俯臥撐能不能減肥
養(yǎng)生能不能長壽。
“人法地，地法天，天法道，道法自然。”隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。有沒有更好的養(yǎng)生保健方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供俯臥撐能不能減肥，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
俯臥撐是一種很常見的運(yùn)動(dòng)，是一種在家中就可以進(jìn)行的鍛煉，正因此，很多人都喜歡做俯臥撐。而很多人都希望靠做俯臥撐這種運(yùn)動(dòng)來減肥。其實(shí)，想要減肥，是需要掌握很多方法的，單靠俯臥撐就想達(dá)到減肥的目的，是很難取得預(yù)期效果的。下面，就為大家詳細(xì)介紹一下俯臥撐的減肥效果。
一、俯臥撐消耗的熱量
俯臥撐消耗多少卡路里？俯臥撐消耗能量的多少是依據(jù)個(gè)體的體重、運(yùn)動(dòng)時(shí)間決定的，不同的人做俯臥撐會(huì)有不同的熱量消耗效果。
以60KG的男生做俯臥撐運(yùn)動(dòng)為參考，做半小時(shí)的俯臥撐運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于消耗了240大卡。這等于消耗了208克的白米飯。做俯臥撐4分鐘，相當(dāng)于中速步行1公里所消耗的熱量。
二、俯臥撐的減肥效果怎么樣
單純做俯臥撐減肥的作用不大，因?yàn)楦┡P撐屬于自體重練習(xí)，要想減肥的話，應(yīng)該選擇恒常有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)和健身房器械訓(xùn)練結(jié)合，以鍛煉核心力量的俯臥撐為輔助，這樣才能起到消耗皮下脂肪的作用，從而起到減肥作用。
三、基本的俯臥撐
俯身雙手撐地，兩手之間保持比肩膀略寬的距離，屈臂直至胸部接近觸及地板，注意，在屈臂時(shí)保持手臂貼緊身軀。身體達(dá)到最低點(diǎn)時(shí)略作停頓，然后迅速撐起。無論做俯臥抑或撐起的動(dòng)作時(shí)，身體都要保持一條直線。因?yàn)橐坏┢陂g身體任何部位松弛，動(dòng)作就等于失敗。
如果女性覺得手掌直接撐地會(huì)傷害芊芊玉掌，可以使用一對(duì)小啞鈴作為輔助工具。不過，在做俯臥撐動(dòng)作時(shí)，必須保持握住啞鈴的手腕垂直，否則可能受傷。
四、減肥如何安排俯臥撐運(yùn)動(dòng)？
1.動(dòng)態(tài)熱身(原地慢跑、開合跳等)。
2.俯臥撐、平板支撐、卷腹(久坐的人尤其要重視腹肌鍛煉)。
3.無氧力量鍛煉或hiit鍛煉。
4.有氧慢跑或跳繩游泳。
5.靜態(tài)拉伸(拉伸促進(jìn)肌肉形成好看線條)。
無氧訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練才是是經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)減肥模式，俯臥撐不屬于其中的任一運(yùn)動(dòng)，但把可以將俯臥撐放在有氧和無氧之前做，有利于提高核心里力量，取得更好的訓(xùn)練減肥效果。
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雖然現(xiàn)在有很多的減肥方法，但是對(duì)于減肥的人來說只有選對(duì)了減肥方法，才會(huì)收獲到比較理想的減肥效果。有很多人不適合一些劇烈的運(yùn)動(dòng)，還想進(jìn)行室外的活動(dòng)，那么就可以選擇走路減肥的方法，只要在走路的時(shí)候注意方法，以及在飲食方面進(jìn)行調(diào)整，走路帶來的減肥效果也是很明顯的。
走路的熱量消耗情況
