放松肩部肌肉的動(dòng)作
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”相信關(guān)于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！有效的養(yǎng)生保健是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過(guò)搜集和處理，為您提供放松肩部肌肉的動(dòng)作，希望對(duì)您的養(yǎng)生有所幫助。
當(dāng)我們?cè)谏鞈醒蛘呤桥?dòng)脖子的時(shí)候會(huì)很明顯的感受到肩部的僵硬和酸痛，而且有時(shí)候還會(huì)發(fā)熱。要想放松肩部的肌肉可以選擇直立前平舉，這個(gè)可以選擇適合自己臂力的啞鈴或杠鈴；第二個(gè)就是杠鈴立正劃船，還有斯科特舉，這些都是比較專(zhuān)業(yè)的健身放松動(dòng)作，個(gè)人真的要想學(xué)著做的話最好看一下具體的視頻詳解，因?yàn)榕虏徽_的鍛煉方法造成別的傷害。
第一個(gè)動(dòng)作就是直立前平舉，這個(gè)動(dòng)作可以選擇啞鈴，當(dāng)然也可以選擇杠鈴，看自己的喜好，大家雙腳自然站立，兩腳和肩同寬，兩個(gè)手正握杠鈴或者是啞鈴放在腿部，雙手與肩同寬，把杠鈴或者是啞鈴慢慢向上向前舉起，直到與地面平行位置停留兩秒，然后慢慢放下，還原開(kāi)始動(dòng)作，一般做三組，每組12個(gè)到15個(gè)左右。
第二個(gè)動(dòng)作就是杠鈴立正劃船，這個(gè)動(dòng)作借助杠鈴，是綜合性的動(dòng)作，肩部肌肉可以得到練習(xí)，大家雙腿自然站立，兩個(gè)手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄于肩部，雙手慢慢貼身將杠鈴舉起，雙子肘要略高于手部位置，把杠鈴提至頸前時(shí)停頓兩秒，然后再慢慢放下，還原到剛剛開(kāi)始的位置，一般需要做三組。
還有一個(gè)動(dòng)作就是斯科特舉，這個(gè)動(dòng)作是可以練習(xí)三角肌前束的，這個(gè)動(dòng)作可以坐在凳子上，也可以站立，兩個(gè)手持啞鈴放在腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲90度，手背向外側(cè)，掌心相對(duì)，開(kāi)始的時(shí)候肘部向兩側(cè)抬起，重心慢慢放下，當(dāng)肘部平行于肩部的時(shí)候停留兩秒，然后再慢慢恢復(fù)到起始位置，一般需要做三組，如果可以停頓時(shí)間長(zhǎng)一些更好，刺激會(huì)更大。
肩關(guān)節(jié)前屈：平臥于床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情況下，由左手用力使右肢盡可能上舉達(dá)最大角度，并在該角度維持1分鐘。后換手。肩關(guān)節(jié)體側(cè)外旋：平臥床上。右肘關(guān)節(jié)屈曲90°并緊貼在體側(cè)。左手用一根木棒頂住右手掌。在維持右肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)的同時(shí)，盡力向外推右手，達(dá)到最大限度時(shí)同樣維持1分鐘。后換手肩關(guān)節(jié)外展：平臥于床上，雙手持一木棒于體前，左手向右手推，使右上肢貼于床面，肩關(guān)節(jié)展開(kāi)，達(dá)到最大限度時(shí)同樣維持1分鐘。后換手。
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肌肉的整體要得到變的更加好看，就要多加注意肩部肌肉的鍛煉，最為完美的體型是屬于v字形的，而且肩膀的寬厚程度以及腹肌的結(jié)實(shí)程度都是會(huì)決定個(gè)人氣質(zhì)的，只有肩部的肌肉得到鍛煉后，才可以有效的撐起衣服，讓自己變的更加具有魅力，那么肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動(dòng)作有哪些?
