鎖骨肌肉怎么練
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
終生保健，終生康?。唤K生養(yǎng)生，終生康寧。從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，生活中睿智的人，一般都是對(duì)養(yǎng)生頗有心得的人。您是否正在關(guān)注養(yǎng)生保健呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地為大家精心收集和整理了“鎖骨肌肉怎么練”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
鎖骨部位是靠近肩關(guān)節(jié)和頸椎的部分，它們之間會(huì)有強(qiáng)大的肌肉組織相聯(lián)系，共同構(gòu)成可以活動(dòng)的肩部。而鎖骨肌肉是不可缺少的部分，鎖骨肌肉的強(qiáng)度對(duì)整個(gè)肩部的健康至關(guān)重要。因此，有條件的人士一定要適時(shí)訓(xùn)練鎖骨肌肉。下面就來看看鎖骨肌肉怎么練呢？希望大家能夠了解一下吧。
鎖骨周圍的肌肉是胸大肌的上束，建議采用大強(qiáng)度的無氧訓(xùn)練。因?yàn)闊o氧訓(xùn)練對(duì)增加肌肉的體積非常好。
推薦三個(gè)動(dòng)作：杠鈴上斜臥推（主要發(fā)展胸肌的上部，也就是說的鎖骨周圍的肌肉）杠鈴平板臥推（主要增加胸肌的厚度）啞鈴聳肩（說擬肩膀處的骨頭明顯，這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉到斜方?。┲劣诖髲?qiáng)度，我建議采用8-12RM的重量（RM指的是拼盡全力最多能完成的次數(shù)，也就是說極限8-12次的重量為宜，這樣無論是增加肌肉的力量還是體積都是有好處的）每個(gè)動(dòng)作做四組，間歇60-90秒。
在做臥推的時(shí)候旁邊一定要有人保護(hù)，找個(gè)人協(xié)助一下，不然很危險(xiǎn)的。
要讓胸肌從鎖骨處開始延伸，飽滿厚實(shí)，那就不應(yīng)忽視上胸肌訓(xùn)練。這是一種優(yōu)先原則，把最薄弱的地方放到訓(xùn)練剛開始的第一步進(jìn)行鍛煉。
很多訓(xùn)練者都比較忽視上斜的訓(xùn)練，有的理由很牽強(qiáng)：上斜的感覺不好。但無論感覺有多不好，如果不想辦法去克服自己的心理畏懼，那么的上胸肌部分就永遠(yuǎn)得不到發(fā)展，胸肌形態(tài)就永遠(yuǎn)只是那么遺憾。
上斜的角度到底控制在多少合適？
這是一個(gè)對(duì)于健身初學(xué)者來講，普遍的問題。一般來說，上斜角度越大三角肌前束參與的就越多；但是上斜角度越小又偏向于平板臥推。
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要是自己想要鍛煉出來肩胛骨肌肉的話就需要堅(jiān)持的，這是需要意志力的，不能夠半途而廢的，要經(jīng)常的去參加一些運(yùn)動(dòng)鍛煉，這樣的話才可以練出來肌肉的，而且還要在飲食上面多搭配上自己運(yùn)動(dòng)鍛煉的項(xiàng)目，要讓自己攝入充足的營養(yǎng)物質(zhì)，這樣的話才可以使得自己的身體變得更加強(qiáng)壯。
頭部：抬頭，目視前方，下顎微收但不要低頭(時(shí)間長會(huì)對(duì)頸椎有壓力)也不要后仰，保持平衡。
肩部：肩部自然放松，下沉，不要聳肩或緊繃。(會(huì)有拳頭攥的太緊緣故時(shí)間長會(huì)造成肩部肌肉的不平衡。)
背部：背部立直，挺胸，身體垂直地面。(弓背造成背部壓力，不利于呼吸。)
手臂：手微 握拳，大小臂屈到90度，前后自然擺臂，向前手臂不露肘，后擺手臂不露手，不要左右擺臂(會(huì)帶動(dòng)髖關(guān)節(jié)擺動(dòng)，造成關(guān)節(jié)炎癥)
腿部：抬大腿帶動(dòng)小腿，膝關(guān)節(jié)朝腳尖方向，抬到合理高度。
雙腳：有意識(shí)的放松踝關(guān)節(jié)前部肌肉會(huì)使你步伐更加輕松。不要蜷緊腳趾，腳抬至離地面10cm即可。腳后跟以面著地迅速順利的過渡到前腳掌，當(dāng)感到前腳掌剛著地，重心迅速過渡到另一條腿。前腳掌不要過度蹬地，(避免小腿肌肉發(fā)達(dá))腳著地時(shí)盡可能全面吃力不要只外側(cè)或內(nèi)側(cè)著地，使腿部肌肉出現(xiàn)不平衡。
呼吸：根據(jù)步伐一、一步一呼、一步一吸，二、二步一呼，兩步一吸，三、三步一呼，三步一吸。
有城市就有健身房。尤其是上班一族，白領(lǐng)層次的人群，出于健身、塑體、放松等目的紛紛加入到健身的大軍中。在巨大利益驅(qū)使下，健身會(huì)所也如雨后春筍般拔地而地。然而，與此不相協(xié)調(diào)的是，全國各大健身場(chǎng)所的健身教練素質(zhì)良莠不齊，健身者因?yàn)榫毩?xí)不當(dāng)而受到傷害的事件也時(shí)有發(fā)生。
發(fā)揮力量是肌肉的最大作用，而要想身體時(shí)刻保持強(qiáng)有力的力量就需要對(duì)肌肉進(jìn)行練習(xí)，增加肌肉的收縮強(qiáng)度。而肌肉經(jīng)過長期練習(xí)之后會(huì)出現(xiàn)體積增長的現(xiàn)象，對(duì)于體型的影響非常大，因此，不少人都希望肌肉練習(xí)后只增長力量，下面就來看看只練力量不練肌肉怎么做呢？
雖然力量和肌肉圍度有極大關(guān)聯(lián)，但是肌肉力量還依賴于神經(jīng)元的數(shù)量和推力以及肌肉纖維的協(xié)調(diào)能力。同樣是“舉鐵”，增肌更注重肌肉感覺和圍度的增加，而力量訓(xùn)練更注重訓(xùn)練時(shí)力量的突破，所以增肌的訓(xùn)練方式不完全適用在力量訓(xùn)練上。如果的目標(biāo)是盡可能增加更多的力量，應(yīng)該專注：高強(qiáng)度．低次數(shù)的訓(xùn)練方式。想要變的有力量，但不想往州長的身材來發(fā)展，請(qǐng)注意幾個(gè)關(guān)鍵的原則。
