練側(cè)腰的動作
春季養(yǎng)生的動作。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。人類的發(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。關(guān)于養(yǎng)生保健有哪些知識需要掌握呢？下面是小編為大家整理的“練側(cè)腰的動作”，希望能為您提供更多的參考。
人體側(cè)腰部分的肌肉對于人體是比較重要的，人們側(cè)身、彎腰亦或者是扭身子等等都需要有這部分的肌肉來參與。一些健身達(dá)人也非常喜愛鍛煉這部分的肌肉，會讓自己變得更加強壯和有力量。練側(cè)腰的動作是很多的，比如俯立轉(zhuǎn)腰、啞鈴側(cè)腰以及側(cè)臥抬腰等等，下面就來詳細(xì)介紹一下練側(cè)腰的動作有那種?
如何鍛煉腰部兩側(cè)
1、俯立轉(zhuǎn)腰。站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。此動作重復(fù)3組，每組20次。
2、啞鈴側(cè)腰。站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復(fù)此動作2組，每組20次。 兩側(cè)輪流做。
3、健身棒側(cè)腰。站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。然后向兩側(cè)拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動作3組，每組20次。
4、側(cè)臥抬腰。這個動作有些難度。側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。重復(fù)此動作2組，每組20次。
運動傷腰處理方法
1、休息：靜臥硬板床，腰兩側(cè)用枕頭(或沙袋)擠擋，使其少動安靜。雙手自抱雙膝，可以減輕疼痛。
2、導(dǎo)引：導(dǎo)引或針刺經(jīng)外奇穴腰痛點。在手背側(cè)，當(dāng)?shù)诙?、三及第五掌骨之間，當(dāng)腕橫紋與掌指關(guān)節(jié)中點處。一側(cè)二穴。導(dǎo)引或留針20分鐘，一日三次，同時令病人自伸屈10次以上，鎮(zhèn)痛有顯效。
3、熱敷：在腰部蓋一層薄布，將擰干的熱毛巾敷在患處，上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。每3分鐘更換一次，每次持續(xù)熱敷20—30分鐘。還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋里熱敷，但注意溫度以能耐受為限。
4、按摩：采用“揉按”使腰肌松弛，每日2次，每次20-30分。
5、預(yù)防：疼痛大減時，很快進(jìn)行腰肌鍛煉，防止肌肉、韌帶粘連和由急性轉(zhuǎn)為慢性。平日要加強腰部鍛煉，增強肌力，防止復(fù)發(fā)。抓取重物時，先兩肢張開再彎伸腰，待姿勢穩(wěn)定后再提重物。
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腰腹部在生活當(dāng)中很容易出現(xiàn)肥胖的情況，對于很多朋友來說，可能也在想著如何將腰腹部的贅肉減掉，但無奈的是嘗試了很多方法，卻沒有什么效果。其實減掉腰腹部的贅肉尤其是側(cè)腰的贅肉是有一定困難的，所以減肥方法一定要有針對性。那么問題來了，減側(cè)腰贅肉最好的動作是什么?
一、減腰部贅肉運動方法之：側(cè)躺扭腰
側(cè)躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然后腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。
重復(fù)此動作2組，每組20次。
二、減腰部贅肉運動方法之：左右打腳
站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然后扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復(fù)3組，每組10次。
三、減腰部贅肉運動方法之：站立拉伸
站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置于肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端于胸前)，保持背部挺直。
然后向兩側(cè)拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復(fù)此動作3組，每組20次。
四、減腰部贅肉運動方法之：左右促膝
躺在地上，雙手抱頭。左膝蓋彎曲并靠近胸前，右手肘靠向左膝蓋，此時右肩膀也跟著被抬起來。再換一邊，即令左手肘靠近右膝蓋。如此交替進(jìn)行。
五、減腰部贅肉運動方法之：船長的座椅
站在座椅中間，雙手握著扶手，背靠著“椅背”。然后慢慢往下蹲，直到最后像是坐在椅子上一樣。重點是要保持腰部用力，腳的位置也不要動，使大腿受力。
六、減腰部贅肉運動方法之：健身球屈曲
躺在健身球上，下背部接觸球體。雙手在胸前交叉或者抱住頭部。腰部用力將上半身抬起離開球面，還要盡力保持住健身球的平衡。再躺下來，重復(fù)的做球面上的仰臥起坐。這個運動對腹部鍛煉十分有效。
七、減腰部贅肉運動方法之：交錯腿的垂直
臉朝上躺在地上，雙腿交叉放在地上，手抱頭。雙腿向上抬起，直至垂直于地面，頭部也跟著往上抬起。在最高點停頓并呼吸一次，再重復(fù)。
一般情況下，出現(xiàn)要前面兩側(cè)疼痛這種情況，想要緩解疼痛，首先是需要多注意休息，千萬不要勞累，平時需要多注意保暖，保持正確的姿勢，不管是坐著還是站著，都需要姿勢正確，一定要避免長時間固定一個姿勢，如果疼痛比較嚴(yán)重，最好是及時去醫(yī)院進(jìn)行檢查和治療，那腰前面兩側(cè)疼是怎么回事呢?
