肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動作有哪些
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“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢少，就怕死得早?！彪S著社會的進步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。日常生活中關(guān)于養(yǎng)生保健我們需要注意哪些方面呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動作有哪些，希望能對您有所幫助，請收藏。
肌肉的整體要得到變的更加好看，就要多加注意肩部肌肉的鍛煉，最為完美的體型是屬于v字形的，而且肩膀的寬厚程度以及腹肌的結(jié)實程度都是會決定個人氣質(zhì)的，只有肩部的肌肉得到鍛煉后，才可以有效的撐起衣服，讓自己變的更加具有魅力，那么肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動作有哪些?
第一，肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動作有哪些?肩膀的三角肌是把肩膀變寬的肌肉之一，分為前束后束和中束。介紹一下聯(lián)系三角肌前束的動作，其動作要領(lǐng)是：雙腳分開與肩同寬，手持啞鈴片，從下往上方舉，舉高至與眼同高，身體其他部位不動，只用雙臂與肩膀的力量。
第二，啞鈴側(cè)平舉是練就寬肩膀的一個非常重要的動作，大多數(shù)專業(yè)健美人士，非常鐘愛這個動作，說一下這個動作的動作要領(lǐng)：手持啞鈴放于身體前側(cè)，兩臂微微彎曲，用肩膀的肌肉帶動手臂抬高至兩側(cè)，抬至比肩稍高即可，精力集中，排除雜念。
第三，這里講一下非常經(jīng)典的動作，啞鈴?fù)婆e，這個動作強加練習(xí)對肩膀變寬很有幫助，這里介紹一下動作要領(lǐng)：雙手拿起啞鈴坐在訓(xùn)練凳，腰部與背部必須挺直，將啞鈴以推舉的姿勢放于肩膀上側(cè)，保持后背的挺直同時推出啞鈴。
肩部肌肉鍛煉經(jīng)典動作有哪些?介紹一下手提杠鈴的動作，對肩膀非常有幫助，雙腳分開與肩同寬，手提杠鈴，窄握寬握都可以，保持身體其他部位不動，同時后背與腰部保持挺直，向上提杠鈴，提至下巴處即可。要想把斜方肌練發(fā)達，聳肩是必不可少的動作，手提大重量啞鈴，雙腳分開與肩同寬，用肩膀肌肉向上提啞鈴，手臂不動與身體其他部位不動，只將肩膀肌肉聳起即可。
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當一個人長期伏案工作或?qū)W習(xí)，沒有及時活動身體的話就會明顯感覺到肩酸背痛。而不少上班族也被肩周炎這個疾病所困擾，肩周炎主要是肩部肌肉受到損傷引發(fā)的一種炎癥，所以發(fā)生肩周炎之后，酸痛是最明顯的一種癥狀。因此這時候就需要來認識到關(guān)于肩部周圍的所有肌肉才能夠?qū)缰苎走M行對癥下藥。
擁有一副健壯的肩膀能夠給你帶來如夢似幻的效果。因為一副好的肩膀可以讓你的腰看起了更加的精瘦、使手臂看起來更加的粗壯、背部看起來更加的寬闊。而且，肩部也是最容易打造的一塊區(qū)域，因為身體上的脂肪并不喜歡在肩膀上囤積。
并且，如果沒有一副強壯的肩膀，身體上半部的任何肌肉的尺寸與力量都不會達到極致。因為肩膀肌肉負責(zé)協(xié)調(diào)胸部肌肉群、背部肌肉群、還有負責(zé)肱二頭肌與肱三頭肌做的大部分的動作，所以可以說肩膀肌肉時健身的王牌。
知己知彼，方可百戰(zhàn)不殆。這句話同樣能應(yīng)用到健身上，我們只有足夠的了解自己的各個肌肉與作用分別才能夠更加充分的鍛煉它們。
三角肌
覆蓋上臂呈圓弧狀的肌肉成為三角肌，因為它的形狀凸出上臂酷似虎頭，又稱“虎頭肌”。三角肌可分為三部分：前三角肌，中三角肌，后三角肌。前，中三角肌可以做肩部上推或是平舉來鍛煉，而后三角肌我們可以通過鍛煉背部時鍛煉到。
肩肌腱袖
肩肌腱袖是連接肩胛骨與肩關(guān)節(jié)的肌肉，這些肌肉可以分為岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下肌。這些動作幾乎和上半身的所有動作有關(guān)，肩肌腱袖的收縮以穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)。因此它們也需要直接以肩旋轉(zhuǎn)動作等動作妥善訓(xùn)練。
前鋸肌
有這么一句話不知道你聽過沒有“斜方肌練好了說明你入門了，如果前鋸肌練好了，說明你更加專業(yè)了”。
前鋸肌是位于胸肌外側(cè)邊緣，連接到8條肋骨的表面，包覆胸廓延伸到肩胛骨下方的內(nèi)側(cè)邊緣。前鋸肌是負責(zé)協(xié)助穩(wěn)定肩胛骨，并幫助關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)。前鋸肌可以說是一塊最容易被我們忽略的肌肉，因為我們一般很難感受到它的收縮用力，因為它的主要作用是在做動作時重要的協(xié)調(diào)配合作用。但是如果對它進行單獨的強化訓(xùn)練，可以使人體上身的整體力量更上一層樓。
