可以專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練手臂肌肉的一些健身器械，因此想要鍛煉手臂肌肉的話(huà)，應(yīng)該選擇哪些健身器械進(jìn)行鍛煉?
小啞鈴是最適合瘦手臂的健身器材，一張瑜伽墊和一對(duì)5-8磅大約4.5-7.3斤重的啞鈴就可以輕輕松松減掉手臂上的小贅肉。鍛煉方法如下：手握啞鈴，身體向前傾，并且雙膝慢慢彎曲，記住背要挺直，不要弓著。雙臂伸直，然后向后拉，使啞鈴與胸部平齊，雙臂緊貼身體，背部一直保持挺直狀態(tài)，不能弓。雙臂慢慢伸直回到最開(kāi)始的狀態(tài)，這就完成了一個(gè)拍。1分鐘內(nèi)盡量多多來(lái)回做幾個(gè)拍，越多越好。雙腳張開(kāi)站立，距離同肩寬;拿起啞鈴，手心朝下，從前面舉起啞鈴，使其高度與肩膀平齊，手心向前，手肘彎曲成90度角。雙臂繼續(xù)向上舉，讓肘部可以伸直，舉過(guò)頭頂。慢慢返回到起始位置手肘彎曲成90度角。一分鐘內(nèi)反反復(fù)復(fù)多做幾下，越多越好。
手拿啞鈴，面朝上躺在瑜伽墊上。手臂向上舉起，胳膊肘是直的，但不要繃直。雙臂慢慢朝腦袋兩側(cè)放下來(lái)，啞鈴到達(dá)瑜伽墊時(shí)，手肘彎曲成90度角。抬起手臂恢復(fù)到起始位置，這就是一個(gè)拍。1分鐘內(nèi)盡量多多來(lái)回做幾個(gè)拍，越多越好。
上面介紹了通過(guò)小啞鈴來(lái)瘦手臂，它的使用過(guò)程和以及各種使用方法，大家照著上面的做，然后堅(jiān)持不懈，就能瘦手臂，還很有可能擁有小肌肉哦，在我這還有一種器材不僅可以瘦手臂還可以全身運(yùn)動(dòng)，是一種有氧運(yùn)動(dòng)，那就是跳繩，鍛煉手臂也運(yùn)動(dòng)全身。
現(xiàn)在的女生都開(kāi)始追求馬甲線(xiàn)、翹臀，特別是一位女明星的蜜桃臀深受廣大群眾的喜歡，激起了廣大群眾也開(kāi)始想要訓(xùn)練起來(lái)。訓(xùn)練是個(gè)痛苦并快樂(lè)的過(guò)程，特別是臀部訓(xùn)練，如果到了健身房不愿意請(qǐng)私教幫忙，本文推薦幾種練習(xí)臀部的方法，一起來(lái)學(xué)習(xí)學(xué)習(xí)抓緊練習(xí)吧。
練習(xí)1：杠鈴深蹲
深蹲是臀部練習(xí)之王。無(wú)深蹲不翹臀這句話(huà)由來(lái)已久
動(dòng)作過(guò)程
1.雙腳與肩同寬，或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。
2.背部(脊椎)維持正直，不要拱起或過(guò)度凹陷;
3.正確的啟動(dòng)順序是屈髖往后坐的時(shí)候順勢(shì)屈膝下蹲!并在過(guò)程中持續(xù)讓腹肌、背肌收縮來(lái)維持軀干挺直!起身時(shí)同時(shí)伸髖伸膝，推起負(fù)重成直線(xiàn)上升
蹲下時(shí)雙腿與地面平行。(有爭(zhēng)議，建議能蹲多低就多低)
4.挺胸、雙眼直視前方或下方，令頸部與脊椎維持正常角度，身體不要過(guò)度前傾。(初學(xué)者為了留住重心，上半身往往會(huì)過(guò)度前傾，基本原則是讓重心直線(xiàn)上下)
5.利用臀肌，腿部的力量將負(fù)重往上抬，其余腹肌、背肌、肩膀、小腿的力量都只是穩(wěn)定身體。
6.膝蓋與腳尖同方向
練習(xí)2：杠鈴?fù)螛?/p>
這是一個(gè)偉大的運(yùn)動(dòng)，他會(huì)讓你的臀部燃燒起來(lái)!
