健身房怎么練臀部
男性臀部養(yǎng)生。
“你有一萬(wàn)種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒(méi)有健康，只能是空談?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“健身房怎么練臀部”，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
對(duì)于女性朋友來(lái)說(shuō)，都希望自己擁有完美的身材，這個(gè)完美的身材不但包括豐滿胸部，也包括豐滿的翹臀，在平時(shí)家中要想達(dá)到這樣的訓(xùn)練結(jié)果，因?yàn)闂l件的限制，可能訓(xùn)練結(jié)果不能令人滿意，所以說(shuō)可以選擇到健身房進(jìn)行練習(xí)，臀部的鍛煉能夠達(dá)到有針對(duì)性的鍛煉，促進(jìn)臀部肌肉的增長(zhǎng)。
臀腿訓(xùn)練的好處
1、除了上面說(shuō)的增加身材美感，對(duì)健身收益有幫助之外。還能促進(jìn)下半身的血液循環(huán)。大家知道，臀腿部是身體上比較容易堆積脂肪的部位，主要原因就是長(zhǎng)期的久坐，缺乏運(yùn)動(dòng)，造成臀部，下肢的血液不夠流暢，血液循環(huán)難以觸及的地方，就是容易堆積脂肪的地方。
2、通過(guò)力量訓(xùn)練，可以讓血液更多的流向臀部，腿部，減少了脂肪堆積的可能性。對(duì)于保持減肥成果，有著非常重要的作用。對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，臀腿部的訓(xùn)練通過(guò)徒手訓(xùn)練（也就是自重訓(xùn)練）就能起到很好的效果。
3、一套目前臀腿部比較流行的練習(xí)，每天12-15分鐘，在家里徒手練習(xí)，堅(jiān)持30天就能有你想要的效果。
！
4、畢竟很多女孩子害羞，身材還沒(méi)有練到滿意的時(shí)候，去健身房這種公眾場(chǎng)合鍛煉，心里難免會(huì)自卑，害羞，通過(guò)這套課程在家里偷偷練習(xí)，1個(gè)月后，就可以閃耀朋友圈了！
如果你有一定的臀腿基礎(chǔ)了，可以通過(guò)下面這組啞鈴負(fù)重訓(xùn)練，強(qiáng)化自己的臀腿身材！9個(gè)動(dòng)作臀腿力量訓(xùn)練！好身材從下半身開(kāi)始！
一共9個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作12-15次，一共做4組！
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作一：雙手放于胸前，下蹲起來(lái)，重復(fù)操作，同時(shí)別忘了提拉啞鈴。
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作二：雙腳分開(kāi)一米遠(yuǎn)，上身彎曲，用頭部像大腿靠攏！雙臂同時(shí)上下拉伸啞鈴。
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作三：左腳向前邁出彎曲，右腳向后墊高，身體前傾做弓步姿勢(shì)，左手向下伸直，握住啞鈴下蹲。（兩腿前后交替練習(xí)）
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作四：兩腿前后交替，做弓步下蹲。
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作五：左腿向后伸直，身體前傾，同時(shí)左手握住啞鈴與身體同時(shí)向下前傾向下拉伸。（兩側(cè)換邊交替練習(xí)）
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作六：左腿向右后方反復(fù)邁步，雙手垂直，右手握住啞鈴。（兩側(cè)交替練習(xí)）
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作七：右腿膝蓋半跪于地面，雙臂伸直支撐地面，左腿彎曲向空中反復(fù)換邊操作。
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作八：基本姿勢(shì)同上，左腿彎曲向左上方邁出，反復(fù)練習(xí)。（換邊交替）
臀腿訓(xùn)練動(dòng)作九：背部平躺在瑜伽墊上，手掌和腳掌合十在一起，兩手握住啞鈴至小腹上方，腰腹反復(fù)上挺，重復(fù)操作。
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現(xiàn)在，很多上班族在工作的閑暇之余，都會(huì)去健身房鍛煉身材。一方面是為了保持自己的身體健康，另一方面也是一種調(diào)節(jié)，可以有效地緩解工作帶給人們的壓力。健身房里面有大量的專(zhuān)業(yè)器械，可以幫助大家進(jìn)行鍛煉，其中很多器材都是針對(duì)肩膀的鍛煉而設(shè)計(jì)的。那么，健身房鍛煉肩膀的器械到底都有哪些呢？
肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，而肩膀在幾乎每一個(gè)上肢運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮關(guān)鍵作用。由于他們的關(guān)鍵功能，極端的運(yùn)動(dòng)范圍和潛在的膨脹在你的襯衫像兩個(gè)被盜的炮彈，強(qiáng)大的肩膀是最大的表現(xiàn)和一個(gè)全面，適合的體質(zhì)是必不可少的。本文將幫助您通過(guò)基于科學(xué)的運(yùn)動(dòng)攻擊來(lái)最大限度地發(fā)揮您的肩膀發(fā)展。
肩膀結(jié)構(gòu)與功能
在訓(xùn)練之前，了解您訓(xùn)練所針對(duì)的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，內(nèi)側(cè)，后側(cè)和較小的肩袖肌肉支撐球窩關(guān)節(jié)組成的。肩袖由四塊肌肉組成，即肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌，而岡上肌主要能使肱骨外展，同時(shí)也是網(wǎng)球發(fā)球、肩上推舉、側(cè)平舉的時(shí)候最容易受傷的一塊肌肉群;岡下肌主要是有助于外旋、伸展比如啞鈴飛鳥(niǎo)等動(dòng)作;小圓肌有助于保持肱盂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性;肩胛下肌主要輔助肱骨的內(nèi)旋內(nèi)收，伸展和保持穩(wěn)定。然而三角肌是手臂外展的原動(dòng)力，將手臂從身體前面慢慢移動(dòng)到身體前面。
那么接下來(lái)進(jìn)行今天的肩部訓(xùn)練計(jì)劃吧!