能不能瘦這個(gè)問題，首先要看下熱量消耗的情況。以60kg體重為參考，不同速度的走路熱量消耗情況是這樣的：
1.走路(3.2千米/小時(shí))
熱量：消耗150大卡/每小時(shí)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：2.5MET，屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
千步活動(dòng)量時(shí)間：12分鐘，做該運(yùn)動(dòng)12分鐘相當(dāng)于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。
2.走路(4.8千米/小時(shí))
熱量：消耗198大卡/每小時(shí)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3.3MET，屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
千步活動(dòng)量時(shí)間：9分鐘，做該運(yùn)動(dòng)9分鐘相當(dāng)于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。
3.走路(快走，5.6千米/小時(shí))
熱量：消耗228大卡/每小時(shí)
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：3.8MET，屬于中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)
千步活動(dòng)量時(shí)間：8分鐘，做該運(yùn)動(dòng)8分鐘相當(dāng)于中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鐘）。
如果體重越大，那么同樣的運(yùn)動(dòng)消耗的熱量越多。如果走路的速度越快，消耗的熱量越多。
走路減肥常見問題
1.走路減肥具體要怎么操作
想要走路減肥，就要達(dá)到一定的強(qiáng)度。
快走的速度至少達(dá)到每10分鐘1公里，才能減肥！
如果你用手環(huán)或者計(jì)步器來計(jì)步，那么10分鐘得走1000步，每天快走+生活走路的總步數(shù)在6000步以上，才能有效減肥！
一般來說，走路減肥想要效果快，至少要達(dá)到每天20-45分鐘，才能有一個(gè)明顯的效果。
慢悠悠地散步的話，強(qiáng)度太低，可能會(huì)一直停留在鍛煉身體的層面。
2.走路減肥的正確姿勢
站直：可以想象有一條繩子連接你的頭發(fā)，把你往上提拉。這樣可以讓頸椎合理支撐頭部的重量，舒緩頸部肌肉的壓力，而且頸部線條也能更流暢。
收腹提臀，雙肩抬起：從側(cè)面看看，你的耳朵、肩膀、髖關(guān)節(jié)、膝蓋應(yīng)該在一條直線上。
抬起下巴，眼睛平視前方：走路過程中，脖子跟隨身體自然向前移動(dòng)，不要前后左右擺動(dòng)，尤其不要“探著頭”。
抬腿邁出腳：從腳跟到腳尖“滾動(dòng)”著落下，再抬另一只腳。
曲臂擺：直臂擺容易使胳膊充血，引起不適。
對(duì)于健身的人來說，俯臥撐是必不可少的一種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，可以很好的鍛煉我們的腹部和手部的肌肉，增強(qiáng)我們的體力。但想要達(dá)到最好的鍛煉效果，就要對(duì)做俯臥撐的正確知識(shí)和方法進(jìn)行一定的了解。無論做什么運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)持才能夠看到效果，做俯臥撐也是一樣，至少要堅(jiān)持一周才能有成效。
