合理健身計劃有什么
養(yǎng)生有什么。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新。”社會在發(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。有效的運動養(yǎng)生是如何做的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《合理健身計劃有什么》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
健身房想必大家如今都不會陌生。現(xiàn)在越來越多的人都喜歡通過健身房減肥健身。那么在秋季來臨的時候在健身房該如何合理的安排減肥健身計劃呢？該如何合理的安排才能讓自己的減肥健身有效果呢？相信這是大家迫切都想要知道的問題吧，那么，接下來，就由小編給大家講講我們該怎樣去安排自己的健身訓(xùn)練。
充分利用運動間隙
如果我正在排隊等候使用器材，我就會原地做幾個下蹲動作、跳躍運動、或者干脆鋪個墊子做仰臥起坐。除了這些，還可以在這段間隙時間做一做伸展運動，拉伸一下全身的肌肉，既可以緩解之前運動的疲勞，又可以為接下來的運動熱身，真可謂是一舉兩得。
分解動作
當(dāng)教練讓你做一組俯臥撐、仰臥起坐、或者力量訓(xùn)練的動作時，你是否時常感到力不從心，體力透支呢？如果答案是肯定的，那么你完全可以將一大組動作分解成幾小組，舉個例子，如果你一次不能做20個俯臥撐，你可以分4-5次完成，這樣不論是在身體上還是心理上，都會更容易接受。
先做喜歡的項目
熱身完畢后，建議你先做些自己特別喜愛的運動項目。比如說，如果你喜歡做仰臥起坐，那就鋪個墊子先開始做仰臥起坐好了;如果你喜歡啞鈴彎舉，那就先做1-2組啞鈴彎舉。因為你喜歡的項目通常都是你比較擅長的，所以呢，先做這些項目可以增加你的自信心，心情也會變得很好，那么你就會更加積極地投入到接下來的鍛煉中。
尋找假想敵
鍛煉的時候，最需要的可能就是動力了。你可以試著找個競爭對手來激發(fā)自己的動力，環(huán)顧整個健身房，把那些在跑步機、動感單車上揮汗如雨的人想象成競爭對手。你要做的就是，比他們在跑步機上跑的時間更長一些，在自行車騎的時間更久一點。話雖這么說，但是也得悠著點，適可而止，可別鬧出人命哦。
報班之前先做功課
不要把時間浪費在不適合你的項目上。如果你打算參加某一個健身班，但是又不確定自己是否真的喜歡那個項目，那建議你在報班之前親自去健身房一趟，在你感興趣的那個健身班門外仔細(xì)地觀察五到十分鐘，看看這項運動到底是什么樣的，在充分了解的基礎(chǔ)上，根據(jù)自己喜歡與否做出決定。
避開高峰期
很顯然，避免高峰期去健身房可以節(jié)約很多寶貴的時間。所以強烈建議你仔細(xì)觀察并且記錄一下，在哪些天或者哪些時間段人相對較少。
編輯發(fā)現(xiàn)公司旁邊的健身房周三晚上人就特別少，另外周五下午人也不算太多，所以通常會在這兩個時間段過去鍛煉，既節(jié)約了時間而且還可以隨意使用那些人多時要排很久的隊才能用的上的器材。
不在更衣室浪費時間
健身房的更衣室往往會浪費你很多的時間，因為人非常多，所以找地方換衣服和等淋浴頭淋浴都特別耗時，而且十分擁擠。
時間對于每個人來說都很寶貴，想要避免浪費，其實很簡單，舉個例子，如果你是在中午休息時間去健身房鍛煉，那么那天就穿著寬松服裝，穿脫都很方便甚至是不用換衣服。另外在去之前自己帶一杯水，這樣就可以節(jié)省排隊倒開水的時間。
很多人會覺得自己沒有堅持下去的動力，小編建議大家，可以找個朋友或者找個私人教練陪你一起鍛煉，可以讓你的健身效果更佳，因為陪練的人會在你松懈的時候提醒你集中注意力，不僅可以互相監(jiān)督，而且大家一起去辦健身卡，還可以享受團購價呢。
擴展閱讀
男性健康現(xiàn)在越來越重要了，每個女人都希望自己的另一半是一個有安全感不要太瘦的男人，所以如果你太瘦了，就要開始鍛煉嘍，那么，在鍛煉的時候，大家是否會重視男性的肌肉健身計劃呢，自己沒有這種計劃，堅持下去就會很難的，那么，以下五大招讓你練成瘦肉型猛男。
打好基礎(chǔ)
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進(jìn)健美培訓(xùn)班學(xué)習(xí)鍛煉，以便 正確、系統(tǒng)地掌握動作技術(shù)，全面提高身體素質(zhì).特別要注意肌肉力量和
耐力的鍛煉，逐步提高機體的適應(yīng)能力，打下良好的基礎(chǔ)。
注意安全
健美鍛煉的器材都有一定的重量，不僅鍛煉前后要做好準(zhǔn)備活動和整 理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛煉時要注意 重量是否適度，切勿做力不能及的練習(xí)。使用杠鈴等重器械時，要有人保 護(hù)。最好是結(jié)伴鍛煉，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護(hù)。
合理安排運動量
