瘦下腹部的健身動(dòng)作有哪些？
養(yǎng)生的茶有哪些。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。生活中，人們?cè)絹碓疥P(guān)注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生不應(yīng)只是調(diào)侃或者賣弄，而是必須認(rèn)真地踐行。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《瘦下腹部的健身動(dòng)作有哪些？》，僅供您在養(yǎng)生參考。
人的身上有很多部位容易堆積脂肪，這其中就包括小腹部，在生活中，隨處可見大肚子人群，下腹部有很多贅肉，這會(huì)嚴(yán)重影響人的身材形象，另外產(chǎn)后女性會(huì)出現(xiàn)下腹部松弛的情況，所以很多人都有瘦下腹部的需要，這時(shí)候首先要調(diào)整好飲食，另外要避免久坐，在此基礎(chǔ)上，平時(shí)可以多做下列這些健身動(dòng)作。
瘦下腹部的健身動(dòng)作：
腹部，是健美鍛煉的重點(diǎn)。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應(yīng)由細(xì)而有力的腰和線條明顯的腹肌構(gòu)成。因此，請(qǐng)不要忽視腹部的健美鍛煉。ys630.CoM
一、側(cè)身彎腰運(yùn)動(dòng)：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。
再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
二、屈腿運(yùn)動(dòng)：仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直后同時(shí)屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然后呼氣，緩緩還原。重復(fù)8次。
三、舉腿收腹：主要是發(fā)展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做均勻后，雙膝彎曲繼續(xù)做同樣的動(dòng)作。重復(fù)8次。
四、坐式屈團(tuán)身：主要為發(fā)展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身后仰，保持身體平衡，然后屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習(xí)中，腳始終不能觸及地面。
五、“踏自行車”運(yùn)動(dòng)：仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運(yùn)動(dòng)，動(dòng)作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時(shí)20—30秒鐘。
六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢(shì)的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
以上運(yùn)動(dòng)，各人可以根據(jù)自己的情況選用，并根據(jù)體力狀況每次運(yùn)動(dòng)量由少至多，逐漸增加，每天進(jìn)行2次。
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女人有一個(gè)愿望，就是想瘦身美容，而男人的愿望就是想擁有一個(gè)健美的肌肉，肌肉是很多地方都可以有的，很多人的肩部就是肌肉重重，還有的人看著自己的腹部平平的，所以也想給自己的腹部練出好的肌肉來，如果腹部沒有好看的肌肉，那么看起來是非常柔軟，那么下腹部的腹肌到底要怎么練才好呢?
卷腹，顧名思義就是把身體卷起來，類似于我們說的仰臥起坐。主要鍛煉我們的腹直肌。
卷腹，我們可以在平板上做，也可以在斜下板上做。
在平板上做卷腹，我們可以將腳掌貼著平板，然后卷起上半身。這樣子做起來比較輕松，但是只能練到上面的四塊腹肌，下面四塊基本上鍛煉不到。
在平板上做卷腹，我們還可以將腿懸在空中，上半身和下半身同時(shí)向中間卷起，這個(gè)動(dòng)作相對(duì)較難，但是可以同時(shí)練到八塊腹肌。
在斜下板上做卷腹，這樣子強(qiáng)度較上面的大，但是由于腳固定住了，只能練上面四塊腹肌。
卷腹我一般是30個(gè)一組，做10組左右。
但是主要還是要看大家的時(shí)間充不充足了，只要保證每天能練個(gè)5組左右，相信一定會(huì)有效果的。
下腹部肌肉根據(jù)這樣的方式來練習(xí)的話就可以得到好的效果，而下腹部肌肉在做練習(xí)的時(shí)候必須好合理的善待自己，不要為了自己想要得到好的腹肌效果，就盲目給自己貧乏的練習(xí)，這樣肯定對(duì)身體是很不利的，而下腹部腹肌如果家里面不好做的話可以到健身房練習(xí)，這樣效果會(huì)更好。