第一，肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動(dòng)作有哪些?肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動(dòng)作，其動(dòng)作要領(lǐng)是：雙腳分開(kāi)與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動(dòng)，只用雙臂與肩膀的力量。
第二，啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個(gè)非常重要的動(dòng)作，大多數(shù)專(zhuān)業(yè)健美人士，非常鐘愛(ài)這個(gè)動(dòng)作，說(shuō)一下這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動(dòng)手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
第三，這里講一下非常經(jīng)典的動(dòng)作，啞鈴?fù)婆e，這個(gè)動(dòng)作強(qiáng)加練習(xí)對(duì)肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動(dòng)作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢(shì)放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時(shí)推出啞鈴。
肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動(dòng)作有哪些?介紹一下手提杠鈴的動(dòng)作，對(duì)肩膀非常有幫助，雙腳分開(kāi)與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動(dòng)，同時(shí)后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。要想把斜方肌練發(fā)達(dá)，聳肩是必不可少的動(dòng)作，手提大重量啞鈴，雙腳分開(kāi)與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動(dòng)與身體其他部位不動(dòng)，只將肩膀肌肉聳起即可。
腦力勞動(dòng)者的頸、肩、背常常有酸痛、麻沉的感覺(jué)，這在一定程度上可以說(shuō)是“職業(yè)病”。有的學(xué)者曾統(tǒng)計(jì)指出，人們的頭的重量約占體重的4.7%，約在5-10公斤之間，長(zhǎng)期坐著讀書(shū)，伏案工作，會(huì)使頸、肩部肌肉處于牽拉，緊張狀態(tài)，久了便會(huì)產(chǎn)生疲勞、僵硬、痙攣，甚至小關(guān)節(jié)變形，從而刺激神經(jīng)，產(chǎn)生痛、麻、沉的癥狀。有人從小坐姿不正確，脊柱的生理曲線發(fā)生改變，形成側(cè)彎、駝背等，可加重上述癥狀。
腦力勞動(dòng)者要防止以上“職業(yè)病”，最好是參加適當(dāng)?shù)捏w育活動(dòng)，最簡(jiǎn)便的鍛煉方法是每坐兩小時(shí)左右，做一做肩部放松操。
肩部放松操的做法是：挺胸站立，兩腳平行同肩寬，肩部盡可能向上方聳起，一聳一落，共做20次為一組；或者兩肩胛骨盡量向脊柱中間靠攏停住一會(huì)兒，再放松，20次為一組，可做兩至三組。經(jīng)常低頭伏案工作的腦力勞動(dòng)者還要注意鍛煉頸肩背部肌肉。簡(jiǎn)單的方法是低頭、仰頭、向左右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部、雙肩做回環(huán)動(dòng)作。經(jīng)常做俯臥撐、引體向上、爬繩、游泳等體育活動(dòng)，這些項(xiàng)目對(duì)發(fā)展肩、背部肌肉力量很有好處，也能使疲勞了的肩背肌肉得到有力的恢復(fù)，對(duì)于預(yù)防頸、胸椎疾患很有用處。
已患有脊柱疾病者，如有脊柱輕度側(cè)彎、駝背等，可注意以下幾點(diǎn)：
1.在單杠、吊環(huán)上做懸垂動(dòng)作，每次3-10分鐘左右，同時(shí)要做前后，左右擺動(dòng)或轉(zhuǎn)圈活動(dòng)。完成一組后休息片刻再做一組。