運動量的安排是科學(xué)鍛煉的重要環(huán)節(jié)之一。實踐證明，消瘦者應(yīng)以中 等運動量(每分鐘心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜，器械重量以 中等負(fù)荷(最大肌力的50%至80%)為佳。
時間安排可每周練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法
是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇 20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應(yīng)能連續(xù)完成8至 15次，，如果每組次數(shù)達(dá)不到8次，可適當(dāng)減輕重量；以最后兩次必須用 全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復(fù)"明顯，鍛煉效果 極佳。
要有重點和針對性
消瘦者經(jīng)過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛 。這時，應(yīng)重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌 、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調(diào)整。另外，同一個部位
的肌群可采用不同的動作、不同的器械進(jìn)行鍛煉，并且要使所練肌群單獨 收縮。
隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調(diào)性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。 一般情況下，練習(xí)動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神( 意念)要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、 飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生
顯著的變化。
小編提醒男性們，消瘦者進(jìn)行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。
每當(dāng)你在健身房大汗淋漓的鍛煉，周圍是不是總會出現(xiàn)一個型男刺激到你，看著他完美的身材，心中暗暗發(fā)狠，自己一定要多鍛煉，總有一天會像他那樣。但你知道想要打造完美型男僅僅靠鍛煉是不夠的，擁有一個合理的健身計劃和飲食才是關(guān)鍵!
目錄
1、訓(xùn)練肌肉飲食該怎樣計劃 2、什么才是合理的健身飲食
3、九大減脂增肌的飲食秘訣 4、型男選的健身首飲食計劃
5、有氧和無氧健身飲食計劃 6、科學(xué)安排健身飲食的比例
7、男人健身吃什么最有效果 8、九大健身增肌的飲食誤區(qū)
訓(xùn)練肌肉飲食該怎樣計劃
1、提高蛋白質(zhì)攝入量
低碳水化合物飲食要求依據(jù)體重比例來限制碳水化合物攝人量：體重190磅以上的健美運動員要限制在每天56到75克碳水化合物，體重190磅以下的運動(運動食品)員要限制在每天40到55克碳水化合物。
當(dāng)碳水化合物攝入比每天75克低的時候，身體將把更多的蛋白質(zhì)當(dāng)作能源。所以，在低碳水化合物攝入期間要將蛋白質(zhì)攝人量提高到每天每磅體重2克。
2、訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)
乳清蛋白中富含支鏈氨基酸(氨基酸食品)，它們可以替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量(能量食品)。訓(xùn)練之前攝入40到60克乳清蛋白質(zhì)，能避免身體消耗肌肉組織供能。
訓(xùn)練后馬上攝入另40到60克乳清蛋白質(zhì)，能重建肌肉組織。另外，將每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練之后攝入。
3、每天攝入紅色肉類
紅色肉類可以提供脂肪給身體當(dāng)作能源，讓蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還含有豐富的丙胺，它可以用于供能而不引起胰島素水平升高。
每天至少從紅色瘦肉里攝取蛋白質(zhì)50克，將其分配到兩餐里：早餐25克，另一餐25克。這樣能確保體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，避免身體把蛋白質(zhì)當(dāng)作能源。
4、使用咖啡因與麻黃補劑
由咖啡因與麻黃混合制成的營養(yǎng)補劑可以幫助你在高強度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練之前攝入2到4片(每片150毫克)有助于身體燃燒更多的脂肪供能。
5、兩周后提高碳水化臺物攝入一天