腰前面兩側(cè)疼怎么回事?
腰部兩側(cè)疼痛，可能的原因是，有腰肌勞損，腰椎間盤膨出腰椎間盤突出，還有可能是，尿路感染。腎臟方面的疾病也可以造成。腰部疼痛對于男性也比較常見，多數(shù)情況下是腰肌勞損和腰椎間盤突出，這個需要醫(yī)生檢查過才能綜合判斷原因。需要做一些檢查。根據(jù)腰痛的特點檢查。簡單治療可以先吃一些止疼藥。
女性腰兩側(cè)酸痛是腎嗎
女性腰兩側(cè)酸痛不一定是腎出問題的，引起腰痛的原因有很多，生理期痛經(jīng)、腰肌勞損、長期穿高跟鞋等等都會引起腰痛的。除運動系統(tǒng)疾病與外傷以外,其他器官的疾病也可引起腰痛。如泌尿系炎癥或結(jié)石、腎小球腎炎、某些婦女疾病(盆腔炎、子宮后傾等)、妊娠、腰部神經(jīng)根炎和某些腹部疾病皆可出現(xiàn)腰痛。
女性腰痛如何保健
1、坐立的時候：
白領(lǐng)MM的工作花大多的時間坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的時候背部一定要有椅背的支撐，最好椅背能夠稍有突出的弧度來支撐背部。另外可以將膝蓋的高度稍高于臀部的位置，如此也可以減少脊椎所受的壓力。一個姿勢的維持不要超過一個小時就應(yīng)稍微活動一下身軀，也有助背部的健康。
2、站立的時候：
當(dāng)我們站立時，脊椎承受我們所有的體重，所以站立的姿勢非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及維持正常的弧度能夠減輕脊椎所承受的壓力，所以可以減輕背部酸痛，當(dāng)我們需要長時間站立時可以輪流將一只腳放在高度約廿至卅公分高度的腳凳上，如此就可以減輕背部所受的壓力。
3、日常飲食保健
研究表明，像一般女性、孕婦等，出現(xiàn)腰酸背痛很可能與缺鈣有關(guān)，所以出現(xiàn)腰酸背痛的情況，如孕婦，一般都是因為缺鈣造成的，這種情況可以服用鈣.之.緣片進(jìn)行補鈣，對孕婦或者一些女性朋友因為缺鈣引起的腰酸背痛的現(xiàn)象，補鈣效果都是非常不錯的。
當(dāng)?shù)搅讼奶斓臅r候，很多人都會穿的比較清涼，在這樣的時候，很多比較胖的人就會深深的被打擊到的，如果身體不好，還比較胖，看著很多漂亮的衣服穿不了，是一種非常難受的感覺。尤其是在腰部有很多贅肉的時候，要及時的調(diào)理飲食習(xí)慣，還要在進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)倪\動，減掉腰部的贅肉也是可以的。
方法1
雙手彎曲手肘，整個小臂貼在地面上，雙腳分開與肩同寬，身體懸空在地面上，保持自然呼吸，吸氣將你的右腳靠近左腳，四肢和腰腹用力將臀部向上推起來，身體形成V字，動作堅持20個呼吸左右，然后慢慢放下，動作上下一組，重復(fù)10次。
方法2
雙腳分開兩肩寬站在地面上，身體放松眼睛直視前方，彎曲雙腿膝蓋和上半身，背部放平，將你的右手掌心向下貼在地面上，吸氣，雙腳蹦起來向后伸直，身體斜放在地面上，保持身體肌肉繃緊，動作堅持10個呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。