2.癥狀重些的患者，可用皮圍腰固定腰部，用雙臂架在雙杠上做自體懸垂?fàn)恳?，其間應(yīng)加擺動(dòng)。
3.進(jìn)行一些力所能及的勞動(dòng)，使背部的肌肉、韌帶得到鍛煉，以保證脊柱的正常位置。
4.保持良好的脊柱生理位置，平時(shí)應(yīng)注意坐、行時(shí)的挺胸姿態(tài)，睡硬板床，提扛重物時(shí)應(yīng)先蹲下，不要直著腰提起，以免損傷背部的肌肉。這些方法不僅對(duì)身體其他部位有鍛煉作用，也可在不同程度上糾正脊柱疾患，有利于恢復(fù)健康。
很多人都會(huì)有肌肉，肩部也有肌肉，但有些人認(rèn)為肩部肌肉會(huì)影響到他們的美觀。于是就有許多的人開(kāi)始減肩部肌肉。對(duì)于減肩部肌肉也是有很多種方法的。有的人認(rèn)為和減肥差不多就開(kāi)始照著減肥的方法減肩部肌肉，但是肩部肌肉有肩部肌肉的減法。下面就讓我們來(lái)看一下怎樣減肩部肌肉？
那么這個(gè)時(shí)候，你就需要一套很合理的肩部肌肉拉伸放松法，解除疲勞，修復(fù)損傷。下面9個(gè)動(dòng)作在模仿時(shí)用力要逐漸加大，不要一步到位，如感覺(jué)不舒服，請(qǐng)立刻停止。每次拉伸以3-5分鐘為宜。
左右手反背向后背交替輕按壓
兩手肩部肌肉畫(huà)圓圈運(yùn)動(dòng)
手抓后腦頭向上向下運(yùn)動(dòng)
用毛巾貼著兩邊肩肌肉按摩
左右手互抓手肩肌肉部位按摩
左手和右手互抓臂肌向下運(yùn)動(dòng)
左右肩輪換用力向上提，然后再依次向下壓
雙肩同時(shí)順時(shí)針逆時(shí)針各轉(zhuǎn)360°
左右手互握臂肌按摩
注意事項(xiàng)
鍛煉肌肉，放松能夠改善我們平日工作的積勞，坐姿的不正，其實(shí)我們更應(yīng)該多抽時(shí)間鍛煉，保持正確的姿勢(shì)工作，生活，健康才是最重要的
第一步：伸展胸椎，放松背闊肌
1組 x 60秒
Foam Roll – Upper Back (上背)
1組 x 60秒
Foam Roll – Lats (背闊肌)
活化肩膀功能
這幾個(gè)動(dòng)作對(duì)于改善肩膀肌力與穩(wěn)定度也是十分有幫助的，訓(xùn)練肩膀周?chē)∪馊?，預(yù)防相關(guān)疼痛的發(fā)生。
2組 x 8次：運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)
肩膀字母Y動(dòng)作
2組 x 8次：運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)
肩膀字母T動(dòng)作
2組 x 8次：運(yùn)動(dòng)員姿勢(shì)
肩膀字母W動(dòng)作
這幾個(gè)動(dòng)作有一個(gè)重點(diǎn)以肩胛骨先動(dòng)，再來(lái)帶動(dòng)手臂，而不是以手臂來(lái)帶動(dòng)肩胛骨。圖中你可以注意到肩胛骨的動(dòng)作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是負(fù)重來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，手拿啞鈴或杠片
肩部旋轉(zhuǎn)肌
2組 x 每邊15次
肩外旋30度
2組 x 15秒
坐姿肩膀下壓
1組 x 每邊 10次
側(cè)躺肩內(nèi)旋
1組 x 10次
健身球屈肩
當(dāng)一個(gè)人長(zhǎng)期伏案工作或?qū)W習(xí)，沒(méi)有及時(shí)活動(dòng)身體的話就會(huì)明顯感覺(jué)到肩酸背痛。而不少上班族也被肩周炎這個(gè)疾病所困擾，肩周炎主要是肩部肌肉受到損傷引發(fā)的一種炎癥，所以發(fā)生肩周炎之后，酸痛是最明顯的一種癥狀。因此這時(shí)候就需要來(lái)認(rèn)識(shí)到關(guān)于肩部周?chē)乃屑∪獠拍軌驅(qū)缰苎走M(jìn)行對(duì)癥下藥。
擁有一副健壯的肩膀能夠給你帶來(lái)如夢(mèng)似幻的效果。因?yàn)橐桓焙玫募绨蚩梢宰屇愕难雌鹆烁拥木?、使手臂看起?lái)更加的粗壯、背部看起來(lái)更加的寬闊。而且，肩部也是最容易打造的一塊區(qū)域，因?yàn)樯眢w上的脂肪并不喜歡在肩膀上囤積。
