怎樣練習(xí)腹部肌肉
肌肉運動養(yǎng)生。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”養(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。您是否正在關(guān)注養(yǎng)生保健呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“怎樣練習(xí)腹部肌肉”，相信能對大家有所幫助。
我們說一個男人的身材好、喜歡健身，而最明顯的地方莫過于腹部有肌肉了，怎樣練習(xí)腹部肌肉_如何練下腹部肌肉對于愛運動的人來說是比較重要的。腹部的肌肉練習(xí)需要掌握一定的技巧，而且要注意不可急于求成，在運動時根據(jù)自身的體力來做。空中登車、健身球卷腹等是大家常用的方式，效果也很明顯。
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當(dāng)重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習(xí)。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當(dāng)一種訓(xùn)練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉(zhuǎn)時，腹肌能夠產(chǎn)生最大的活動。
由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓(xùn)練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產(chǎn)生厭倦。
不論選擇哪種練習(xí)方式，訓(xùn)練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓(xùn)練目標(biāo)是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
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我們都知道學(xué)播音主持的時候，不僅對語言的發(fā)音音調(diào)有要求，對學(xué)習(xí)者的嗓音也有著一定的要求，不僅普通話說的要好，嗓音還要聽起來優(yōu)雅動聽，所以很多初學(xué)者在最開始的時候都需要練習(xí)發(fā)聲，聲音是要氣沉丹田之后迸發(fā)出來的，是從肺部發(fā)出來的，那么怎樣練習(xí)發(fā)聲有效果呢？
發(fā)聲練習(xí)
第一階段：未曾出聲先練氣研究資料表明人在正常情況下，每分鐘呼吸16—19次，每次呼吸過程約3、4秒鐘，而演唱時，有時一口氣要延長十幾秒，甚至更長，而且吸氣時間短，呼出時間長，必須掌握將氣保持在肺部慢慢呼出的要領(lǐng)，所以要先做：
(一)“深吸慢呼氣息控制延長練習(xí)”。
其要領(lǐng)是：先學(xué)會“蓄氣”，先壓一下氣，把廢氣排出，然后用鼻和舌尖間隙像“聞花”一樣，自然松暢地輕輕吸，吸的要飽，然后氣沉丹田，慢慢地放松胸肋，使氣像細水長流般慢慢呼出，呼得均勻，控制時間越長越好，反復(fù)練習(xí)4—6次。