方法3
雙腳分開與肩同寬，雙手彎曲手肘與與肩同高放在后腦勺，彎曲雙腿膝蓋，大腿和小腿呈90度，上半身微微向前傾，身體保持平衡。吸氣，伸直你的左腳，右腳彎曲向上抬起，扭轉(zhuǎn)你的上半身向右，將你的左腳手肘和右腳膝蓋相碰，動作堅持5個呼吸，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作，左右為一組，動作堅持重復(fù)10組。
方法4
雙腳并攏站在地面上，雙手十指相扣握成拳狀，舉高過頭，腰背挺直眼睛直視前方。吸氣，雙腳分開一肩半寬，彎曲雙腳膝蓋成90度。扭轉(zhuǎn)你的上半身向右，雙手握拳在右邊放下，頭部也扭轉(zhuǎn)向右，保持自然呼吸，動作堅持10個呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作，左右為一組，動作重復(fù)10組左右。
方法5
身體放松談?wù)牡孛嫔?，雙手掌心向上自然放松在身體兩側(cè)，保持自然呼吸，雙手掌心相對平舉在體前，吸氣，腰腹用力，上半身和雙腳同時抬起，呈V型，雙腿和雙手臂戶型平行，身體保持平衡動作堅持10個呼吸左右，然后慢慢躺下。重復(fù)10次左右。
方法6
雙手撐在地面上，左腳在前右腳在后踩在地面上，腳尖勾地在右邊，保持自然呼吸，右腳彎曲收回，左腳向左邊伸直，左右來回為一組，動作重復(fù)10組左右。
方法7
雙腳膝蓋彎曲90度，左腳小腿跪貼在地面上，右腳腳掌踩在地面上，右手扶在右髖部，左手彎曲扶在腦袋旁邊。吸氣，扭轉(zhuǎn)你的腰部向右，將你的左手手肘和右腳膝蓋碰在一起，保持自然呼吸，動作堅持10個呼吸左右，然后換另外一邊重復(fù)剛才的動作。左右為一組，動作堅持10個呼吸左右。
快方法8
雙手彎曲手肘與肩同高在胸前，握拳掌心相對，左腳在前右腳后彎曲雙腿膝蓋，身體面向左邊，保持自然呼吸，雙腳用力跳起來，雙手和雙腳張開，然后回落，換另外一邊重復(fù)剛才的動作，左右一組，重復(fù)10組左右。
方法9
身體躺在地面上，雙手彎曲扶住后腦勺，雙腳并攏腳后跟蹬出去，彎曲雙腿膝蓋，上半身向右微微撐起來，左手手肘靠著雙腿膝蓋。上半身保持不變，吸氣雙腳向上微微伸直，和地面形成30度腳，動作堅持10個呼吸左右，然后換另外一邊能重復(fù)剛才的動作。
瑜伽有很好的健身減肥和塑形的作用，受到很多女性的歡迎，平時堅持進(jìn)行瑜伽的健身，還具有鍛煉腹肌的作用，能夠鍛煉出八塊腹肌，當(dāng)然在健身的時候要了解一些具體的方法，堅持鍛煉，才能夠有助于良好的塑形，在這方面一定要長期堅持，我們來看一下練腹肌的瑜伽動作。
練腹肌的瑜伽動作
瑜珈可以是說是其中一種受女性歡迎的運動，可以同時放松和塑造健康身形。不過，原來做瑜珈都可以令你練出六塊腹肌!只要每周做大約3至5次，就可以同時擁有瘦身、拉筋、強化脊椎的功能!以下就為你介紹能夠讓你練出六塊腹肌的神奇瑜珈姿勢!