并且，如果沒(méi)有一副強(qiáng)壯的肩膀，身體上半部的任何肌肉的尺寸與力量都不會(huì)達(dá)到極致。因?yàn)榧绨蚣∪庳?fù)責(zé)協(xié)調(diào)胸部肌肉群、背部肌肉群、還有負(fù)責(zé)肱二頭肌與肱三頭肌做的大部分的動(dòng)作，所以可以說(shuō)肩膀肌肉時(shí)健身的王牌。
知己知彼，方可百戰(zhàn)不殆。這句話同樣能應(yīng)用到健身上，我們只有足夠的了解自己的各個(gè)肌肉與作用分別才能夠更加充分的鍛煉它們。
三角肌
覆蓋上臂呈圓弧狀的肌肉成為三角肌，因?yàn)樗男螤钔钩錾媳劭崴苹㈩^，又稱(chēng)“虎頭肌”。三角肌可分為三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。前，中三角肌可以做肩部上推或是平舉來(lái)鍛煉，而后三角肌我們可以通過(guò)鍛煉背部時(shí)鍛煉到。
肩肌腱袖
肩肌腱袖是連接肩胛骨與肩關(guān)節(jié)的肌肉，這些肌肉可以分為岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下肌。這些動(dòng)作幾乎和上半身的所有動(dòng)作有關(guān)，肩肌腱袖的收縮以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。因此它們也需要直接以肩旋轉(zhuǎn)動(dòng)作等動(dòng)作妥善訓(xùn)練。
前鋸肌
有這么一句話不知道你聽(tīng)過(guò)沒(méi)有“斜方肌練好了說(shuō)明你入門(mén)了，如果前鋸肌練好了，說(shuō)明你更加專(zhuān)業(yè)了”。
前鋸肌是位于胸肌外側(cè)邊緣，連接到8條肋骨的表面，包覆胸廓延伸到肩胛骨下方的內(nèi)側(cè)邊緣。前鋸肌是負(fù)責(zé)協(xié)助穩(wěn)定肩胛骨，并幫助關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。前鋸肌可以說(shuō)是一塊最容易被我們忽略的肌肉，因?yàn)槲覀円话愫茈y感受到它的收縮用力，因?yàn)樗闹饕饔檬窃谧鰟?dòng)作時(shí)重要的協(xié)調(diào)配合作用。但是如果對(duì)它進(jìn)行單獨(dú)的強(qiáng)化訓(xùn)練，可以使人體上身的整體力量更上一層樓。
提肩胛肌
大多數(shù)人認(rèn)為提肩胛肌是頸部肌肉。確實(shí)，這塊肌肉的形狀如繩子一般沿頸部后方連接到肩胛骨邊緣內(nèi)側(cè)。提肩胛骨和上斜方肌一起負(fù)責(zé)聳肩的動(dòng)作，因此啞鈴，杠鈴聳肩都能夠強(qiáng)化這部分的肌肉。
鍛煉好肩膀肌肉的額外的好處：鍛煉好肩關(guān)節(jié)周?chē)撊醯募∪饪梢杂行У臏p少手臂的脫臼與肩肌腱袖撕裂的危險(xiǎn)。同時(shí)可以使你獲得更大的力量已經(jīng)可以增加手臂的靈活度。肩肌袖腱虛弱的話，肩關(guān)節(jié)后方的肌肉會(huì)被前方的肌肉所拉扯，從而導(dǎo)致肩膀前弓，造成身體體型的萎靡，所以鍛煉出強(qiáng)健的肩肌還能讓自己的體型更加的挺拔驕傲。
在我們的生活中，總有一些人經(jīng)常會(huì)感覺(jué)到肌肉酸痛，其實(shí)引起肌肉酸痛的原因，多數(shù)都是因?yàn)樵谧鰟×疫\(yùn)動(dòng)前沒(méi)有做準(zhǔn)備活動(dòng)，沒(méi)有將全身的肌肉疏松開(kāi)，這樣就會(huì)導(dǎo)致肌肉的活動(dòng)力度比較大，在第二天的時(shí)候，自然有一種拉伸的酸脹感，那么胸部背部肩部肌肉同時(shí)酸痛該怎么辦呢？
建議首先檢查是否是有肺部感染，胸膜炎，肺結(jié)核,氣胸都可能，另外還要考慮是否是有肋間神經(jīng)炎，肋軟骨炎的可能。
意見(jiàn)建議：有的時(shí)候還要注意消化道潰瘍和胰腺疾病也可能導(dǎo)致這個(gè)現(xiàn)象的。 還要注意檢查肝臟和膽囊b超和肝功是否是有問(wèn)題。還要做心電圖檢查是否是有心肌缺血的可能。
出現(xiàn)胸痛建議首先檢查是否是有肺部感染,胸膜炎,肺結(jié)核,氣胸都可能,另外還要考慮是否是有肋間神經(jīng)炎,肋軟骨炎的可能.有的時(shí)候還要注意消化道潰瘍和胰腺疾病也可能導(dǎo)致這個(gè)現(xiàn)象的.