1.站姿肩上推舉(4組*20次)
起始姿勢(shì)：雙腳打開(kāi)約與肩同寬呈站立姿勢(shì)，雙腿微微屈膝，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴與肩部?jī)蓚?cè)，盡量讓你的大臂與肩部同高，與小臂垂直，眼睛平視前方。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心收緊以后，三角肌前束和中束發(fā)力將雙臂的啞鈴從耳側(cè)緩慢舉至頭頂上方的位置，讓啞鈴的兩端啞鈴片可互相輕輕碰撞一下，稍微停頓保持一秒，然后再緩慢將重量從頭頂上方移至起始位置。要注意將自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收緊。
2.俯臥啞鈴飛鳥(niǎo)(4組*20次)
起始姿勢(shì)：找一個(gè)訓(xùn)練凳，身體上半身軀干俯臥在訓(xùn)練凳上，雙手持握是以自己重量的啞鈴于訓(xùn)練凳的兩側(cè)，并將啞鈴先放在地面上，打開(kāi)的雙臂盡量與肩膀在同一條直線上。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心收緊，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束發(fā)力，將雙手的啞鈴從地面緩慢移至與肩膀水平同高的位置，即如同飛鳥(niǎo)站次的動(dòng)作，類(lèi)似于站姿的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，感受三角肌后束肌群發(fā)力收縮的感覺(jué)。然后再緩慢放回至起始位置。要注意云運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，注意力集中到目標(biāo)肌肉群上，調(diào)整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4組*20次)
起始姿勢(shì)：雙腳打開(kāi)約與肩同寬，上半身挺直后俯身的同時(shí)雙腿微屈，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴自然垂放于體前，差不多在膝關(guān)節(jié)略下的位置。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心肌群收緊，三角肌中束和后束發(fā)力將持握啞鈴的雙臂向身體后側(cè)外展，然后在向后上方的最高點(diǎn)處保持肩部肌群的頂峰收縮1秒，然后再將啞鈴緩慢放置于起始姿勢(shì)。要注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，核心肌群收緊，調(diào)整呼吸和控制好自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
4.站姿壺鈴提拉(4組*20次)
起始姿勢(shì)：身體直立兩腳打開(kāi)約與肩同寬，雙腿微微屈膝，雙手持握適宜這次訓(xùn)練重量的壺鈴自然負(fù)重放置于體側(cè)，上半身背部挺直，抬頭眼睛平時(shí)前方，核心收緊。運(yùn)動(dòng)過(guò)程：核心收緊之后三角肌前束和中束，主要是中束發(fā)力收縮，帶動(dòng)負(fù)重的雙臂向身體兩側(cè)側(cè)平舉到與肩同高的位置，在最高點(diǎn)處保持頂峰收縮，然后緩慢放回到起始位置的姿勢(shì)。要注意運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，呼吸和運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。
繼續(xù)加油，相信你是最棒的!只要足夠的堅(jiān)持，就會(huì)讓你的訓(xùn)練效果越來(lái)越明顯，越來(lái)越接近你心目中的健身目標(biāo)哦!