如果我們每天都做一百個(gè)俯臥撐，到底有沒有用？能夠每天做一百個(gè)俯臥撐是非常具有挑戰(zhàn)性的，這在一定程度上可以提高我們的肌肉力量和肌肉質(zhì)量。至少要堅(jiān)持一個(gè)星期以上，你才會(huì)看到效果。
那么能做五個(gè)俯臥撐的人和能做一百個(gè)俯臥撐的人，都會(huì)遇到一個(gè)問題，在再生期間增加力量和肌肉質(zhì)量，而不是在訓(xùn)練期間。如果你做到肌肉酸痛了，那你的身體就沒有足夠的時(shí)間去再生，這樣你就會(huì)阻礙你運(yùn)動(dòng)的進(jìn)步。
現(xiàn)在，如果你能夠做三十個(gè)俯臥撐或者是更多的話，是相當(dāng)不容易的，別說一百個(gè)了，這簡直就是一個(gè)驚人的挑戰(zhàn)，而且能夠保持每天都有這樣的數(shù)量更是不容易了。當(dāng)然如果你的運(yùn)動(dòng)能力很強(qiáng)的話，那你每天都按這樣的標(biāo)準(zhǔn)來運(yùn)動(dòng)是沒有問題的。
做的時(shí)候我們值得注意的是，當(dāng)你做得很多的話，刺激不足就會(huì)導(dǎo)致你的效果不太顯著。所以，當(dāng)你的刺激度不夠的話，做數(shù)量太多的俯臥撐效果是很低的。
只有選擇做適合自己數(shù)量的俯臥撐才是最好的，一個(gè)挑戰(zhàn)只有適合你的水平和你的目標(biāo)才能算是有效的。
最重要的一點(diǎn)是，一百個(gè)俯臥撐不是簡單的一百個(gè)俯臥撐，如果你在短時(shí)間內(nèi)就完成了，那就不會(huì)像長時(shí)間做一百個(gè)俯臥撐這么難。
比如，有兩個(gè)人做同樣數(shù)量的俯臥撐，第一個(gè)人的每一個(gè)俯臥撐都有一秒的肌肉收縮時(shí)間，第二個(gè)人每次的俯臥撐的肌肉收縮時(shí)間為四秒鐘，假如第一個(gè)人只用了一百秒的時(shí)間來完成一百個(gè)俯臥撐，那么第二個(gè)人就要用四百秒的時(shí)間來完成。
這么算下來，第二個(gè)人肌肉收縮的時(shí)間是第一個(gè)人的四倍。就算兩個(gè)人都做了一百個(gè)俯臥撐，以肌肉收縮的標(biāo)準(zhǔn)來衡量，第二個(gè)人所做的俯臥撐就更加有效。
還有就是每天一百個(gè)俯臥撐這種訓(xùn)練不是漸進(jìn)的，如果你是剛剛學(xué)習(xí)的話，那你的增肌效果就會(huì)比較明顯。
一些簡單的運(yùn)動(dòng)方式，只要能不斷堅(jiān)持，能達(dá)到很好的健身效果，如果想要減肥也是可以的。俯臥撐可以說是最簡單的動(dòng)作，在訓(xùn)練上肢力量的同時(shí)，還能燃燒體內(nèi)的脂肪。因?yàn)樽龈┡P撐還是很辛苦的，選擇這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，很多人關(guān)心消耗的熱量。那么，俯臥撐消耗的熱量是多少?下面咱們就來看看吧。
俯臥撐消耗的熱量
俯臥撐消耗多少卡路里?俯臥撐消耗能量的多少是依據(jù)個(gè)體的體重、運(yùn)動(dòng)時(shí)間決定的，不同的人做俯臥撐會(huì)有不同的熱量消耗效果。
以60KG的男生做俯臥撐運(yùn)動(dòng)為參考，做半小時(shí)的俯臥撐運(yùn)動(dòng)相當(dāng)于消耗了240大卡。這等于消耗了208克的白米飯。做俯臥撐4分鐘，相當(dāng)于中速步行1公里所消耗的熱量。
俯臥撐結(jié)合無氧有氧運(yùn)動(dòng)更耗熱量
女生練俯臥撐好處大?52KG的女生做俯臥撐20分鐘，消耗大約140大卡。可以看出，俯臥撐消耗的卡路里并不多。而且俯臥撐姿勢針對(duì)上肢的胸大肌等部位進(jìn)行刺激和強(qiáng)化，單純做俯臥撐減肥的作用不是很大，因?yàn)楦┡P撐屬于自體重練習(xí)，要想減肥的話，應(yīng)該選擇恒常有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)(健身房器械訓(xùn)練)結(jié)合的訓(xùn)練方式。這樣才能高效地消耗脂肪，更有利于快速運(yùn)動(dòng)減肥。