意見(jiàn)建議：還要注意檢查肝臟和膽囊b超和肝功是否是有問(wèn)題.還要做心電圖檢查是否是有心肌缺血的可能.
胸背手足頸項(xiàng)肩膀腰膝痛頸椎病、肩周炎，胸背手足肩膀腰膝痛分為急性和慢性?xún)煞N.
意見(jiàn)建議：大多數(shù)患者為慢性，臨床常表現(xiàn)不頸既稱(chēng)（頸椎）、肩膀既稱(chēng)（肩周），肩上背胛背及胸前區(qū)疼痛，手足麻木或痛，甚至癱瘓不能勞動(dòng)、自理.
體質(zhì)虛弱，免疫功能失調(diào)有關(guān)，與受風(fēng)受涼受濕。風(fēng)濕，肝腎虛弱，腎陽(yáng)虛，缺鈣，骨質(zhì)增生等有關(guān)。建議到醫(yī)院檢查確診。也可以找中醫(yī)辨證用中藥治療?；蚍屣L(fēng)痛寧，萬(wàn)通筋骨片，雙氯滅痛片，天麻丸，尼美舒利等治療。也可烤電，砂燙，熱敷等理療治療。
運(yùn)動(dòng)以后人們總是不會(huì)去注意放松自己的肌肉，這樣就會(huì)讓自己的肌肉一直都處在緊繃的狀態(tài)，那么再去運(yùn)動(dòng)就很容易發(fā)生肌肉拉傷，或者是其他的傷害，所以在做完劇烈運(yùn)動(dòng)以后最重要的就是做放松動(dòng)作，這不光是對(duì)于自己的關(guān)節(jié)和肌肉非常好，也是會(huì)讓人們感覺(jué)到自己身心都得到了放松。
放松，首先是心境上的放松。輕松、愉悅的心情會(huì)對(duì)身體產(chǎn)生良好的促進(jìn)作用，而疲憊、抑郁的心情會(huì)讓身體感到“累”。同時(shí)還可以做做下列活動(dòng)：
靜態(tài)拉伸：拉伸運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態(tài)拉伸能放松肌肉，有助于緩解身體的僵硬和疼痛感。
整理活動(dòng)：一般可以甩動(dòng)胳膊、轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰、抖抖腿等，促進(jìn)血液的回流，使肌肉主動(dòng)放松。
推拿按摩：一般應(yīng)在鍛煉后20～30分鐘后進(jìn)行。開(kāi)始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時(shí)配以局部抖動(dòng)和被動(dòng)活動(dòng)。
溫水浸泡：在30～40°C的溫水中浸泡洗浴，對(duì)心臟活動(dòng)和神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用。
需要注意的是，一般程度的肌肉酸痛和疲勞，其實(shí)是有益的——這證明運(yùn)動(dòng)取得了效果，通過(guò)休息恢復(fù)、整理放松，體能將會(huì)比以前有所提高。
一、活動(dòng)鴿子
鍛煉部位：梨狀肌(臀部的一塊肌肉)
以俯臥撐的起始姿勢(shì)開(kāi)始，雙手撐地。抬起左膝，提升到接近肩膀的位置，腳踝則位于右側(cè)髖部邊上。改用前臂支撐身體，右腳放下，用腳背著地。保持胸部抬起，眼睛則凝視地面;如果你的柔韌性足夠好，可以將胸部降低著地，雙手則伸直放在身前。