提肩胛肌
大多數(shù)人認為提肩胛肌是頸部肌肉。確實，這塊肌肉的形狀如繩子一般沿頸部后方連接到肩胛骨邊緣內(nèi)側(cè)。提肩胛骨和上斜方肌一起負責(zé)聳肩的動作，因此啞鈴，杠鈴聳肩都能夠強化這部分的肌肉。
鍛煉好肩膀肌肉的額外的好處：鍛煉好肩關(guān)節(jié)周圍虛弱的肌肉可以有效的減少手臂的脫臼與肩肌腱袖撕裂的危險。同時可以使你獲得更大的力量已經(jīng)可以增加手臂的靈活度。肩肌袖腱虛弱的話，肩關(guān)節(jié)后方的肌肉會被前方的肌肉所拉扯，從而導(dǎo)致肩膀前弓，造成身體體型的萎靡，所以鍛煉出強健的肩肌還能讓自己的體型更加的挺拔驕傲。
當我們在伸懶腰或者是扭動脖子的時候會很明顯的感受到肩部的僵硬和酸痛，而且有時候還會發(fā)熱。要想放松肩部的肌肉可以選擇直立前平舉，這個可以選擇適合自己臂力的啞鈴或杠鈴；第二個就是杠鈴立正劃船，還有斯科特舉，這些都是比較專業(yè)的健身放松動作，個人真的要想學(xué)著做的話最好看一下具體的視頻詳解，因為怕不正確的鍛煉方法造成別的傷害。
第一個動作就是直立前平舉，這個動作可以選擇啞鈴，當然也可以選擇杠鈴，看自己的喜好，大家雙腳自然站立，兩腳和肩同寬，兩個手正握杠鈴或者是啞鈴放在腿部，雙手與肩同寬，把杠鈴或者是啞鈴慢慢向上向前舉起，直到與地面平行位置停留兩秒，然后慢慢放下，還原開始動作，一般做三組，每組12個到15個左右。
第二個動作就是杠鈴立正劃船，這個動作借助杠鈴，是綜合性的動作，肩部肌肉可以得到練習(xí)，大家雙腿自然站立，兩個手的手背向前握著杠鈴，握的距離要窄于肩部，雙手慢慢貼身將杠鈴舉起，雙子肘要略高于手部位置，把杠鈴提至頸前時停頓兩秒，然后再慢慢放下，還原到剛剛開始的位置，一般需要做三組。
還有一個動作就是斯科特舉，這個動作是可以練習(xí)三角肌前束的，這個動作可以坐在凳子上，也可以站立，兩個手持啞鈴放在腹前，肘關(guān)節(jié)彎曲90度，手背向外側(cè)，掌心相對，開始的時候肘部向兩側(cè)抬起，重心慢慢放下，當肘部平行于肩部的時候停留兩秒，然后再慢慢恢復(fù)到起始位置，一般需要做三組，如果可以停頓時間長一些更好，刺激會更大。
肩關(guān)節(jié)前屈：平臥于床上，伸直左上臂，左手扶右手肘部。在右手不用力的情況下，由左手用力使右肢盡可能上舉達最大角度，并在該角度維持1分鐘。后換手。肩關(guān)節(jié)體側(cè)外旋：平臥床上。右肘關(guān)節(jié)屈曲90°并緊貼在體側(cè)。左手用一根木棒頂住右手掌。在維持右肘關(guān)節(jié)緊貼體側(cè)的同時，盡力向外推右手，達到最大限度時同樣維持1分鐘。后換手肩關(guān)節(jié)外展：平臥于床上，雙手持一木棒于體前，左手向右手推，使右上肢貼于床面，肩關(guān)節(jié)展開，達到最大限度時同樣維持1分鐘。后換手。
很多人都會有肌肉，肩部也有肌肉，但有些人認為肩部肌肉會影響到他們的美觀。于是就有許多的人開始減肩部肌肉。對于減肩部肌肉也是有很多種方法的。有的人認為和減肥差不多就開始照著減肥的方法減肩部肌肉，但是肩部肌肉有肩部肌肉的減法。下面就讓我們來看一下怎樣減肩部肌肉？
那么這個時候，你就需要一套很合理的肩部肌肉拉伸放松法，解除疲勞，修復(fù)損傷。下面9個動作在模仿時用力要逐漸加大，不要一步到位，如感覺不舒服，請立刻停止。每次拉伸以3-5分鐘為宜。
左右手反背向后背交替輕按壓
兩手肩部肌肉畫圓圈運動
手抓后腦頭向上向下運動
用毛巾貼著兩邊肩肌肉按摩
左右手互抓手肩肌肉部位按摩
左手和右手互抓臂肌向下運動
左右肩輪換用力向上提，然后再依次向下壓
雙肩同時順時針逆時針各轉(zhuǎn)360°
左右手互握臂肌按摩
注意事項
鍛煉肌肉，放松能夠改善我們平日工作的積勞，坐姿的不正，其實我們更應(yīng)該多抽時間鍛煉，保持正確的姿勢工作，生活，健康才是最重要的
第一步：伸展胸椎，放松背闊肌
1組 x 60秒
Foam Roll – Upper Back (上背)
1組 x 60秒
Foam Roll – Lats (背闊肌)
活化肩膀功能
這幾個動作對于改善肩膀肌力與穩(wěn)定度也是十分有幫助的，訓(xùn)練肩膀周圍肌肉群，預(yù)防相關(guān)疼痛的發(fā)生。
2組 x 8次：運動員姿勢
肩膀字母Y動作
2組 x 8次：運動員姿勢
肩膀字母T動作
2組 x 8次：運動員姿勢
肩膀字母W動作
這幾個動作有一個重點以肩胛骨先動，再來帶動手臂，而不是以手臂來帶動肩胛骨。圖中你可以注意到肩胛骨的動作，你可以俯身或者利用抗力球、健身房的斜椅，或是負重來進行訓(xùn)練，手拿啞鈴或杠片
肩部旋轉(zhuǎn)肌
2組 x 每邊15次
肩外旋30度
2組 x 15秒
坐姿肩膀下壓
1組 x 每邊 10次
側(cè)躺肩內(nèi)旋
1組 x 10次
健身球屈肩
背部的肌肉群是我們身體的肌肉中比較大的一個肌肉群，背部鍛煉對于每個喜歡健身的人來說，都是非常重要的一部分，背部肌肉的鍛煉是很多健身愛好者最為注重的地方，背部肌肉如果鍛煉好了，對于我們體型的影響通常也是很大的，如果想要自己的體型變得好看，背部鍛煉是非常重要的。
鍛煉后背的動作有哪些?
