怎樣練肌肉力量呢
肌肉運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！惫磐駚?lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的怎樣練肌肉力量呢，相信能對(duì)大家有所幫助。
?很多喜歡健身健美的朋友，在訓(xùn)練的時(shí)候特別注意訓(xùn)練的重量和次數(shù)，對(duì)于動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)卻被常常忽略掉，肌肉力量訓(xùn)練的效果，跟訓(xùn)練的重量和次的確有很大的關(guān)系，但是如果不注意動(dòng)作是否到位對(duì)于訓(xùn)練的結(jié)果是非常有影響的，那么怎么才可以有效的鍛煉肌肉力量呢，下面我們一起來(lái)學(xué)習(xí)一下。
?1、大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯；10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn)；30rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負(fù)荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
?2、多組數(shù)：
什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
?如果我們的初學(xué)者，在開始的時(shí)候，可以選擇重量稍輕一點(diǎn)的，但是一定要保持自己動(dòng)作的標(biāo)準(zhǔn)，經(jīng)過一段時(shí)間的鍛煉以后，再根據(jù)自身的肌肉情況來(lái)加大重量和動(dòng)作次數(shù)。因?yàn)閭€(gè)的體質(zhì)和體形都有很大的差距，不要拿自己跟別人的比較，影響鍛煉的心情。
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在人們看來(lái)肌肉就代表著力量，事實(shí)上，肌肉的力量是很強(qiáng)的。人們?cè)诮?jīng)過長(zhǎng)期的鍛煉之后，會(huì)在身體的各個(gè)部位形成肌肉，此時(shí)身體所具有的力量自然也會(huì)增強(qiáng)了。但是鍛煉肌肉可不是輕而易舉的事情，需要長(zhǎng)期堅(jiān)持，也需要掌握正確的方法技巧，那么肌肉力量怎么練才好呢?
速度素質(zhì)指在最短的時(shí)間里完成某一動(dòng)作或?qū)ν饨绨l(fā)生的情況迅速作出相應(yīng)反映。在防衛(wèi)實(shí)施的過程中，不僅動(dòng)作的手法、腿法、身法要迅捷多變，反應(yīng)速度要快，而且在完成動(dòng)作時(shí)要干凈利落。
速度素質(zhì)在防衛(wèi)術(shù)中具體表現(xiàn)為三個(gè)方面：一是反應(yīng)速度，即對(duì)各種突然發(fā)生的侵?jǐn)_刺激能迅速作出反應(yīng);二是位移速度，即能快速通過某段距離的能力;三是動(dòng)作速度，主要指能快速地完成防衛(wèi)術(shù)必須的技巧動(dòng)作能力。
不斷加快動(dòng)作頻率，以最快的速度來(lái)反復(fù)練習(xí)某一動(dòng)作，是提高速度素質(zhì)的有效方法。如快速計(jì)時(shí)沖拳，在對(duì)抗條件下，反復(fù)練習(xí)某一技術(shù)動(dòng)作，加強(qiáng)突發(fā)性位置的練習(xí)(例如看手勢(shì)，動(dòng)作或聽聲響去完成某個(gè)動(dòng)作。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長(zhǎng)。
上文中對(duì)肌肉力量怎么練給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。其實(shí)力量的鍛煉是需要有一個(gè)過程的，每天都需要適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)量。其實(shí)這個(gè)問題很好理解，如果鍛煉的強(qiáng)度太大，超出了人體所能承受的負(fù)荷，對(duì)身體會(huì)帶來(lái)不小的隱患。