收縮腹部，縮緊骨盆底部肌肉，牽動(dòng)臀大肌，同時(shí)腳趾彎曲著地，腳跟用力下壓。左右腳各做5次，每次間隔可屈膝著地放松。
二、C型曲線
鍛煉部位：背部下方
屈膝坐在地面，雙腳著地，距離臀部大約30厘米。雙手交叉置于腳窩下方，手肘向外。身體后傾，盆骨底部肌肉用力，同時(shí)收腹低頭，背部彎曲。用鼻子吸氣，呼氣的同時(shí)進(jìn)一步收腹，并且抬起左腳，腳跟放在虛擬的“墻壁”上，腳趾則向后收，與此同時(shí)，右腳向下用力。
恢復(fù)起始姿勢(shì)，并且重復(fù)上述動(dòng)作，做5次，左右腳交換，再做5次。[1]
長(zhǎng)時(shí)間的使用手機(jī)或是因?yàn)檗k公保持頭部姿勢(shì)不變使得現(xiàn)在越來(lái)越多的年輕人頸部的關(guān)節(jié)僵硬，明顯的感受就是晃動(dòng)頭部的時(shí)候會(huì)聽(tīng)到明顯得響聲，背側(cè)的頸部有明顯的酸痛。放松頸部的肌肉其實(shí)可以慢慢的晃動(dòng)頭部，使其成圓周運(yùn)動(dòng)的形式晃動(dòng)，再就是可以每周找人給推拿按摩一下頸部，最開(kāi)始的時(shí)候肯定會(huì)很疼的，當(dāng)然最重要的還是平時(shí)不要讓頸部長(zhǎng)時(shí)間固定不動(dòng)。
舒適地坐在椅子上，挺胸。肩膀盡量下垂，然后低頭并盡量靠近胸部，保持低頭并將頭向右轉(zhuǎn)大約45度。右手放在頭頂并輕輕下拉直到感覺(jué)左側(cè)頸部的拉伸。整個(gè)過(guò)程一定要保持挺胸、低頭。保持第一步的姿勢(shì)，右手輕輕下拉的同時(shí)頭頸部緩慢地抬起以對(duì)抗右手施加的阻力，但頭部始終保持不動(dòng)。保持6秒鐘，可以通過(guò)數(shù)1001，1002，1003，……1006計(jì)數(shù)，以防數(shù)得過(guò)快或者過(guò)慢。然后放松，吸氣，呼氣，再吸氣。在下一次呼氣的時(shí)候重復(fù)上述動(dòng)作，只是幅度會(huì)比上一次更大一點(diǎn)；重復(fù)2~3次。以同樣的方式拉伸右側(cè)頸部。
舒適地坐在椅子上，挺胸。肩膀盡量下垂，頭盡力轉(zhuǎn)向右側(cè)，然后低頭，右手繞過(guò)頭部放在靠近左側(cè)耳廓的部位，并沿著低頭的方向輕輕下拉頭部，直到感覺(jué)頸部有拉伸的感覺(jué)。整個(gè)過(guò)程一定要保持挺胸。保持第一步的姿勢(shì)，右手輕輕下拉的同時(shí)頭頸部緩慢地抬起以對(duì)抗右手施加的阻力，但頭部始終保持不動(dòng)。保持6秒鐘。然后放松，吸氣，呼氣，再吸氣。在下一次呼氣的時(shí)候重復(fù)上述動(dòng)作，只是幅度比上一次更大一點(diǎn)；重復(fù)2~3次。以同樣的方式拉伸右側(cè)頸部。
站立姿勢(shì)，將雙手在背后相握，挺胸收腹的同時(shí)將雙手盡量抬高，頭部后仰；慢慢向左旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)到最大幅度時(shí)，靜止3秒鐘；然后再慢慢向右旋轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)動(dòng)到最大幅度時(shí)，保持3秒鐘；重復(fù)上述動(dòng)作3次。