在周末，越來(lái)越多的人都喜歡去健身房健身，因?yàn)榻∩砟軌蚩焖俚胤潘缮眢w。我們都知道，男性朋友都喜歡去健身房練胸肌，增加自己的男人魅力。那么，在健身房怎么練胸肌呢？很多人都不知道哪些器材是可以用于練胸肌的，特別是初學(xué)者。接下來(lái)就為大家講講健身房怎么練胸肌的問(wèn)題。
杠鈴———胸肌厚度 想增加肌肉塊，杠鈴練習(xí)是最重要、最基本的練習(xí)。因?yàn)楦茆従毩?xí)的動(dòng)作幅度相對(duì)較小，所以必須從不同的角度（上斜和下斜）、使用不同的握距刺激整個(gè)胸部肌肉。相對(duì)簡(jiǎn)單安全的練習(xí)方法是平板杠鈴臥推，能有效鍛煉整個(gè)胸部、增加厚度。先平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上，然后調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復(fù)練習(xí)三四組，每組大概12－15次臥推動(dòng)作，具體視乎個(gè)人身體條件。
啞鈴———胸肌寬度 啞鈴練習(xí)需要比杠鈴練習(xí)更多的平衡和協(xié)調(diào)能力來(lái)控制重量，其動(dòng)作幅度較大，因此可以充分伸展肌肉，練就寬廣胸懷。通常的訓(xùn)練動(dòng)作有兩種，平板啞鈴臥推和平板啞鈴飛鳥(niǎo)。前者就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴。伸直雙臂，將啞鈴舉起，手心相對(duì)，慢速下放啞鈴直到上臂與地面平行為止，然后推起啞鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。而所謂啞鈴飛鳥(niǎo)就是平躺在訓(xùn)練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對(duì)，打開(kāi)雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側(cè)慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止，然后原路返回。
夾胸機(jī)———胸肌分離度 這種器械是專(zhuān)門(mén)針對(duì)練習(xí)胸肌分離度的，和其他在家里鍛煉胸部肌肉的方法比起來(lái)，這器械的效果針對(duì)性非常強(qiáng)。練習(xí)時(shí)，背部必須緊靠靠背，用力時(shí)由肘部用力。由于臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95％的效果都作用在胸大肌上，而且這個(gè)鍛煉動(dòng)作不會(huì)對(duì)身體的其他部分造成任何傷害。
綜上說(shuō)法，健身房怎么練胸肌的問(wèn)題得到了解答。如果愛(ài)健身，喜歡練胸肌的朋友們不妨試一試以上所說(shuō)的方法，它會(huì)幫助你達(dá)到你想要的結(jié)果。如果大家想要了解健身其他方面的方法，可以請(qǐng)教健身教練或者一些懂得怎么健身的朋友。最后，希望健身的你們都擁有一個(gè)健康的體魄。
? ?在我們?nèi)粘５纳钪校捎诃h(huán)境污染嚴(yán)重，霧霾嚴(yán)重影響了人們正常的生活，空氣質(zhì)量越來(lái)越差，所以在外面鍛煉的人越來(lái)越少，人們由室外鍛煉轉(zhuǎn)到了室內(nèi)，所以現(xiàn)在健身房很火熱，很受人們的歡迎，可是很多人剛?cè)ソ∩矸?，看到那么多的健身器材和健身?xiàng)目都覺(jué)得不知所措，不知該怎么鍛煉，那么健身房到底怎么健身呢？我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下。
? ?1、胸肌訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
? ?把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部?jī)蓚?cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，再拉回到原來(lái)的地方，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
? ?2、上背肌訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
? ?找到一個(gè)比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動(dòng)作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
? ?3、肩膀訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
? ?保持挺胸坐直，雙手將長(zhǎng)竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長(zhǎng)竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
? ?4、臀部訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
? ?雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開(kāi)始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。
? ?6、腿部訓(xùn)練
? ?關(guān)鍵是能鍛煉股四頭肌，輔助鍛煉腹肌、大腿、臀部、小腿。
? ?采用坐姿，盡量讓膝蓋靠往胸部，讓大腿和地面成90度角，然后伸直雙腳，記住伸直到膝蓋不要彎曲才是一個(gè)完整步驟，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次3組，每組15次，組間休息45秒。
? ?根據(jù)以上的分析我們學(xué)習(xí)了健身房的健身方法，這可以幫助我們?cè)诮∩矸枯p松的鍛煉身體，當(dāng)我們?nèi)ソ∩矸繒r(shí)不再感覺(jué)迷茫。因此學(xué)習(xí)好這些方法真的很重要，這樣去健身房才能起到幫助我們強(qiáng)身健體的作用，選擇適合自己的健身方法很重要。
減肥的好方法就是運(yùn)動(dòng)，夏天到了，女性朋友們都開(kāi)始去健身房健身減肥，女性健身想要有好的成效，就要制定適合自己的健身房減肥計(jì)劃。下面就一起來(lái)了解一周健身房減肥計(jì)劃，及女性健身注復(fù)事項(xiàng)，期望大家都能健康減肥。
健身房減肥計(jì)劃
星期一：練胸+跳繩20分鐘
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)。
減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個(gè)器械的休息時(shí)間，不加額外的休息，這樣對(duì)激素分泌更有益。
無(wú)氧運(yùn)動(dòng)后計(jì)入有氧跳繩運(yùn)動(dòng)，令你更快實(shí)現(xiàn)減肥計(jì)劃!