1、突破重量
大重量，低次數(shù)的法則除了對(duì)增肌有效，對(duì)力量訓(xùn)練同樣有效，但力量訓(xùn)練對(duì)重量的要求會(huì)更高。只有強(qiáng)度超過最大力量的2/3以上，甚至更高才有效的提高肌肉力量。因?yàn)榈椭亓坎荒軐?duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)造成強(qiáng)大的刺激，所以建議力量訓(xùn)練時(shí)將重量提高到80%以上，動(dòng)作次數(shù)可在5次以內(nèi)，做5組，也就是5*5訓(xùn)練法。
2、減少卡路里攝取
增加更多肌肉質(zhì)量的基本要求之一是要有額外的熱量攝取。因此，提供身體額外的營養(yǎng)來產(chǎn)生新的肌肉組織。如果“剩余”不存在，身體將無法吸收、同化成肌肉組織。因此，發(fā)展肌力但不變大只的最有效率的方式之一是持續(xù)控制總熱量的攝取。不要攝取比維持身體體重更少的熱量，這會(huì)導(dǎo)致肌力的發(fā)展上更加困難。維持正常的熱量攝取或攝取稍多一點(diǎn)，應(yīng)該能夠獲得到合理的肌力成長。即使每天額外攝取100卡或更多，在體重上的增加亦會(huì)相當(dāng)?shù)木徛@額外的熱量卻在提升恢復(fù)上帶來相當(dāng)好的益處。
3、限制有氧訓(xùn)練
應(yīng)該特別注意“有氧”這一塊。因?yàn)樵S多人發(fā)現(xiàn)，進(jìn)行太多的有氧訓(xùn)練會(huì)嚴(yán)重的影響力量的發(fā)展。一周可以做1或2次的20~30分鐘中強(qiáng)度的有氧，可能的話進(jìn)行1次的間歇有氧訓(xùn)練。如果想要將力量推到極限的話，盡量不要超過這個(gè)原則。 研究表明：“耐力型的跑步或走路(持續(xù)長時(shí)間、較低強(qiáng)度)削弱肌力與肌肉成長”。
晚上想要鍛煉肌肉是可以，但是在晚上鍛煉原理上是不好的，以為晚上身體的器官會(huì)出現(xiàn)下降的情況，而且會(huì)導(dǎo)致肌肉酸痛等，而且會(huì)影響到身體的健康，所以建議大家可以在健身房采用跑步機(jī)的做法，這樣才可以更好的起到鍛煉肌肉的效果。晚上鍛煉肌肉沒有早上鍛煉好，大家可以來了解鍛煉的方法。
1、晚上鍛煉身體好嗎
原理上是不好的。
從中醫(yī)的角度來看,上午是升陽,晚上是升陰,而人應(yīng)該順應(yīng)這種變化才能事項(xiàng)保健養(yǎng)生,而運(yùn)動(dòng)也是升陽的,所以,原理上運(yùn)動(dòng)最好是選在白天進(jìn)行。在晚上,宜精神內(nèi)斂,陽氣收藏,毛孔閉塞,如果這時(shí)候運(yùn)動(dòng)就會(huì)使肌肉筋脈充血,臟腑虧虛,人反而更加虛弱,是背道而馳的做法。尤其不應(yīng)該在晚上9點(diǎn)后還大幅運(yùn)動(dòng)。
2、什么時(shí)間鍛煉好
早上起來之后,人體從代謝率最低的睡眠狀態(tài)中醒來,如果能適當(dāng)活動(dòng)一下,有利于提升代謝率,改善血液循環(huán)。早上運(yùn)動(dòng),就意味著要早起,而早起的前提是早睡。早睡早起,生活規(guī)律,本來就有利于健康。但是,這些并不能證明,其他時(shí)間運(yùn)動(dòng)就一定有害。因?yàn)榧幢阆挛缁蛲砩线\(yùn)動(dòng),對(duì)控制血脂來說,也比不運(yùn)動(dòng)好。增加身體活動(dòng),哪怕是在晚上,和成天坐著不動(dòng)比,必然有利于減少肥胖,有利于控制血糖和血脂。
3、晚上鍛煉項(xiàng)目
晚間鍛煉的項(xiàng)目基本同于晨練的項(xiàng)目,關(guān)鍵是要按照個(gè)人的喜好習(xí)慣而選擇。具體的項(xiàng)目有:跳舞、做操、做功、練劍、打太極拳、散步、快走、慢跑、游泳等等均可,在燈光好的廣場(chǎng)還可以打乒乓球、羽毛球、練健身球、健身圈等等。中老年人晚間鍛煉多以集體舞、集體操或養(yǎng)生功、保健功等為主。
3、晚上鍛煉原則
晚間鍛煉也要因人而異,特別是在開始的時(shí)候活動(dòng)不要太劇烈,以后循序漸進(jìn)增加運(yùn)動(dòng)量,并根據(jù)自己的體質(zhì)和習(xí)慣特點(diǎn)選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和鍛煉強(qiáng)度,概括地說就是要掌握適時(shí)、適宜、適度、適量的晚間鍛煉原則。
晚上鍛煉注意事項(xiàng)
1、控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
晚上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大,神經(jīng)容易興奮,進(jìn)而導(dǎo)致人們難以入睡,影響睡眠質(zhì)量。另外,如果晚上運(yùn)動(dòng)過量,身體過于疲勞,在第二天,精神會(huì)不佳,影響工作效率。
2、運(yùn)動(dòng)前要做好熱身運(yùn)動(dòng)
不管任何時(shí)候最運(yùn)動(dòng),都應(yīng)該要做足熱身運(yùn)動(dòng)。這樣能夠防止肌肉損傷。
3、注意安全
晚上一些人喜歡到室外去運(yùn)動(dòng),如在街上夜跑。但晚上光線不足,出來運(yùn)動(dòng)的人也比較多,為了安全,晚上到室外運(yùn)動(dòng)做好穿亮色衣服,讓人家辨清你,不至于會(huì)沖撞到你。另外,要選擇光線充足的場(chǎng)地運(yùn)動(dòng)。
4、運(yùn)動(dòng)后不要進(jìn)食
運(yùn)動(dòng)后要注意補(bǔ)充水分,但不要進(jìn)食其他食物。夜里,人的代謝能力較低,如果在夜間大量進(jìn)食,會(huì)增加消化器官的負(fù)擔(dān)。