一、啞鈴劃船
這個動作應(yīng)該是絕大數(shù)的鍛煉者都熟悉的，因為它在我們的肩部鍛煉動作中是屬于比較高效的鍛煉動作，經(jīng)常被很多的健身者用來鍛煉自己的背闊肌。
我們在練習(xí)前可以讓自己稍微的放松下肌肉，先用小重量的啞鈴進行熱身鍛煉，讓身體感到些熱度，然后再換到正常的鍛煉重量進行劃船鍛煉。
練習(xí)時屈膝俯身趴在凳子前，背部挺直，你的一只手支撐再凳子上，另一只手握著啞鈴進行劃船鍛煉。在練習(xí)時不要讓頭部往下彎，要抬起頭讓脖子的頸部和你的背平直。
在練習(xí)時注意感受背闊肌的刺激感，不要速度過快。
二、杠鈴劃船
這個動作在鍛煉時要特別注意身體的姿勢，要保持正確的姿勢才可以讓你的背闊肌得到最好的刺激。
練習(xí)時雙手握起杠鈴，然后你可以稍微的俯身，背部挺直，目視前方不要讓臉朝下。往后拉起時要盡量的讓肘部往后伸展，這樣才可以讓背部得到有效刺激。
三、器械劃船
在練習(xí)時我們做到劃船機上進行鍛煉，可能很多健身房的劃船機會不一樣，但這都不會阻礙你鍛煉背部，你只要掌握到了鍛煉的正確方式和感覺，你就可以很容易的使用任何器械進行鍛煉。
在練習(xí)時要讓背部挺直緊繃，肩部不要聳起，自然下放，雙手抓住劃船機的握手，進行后伸展鍛煉，讓背闊肌得到有效的刺激感。
四、引體向上
這個鍛煉就不用給大家多解釋了吧，很多人都會做的，并且可以讓我們的背部得到有效的刺激。
在練習(xí)時不要太快，要讓背部肌肉得到深入的刺激效果，向上拉起和回放時都要保持背部的緊繃，不要放松你的背肌。
鍛煉量：每個動作練習(xí)三組，每組鍛煉10~12次。
背部要想鍛煉出不錯的肌肉形態(tài)是很難的，你要經(jīng)過長期堅持不懈的鍛煉后才可以讓自己的肌肉逐漸的變得有型。
在你進行背部的鍛煉時不要著急，你只要保證自己的動作鍛煉到位，飲食及時補充好，這樣你的背部遲早會得到一個質(zhì)的提升。
在我們的生活中，總有一些人經(jīng)常會感覺到肌肉酸痛，其實引起肌肉酸痛的原因，多數(shù)都是因為在做劇烈運動前沒有做準備活動，沒有將全身的肌肉疏松開，這樣就會導(dǎo)致肌肉的活動力度比較大，在第二天的時候，自然有一種拉伸的酸脹感，那么胸部背部肩部肌肉同時酸痛該怎么辦呢？
建議首先檢查是否是有肺部感染，胸膜炎，肺結(jié)核,氣胸都可能，另外還要考慮是否是有肋間神經(jīng)炎，肋軟骨炎的可能。
意見建議：有的時候還要注意消化道潰瘍和胰腺疾病也可能導(dǎo)致這個現(xiàn)象的。 還要注意檢查肝臟和膽囊b超和肝功是否是有問題。還要做心電圖檢查是否是有心肌缺血的可能。
出現(xiàn)胸痛建議首先檢查是否是有肺部感染,胸膜炎,肺結(jié)核,氣胸都可能,另外還要考慮是否是有肋間神經(jīng)炎,肋軟骨炎的可能.有的時候還要注意消化道潰瘍和胰腺疾病也可能導(dǎo)致這個現(xiàn)象的.
意見建議：還要注意檢查肝臟和膽囊b超和肝功是否是有問題.還要做心電圖檢查是否是有心肌缺血的可能.