(二)“深吸慢呼數(shù)字練習(xí)”
我們把第一步驟稱為“吸提推送’，“吸提”的氣息向里向，“推送”的氣息向外向下，在“推送”同時做氣息延長練習(xí)。我們推薦三種練法：
A.數(shù)數(shù)練習(xí)：“吸提”同前。在“推送”同時輕聲快速地數(shù)數(shù)字“12345678910”，——口氣反復(fù)數(shù)，數(shù)到這口氣氣盡為止，看你能反復(fù)數(shù)多少次。
B．“數(shù)棗”練習(xí)：“吸提”同 前。在“推送”同時輕聲：“出 東門過大橋，大橋底下一樹棗，拿竹竿去打棗，青的多紅的少 (吸足氣)一個棗兩個棗三個棗 四個棗五個……這口氣氣盡為止，看你能數(shù)多少個棗。反復(fù)4—6次。
C．“數(shù)葫蘆”練習(xí)：“吸提” 同前。在“推送”同時輕聲念：“金葫蘆，銀葫蘆，一口氣數(shù)不了24個葫蘆(吸足氣)一個葫蘆二個葫蘆三個葫蘆……”，這口氣氣盡為止，反復(fù)4—6次。
數(shù)數(shù)字、“數(shù)棗”、“數(shù)葫蘆”控制氣息，使其越練控制越，千萬不要跑氣。開始腹部會出現(xiàn)酸痛，練過一段時間，則會自覺大有進步。
(三)“深吸慢呼長音練習(xí)”
經(jīng)過氣息練習(xí)，聲音開始逐步加入。這一練習(xí)仍是練氣為主，發(fā)聲為輔，在推送同時擇一中低音區(qū)，輕輕地男生發(fā)“啊”音(“大嗓”發(fā)“啊”是外送與練氣相順)，女生發(fā)“咿”音(“小嗓”咿”是外送)。一口氣托住，聲音出口呈圓柱型波浪式推進，能拉多長拉多長，反復(fù)練習(xí)。
(四)“托氣斷音練習(xí)”
這是聲、氣各半練習(xí)。雙手插腰或護腹，由丹田托住一口氣到額咽處沖出同時發(fā)聲，聲音以中低音為主，有彈性，腹部及橫膈膜利用伸縮力同時彈出，我們介紹三種練習(xí)：
A.一口氣托住，嘴里發(fā)出快速的“噼里拍啦，噼里拍啦”(反復(fù))到這口氣將盡時發(fā)出“嘭一啪”的斷音。反復(fù)4—6次。
B．一口氣繃足，先慢，后快地發(fā)出“哈工哈)—(反復(fù))(加快)哈，哈，哈……”鍛煉有進發(fā)爆發(fā)力的斷音，演唱中的“哈哈…”大笑、“啊哈”、“啊咳”常用。
C．一口氣繃足，先慢后快地發(fā)出“嘿—厚、嘿—厚”(反復(fù)逐漸加快)“嘿厚，嘿厚……”加快到氣力不支為止，反復(fù)練習(xí)。
音樂是最能陶冶人的性情、情操的，好的音樂能夠讓人感受到生活的美妙，體會人生百態(tài)。特別是對于那些喜歡音樂的人或者專業(yè)的歌者，更希望自己能夠發(fā)出美妙的聲音，希望自己的歌聲能夠做到余音繞梁。而現(xiàn)實生活中的我們幾乎都不可能先天具有這樣的能力，而是需要經(jīng)過后天不斷的學(xué)習(xí)才可能實現(xiàn)的。
怎樣練習(xí)唱歌發(fā)聲
1。腹式呼吸