深蹲是比較常見的一種健身的方法，也叫做全蹲，他是練習(xí)較多的一個(gè)健身的動(dòng)作。深蹲對(duì)于腰腹肌肉，對(duì)，腿部肌肉，都有很好的鍛煉的方法，在進(jìn)行深蹲的時(shí)候一定要了解一些鍛煉的技巧，如果是初學(xué)者，應(yīng)該在健身教練的幫助下進(jìn)行這方面的鍛煉。要了解一些注意的要點(diǎn)。
深蹲練什么肌肉
深蹲也叫全蹲，是健美運(yùn)動(dòng)中最復(fù)雜，練習(xí)部位最多的動(dòng)作之一，也是力量舉比賽的一個(gè)動(dòng)作。深蹲對(duì)整個(gè)下肢和軀干都有強(qiáng)烈的刺激，能鍛煉股四頭肌（股直肌、股中肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)?。⑼未蠹?、股二頭肌、半腱肌、半膜肌，并對(duì)豎脊肌、梨狀肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很強(qiáng)的作用。此外，深蹲對(duì)心肺功能、神經(jīng)調(diào)節(jié)及激素分泌等一系列生理生化反應(yīng)都有積極的影響，所以練深蹲是職業(yè)選手及業(yè)余健美愛好者的必修課。
深蹲時(shí)需要注意的要點(diǎn)
1.量力而行
不論做什么都不要超出你所能承受的極限，深蹲也是一樣。千萬不要因?yàn)槌褟?qiáng)，做出超出身體負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)。男人在深蹲時(shí)可以給自己不斷地增加壓力，但是不要一下子過多，要做到量力而行。
2.正確的姿勢(shì)
正確的深蹲姿勢(shì)會(huì)讓你在健身時(shí)達(dá)到事半功倍的效果，可以通過正確的姿勢(shì)將需要訓(xùn)練的部位練到位，而不會(huì)對(duì)身體其他的部位造成不良影響。在剛開始做深蹲時(shí)一定要經(jīng)過正確的教導(dǎo)最好可以通過專業(yè)的健身教練的指導(dǎo)。
3.慢
在做深蹲的過程中，只有一個(gè)要求，就是慢，盡可能的慢。深蹲做的慢將會(huì)極大的鍛煉腿部肌肉和身體的協(xié)調(diào)性，會(huì)有很強(qiáng)的訓(xùn)練效果。深蹲做的快很容易造成膝蓋和腳踝等關(guān)節(jié)的損傷，導(dǎo)致受傷等情況的發(fā)生，傷筋動(dòng)骨一百天，后果可是很嚴(yán)重的。
4保護(hù)背部
深蹲雖然看不到背部肌肉的運(yùn)動(dòng)，但是在做深蹲的時(shí)候背部的力量配合必不可少。而背部的脆弱性就意味著在做深蹲訓(xùn)練時(shí)要對(duì)腰部進(jìn)行充分的保護(hù)，畢竟蹲下的動(dòng)作都是需要背部做主力的。如果腰部肌肉不好的人在做深蹲時(shí)要更加注意保護(hù)，可以佩戴護(hù)具等裝備減少壓力，深蹲時(shí)要做到小心謹(jǐn)慎，不能大意。
身體的力量來源大部分是依靠肌肉完成的，肌肉的收縮性非常強(qiáng)，可以瞬間爆發(fā)出驚人的力量。但是，肌肉的力量需要長時(shí)間堅(jiān)持練習(xí)使用才能夠保持強(qiáng)大。因此，鍛煉也是生活中非常有必要的活動(dòng)，而部分肌肉需要每天練習(xí)，下面就來看看哪些肌肉可以天天練呢？下面就來看看講解吧。
對(duì)于增肌健美而言，同一個(gè)部位不宜天天鍛煉。如果當(dāng)天給予某一個(gè)部位足夠的鍛煉刺激，那么這個(gè)部位的肌肉需要間隔48小時(shí)以上才能再次鍛煉。肌肉是在休息的時(shí)候生長的，所以次日繼續(xù)鍛煉就會(huì)影響肌肉外形的壯碩。比如第一天練的是胸肌，第二天就不能練胸肌了，但是可以練腿、練背、練腹肌等等。所以是可以天天練肌肉，但同一個(gè)部位不能天天練。
鍛煉大肌肉群時(shí)很多小肌肉群甚至其它是大肌肉群都會(huì)參與其中，例如胸部是大肌肉群，推胸時(shí)的臂（肱二肱三頭肌都會(huì)參與）、的肩部三角?。ㄖ饕乔笆?、的核心力量區(qū)（主要是腹?。?，以及背部（大肌群，主要是背闊肌）都會(huì)參與其中，分辨是否是大小肌群的方式也就是鍛煉過程中參與的肌肉群多與少。鍛煉時(shí)要讓其它肌肉群參與的越少越好，也就說越孤立鍛煉部位的肌肉發(fā)力效果越好。大肌肉群只有胸，背，腿三個(gè)區(qū)域。
小肌群主要有臂和肩，可以分別單獨(dú)拿出一天訓(xùn)練。
以上五個(gè)肌群可以一天練一個(gè)，每個(gè)肌群練完至少保證休息48小時(shí)以上。
除以上5個(gè)肌肉群外，腹?。ǜ怪奔?，腹橫肌，腹內(nèi)/外斜?。┦强梢悦刻於即碳さ?，腹肌休息24小時(shí)足夠了。
雖然說這些肌肉可以天天練，但是還是需要有一個(gè)良好的生活習(xí)慣才行。如果天天熬夜，生活習(xí)慣不規(guī)律，每天頂著太大的壓力，那還是不要這樣天天練。因?yàn)闆]有良好的生活習(xí)慣，即使再怎么休息，的身體速度還是非常慢。
我們?cè)谄綍r(shí)鍛煉肌肉這種做法是可以適當(dāng)?shù)娘嬘门Ｄ袒蛘呖刂谱约旱娘嬍硜韺?shí)現(xiàn)的，因?yàn)殄憻捈∪獾臅r(shí)候是可以喝一些脫脂牛奶的，而且脫脂牛奶的優(yōu)勢(shì)是比較低熱量低脂肪的，對(duì)于促進(jìn)肌肉的形成是很好的。鍛煉肌肉最好是了解自己的飲食問題，而牛奶最好是喝脫脂牛奶，并且可以吃一些蛋白粉等。
1、增肌喝什么牛奶
肥胖者大部分都是高脂肪比例、低肌肉比例、低新陳代謝率的人。如果他們能夠在運(yùn)動(dòng)后一小時(shí)內(nèi)喝一杯牛奶或酸奶,不僅能解決饑餓問題,還能補(bǔ)充營養(yǎng),促使肌肉比例上升,而肌肉比例的增加,將使減肥者新陳代謝率上升,運(yùn)動(dòng)之后能夠更好地分解脂肪、改善體形,充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)的減肥塑身效果。
