只練力量不練肌肉
夏季練氣功養(yǎng)生。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。您對(duì)養(yǎng)生保健是如何看待的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“只練力量不練肌肉”，相信能對(duì)大家有所幫助。
發(fā)揮力量是肌肉的最大作用，而要想身體時(shí)刻保持強(qiáng)有力的力量就需要對(duì)肌肉進(jìn)行練習(xí)，增加肌肉的收縮強(qiáng)度。而肌肉經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期練習(xí)之后會(huì)出現(xiàn)體積增長(zhǎng)的現(xiàn)象，對(duì)于體型的影響非常大，因此，不少人都希望肌肉練習(xí)后只增長(zhǎng)力量，下面就來(lái)看看只練力量不練肌肉怎么做呢？
雖然力量和肌肉圍度有極大關(guān)聯(lián)，但是肌肉力量還依賴于神經(jīng)元的數(shù)量和推力以及肌肉纖維的協(xié)調(diào)能力。同樣是“舉鐵”，增肌更注重肌肉感覺和圍度的增加，而力量訓(xùn)練更注重訓(xùn)練時(shí)力量的突破，所以增肌的訓(xùn)練方式不完全適用在力量訓(xùn)練上。如果的目標(biāo)是盡可能增加更多的力量，應(yīng)該專注：高強(qiáng)度．低次數(shù)的訓(xùn)練方式。想要變的有力量，但不想往州長(zhǎng)的身材來(lái)發(fā)展，請(qǐng)注意幾個(gè)關(guān)鍵的原則。
1、突破重量
大重量，低次數(shù)的法則除了對(duì)增肌有效，對(duì)力量訓(xùn)練同樣有效，但力量訓(xùn)練對(duì)重量的要求會(huì)更高。只有強(qiáng)度超過(guò)最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。因?yàn)榈椭亓坎荒軐?duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成強(qiáng)大的刺激，所以建議力量訓(xùn)練時(shí)將重量提高到80%以上，動(dòng)作次數(shù)可在5次以內(nèi)，做5組，也就是5*5訓(xùn)練法。
2、減少卡路里攝取
增加更多肌肉質(zhì)量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。因此，提供身體額外的營(yíng)養(yǎng)來(lái)產(chǎn)生新的肌肉組織。如果“剩余”不存在，身體將無(wú)法吸收、同化成肌肉組織。因此，發(fā)展肌力但不變大只的最有效率的方式之一是持續(xù)控制總熱量的攝取。不要攝取比維持身體體重更少的熱量，這會(huì)導(dǎo)致肌力的發(fā)展上更加困難。維持正常的熱量攝取或攝取稍多一點(diǎn)，應(yīng)該能夠獲得到合理的肌力成長(zhǎng)。即使每天額外攝取100卡或更多，在體重上的增加亦會(huì)相當(dāng)?shù)木徛?，但這額外的熱量卻在提升恢復(fù)上帶來(lái)相當(dāng)好的益處。
3、限制有氧訓(xùn)練
應(yīng)該特別注意“有氧”這一塊。因?yàn)樵S多人發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行太多的有氧訓(xùn)練會(huì)嚴(yán)重的影響力量的發(fā)展。一周可以做1或2次的20~30分鐘中強(qiáng)度的有氧，可能的話進(jìn)行1次的間歇有氧訓(xùn)練。如果想要將力量推到極限的話，盡量不要超過(guò)這個(gè)原則。 研究表明：“耐力型的跑步或走路(持續(xù)長(zhǎng)時(shí)間、較低強(qiáng)度)削弱肌力與肌肉成長(zhǎng)”。
ys630.coM延伸閱讀
鎖骨部位是靠近肩關(guān)節(jié)和頸椎的部分，它們之間會(huì)有強(qiáng)大的肌肉組織相聯(lián)系，共同構(gòu)成可以活動(dòng)的肩部。而鎖骨肌肉是不可缺少的部分，鎖骨肌肉的強(qiáng)度對(duì)整個(gè)肩部的健康至關(guān)重要。因此，有條件的人士一定要適時(shí)訓(xùn)練鎖骨肌肉。下面就來(lái)看看鎖骨肌肉怎么練呢？希望大家能夠了解一下吧。
鎖骨周圍的肌肉是胸大肌的上束，建議采用大強(qiáng)度的無(wú)氧訓(xùn)練。因?yàn)闊o(wú)氧訓(xùn)練對(duì)增加肌肉的體積非常好。
推薦三個(gè)動(dòng)作：杠鈴上斜臥推（主要發(fā)展胸肌的上部，也就是說(shuō)的鎖骨周圍的肌肉）杠鈴平板臥推（主要增加胸肌的厚度）啞鈴聳肩（說(shuō)擬肩膀處的骨頭明顯，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方?。┲劣诖髲?qiáng)度，我建議采用8-12RM的重量（RM指的是拼盡全力最多能完成的次數(shù)，也就是說(shuō)極限8-12次的重量為宜，這樣無(wú)論是增加肌肉的力量還是體積都是有好處的）每個(gè)動(dòng)作做四組，間歇60-90秒。
在做臥推的時(shí)候旁邊一定要有人保護(hù)，找個(gè)人協(xié)助一下，不然很危險(xiǎn)的。
要讓胸肌從鎖骨處開始延伸，飽滿厚實(shí)，那就不應(yīng)忽視上胸肌訓(xùn)練。這是一種優(yōu)先原則，把最薄弱的地方放到訓(xùn)練剛開始的第一步進(jìn)行鍛煉。
很多訓(xùn)練者都比較忽視上斜的訓(xùn)練，有的理由很牽強(qiáng)：上斜的感覺不好。但無(wú)論感覺有多不好，如果不想辦法去克服自己的心理畏懼，那么的上胸肌部分就永遠(yuǎn)得不到發(fā)展，胸肌形態(tài)就永遠(yuǎn)只是那么遺憾。
上斜的角度到底控制在多少合適？
這是一個(gè)對(duì)于健身初學(xué)者來(lái)講，普遍的問(wèn)題。一般來(lái)說(shuō)，上斜角度越大三角肌前束參與的就越多；但是上斜角度越小又偏向于平板臥推。
晚上想要鍛煉肌肉是可以，但是在晚上鍛煉原理上是不好的，以為晚上身體的器官會(huì)出現(xiàn)下降的情況，而且會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛等，而且會(huì)影響到身體的健康，所以建議大家可以在健身房采用跑步機(jī)的做法，這樣才可以更好的起到鍛煉肌肉的效果。晚上鍛煉肌肉沒(méi)有早上鍛煉好，大家可以來(lái)了解鍛煉的方法。