女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強(qiáng)胸肌的力量，能使胸部更加挺立，防止下垂。
星期二：練背+跑步機(jī)變速跑20分鐘
高位下拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂下壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)。
減肥減脂提示：不要在下拉過(guò)程中過(guò)度前傾或者后仰，這在練背這天非常要注復(fù)，如果不保證姿勢(shì)準(zhǔn)確，可能會(huì)令脊柱受傷。
健身房的跑步機(jī)上一樣人比較多，在練背之后記得跑上幾非常鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。
女生健身練背的好處：擁有強(qiáng)壯的背肌才能夠拉的動(dòng)你的脊椎，防止你錯(cuò)誤的姿勢(shì)。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢(shì)都離你遠(yuǎn)遠(yuǎn)的。
星期三：練肩+動(dòng)感單車(chē)減脂
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)。
減肥減脂提示：力量練習(xí)配合呼吸做更好。
動(dòng)感單車(chē)關(guān)心消耗身體的糖原，因?yàn)榻裉斓木毩?xí)時(shí)間會(huì)很長(zhǎng)，可以在健身開(kāi)始的30分鐘-1小時(shí)前，吃一根香蕉補(bǔ)充能量。
女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的要害，優(yōu)良肩膀整個(gè)人的精氣神都出來(lái)了，也不會(huì)輕易駝背，身姿更挺，女生必定要練肩膀，氣質(zhì)會(huì)更好。
星期四：練手臂+橢圓機(jī)20分鐘
啞鈴交替彎舉4組x20個(gè)、集中彎舉4組x20個(gè)、斜板彎舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂下拉3組x20個(gè)。
減肥減脂提示：利用啞鈴練習(xí)手臂肌肉，講究放下時(shí)要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時(shí)有多快可以做多快。
如今人們的養(yǎng)生意識(shí)越來(lái)越強(qiáng)烈，有更多的人在閑暇之際步入健身房來(lái)鍛煉。在健身房中，有著很多種的健身方式。那么，在健身房如何練腹肌方法有哪些呢?如何快速的練出好看的腹肌呢?相信這是很多朋友們，尤其是男性朋友比較關(guān)注的一個(gè)問(wèn)題。下面便一起來(lái)了解一下吧。
健身房練腹肌的方法有：
俯臥撐：腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來(lái)也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。每天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了容易讓人覺(jué)得無(wú)聊，所以推薦到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂(lè)什么的
引體向上：做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說(shuō)吧，如果能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息
啞鈴：?jiǎn)♀徥堑窨碳∪饩€條的利器，因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴全身肌肉都可以練到，對(duì)練腹肌來(lái)說(shuō)很有效果。
觸腳法：平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開(kāi)始做的時(shí)候要堅(jiān)持10組，慢慢加大強(qiáng)度，不久腹肌就會(huì)向你招手了。
升降法：鍛煉強(qiáng)度很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候可能吃不消，如果能堅(jiān)持，那效果特別好，平躺在長(zhǎng)凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來(lái)，注意，放下來(lái)的時(shí)候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。
以上便是關(guān)于在健身房如何練腹肌的介紹。擁有好看的腹肌，對(duì)于形象來(lái)說(shuō)影響是非常大的。腹肌的練成是需要一個(gè)過(guò)程的，所以建議在練腹肌的時(shí)候，應(yīng)該要注意有耐心。此外，正確的方法對(duì)于練腹肌也是很重要的，需引起相關(guān)重視。