1. 山式 (Tadasana/Mountain pose)
在瑜珈的基礎(chǔ)姿勢中，山式是最流行的姿勢之一。它雖然看似是個熱身動作，但對身體卻有各種好處，還可以伸展到腹肌。
山式 (Tadasana/Mountain pose)
站在你的瑜伽墊中間
把腳靠在一起，把腳后跟分開一英寸
腳底保持貼地
手保持放身體兩側(cè)
保持目光向前看
保持在這個姿勢3-5分鐘
休息和重復(fù)
2. 下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
下犬式對身體很有益，包括伸展腿部肌肉，加強脊椎。
下犬式 (Down Dog pose/Adho Mukha Svanasana)
跪下，膝蓋著地
身體向前彎曲，把手放在你的肩膀下
保持腳趾向前，抬高臀部
腳后跟抬離地面
保持這個姿勢，直到臀部肌肉感覺到緊實
休息和重復(fù)
3. 戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
戰(zhàn)士式瑜珈對于訓(xùn)練核心肌群相當(dāng)重要，能訓(xùn)練到腿部肌肉，同時運動到臀部與核心。
戰(zhàn)士式 (Warrior pose/Virabhadrasana)
將你的右腳放在前方，彎曲膝蓋
左腳呈90度角。
雙臂舉起，與地面平行
注視前方，并保持姿勢60秒
休息和重復(fù)
4. 犁姿 (plow pose/Halasana):
犁姿有助刺激消化系統(tǒng)，提高食慾，并幫助克服便秘，有助于調(diào)整你的腹肌，肩膀，背部和腿部。
犁姿 (plow pose/Halasana)
躺在你的背部(你可以使用瑜伽墊或地毯)。
抬起你的腿，使他們在你的胃。
繼續(xù)彎曲你的腿朝你的頭，繼續(xù)前進(jìn)，直到他們折疊在你的頭，你的腳趾被放置在剛剛超過肩膀。
保持在此位置約20-25秒。
休息和重復(fù)(4)
平躺，背部朝地(建議使用瑜伽墊或地毯)
抬高雙腳至胃部之上
把腿朝向頭部繼續(xù)彎曲，將腿部抬高至腳尖超過肩膀
保持這個姿勢20-25秒
休息和重復(fù)
5. 孩童式 (Child’s pose/Balasana)
孩童式也有助于促進(jìn)消化，減輕腹脹和便秘，加強背部肌肉。
孩童式 (Child’s pose/Balasana)
趴下，膝蓋著地
保持脊椎直立
抬高雙臂
上半身向前彎曲，使胸部接觸到大腿
繼續(xù)向前彎曲，直到額頭與地面接觸
保持這個姿勢15-20秒
休息和重復(fù)
肌肉是處于人體皮膚表層下面能夠控制人體活動的組織。肌肉可以通過鍛煉逐漸增長，人們通過鍛煉之后的肌肉會變得越來越有型，越來越好看。有些人為了保持健康完美的身材就需要通過器械不停的進(jìn)行鍛煉，保持肌肉的形狀。今天小編就教大家?guī)追N鍛煉肩部肌肉的動作。
1優(yōu)先選擇自由重量
先將重點從器械推肩的訓(xùn)練移到自由重量上來，專注于啞鈴和杠鈴為核心的動作。這是因為自由器械能讓更多的肌肉參與發(fā)力，同時還能鍛煉到那些“隱藏”在身體各處的穩(wěn)定肌，這樣能夠鍛煉出強壯且平衡的身體。
自由器械能夠“強迫”身體在三個運動平面尋求平衡，而這也是身體在平時不負(fù)重情況下的運動方式，從各個角度刺激肌肉，鍛煉更加貼近實際的功能性力量。而且相較于固定的器械訓(xùn)練，自由負(fù)重需要動用全身力量穩(wěn)定動作的軌跡，穩(wěn)定性將得到大幅的鍛煉與提升。
另一方面，由于器械是固定的，你的運動軌跡和方式也會受到極大的限制，這對于訓(xùn)練后期力量不足、無法平衡杠鈴或許能起到正面效果，因為往往力量不足的時候，訓(xùn)練者很難在啞鈴?fù)婆e的頂端平衡住啞鈴。
所以在訓(xùn)練剛開始、精力最充沛的時候應(yīng)該先做強度更高、難度更大的自由器械，等到身體已經(jīng)疲倦了，沒有精力或者說很難專注于重量的平衡的時候，再選擇相對輕松一些的器械訓(xùn)練。你會發(fā)現(xiàn)由于軌跡固定，你仍然能夠使用偏大的重量，因為這個時候你不需要考慮動作會不會不穩(wěn)，只需要一個勁兒推就行，用大重量沖刺，達(dá)到“榨干”肌肉的理想效果。