1、晚上鍛煉身體好嗎
原理上是不好的。
從中醫(yī)的角度來(lái)看,上午是升陽(yáng),晚上是升陰,而人應(yīng)該順應(yīng)這種變化才能事項(xiàng)保健養(yǎng)生,而運(yùn)動(dòng)也是升陽(yáng)的,所以,原理上運(yùn)動(dòng)最好是選在白天進(jìn)行。在晚上,宜精神內(nèi)斂,陽(yáng)氣收藏,毛孔閉塞,如果這時(shí)候運(yùn)動(dòng)就會(huì)使肌肉筋脈充血,臟腑虧虛,人反而更加虛弱,是背道而馳的做法。尤其不應(yīng)該在晚上9點(diǎn)后還大幅運(yùn)動(dòng)。
2、什么時(shí)間鍛煉好
早上起來(lái)之后,人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來(lái),如果能適當(dāng)活動(dòng)一下,有利于提升代謝率,改善血液循環(huán)。早上運(yùn)動(dòng),就意味著要早起,而早起的前提是早睡。早睡早起,生活規(guī)律,本來(lái)就有利于健康。但是,這些并不能證明,其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)就一定有害。因?yàn)榧幢阆挛缁蛲砩线\(yùn)動(dòng),對(duì)控制血脂來(lái)說(shuō),也比不運(yùn)動(dòng)好。增加身體活動(dòng),哪怕是在晚上,和成天坐著不動(dòng)比,必然有利于減少肥胖,有利于控制血糖和血脂。
3、晚上鍛煉項(xiàng)目
晚間鍛煉的項(xiàng)目基本同于晨練的項(xiàng)目,關(guān)鍵是要按照個(gè)人的喜好習(xí)慣而選擇。具體的項(xiàng)目有:跳舞、做操、做功、練劍、打太極拳、散步、快走、慢跑、游泳等等均可,在燈光好的廣場(chǎng)還可以打乒乓球、羽毛球、練健身球、健身圈等等。中老年人晚間鍛煉多以集體舞、集體操或養(yǎng)生功、保健功等為主。
3、晚上鍛煉原則
晚間鍛煉也要因人而異,特別是在開始的時(shí)候活動(dòng)不要太劇烈,以后循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量,并根據(jù)自己的體質(zhì)和習(xí)慣特點(diǎn)選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和鍛煉強(qiáng)度,概括地說(shuō)就是要掌握適時(shí)、適宜、適度、適量的晚間鍛煉原則。
晚上鍛煉注意事項(xiàng)
1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大,神經(jīng)容易興奮,進(jìn)而導(dǎo)致人們難以入睡,影響睡眠質(zhì)量。另外,如果晚上運(yùn)動(dòng)過(guò)量,身體過(guò)于疲勞,在第二天,精神會(huì)不佳,影響工作效率。
2、運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)
不管任何時(shí)候最運(yùn)動(dòng),都應(yīng)該要做足熱身運(yùn)動(dòng)。這樣能夠防止肌肉損傷。
3、注意安全
晚上一些人喜歡到室外去運(yùn)動(dòng),如在街上夜跑。但晚上光線不足,出來(lái)運(yùn)動(dòng)的人也比較多,為了安全,晚上到室外運(yùn)動(dòng)做好穿亮色衣服,讓人家辨清你,不至于會(huì)沖撞到你。另外,要選擇光線充足的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)。
4、運(yùn)動(dòng)后不要進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充水分,但不要進(jìn)食其他食物。夜里,人的代謝能力較低,如果在夜間大量進(jìn)食,會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)。
人體膝蓋周圍的肌肉對(duì)于人體存在有很大的作用，行走、跑跳等等都需要用到這個(gè)部位的肌肉。而相信很多健身的人都知道，人體膝蓋周圍的肌肉是比較難練的，因此人們琢磨出來(lái)了許多鍛煉膝蓋周圍肌肉的方法。比如靠墻彎曲膝蓋、坐姿大腿收縮亦或者是直腿提高以及深蹲等等。下面來(lái)詳細(xì)介紹一下膝蓋周圍肌肉怎么練。
1.靠墻膝蓋彎曲 - 3組10次
練習(xí)方法：離墻一英尺遠(yuǎn)站立，雙腳打開與臀部同寬，雙腳方向與膝蓋方向一致。慢慢彎曲膝蓋身體向下移動(dòng)(彎曲膝蓋時(shí)膝蓋方向與腳趾方向一致，不要內(nèi)收或打開膝蓋)。將注意力集中下下降的臀部和大腿前側(cè)肌肉上。
提示：可以貼著瑜伽球靠墻下蹲。
2.坐姿大腿收縮 - 15秒*3組*2邊腿
練習(xí)方法：端坐在椅子上，抬起右腿慢慢伸直。擠壓你的右大腿肌肉，保持這個(gè)姿勢(shì)15秒。重復(fù)另一條腿。
提示：如果想增加難度，可以在腳踝上綁上沙袋等重物。
3.直腿提高 - 3組10次*2邊腿
練習(xí)方法：端坐在椅子上。抬起右腿直到伸直，腳趾略微向外。保持腿部抬起，并盡量上下移動(dòng)大腿，將注意力始終集中在大腿前側(cè)肌肉上。然后換邊重復(fù)另一條腿。
4.坐姿腘繩肌大腿拉伸- 3組15秒*2邊腿
練習(xí)方法：坐在椅子的邊緣。將右腿伸出打直，并讓腳趾稍向外打開。上身保持直立并向前傾，輕度拉伸大腿后側(cè)和小腿的肌肉。
提示：保持背部挺直及臀部彎曲
5.ITB(髂脛束拉伸) - 3組15秒*2邊條腿
練習(xí)方法：站姿，左腳略屈膝向前，右腳穿過(guò)左腳于身后并打直膝蓋，臀部向右側(cè)推，上身向左側(cè)屈伸展右側(cè)右髂脛束。保持15秒鐘后換邊。你應(yīng)該感到大腿和臀部的拉伸。
提示：不要忘記保持平衡，柔韌性不佳可以稍稍側(cè)屈;如果想增加髂脛束的柔韌性可以將側(cè)屈的角度加大。
6.徒手深蹲- 三組10次
練習(xí)方法：站立雙腳與肩同寬，腳指稍向外，手放于身體兩側(cè)。彎曲膝蓋下蹲，同時(shí)雙手平抬到與肩膀同高。保持背部挺直，不要讓你的膝蓋晃過(guò)你的腳趾。然后返回初始位置做下一次。
深蹲是比較常見的一種健身的方法，也叫做全蹲，他是練習(xí)較多的一個(gè)健身的動(dòng)作。深蹲對(duì)于腰腹肌肉，對(duì)，腿部肌肉，都有很好的鍛煉的方法，在進(jìn)行深蹲的時(shí)候一定要了解一些鍛煉的技巧，如果是初學(xué)者，應(yīng)該在健身教練的幫助下進(jìn)行這方面的鍛煉。要了解一些注意的要點(diǎn)。