有的男孩子常常抱怨自己的小腿沒有爆發(fā)力，在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，不能持久，感覺自己就像是一個(gè)弱不禁風(fēng)的林妹妹一樣，一點(diǎn)面子都沒有。其實(shí)如果在平時(shí)的時(shí)候，能夠注意鍛煉，是會(huì)讓自己的小腿變得非常的有力量，有爆發(fā)力的。下面小編就把一些運(yùn)動(dòng)員的鍛煉方法同大家分享，希望會(huì)幫助到你。
不用借助任何器械，就可以完成的一些鍛煉：
1、單腿跳練習(xí)
隊(duì)員在遠(yuǎn)方15-25米處設(shè)立一個(gè)目標(biāo)位置，然后用一條腿跳到目標(biāo)位置后，換另一條腿跳回出發(fā)位置。此練習(xí)可以提高隊(duì)員踢球是的大小腿肌肉的力量。在練習(xí)的同時(shí)要注意腳部落地時(shí)的緩沖，防止腳部和踝關(guān)節(jié)的受傷。
2、雙腿變向跳
練習(xí)時(shí)，隊(duì)員雙腳向左前方45度用力跳出，然后再向右前方45度跳出，連續(xù)向前跳出20-30秒后，慢跑放松回原位，進(jìn)行反復(fù)練習(xí)。此練習(xí)不僅可以提高隊(duì)員踢球是的大小腿肌肉的力量還可以提高身體的靈活性。在進(jìn)行此項(xiàng)練習(xí)的時(shí)候，注意身體要始終面對(duì)正前方而不是正對(duì)跳出的方向，每次向前跳都要盡力保持距離的最大化，同時(shí)保持動(dòng)作的連續(xù)性。
3、蛙跳
隊(duì)員的雙手背握在身體的后方，兩腿下蹲，然后想青蛙一樣向前方連續(xù)跳出20-30米，在進(jìn)行練習(xí)時(shí)注意每次蛙跳的距離要盡量的大一些，中間不要停頓。放松時(shí)，做大小腿肌肉的拉伸放松練習(xí)。
以上方法雖然是運(yùn)動(dòng)員鍛煉的方法，但是因?yàn)椴挥媒柚魏蔚钠餍?，比較簡(jiǎn)單，所以想要鍛煉自己小腿力量的人，也不妨試一試，相信你會(huì)有意想不到的收獲的。在鍛煉的時(shí)候，一定要注意先進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，以免讓身體受到傷害。
不知道大家對(duì)于練肌肉的方式方法了解多少，尤其是一些運(yùn)動(dòng)員，肌肉是我們的后備支撐，可以幫助我們?nèi)〉酶拥某煽?jī)，尤其是一些體操運(yùn)動(dòng)員在單杠上需要強(qiáng)大的肌肉作為自己的支撐，才能完成一系列花式的動(dòng)作，來(lái)為大家普及一下怎樣可以練肌肉吧。
1. 大重量、低次數(shù)：健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對(duì)一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1- 5RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯;10-15RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維 增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長(zhǎng)進(jìn);30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢姡?-10RM的負(fù)荷重量適 用于增大肌肉體積的健美訓(xùn)練。
2. 多組數(shù)：什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、 擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長(zhǎng)位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
大家都可以根據(jù)以上介紹的鍛煉肌肉的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，可以幫助我們?cè)谧疃虝r(shí)間內(nèi)達(dá)到一個(gè)非常不錯(cuò)的鍛煉效果，大家都可以去嘗試一下，有氧運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常不錯(cuò)的選擇，還可以大大改善我們自身的免疫力和抵抗力。
很多人都覺得肌肉的鍛煉是一件非常困難的事情，必須要在健身房這樣的環(huán)境下才能鍛煉出來(lái)，其實(shí)這樣的認(rèn)識(shí)是不對(duì)的。只要有這個(gè)毅力，能夠持之以恒的選擇一種運(yùn)動(dòng)方式鍛煉下去，即便是在家里，慢慢的也是同樣可以塑造一個(gè)肌肉型健美身材的，那么在家怎樣練肌肉呢?