1.肩胛骨靠在凳子上在，將杠鈴放到訓(xùn)練者的髂骨上方，屈膝成90度，兩腳掌平踏于墊面，雙手牢牢握住杠鈴桿，握距大概同肩寬或比肩寬大一點(diǎn)。
2.雙手握住杠鈴背部挺直部，臀部收縮向上伸展髖關(guān)節(jié)，使身體成一條直線(xiàn)，至最高點(diǎn)后稍停，臀部擠壓，然后在慢慢還原。
練習(xí)3：羅馬尼亞硬拉
硬拉是髖部伸展力量的領(lǐng)導(dǎo)者，是培養(yǎng)你身體后鏈無(wú)縫協(xié)作的完美鍛煉動(dòng)作
臀肌，腿筋和背部部負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)伸展。
1.站直，雙手正握杠鈴桿。從深蹲架上取下杠鈴。握距稍寬于臀部即可
2.站距要比深蹲窄，約與臀部同寬。腳尖可以微微外展，但要盡可能不超過(guò)15度。
3.動(dòng)作開(kāi)始時(shí)，杠鈴應(yīng)緊靠著大腿。屈髖(髖關(guān)節(jié)向后移)讓軀干前傾，同時(shí)杠鈴擦著腿下落。膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面，保持核心緊繃，脊椎中立
4.下降的過(guò)程中，感受腿后側(cè)和臀部肌肉的拉伸感，一般建議是下降到小腿位置，不過(guò)每個(gè)人柔韌性不一樣!你要記住的是：一旦降到了某個(gè)點(diǎn)你的背開(kāi)始變圓，立即停止!
5.下降到最低點(diǎn)，保持全身充滿(mǎn)張力，核心收緊，伸髖，利用臀部腿后側(cè)的力量向上拉起杠鈴!杠鈴過(guò)膝蓋之后臀部向前推，利用臀部收縮來(lái)鎖定杠鈴，骨盆后傾，用力夾緊屁股!
練習(xí)4：俯臥髖屈伸!
這是一個(gè)簡(jiǎn)單容易掌握的動(dòng)作!對(duì)臀部鍛煉有很好的效果!
你需要注意的是保持背部平坦核心收緊，注意動(dòng)作來(lái)自于髖部伸展，而不是腰椎!
1.俯在長(zhǎng)凳上、卡住的高度在髖部下方!然后屈髖俯身，下落的過(guò)程中保持軀干穩(wěn)定脊椎中立。去感受臀部和腿后側(cè)有一股張力和拉扯感越來(lái)越強(qiáng)，然后收縮臀部把張力收回來(lái)，順勢(shì)骨盆微微后傾夾緊臀部!擠壓它!上來(lái)時(shí)保持軀干穩(wěn)定脊椎中立不要超伸腰椎(頂腰)
2.保持在腰椎中立
3.使用全髖關(guān)節(jié)伸展而不是腰椎伸展：發(fā)力點(diǎn)來(lái)自于臀肌和腿后側(cè)而不是下背
4.用強(qiáng)烈的收縮臀肌完成動(dòng)作，想象臀部往前推，夾緊的感覺(jué)!
5.可以適當(dāng)?shù)墓桥韬髢A
練習(xí)5：跪姿髖外展
主要針對(duì)臀中肌和臀小肌!