這是唱歌最基礎(chǔ)的部份，也是一般人所說的（用丹田唱歌）。一般人呼吸多用胸腔，呼吸時，會看到胸腔的起伏。如果有機會觀察嬰兒呼吸的樣子，會發(fā)現(xiàn)，嬰兒呼吸多是腹部起伏，這就是（腹式呼吸）。嬰兒的哭聲很宏亮，為何？因為腹式呼吸能將氣壓的更沉，我們能因此吸到更廣的氣，身體也有更盈余的空間去發(fā)出共鳴。要練習(xí)腹式呼吸很簡單，有兩個部份：一，是習(xí)慣使用腹部來呼吸；二，是練習(xí)如何將氣留在身體里面。這樣聽起來很籠統(tǒng)，其實有很簡單的方法可以依循練習(xí)。首先，每次唱歌前，花約3-5分鐘時間做呼吸運動；吸氣時，控制讓氣吸到肚子里，并明顯看到肚子起伏的動作。之後，嘗試將氣吸入腹部，閉住氣約十秒，再開始慢慢的吐氣，并練習(xí)花最久的時間將氣吐完。練習(xí)這個階段的時候，也可以在最後氣剩下一點的狀況下，用力把氣一口氣吐出去，同時練習(xí)兩種運氣方式。如此一來，久後唱歌自然習(xí)慣運用腹式呼吸，且運氣也更穩(wěn)。在練習(xí)時，除了身體一定要放松外，可以試著一手壓住腹部，也確保丹田用力的程度。這也是實用的唱歌技巧之一。
2。用氣的技巧
用氣的技巧其實跟腹式呼吸很有關(guān)系，只是幫助我們的身體更靈活運用。簡單的運氣技巧練習(xí)方式為，用腹式呼吸并將氣維持在肚子後，試著以規(guī)律并有力的方式，快速地吐出間斷的氣。每次吐氣，都確保丹田使出力道；這些力道是單獨的，而非一股腦兒的從頭用力到尾?？梢栽囍鴮⒁皇址旁诙亲由?，若方法正確，會感到肚子隨著吐氣的規(guī)律，一起起伏。腹式呼吸與運氣技巧都熟練後，唱歌會相當(dāng)穩(wěn)，即使遇到較長的樂句，也能小心的把它唱好。或者換氣時，也能做到完美，所以非常重要。唱歌時正確運用氣息也是很關(guān)鍵的。
3。嘴形
嘴形的鏈習(xí)非常重要，也可以幫我們更正確的達到唱歌共鳴狀態(tài)。嘴形練習(xí)的第一個重點，就是要張得夠大！較殘酷的方式，是用手指寬做測量。一般歌唱老師會要求，唱（ㄚ）音的時候，起碼要能放入三指寬的手指（垂直的高度），我個人還遇過要求四指的，實在有夠折騰。不過這個練習(xí)會讓嘴巴習(xí)慣張大，練習(xí)時也可以試著手摸耳朵與鬢發(fā)間的部份，若嘴形夠大，會感覺那邊有一個凹洞產(chǎn)生，這樣就對了。再者，非常重要的，就是要做（A、E、I、O、U）五音的練習(xí)，并且在發(fā)每個音的時候，都確保口腔的完整?？梢韵胂褡彀屠锖孟窈活w無形的糖果唱歌，讓口腔維持一定的空間，這樣可以讓音色更圓融更好聽。此外，可以設(shè)計簡單的音階來唱這五個音當(dāng)練習(xí)，效果更好。嘴形若練習(xí)得好，唱歌咬字也會進步。雖說唱歌不一定都要咬字清楚，可以有自己的特色，但嘴形可以幫助共鳴，也可以用此來表達歌曲情緒，做到唱歌時融入感情！真的很重要。
腹部按摩減肥主要是為了減掉腹部脂肪，它是適用于消化系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)和泌尿系統(tǒng)的許多疾病，有可以有效消除腹部贅肉。腹部按摩減肥手法通過有關(guān)穴位的刺激和按摩，能調(diào)整神經(jīng)內(nèi)分泌功能，促進血液循環(huán)，增加局部溫度，從那個人促進皮膚脂肪消耗。
怎樣按摩腹部能減肥
作為按摩前的熱身，首先應(yīng)把要按摩的部位輕輕揉搓，使肌肉放松。然后再進行正式的按摩。這樣可以事半功倍。洗澡時按摩效果會更佳。因此想要更快地減掉腹部脂肪就要在洗澡時或洗澡后按摩。