具體方法簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是負(fù)重做蹲下站起這樣的動(dòng)作。有條件的當(dāng)然是用杠鈴比較好，沒有杠鈴也可以背一個(gè)裝很多重物(如書本、啞鈴)的書包，不過重量太輕的話起不到效果，所以書包的話最好是超級(jí)大型的旅行背包。另外，背個(gè)人做也是不錯(cuò)的選擇。
細(xì)節(jié)方面主要注意節(jié)奏。蹲下的過程要慢，盡量速度均勻，蹲到膝蓋幾乎完全折疊，再開始站起，站起的過程可以相對(duì)快一點(diǎn)，如是連續(xù)做，一組15次左右，做完一組休息5分鐘，每天鍛煉做3到5組。這里就要提到負(fù)重的重量多少為佳，很簡(jiǎn)單，就是你負(fù)著這個(gè)重量能連續(xù)做15次左右深蹲，就到極限了，這個(gè)重量就是最佳重量。
鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鐘低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，讓心血管系統(tǒng)做好準(zhǔn)備。然后用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時(shí)肌肉與關(guān)節(jié)應(yīng)該已經(jīng)活動(dòng)開，可以增加重量了。
如果沒有特殊需要，大腿每周練習(xí)1次，或者按照練3天休息1天的循環(huán)，每5～7天練1次就夠了。
每次可做2～3個(gè),練習(xí)動(dòng)作，每個(gè)練習(xí)4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習(xí)比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激并檢驗(yàn)鍛煉效果，每個(gè)月可以在體力好的時(shí)候上一次強(qiáng)度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。
相信大家也都知道在家怎樣練肌肉了，雖然家里的條件有限，也沒有大型的機(jī)械可以鍛煉。但是肌肉的部位不同，需要采用的鍛煉方式也是存區(qū)別的。要充分的利用自己現(xiàn)有的條件，加上自己的勤奮和努力，最終也是可以練出肌肉來(lái)的。
對(duì)于很多男人而言，肚子大是經(jīng)常能看到的一種癥狀，男人的肚子大是有很多原因的，有可能跟飲食有關(guān)，還有可能跟男人平時(shí)不合理的生活有關(guān)系，特別是男人平時(shí)愛喝酒，導(dǎo)致一種啤酒肚的癥狀出現(xiàn)，那么肚子看起來(lái)也會(huì)這樣大大的，感覺很多贅肉，所以說(shuō)很多男人都想將贅肉變成肌肉，那么怎樣練腹部的肌肉好呢?
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來(lái)，其中的原因就在于他們的活動(dòng)量多并且活動(dòng)量大，因而在鍛煉腹肌的時(shí)候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。
仰臥踏空運(yùn)動(dòng)：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來(lái)。
鍛煉腹肌的有效運(yùn)動(dòng)：仰臥起坐及有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合，首先對(duì)于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(dòng)(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時(shí)鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。
健身器材：在小區(qū)內(nèi)或者家中準(zhǔn)備一些輔助的健身器材，能給堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)帶來(lái)花樣，并能提升仰臥起坐的效果。
其實(shí)練習(xí)腹部肌肉的時(shí)候方法很多，大家不用著急，一步步的來(lái)，先從最簡(jiǎn)單的開始，這樣也算是給自己做一個(gè)基礎(chǔ)，在這樣的情況下鍛煉出腹肌也是需要合理運(yùn)動(dòng)的，鍛煉腹肌還要先熱身，這樣不會(huì)傷害到肌肉，鍛煉腹肌的時(shí)候要經(jīng)常堅(jiān)持，總之有了堅(jiān)持才會(huì)有希望。
腿部如果有肌肉的話會(huì)讓腿部看起來(lái)更有力量，做什么事情的話也感覺特別的得力，而腿部肌肉鍛煉出來(lái)方法不是如此容易的，很多人都是鍛煉了很多年才會(huì)有如此才成就，所以說(shuō)經(jīng)常會(huì)讓一些人望而遠(yuǎn)卻，不想鍛煉，但是卻想要一副有肌肉的體質(zhì)，但是事實(shí)中必須要鍛煉才能有肌肉的，那么這個(gè)腿部肌肉該如何來(lái)練呢?