動(dòng)作教學(xué)
起始姿勢(shì)：跪姿臥于墊子上，上半身用雙臂支撐，手肘部位微微彎曲;下肢部分屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部并保持身體核心部位穩(wěn)定不晃動(dòng)。肩膀與髖骨應(yīng)成一直線(xiàn)。
動(dòng)作過(guò)程：將一側(cè)腿部向外側(cè)抬(膝蓋彎曲的角度維持不變)
起至幾乎與背部平行后保持一會(huì)兒再慢慢下方，再慢慢恢復(fù)至預(yù)備動(dòng)作，做完一側(cè)的規(guī)定次數(shù)后換另一側(cè)腿繼續(xù)。
健身房是現(xiàn)代人比較熱衷的鍛煉場(chǎng)所，因?yàn)楝F(xiàn)代生活中人們的生活節(jié)奏非常快加上越來(lái)越多的人士出現(xiàn)健康問(wèn)題，使得人們更傾向于用到鍛煉來(lái)提高身體素質(zhì)。而白領(lǐng)上班族由于沒(méi)有多于的時(shí)間進(jìn)行鍛煉，因此大部分選擇更加專(zhuān)業(yè)的健身房進(jìn)行鍛煉，而健身房正確的肌肉鍛煉順序是什么？
健身運(yùn)動(dòng)正確順序的第一點(diǎn)，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能運(yùn)動(dòng)放在低耗能運(yùn)動(dòng)前面。
例如，一些訓(xùn)練大肌群的運(yùn)動(dòng)，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛煉，應(yīng)該在熱身運(yùn)動(dòng)完成以后就開(kāi)始鍛煉。因?yàn)榇蠹∪旱挠?xùn)練消耗的能量較大，同時(shí)會(huì)有更多的協(xié)作肌肉參與到訓(xùn)練當(dāng)中，因此進(jìn)行這類(lèi)訓(xùn)練的時(shí)候需要更加充足的體力，才能使在訓(xùn)練時(shí)動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)，訓(xùn)練更加到位。
另外，一些低耗能的訓(xùn)練，例如三頭，腹肌等小肌群的訓(xùn)練，我們就把他放在大肌群訓(xùn)練后面完成，因?yàn)樾〖∪旱挠?xùn)練所需的能量低于大肌群訓(xùn)練，這對(duì)于一些一天訓(xùn)練兩個(gè)部位的人來(lái)說(shuō)，是相當(dāng)重要的，假如先完成了小肌群的訓(xùn)練，身體體力不足的情況下，再去完成大肌群的訓(xùn)練，可能會(huì)使大肌群訓(xùn)練效果大打折扣。
高耗能：如復(fù)合動(dòng)作，大肌群訓(xùn)練等。
高位下拉背部訓(xùn)練；
背部訓(xùn)練；
平板臥推胸部訓(xùn)練；
胸部訓(xùn)練。
低耗能：孤立肌肉，小肌群訓(xùn)練等。
二頭肌訓(xùn)練；
三頭肌訓(xùn)練。
第二個(gè)遵守的原則，就是先練大肌群，后練小肌群。
健身過(guò)程中，并不是隨便搭配，每個(gè)動(dòng)作都練一遍就能得到很好的效果的。大肌群訓(xùn)練動(dòng)作里面會(huì)帶動(dòng)某個(gè)特定的其他肌群的訓(xùn)練大肌群訓(xùn)練動(dòng)作里面會(huì)帶動(dòng)某個(gè)特定的其他肌群的訓(xùn)練，比如平板臥推的時(shí)候，就會(huì)使用到三頭肌。
假如先訓(xùn)練了小肌群，小肌群力量已經(jīng)有所不足的情況下，再去訓(xùn)練大肌群，那么輔助的肌肉就不能完全滿(mǎn)狀態(tài)地參與到訓(xùn)練中來(lái)，那么大肌群的訓(xùn)練效果就會(huì)變差。
大肌群：胸部，背部，腿部，腹部等。
杠鈴深蹲；
箭步蹲；
反向卷腹腹部訓(xùn)練；
羅馬椅背屈伸；
腹部訓(xùn)練。