保持低碳水化合物飲食兩星期后，在第15天將碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2到3克，并將蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你不妨能保持低碳水化合物飲食8到9星期，只要每兩星期安排一天高碳水化合物飲食就可以了。這一點非常關(guān)鍵。并可以帶來更好的效果。
6、進(jìn)行高強度的有氧訓(xùn)練
低碳水化合物飲食之所以有效，是由于它降低肌肉中的糖元水平，迫使身體依賴脂肪供能。高強度的有氧訓(xùn)練(每次30分鐘，每星期3到4次)可以進(jìn)一步消耗糖元水平，對于消除更多的脂肪有幫助。為了達(dá)到最佳效果，不妨能將有氧訓(xùn)練安排在進(jìn)食前做，原因是這個時候糖元水平較低。
什么才是合理的健身飲食
都說健身不能光靠鍛煉，飲食營養(yǎng)也是非常重要的。因此如果你想練就更具有美感的肌肉，那么日常注重補充營養(yǎng)很關(guān)鍵。那么健身吃什么長肌肉呢?就讓專業(yè)的教練為你提供一天中各個時間段的餐單吧!合理的鍛煉加上營養(yǎng)充足，搖身一變肌肉猛男輕而易舉。
第一餐：7點-8點的早餐
碳水化合物：饅頭一個、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質(zhì)：一杯蛋白粉、二個蛋清。
脂類堅果：二個核桃。
蔬菜水果：香蕉一個或蘋果一個。
營養(yǎng)補劑：一片善存片。
第二餐：10點的加餐
碳水化合物：面包一片或者是蒸土豆一個。
蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是獼猴桃一個。
第三餐：12點的午餐
碳水化合物：米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質(zhì)：魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅果：一把腰果。
蔬菜水果：蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
第四餐：15點的加餐
碳水化合物：面包一片或者是玉米棒一個。
蛋白質(zhì)：蛋清一個、蛋白奶。
蔬菜水果：香蕉或者是橘子一個。
第五餐：18點的晚餐
碳水化合物：一大碗米飯、面條都可以。
蛋白質(zhì)：魚肉、牛肉、豆腐、雞肉、海鮮都可以(清燉、清蒸最好)。
脂類堅果：二個核桃。
蔬菜水果：和午餐一樣。
第六餐：21點的加餐
和第二餐一樣。
九大減脂增肌的飲食秘訣
這是現(xiàn)在所知的減脂增肌的最有效方法，其可以讓你在確保肌肉增長的前提下讓體脂有效減少，你最好可以像一天六餐那樣依據(jù)接下來的減脂增肌飲食秘訣來做。
秘訣一：減少夜間碳水化合物攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原供能。不過，在夜間，尤其是晚上8點鐘后攝入碳水化合物會增加身體儲存脂肪的機會。
原因是身體在休息的時候僅消耗少量的糖還有糖原，再說睡覺時身體的新陳代謝水平也下降了。還有一個原因是晚間攝人碳水化合物之后，身體會釋放更多胰島素，而高胰島素水平會讓脂肪儲備增加。
秘快二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練對于減肥有幫助，不過練得太多會妨礙健康，影響肌肉增長還有新陳代謝。建議你每星期只進(jìn)行3次有氧訓(xùn)練。
有氧訓(xùn)練最好安排在早餐前，這是由于你沒吃東西，身體將不得不動用脂肪儲備來代替碳水化合物供能。此外，將你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在30分鐘內(nèi)，用高強度訓(xùn)練，以利消耗更多的碳水化合物。
有氧運動的最低要求是：每天運動的累計時間不能少于30分鐘，每周運動次數(shù)不能少于3次。只有達(dá)到這樣的運動時間和頻率，才能有效增強耐力素質(zhì)。
每周少于3次，每天少于30分鐘的運動很難提高人的耐力素質(zhì)跑步，騎車，登山，游泳，啞鈴，杠鈴，登臺階，仰臥起坐，俯臥撐跑步是基本活動技能，是人體快速移動的一種動作姿勢。
秘訣三：稍微多吃點纖維素
人體內(nèi)沒有-糖苷酶，不能對纖維素進(jìn)行分解與利用，但纖維素卻具有吸附大量水分，增加糞便量，促進(jìn)腸蠕動，加快糞便的排泄，使致癌物質(zhì)在腸道內(nèi)的停留時間縮短，對腸道的不良刺激減少的作用，從而可以預(yù)防腸癌發(fā)生。膳食纖維素，一般采用從天然食物(魔芋、燕麥、蕎麥、蘋果、仙人掌、胡蘿卜等)中提取的多種類型的高純度膳食纖維。
適量攝人纖維素還對于減少脂肪有幫助。由于纖維素能阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素釋放量對于避免發(fā)胖有利，原因是高胰島素是細(xì)胞儲存脂肪的信號。
秘訣四：吃魚