1、負(fù)重深蹲
初始姿式：將杠鈴置于頸后肩上，雙手握住杠鈴桿，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬于肩。
動(dòng)作近程：屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：這個(gè)動(dòng)作對(duì)股四頭肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常強(qiáng)的刺激作用。
動(dòng)作要點(diǎn)：頸后肩上扛起杠鈴時(shí)要注意左右平衡，同時(shí)不要壓在頸后頸突上，身體要保持挺胸、塌腰、翹臀的姿式，下蹲時(shí)不要過猛，以免傷及膝關(guān)節(jié)，起立時(shí)不可先起臀部再超上體，而要以頭向上頂帶動(dòng)全身上起。
2、單腿蹲起
初始姿式：(以左腿為例)左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
動(dòng)作過程：站立腿慢慢屈下蹲至最低點(diǎn)，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原 到初始的動(dòng)作，反復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：此動(dòng)作能較充分地刺激大腿股四頭肌前外側(cè)，以及臀大肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：動(dòng)作要均勻，不要突然下蹲，以防損壞膝關(guān)節(jié)。上肢只起平衡作用，盡量不要借 上肢的力量拉起身體。
3、臥式腿彎起
初始姿式：(做動(dòng)作者為甲，輸助者為乙)甲俯臥在大條凳上，雙手抱緊長(zhǎng)條凳，乙面向甲腳 的方向站在甲的一側(cè)，雙手分別按在甲的左右腳跟處。
動(dòng)作過程：甲用力屈小腿，乙雙手向相反的方向施加一定的阻力，但不使甲的動(dòng)作停頓，待 甲屈腿至極點(diǎn)，乙用力將甲推回初始位置，反復(fù)進(jìn)行。
動(dòng)作作用：主要鍛煉大腿后群的半膜肌、半腱肌、股二頭肌和小腿腓腸肌等。
動(dòng)作要點(diǎn)：甲、乙配合要協(xié)調(diào)，使動(dòng)作速度均勻、流暢，不要猛起猛回，也不要使動(dòng)作產(chǎn)生停滯。
腿部有兩個(gè)部位，一個(gè)是大腿，還有一個(gè)是小腿，如果采用這些方法來(lái)鍛煉腿部肌肉的話，那么大腿小腿都是可以鍛煉出肌肉來(lái)的，想要鍛煉出肌肉的話，那么堅(jiān)持必須要做的事情，但是堅(jiān)持貴堅(jiān)持，合理休息也是很重要，不要讓身體處于疲乏的時(shí)候還在繼續(xù)鍛煉。
對(duì)于男人來(lái)說(shuō)，任何一處的肌肉大家都想得到，但是想要鍛煉出好看的肌肉效果來(lái)，就必須要一步一步的來(lái)，先從局部，然后從全身，局部必須要一步步的來(lái)完成，首先就會(huì)從明顯的地方鍛煉，很多人的小臂非常的瘦小，這樣的男人看起來(lái)柔柔弱弱的也不討女人喜歡，所以說(shuō)練習(xí)小臂肌肉有是很多男人的夢(mèng)想，那么怎樣來(lái)練小臂肌肉好呢?
早上起來(lái)3組俯臥撐，一組20個(gè)。(本人一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷)
如果起來(lái)早，上班也不趕時(shí)間。再來(lái)一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助
(下班回來(lái)可以重復(fù)第二步動(dòng)作)或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。
怎樣來(lái)練小臂肌肉好?我們介紹得非常的明細(xì)，大家如果知道了小臂肌肉的鍛煉方法，那么平時(shí)需要的時(shí)候就可以試試，不償失是始終都不知道對(duì)自己來(lái)說(shuō)到底有沒有效果，鍛煉小臂肌肉的時(shí)候平時(shí)可以多聚點(diǎn)東西，或者是啞鈴，綱領(lǐng)等，就可以練出這個(gè)小臂肌肉來(lái)。
現(xiàn)如今人們的生活水平不斷提高，與此同時(shí)對(duì)身材也有了更高的要求。對(duì)男性朋友來(lái)說(shuō)，單純的長(zhǎng)的高還是很不夠的，若是能夠擁有發(fā)達(dá)的肌肉，看起來(lái)會(huì)更加的強(qiáng)健了。不過肌肉的鍛煉可不是每天堅(jiān)持跑步這么簡(jiǎn)單的，必須要多掌握一些有效的運(yùn)動(dòng)方式，那么怎樣能練肌肉呢?