胸背手足頸項肩膀腰膝痛頸椎病、肩周炎，胸背手足肩膀腰膝痛分為急性和慢性兩種.
意見建議：大多數(shù)患者為慢性，臨床常表現(xiàn)不頸既稱（頸椎）、肩膀既稱（肩周），肩上背胛背及胸前區(qū)疼痛，手足麻木或痛，甚至癱瘓不能勞動、自理.
體質(zhì)虛弱，免疫功能失調(diào)有關(guān)，與受風(fēng)受涼受濕。風(fēng)濕，肝腎虛弱，腎陽虛，缺鈣，骨質(zhì)增生等有關(guān)。建議到醫(yī)院檢查確診。也可以找中醫(yī)辨證用中藥治療?；蚍屣L(fēng)痛寧，萬通筋骨片，雙氯滅痛片，天麻丸，尼美舒利等治療。也可烤電，砂燙，熱敷等理療治療。
拳擊這種運動是比較需要力量的一種運動，主要是鍛煉背肌、三角肌以及鍛煉手臂肌肉的，但是拳擊是增強出拳的力量，增加手臂肌肉的硬度，所以想要肌肉更好，就需要長期的進行鍛煉。對于拳擊鍛煉肌肉的方法，我們可以了解文章介紹的鍛煉技巧，堅持去做拳擊鍛煉才可以實現(xiàn)。
1、打拳擊沙袋練什么肌肉
打沙袋可以有效地訓(xùn)練拳手的反應(yīng)速度、動作的和諧度,不但能鍛煉出拳速度,還能增強出拳力量。經(jīng)常練習(xí)是可以強健肌肉的,增強肌肉硬度的。如果想練肌肉的效果更好,可以手臂、腿部綁沙袋增加負重,從而增強鍛煉效果。
但是如果想要背肌、三角肌、腹肌、胸肌看起來更健美的話,還需要配合練習(xí)一些其它的健身動作,光靠擊打沙袋效果并不明顯。
2、打沙袋練肌肉的技巧
2.1、固定式打法:可讓人扶住沙袋,練習(xí)者準確地擊打。此為初級階段,以此可使習(xí)者體會拳腳發(fā)力、踢擊要領(lǐng)。站在上前一步擊中沙袋的位置上步擊打,借以體會距離,全身整體用力,穿透力、鞭擊力、震蕩發(fā)力等。
2.2、打活沙袋:活沙袋子比固定的難打,沙袋在晃動,你可能一時打中,一時擊空,很有威力的一拳卻發(fā)不出威力。故應(yīng)體會拳法與步法的配合:追擊打、退步打、迎擊打、連續(xù)擊打、前手點打等等,打得豐富多變,方悟擊打之妙。同樣,在踢擊中,應(yīng)在運動中踢擊,不必每一次都是重擊。
3、打沙袋練肌肉要注意什么
3.1、打沙袋主要練習(xí)腕力,從而怎長手上的打擊能力!打沙袋還可以時腰部、肩部、小臂、大腿發(fā)力配合勻稱!
3.2、像勾拳、直拳、擺拳加上組合拳擊打沙袋練習(xí),時間一長的確很費力!是可以起到消耗脂肪的功能,但通常你還沒到達到消耗脂肪程度就會累了!比如拳擊運動員減輕體重都是以負重跑步、跳跳繩、節(jié)食一類的手段來減去影響比賽成績的多余脂肪!
3.3、步法僵硬,距離不當。有些人將沙袋裝上硬沙或石子,扎上馬步,狠命擊打,把拳面打得傷痕累累還咬牙蠻打,自認為吃苦方可練就“鐵拳”,實際上這是吃無意義之苦,自傷其身。上面的拳與下面的步法配合不一致,也不可能產(chǎn)生多大的威力。人是活的,打固定物功力強大,不見得在閃電般運動實戰(zhàn)中能用得上。如果以固定、僵死的練習(xí)方式打沙袋,追求所謂硬功,就很容易在實戰(zhàn)中被無硬功、卻能在運動中流暢打出爆發(fā)力來的對手擊倒。
爬樓梯是可以鍛煉大腿肌肉以及臀部肌肉的，可以有效的消除腿部脂肪，讓臀部變的緊實，對于塑造腿部的曲線是很好的，所以建議女性朋友想要瘦腿，可以采用爬樓梯的做法。爬樓梯鍛煉的方法，我們需要選擇正確的做法，不然會出現(xiàn)膝蓋磨損的，我們最重要是鍛煉股二頭肌跟臀大肌。
爬樓梯鍛煉哪些肌肉
爬樓梯主要鍛煉腿部和臀部肌肉，能有效的消除腿部脂肪，讓臀部更緊實。
爬樓梯是一種針對下身的運動，如果用適當?shù)膹姸群退俣扰罉翘?，確實能消除腿部脂肪，收緊腿部肌肉，塑造腿部曲線。要防止爬樓梯長肌肉，就要控制好爬樓梯的速度和運動量，要保持一種有氧運動的狀態(tài)，才能達到消除脂肪、拉長曲線的目的。
爬樓梯簡單又省錢，效果卻是跟去健身房差不多，既可以消耗卡路里，又可以鍛煉身體。另外，如果在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動大腿及臀部肌肉群，緊實效果更佳。
爬樓梯鍛煉的正確方法
1、慢慢地鍛煉你的大腿和臀部
爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛煉你的股二頭肌和臀大肌，而且這對于你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿著高跟鞋爬樓梯進行鍛煉的話，那么對翹臀塑造則效果更佳。
2、腳尖讓你的生殖器官充滿活力
爬樓梯時，如果腳尖先著地的話，將有利于鍛煉小腿肚和促進腳脖變細。腳脖與生殖器官有著密切的關(guān)系，腳脖的纖細柔韌能夠有效促進生殖器官的運動和盆骨的伸展，這對于眾多女性來說，可以算是減肥之外的附加福利吧!