減肥如何安排俯臥撐運(yùn)動(dòng)
1.動(dòng)態(tài)熱身(原地慢跑、開合跳等)
2.俯臥撐、平板支撐、卷腹(久坐的人尤其要重視腹肌鍛煉)
3.無氧力量鍛煉或hiit鍛煉
4.有氧慢跑或跳繩游泳。
5.靜態(tài)拉伸(拉伸促進(jìn)肌肉形成好看線條)
做俯臥撐能不能減肥?無氧訓(xùn)練結(jié)合有氧訓(xùn)練才是是經(jīng)典的運(yùn)動(dòng)減肥模式，俯臥撐不屬于其中的任一運(yùn)動(dòng)，但把可以將俯臥撐放在有氧和無氧之前做，有利于提高核心里力量，取得更好的訓(xùn)練減肥效果。
俯臥撐這種鍛煉方式可以說是十分多見的，大部分在平常沒事的時(shí)候都是喜歡做一做俯臥撐來改善自己的免疫能力，使得自己的身體本身變得更加好一些，但其實(shí)不知道的是俯臥撐這種尋常的鍛煉方法也是可以很好的去鍛煉到自己的胸肌下緣的，讓自己的胸肌看起來的時(shí)候線條更加完美的。
一提到俯臥撐，大家都知道怎么做，無非是趴在地上，通過手臂的屈伸，練習(xí)雙臂和腰腹的力量。以下介紹的俯臥撐，手臂不動(dòng)，只動(dòng)腿，所以僅僅強(qiáng)化腰腹力量。
伏地挺身
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿繃直，呈一條直線。然后彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。
伏地挺身
第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。
要領(lǐng)說明：此動(dòng)作與普通俯臥撐的相同點(diǎn)是，腰背要挺直。
俯臥撐輔助小器械介紹
S型俯臥撐架，工字型俯臥撐架，旋轉(zhuǎn)俯臥撐架。
反手俯臥撐
反手俯臥撐能練到整個(gè)上半身，尤其是胸部、肩部、肱三頭肌和核心區(qū)。做這個(gè)練習(xí)之前
一定要適度熱身。
俯臥，腳尖點(diǎn)地，雙手撐地，雙手接近腰部，手掌向下，手指向后指向腳尖。將自己推起，直到雙臂伸直，此時(shí)只有雙手和腳尖在支撐身體。這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是盡量向前探，腰可以稍微彎曲，但背部一定要挺直。在練習(xí)過程中，你的腳尖會(huì)向前滑動(dòng)幾英寸 (1英寸：2,54厘米)，所以你可能需要穿上襪子或鞋子以保護(hù)你的腳。做到動(dòng)作的最高點(diǎn)后，再有控制地放低身體。
變式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部兩側(cè)，這個(gè)練習(xí)就能簡單一點(diǎn)兒。
改良式伏地挺身之四
4、吸氣，慢慢將手收回，恢復(fù)到動(dòng)作3的狀態(tài)。當(dāng)往上升高時(shí)，頭還是維持往下垂的姿勢，一次只要“堆”一塊脊椎即可。身體站直后，再抬起頭。
改良式伏地挺身之五
6、保持動(dòng)作4的姿勢做8次伏地挺身，下去時(shí)吸氣，起來時(shí)呼氣。試著放慢速度。身體保持緊縮腹部、夾緊臀部。
評(píng)判一位男性是否有力量感，就可以教這位男性做幾個(gè)俯臥撐看一看，因?yàn)槟行匀绻α扛羞^強(qiáng)的話，做出來的俯臥撐也更為標(biāo)準(zhǔn)和數(shù)量也比較多。而且做俯臥撐可以有效鍛煉出人手臂上的肱二頭肌和腹肌，因此男性朋友在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，大多數(shù)時(shí)候都會(huì)選擇做俯臥撐。可是俯臥撐是屬于有氧運(yùn)動(dòng)類型嗎?