深蹲練什么肌肉
深蹲也叫全蹲，是健美運(yùn)動(dòng)中最復(fù)雜，練習(xí)部位最多的動(dòng)作之一，也是力量舉比賽的一個(gè)動(dòng)作。深蹲對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭?。ü芍奔?、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。⑼未蠹?、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。此外，深蹲對(duì)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練深蹲是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。
深蹲時(shí)需要注意的要點(diǎn)
1.量力而行
不論做什么都不要超出你所能承受的極限，深蹲也是一樣。千萬(wàn)不要因?yàn)槌褟?qiáng)，做出超出身體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。男人在深蹲時(shí)可以給自己不斷地增加壓力，但是不要一下子過(guò)多，要做到量力而行。
2.正確的姿勢(shì)
正確的深蹲姿勢(shì)會(huì)讓你在健身時(shí)達(dá)到事半功倍的效果，可以通過(guò)正確的姿勢(shì)將需要訓(xùn)練的部位練到位，而不會(huì)對(duì)身體其他的部位造成不良影響。在剛開始做深蹲時(shí)一定要經(jīng)過(guò)正確的教導(dǎo)最好可以通過(guò)專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)。
3.慢
在做深蹲的過(guò)程中，只有一個(gè)要求，就是慢，盡可能的慢。深蹲做的慢將會(huì)極大的鍛煉腿部肌肉和身體的協(xié)調(diào)性，會(huì)有很強(qiáng)的訓(xùn)練效果。深蹲做的快很容易造成膝蓋和腳踝等關(guān)節(jié)的損傷，導(dǎo)致受傷等情況的發(fā)生，傷筋動(dòng)骨一百天，后果可是很嚴(yán)重的。
4保護(hù)背部
深蹲雖然看不到背部肌肉的運(yùn)動(dòng)，但是在做深蹲的時(shí)候背部的力量配合必不可少。而背部的脆弱性就意味著在做深蹲訓(xùn)練時(shí)要對(duì)腰部進(jìn)行充分的保護(hù)，畢竟蹲下的動(dòng)作都是需要背部做主力的。如果腰部肌肉不好的人在做深蹲時(shí)要更加注意保護(hù)，可以佩戴護(hù)具等裝備減少壓力，深蹲時(shí)要做到小心謹(jǐn)慎，不能大意。
身體的力量來(lái)源大部分是依靠肌肉完成的，肌肉的收縮性非常強(qiáng)，可以瞬間爆發(fā)出驚人的力量。但是，肌肉的力量需要長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持練習(xí)使用才能夠保持強(qiáng)大。因此，鍛煉也是生活中非常有必要的活動(dòng)，而部分肌肉需要每天練習(xí)，下面就來(lái)看看哪些肌肉可以天天練呢？下面就來(lái)看看講解吧。
對(duì)于增肌健美而言，同一個(gè)部位不宜天天鍛煉。如果當(dāng)天給予某一個(gè)部位足夠的鍛煉刺激，那么這個(gè)部位的肌肉需要間隔48小時(shí)以上才能再次鍛煉。肌肉是在休息的時(shí)候生長(zhǎng)的，所以次日繼續(xù)鍛煉就會(huì)影響肌肉外形的壯碩。比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉，但同一個(gè)部位不能天天練。
鍛煉大肌肉群時(shí)很多小肌肉群甚至其它是大肌肉群都會(huì)參與其中，例如胸部是大肌肉群，推胸時(shí)的臂（肱二肱三頭肌都會(huì)參與）、的肩部三角?。ㄖ饕乔笆?、的核心力量區(qū)（主要是腹?。约氨巢浚ù蠹∪?，主要是背闊?。┒紩?huì)參與其中，分辨是否是大小肌群的方式也就是鍛煉過(guò)程中參與的肌肉群多與少。鍛煉時(shí)要讓其它肌肉群參與的越少越好，也就說(shuō)越孤立鍛煉部位的肌肉發(fā)力效果越好。大肌肉群只有胸，背，腿三個(gè)區(qū)域。
小肌群主要有臂和肩，可以分別單獨(dú)拿出一天訓(xùn)練。
以上五個(gè)肌群可以一天練一個(gè)，每個(gè)肌群練完至少保證休息48小時(shí)以上。
除以上5個(gè)肌肉群外，腹?。ǜ怪奔?，腹橫肌，腹內(nèi)/外斜?。┦强梢悦刻於即碳さ模辜⌒菹?4小時(shí)足夠了。
雖然說(shuō)這些肌肉可以天天練，但是還是需要有一個(gè)良好的生活習(xí)慣才行。如果天天熬夜，生活習(xí)慣不規(guī)律，每天頂著太大的壓力，那還是不要這樣天天練。因?yàn)闆](méi)有良好的生活習(xí)慣，即使再怎么休息，的身體速度還是非常慢。
我們?cè)谄綍r(shí)鍛煉肌肉這種做法是可以適當(dāng)?shù)娘嬘门Ｄ袒蛘呖刂谱约旱娘嬍硜?lái)實(shí)現(xiàn)的，因?yàn)殄憻捈∪獾臅r(shí)候是可以喝一些脫脂牛奶的，而且脫脂牛奶的優(yōu)勢(shì)是比較低熱量低脂肪的，對(duì)于促進(jìn)肌肉的形成是很好的。鍛煉肌肉最好是了解自己的飲食問(wèn)題，而牛奶最好是喝脫脂牛奶，并且可以吃一些蛋白粉等。
1、增肌喝什么牛奶
肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陳代謝率的人。如果他們能夠在運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)喝一杯牛奶或酸奶,不僅能解決饑餓問(wèn)題,還能補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng),促使肌肉比例上升,而肌肉比例的增加,將使減肥者新陳代謝率上升,運(yùn)動(dòng)之后能夠更好地分解脂肪、改善體形,充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的減肥塑身效果。
大家增肌不妨喝脫脂牛奶。脫脂牛奶的最大優(yōu)勢(shì)在于低熱量、低脂肪、低膽固醇;而最大劣勢(shì)在于脂溶性維生素少,甚至幾乎沒(méi)有。
同時(shí),由于脂肪對(duì)牛奶的風(fēng)味和口感有很重要的作用,與全脂牛奶相比,脫脂牛奶在口感、風(fēng)味方面也略有遜色,沒(méi)有那么“香”,喝起來(lái)口感也沒(méi)有那么“潤(rùn)滑”。