①雙手指尖相對放在腹部的左右兩側(cè)。腹部按摩減肥手法可用二指疊按法，即兩拇指重疊，按的輕重以手下有脈搏跳動和病人不感覺痛為宜。
②然后，從腹部的外側(cè)向內(nèi)側(cè)、再從內(nèi)側(cè)向外側(cè)來回揉搓。這時手不要太用力。兩手手指并攏，自然伸直，左手掌置于右手指背上，有手掌指平貼腹部，用力向前推按，繼而左掌用力向后壓，一推一回，由上而下慢慢移動，似水中的浪花。
③下面是揉擠運動。雙手將肚臍兩側(cè)的脂肪輕輕捏住，稍稍用力揉搓和擰擠，注意腹部不感到疼痛為合適。這樣做是為了刺激脂肪組織，
這樣的腹部按摩減肥手法一次進行3-5分鐘。注意不論是運動還是按摩，任何減肥手段都不會立刻顯出效果的，關(guān)鍵是要堅持做下去。要有信心，23周一定會見效的。
運動，是肥胖人減肥治療的重要手段之一，但怕累是減肥者進行運動的最大障礙，培養(yǎng)耐力很重要。能夠提高耐力的運動有步行、劃船、做廣播操、練太極拳等，每天堅持半小時左右的散步、慢跑是最佳的選擇。上下樓梯每小時可消耗4518.72千焦耳的熱量，散步每小時消耗4184千焦耳熱量。
可供選擇的運動項目有很多，如爬坡、慢跑、騎自行車、仰臥起坐等，都能使全身肌肉參加運動,這些運動被稱為有氧訓(xùn)練。這里推薦五種簡便易行的運動：
1.看電視的同時，搖一搖呼拉圈：不僅能輕輕松松把你變成纖腰美人，還可為你塑造完美俏臀。
2.買一張韻律操VCD跟著跳，不但可以針對身體某一部位進行鍛煉，還可以還你完美的曲線，簡單易行又沒有場地的限制。
3.爬樓梯，千萬不要再以電梯代步了。來來回回地爬樓梯，不但可以消耗掉驚人的熱量，更可鍛煉你的心肺功能。
4.跳繩是小學(xué)生常玩的一種游戲。減肥的同時，還能幫你找回童年時的美好記憶。
5.每天定時散步，建議你每天下班后提前一站下車，走路回家，這樣天天堅持會達到意想不到的減肥效果。
能夠擁有一張精致完美的小臉，是眾多愛美MM的美好心愿。經(jīng)常對面部進行適當(dāng)?shù)陌茨梢造畎櫴菽?但是一定要持之以恒哦~~丁小芹親自教授小臉按摩術(shù)，大家趕緊學(xué)習(xí)一下吧!
簡單按摩術(shù) 輕松擁有小臉
一、自下巴沿至腮幫，再到耳朵的臉型線條維護
1.右手指輕輕壓在太陽穴上，左手再移至右手下方，增強自律神經(jīng)的按摩效果。
2.左手再輕輕移動，在下巴與臉頰間按摩。
3.同樣在右邊臉頰重復(fù)上述動作，如此左右交替進行按。
二、改善額頭皺紋問題的瘦臉SpA動作
1.將右手壓在太陽穴之上，左手則從右至左輕輕劃過。
2.輕輕用手指在額頭中間處按摩。
3.最后再延伸按摩至左側(cè)額頭上端，重復(fù)左右交叉進行。
推薦瘦臉食品做法
冬瓜玉米湯：因為冬瓜和玉米有去脂肪、去水腫作用，而且這種湯的煮麗也非常簡單，持續(xù)喝一至兩個月，一定能見效。原料：胡蘿卜375克、冬瓜600克、玉米2個、冬菇(浸軟)5朵、瘦肉150克、姜2片、鹽適量。
做法
1.胡蘿卜去皮洗干凈，切塊。
2.冬瓜洗干凈，切厚塊。
3.玉米洗干凈，切塊。
4.冬菇浸軟后，去蒂洗干凈。
5.瘦肉洗干凈，汆燙后再洗干凈。
6.煲滾適量水，下胡蘿卜、冬瓜、玉米、冬菇、瘦肉、姜片，煲滾后以慢火煲2小時，下鹽調(diào)味即成。
學(xué)會以上小美麗，讓我們一同擁有美麗容顏吧!