大家增肌不妨喝脫脂牛奶。脫脂牛奶的最大優(yōu)勢(shì)在于低熱量、低脂肪、低膽固醇;而最大劣勢(shì)在于脂溶性維生素少,甚至幾乎沒有。
同時(shí),由于脂肪對(duì)牛奶的風(fēng)味和口感有很重要的作用,與全脂牛奶相比,脫脂牛奶在口感、風(fēng)味方面也略有遜色,沒有那么“香”,喝起來口感也沒有那么“潤滑”。
因此,消費(fèi)者選擇哪種牛奶更合適,還要根據(jù)自身情況來定。對(duì)于膳食中比較忌憚脂肪、膽固醇的人群,可以選擇脫脂牛奶。
2、增肌吃什么食物好
2.1、蛋白粉:隨著訓(xùn)練的完成,身體的腎上腺素會(huì)高漲,身體此時(shí)需要補(bǔ)充蛋白質(zhì)來生成肌肉,固態(tài)的食物一般很難吃得下,由蛋白粉、水、巧克力乳清粉混合成的飲料是一種不錯(cuò)的選擇。
2.2、雞蛋:高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)使得體內(nèi)膽堿下降,膽堿與肌肉控制、記憶、肝臟有關(guān)。此時(shí)吃下一個(gè)雞蛋就可以補(bǔ)充一天流失的膽堿了。
2.3、干酪:干酪富含蛋白質(zhì)、低鈉,運(yùn)動(dòng)完之后喝一小杯就能補(bǔ)充24g蛋白質(zhì)。
2.4、咖啡:對(duì)于經(jīng)常喝咖啡的同志來說,一杯咖啡并不意味著什么,數(shù)據(jù)研究顯示,健身后喝下一杯咖啡會(huì)提升血液把糖原運(yùn)送肌肉的速度。
3、增肌的一日食譜推薦
第一餐:7點(diǎn)-8點(diǎn)早餐。
碳水化合物:饅頭一個(gè)、面包、花卷或者是米飯、面條都可以(量可以大一些)。
蛋白質(zhì):一杯蛋白粉、二個(gè)蛋清。
脂類堅(jiān)果:二個(gè)核桃。
蔬菜水果:香蕉一個(gè)或蘋果一個(gè)。
營養(yǎng)補(bǔ)劑:一片善存片。
第二餐:10點(diǎn)加餐。
碳水化合物:面包一片或者是蒸土豆一個(gè)。
蛋白質(zhì):蛋清一個(gè)、蛋白奶。
蔬菜水果:香蕉或者是獼猴桃一個(gè)。
第三餐:12點(diǎn)午餐。
碳水化合物:米飯、面條或餃子、米粉一大碗都可以。
蛋白質(zhì):魚肉、雞肉、肝臟、牛肉、豆腐、海鮮都可以(可以選擇紅燒、清燉、清蒸)。
脂類堅(jiān)果:一把腰果。
蔬菜水果:蘑菇、菜花、豆芽、金針菜、海帶、柿子椒、菠菜。
相信很多男性都希望自己能夠更加的有男人魅力，所以擁有強(qiáng)健的肌肉是每個(gè)男性所希望的。然而，想要鍛煉出肌肉，并不是隨便練幾下就可以的，而是需要講究方法的。下面我們就一起來了解一下鍛煉肌肉的方法以及注意事項(xiàng)吧。
鍛煉肌肉的最佳時(shí)間
研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可在飯后兩小時(shí)進(jìn)行;中度運(yùn)動(dòng)應(yīng)該安排在飯后一小時(shí)進(jìn)行;輕度運(yùn)動(dòng)則在飯后半小時(shí)進(jìn)行最合理。據(jù)此可以推出幾個(gè)最優(yōu)運(yùn)動(dòng)時(shí)間段：
早晨時(shí)段：晨起至早餐前5：30——6:30
上午時(shí)段：早餐后2小時(shí)至午餐前9:00——10:30
下午時(shí)段：午餐后2小時(shí)至晚餐前14:00——17:00
晚間時(shí)段：晚餐后2小時(shí)至睡前19:00——21:00
鍛煉肌肉吃什么好
鍛煉肌肉適宜吃的食物
1、宜應(yīng)從食物中補(bǔ)充足夠的蛋白質(zhì)
2、宜食富含維生素的食物
3、多攝取碳水化合物等糖分
4、多吃新鮮蔬菜
鍛煉肌肉不宜吃的食物
1、少吃或限制吃精制的糖類
2、少吃或限制吃含脂肪、熱量較高的食物
3、限制或不喝酒精類飲料
鍛煉肌肉的食物有哪些
1、白面包
相比粗糧它們含纖維素少、營養(yǎng)也少，而且提升胰島素水平。很多時(shí)候是這樣的。然后，白面包對(duì)于剛鍛煉完的你確實(shí)非常好的。因?yàn)槟阈枰菀紫奶妓衔飦砘謴?fù)你已經(jīng)倒空的肌糖原水平并提升胰島素分泌以幫助肌肉生長，并且抑制訓(xùn)練后的皮質(zhì)醇。4片白面包就可以提供大約50克易消化的碳水化合物。
2、意大利面
增長肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物從根本上加強(qiáng)蛋白質(zhì)代謝的效率使得攝入的蛋白質(zhì)進(jìn)入肌肉幫助生長。換句話說就是，沒有碳水化合物，你吸收的蛋白質(zhì)不會(huì)很好地用于肌肉生長。一杯煮好的通心粉大約有45克碳水化合物，一個(gè)難長肉的人要想長肉每餐至少需要的量。
3、酸奶
天然酸奶，不論是低脂還是全脂都能在健康食品店買到。最好的選擇是含有活性“好細(xì)菌”的酸奶。這種前生命期的細(xì)菌到達(dá)胃腸道，幫助身體保持健康的平衡。這種好細(xì)菌提升免疫系統(tǒng)，增加對(duì)營養(yǎng)物質(zhì)的吸收。另一個(gè)好處是鈣，鈣控制肌肉收縮，也可以減少脂肪儲(chǔ)存。
4、瘦牛肉
很多難長肌肉的人錯(cuò)誤地拋棄脂肪，認(rèn)為這樣會(huì)增加體脂。但是，在魚肉中的歐米伽-3協(xié)同作用下，牛肉里的飽和脂肪事實(shí)上可以幫助肌肉生長。太少的飽和脂肪攝取會(huì)危害到睪丸激素和類胰島增長因子這些幫助增長肌肉的荷爾蒙的水平。牛肉還是膽固醇的一個(gè)來源，膽固醇是身體自己合成睪丸激素的主要原料。當(dāng)然，牛肉還富含肌酸，維生素B和鋅。
5、雞蛋
營養(yǎng)學(xué)家有多種不同的方式為各種蛋白食物促進(jìn)生長的能力打分。幾乎在各種標(biāo)準(zhǔn)里雞蛋都排在最前面。因?yàn)樗鼈冏钊菀妆晃铡眢w可以輕易把它們分解為氨基酸，肌肉增長的原料。全雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些都是幫助肌肉生長的。蛋黃在雕塑線條時(shí)期也許不是太理想，但是在非賽季的增重時(shí)期，千萬別忘了它。