因此,消費(fèi)者選擇哪種牛奶更合適,還要根據(jù)自身情況來(lái)定。對(duì)于膳食中比較忌憚脂肪、膽固醇的人群,可以選擇脫脂牛奶。
2、增肌吃什么食物好
2.1、蛋白粉:隨著訓(xùn)練的完成,身體的腎上腺素會(huì)高漲,身體此時(shí)需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來(lái)生成肌肉,固態(tài)的食物一般很難吃得下,由蛋白粉、水、巧克力乳清粉混合成的飲料是一種不錯(cuò)的選擇。
2.2、雞蛋:高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)使得體內(nèi)膽堿下降,膽堿與肌肉控制、記憶、肝臟有關(guān)。此時(shí)吃下一個(gè)雞蛋就可以補(bǔ)充一天流失的膽堿了。
2.3、干酪:干酪富含蛋白質(zhì)、低鈉,運(yùn)動(dòng)完之后喝一小杯就能補(bǔ)充24g蛋白質(zhì)。
2.4、咖啡:對(duì)于經(jīng)常喝咖啡的同志來(lái)說(shuō),一杯咖啡并不意味著什么,數(shù)據(jù)研究顯示,健身后喝下一杯咖啡會(huì)提升血液把糖原運(yùn)送肌肉的速度。
3、增肌的一日食譜推薦
第一餐:7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐。
碳水化合物:饅頭一個(gè)、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質(zhì):一杯蛋白粉、二個(gè)蛋清。
脂類堅(jiān)果:二個(gè)核桃。
蔬菜水果:香蕉一個(gè)或蘋果一個(gè)。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑:一片善存片。
第二餐:10點(diǎn)加餐。
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一個(gè)。
蛋白質(zhì):蛋清一個(gè)、蛋白奶。
蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個(gè)。
第三餐:12點(diǎn)午餐。
碳水化合物:米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質(zhì):魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅(jiān)果:一把腰果。
蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
相信很多男性都希望自己能夠更加的有男人魅力，所以擁有強(qiáng)健的肌肉是每個(gè)男性所希望的。然而，想要鍛煉出肌肉，并不是隨便練幾下就可以的，而是需要講究方法的。下面我們就一起來(lái)了解一下鍛煉肌肉的方法以及注意事項(xiàng)吧。
鍛煉肌肉的最佳時(shí)間
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前5：30——6:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前9:00——10:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前14:00——17:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前19:00——21:00
鍛煉肌肉吃什么好
鍛煉肌肉適宜吃的食物
1、宜應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)
2、宜食富含維生素的食物
3、多攝取碳水化合物等糖分
4、多吃新鮮蔬菜
鍛煉肌肉不宜吃的食物
1、少吃或限制吃精制的糖類
2、少吃或限制吃含脂肪、熱量較高的食物
3、限制或不喝酒精類飲料
鍛煉肌肉的食物有哪些
1、白面包
相比粗糧它們含纖維素少、營(yíng)養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦?lái)恢復(fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長(zhǎng)，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
2、意大利面
增長(zhǎng)肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長(zhǎng)。換句話說(shuō)就是，沒(méi)有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉生長(zhǎng)。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長(zhǎng)肉的人要想長(zhǎng)肉每餐至少需要的量。
3、酸奶
天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。
4、瘦牛肉
很多難長(zhǎng)肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長(zhǎng)。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長(zhǎng)因子這些幫助增長(zhǎng)肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來(lái)源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
5、雞蛋
營(yíng)養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長(zhǎng)的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長(zhǎng)的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長(zhǎng)的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬(wàn)別忘了它。
6、蘋果汁