魚肉富含動物蛋白質(zhì)和磷質(zhì)等，營養(yǎng)豐富，滋味鮮美，易被人體消化吸收，對人類體力和智力的發(fā)展具有重大作用。魚體的其他部分可制成魚肝油、魚膠、魚粉等。
常見的藥用動物有海馬、海龍、黃鱔、鯉魚、鯽魚、鱘魚(鰾為魚鰾膠)、大黃魚(耳石為魚腦石)、鯊魚等等。另外，還常用作醫(yī)藥工業(yè)的原料，例如鱈魚、鯊魚或鰩的肝是提取魚肝油(維生素A和維生素D)的主要魚類原料。從各種魚肉里可提取水解蛋白、細(xì)胞色素C、卵磷脂、腦磷脂等。河鲀的肝臟和卵巢里含有大量的河豚毒素，可以提取出來治療神經(jīng)病、痙攣、腫瘤等病癥。大型魚類的膽汁可以提制“膽色素鈣鹽”，為人工制造牛黃的原料。
吃魚既可以增大肌肉，又可以減少體脂，這是由于魚類含有非常高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)可以提供歐米加3脂肪酸，它能讓肌肉對胰島素更敏感(肌肉對胰島素反應(yīng)靈敏對于增大肌肉減少脂肪有利)。
此外，這種魚可以促進(jìn)糖原儲備還有氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲備。每星期吃3次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練2次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可讓身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長還有脂肪減少的激素以及酶。每天練2次就能充分利用這點。每天2次的高頻刺激可以促進(jìn)糖原消耗，從而避免熱量轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種和麻黃素同效的草藥，麻黃與麻黃素都可以通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們可以在減脂肪的同時保持肌肉體積，因為它們只是促進(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。
麻黃通常在訓(xùn)練前服用，用量大概是334毫克，因為含有麻黃素，那些有甲狀腺機能減退或者是亢進(jìn)，還有高血壓或哮喘的人不可以服用。
事實上麻黃比人工合成的麻黃素安全得多，它在人體內(nèi)可以轉(zhuǎn)化為一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而可以被更快地吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝人
減少熱量攝入對于減少體脂有幫助，不過同時也會減少肌肉。用這個辦法能避免此弊端。在連續(xù)3天的低熱量飲食之后，第4天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的3天里，可吃一些輔助營養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來避免肌肉受到破壞。
這里有一個簡單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。如，從300克減到150克，3天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
確實，不減少碳水化合物攝入量也可以減少體脂。這里就有一個好辦法：將你一天攝入的所有碳水化合物加起來，如果是300克，那么，在早餐與訓(xùn)練后用餐時各攝入30%(90克)，剩下的120克平均分配到其余4餐中去。這是由于，早晨起來與訓(xùn)練后身體將熱量儲存成脂肪的機會最小。這個時候血糖與肝糖水平都非常低，很多熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
造成體脂增加的3個主要原因是攝入熱量過剩、飲食脂肪太多與過度攝入碳水化合物。假如前面的8個秘訣都沒達(dá)到預(yù)期效果，那你就只可以靠這最后一招了，也就是直接減少飲食的脂肪量。
對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚還有高蛋白粉。6到7天后，飲食里再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。這樣做可以增加飲食里的脂肪量，并可以提供必需脂肪酸肌肉增長的必需物質(zhì)之一。
型男首選的健身飲食計劃
頻繁用餐
一日三餐的吃法只會讓你吃下更多的蛋白質(zhì)還有脂肪，這會帶來差勁的吸收與事與愿違的贅肉。對于健身愛好者，每2到3小時進(jìn)食一次是最佳狀態(tài)，這樣可以讓肌肉得到源源不斷的營養(yǎng)，而且不會由于營養(yǎng)過量而引起脂肪堆積。
對于不少朝九晚五的上班族，很難可以有這樣的條件，在工作中一直處于禁食狀態(tài)也就意味著肌肉的流失。對于那些視肌肉如生命般重要的朋友，選擇營養(yǎng)餐包或是能量棒來代替一餐是個絕佳的選擇。
食物種類要多樣