大家都知道自己肚子里面的一些器官，比如膽囊、肝臟、腎臟、十二指腸等等，另外這些器官也會出現(xiàn)很多疾病，比如人的腎臟會出現(xiàn)腎虛、腎炎以及腎臟腫瘤等諸多病癥，還有人們經(jīng)常出現(xiàn)腹痛腹瀉等癥狀，但對于大部分人來說，可能都不知道肚子里面的器官是如何分布的，所以下面來了解這方面的知識。
腹部臟器分布：
人體內(nèi)器官分布圖是怎樣的呢？可能現(xiàn)在叫個普通的人說下人體內(nèi)器官都有哪些，很大一部分人是說不出來的，更別說畫出人體內(nèi)器官分布圖了。那么一起來看看主要包括人體胸腹部內(nèi)臟器官的分布：肝臟、膽囊、胃、腎、小腸、脾、直腸、十二指腸、胰、輸尿管、膀胱、子宮等重要器官的位置示意圖。
由多種組織構(gòu)成的能行使一(特)定功能的結(jié)構(gòu)單位叫做器官。器官的組織結(jié)構(gòu)特點跟它的功能相適應(yīng)。一般都比較容易注意到一些組織集中的直觀的器官。比如：眼、耳、鼻、舌等感覺器官，再如：內(nèi)臟器官心、肝、肺、胃、腎等。不少器官都容易被人們忽略而不認為是器官。比如任何一塊骨骼肌，皮膚等。
接下來讓繼續(xù)來看看人體七大系統(tǒng)的分布圖：
1、人體器官七大系統(tǒng)組合有：消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、排泄系統(tǒng)、神經(jīng)系統(tǒng)、運動系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)。
2、人體基本組織：上皮組織，結(jié)締組織，肌肉組織，神經(jīng)組織。
3、人體器官實在是太多了，說些主要的內(nèi)臟器官吧。
心臟的功能
負責(zé)把血液輸送到全身各處。
肺的功能
在肺部血液中的CO2排除，吸收氧氣，交給心臟循環(huán)至全身。
肝臟的功能
對身體吸收的一些有毒物質(zhì)作出處理，如酒精。肝不好的人不能多飲酒就是這個原因。這個是和膽藏一起的。另外在人體少量缺血的時候肝臟就給補充了。如果大量失血就是骨髓造血了。
胃和腸的功能
胃和下面的腸子管消化吸收。
腎的功能
腎很有意思，腎是統(tǒng)管人先天之氣的，腎不好表現(xiàn)為性功能衰退，且腎屬水，克火，火為心腎不好可以直接的對心臟產(chǎn)生影響。
脾臟的功能
中醫(yī)上說思傷脾。思念某人太厲害早晨起來嘴里就是發(fā)干，有異味，是由于脾不好影響了胃，進而對口腔造成影響。
肌肉是身體最重要的組織之一，肌肉給身體提供力量，對于男性來說強大的肌肉能夠讓其在生活中獲得更大的優(yōu)勢，因此，鍛煉肌肉也是不少男性比較青睞的活動，而肌肉發(fā)達的標(biāo)準(zhǔn)之一就是肌肉線條感明顯，因此，大多數(shù)男性鍛煉以此為目標(biāo)，下面就來看看男性怎樣練出肌肉線條呢？
可以這樣練習(xí)肌肉線條：
俯臥撐：可以練胸肌，對場地還有器材都沒有限制，相當(dāng)方便而且有效。
引體向上：可以練背肌，只要有手抓的地方或有單杠就能進行練習(xí)。
仰臥起坐：可以練腹肌，效果很好，對場地的要求幾乎沒有，而且花樣五花八門，效果也是出乎意料的好。
無氧運動是相對有氧運動而言的。在運動過程中，身體的新陳代謝是加速的，加速的代謝需要消耗更多的能量。人體的能量是通過身體內(nèi)的糖、蛋白質(zhì)和脂肪分解代謝得來的。在運動量不大時，比如慢跑、跳舞等情況下，機體能量的供應(yīng)主要來源于糖的有氧代謝。以糖的有氧代謝為主要供應(yīng)能量的運動就是我們說的有氧運動。
以下為訓(xùn)練注意事項：
1、重新設(shè)計一個食譜，攝入更少的卡路里卻燃燒更多的脂肪。
2、選擇合適的有氧運動來分燃燒更多脂肪和卡路里。
3、調(diào)整的訓(xùn)練來在熱量不足的情況下保持肌肉量。
4、充分休息，為下次訓(xùn)練中做準(zhǔn)備。
訓(xùn)練肌肉大多是靠無氧運動，無氧運動的分類是從人體運動時骨骼肌的代謝過程分類衍生而來的，目前無氧運動的概念也都是根據(jù)無氧代謝供能系統(tǒng)為主演變而來，例如無氧運動是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進行的運動。但日常中我們所認為的無氧運動是指肌肉在“缺氧”的狀態(tài)下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續(xù)長時間，而且疲勞消除的時間也慢。