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過(guò)后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟?，而且能量源源不斷(因?yàn)檫€含有果糖)。
7、三文魚
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長(zhǎng)。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
鍛煉肌肉的食療食譜
推薦食譜一：
早餐：蘋果一個(gè)、豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)、蛋白兩個(gè)。
中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚、米飯半一碗。
晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。
推薦食譜二：
早餐：橙子一個(gè)、二個(gè)蒸蛋羹、一個(gè)饅頭。
中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。
晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個(gè)、小米粥一碗。
推薦食譜三：
早餐：蘋果一個(gè)、牛奶一杯、全麥面包2片、雞蛋1個(gè)。
中餐：豆皮炒青椒、黃瓜拌雞絲、香菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌醬牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉絲粉絲湯。
推薦食譜四：
早餐：早餐蛋牛肉三明治一個(gè)、牛奶一杯。
中餐：熏魚1塊、涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤、紅豆沙小湯圓1碗、大棗5個(gè)。
晚餐：咸蛋1個(gè)、鳳爪1盤、涼拌綠菜花、紫米粥1碗。
鍛煉肌肉需要補(bǔ)充哪些營(yíng)養(yǎng)
1、蛋白質(zhì)。要想肌肉發(fā)達(dá)，必須要有足夠的蛋白質(zhì)的支撐，肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)也就越多，蛋白粉最易被身體吸收，應(yīng)該每3個(gè)小時(shí)就補(bǔ)充一次，這樣機(jī)體能不斷的得到氨基酸的供應(yīng)，機(jī)體會(huì)一直處在合成代謝狀態(tài)，這樣將更利于肌肉的形成，平時(shí)也可以多吃富含蛋白質(zhì)的食物，像牛奶、雞蛋、瘦肉等等。
2、肌酸。運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)的三磷酸腺苷會(huì)被很快消耗掉，而人體的三磷酸腺苷儲(chǔ)存很少，合成又慢，這樣機(jī)體的三磷酸腺苷被消耗掉后，人就會(huì)很容易感覺到疲勞，而肌酸可以幫助我們的機(jī)體合成三磷酸腺苷，給我們的身體提供持續(xù)的能量。
3、水。水是最簡(jiǎn)單也是最容易得到的食物，大汗淋漓之后我們更需要補(bǔ)充水分，而肌肉中水的含量需比脂肪多，及時(shí)補(bǔ)充水分不僅是為了防止脫水，更重要的是肌肉需要水，水的充足可能幫助我們更快的合成蛋白質(zhì)，增加肌肉。水可以給我們提供人體所需的礦物質(zhì)。
4、維生素C。維生素C主要存在于蔬菜水果中，對(duì)于男士來(lái)說(shuō)，可能并不注重維生素C的補(bǔ)充，但是如果你想練就一身健美的肌肉，維生素C必不可少。維生素C具有極強(qiáng)的抗氧化性，它會(huì)參與肌肉的生物氧化過(guò)程，促進(jìn)物質(zhì)代謝，提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。因此，對(duì)于想練肌肉的男士，要多吃瓜果蔬菜。
5、鋅。肌肉中存在50%的鋅，蛋白質(zhì)和碳水化合物的合成需要鋅，同時(shí)睪丸酮和生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生也需要鋅，要想肌肉不缺鋅，在平時(shí)我們要多吃富含鋅的食物，牛排、海產(chǎn)品、粗糧、瘦肉、雞蛋中都含有豐富的鋅。
6、鎂。如果你在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿腳抽筋的癥狀，這時(shí)候，你就要注意補(bǔ)充鎂了。鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動(dòng)、增強(qiáng)耐久力的作用，是維持生命活動(dòng)的必需物質(zhì)。堅(jiān)果、海產(chǎn)品、綠葉食物都含有豐富的鎂。
7、鉻。鉻是維持生命活動(dòng)的必需元素，同時(shí)它可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力，最重要的是可以幫助我們合成肌肉，減少脂肪，而多吃葡萄或是葡萄干將是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
8、氨基酸和精氨酸。氨基酸和精氨酸能夠促進(jìn)生長(zhǎng)激素的產(chǎn)生，有利于增加肌肉，我們可以用糙米代替大米食用，因?yàn)椴诿桌锖懈嗟陌被岷途彼帷?/p>
鍛煉肌肉的注意事項(xiàng)
1、肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對(duì)于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者，可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉，每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群，把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
2、肌肉要交替訓(xùn)練
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長(zhǎng)。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇時(shí)間必須足夠。