如果是自己想要有一個(gè)非常迷人的身材自然就缺不了運(yùn)動(dòng)的，如果是一旦缺乏運(yùn)動(dòng)的話就很可能使得自己的身體部位出現(xiàn)一些走形的情況，這是非常普遍的現(xiàn)象的，如果想讓自己的身材恢復(fù)到以前那么苗條的話最主要的就是要運(yùn)動(dòng)的，但是對(duì)運(yùn)動(dòng)的方法還是要有一定的選擇性，如果只是盲目運(yùn)動(dòng)的話，也不會(huì)讓自己的身材變得比以前更加的好，基本上來說就要針對(duì)自己的腹部進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)。
一、炮彈式
步驟：
1.身體仰臥在墊子上，雙腳自然垂直。
2.慢慢抬起上半身，雙手抱住右邊的膝蓋，讓腿部盡量地靠近身體。
3.臀部始終要緊貼著地面，左腳輕輕地抬離地面。
4.這個(gè)動(dòng)作保持10秒鐘左右，然后換左腿重新做。反復(fù)做10次左右即可。
原理功效：這個(gè)炮彈式的動(dòng)作主要是通過擠壓腹部的贅肉從而讓小肚子快速地減掉，并且還可以加快身體內(nèi)的新陳代謝功能，讓小肚子上的脂肪快速分解消耗。除此之外，這個(gè)動(dòng)作還可以協(xié)助將聚集在腹部的脹氣也排出體內(nèi)。
二、三角式
在做這個(gè)瑜伽瑜伽三角式動(dòng)作的時(shí)候，因?yàn)檫@個(gè)招式的瑜伽運(yùn)動(dòng)需要不斷地扭動(dòng)身體，因此對(duì)于身體柔韌度的要求比較高，一般情況下，最好是能夠在做完充分的熱身運(yùn)動(dòng)之后才進(jìn)行這個(gè)招式的運(yùn)動(dòng)，這樣就可以防止筋骨被拉傷，也可以預(yù)防身體的關(guān)節(jié)在扭動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)扭傷的情況。在做完熱身運(yùn)動(dòng)之后，就可以正式地開始這個(gè)動(dòng)作的練習(xí)。
步驟：
1.身體保持著直立的姿勢(shì)，雙手自然垂放在身體兩側(cè)。
2.雙腳張開，雙腳打開的寬度應(yīng)該要比肩寬多兩倍。
3.輕輕吸氣，將雙手抬起與地面平行。
4.呼氣，左腿慢慢地彎曲成弓字步，手臂始終自然展開，身體慢慢地向右邊彎曲。
5.這個(gè)動(dòng)作堅(jiān)持5秒鐘左右，然后還原到初始站立的姿勢(shì)。
6.這個(gè)動(dòng)作左右兩邊一共重復(fù)20次左右即可。
可以采取炮彈式的運(yùn)動(dòng)方式，因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)方式的話就可以很好的去擠壓自己的腹部，使得自己的腹部可以非?？斓厝p下來的，甚至還可以很好地去加快自己身體當(dāng)中新陳代謝的速度，讓自己身體當(dāng)中的贅肉可以非常好的進(jìn)行分解掉，不會(huì)讓脂肪再開始堆積起來的，使得身材走形的。
相信是個(gè)男生都希望自己能夠擁有八塊腹肌，而在很多的健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中很多人也會(huì)吧腹肌鍛煉當(dāng)成碧蓮的項(xiàng)目，但是很多人對(duì)于如何鍛煉腹肌都是一知半解的，有的人甚至鍛煉了很久也沒有出現(xiàn)腹肌，其實(shí)大多數(shù)的情況都是因?yàn)閯?dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)導(dǎo)致的。那么，練腹部肌肉的動(dòng)作有哪些?
第一，練腹部肌肉的動(dòng)作有哪些?空中登車:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。健身球卷腹:平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
第二，舉腿卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。反向卷腹:仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。
練腹部肌肉的動(dòng)作有哪些?傳統(tǒng)卷腹：臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。下斜仰臥起坐使用下降板凳，自己的位置鎖定在頂部在你的腳。你的手放在你的頭兩側(cè)，沒有鎖定你的手指。慢慢抬起你的身體，而你收縮你的腹部。緊縮起來，把你的胳膊肘，大腿兩側(cè)。在運(yùn)動(dòng)的頂部，彎曲你的ABS和一個(gè)計(jì)數(shù)然后慢慢的放低你的身體回到起始位置。一定要保持你的背部和替補(bǔ)之間至少兩英寸的空間，在運(yùn)動(dòng)的底部。此外，為增加肌肉的建設(shè)，保持在您的胸部增加阻力的一個(gè)權(quán)重板塊 。
很多人在想要將掉自己腹部上贅肉的時(shí)候會(huì)選擇通過瑜伽練習(xí)的方式來完成，瑜伽鍛煉減肥瘦身的效果是非常不錯(cuò)的，但是至于瑜伽鍛煉減掉腹部的時(shí)候可以做的瑜伽姿勢(shì)和動(dòng)作也是很多的，所以說很多人不知道在選擇瑜伽鍛煉的時(shí)候到底選擇什么動(dòng)作才是最合理的，那么瑜伽減腹部的動(dòng)作到底有哪些呢?