肌肉在身體當(dāng)中的作用非常大，而且非常的關(guān)鍵，因為肌肉是身體力量的來源，肌肉強大的伸縮能力能夠給身體相應(yīng)部位提供較大的力量。現(xiàn)代生活中人們的生活水平較高，但是身體素質(zhì)下降較為明顯，尤其是肌肉的強度下降最大，需要進行科學(xué)鍛煉才行，下面就來看看怎樣快速練出肌肉呢？
1、首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體，首先要做有氧運動，比如說跑跑步，跳跳繩，做10到15分鐘，先讓肌肉充分接觸氧，這樣也能按摩一下各個器官。
2、然后做無氧運動，可以練練啞鈴，俯臥撐，每天做8到10組，每組以肌肉堅持不下去為止，每組間隔時間為1到2分鐘，這個時間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅持，但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉，同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次，因為它需要充分的休息，比如說，今天你練習(xí)了俯臥撐，明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
3、其實最累的時候就是最長肌肉的時候，堅持才是最重要的，按照專業(yè)的方法，一個月后就會有明顯的改善，鍛煉的時候，試想自己力大無窮，心理的暗示也是有促進作用的。還有每天鍛煉的時間最好是每天的下午3點到8點，這時最佳的鍛煉時候。
4、攝入量的增加也是可以促進肌肉增長的，首先鍛煉的這段時間平時的飯量一定要比以前多吃一點，要想長肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物，比如牛奶，雞蛋，魚肉類的。
適合長肌肉的運動
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
怎樣練出肌肉 迅速練出肌肉的方法 哪些運動練肌肉快
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
眾所周知，人的腿部分布著非常重要的肌肉群，年輕男生都希望腿部肌肉比較強，這樣腿部會更加有力量，運動能力會大大增加，尤其是經(jīng)常打籃球或者踢足球的人，腿部的肌肉都會比較健壯，如果是女生的話，小腿有很多肌肉可能會影響美觀，那么如何去掉小腿上的肌肉呢？
怎樣去掉小腿肌肉？
拍打放松肌肉法
肌肉型體質(zhì)本來就不容易瘦，所以在運動的前后一定要打松小腿肌肉。敲打腿部肌肉只需要坐在地上，把腿自然彎曲，手握拳敲打小腿肌肉處，由上至下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)，兩腿輪換著來敲，每次不少于200下，睡前也可以進行，這樣有利于促進血液循環(huán)，減輕浮腫，放松肌肉。
瘦腿捏揉法
在洗澡后在腿部涂抹具有燃脂緊實功效的纖體服液，坐下，放松小腿，用拇指、食指、中指揉搓小腿肌肉，小腿感覺發(fā)熱或者疼痛感，這時候瘦腿效果才是最好的，每次每條腿按摩約5分鐘。
拉筋法
第一步：坐在地上或瑜珈墊上，雙手往前延伸抓著腳趾。
第二步：兩手的手指抓住右腳的腳底，讓右腳慢慢地抬高。柔軟度不好的人，可以將手部抓在腳踝或是小腿的地方，讓做起來較輕松。
第三步：將下巴往天花板抬高挺胸吸氣。
拉筋運動可以幫助韌帶的練習(xí)，拉伸腿部線條，修長小腿的作用。
長跑法
第一步：用雙手抱住左腿，使胸緊帖腿部，保持住，心里數(shù)二個八拍，然后換右邊。
第二步：雙腳分開與肩同寬，用右手夠左邊的地板，二拍內(nèi)左一下右一下，然后換做一邊各二個。
第三步：雙腳并攏站，彎腰，用雙手拌住小腿外側(cè)，頭向腿靠緊，保持兩個八拍。
第四步：雙腳腳外側(cè)著地，雙手抱肘于胸前，身體前傾，慢慢下沉，保持兩個八拍。
堅持每天長距離慢速跑，可以幫助重塑腿部線條。要決就是每天堅持40分鐘左右的慢跑或快步走，運動不要過于劇烈，在運動后一定要進行腿部拉伸動作，讓小腿線條變得修條苗條。
TIpS：不適合肌肉型小腿的運動法
（1）短時間快速跑——改成長距離慢跑法
（2）高強度有氧健身——改成緩慢但有拉伸作用的瑜伽和普拉提
（3）蹲馬步——這種方法更適合腿部肌肉松弛和脂肪過多者，可改成每天靠墻用腿尖站立半小時（晚飯后效果最好）
（4）蛙式泳姿——改成自由泳，對于拉伸身體特別是腿部線條效果更好。
腰部肌肉對于人體來說是非常重要的并且可以說是人們身體的核心力量就是通過腰部發(fā)力的。在人們的日常生活中做許許多多的事情都需要用到腰部的肌肉,有許多人也會比較注重自己的腰部，會通過一些運動來鍛煉自身的腰部。在鍛煉腰部肌肉之前是需要拉伸一下腰部肌肉的,那么腰部肌肉怎樣拉伸呢?