6、蘋果汁
具有諷刺意味的是，瘋狂地去健身房其實(shí)是為了把肌肉撕裂。過后你會(huì)收獲，當(dāng)你的身體開始修復(fù)，而且是超量恢復(fù)。去健身前喝上12-16盎司的蘋果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速給你補(bǔ)充能量(因?yàn)楣锏钠咸烟?，而且能量源源不斷(因?yàn)檫€含有果糖)。
7、三文魚
6盎司(170克)的三文魚提供34克蛋白質(zhì)，4克歐米伽-3脂肪酸，一種降低腫痛幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，并且它可以幫助抑制皮質(zhì)醇。(皮質(zhì)醇水平下降，睪丸酮素的水平就會(huì)逐漸升高，幫助肌肉增長。)富含歐米伽-3脂肪酸的飲食還可以讓大多數(shù)吸收的葡萄糖進(jìn)入肌肉而不是轉(zhuǎn)化為脂肪。
鍛煉肌肉的食療食譜
推薦食譜一：
早餐：蘋果一個(gè)、豆?jié){一碗、全麥面包兩片、雞蛋一個(gè)、蛋白兩個(gè)。
中餐：腐乳空心菜、皮蛋拌豆腐、清蒸鱸魚、米飯半一碗。
晚餐：素炒西胡蘆、蝦米燒冬瓜、蒜茸基圍蝦、紅豆粥一小碗。
推薦食譜二：
早餐：橙子一個(gè)、二個(gè)蒸蛋羹、一個(gè)饅頭。
中餐：涼拌西蘭花、紅燒武昌魚四條、青椒冬筍丁、米飯一碗。
晚餐：涼拌青筍、麻婆豆腐、雞腿兩個(gè)、小米粥一碗。
推薦食譜三：
早餐：蘋果一個(gè)、牛奶一杯、全麥面包2片、雞蛋1個(gè)。
中餐：豆皮炒青椒、黃瓜拌雞絲、香菇炒油菜。
晚餐：蒜泥拌醬牛肉、辣椒炒苦瓜、青菜肉絲粉絲湯。
推薦食譜四：
早餐：早餐蛋牛肉三明治一個(gè)、牛奶一杯。
中餐：熏魚1塊、涼拌豆芽胡蘿卜海帶絲1盤、紅豆沙小湯圓1碗、大棗5個(gè)。
晚餐：咸蛋1個(gè)、鳳爪1盤、涼拌綠菜花、紫米粥1碗。
鍛煉肌肉需要補(bǔ)充哪些營養(yǎng)
1、蛋白質(zhì)。要想肌肉發(fā)達(dá)，必須要有足夠的蛋白質(zhì)的支撐，肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)也就越多，蛋白粉最易被身體吸收，應(yīng)該每3個(gè)小時(shí)就補(bǔ)充一次，這樣機(jī)體能不斷的得到氨基酸的供應(yīng)，機(jī)體會(huì)一直處在合成代謝狀態(tài)，這樣將更利于肌肉的形成，平時(shí)也可以多吃富含蛋白質(zhì)的食物，像牛奶、雞蛋、瘦肉等等。
2、肌酸。運(yùn)動(dòng)時(shí)人體內(nèi)的三磷酸腺苷會(huì)被很快消耗掉，而人體的三磷酸腺苷儲(chǔ)存很少，合成又慢，這樣機(jī)體的三磷酸腺苷被消耗掉后，人就會(huì)很容易感覺到疲勞，而肌酸可以幫助我們的機(jī)體合成三磷酸腺苷，給我們的身體提供持續(xù)的能量。
3、水。水是最簡單也是最容易得到的食物，大汗淋漓之后我們更需要補(bǔ)充水分，而肌肉中水的含量需比脂肪多，及時(shí)補(bǔ)充水分不僅是為了防止脫水，更重要的是肌肉需要水，水的充足可能幫助我們更快的合成蛋白質(zhì)，增加肌肉。水可以給我們提供人體所需的礦物質(zhì)。
4、維生素C。維生素C主要存在于蔬菜水果中，對(duì)于男士來說，可能并不注重維生素C的補(bǔ)充，但是如果你想練就一身健美的肌肉，維生素C必不可少。維生素C具有極強(qiáng)的抗氧化性，它會(huì)參與肌肉的生物氧化過程，促進(jìn)物質(zhì)代謝，提高機(jī)體的運(yùn)動(dòng)機(jī)能。因此，對(duì)于想練肌肉的男士，要多吃瓜果蔬菜。
5、鋅。肌肉中存在50%的鋅，蛋白質(zhì)和碳水化合物的合成需要鋅，同時(shí)睪丸酮和生長激素的產(chǎn)生也需要鋅，要想肌肉不缺鋅，在平時(shí)我們要多吃富含鋅的食物，牛排、海產(chǎn)品、粗糧、瘦肉、雞蛋中都含有豐富的鋅。
6、鎂。如果你在運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿腳抽筋的癥狀，這時(shí)候，你就要注意補(bǔ)充鎂了。鎂具有調(diào)節(jié)神經(jīng)和肌肉活動(dòng)、增強(qiáng)耐久力的作用，是維持生命活動(dòng)的必需物質(zhì)。堅(jiān)果、海產(chǎn)品、綠葉食物都含有豐富的鎂。
7、鉻。鉻是維持生命活動(dòng)的必需元素，同時(shí)它可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力，最重要的是可以幫助我們合成肌肉，減少脂肪，而多吃葡萄或是葡萄干將是一個(gè)不錯(cuò)的選擇。
8、氨基酸和精氨酸。氨基酸和精氨酸能夠促進(jìn)生長激素的產(chǎn)生，有利于增加肌肉，我們可以用糙米代替大米食用，因?yàn)椴诿桌锖懈嗟陌被岷途彼帷?/p>
鍛煉肌肉的注意事項(xiàng)
1、肌肉鍛煉隔天做
肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。因此，一般可以隔天進(jìn)行肌肉練習(xí)。
對(duì)于每周有3次鍛煉時(shí)間的健身者，可以把身體分為幾個(gè)組合進(jìn)行鍛煉，每次一個(gè)大肌肉群加上一個(gè)小肌肉群，把每個(gè)肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養(yǎng)補(bǔ)充。
2、肌肉要交替訓(xùn)練
肌肉力量與體積的發(fā)展與訓(xùn)練強(qiáng)度緊密相關(guān)，交替練習(xí)更有利于肌肉體積和力量的增長。
例如，在臥推和三頭肌下推練習(xí)中，三頭肌是原動(dòng)肌。練習(xí)者做完臥推后立即做三頭肌下推練習(xí)，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習(xí)間完成一組站立肘屈伸練習(xí)，那他在做下推練習(xí)時(shí)就能克服34公斤的阻力，因?yàn)槠诘娜^肌得到了一定的恢復(fù)。訓(xùn)練者若有意對(duì)同塊肌肉進(jìn)行連續(xù)刺激，那就要注意，恢復(fù)間歇時(shí)間必須足夠。