俯臥撐是無氧運(yùn)動(dòng)。
無氧運(yùn)動(dòng)是相對(duì)有氧運(yùn)動(dòng)而言的。在運(yùn)動(dòng)過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。運(yùn)動(dòng)非常劇烈，或者是急速爆發(fā)，例如舉重、百米沖刺、摔跤等，此時(shí)機(jī)體在瞬間需要大量的能量，而在正常情況下，有氧代謝是不能滿足身體此時(shí)的需求的，于是糖就進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量。這種狀態(tài)下的運(yùn)動(dòng)就是無氧運(yùn)動(dòng)。因此，俯臥撐屬于無氧運(yùn)動(dòng)。
俯臥撐鍛煉哪里的肌肉
1.標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐：主要鍛煉主要鍛煉胸大肌。兩臂俯撐，兩手與肩同寬(略寬)腰椎保持自然伸直姿勢;雙手位置與頭頂平行，身體各部位同時(shí)撐起，兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低(平起平落，全身挺直)。
2.窄距俯臥撐：主肌群是肱三頭肌，輔助鍛煉胸肌中縫。兩手?jǐn)[放小于肩寬，置于胸前。
3.寬距俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)。兩手?jǐn)[放大約一點(diǎn)五倍肩寬。
俯臥撐可以天天做嗎
如果只是為了健康一周做幾次也就足夠了。如果目的是鍛煉胸肌，那么就不應(yīng)該天天鍛煉俯臥撐。
對(duì)于增肌健美而言，同一個(gè)部位不宜天天鍛煉。如果當(dāng)天給予某一個(gè)部位足夠的鍛煉刺激，那么這個(gè)部位的肌肉需要間隔48小時(shí)以上才能再次鍛煉。肌肉是在休息的時(shí)候生長的，所以次日繼續(xù)鍛煉就會(huì)影響肌肉外形的壯碩。比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉，但同一個(gè)部位不能天天練
俯臥撐一直是被人們認(rèn)為減肥練肌“必備”，但正是因?yàn)楹芷毡?，往往人們才?huì)忽略一些關(guān)于俯臥撐所要注意的細(xì)節(jié)，只是馬馬虎虎的話，可能是不會(huì)達(dá)到想要達(dá)到的目的的。那么，做俯臥撐的好處有哪些，它又需要注意哪些事項(xiàng)呢?
俯臥撐的好處
1、可以擴(kuò)展肩部，使體型更加的勻稱挺拔。
2、強(qiáng)化身體的主要肌肉，給身體提供向前伸展的力量和肌肉記憶，防止摔倒。
3、堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉可以使肌肉纖維變粗，讓剩余的肌肉更加有力。
4、減少人身體老化。
5、改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)。
6、有益于骨骼堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯和彈性。
7、加速身體血液循環(huán)，增大肺活量。
8、促進(jìn)生長發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
9、發(fā)展上肢力量和腹肌力量，提高人體靜力和動(dòng)力力量素質(zhì)。
10、調(diào)節(jié)人的心理，強(qiáng)健體魄。
11、改善人體生理機(jī)能，對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力有重要作用。
俯臥撐的正確姿勢
1.一般俯臥撐主要鍛煉胸大肌。
1、在做俯臥撐時(shí)最開始將身體保持筆直狀態(tài)。
2、雙手(略寬于雙肩)撐起來，雙腿略分開(呈30度狀態(tài)就可以)
3、手臂稍微彎曲，降低身體，直到胸脯趨近于地面，然后回到初始狀態(tài)，重復(fù)。
2.窄距俯臥撐
此種俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距與肩同寬或者窄于肩，其他姿勢與“一般俯臥撐”相同。主要鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。
3.寬距俯臥撐
“寬距俯臥撐”是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，將雙手間的間距遠(yuǎn)遠(yuǎn)寬于肩，其他姿勢與“一般俯臥撐”相同。主要鍛煉胸大肌的外側(cè)和肩膀。
4.左右起伏俯臥撐
此種俯臥撐是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，用胸大肌的力量控制身體的重心，讓身體左右起伏。對(duì)胸大肌的外側(cè)刺激效果好。
5.左右交替抬肘俯臥撐
同樣是在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，在做完俯臥撐后進(jìn)行左右抬肘。主要鍛煉練習(xí)者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等。