平躺著，微微彎曲雙腿膝蓋，使腳板貼地，雙手置于腹部，以肚臍為中心，雙手在腹部打圈。這個(gè)動(dòng)作能促進(jìn)腸胃運(yùn)動(dòng)，幫助消化排毒。
平躺著，微微彎曲雙腿膝蓋，使腳板貼地，雙手握拳，置于胸前，向上沖拳，手臂伸直，收回，如此反復(fù)動(dòng)作多次。
平躺著，如圖，彎曲膝蓋使兩腳底板相對(duì)，盡量往里收，同時(shí)雙手于胸前合十，保持自然呼吸。
平躺著，如圖，雙腿向外彎曲膝蓋，腳掌置于身體兩側(cè)，雙手互握肘部，置于頭部后方，上身后傾至貼地，這個(gè)動(dòng)作有很好的瘦腹效果
這個(gè)動(dòng)作稍微有些難度，如圖，平坐著，彎曲膝蓋使兩腳底板相對(duì)，雙手握住雙腳，盡量將雙腳往里收，上身前傾，用雙肘下壓雙膝，盡量保持動(dòng)作。
如果想要通過瑜伽鍛煉來幫助自己瘦腹部的話，那么就可以試試這些方法，讓自己得到瘦身的好處，而做瑜伽減腹部的時(shí)候該彎曲的要彎曲，該拉伸的就一定要拉伸，這樣才能得到瑜伽鍛煉的效果，做瑜伽練習(xí)的時(shí)候拉伸也不是亂拉伸就可以的，必須要合理的拉伸。
現(xiàn)在人們的物質(zhì)條件比較好，平時(shí)吃的非常豐盛油膩，再加上很多人都很懶惰，平時(shí)坐在辦公室工作，下班了就坐在沙發(fā)上玩游戲，這樣的壞習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致腹部出現(xiàn)過多的贅肉，這會(huì)嚴(yán)重影響外在形象，為了解決這個(gè)問題，很多人會(huì)去健身房做鍛煉，那么目前可以鍛煉腹部的健身器材有哪些呢？
腹部健身器械：
腹部肌肉占據(jù)從胸部下部到骨盆上部的區(qū)域，覆蓋腹腔。對(duì)保持正確姿勢(shì)以及維持并保護(hù)內(nèi)臟來說很重要。
腹直?。浩鹗加趷u骨聯(lián)合和恥骨嵴，止于胸骨劍突和第五至第七肋軟骨前面。主要功能：軀干的屈曲以及穩(wěn)定身體和維持深呼吸。腹橫肌：起始于腹股溝韌帶，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋軟骨，止于白線和恥骨嵴。主要功能：構(gòu)成腹腔壁保護(hù)腹腔臟器以及維持深呼吸。腹斜?。喊ǜ雇庑奔『透箖?nèi)斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋軟骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白線和恥骨。腹內(nèi)斜肌起始于髂嵴，胸腰筋膜和腹股溝韌帶，止于第九只第十二肋軟骨，腱膜，腹橫肌，白線和第七至第九肋軟骨。主要功能：軀干的扭轉(zhuǎn)和屈曲。
腹部器械訓(xùn)練詳細(xì)教程
拉力器跪姿收腹下拉訓(xùn)練要點(diǎn)：輕輕向前下方移動(dòng)上半身，通過彎曲上半身來鍛煉腹直肌，移動(dòng)范圍5~10厘米。下拉4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
拉力器仰臥收腹下拉訓(xùn)練要點(diǎn)：抬保持上臂在同一位置不動(dòng)，彎曲上半身，輕微抬起胸部，然后向下移動(dòng)直至整個(gè)背部躺在墊子上。下拉4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。（不建議新手練習(xí)）
啞鈴仰臥收腹訓(xùn)練要點(diǎn)：嘗試向天花板方向舉起啞鈴幾厘米，然后下降直至背部上部與墊子接觸。向天花板方向舉啞鈴時(shí)，必須保證不向前或向后舉啞鈴。上移4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。（不建議新手練習(xí)）
練習(xí)器坐姿收腹前屈訓(xùn)練要點(diǎn)：微微彎曲上半身，降低胸部然后回到起始位置，不要讓重物撞向一處。移動(dòng)距離應(yīng)當(dāng)較短且不要晃動(dòng)身體。前屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
杠鈴片仰臥起坐訓(xùn)練要點(diǎn)：通過天花板方向舉起杠鈴片來微微彎曲上半身，保持雙臂幾乎完全伸直，隨后緩慢回到起始位置。屈曲4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。（不建議新手練習(xí)）
跪姿收腹訓(xùn)練要點(diǎn)：收緊腹部，試著盡可能多的減小肚臍與脊柱之間距離，然后放松腹部。收腹4秒，靜止2秒，放松4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