想要鍛煉出肌肉，就必須要給身體補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)素，這樣才能事半功倍，否則的話，身體只會(huì)越來越瘦弱的。另外，鍛煉肌肉是需要一定強(qiáng)度的，比一般的健身的強(qiáng)度要高出很多，所以一定要堅(jiān)持下去，這樣才能達(dá)到鍛煉肌肉的效果。
鍛煉肌肉這是男性非常喜愛的一項(xiàng)行為，不僅僅是看起來很帥氣還可以有效的提高人們的體質(zhì)、強(qiáng)身健體等等。在人們鍛煉肌肉期間存在有不少的禁忌事項(xiàng)，比如禁止吸煙、禁止飲酒亦或者是吃一些脂肪含量比較高、熱量比較高以及糖分比較高的食物等等，下面就來詳細(xì)介紹一下練肌肉禁止吃什么。
練腹肌不能碰高脂高熱量食物
練腹肌時(shí)最好不能碰高脂高熱量的飲食，否則不但不能增長肌肉，反而可能影響你的健康，讓你胖等，主要體現(xiàn)在兩個(gè)方面：
1、高脂高熱量食物破壞肌肉對(duì)葡萄糖的代謝
肌肉對(duì)葡萄糖的代謝能力，是身體代謝和激素調(diào)節(jié)的一部分?？蓴z入高脂飲食后，肌肉氧化葡萄糖的能力被擾亂，這可能導(dǎo)致身體無法對(duì)胰島素做出回應(yīng)，而后者是發(fā)展糖尿病、肥胖和其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。
2、高脂高熱量食物影響肌肉的生長
生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會(huì)明顯抑制生長激素分泌。
而且，運(yùn)動(dòng)后吃高脂肪的食物，還會(huì)拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。
練腹肌最好杜絕的高脂肪食物：如堅(jiān)果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便面、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。
打籃球是每一個(gè)男性朋友比較喜歡的一種運(yùn)動(dòng)方式，這種運(yùn)動(dòng)方法是可以很好的鍛煉小腿肌肉以及大腿肌肉的，而且可以鍛煉腰部以及四肢的運(yùn)動(dòng)的，建議大家在平時(shí)可以適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行鍛煉。打籃球鍛煉的肌肉是可以提高肌肉的反應(yīng)能力以及提高身體抵抗力的，建議大家可以來了解文章介紹的內(nèi)容。
1、打籃球可以鍛煉哪些肌肉
打籃球是一項(xiàng)可以鍛煉全身肌肉的運(yùn)動(dòng),主要是腰腹和腿部的量。
最重要的是核心肌肉群,就是腹肌那塊區(qū)域的力量還有柔韌性。核心力量可以給你帶來更好的彈跳和滯空,還有在空中各種閃轉(zhuǎn)騰挪,拉桿上籃的能力。那種感覺就是可以在空中做出更多的動(dòng)作,有時(shí)候會(huì)有一些讓人目瞪口呆,匪夷所思的進(jìn)球。當(dāng)然,核心力量也可以更好的將上肢和下肢的力量結(jié)合在一起。有些人身體很壯,但是運(yùn)動(dòng)能力很差,主要原因就是沒能把身體力量結(jié)合起來。當(dāng)然打籃球更需要的是那種速度爆發(fā)型的肌肉,單純的健身房的訓(xùn)練方式對(duì)提升籃球水平并不大,有時(shí)候還會(huì)影響手感。
之后就是肩膀,膝蓋和腳踝了肩膀可以說對(duì)任何競(jìng)技運(yùn)動(dòng)來說都很重要,我會(huì)把肩膀練得很大塊。最直接的好處是突破的時(shí)候可以用肩膀頂住別人,然后找到空隙把球放入籃筐。投籃的時(shí)候也會(huì)有更好的平衡,強(qiáng)壯的肩膀可以讓你的手臂更穩(wěn)定。
2、打籃球有什么好處
2.1、長個(gè)子
雖然打籃球?qū)ι眢w的發(fā)育各方面都有好處,但最大的好處應(yīng)該是長個(gè)子和提高有氧能力。因?yàn)榛@球是個(gè)“高人”運(yùn)動(dòng),長得高或跳得高都是優(yōu)勢(shì)。一場(chǎng)比賽下來,跳的次數(shù)可高達(dá)200多次,骨骼所得的生物力學(xué)信號(hào)則是“要生存,得往上長”!
2.2、提高感統(tǒng)能力
研究表明,很多現(xiàn)代心理或發(fā)育疾病(如自閉癥)都來源于人的感統(tǒng)能力(sensory integration,即大腦協(xié)調(diào)各感官之間信息關(guān)系的能力)出了問題。而人在打籃球時(shí),各種感官(眼睛看著球,手感受到防守隊(duì)員的動(dòng)向,耳朵聽到教練和隊(duì)員的呼喚,向隊(duì)友的大聲提醒,本體感受器調(diào)控著自己身體的部位,跳在空中時(shí)的平衡感官的反饋等等)都在高度興奮的狀態(tài)下工作,互相配合協(xié)調(diào)?；@球運(yùn)動(dòng)也因此成為最佳的感統(tǒng)訓(xùn)練之一。
2.3、提高反應(yīng)能力
籃球?qū)儆陂_放型運(yùn)動(dòng)技能(open skill)的運(yùn)動(dòng),需要運(yùn)動(dòng)員根據(jù)場(chǎng)上千變?nèi)f化的瞬間去應(yīng)變。久而久之,反應(yīng)時(shí)間縮短,反應(yīng)能力提高。
3、打籃球有什么技巧
3.1、傳球技巧
在打球過程中,經(jīng)常會(huì)遇到被對(duì)方球員包夾的情況,這時(shí)就需要傳球,或者沒有辦法取得投球機(jī)會(huì)的情況下也要傳球。傳球是有一定技巧的,不能隨意拋出,不然很容易被對(duì)方斷球。傳球時(shí),最好不要看對(duì)方,專心運(yùn)球,然后抓住機(jī)會(huì),利用手腕的力向正常的方向拋。