以上這個(gè)三個(gè)動(dòng)作，可以起到放松頸部肌肉，緩解頸部不適的作用。但這個(gè)牽伸過(guò)程必須處于無(wú)痛狀態(tài)。在牽伸的過(guò)程中，有時(shí)候自己意識(shí)不到牽伸過(guò)度，但一兩天后會(huì)發(fā)現(xiàn)頸部疼痛加重了，這就是過(guò)度牽伸的結(jié)果。一般對(duì)于放松肌肉來(lái)說(shuō)，完全舒服的牽伸才是最有效的，因?yàn)橐坏┪覀兏杏X(jué)疼痛時(shí)，身體的自然反應(yīng)會(huì)是肌肉緊張以防止進(jìn)一步被拉長(zhǎng)，如果在此情況下還持續(xù)牽伸，肌肉反而可能會(huì)受到傷害。所以整個(gè)動(dòng)作一定要在無(wú)痛狀態(tài)下進(jìn)行。
無(wú)論是習(xí)慣于鍛煉的人還是長(zhǎng)期不運(yùn)動(dòng)的人，在一時(shí)進(jìn)行了有強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)之后都會(huì)感覺(jué)自己的身體各個(gè)部位酸痛，所以我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)過(guò)后需要進(jìn)行一定的放松可以使得第二天不那么的酸痛。基本的動(dòng)作其實(shí)在瑜伽里面有一套專(zhuān)門(mén)的動(dòng)作，放松四肢、延伸四肢，拉伸韌帶、放松脊椎就是基本的動(dòng)作，這個(gè)接下來(lái)會(huì)給大家具體的講述一下動(dòng)作。
1、小腿拉伸。
跑步時(shí)小腿承受的壓力很大，所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。
做法：兩臂分開(kāi)，按在墻上。兩腿分開(kāi)，一個(gè)在前一個(gè)在后;前腿彎曲，后腿伸直，兩腳均伸直向前;后腳跟放在地上;感覺(jué)到小腿肌肉有拉伸感，保持15-30秒;換腿。
2、韌帶拉伸。
繩肌，即腿筋肌肉，在大腿后方，自骨盆延伸至小腿，很容易受傷，所以拉伸腿后肌肉也相當(dāng)重要。
做法：兩腿交叉，兩腳緊挨;彎腰，膝蓋伸直;試著用手摸腳或身體貼向雙腿;保持15-30秒鐘;換腿。
3、臀部屈肌拉伸。
在跑步過(guò)程中，抬腿的力量一部分來(lái)自于臀部屈肌的力量，因此跑后這一部分肌肉也需要很好的拉伸。
做法：兩腿分開(kāi)，一前一后;雙腳指向前，身體保持直立;用手按壓大腿，同時(shí)臀部向前運(yùn)動(dòng)，直至到臀前部和后腿大腿上方感覺(jué)到拉伸感;保持15-30秒;換腿。
4、四頭肌(大腿前方肌肉)。
做法：直立，抬起左腳置于身后，用左手抓住左腳;膝蓋盡量并攏;用左手慢慢將左腳拉向臀部，直至四頭肌有拉伸感;保持15-30秒;換腿。
5、拉伸大腿內(nèi)部和腹股溝處，又叫“蝴蝶式拉伸”。
做法：坐下，屈膝，兩腳底相對(duì)置于身體前方;盡可能把腳靠近腹股溝處，腳盡量靠近地面。保持15-30秒鐘。