6.匍匐提膝俯臥撐
這種俯臥撐要求練習(xí)者一只手向前移動(dòng)，然后再做俯臥撐，同時(shí)一只腳抬起向前提膝，盡量靠近同側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)。主要鍛煉胸肌、腹肌等。
7.撲跳俯臥撐
要求在“一般俯臥撐”的基礎(chǔ)上，利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量，同時(shí)發(fā)力讓身體騰空，然后再回到起始位置。主要鍛煉胸肌、腹肌、手臂等力量。
8.左右移動(dòng)俯臥撐
此種俯臥撐要求練習(xí)者在做完一個(gè)“一般俯臥撐”后，雙手伸直并攏，然后向身體的另外一側(cè)移動(dòng)，再做一個(gè)“一般俯臥撐”。主要鍛煉胸大肌。
俯臥撐鍛煉哪些肌肉
俯臥撐是一項(xiàng)需要全身肌肉都參與進(jìn)來的運(yùn)動(dòng)。所以俯臥撐幾乎鍛煉了所有的肌肉，尤其是核心區(qū)和下背部，肩部，肱三頭肌，胸肌，腹肌以及腹外斜肌。前提是得要有足夠的力量和身體協(xié)調(diào)性。
俯臥撐每天做多少合適
每天做多少個(gè)俯臥撐，這個(gè)要根據(jù)個(gè)人情況來決定，不管做多少個(gè)，都要循序漸進(jìn)，由少到多。若是初學(xué)者，可以從每天20個(gè)，每次3組開始，每組間休息1分鐘，而間隔時(shí)間最好不要超過一分鐘，否則肌肉泵血不能持續(xù)。然后逐漸增加次數(shù)，鍛煉的時(shí)間長了，這樣的話每天能夠做的俯臥撐次數(shù)就增加了。
高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以在飯后一小時(shí)進(jìn)行，輕度運(yùn)動(dòng)在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。
俯臥撐鍛煉腹肌嗎
做俯臥撐可以鍛煉腹肌。在堅(jiān)持鍛煉的同時(shí)，要有足量的蛋白質(zhì)補(bǔ)充，運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗一些脂肪，每天堅(jiān)持吃超過20顆雞蛋以上的蛋白含量，不然肌肉很難練出來，在長期鍛煉的同時(shí)，更要注意平時(shí)的飲食搭配，到了后期運(yùn)動(dòng)量較大時(shí)，更要補(bǔ)充一些高纖維、高蛋白的食物，只有飲食與健身搭配起來，才會(huì)更好的達(dá)到強(qiáng)身健體的目的，但是最重要的還是恒心毅力和自己的堅(jiān)持。
哪些人不適合俯臥撐
中老年人不適合做俯臥撐，做俯臥撐會(huì)加速全身血液循環(huán)，而俯臥撐運(yùn)動(dòng)時(shí)屏氣，使胸內(nèi)壓、腹內(nèi)壓瞬間增高，促使胸腹腔內(nèi)臟器的血液迅速回流至心臟，也會(huì)造成血壓急劇升高。
心臟病患者以及高血壓者都不宜做俯臥撐，容易造成血壓升高，會(huì)對(duì)身體形成很大的負(fù)荷。
俯臥撐能減肥嗎
做俯臥撐可以鍛煉上肢，肩和胸部肌肉，保持良好的體型，還可以避免含胸。俯臥撐首先鍛煉的是肌肉，對(duì)減掉肚子上的贅肉不一定有效。因?yàn)闇p肥是先減全身的肉，最后減肚子上的肉。當(dāng)然，但凡是合理的鍛煉，只要能夠堅(jiān)持下來，就一定會(huì)達(dá)到減肥塑身的目的。
俯臥撐的注意事項(xiàng)
做俯臥撐要注意循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉，要根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的聯(lián)系方法，在過程中，要控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
在做俯臥撐之前，一定要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，將肌肉舒展開來，防止在運(yùn)動(dòng)的過程中由肌肉僵硬而導(dǎo)致受傷。老年人及心臟病患者不宜做俯臥撐。
俯臥撐是一種重力訓(xùn)練，長期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)，腕關(guān)節(jié)以及肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以在平時(shí)需要對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
運(yùn)動(dòng)量不宜一次過大，要結(jié)合自己的體質(zhì)狀況，控制合適的運(yùn)動(dòng)量，并長期堅(jiān)持。
俯臥撐是一項(xiàng)適合運(yùn)動(dòng)健身的運(yùn)動(dòng)，不需要任何的器材，在家里或者辦公室都是可以做的，只要了解了它的注意事項(xiàng)以及有恒心去長期堅(jiān)持，相信一定可以鍛煉出一個(gè)好的身材以及可以提高自身的身體素質(zhì)。最重要的還是對(duì)于鍛煉的堅(jiān)持。