屈膝側(cè)臥起做訓(xùn)練要點(diǎn)：朝一側(cè)彎曲上半身，并試著減小腋下與髖關(guān)節(jié)距離。移動(dòng)距離必須較短并且要以緩慢可控的移動(dòng)速度達(dá)到最好的效果。側(cè)屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
彎腿卷腹訓(xùn)練要點(diǎn)：彎曲并轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)去靠近對(duì)側(cè)膝蓋。當(dāng)練完一條腿后換另一條腿繼續(xù)練習(xí)。屈曲卷腹4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
拉力器側(cè)屈訓(xùn)練要點(diǎn)：朝練習(xí)器一側(cè)彎曲上半身，克服阻力，并保持移動(dòng)距離必須短。側(cè)屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
啞鈴仰臥起坐轉(zhuǎn)體訓(xùn)練要點(diǎn)：轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，在腿上方將重物移向一側(cè)，然后在做相反方向練習(xí)。仰臥轉(zhuǎn)體4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
人發(fā)胖往往是腰先粗起來，腰部和腹部是身體最不容易運(yùn)動(dòng)到的一部分，運(yùn)動(dòng)少了，腹部的血液循環(huán)就會(huì)減慢，脂肪和廢物就容易在腹部堆積起來?，F(xiàn)在，在辦公室里工作的白領(lǐng)越來越多，這些人活動(dòng)太少，代步工具太多，上下班坐車，上下樓乘電梯，攝入的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于身體所需要的數(shù)量，因此容易發(fā)胖。今天小編就帶著大家來了解一下。
從營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度來講，腰腹贅肉主要是由三類食物造成的。
第一是糖。糖分為簡(jiǎn)單碳水化合物和復(fù)雜碳水化合物。現(xiàn)在食品中普遍含糖量過多，而且多為簡(jiǎn)單碳水化合物。比如，可樂、橙汁里面含有大量白砂糖，經(jīng)常食用對(duì)人體有害，我們健身教練經(jīng)常把白砂糖叫做“白殺糖”，因?yàn)樗軞⑷擞跓o形。
再比如，精米、白面中含有添加劑和染色劑，看起來好看，嘗起來好吃，但熱量高而營(yíng)養(yǎng)少。我們往往過多地追求口感，而忽視了食物本身的味道。復(fù)雜碳水化合物如高粱、全麥、玉米、豆類，都要比那些精米、白面更有營(yíng)養(yǎng)。
第二是油?，F(xiàn)在我們?nèi)ワ埖瓿燥埖念l率越來越高，平均一個(gè)星期出去吃三四頓都是很正常的事。飯店為了吸引顧客，往往會(huì)在飯菜里放很多油，而且多為牛油。
同精米、白面一樣，這些油熱量高而營(yíng)養(yǎng)不夠。人一天所需要的熱量一般為2000～3000大卡，而出去吃一頓飯，攝入的熱量就達(dá)到2000大卡，也就是說，你吃一頓飯的熱量相當(dāng)于身體一天需要的熱量，而且我們?nèi)ワ埖暌话愣际浅酝盹垼浣Y(jié)果就可想而知了
第三是酒精。酒精含有的熱量也很驚人，1克酒精的熱量就有7大卡，一聽啤酒的熱量也有170大卡。我們長(zhǎng)一公斤脂肪需要7000大卡的熱量，這樣算下來，經(jīng)常喝酒的人一個(gè)月長(zhǎng)2～3公斤的脂肪是不足為奇的。
以上就是關(guān)于腹部長(zhǎng)肉的原因，大家在日常生活中要注意這些原因啦。不要再讓自己的腹部再長(zhǎng)贅肉啦。小編建議大家平時(shí)應(yīng)該增強(qiáng)體育鍛煉，合理安排飲食，不喲暴飲暴食，保持睡眠的充足，所以大家一定要重視自己的身體。
?腹部由于不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，所以很容易有贅肉的情況發(fā)生。腹部有了贅肉的情況后，不光是會(huì)嚴(yán)重的影響到外形美觀。而且還會(huì)對(duì)身體的健康有比較大的影響，容易引發(fā)心腦血管的疾病癥狀發(fā)生。所以要盡快的進(jìn)行減肥的控制才行。減肥可以使用瑜伽來進(jìn)行。那么減腹部贅肉的瑜伽動(dòng)作有哪些？下面我們就介紹下。