2肌肉發(fā)力時間
肩膀（三角?。┛梢运闶侨砩舷伦铍y長的肌肉之一，難長程度僅次于小腿。這是因為三角肌屬于耐力肌群而非爆發(fā)力肌群，它們存在的初衷是無時不刻為手臂的運動提供協(xié)助，所以三角肌需要很大的訓(xùn)練量才能夠得到足夠的刺激，才能生長。
大重量是高強度的方式之一，但是大重量訓(xùn)練并不適合三角肌，這是因為肩關(guān)節(jié)很容易因為負(fù)重過大而受到損傷。另外一種增加肩部訓(xùn)練強度的方法是延長肌肉發(fā)力的時間，在負(fù)重下降的過程中始終保持控制，并且一定要勻速而且緩慢，這樣才能讓肌肉持續(xù)處于緊張發(fā)力的狀態(tài)。此外，組間休息時間越短越好，盡量不要超過2分鐘，這種高強度訓(xùn)練的結(jié)果就是你的肌肉會更加辛苦，但回報是它們得到的刺激會更加強烈，生長也會更加快速穩(wěn)定。
在生活中，練背肌的動作方法是比較多的，首先我們可以通過舉啞鈴以及劃船，都是鍛煉到背部的肌肉，但是我們需要注意動作要領(lǐng)，避免拉傷背部肌肉。練習(xí)背肌的動作是需要長期堅持的，可以讓我們背部的肌肉更加發(fā)達(dá)，同時，還可以提高身體抵抗力，大家可以了解動作的步驟。
動作一：單臂啞鈴劃船
最經(jīng)典的背肌訓(xùn)練動作!主要鍛煉我們的背闊肌，斜方肌，菱形肌也有參與
1.手臂貼近身體，主要是肩部伸展的動作，背闊肌主導(dǎo)!
2.三點支撐，跪在凳子上，軀干盡量平行地面，維持背部平坦。接著拿起啞鈴，右手輕松垂于下方。
3.背闊肌帶動肱骨伸展同時屈肘上拉!當(dāng)啞鈴向身體靠攏，感覺背肌夾緊兩秒;回放時感受背肌被慢慢拉長，保持張力。
動作二：啞鈴雙手劃船
目標(biāo)鍛煉肌肉：斜方肌，菱形肌，背闊肌
1.站姿，雙腳與肩同寬，臀部往后坐(屈髖)，脊椎保持中立軀干自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂，掌心向后，
2.利用腿后側(cè)，臀部背部的張力來支撐身體(而不是下背)，收緊核心肌群來穩(wěn)定脊椎中立!避免動作過程中搖搖晃晃
3.動作要領(lǐng)：保持背部挺直，軀干穩(wěn)定，背肌收縮帶動肩胛骨后收，同時提肘向上拉起!拉動啞鈴到你的腰際;然后夾緊肩胛骨停留一秒!然后緩緩下降啞鈴，直至充分伸展背肌(打開肩胛骨)!
動作三：Y形上舉
主要鍛煉斜方肌上部，下部，前鋸肌
1.俯身或俯臥，手臂筆直向前伸，分別處于10點鐘和2點鐘方向。拇指筆直指向天空。然后向上抬起!
2.斜方肌發(fā)力，感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)，直到手臂和肩部身體成Y形!停留一秒，然后再慢慢回放!
3.動作中注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動手臂!
動作四：啞鈴仰臥上拉
這也是一個經(jīng)典的動作!目標(biāo)是我們的背闊肌!
1.橫臥仰臥在凳子上，，身體與凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩與凳邊齊平，頭及下半身懸于凳外。
2.兩手抓握啞鈴，手臂直伸手肘固定，與地面垂直。
3.屈肩向后下落啞鈴，保持張力，感覺背闊肌慢慢被拉長。直到手臂舉過頭頂和地面平行
4.上拉啞鈴：背闊肌收縮帶動肱骨向上畫一個圓弧!把啞鈴拉到靠近自己的腹部!過程中注意手肘微曲并固定!
動作五：俯身飛鳥
1.最簡單容易操作的動作，目標(biāo)鍛煉我們的中背部(斜方肌中部，菱形肌)
2.也是一樣，采用俯身，屈髖向下，利用髖部支撐，保持脊椎的正確排列，雙手直臂持啞鈴在胸前!
3.手肘微微彎曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收縮，向后外展肩部，直至手臂和平行，擠壓肩胛骨!
4.打開肩胛骨，慢慢回放到其實位置