3.2、防守技巧
防守也是很重要的,如果防守不當(dāng),就會(huì)讓對(duì)方獲得投球的機(jī)會(huì)。通常,面對(duì)面貼身防守是最有效的,在持球者面前,跨開雙腳,張開手臂擋住。記住,重心要壓低。
3.3、搶籃板技巧
搶籃板需要一定的身高,一般,隊(duì)伍中較高的人承擔(dān)這一角色。在打球中,經(jīng)常會(huì)遇到籃球沒投進(jìn)的情況,如果在籃下看到,要迅速做出反應(yīng),搶奪籃板,把球傳給自己的隊(duì)員,創(chuàng)造機(jī)會(huì)反攻。
3.4、心理戰(zhàn)技巧
心理戰(zhàn)在打球中運(yùn)動(dòng)得快,也能獲得不錯(cuò)的效果。通常,要起到心理作用,需要做一些妨礙對(duì)方的小動(dòng)作,讓對(duì)方變得急躁,影響其投籃的穩(wěn)定性。但需注意的是,不要激怒對(duì)方,因?yàn)檫@樣會(huì)影響整場(chǎng)球賽的和諧。
健身是可以鍛煉肌肉的，但是我們要選擇正確的健身方法，比如我們可以采用鍛煉大肌群以及小肌群，然后要長期的進(jìn)行鍛煉才可以起到鍛煉肌肉的效果，大家可以采用復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行鍛煉，這樣才可以起到鍛煉身形的效果?，F(xiàn)在就讓我們來了解一下健身鍛煉肌肉的先后順序之后，這樣可以避免出現(xiàn)腹痛的情況。
先大肌群 后小肌群
第二個(gè)遵守的原則，就是先練大肌群，后練小肌群。健身過程中，并不是隨便搭配，每個(gè)動(dòng)作都練一遍就能得到很好的效果的。假如先訓(xùn)練小肌群，小肌群力量已經(jīng)有所不足的情況下，再去訓(xùn)練大肌群，那么輔助的肌肉就不能完全滿狀態(tài)地參與到訓(xùn)練中來，那么大肌群的訓(xùn)練效果就會(huì)變差。
先薄弱部位 后優(yōu)勢(shì)部位
第三點(diǎn)要遵守的原則，就是先練薄弱部位，后強(qiáng)壯部位。我們應(yīng)該追求的是多向全面發(fā)展，而不是某部分肌肉的孤立發(fā)展。
先復(fù)合動(dòng)作 后孤立動(dòng)作
復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作相對(duì)于孤立動(dòng)作而言，孤立動(dòng)作是指鍛煉單個(gè)肌肉部位的動(dòng)作，而復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作則是能鍛煉到多個(gè)肌肉群的訓(xùn)練動(dòng)作。一般來說，聯(lián)動(dòng)的關(guān)節(jié)越多，參與的肌肉也多，總的訓(xùn)練效果就越加明顯。因此可以說，復(fù)合動(dòng)作訓(xùn)練是一舉多得，而且效率更高的。
典型的符合動(dòng)作有：深蹲，臥推，硬拉等。
減脂先無氧 后有氧
人體在開始運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，會(huì)優(yōu)先消耗身體內(nèi)的糖原作為身體運(yùn)動(dòng)的燃料，力量訓(xùn)練主要消耗的能源就是糖原，所以你先進(jìn)行力量訓(xùn)練，身體一部分糖原消耗了，此時(shí)再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這時(shí)候身體糖原不足的情況下，脂肪的消耗比例就會(huì)增加，減脂就能事半功倍!
先高耗能 后低耗能
健身運(yùn)動(dòng)正確順序的第一點(diǎn)，“先高耗能，后低耗能”就是要先把高耗能運(yùn)動(dòng)放在低耗能運(yùn)動(dòng)前面。一些訓(xùn)練大肌群的運(yùn)動(dòng)，比如胸肌，背肌，腿肌等一些部位的鍛煉，應(yīng)該在熱身運(yùn)動(dòng)完成以后就開始鍛煉。低耗能的訓(xùn)練，例如三頭，腹肌等小肌群的訓(xùn)練，我們就把他放在大肌群訓(xùn)練后面完成，因?yàn)樾〖∪旱挠?xùn)練所需的能量低于大肌群訓(xùn)練，這對(duì)于一些一天訓(xùn)練兩個(gè)部位的人來說，是相當(dāng)重要的
肌肉是處于人體皮膚表層下面能夠控制人體活動(dòng)的組織。肌肉可以通過鍛煉逐漸增長，人們通過鍛煉之后的肌肉會(huì)變得越來越有型，越來越好看。有些人為了保持健康完美的身材就需要通過器械不停的進(jìn)行鍛煉，保持肌肉的形狀。今天小編就教大家?guī)追N鍛煉肩部肌肉的動(dòng)作。
1優(yōu)先選擇自由重量
先將重點(diǎn)從器械推肩的訓(xùn)練移到自由重量上來，專注于啞鈴和杠鈴為核心的動(dòng)作。這是因?yàn)樽杂善餍的茏尭嗟募∪鈪⑴c發(fā)力，同時(shí)還能鍛煉到那些“隱藏”在身體各處的穩(wěn)定肌，這樣能夠鍛煉出強(qiáng)壯且平衡的身體。
自由器械能夠“強(qiáng)迫”身體在三個(gè)運(yùn)動(dòng)平面尋求平衡，而這也是身體在平時(shí)不負(fù)重情況下的運(yùn)動(dòng)方式，從各個(gè)角度刺激肌肉，鍛煉更加貼近實(shí)際的功能性力量。而且相較于固定的器械訓(xùn)練，自由負(fù)重需要?jiǎng)佑萌砹α糠€(wěn)定動(dòng)作的軌跡，穩(wěn)定性將得到大幅的鍛煉與提升。
另一方面，由于器械是固定的，你的運(yùn)動(dòng)軌跡和方式也會(huì)受到極大的限制，這對(duì)于訓(xùn)練后期力量不足、無法平衡杠鈴或許能起到正面效果，因?yàn)橥α坎蛔愕臅r(shí)候，訓(xùn)練者很難在啞鈴?fù)婆e的頂端平衡住啞鈴。