3、不要跑，慢悠悠地隔階跨越
如果想要鍛煉深層肌肉腸腰肌的話，隔階跨越爬樓梯的方式無疑是最佳選擇。通過該種方式，能夠有效鍛煉你的身體軀干，最終讓你輕松擁有柔軟纖細的小蠻腰。但是在時間比較緊急的時候，不要跑著爬上去，最好還是隔階跨越慢悠悠地爬上去。
4、邊觀光便爬樓梯
通過上下樓梯，能夠充分鍛煉深層肌肉大腰肌，并對內(nèi)臟和脂肪產(chǎn)生重大影響。但是，如果只是一味的發(fā)現(xiàn)樓梯、爬樓梯，則未免太過枯燥，很多人可能最終都會堅持不下去。因此，車站大樓、百貨商場、專賣店等場所則成為樓梯減肥的最佳選擇。因為在這些場所行走，不僅能夠讓你瀏覽各種商品，而且還能讓你在不知不覺中走過非常多階的樓梯。既觀光又瘦身，一舉兩得，同時也讓樓梯減肥變得有樂趣。
爬樓梯鍛煉要結(jié)合自身的實際情況，因人而異
對于心肺功能正常的年輕人，走八九層樓梯沒問題：但對于過于肥胖、平時有關(guān)節(jié)或踝骨傷病的人或者是有骨性關(guān)節(jié)病的人來說，就要謹防因上下樓梯而增加膝關(guān)節(jié)和心肺的負擔(dān)。有骨質(zhì)疏松或身體過于肥胖的人，爬樓梯時一定要掌握好速度與持續(xù)時間的關(guān)系。開始時，應(yīng)采取慢速，堅持一段時間，可以逐步加快速度或延長時間，但是不能過于劇烈，否則會增加心肺負擔(dān)。
一般人在爬樓梯鍛煉開始時，也應(yīng)采取慢速鍛煉原則。堅持鍛煉一段時間后(2～3個月為宜)，可以逐步加快速度或延長時間，但不能過于劇烈。鍛煉的過程中若出現(xiàn)胸悶、心悸伴大汗淋漓及關(guān)節(jié)酸痛加重，甚至出現(xiàn)關(guān)節(jié)腫脹不適的癥狀，應(yīng)立即停止鍛煉。
三種樓梯運動的方法
1、間歇法
對于一些剛剛嘗試這種運動方法的人以及身材較為肥胖的人可以采用這種方式進行運動。在開始的時候，先爬3分鐘樓梯，然后接著中間休息3分鐘，休息完畢之后再爬3分鐘，反復(fù)這樣進行。在習(xí)慣之后再慢慢將持續(xù)的時間加長，但是注意最多的時候不要超過20分鐘。
2、循環(huán)法
這種方法適合一些樓層較低的鍛煉場所進行。在進行的時候，可以在鍛煉的場所上下反復(fù)地進行，同樣在鍛煉的時候遵循循序漸進的方式，先進行短時間的爬樓梯運動，之后再慢慢地加長時間。有些居住樓層不高的人也可以采用這種方式鍛煉，特別是在回家或者外出的時候可以趁機進行，隨時減肥。
3、反爬樓梯法
這種方法和平常我們進行倒退走的運動是一樣的原理，這種方法適合在進行前兩種方法之后，體重有所減輕時進行。在鍛煉的時候，手扶住樓梯扶手的位置，背部則背對著樓梯，然后慢慢地一步一步往上登，在每登上一個臺階的時候就停止片刻，然后再繼續(xù)。不過注意，這種方法不適合有高血壓、心臟病等各種慢性疾病的人嘗試。
爬樓梯健身好處多，但并非人人適合。專家介紹，嚴重的器質(zhì)性疾病、生活自理有困難及體質(zhì)過弱者一般不宜。中老年人在爬樓梯健身時，應(yīng)注意控制運動量，爬完一至兩層樓梯后，如果感覺到疲憊，就稍作休息，再繼續(xù)往上登。另外，膝關(guān)節(jié)有疾病、高血壓的人不宜爬樓梯健身。
現(xiàn)在的男性都在追求八塊腹肌和胸肌，這樣代表著他們男子漢，展示了其陽剛之氣和魅力，男性朋友如何來練好肌肉？
男性如何練好肌肉？
1、更高和更重的次數(shù)
在鍛煉時需要更重以及更高的次數(shù)，這樣可以鍛煉能量的系統(tǒng)，從而刺激了身體中的一些肌群。但是一定要在專業(yè)的教練指導(dǎo)下進行，在訓(xùn)練前一定要為身體補充足夠的能量。
2、適當加入單邊訓(xùn)練
可以嘗試單手俯臥撐，單腳跳等運動，單邊訓(xùn)練可以補充肌力不平衡，控制好肌肉，可以嘗試著提高自己的訓(xùn)練難度。