如今人們的健身意識(shí)已經(jīng)越來(lái)越高了，也有不少有著一定的經(jīng)濟(jì)條件的人，會(huì)選擇去健身房進(jìn)行健身。而健身的目的也是多種多樣的，比如說(shuō)很多人健身是為了讓自己能夠擁有馬甲線。其實(shí)，想要鍛煉?cǎi)R甲線并不一定得去健身房。下面，就為大家介紹幾種可以鍛煉?cǎi)R甲線的動(dòng)作！
1、腹式呼吸
在吸氣時(shí)，讓肚皮鼓起，而在呼氣時(shí)，則讓肚皮縮緊，有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，可以促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，從而順暢氣流。在平時(shí)走路或者站立時(shí)，只要用力縮小腹，配合腹式呼吸，就能讓小腹肌肉變得緊實(shí)，實(shí)現(xiàn)瘦小腹的目標(biāo)。
2、撐地伸腿
準(zhǔn)備瑜伽墊，前臂撐地，讓前臂和上臂呈90度，腳尖點(diǎn)地，身體呈一直線，臀部稍微抬起，收緊腹部，停留3秒鐘(瑜伽墊可避免手臂受傷)。
保持左腳尖點(diǎn)地的狀態(tài)，把右腳往上抬，停留5秒后，換腳做同樣的動(dòng)作。重復(fù)上面兩個(gè)步驟的動(dòng)作12-15下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合，這組動(dòng)作可訓(xùn)練腹部、背部、臀部的肌力。
3、足尖沾地
身體平躺，讓大腿彎曲呈九十度直角，同時(shí)小腿與地面平行。雙手自然的放在身體的兩側(cè)，掌心朝下。這時(shí)候全身緊繃，背部貼近地板。
然后分兩步放低左腿，只從臀部開(kāi)始運(yùn)動(dòng)，腳趾沖下著地，而腳尖不能真正著地。接著呼氣，同樣分兩步將腿還原到起始位置，再換右腿做同樣的動(dòng)作。如此雙腿交替重復(fù)做此動(dòng)作，每條腿做十二次。
4、仰臥交替
仰臥交替法主要鍛煉的部位是側(cè)腹肌。將雙手放在頸后，讓雙腿彎曲，接著單腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距離，不過(guò)不能太高，腳不要碰到地，然后是另一邊。一側(cè)的肘部和另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)要盡量靠近，同時(shí)要用側(cè)腹肌來(lái)控制，每條腿至少蹬十五次，共三組。
5、坐椅抬腿
準(zhǔn)備一張沒(méi)有滾輪的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，兩手放于椅面兩側(cè)以保持身體平衡，兩腳并攏，收緊腹部，上半身稍微往后傾。
收緊腹部訓(xùn)練后，兩腳并攏屈膝抬高到至少和椅面同樣的高度，再放下雙腳踩地，抬高放下來(lái)回做10-12下為1個(gè)回合，共做3個(gè)回合。
用沒(méi)有滾輪的椅子是為了避免做后續(xù)動(dòng)作時(shí)出現(xiàn)不平衡導(dǎo)致受傷。
練腹肌有很多方法，有的人不喜歡到健身房，所以說(shuō)平時(shí)就可以利用仰臥起坐的方式來(lái)幫助自己鍛煉腹肌，但是這個(gè)仰臥起坐有些困難，也有些麻煩，所以說(shuō)有的人又會(huì)選擇到健身房做健身準(zhǔn)備，健身房里面器械齊全，所以說(shuō)對(duì)腹肌的練習(xí)也是最有功效的，但是很多人第一次還是不知道如何選擇，那么在健身房如何練富姐呢?
做仰臥起坐，自從有鍛煉身體開(kāi)始就有了仰臥起坐，可見(jiàn)這個(gè)方法的有效性和可行性，不要懷疑，如果你鍛煉了好久還是沒(méi)有腹肌，那只能說(shuō)明你練的時(shí)間還是不夠
騎自行車(chē)法，這里的騎自行車(chē)并不是真正的去騎，而是姿勢(shì)和動(dòng)作像騎自行車(chē)，仰臥在墊子上或床上，舉起雙腿于水平線的夾角40度左右，雙手壓在屁股下，然后像騎自行車(chē)一樣不停蹬腿
觸腳法，平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開(kāi)始做的時(shí)候要堅(jiān)持10組，慢慢加大強(qiáng)度，不久腹肌就會(huì)向你招手了
升降法，此方法是李小龍先生自己創(chuàng)造的，鍛煉強(qiáng)度很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候可能吃不消，如果能堅(jiān)持，那效果特別好，平躺在長(zhǎng)凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來(lái)，注意，放下來(lái)的時(shí)候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。
在健身房練腹肌的話可以選擇這樣的方法來(lái)給自己練出腹肌，腹肌練出好的功效是必須要長(zhǎng)久堅(jiān)持下來(lái)才更加的有效果，而想要給自己練出腹肌的時(shí)候還要多運(yùn)動(dòng)，在健身房有很多器械是可以幫助自己練出好的腹肌，不過(guò)練腹肌的時(shí)候方法要合適，不能太過(guò)度，也不能傷害到自己的身體。