? 上犬式
? 1、以平板式為起式，成俯臥撐狀俯臥，胸朝下，重心前移，使全身從頭到腳跟成同一直線。
? 2、用手撐起肩膀，將大腿以下位置放于地面，使其與地面完全接觸。
? 3、抬頭向上看。
? 勇士一式
? 1、左腳前移約4個(gè)肩位，彎曲左膝，身體下壓，使小腿與大腿成90度。
? 2、繃直右腳，向上伸直雙臂，手掌合實(shí)，指尖向上伸直。
? 3、放下雙臂，左臂前伸，右臂后伸，使之與肩成同一直線。
? 平板式
? 1、成俯臥撐狀俯臥，胸朝下，重心前移，使全身從頭到腳跟成同一直線。
? 2、放下膝蓋，使其置于地上，膝蓋下方小腿開始太離地面，雙手盡量抬升肩膀。
? 眼鏡蛇式
? 1、以上犬式為起式，俯臥，雙手放置在胸部的兩側(cè)。
? 2、雙手用力撐地，抬升上身，使其平穩(wěn)后，彎曲手臂。
? 減腹部贅肉的瑜伽動(dòng)作就是上面介紹的這些了。在平常的時(shí)候可以根據(jù)自己的身體情況來選擇合適的方法進(jìn)行減肥的鍛煉。需要特別注意的是，要想讓減肥的效果比較的有效和理想，那么就需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持，這樣才能有比較好的減肥效果。
在大街上看到很多和健壯的男生穿著背心， 展示著自己的身材，女生是不是都會(huì)眼冒金星呢，其實(shí)在生活中男生們都是通過一些健身動(dòng)作來讓自己有健壯的身材的，男生鍛煉的時(shí)候其實(shí)是非常重要的，是要制定一定的計(jì)劃的，接下來讓小編為大家介紹男人健身動(dòng)作，大家要好好學(xué)習(xí)啊。
夏天就在眼，九月的陽光給我們的身體帶來活力，還不趁此機(jī)會(huì)，加緊塑形練習(xí)?
動(dòng)作1 ：腿前側(cè)以及臀部訓(xùn)練，雙腳打開與肩同寬，腳尖膝蓋略微向外打開，雙手扶住腰部，整身體保持半蹲的姿勢(shì)然后將身體向下壓，保持上半身的平衡，最后回到開始姿勢(shì)。若想鍛煉到臀部，只需再稍微打開雙腳，大于肩的寬度。完成4組，每組25～35個(gè)。中間休息20秒。
動(dòng)作2：拉長(zhǎng)手臂訓(xùn)練，雙腿前后分開，前腿略彎曲，后腿繃直，只手支撐在椅子上，另一只手握礦泉水瓶，肘關(guān)節(jié)貼近腰的一側(cè)，小臂沿著大臂的方向向后伸直，向上抬起，和肩盡量在一條直線上，放下。雙手交替完成各4組，一組20～30個(gè)。
動(dòng)作自檢：以一只手臂支點(diǎn)，另一只手臂要保持筆直的伸直，上抬手臂時(shí)，要?jiǎng)蛩俚赝瓿蓜?dòng)作。塑身優(yōu)勢(shì)：不但收緊整個(gè)手臂的肌肉，同時(shí)也拉升手臂的韌帶，整個(gè)夏天都讓你自信滿滿。
動(dòng)作3 ：俯臥撐練習(xí)，膝蓋著地腳尖踮起。雙手分開與肩同寬，手臂支撐整個(gè)身體，然后身體慢慢向前屈肘，讓上臂與身體齊平。完成4組，每組15～20個(gè)。樣訓(xùn)練兩三周后，就可以升級(jí)為膝蓋離地的俯臥撐訓(xùn)練。
動(dòng)作自檢：這套動(dòng)作要保持屈肘時(shí)上臂緊貼著身體兩側(cè)，并與此保持平行。保持屈肘和伸直雙臂時(shí)的速度是勻速的。塑身優(yōu)勢(shì)：鍛煉雙臂的力量，練習(xí)雙臂肌肉的耐力，同時(shí)也收緊了小腹和雙腿的肌肉，讓身體加有爆發(fā)力。
男人健身動(dòng)作是不都是非常有難度呢，大家千萬不要因?yàn)檫@些動(dòng)作而嚇到了，大家如果想要鍛煉身體的話一定要堅(jiān)持堅(jiān)持再堅(jiān)持，如果因?yàn)樯眢w原因可以停下來，但是千萬不可以三天打魚兩天曬網(wǎng)，這樣其實(shí)是非常沒有效果的。
要是自己想要去健身的話就應(yīng)該要想要健身計(jì)劃的，不能夠非常盲目的就去健身的，否則的話只會(huì)起到相反的效果，而且還應(yīng)該要學(xué)習(xí)一些比較簡(jiǎn)單的健身動(dòng)作，只有這樣自己在做比較強(qiáng)烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才不會(huì)感覺到那么的困難，甚至是感覺到自己的肌肉抽搐，而且有些比較基本的健身動(dòng)作其實(shí)也可以起到一個(gè)很好的健身作用。
第一個(gè)動(dòng)作：擱腿仰臥起坐
這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。