3、慢速度地運動
男性朋友平時可以多做舉啞鈴的動作，要慢慢的舉起來，然后慢慢的放下，這樣可以更深層次的來刺激肌肉，尤其是在放下啞鈴的時候，一定要控制好速度進行退行性的鍛煉，這樣才可以充分的刺激肌肉。
鍛煉肌肉吃哪些食物好呢？
1、雞蛋
在雞蛋里面含有大量的蛋白質(zhì)，能夠有效的提高身體的免疫系統(tǒng)，以及強化身體的代謝功能，雞蛋里面也含有大量的卵磷脂、飽和脂肪以及健康的脂肪，有利于肌肉的生長。
2、牛肉
男性朋友平時可以多吃一些牛肉，可以幫助人體快速的練出肌肉，因為牛肉里面的蛋白質(zhì)是非常高的，而且能夠把身體里面酸性排出體外，即使多吃也對身體沒有任何的負擔(dān)，而且牛肉里面的脂肪量很少能夠促進肌肉的增加。
3、全脂奶
如果想要快速長出肌肉的話，那就應(yīng)該多喝一些全脂牛奶，里面還有大量的脂肪以及蛋白質(zhì)，牛奶里面的脂肪一般都是短鏈的。短鏈的脂肪能夠有效的促進合成，防止肌肉出現(xiàn)分解，容易在身體里面轉(zhuǎn)化為體脂，促進了身體吸收維生素d,減少了患上癌癥的風(fēng)險。另外也應(yīng)該多吃一些碳水化合物的食物，比如燕麥片、玉米和饅頭。
在我們的生活中有很多人特別喜歡臀部鍛煉，因為臀部鍛煉不僅能夠練一個翹臀，而且還能夠提高我們自身的免疫力，對于臀部的肌肉發(fā)展也是有很大好處的，但是有一些人并沒有掌握到臀部鍛煉的精髓，所以他們就會鍛煉出來一些腿部肌肉，那么都有哪些臀部鍛煉的動作呢?
臀部處于我們的核心部位，其重要性可見一斑，那么大家的注意力，多數(shù)都放在了二頭或者別的地方，很少有人關(guān)注到臀部這個位置，所以現(xiàn)在就要改變思路，將自己的臀部給重視起來。
以前我也只鍛煉那些熱點部位，比如胸大肌和腹肌，而其他的肌肉就很少去關(guān)注，平常練腿就很少了，就更別說去練臀了，這就導(dǎo)致了自身的進步很緩慢，并且練出來的效果也不好，因為下盤顯得比較小。
所以說我們的訓(xùn)練整體，要做到比較全面才行，因為肌肉的進步是一個整體的提高，而不是某個部位單獨的進步，就像是減肥瘦身一樣，你不可能只讓肚子上的脂肪被減掉，而其他地方絲毫變化都沒有。
那么回到我們男性的臀部上來，這里有很是重要的臀大肌，以及連接著腿部肌肉的部分，所以要想提高下盤的穩(wěn)定性，或者是增強腿部和核心的力量，那么臀部就是一個很好的突破口。
說了這么多，還是要再多說兩句，那就是在我們鍛煉臀部之前，也是要對臀大肌進行激活的，如果你不知道該怎么去完成的話，可以關(guān)注我們之前的內(nèi)容，來進一步完善自己的訓(xùn)練，得到更多的提高。
動作一：杠鈴?fù)螛?
這是一個被遺忘的好動作，對于整個臀部的肌肉，都會有很好的鍛煉效果，并且做起來也并不會很困難。
在多數(shù)人的印象中，杠鈴除了來做臥推或者硬拉外，好像就沒有了別的用處，其實不是這樣的，他的作用還有很多只是你沒有發(fā)現(xiàn)而已，這個動作首先讓自己的上背部，緊貼在長椅上，然后將小腿垂直地面，把杠鈴放在核心之上，接著重復(fù)頂起臀部的動作。
注意不是簡單的將臀部頂起，要確保是臀肌在受力才行，同時保證髖關(guān)節(jié)是舒展開的。
動作二：單腿硬拉
這個練習(xí)可以用很多種器械來完成，單腿的方式更有利于臀大肌的受力，做起來也比較容易。
動作大致上和硬拉差不多，但是需要單腿來進行，當然如果你覺得普通的硬拉也有很好的效果的話，也可以按照自己的方法，那么單腿做的話，需要讓一條腿伸直，而另一條腿則彎曲，然后進行硬拉的動作。
動作三：彈力帶后踢
很多人都輕視了彈力帶的作用，用其來鍛煉臀部是一個很不錯的做法，有著很好的效果。
注意要選擇較為松弛的彈力帶，因為后踢的弧度會比較的大，首先將其固定在柱子上，然后套在一只腳上，雙手抓住柱子讓自己穩(wěn)定之后，將被套住的那只腳向后踢起，讓彈力帶緊繃之后，再慢慢的放下來，接著重復(fù)完成動作。