所以在訓(xùn)練剛開始、精力最充沛的時(shí)候應(yīng)該先做強(qiáng)度更高、難度更大的自由器械，等到身體已經(jīng)疲倦了，沒有精力或者說很難專注于重量的平衡的時(shí)候，再選擇相對(duì)輕松一些的器械訓(xùn)練。你會(huì)發(fā)現(xiàn)由于軌跡固定，你仍然能夠使用偏大的重量，因?yàn)檫@個(gè)時(shí)候你不需要考慮動(dòng)作會(huì)不會(huì)不穩(wěn)，只需要一個(gè)勁兒推就行，用大重量沖刺，達(dá)到“榨干”肌肉的理想效果。
2肌肉發(fā)力時(shí)間
肩膀（三角?。┛梢运闶侨砩舷伦铍y長的肌肉之一，難長程度僅次于小腿。這是因?yàn)槿羌儆谀土∪憾潜l(fā)力肌群，它們存在的初衷是無時(shí)不刻為手臂的運(yùn)動(dòng)提供協(xié)助，所以三角肌需要很大的訓(xùn)練量才能夠得到足夠的刺激，才能生長。
大重量是高強(qiáng)度的方式之一，但是大重量訓(xùn)練并不適合三角肌，這是因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)很容易因?yàn)樨?fù)重過大而受到損傷。另外一種增加肩部訓(xùn)練強(qiáng)度的方法是延長肌肉發(fā)力的時(shí)間，在負(fù)重下降的過程中始終保持控制，并且一定要?jiǎng)蛩俣揖徛@樣才能讓肌肉持續(xù)處于緊張發(fā)力的狀態(tài)。此外，組間休息時(shí)間越短越好，盡量不要超過2分鐘，這種高強(qiáng)度訓(xùn)練的結(jié)果就是你的肌肉會(huì)更加辛苦，但回報(bào)是它們得到的刺激會(huì)更加強(qiáng)烈，生長也會(huì)更加快速穩(wěn)定。
鎖骨摔斷是比較嚴(yán)重的，因?yàn)殒i骨是支撐我們整個(gè)肩部的骨架，會(huì)導(dǎo)致患者出現(xiàn)腫脹以及皮下有淤血等，我們應(yīng)該要進(jìn)行骨折移位，這需要患者去醫(yī)院進(jìn)行手術(shù)糾正，然后將骨折部位重新連接起來才可以治療好。對(duì)于鎖骨摔斷的檢查方法以及治療方法，大家可以來了解這篇文章介紹的內(nèi)容。
臨床表現(xiàn)
主要表現(xiàn)為局部腫脹、皮下淤血、壓痛或有畸形，畸形處可觸到移位的骨折斷端，如骨折移位并有重疊，肩峰與胸骨柄間距離變短。傷側(cè)肢體功能受限,肩部下垂，上臂貼胸不敢活動(dòng)，并用健手托扶患肘，以緩解因胸鎖乳突肌牽拉引起的疼痛。觸診時(shí)骨折部位壓痛，可觸及骨擦音及鎖骨的異?；顒?dòng)。幼兒青枝骨折畸形多不明顯,且常不能自訴疼痛部位,但其頭多向患側(cè)偏斜、頜部轉(zhuǎn)向健側(cè),此特點(diǎn)有助于臨床診斷。有時(shí)直接暴力引起的骨折，可刺破胸膜發(fā)生氣胸，或損傷鎖骨下血管和神經(jīng)，出現(xiàn)相應(yīng)癥狀和體征。
檢查
本病的輔助檢查方法主要是影像學(xué)檢查，鎖骨骨折常發(fā)生在中段。多為橫斷或斜行骨折，內(nèi)側(cè)斷端因受胸鎖乳突肌的牽拉常向上后移位，外側(cè)端受上肢的重力作用向內(nèi)、下移位，形成凸面向上的成角、錯(cuò)位縮短畸形。
1.X線檢查
疑有鎖骨骨折時(shí)需攝X線像確定診斷。一般中1/3鎖骨骨折拍攝前后位及向頭傾斜45°斜位像。拍攝范圍應(yīng)包括鎖骨全長，肱骨上1/3、肩胛帶及上肺野，必要時(shí)需另拍攝胸片。前后位像可顯示鎖骨骨折的上下移位，45°斜位像可觀察骨折的前后移位。
嬰幼兒的鎖骨無移位骨折或青枝骨折有時(shí)在原始X線像上難以明確診斷，可于傷后5～10天再復(fù)查拍片，?？沙尸F(xiàn)有骨痂形成。
外1/3鎖骨骨折中，一般可由前后位及向頭傾斜40°位X線像做出診斷。鎖骨外端關(guān)節(jié)面骨折，常規(guī)X線像有時(shí)難以做出診斷，常需攝斷層X線像或行CT檢查。
鎖骨內(nèi)1/3前后位X線像與縱隔及椎體相重疊，不易顯示出骨折。拍攝向頭傾斜40°～45°X線像，有助于發(fā)現(xiàn)骨折線。在檢查時(shí)，不能滿足于X線正位片未見骨折而診斷為軟組織損傷，需仔細(xì)檢查是否有鎖骨內(nèi)端或?qū)植抗钦壅飨?，以便給予正確的診斷。
2.CT檢查
CT檢查多用于復(fù)雜的鎖骨骨折，如波及關(guān)節(jié)面及肩峰的骨折。尤其對(duì)關(guān)節(jié)面的骨折優(yōu)于X線檢查。
診斷
患者有上肢外展跌倒或局部被暴力直接打擊等外傷史，傷后肩部出現(xiàn)疼痛，上肢不敢活動(dòng)。X線片可確診，并顯示骨折移位及粉碎情況。
治療
視骨折類型、移位程度酌情選擇相應(yīng)的治療。
1.青枝骨折
多為兒童，對(duì)無移位者以“8”字繃帶固定即可，對(duì)有成角畸形者，復(fù)位后仍以“8”字繃帶維持對(duì)位。對(duì)有再移位傾向的較大兒童，則以“8”字石膏繃帶為宜。
2.成年人無移位的骨折
以“8”字石膏繃帶固定6～8周，并注意對(duì)石膏的塑形以防發(fā)生移位。
3.有移位的骨折
均應(yīng)在局部麻醉下先行手法復(fù)位，之后再施以“8”字石膏固定，其操作要領(lǐng)如下：患者端坐，雙手叉腰挺胸、仰首及雙肩后伸。術(shù)者立于患者后方，雙手持住患者雙肩前外側(cè)處(或雙肘外側(cè))朝后上方用力，使其仰伸挺胸，同時(shí)用膝前部抵于患者下胸段后方形成支點(diǎn)，如此可使骨折獲得較理想的復(fù)位。在此基礎(chǔ)上再行“8”字石膏繃帶固定。為避免腋部血管及神經(jīng)受壓，于纏繞石膏繃帶的全過程中，助手應(yīng)在蹲位狀態(tài)下用雙手中指、示指呈交叉狀置于患者雙側(cè)腋窩處。石膏繃帶通過助手雙手中指、示指纏繞，并持續(xù)至石膏繃帶成形為止。在一般情況下，鎖骨骨折并不要求完全達(dá)到解剖對(duì)位，只要不是非常嚴(yán)重的移位，骨折愈合后均可獲得良好的功能。
4.手術(shù)治療
手術(shù)治療指征包括開放骨折;合并血管、神經(jīng)損傷的骨折;有喙鎖韌帶斷裂的鎖骨外端或外1/3移位骨折;骨折不連接。內(nèi)固定方法可視骨折的類型和部位等不同，選擇“8”字鋼絲、克氏針或鋼板螺釘固定。