我們可以借助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。
開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地?cái)R在床邊上，使大腿垂直于地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
動(dòng)作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。
第二個(gè)動(dòng)作： 仰臥腿上舉
重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
同樣這個(gè)動(dòng)作可以借助到床邊(最好邊沿可以抓握)比較寬實(shí)的凳子上，如果有條件可以使用專業(yè)的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起
開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
動(dòng)作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。
第三個(gè)動(dòng)作：坐式縮腿
起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動(dòng)作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)： 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
這當(dāng)中就包括了仰臥起坐的，這個(gè)運(yùn)動(dòng)方式是很多人們都應(yīng)該知道的，只是很多人們并不知道這種運(yùn)動(dòng)方式在運(yùn)動(dòng)完以后是可以健身自己身體當(dāng)中的哪個(gè)部位，其實(shí)這種運(yùn)動(dòng)是能夠鍛煉好自己腿部和腹部的肌肉，讓自己可以擁有非常好的腹肌，還有腿部肌肉的。
健身一直以來是一種健康的生活方式，通過健身可以有效提高身體免疫力，同時(shí)也可以預(yù)防一些身體疾病，對(duì)身體的健康有很大的好處，而健身的動(dòng)作有很多種，雙人也可以進(jìn)行健身動(dòng)作，這樣也比較有趣，而雙人的健身動(dòng)作可以做一些擊掌，或者是壓腿等動(dòng)作。
雙人健身動(dòng)作有哪些?
1、雙人坐姿相互傳球左右轉(zhuǎn)體
2、雙人交替仰臥起坐拿球
3、雙人平板撐起擊掌
4、雙人交替仰臥起坐直立起沖拳
5、雙人交替負(fù)重深蹲(只適合男性)
6、雙人交替雙杠臂屈伸(只適合男性)
7、單杠懸垂+仰臥起坐(男：擔(dān)當(dāng)懸垂 女：仰臥起坐)
8、負(fù)重俯臥撐
9、仰臥推舉(男仰臥推，女為重量)
健身是一種體育項(xiàng)目，如各種徒手健美操、韻律操、形體操以及各種自抗力動(dòng)作，體操可以增強(qiáng)力量、柔韌性，增加耐力，提高協(xié)調(diào)，控制身體各部分的能力，從而使身體強(qiáng)健。如果要達(dá)到緩解壓力的目的，至少一周鍛煉3次。
游泳、快走、慢跑、騎自行車，及一切有氧運(yùn)動(dòng)都能鍛煉心臟。有氧運(yùn)動(dòng)好處多：能鍛煉心肺、增強(qiáng)循環(huán)系統(tǒng)功能、燃燒脂肪、加大肺活量、降低血壓，甚至能預(yù)防糖尿病，減少心臟病的發(fā)生。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)院建議，想知道有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是否合適，可在運(yùn)動(dòng)后測(cè)試心率，以達(dá)到最高心率的60%—90%為宜。如果想通過有氧運(yùn)動(dòng)來減肥，可以選擇低度到中度的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，同時(shí)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間，這種方法消耗的熱量更多。運(yùn)動(dòng)頻率每周3—5次，每次20—60分鐘。想要鍛煉肌肉，可以練舉重、做體操以及其他重復(fù)伸、屈肌肉的運(yùn)動(dòng)。肌肉鍛煉可以燃燒熱量、增強(qiáng)骨密度、減少受傷，尤其是關(guān)節(jié)受傷的幾率，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。 在做舉重運(yùn)動(dòng)前，先測(cè)一下，如果連續(xù)舉8次你最多能舉多重的東西，就從這個(gè)重量開始練習(xí)。當(dāng)你可以連續(xù)12次舉起這個(gè)重量時(shí)，試試增加5%的重量。注意每次練習(xí)時(shí)，要連續(xù)舉8—12次，這樣可以達(dá)到肌肉最大耐力的70%—80%，鍛煉效果較好。每周2—3次，但要避免連續(xù)兩天鍛煉同一組肌肉群， 以便讓肌肉有充分的恢復(fù)時(shí)間。