假如每天都吃幾乎一樣的東西很快就惡心了。就像我們經(jīng)常會變換訓(xùn)練計劃以防止產(chǎn)生枯燥感一樣，你要經(jīng)常變換你的食譜，最好的辦法就是每星期買不同的食物。這不僅可以讓你的膳食均衡，還可以讓你了解自己身體對不同食物的反應(yīng)。別吃一成不變的食物。
(1)、每天保證谷類及薯類、動物性食物、奶類豆類和堅果、蔬菜水果和菌藻類、純能量食物五大類食物都能吃到。
(2)、按照同類互換、多種多樣的原則調(diào)配一日三餐，同類互換就是以糧換糧、以豆換豆、以肉換肉。例如大米可與面粉或雜糧互換，瘦豬肉可與等量的雞、鴨、牛、羊、兔肉等互換，鮮牛奶可與羊奶、酸奶、奶粉等互換;盡可能選擇品種、形態(tài)、顏色、口感多樣的食物，并變換烹調(diào)方法。
(3)、如果由于條件所限無法采用同類互換時，也可以暫用豆類代替乳類、肉類;或用蛋類代替魚、肉，不得已時也可用花生、瓜子、榛子、核桃等堅果代替大豆或肉、魚、奶等動物性食物。
(4)、食物選擇時也應(yīng)考慮自身的身體狀況，如肥胖的人要盡可能少選擇高能量、高脂肪的食物，乳糖不耐受者首選低乳糖奶及其制品。
營養(yǎng)金字塔
堅果類
杏仁、榛子、核桃
神奇的堅果讓你的大腦與四肢同樣發(fā)達(dá)。
健康脂類
菜籽油、橄欖油、低脂黃油
遠(yuǎn)離不健康的動物脂肪，健康的脂肪可以幫你更好地減脂。
乳類
低脂奶、酸奶、奶酪
健身后與睡前補充乳類食品都是對肌肉修復(fù)的最佳選擇。
水果類
木瓜、梨、橙子
水果富含維生素和礦物質(zhì)，對肌肉生長起到非常重要的作用。
淀粉類
玉米、土豆、紅薯
你身體需要源源不斷的能量，而能量就來源于這里。
低碳水蔬菜類
花椰菜、菠菜、黃瓜、胡蘿卜
保持身體酸堿平衡，讓你更快變身綠巨人。
高蛋白類
乳清蛋白、魚肉、瘦牛肉、雞肉
像魚兒離不開水一樣，你需要的是充足的蛋白質(zhì)去滋養(yǎng)肌肉。
很多女性健身塑形減肥，相信也有很多男性都想要健身，有完美的身材，吸引女性的目光，自己也會變得更加自信，但是很多人會選擇在冬季鍛煉，但是不知道要鍛煉哪幾個部位與冬季健身的注意事項。接下來，就由小編給大家說明下到底男性冬天健身的一些小知識吧。
男性健身鍛煉的幾個部位
1、以寬握頸后（單杠）引體向上的練習(xí)來發(fā)展背闊肌。
2、采用足負(fù)重收腹舉腿、仰臥起坐并轉(zhuǎn)體這些動作，以進(jìn)行腹肌練習(xí)。
3、采用直臂前平舉并上舉（杠鈴、啞鈴）、直臂上臂環(huán)繞（杠鈴、啞鈴）、兩臂持鈴胸前彎舉、反握單杠引體向上等來訓(xùn)練臂部。
4、通過頭后伸、前屈、側(cè)向頸屈伸等練習(xí)來發(fā)展頸肌。
5、通過臥推杠鈴、拉彈簧、俯臥撐來發(fā)達(dá)胸部肌肉。
6、采用俯臥直腿上擺、站立后擺腿及負(fù)荷深蹲等方法來訓(xùn)練腿部肌肉。
男性健身的注意事項有哪些
1、合理安排時間
我們通常認(rèn)為早上鍛煉效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上并不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是下午3點-5點。
2、恰當(dāng)呼吸
在做健美運動時，正確的呼吸是相當(dāng)重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：用力時吸氣，盡量吸得深；放松時呼氣，盡量排得徹底。
3、輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調(diào)節(jié)重量的啞鈴也可。
別小看小小的啞鈴，它可做的運動相當(dāng)多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌；將啞鈴放在脖子下做仰臥起坐，效果相當(dāng)好。
4、注重頻率
其實，健美運動并不需要每天做，而且每天做的效果并不好，最佳的效果是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
5、雙肩鍛煉
這套動作并不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點），還可增加柔韌性。在床上翻轉(zhuǎn)滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數(shù)5下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動作一或兩次。
最后是小編對健身的一些建議，將健身當(dāng)成休閑娛樂，最好跟朋友一起去，感覺時間會過得特別快。煅煉肌肉，一定要動作緩慢，盡量使用肌肉發(fā)力，而不是關(guān)節(jié)。健身后第一時間進(jìn)食，利于營養(yǎng)吸收，以清淡為主，多吃蛋白質(zhì)類食物。
相信很多人在開始健身運動之前都會想好自己要做什么，有的甚至詳細(xì)到每一個步驟來鍛煉身體，但總是達(dá)不到預(yù)期效果，這是為什么呢?是不是鍛煉時間不夠呢?不是!下面跟小編一起找出原因制定一套合適的健身計劃吧!