想要鍛煉出肌肉，就必須要給身體補(bǔ)充足夠的營(yíng)養(yǎng)素，這樣才能事半功倍，否則的話，身體只會(huì)越來(lái)越瘦弱的。另外，鍛煉肌肉是需要一定強(qiáng)度的，比一般的健身的強(qiáng)度要高出很多，所以一定要堅(jiān)持下去，這樣才能達(dá)到鍛煉肌肉的效果。
鍛煉肌肉這是男性非常喜愛的一項(xiàng)行為，不僅僅是看起來(lái)很帥氣還可以有效的提高人們的體質(zhì)、強(qiáng)身健體等等。在人們鍛煉肌肉期間存在有不少的禁忌事項(xiàng)，比如禁止吸煙、禁止飲酒亦或者是吃一些脂肪含量比較高、熱量比較高以及糖分比較高的食物等等，下面就來(lái)詳細(xì)介紹一下練肌肉禁止吃什么。
練腹肌不能碰高脂高熱量食物
練腹肌時(shí)最好不能碰高脂高熱量的飲食，否則不但不能增長(zhǎng)肌肉，反而可能影響你的健康，讓你胖等，主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面：
1、高脂高熱量食物破壞肌肉對(duì)葡萄糖的代謝
肌肉對(duì)葡萄糖的代謝能力，是身體代謝和激素調(diào)節(jié)的一部分。可攝入高脂飲食后，肌肉氧化葡萄糖的能力被擾亂，這可能導(dǎo)致身體無(wú)法對(duì)胰島素做出回應(yīng)，而后者是發(fā)展糖尿病、肥胖和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。
2、高脂高熱量食物影響肌肉的生長(zhǎng)
生長(zhǎng)激素是脂肪代謝和肌肉增長(zhǎng)過(guò)程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會(huì)明顯抑制生長(zhǎng)激素分泌。
而且，運(yùn)動(dòng)后吃高脂肪的食物，還會(huì)拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長(zhǎng)期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物：如堅(jiān)果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
打籃球是每一個(gè)男性朋友比較喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，這種運(yùn)動(dòng)方法是可以很好的鍛煉小腿肌肉以及大腿肌肉的，而且可以鍛煉腰部以及四肢的運(yùn)動(dòng)的，建議大家在平時(shí)可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉。打籃球鍛煉的肌肉是可以提高肌肉的反應(yīng)能力以及提高身體抵抗力的，建議大家可以來(lái)了解文章介紹的內(nèi)容。
1、打籃球可以鍛煉哪些肌肉
打籃球是一項(xiàng)可以鍛煉全身肌肉的運(yùn)動(dòng),主要是腰腹和腿部的量。
最重要的是核心肌肉群,就是腹肌那塊區(qū)域的力量還有柔韌性。核心力量可以給你帶來(lái)更好的彈跳和滯空,還有在空中各種閃轉(zhuǎn)騰挪,拉桿上籃的能力。那種感覺就是可以在空中做出更多的動(dòng)作,有時(shí)候會(huì)有一些讓人目瞪口呆,匪夷所思的進(jìn)球。當(dāng)然,核心力量也可以更好的將上肢和下肢的力量結(jié)合在一起。有些人身體很壯,但是運(yùn)動(dòng)能力很差,主要原因就是沒(méi)能把身體力量結(jié)合起來(lái)。當(dāng)然打籃球更需要的是那種速度爆發(fā)型的肌肉,單純的健身房的訓(xùn)練方式對(duì)提升籃球水平并不大,有時(shí)候還會(huì)影響手感。
之后就是肩膀,膝蓋和腳踝了肩膀可以說(shuō)對(duì)任何競(jìng)技運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)都很重要,我會(huì)把肩膀練得很大塊。最直接的好處是突破的時(shí)候可以用肩膀頂住別人,然后找到空隙把球放入籃筐。投籃的時(shí)候也會(huì)有更好的平衡,強(qiáng)壯的肩膀可以讓你的手臂更穩(wěn)定。
2、打籃球有什么好處
2.1、長(zhǎng)個(gè)子
雖然打籃球?qū)ι眢w的發(fā)育各方面都有好處,但最大的好處應(yīng)該是長(zhǎng)個(gè)子和提高有氧能力。因?yàn)榛@球是個(gè)“高人”運(yùn)動(dòng),長(zhǎng)得高或跳得高都是優(yōu)勢(shì)。一場(chǎng)比賽下來(lái),跳的次數(shù)可高達(dá)200多次,骨骼所得的生物力學(xué)信號(hào)則是“要生存,得往上長(zhǎng)”!
2.2、提高感統(tǒng)能力
研究表明,很多現(xiàn)代心理或發(fā)育疾病(如自閉癥)都來(lái)源于人的感統(tǒng)能力(sensory integration,即大腦協(xié)調(diào)各感官之間信息關(guān)系的能力)出了問(wèn)題。而人在打籃球時(shí),各種感官(眼睛看著球,手感受到防守隊(duì)員的動(dòng)向,耳朵聽到教練和隊(duì)員的呼喚,向隊(duì)友的大聲提醒,本體感受器調(diào)控著自己身體的部位,跳在空中時(shí)的平衡感官的反饋等等)都在高度興奮的狀態(tài)下工作,互相配合協(xié)調(diào)。籃球運(yùn)動(dòng)也因此成為最佳的感統(tǒng)訓(xùn)練之一。
2.3、提高反應(yīng)能力
籃球?qū)儆陂_放型運(yùn)動(dòng)技能(open skill)的運(yùn)動(dòng),需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)場(chǎng)上千變?nèi)f化的瞬間去應(yīng)變。久而久之,反應(yīng)時(shí)間縮短,反應(yīng)能力提高。
3、打籃球有什么技巧
3.1、傳球技巧
在打球過(guò)程中,經(jīng)常會(huì)遇到被對(duì)方球員包夾的情況,這時(shí)就需要傳球,或者沒(méi)有辦法取得投球機(jī)會(huì)的情況下也要傳球。傳球是有一定技巧的,不能隨意拋出,不然很容易被對(duì)方斷球。傳球時(shí),最好不要看對(duì)方,專心運(yùn)球,然后抓住機(jī)會(huì),利用手腕的力向正常的方向拋。
3.2、防守技巧
防守也是很重要的,如果防守不當(dāng),就會(huì)讓對(duì)方獲得投球的機(jī)會(huì)。通常,面對(duì)面貼身防守是最有效的,在持球者面前,跨開雙腳,張開手臂擋住。記住,重心要壓低。
