體脂率多少合適
養(yǎng)生體男性。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。古往今來，人們都普通注意養(yǎng)生！要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“體脂率多少合適”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
體脂的多少其實(shí)對(duì)于身體的健康判斷也是重要的指標(biāo)，一般正常的體脂率在20%左右，如果過高或者過低，對(duì)身體的健康都是會(huì)造成影響的。如果身體的體脂過高，首先就要對(duì)身體控制脂肪的攝入，其次就是進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，這樣可以有效的對(duì)身體的脂肪進(jìn)行消耗。
正常體脂率是多少
一般情況下正常身材的體脂率在18-20%;如果想要更高要求那是普通健美身材是14%-17%;形體健美的就需要9%-13%;專業(yè)級(jí)別的要達(dá)到5%-8%;對(duì)于普通人來說，在10%-18%之間就已經(jīng)很理想了，不需要掙扎到更低的標(biāo)準(zhǔn)。
體脂率的計(jì)算方法
體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別(男的1，女的0)
BMI=體重(kg)/(身高*身高)(m)
通過這兩個(gè)公式可以計(jì)算出你的正常體脂率的范圍了。
如何降低體脂率
控制飲食
飲食中油脂的攝入量會(huì)極大的影響身體體脂率，在日常飲食中高碳水高糖高淀粉的食物要少吃，在日常烹調(diào)中盡量選擇水煮或者蒸，減少油炸食品。
吃高蛋白食物
中國人飲食習(xí)慣中蛋白質(zhì)攝入量不足，而蛋白質(zhì)是增加肌肉的重要途徑，想要補(bǔ)充流失的熱量就需要大量蛋白質(zhì)，日常飲食增加蛋白質(zhì)攝入很重要。
有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)是比較好的減肥運(yùn)動(dòng)，可以提高全身的代謝功能，可以消耗大量脂肪，對(duì)于降低體脂率有很大幫助。
力量訓(xùn)練
有氧運(yùn)動(dòng)是減掉多余的脂肪，力量訓(xùn)練是幫助我們鞏固有氧運(yùn)動(dòng)的效果，可以讓體脂率降得更快，而且不易反彈。
多喝水
喝水可以提高我們?nèi)粘４x，消除多余的身體雜質(zhì)，更有效的達(dá)到減肥目的。
堅(jiān)持做瑜伽
瑜伽是一向比較柔和的運(yùn)動(dòng)，盡管柔和但是對(duì)于身體塑形效果很好，而且可以幫助鞏固減肥效果，塑造跟完美身形。
通過上文介紹大家對(duì)于體脂率有了一定了解，希望大家都能擁有完美身材。
Ys630.com相關(guān)知識(shí)
女生體脂率多少正常
1、女性體脂率的正常值
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。
體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。若體脂率過低,低于體脂含量的安全下限,即男性低于12%,女性低于13%-15%,則可能引起人體功能失調(diào)。
2、體脂率兩大測(cè)量方法
2.1、脂肪夾測(cè)量。按照掐肉,可以斷定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆積情況,再根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)換算。
2.2、BIA測(cè)量法。傳統(tǒng)上,測(cè)量體脂率的方法較為復(fù)雜,以DEXA測(cè)量為主,但所耗費(fèi)時(shí)間及費(fèi)用都相當(dāng)不經(jīng)濟(jì),因此這幾年出現(xiàn)了較方便的生物電阻測(cè)量法(Bio-impedance analysis, 簡(jiǎn)稱BIA),即在很短的時(shí)間內(nèi)即可獲得頗準(zhǔn)確的測(cè)量值,適合在家庭中及醫(yī)師在門診使用。
3、女性體脂率計(jì)算公式
“體脂率”顧名思義就是“體內(nèi)脂肪的比率”,一個(gè)體重50公斤、體脂率30%的人,代表體內(nèi)有整整15公斤的脂肪,因?yàn)橹倔w積大,所以即使身高、體重都相同,看起來就是會(huì)比體脂率低的人來得胖喔!因此在瘦身的時(shí)候,體脂率的重要性絕對(duì)不亞于體重!