又是一個冬天了，穿上棉襖還是那么圓滾滾?對此專家指出：你很可能是犯了以下三個經(jīng)典錯誤，才造成這樣的局面。
健身計劃屢次失敗根源
忽視肌肉訓(xùn)練
一提到肌肉，我們總會想到健美運動員，其實肌肉一樣可以以優(yōu)美的形式呈現(xiàn)。很多好萊塢女明星大都是肌肉訓(xùn)練的愛好者，肌肉鍛煉是維持曲線的不二法門。這是因為每公斤肌肉每天賴以為生的熱量消耗在80-260大卡之間，而每公斤脂肪消耗的熱量只有2-6大卡。所以，只要給自己的身體增加一只暖壺體積的肌肉，就能消耗掉一個冰箱大的脂肪?？吹竭@里，你還會拒絕肌肉鍛煉嗎?
只做同一種運動
運動的基本動作有三種，一種是前后運動，相對的另一種就是左右運動，最后一種是旋轉(zhuǎn)運動。像我們常做的跑步機、踩腳踏車、舉重，都屬于前后動作。如果只做同類型運動，就不能把你渾身的肌肉一一招呼到。所以，增加其他運動!轉(zhuǎn)呼拉圈，可以鍛煉大腰部肌肉;單腳抬腿運動，可以加強腹部和髖部肌肉;定點跳躍，增加腿部力量和協(xié)調(diào)能力。
不記錄運動結(jié)果
如果你真想減肥、健身，就仔細(xì)記錄運動結(jié)果吧!別小看這些數(shù)字，跑步機上的速度、長度和心跳數(shù)都可以顯示你的體能，所有變化都會如實反映你的身體狀況。也許你會嫌麻煩!但只有記錄下你的健身項目、速度、長度、心跳等數(shù)字，才能加以比較，有沒有減肥成功一眼就可以得出結(jié)論。
制定一套合適的健身計劃
集中力量使自己達(dá)到一個目標(biāo)是很讓人有成就感的，人們通過處理各種各樣的事情來實現(xiàn)自己的價值，通過戰(zhàn)勝各種各樣的困難來增加自信心。
有這么多好處和堅持訓(xùn)練的理由，你怎么還能放棄呢!就把它作為一生的健康計劃吧!