一、利用單杠做頭后部的引體向上
每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
二、俯臥撐
沒有杠啞鈴時(shí)，俯臥撐可算是練胸肌最簡(jiǎn)便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對(duì)中年健美運(yùn)動(dòng)特別有意義。
三、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
四、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說(shuō)明所舉重量不恰當(dāng)。
五、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
上文中對(duì)怎樣能練肌肉給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉所需要的運(yùn)動(dòng)量，比平時(shí)要大的多，不過一開始運(yùn)動(dòng)時(shí)，時(shí)間不能太長(zhǎng)，否則身體會(huì)承受不住。只有一點(diǎn)一點(diǎn)的增加運(yùn)動(dòng)量，才能逐漸的適應(yīng)，鍛煉效果也就更好了。
對(duì)于我們知道的就是男性朋友們鍛煉肌肉的時(shí)候用的最多的就是一些單杠或者做一些俯臥撐，這些也只是一些新手要鍛煉的基礎(chǔ)。只是說(shuō)這樣好像不對(duì)，就是因?yàn)槭切率植鸥拥男枰玫倪M(jìn)行鍛煉，打下好的基礎(chǔ)。只是說(shuō)一些新手在沒有專業(yè)的老師的指導(dǎo)下就有點(diǎn)暈，下面去了解下新手怎樣練肌肉呢?
啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
雙杠雙臂屈伸
A、重點(diǎn)鍛煉部位：主要是胸大肌下部，其次是肱三頭肌和三角肌。
B、開始位置：雙桿間距最好寬于肩，雙手握杠成直臂支撐、挺胸、收腹，兩腿伸直并攏放松呈下垂?fàn)睢?/p>
C、動(dòng)作過程：呼氣，屈肘彎臂，身體下降，直至兩臂彎曲降低到最低位置時(shí)，頭部應(yīng)向前引，兩肘外展，使胸大肌充分拉長(zhǎng)伸展。隨即吸氣，以胸大肌突然收縮力撐兩臂，使身體上升直至兩臂完全伸直;當(dāng)上臂超過桿水平位置時(shí)，臀部稍向后縮，軀干呈“低頭含胸”的姿勢(shì)。兩臂伸直時(shí)，胸大肌處于徹底收緊狀態(tài)。重復(fù)練習(xí)。
D、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢進(jìn)行，不要借身體的振擺助力完成動(dòng)作;撐起時(shí)速度要快、挺胸、抬頭、收腹、不聳肩;為加大訓(xùn)練強(qiáng)度可在腰間負(fù)重練習(xí)。
E、合理的飲食是少吃多餐，營(yíng)養(yǎng)均衡。通常早餐吃得很好，然后喝一杯蛋白飲料。這樣，體內(nèi)隨時(shí)都有充足的蛋白質(zhì)和碳水化合物供肌肉生長(zhǎng)之需。
根據(jù)以上的內(nèi)容也對(duì)于新手怎樣練肌肉有了很大的認(rèn)識(shí)了，相信大家也應(yīng)該知道了對(duì)于練習(xí)肌肉是有著很多的需要注意的，如果說(shuō)一開始還不知道怎么鍛煉的男性朋友們很苦惱。那么，現(xiàn)在看來(lái)上文的內(nèi)容后也應(yīng)該懂得了很多，飲食營(yíng)養(yǎng)方面也一定要跟的上，這樣才會(huì)盡快練出肌肉。