如果能輕松做到這個(gè)動(dòng)作，試著盡量把身體向前傾(要小心不要做過(guò)頭了)，同樣保持15-30秒鐘。
6、三頭肌(上臂外側(cè)肌肉)。
跑步時(shí)，上體也在運(yùn)動(dòng)，所以拉伸胳膊也是有必要的。
做法：將左臂向身體右側(cè)伸展;用右手按壓左臂肘關(guān)節(jié)使之盡可能貼近右肩;保持15-30秒鐘;換胳膊。
小腿肌肉比較緊繃著，在生活當(dāng)中比較常見(jiàn)，有些人的小腿比較粗壯，這和平時(shí)的一些不良的習(xí)慣有關(guān)，另外一些專(zhuān)業(yè)的運(yùn)動(dòng)員也會(huì)存在這種情況，要想使小腿的肌肉變得比較松弛，這時(shí)候就應(yīng)該采取一些比較好的方法，比如說(shuō)按摩放松，拍打肌肉的方法等等，都能促進(jìn)小腿肌肉群的放松。
感覺(jué)小腿肌肉緊繃怎么放松
一、舒展小腿肚子的方法
1.筋膜放松
筋膜放松術(shù)是一個(gè)簡(jiǎn)單的、能有效舒展小腿肚子中緊張肌肉結(jié)塊的放松方法。一般可以嘗試用泡沫滾軸來(lái)進(jìn)行按摩，將泡沫軸放在小腿后側(cè)，來(lái)回滾動(dòng)，直到小腿肌肉柔軟。
2.按摩放松
如果小腿肌肉極其緊張，那單單拉伸可能并不能解決釋放緊張僵硬的作用，所以就需要按摩來(lái)輔助，自我按摩需要帶著專(zhuān)注的呼吸和高度的覺(jué)醒來(lái)進(jìn)行。坐立在墊面上，雙手上下來(lái)回按摩小腿，直到小腿后側(cè)肌肉柔軟。
3.拍打放松肌肉法
肌肉緊繃的小腿通常不容易變瘦，所以運(yùn)動(dòng)前后的首要步驟，是要打松結(jié)實(shí)的小腿肉肉。方法很簡(jiǎn)單，坐在平面上，把腳自然彎曲成90度，手握空心拳敲打小腿肌肉的地方，兩腿輪換著敲，由上至下拍打小腿兩側(cè)和后側(cè)。這個(gè)拍打動(dòng)作還也可以睡前進(jìn)行，每次不少于200下，能有效促進(jìn)循環(huán)，幫助放松緊張的小腿肌肉，減輕浮腫。
二、如何正確拉伸僵硬的小腿肌肉
1.動(dòng)作一：小腿泡沫滾輪練習(xí)
雙手撐在地面以支撐身體，將泡沫滾平衡放在倆小腿下面，慢慢移動(dòng)身體，使泡沫滾在小腿下方前后滾動(dòng)，如碰到緊繃或酸痛處就暫停，前后滾動(dòng)5次，每天4組，每組5次。
2.動(dòng)作二：直腿扶墻運(yùn)動(dòng)
患者面向墻壁，兩腿保持前后站立，后腿距離墻壁約半米，前腿屈膝，身體往前傾拉伸后腿，直到后腿小腿肚有拉伸感保持拉伸15秒，放松后交換兩腿位置，每天4組，每組5次。
注意：后腿腳跟不可離地
3.單腳站立運(yùn)動(dòng)
毛巾折成矩形狀，平放在地面上；雙腳保持站姿，傷腳站在毛巾上面。慢慢抬起另一條腿，保持傷腳單腳站立姿勢(shì)，保持姿勢(shì)15秒；慢慢放下抬起的腳。隨著平衡感的改善，持續(xù)時(shí)間可慢慢增加至45秒，并開(kāi)始慢慢增加運(yùn)動(dòng)難度。站在枕頭上練習(xí)此動(dòng)作。閉上眼睛練習(xí)此動(dòng)作，慢慢練習(xí)直到能閉上眼睛維持此動(dòng)作1分鐘為最佳。