相信只要不斷努力，就會不斷的收獲。所以趕快為自己制訂一個為期12周的訓(xùn)練計劃吧，這樣不會覺得目標(biāo)太遠(yuǎn)，更容易堅持下去，不要半途而廢，三個月后，你就養(yǎng)成了一個有益的生活習(xí)慣，它將使你受益無窮。
很多失敗的人都是因為害怕不能堅持，自己內(nèi)心的恐懼和不確定讓他們錯過了很多機會。針對這個訓(xùn)練課程，我們有一個幫你堅持訓(xùn)練的好辦法，那就是記訓(xùn)練日記。在設(shè)計好的表格中記下你的每一次訓(xùn)練，看看自己變化的過程。
古語有云，不預(yù)則廢。變化不是在一夜之間完成的，堅持記錄你的每次訓(xùn)練，會讓你慢慢看到自己的進(jìn)步，這將鼓勵你繼續(xù)堅持下去。做記錄還會讓你的訓(xùn)練具有連續(xù)性，你會清楚地知道上一次訓(xùn)練所使用的重量，以及你保持這一重量級多久，還會幫你計劃下一次訓(xùn)練重量。你一定有過為家庭收支記流水賬的經(jīng)歷，是不是從那些記錄中分析出很多問題?是不是對節(jié)約開支很有效?為你的健康花一點時間吧，這是值得的，這可能是你為確保自己堅持訓(xùn)練所能采取的一個最重要的措施。再告訴你一個方法，把日期填在第一張表的表頭，拿本日歷，為每周兩次的訓(xùn)練做個計劃，把每次訓(xùn)練的計劃日期都填在隨后的表中，這樣你可以自己監(jiān)督，而且更容易堅持訓(xùn)練下去。
如果你能從運動中找到樂趣，讓自己喜歡上這項運動，那么你從運動中所得到的就不僅僅是健康，還會得到別的東西。你知道這項訓(xùn)練對健康大有好處，所以，即便你不喜歡運動，也要把它看成是旨在達(dá)到一個重要目的的手段。這項訓(xùn)練會使你的外表發(fā)生巨大的變化。它會減少脂肪，增加肌肉，還能令你舉止更加優(yōu)雅。
在運動中你還會結(jié)識許多新朋友，運動是你和一些有著同樣愛好的朋友保持聯(lián)絡(luò)的方式，你們會有很多共同語言，你會不再感覺孤單。運動還是改善情緒的一個很好的辦法。研究證明，力量訓(xùn)練和有氧運動都能緩解緊張，消除沮喪。在訓(xùn)練時，給自己定一個目標(biāo)，然后努力實現(xiàn)它，這會使你很有成就感，從而讓你更加喜歡這項運動。有這么多好處和堅持訓(xùn)練的理由，你怎么還能放棄呢!就把它作為一生的健康計劃吧!
結(jié)語：相信通過小編的介紹大家對健身鍛煉已經(jīng)有了自己的理解了，失敗只是一時的，我們需要做的是總結(jié)自己的經(jīng)驗，根據(jù)科學(xué)的指導(dǎo)改正錯誤，讓自己能夠向成功邁進(jìn)。希望大家都能夠堅持不懈的鍛煉哦!
現(xiàn)在的人們?yōu)榱松眢w的健康經(jīng)常會去做一些運動，對于我們來說最好的健身場所就是健身房。在健身房里不僅是有更多的健身器械供我們選擇，還有專門的教練能幫助我們科學(xué)的鍛煉。要知道有很多的人由于不科學(xué)的鍛煉造成身體的受傷，在健身房里最常見的就是男性朋友。那么男健身房健身計劃有什么呢?
1、跪距式俯臥撐
首先說一下準(zhǔn)備動作，雙手撐地，兩膝蓋著地，兩腳自然交叉。兩手間的距離大于肩寬，做好準(zhǔn)備動作。
跪距式俯臥撐正式動作：身體盡量下壓，最好胸部接近地面，達(dá)到最低點時將身體撐起，注意速度不要過快，基本上在2-3秒之間完成一個節(jié)拍就可以，所謂一個節(jié)拍，就是身體下壓并撐起一次。
以上跪距式俯臥撐20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，恢復(fù)時保持準(zhǔn)備姿態(tài)，就是步驟一的姿態(tài)，只是不用下壓。30秒后做第二組，步驟和第一組一樣。兩組都做完了站起來恢復(fù)30秒，30秒后準(zhǔn)備下一個動作。
2、抬高式俯臥撐
準(zhǔn)備動作：將兩腿搭在高處，高度30-50公分即可，也是兩膝蓋著地，兩手撐地，具體規(guī)范同步驟一差不多。
抬高式俯臥撐標(biāo)準(zhǔn)動作：這個動作跟步驟2差不錯，下壓并撐起，重復(fù)。20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒，再做第二組。每組之間恢復(fù)30秒，每個動作做2組。2組做完后站起來恢復(fù)30秒，然后進(jìn)入下一個動作。
3、等肩寬俯臥撐
這個動作的方法規(guī)范同跪距式的一樣，只是兩手間的距離與肩寬相同。也是20個一組，做完一組后恢復(fù)30秒。
其實無論是在哪運動都是可以的，由于現(xiàn)在人們生活在比較繁忙的都市中，很少會有比較適宜的場所。健身房對于這些人來說是非常不錯的選擇，我們在里面可以根據(jù)自己的愛好選擇適合自己的運動。小編在上面介紹的男健身房健身計劃大家可以根據(jù)自己的需要嘗試一下哦。