3.3、搶籃板技巧
搶籃板需要一定的身高,一般,隊(duì)伍中較高的人承擔(dān)這一角色。在打球中,經(jīng)常會(huì)遇到籃球沒(méi)投進(jìn)的情況,如果在籃下看到,要迅速做出反應(yīng),搶奪籃板,把球傳給自己的隊(duì)員,創(chuàng)造機(jī)會(huì)反攻。
3.4、心理戰(zhàn)技巧
心理戰(zhàn)在打球中運(yùn)動(dòng)得快,也能獲得不錯(cuò)的效果。通常,要起到心理作用,需要做一些妨礙對(duì)方的小動(dòng)作,讓對(duì)方變得急躁,影響其投籃的穩(wěn)定性。但需注意的是,不要激怒對(duì)方,因?yàn)檫@樣會(huì)影響整場(chǎng)球賽的和諧。
健身是可以鍛煉肌肉的，但是我們要選擇正確的健身方法，比如我們可以采用鍛煉大肌群以及小肌群，然后要長(zhǎng)期的進(jìn)行鍛煉才可以起到鍛煉肌肉的效果，大家可以采用復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，這樣才可以起到鍛煉身形的效果。現(xiàn)在就讓我們來(lái)了解一下健身鍛煉肌肉的先后順序之后，這樣可以避免出現(xiàn)腹痛的情況。
先大肌群 后小肌群
第二個(gè)遵守的原則，就是先練大肌群，后練小肌群。健身過(guò)程中，并不是隨便搭配，每個(gè)動(dòng)作都練一遍就能得到很好的效果的。假如先訓(xùn)練小肌群，小肌群力量已經(jīng)有所不足的情況下，再去訓(xùn)練大肌群，那么輔助的肌肉就不能完全滿狀態(tài)地參與到訓(xùn)練中來(lái)，那么大肌群的訓(xùn)練效果就會(huì)變差。
先薄弱部位 后優(yōu)勢(shì)部位
第三點(diǎn)要遵守的原則，就是先練薄弱部位，后強(qiáng)壯部位。我們應(yīng)該追求的是多向全面發(fā)展，而不是某部分肌肉的孤立發(fā)展。
先復(fù)合動(dòng)作 后孤立動(dòng)作
復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作相對(duì)于孤立動(dòng)作而言，孤立動(dòng)作是指鍛煉單個(gè)肌肉部位的動(dòng)作，而復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作則是能鍛煉到多個(gè)肌肉群的訓(xùn)練動(dòng)作。一般來(lái)說(shuō)，聯(lián)動(dòng)的關(guān)節(jié)越多，參與的肌肉也多，總的訓(xùn)練效果就越加明顯。因此可以說(shuō)，復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練是一舉多得，而且效率更高的。
典型的符合動(dòng)作有：深蹲，臥推，硬拉等。
減脂先無(wú)氧 后有氧
人體在開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)優(yōu)先消耗身體內(nèi)的糖原作為身體運(yùn)動(dòng)的燃料，力量訓(xùn)練主要消耗的能源就是糖原，所以你先進(jìn)行力量訓(xùn)練，身體一部分糖原消耗了，此時(shí)再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候身體糖原不足的情況下，脂肪的消耗比例就會(huì)增加，減脂就能事半功倍!
先高耗能 后低耗能
健身運(yùn)動(dòng)正確順序的第一點(diǎn)，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能運(yùn)動(dòng)放在低耗能運(yùn)動(dòng)前面。一些訓(xùn)練大肌群的運(yùn)動(dòng)，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛煉，應(yīng)該在熱身運(yùn)動(dòng)完成以后就開始鍛煉。低耗能的訓(xùn)練，例如三頭，腹肌等小肌群的訓(xùn)練，我們就把他放在大肌群訓(xùn)練后面完成，因?yàn)樾〖∪旱挠?xùn)練所需的能量低于大肌群訓(xùn)練，這對(duì)于一些一天訓(xùn)練兩個(gè)部位的人來(lái)說(shuō)，是相當(dāng)重要的
肌肉是處于人體皮膚表層下面能夠控制人體活動(dòng)的組織。肌肉可以通過(guò)鍛煉逐漸增長(zhǎng)，人們通過(guò)鍛煉之后的肌肉會(huì)變得越來(lái)越有型，越來(lái)越好看。有些人為了保持健康完美的身材就需要通過(guò)器械不停的進(jìn)行鍛煉，保持肌肉的形狀。今天小編就教大家?guī)追N鍛煉肩部肌肉的動(dòng)作。
1優(yōu)先選擇自由重量
先將重點(diǎn)從器械推肩的訓(xùn)練移到自由重量上來(lái)，專注于啞鈴和杠鈴為核心的動(dòng)作。這是因?yàn)樽杂善餍的茏尭嗟募∪鈪⑴c發(fā)力，同時(shí)還能鍛煉到那些“隱藏”在身體各處的穩(wěn)定肌，這樣能夠鍛煉出強(qiáng)壯且平衡的身體。
自由器械能夠“強(qiáng)迫”身體在三個(gè)運(yùn)動(dòng)平面尋求平衡，而這也是身體在平時(shí)不負(fù)重情況下的運(yùn)動(dòng)方式，從各個(gè)角度刺激肌肉，鍛煉更加貼近實(shí)際的功能性力量。而且相較于固定的器械訓(xùn)練，自由負(fù)重需要?jiǎng)佑萌砹α糠€(wěn)定動(dòng)作的軌跡，穩(wěn)定性將得到大幅的鍛煉與提升。
另一方面，由于器械是固定的，你的運(yùn)動(dòng)軌跡和方式也會(huì)受到極大的限制，這對(duì)于訓(xùn)練后期力量不足、無(wú)法平衡杠鈴或許能起到正面效果，因?yàn)橥α坎蛔愕臅r(shí)候，訓(xùn)練者很難在啞鈴?fù)婆e的頂端平衡住啞鈴。
所以在訓(xùn)練剛開始、精力最充沛的時(shí)候應(yīng)該先做強(qiáng)度更高、難度更大的自由器械，等到身體已經(jīng)疲倦了，沒(méi)有精力或者說(shuō)很難專注于重量的平衡的時(shí)候，再選擇相對(duì)輕松一些的器械訓(xùn)練。你會(huì)發(fā)現(xiàn)由于軌跡固定，你仍然能夠使用偏大的重量，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你不需要考慮動(dòng)作會(huì)不會(huì)不穩(wěn)，只需要一個(gè)勁兒推就行，用大重量沖刺，達(dá)到“榨干”肌肉的理想效果。