俯臥撐是一項(xiàng)非常簡便而有效的健身方法，標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動(dòng)身體一起一伏。其關(guān)鍵要保持身體始終繃直，身體下落時(shí)，除了雙手和腳掌支地外，其他部位不可觸地。俯臥撐尤其能增大上肢、肩帶和胸大肌的力量。連續(xù)次數(shù)多時(shí)對(duì)心血管系統(tǒng)等均有較大的促進(jìn)作用，是深受群眾喜愛的一項(xiàng)健身活動(dòng)。
男青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐還能增大胸大肌和三角肌的體積，有利于形成健美男子上寬下窄的體形。女青少年經(jīng)常練習(xí)俯臥撐有利于乳房的發(fā)育以及胸部的健美。中年人經(jīng)常練習(xí)，也能保持上肢的力量。即使是老年人，只要能堅(jiān)持練，也能保持青春活力。
許多人由于訓(xùn)練基礎(chǔ)比較差，一下子做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐很困難，手臂使勁，人卻癱在地上，根本起不來。對(duì)這些人，只要按照下列步驟一步步地練習(xí)，必能收到良好的效果。
俯臥撐開始時(shí)可以對(duì)墻練習(xí)。雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。待熟練以后可先增加腳與墻之間的距離，之后可將運(yùn)動(dòng)從墻面換到桌面，再往下可從桌面換到凳子或椅子上，再從椅子換到小凳子上或沙發(fā)上，形成一個(gè)頭低腳高的效果。不過，如此會(huì)造成血液大量流向腦部，年紀(jì)大的人要特別慎重。
其實(shí)，經(jīng)常在健身房健身的人，一般身體都比較健康。在健身房里健身的人，對(duì)于男性來說，一般都會(huì)選擇俯臥撐。由于俯臥撐的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度比較的大，所以有人會(huì)覺得俯臥撐是無氧運(yùn)動(dòng)。但是，又有人覺得俯臥撐是有氧運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，俯臥撐既是有氧也是無氧運(yùn)動(dòng)。
一、俯臥撐是典型的無氧運(yùn)動(dòng)
1、很多人都覺得俯臥撐本身就是一種較為典型的無氧運(yùn)動(dòng)，根本不存在有氧運(yùn)動(dòng)這一說法。這是因?yàn)樗麄冊(cè)谶M(jìn)行俯臥撐運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，由于強(qiáng)度、力量較大，自身會(huì)損耗大量的氧氣，因此他們斷定俯臥撐為無氧運(yùn)動(dòng)之一。
2、還有的人持有這樣一種見解，他們覺得俯臥撐不管是在室內(nèi)還是戶外，氧氣是否充足，都會(huì)在鍛煉之后，讓人有一種呼吸不均勻，氧氣缺乏的感覺。于是，他們根據(jù)這一條件，將其劃為無氧運(yùn)動(dòng)的行列。
二、俯臥撐的確是有氧運(yùn)動(dòng)形式之一
1、當(dāng)然，也有人反對(duì)盲目的將俯臥撐劃分到無氧運(yùn)動(dòng)行列之中，他們更樂于接受俯臥撐作為一種高效的有氧運(yùn)動(dòng)而存在的說法。他們覺得俯臥撐是由于身體貼近地面才會(huì)導(dǎo)致呼吸的變化，這與有氧運(yùn)動(dòng)的概念比較符合，因此是有氧運(yùn)動(dòng)。
2、認(rèn)為俯臥撐是有氧運(yùn)動(dòng)的人還這樣解釋：俯臥撐關(guān)鍵是為了鍛煉胸部肌肉以及手臂肌肉，而無氧運(yùn)動(dòng)則側(cè)重于鍛煉腰腹力量，因此在這一點(diǎn)上就有出入。而且凡是進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，都會(huì)令人呼吸紊亂，不可以此斷定其為無氧運(yùn)動(dòng)。
窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐至少有8種練習(xí)方式。
一、擴(kuò)胸式。雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚臥蓮式。身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍?/p>
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
七、負(fù)重練習(xí)。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習(xí)。動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
強(qiáng)調(diào)，練習(xí)時(shí)要注意身體平衡，各部位的動(dòng)作一定要協(xié)調(diào)，這樣肌肉的負(fù)重才均勻，鍛煉效果才會(huì)更好。
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