拳擊鍛煉是可以有效的鍛煉小腿肌肉以及大腿肌肉的，對于身體四肢的肌肉鍛煉是很好的，而且拳擊鍛煉是需要全身的協(xié)調(diào)性的，而不是完全靠手臂的力量戰(zhàn)勝對方。丟魚拳擊鍛煉是可以鍛煉哪些肌肉，我們可以來了解一些文章的內(nèi)容，在平時做拳擊鍛煉是可以提高身體抵抗力的。
1、拳擊要練小腿肌肉
拳擊手可不是完全就靠手臂的力量來讓自己戰(zhàn)勝對方,腿部的靈活性和步伐的變化對于拳擊來說至關(guān)重要。即便是沙袋練習(xí),你也要在出拳的間隙里做一些腿部的跳躍,而這就需要小腿的耐力了。
2、拳擊要練大腿肌肉
小腿負責(zé)步伐的移動,大腿則是負責(zé)每一記重拳能有多大的爆發(fā)力。拳擊手粗壯的大腿能在他們打出重拳的時候發(fā)揮出最大威力,幫助他們鎖定勝局。想要提高大腿肌肉的爆發(fā)力,就需要多做一些大腿肌肉的力量練習(xí),大負荷的負重深蹲就能起到很好的效果。
3、拳擊要練腰部肌肉
在腿部發(fā)力的時候,腰也要跟隨擺動,從而把腿部的力量傳遞到上半身。在步伐移動和躲閃的時候,腰部同樣需要配合移動,因此腰部使用的頻率比大腿更高。平時訓(xùn)練一些腰部轉(zhuǎn)向的動作會讓出拳更加扎實,躲避也更加靈活。
4、拳擊經(jīng)練肩膀肌肉
拳擊手只憑手臂的力量是不能保證出拳的殺傷力的,肩部也是重要的部分,事實上,幾乎所有的動作都需要肩部配合。肩部并不是發(fā)力的部位,它的矯捷和耐力更加重要。啞鈴的推舉以及平舉能夠增加肩膀的靈活性和耐力。
5、拳擊要練頸部肌肉
頭頸對拳擊手是一個相當重要的部位。野牛同樣的頭頸能起到很好的減震效用。如果你的頭頸又細又長,頭部被擊中時就會像鐘擺一樣擺來擺去。頭頸被動發(fā)力,所以氣力以及耐力都不重要,重要的是肌肉,也就是要把它練粗。泰森用頭倒立、俯臥頸屈伸都是為了這一目的,純粹的肌肉訓(xùn)練法,不用太過考慮重量以及回數(shù),只要能長塊就行。
6、拳擊要練腹部肌肉
拳擊手有一個部位在所有肌肉中都很重要,就是腹肌。它要很是強壯,才氣耐住重擊。這個部位的唯一要求就是發(fā)達,仰臥起坐、仰臥舉腿、懸垂舉腿……鋼鐵般的的腹肌才是拳王真實的金腰帶。
練拳擊有什么好處
1、提高反應(yīng)能力
拳擊中最基本、最重要的素質(zhì)之一,就是要具有高度的靈敏性和快速的反應(yīng)能力。
在拳擊比賽和訓(xùn)練時,運動員要熟練地掌握運用各種技術(shù)方法,靈活地變化運用各種戰(zhàn)術(shù),并且要隨機應(yīng)變地隨場上情況及時調(diào)整自己的技戰(zhàn)術(shù),同時要完成各種技術(shù)組合等,所有這一切,都需要拳手具有高度的靈敏性,具有快速的反應(yīng)能力,否則就會受制于人,處處被動。
2、能夠自衛(wèi)防身
重量級拳擊比賽精彩一瞬拳擊做為一種空手格斗技能,學(xué)習(xí)掌握好拳擊技術(shù)之后,就可以把它運用于實戰(zhàn)之中。拳擊的攻防技術(shù)比較簡單,容易掌握,經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練實踐后,作為防身自衛(wèi)的一種手段是非常有效的。
3、增強人體力量
拳擊比賽時要靠人體的爆發(fā)力來完成攻防動作,只有在最短的時間內(nèi)將最大的力量發(fā)揮出來,才能夠達到攻防的目的,有效地完成攻防動作,這就要求拳手具有強勁的爆發(fā)力。
導(dǎo)讀：男人在日常生活中式關(guān)心了自己的腎，腎虛是很行常見的問題，因此，補腎強腎就很關(guān)鍵。那么，男士養(yǎng)生成就腎健康的方法有哪些?養(yǎng)腎妙招是什么?