2肌肉發(fā)力時(shí)間
肩膀（三角?。┛梢运闶侨砩舷伦铍y長(zhǎng)的肌肉之一，難長(zhǎng)程度僅次于小腿。這是因?yàn)槿羌儆谀土∪憾潜l(fā)力肌群，它們存在的初衷是無(wú)時(shí)不刻為手臂的運(yùn)動(dòng)提供協(xié)助，所以三角肌需要很大的訓(xùn)練量才能夠得到足夠的刺激，才能生長(zhǎng)。
大重量是高強(qiáng)度的方式之一，但是大重量訓(xùn)練并不適合三角肌，這是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)很容易因?yàn)樨?fù)重過(guò)大而受到損傷。另外一種增加肩部訓(xùn)練強(qiáng)度的方法是延長(zhǎng)肌肉發(fā)力的時(shí)間，在負(fù)重下降的過(guò)程中始終保持控制，并且一定要?jiǎng)蛩俣揖徛@樣才能讓肌肉持續(xù)處于緊張發(fā)力的狀態(tài)。此外，組間休息時(shí)間越短越好，盡量不要超過(guò)2分鐘，這種高強(qiáng)度訓(xùn)練的結(jié)果就是你的肌肉會(huì)更加辛苦，但回報(bào)是它們得到的刺激會(huì)更加強(qiáng)烈，生長(zhǎng)也會(huì)更加快速穩(wěn)定。
劈叉在運(yùn)動(dòng)領(lǐng)域中是最基本的重要技巧，而在許多國(guó)家運(yùn)動(dòng)上面被稱為最基本的動(dòng)作。而劈叉又能夠體現(xiàn)美感與健康。但是劈叉動(dòng)作帶有一定的危險(xiǎn)性。所以需要身體的可塑性和指導(dǎo)訓(xùn)練，而對(duì)于平常沒(méi)有接觸過(guò)劈叉的人而言，劈叉便是一件很痛苦的事情。那么怎樣練劈叉不疼呢，下面將一一闡述。
第一、在練習(xí)劈叉的時(shí)候需要充分做好熱身運(yùn)動(dòng)。
這樣才開避免身體在練習(xí)的時(shí)候受傷，建議運(yùn)動(dòng)者可以熱水的時(shí)候用高抬腿，這樣可以放松肌肉，同時(shí)可以做一些腿部的運(yùn)動(dòng)，大約二十分鐘為好。
第二、運(yùn)動(dòng)者練習(xí)劈叉的時(shí)候選擇防滑和柔軟一類舞蹈鞋為好。
因?yàn)檫@樣的舞蹈鞋子穿著比較舒適一些，在練劈叉的時(shí)候，特別是下壓動(dòng)作的時(shí)候會(huì)很輕松，而且避免腳部受傷。
第三、運(yùn)動(dòng)者如果要練習(xí)劈叉的時(shí)候，一定要選擇場(chǎng)地比較平坦的一些地方。
另外最好場(chǎng)地也比較寬闊一些，木地板場(chǎng)地一般是最佳的訓(xùn)練場(chǎng)所，如果沒(méi)有條件的話可以選擇比較平坦的地方效果也很不錯(cuò)。
第四、韌帶拉伸聯(lián)系很重要。
這個(gè)每天都必須練習(xí)，基本的是壓腿，這里分快壓以及慢壓兩個(gè)方面，慢壓時(shí)間持續(xù)性時(shí)間比較長(zhǎng)，一次用三四十秒的時(shí)間，動(dòng)作輕柔，慢慢的伸肌肉，感到輕微疼痛就應(yīng)該停止了。
第五、其次是一種快壓的練習(xí)。
說(shuō)白了就是快速壓腿，而且如果感覺疼痛的話應(yīng)該立即停止，快壓一般要練習(xí)半小時(shí)左右，每次中間休息幾分鐘，這樣時(shí)間長(zhǎng)了才可以有很好的效果。 第六、運(yùn)動(dòng)者每天還要練習(xí)前后左右的壓腿基本功，每天要堅(jiān)持練習(xí)一個(gè)小時(shí)以上的時(shí)間，主要的技術(shù)是，原地壓腿的時(shí)候，一定要胸口要碰到膝蓋處才可以，然后單杠壓腿時(shí)頭要碰到小腿，時(shí)間長(zhǎng)了以后劈叉就可以完成了。
要是自己想要鍛煉出來(lái)肩胛骨肌肉的話就需要堅(jiān)持的，這是需要意志力的，不能夠半途而廢的，要經(jīng)常的去參加一些運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣的話才可以練出來(lái)肌肉的，而且還要在飲食上面多搭配上自己運(yùn)動(dòng)鍛煉的項(xiàng)目，要讓自己攝入充足的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這樣的話才可以使得自己的身體變得更加強(qiáng)壯。
頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭(時(shí)間長(zhǎng)會(huì)對(duì)頸椎有壓力)也不要后仰，保持平衡。
肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。(會(huì)有拳頭攥的太緊緣故時(shí)間長(zhǎng)會(huì)造成肩部肌肉的不平衡。)
背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。(弓背造成背部壓力，不利于呼吸。)
手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂(會(huì)帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)擺動(dòng)，造成關(guān)節(jié)炎癥)
腿部：抬大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向，抬到合理高度。
雙腳：有意識(shí)的放松踝關(guān)節(jié)前部肌肉會(huì)使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著地迅速順利的過(guò)渡到前腳掌，當(dāng)感到前腳掌剛著地，重心迅速過(guò)渡到另一條腿。前腳掌不要過(guò)度蹬地，(避免小腿肌肉發(fā)達(dá))腳著地時(shí)盡可能全面吃力不要只外側(cè)或內(nèi)側(cè)著地，使腿部肌肉出現(xiàn)不平衡。
呼吸：根據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。
有城市就有健身房。尤其是上班一族，白領(lǐng)層次的人群，出于健身、塑體、放松等目的紛紛加入到健身的大軍中。在巨大利益驅(qū)使下，健身會(huì)所也如雨后春筍般拔地而地。然而，與此不相協(xié)調(diào)的是，全國(guó)各大健身場(chǎng)所的健身教練素質(zhì)良莠不齊，健身者因?yàn)榫毩?xí)不當(dāng)而受到傷害的事件也時(shí)有發(fā)生。