在日常生活中身體肥胖是一件十分令人煩惱的事情，身體肥胖不僅會(huì)容易影響到身材曲線，同時(shí)也會(huì)容易影響到身體健康，身體當(dāng)中有過多的油脂會(huì)容易導(dǎo)致一些身體疾病，而健身是一種比較健康的方式，可以有效減掉多余的脂肪，一般情況下可以做一些下蹲和跑步以及踢腿的動(dòng)作來進(jìn)行減肥。
健身減肥動(dòng)作有哪些?
動(dòng)作一：自重臂屈伸
主要訓(xùn)練肌群：肱三頭肌，三角肌
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手撐在一個(gè)較高位置，在動(dòng)作開始的時(shí)候手肘彎曲，讓身體下降，然后利用手臂后側(cè)的肱三頭肌將身體撐起，這個(gè)動(dòng)作需要我們的身體一直處于一個(gè)垂直的狀態(tài)。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組。
動(dòng)作二：臺(tái)階踢腿
主要訓(xùn)練肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：找到一個(gè)臺(tái)階，然后一條腿往上踏，再向前踢腿，最后原路返回交替另一條腿進(jìn)行，我們的雙手在過程當(dāng)中起到一個(gè)平衡身體的作用。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動(dòng)作三：自重深蹲
主要訓(xùn)練肌群：臀大肌，股四頭肌，股二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手放在腰間，上半身挺直，朝下蹲，待到大腿平行于地面則可蹲起，整個(gè)動(dòng)作中需要我們注意的就是腰背部時(shí)時(shí)刻刻都要以一種挺直的狀態(tài)去做動(dòng)作，既是保證動(dòng)作的準(zhǔn)確性，又減小了腰部受傷的可能性。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動(dòng)作四：俯臥撐
主要訓(xùn)練肌群：胸大肌，肱三頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳并攏腳尖著地，雙手撐于地面，雙肩下沉將身體下放，想著將我們的胸部朝地面靠近，越近越好，如果覺得動(dòng)作過于簡(jiǎn)單可以減小雙手間隔來增加難度。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動(dòng)作五：卷腹
主要訓(xùn)練肌群：腹肌
動(dòng)作要領(lǐng)：上半身離地雙手撐地保持身體平衡，以臀部為著地點(diǎn)，動(dòng)作開始時(shí)雙腿朝前蹬出，目的就是讓腹肌持續(xù)受到刺激，保持一個(gè)收縮伸展的狀態(tài)。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動(dòng)作六：弓步
主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌，股二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手叉腰，一條腿往后，腳尖著地，另一條腿在身體前面，動(dòng)作開始時(shí)身體朝下降低，起到一個(gè)拉伸大腿前側(cè)股四頭肌的作用，該動(dòng)作不但可以作為鍛煉動(dòng)作，也可以變成靜態(tài)的拉伸動(dòng)作。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
動(dòng)作七：跳箱
主要訓(xùn)練肌群：股四頭肌，股二頭肌
動(dòng)作要領(lǐng)：找到一個(gè)較高的臺(tái)階，保持身體的平衡并攏腳往上跳。
組數(shù)：10-20次一組，每次訓(xùn)練做三組