常打太極拳
練習(xí)太極拳，最好是清晨在空氣清新的公園內(nèi)、樹下、水邊進行。
每天自我按摩腰部
兩手掌對搓，至手心熱后，分別放至腰部兩側(cè)，手掌向皮膚，上下按摩腰部，至有熱感為止。早晚各一次，每次約200下。
每天搓腳心
兩手對掌搓熱后，以左手擦右腳心，以右手擦左腳心，早晚各1次，每次搓300下。
每天做縮肛運動
全身放松，自然呼吸;呼氣時，做縮肛動作，吸氣時放松，反復(fù)進行30次左右。
每天做一套簡易體操
1、憋氣，身體逐漸起立，兩手下垂，逐漸握緊拳頭。
2、兩足平行，足距同肩寬，目視正前方，兩臂自然下垂，兩掌貼于褲縫，手指自然張開。足跟提起，連續(xù)呼吸9次。
3、呼氣，身體立正，兩臂外擰，拳心向前，兩肘從兩側(cè)擠壓軟肋，同時身體和腳跟部用力上提，并提肛，呼吸。
4、足跟落地，吸氣，慢慢曲膝下蹲，兩手背逐漸轉(zhuǎn)前，虎口對腳踝;手接近地面時，稍用力抓成拳(有抓物之意)，吸足氣。
男人必知 不花錢養(yǎng)腎8妙招
1.握固
將大拇指扣在手心，指尖位于無名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，將大拇指握牢，如攢握寶貝一般。
握固可以固守精氣神在體內(nèi)，平時走路、坐車、閑聊、看電視時都可以握固。
2.提踵顛足
提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領(lǐng);向下顛足時身體放松，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而后輕震地面。
提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經(jīng)腎經(jīng)，輕震地面還可以按摩五臟六腑。
3.用腳后跟健走
邁開大步，腳后跟先著地，不要彎曲膝蓋。腿往前邁時，腳尖伸直如同踢球;前腳落地時，后腳腳尖踮起。
腳后跟先著地，實際上就是刺激了腎經(jīng)穴位。經(jīng)常用這種方式健走可以有效防治骨質(zhì)疏松癥。
4.摩腎腧
并腿坐于床沿，兩手掌對搓至手心發(fā)熱，分別按在后背腰部，上下按摩腰背腎腧穴，至有熱感為止。
可早晚各一遍，每遍約200次，可補腎納氣。
5.三元式站樁
兩腳分開，與肩同寬，兩手由身體兩側(cè)向前合抱于腹前，位置與臍同高，兩臂抱圓;同時兩膝微屈，重心下沉，兩膝關(guān)節(jié)微微向兩旁打開。背略弓形，胸要含，背要拔，腰背部略向后拱，命門穴打開。這樣前后、左右、上下都是圓，整個人顯得十分圓融。
這是一個補益元氣的基本站樁法。常做能使腎元充沛、筋骨勁強。
6.熱水泡腳
泡腳最適宜的時間是每晚7~9時，這是腎經(jīng)氣血最衰的時辰，此時泡腳、按摩能改善全身血液循環(huán)，達到滋養(yǎng)腎和肝的目的。
泡腳用的容器以木盆為好。泡腳水，不能太熱;以40℃左右為宜。泡腳時間不宜過長，以15～30分鐘為宜。
很多對自己身材有要求的人大多選擇每天堅持鍛煉的方法，以增加自己的肌肉，女生會讓身體的線條更優(yōu)美，而男性讓身材變得更陽剛。腹部側(cè)面肌肉鍛煉是一個不太容易看出效果的方式，但是如果能煉出肌肉會讓腰部看起來更迷人，這是很多女性們想要達到的效果，但如果練習(xí)是很重要的內(nèi)容。
1、如何鍛煉腹部兩側(cè)肌肉呢
1.1、卷腹/仰臥起坐
在平板上做卷腹,可以將腳掌貼著平板,然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松,但是只能練到上面的四塊腹肌,下面四塊基本上鍛煉不到。在平板上做卷腹,還可以將腿懸在空中,上半身和下半身同時向中間卷起,這個動作相對較難,但是可以同時練到八塊腹肌。
卷腹一般是30個一組,做10組左右,但是主要還是要看個人時間,只要保證每天能練個5組左右,一定會有效果的。
1.2、平板支撐
平板支撐主要鍛煉腹橫肌。動作要領(lǐng):身子不能彎,成一條斜直線。平板支撐一般是一組1分鐘左右,可以視身體狀況適當調(diào)整時間和組數(shù)。
1.3、引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材,什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。
1.4、啞鈴
如果你有啞鈴,那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。
2、鍛煉腹部肌肉要注意什么
2.1、注意先做熱身運動
不管是徒手做腹肌鍛煉還是借助器械進行腹肌訓(xùn)練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態(tài),使得鍛煉效果更好。
2.2、適當?shù)脑黾又亓?/p>
在進行腹肌鍛煉時,可以在身體適應(yīng)這種鍛煉狀態(tài)時,適當?shù)脑黾又亓?、組數(shù)、每組次數(shù)或縮短組間休息時間,進行負重腹肌鍛煉,避免腹肌適應(yīng)之后,無法讓其質(zhì)量實現(xiàn)突破進展。
2.3、把握鍛煉時間
一般來說,每次腹肌鍛煉時間在30-60分鐘為好,可以選擇早上6-8點、傍晚17-19點這兩個時間段來進行腹肌的訓(xùn)練,能夠?qū)崿F(xiàn)更好的腹肌鍛煉效果。
2.4、循序漸進
在鍛煉腹肌的開始階段,不管是鍛煉組數(shù)還是次數(shù),都應(yīng)該是循環(huán)漸進的增加,而不是一次性的增加很多,那樣容易使得身體受到損傷。
2.5、不能天天練
腹肌鍛煉并不需要每天鍛煉的,只要能夠經(jīng)常不斷的給腹肌刺激,腹肌訓(xùn)練效果也是會比較好的,所以可以每隔2天進行一次,也可以給腹肌休息的時間