拉伸方法：
1、水平站立，腳齊肩寬，抬頭挺胸，然后做側(cè)身舉彎腰練習(xí)拉伸腰部大塊肌肉，左右各4各8拍。
2、采用瑜伽式側(cè)身彎腰拉伸腰部，帶動腰部底側(cè)肌肉拉伸，這樣的效果更佳，左右各4各8拍。
3、附身彎腰手指足地或者腳尖拉伸腰部背部肌肉，就是腹背運動，左右各4各8拍。
4、附身反手摸腳尖拉伸腰部運動，主要可以練習(xí)腰部的縱向拉伸程度，左右各4各8拍。
5、使用健身球放松背部平躺在健身球上面拉伸腰部肌肉。這個主要可以拉伸腰部前側(cè)肌肉，也就是腹肌。每次1min左右即可，多做幾次。
6、引體向上運動拉伸腰部運動，這個是采用自身重力來縱向拉伸腰部肌肉，懸垂10秒即可，可以做8到12組。
腰痛時錯誤的鍛煉
錯誤鍛煉方式1. 彎腰摸腳趾
這個動作會對脊柱、椎間盤、韌帶造成很大的負擔(dān)，并使腰部肌肉過度拉伸，對腰痛的人百害無一利。
錯誤鍛煉方式2. 仰臥起坐
仰臥起坐會增強核心肌群或腹部肌肉，但大多數(shù)人在做仰臥起坐時更傾向于使用臀部肌肉。而且，仰臥起坐會對脊柱內(nèi)的椎間盤造成很大壓力。很多去健身房鍛煉的人會因為肌肉勞損腰痛，千萬不要做這種運動。
麥吉爾教授在加拿大滑鐵盧大學(xué)做了30年的脊椎生物力學(xué)教授，曾經(jīng)在BBC采訪時指出：“現(xiàn)在健身房仍然有很多“愚蠢的練習(xí)”，比如仰臥起坐，它經(jīng)常會引起背痛?！?/p>
錯誤鍛煉方式 3. 仰臥舉腿 (慎用)
仰臥舉腿可用于鍛煉核心肌群或腹部肌肉。但仰臥時兩腿并攏抬高對核心肌群的要求特別高。如果核心肌群虛弱無力，這種鍛煉會使背部疼痛加劇。
很多人的身材都是非常不錯的，但是卻對自己的肌肉狀況并不滿意，比如一些體重比較輕但是自身的肌肉過于少的人們，該人群自身的脂肪含量是比較少的，不過肌肉非常的少，從而讓自己看起來比較弱小，所以都希望自己的肌肉可以快速的增長，但是不知道具體應(yīng)該如何做，那么，怎樣快速增長肌肉呢?
第一，怎樣快速增長肌肉呢?大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
第二，多組數(shù)：什么時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復(fù)時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
怎樣快速增長肌肉呢?長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。訓(xùn)練后進食蛋白質(zhì)：在訓(xùn)練后的30～90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達高峰期，此時補充蛋白質(zhì)效果最佳。但不要訓(xùn)練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