至于體脂率要多少才標(biāo)準(zhǔn)呢?原則上來說,30歲以下的女性體脂率應(yīng)在25%↓,超過30歲則是30%↓;男性的標(biāo)準(zhǔn)則各降低5%,也就是20%和25%。
女性的身體脂肪公式
參數(shù)a = 腰圍-公分(腰部的周長(zhǎng)) x 0.74
參數(shù)b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89
身體脂肪總重量-公斤 = a - b
身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%
減脂的最佳運(yùn)動(dòng)方法
可選擇有氧健身減肥:如動(dòng)感單車、健身操、跑步機(jī)、瑜珈等。無論做什么運(yùn)動(dòng)你都要掌握好運(yùn)動(dòng)的時(shí)間,因?yàn)?短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)消耗的是血液中的糖原,但糖原會(huì)轉(zhuǎn)化成乳酸,這就是身體肌肉感到酸楚的原因。但身體內(nèi)的氧氣還未來得及參與分解糖原,運(yùn)動(dòng)已經(jīng)結(jié)束了。身體內(nèi)將殘留大量的乳酸,時(shí)間久了又會(huì)重新合成為葡萄糖或者脂肪。
如果是長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)則氧氣可以充分參與糖原的分解,進(jìn)而將糖原分解成熱量,二氧化碳和水,這樣的分解是充分的。最能減肥運(yùn)動(dòng)必須做長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)(即有氧運(yùn)動(dòng))才能充分的消耗脂肪,達(dá)到減肥的目的。至少40--60分鐘。
肥胖是目前嚴(yán)重危害人類健康的難題,給我們的身材也帶來巨大的影響,我們要積極地遠(yuǎn)離肥胖的侵害。通過上述的介紹,幫助我們科學(xué)的了解最能減肥的運(yùn)動(dòng),及時(shí)的達(dá)到瘦身的目的。
減脂的食譜推薦
1、什錦蔬菜瘦身湯
材料:雞胸骨200公克,青蔥2支,芹菜100公克,洋蔥1顆,青椒1個(gè),蕃茄1顆,大白菜200公克,水2000cc,鹽1小匙,雞粉1小匙。
做法:
1.1、將洗干凈的雞胸骨放在熱水中撈一下,一邊去除肉中的血水,然后用冷水沖下,放一旁留著備用。
1.2、青蔥、芹菜切小段;洋蔥、青椒、蕃茄、大白菜切小塊,備用。
1.3、找來一個(gè)湯鍋,將之前撈過的雞胸脯加入2000毫升的水一同放入鍋中煮沸,然后再用文火煮半個(gè)小時(shí)。
1.4、將其余食材放入作法3的鍋中,以小火再煮約1小時(shí),起鍋前加入所有調(diào)味料拌勻即可。
2、冬瓜消脂湯
材料:排骨、冬瓜、枸杞、瑤柱適量。
做法:
2.1、鍋中燒點(diǎn)開水,將排骨放入熱水中撈一下,然后洗干凈了留著備用。
2.2、冬瓜洗凈,去皮,去瓤切塊,瑤柱泡軟,撕一絲一絲,備用。
2.3、湯煲加水,煮沸后加排骨,轉(zhuǎn)小火,熬煮約一個(gè)半小時(shí)。
2.4、加入枸杞煮上10分鐘,將瑤柱絲也加入。
2.5、加適量鹽、雞精調(diào)味。
2.6、將冬瓜塊放入再熬上半小時(shí)左右或至冬瓜軟即可。
BMI值是衡量一個(gè)人的體脂率，男女生衡量的比例都不一樣，對(duì)于女性而言，男生的體脂率應(yīng)該在10到24的百分比，而女性則需要保持在25到32的百分比，超出這個(gè)值就可以判定為是肥胖還是過瘦。本文為大家介紹的是體脂率的計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)，有想要了解的可以來學(xué)習(xí)測(cè)量一下。
對(duì)于男生超過25%，女生超過32%就是肥胖。男生體脂率保持在18至24%女生保持體脂率在25-31% 都是正常的微胖;男生體脂率在14-17%，女生體脂在21-24% 健康標(biāo)準(zhǔn)體型;男生體脂率在6-13%，女生體脂率在14-20% 就屬于健身達(dá)人級(jí)別的好身材了。
用科學(xué)的角度來看，體脂率可通過BMI計(jì)算法計(jì)算得出。BMI計(jì)算法：
①BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0)
如果一個(gè)人有30歲，男性，身高170，體重60公斤。
BIM=60÷(1.70×1.70)=60÷2.89≈20.76
體脂率：
1.2×20.76+0.23×30-5.4-10.8×1=24.912+6.9-5.4-10.8=15.612
體脂率的正常范圍：
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運(yùn)動(dòng)不足、營養(yǎng)過剩或有某種內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會(huì)并發(fā)高血壓、高血脂癥、動(dòng)脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥;若體脂率過低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調(diào)。
為身體內(nèi)有太多的脂肪，當(dāng)我們身體內(nèi)脂肪過多的時(shí)候就非常容易造成身體發(fā)胖，所以減肥更重要的就是減少體內(nèi)的脂肪，有很多電子秤，現(xiàn)在都能夠測(cè)出人體內(nèi)的體脂，身體那體質(zhì)過多也容易造成脂肪肝，脂肪肝對(duì)身體的危害非常的大，那么怎么才能夠減少體質(zhì)率呢?
一、如何正確減體脂
1、通過飲食減少身體脂肪
(1)蛋白質(zhì)和纖維
多吃蛋白質(zhì)和纖維。身體可以燃燒蛋白質(zhì)來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪;所以當(dāng)你主要食用蛋白質(zhì)時(shí)，身體會(huì)動(dòng)用儲(chǔ)存的碳水化合物和脂肪。留在飲食中的脂肪應(yīng)該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅(jiān)果。不過，雖然它們是優(yōu)質(zhì)脂肪，也并不意味著你應(yīng)該吃太多。吃任何東西都要有節(jié)制。
(2)健康的碳水化合物攝入
富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全谷類食物，這些食物對(duì)胰島素水平影響很小。特別是全谷類食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質(zhì)，身體不會(huì)對(duì)這類碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助于控制血糖，緩解饑餓。
(3)熱量循環(huán)
當(dāng)你吃低熱量飲食時(shí)，也要有高熱量飲食攝入的時(shí)間，保證身體供應(yīng)和新陳代謝。每天運(yùn)動(dòng)消耗的熱量大于攝入的多于基代的熱量，這才是可以減肥的。
(4)少食多餐
如果您希望通過少食多餐來控制飲食的話，應(yīng)該注意飲食的規(guī)律性，一般早點(diǎn)是非常重要的，研究表明，如果減肥者不吃早餐的話，會(huì)導(dǎo)致患者出現(xiàn)低血糖、昏厥、貧血等癥狀，所以早餐要吃好!
2、通過運(yùn)動(dòng)減少身體脂肪
(1)有氧運(yùn)動(dòng)
想要健康科學(xué)地減肥，有氧運(yùn)動(dòng)那是絕對(duì)絕對(duì)要做的。有氧運(yùn)動(dòng)有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、跳舞等。只要這種運(yùn)動(dòng)能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。
(2)運(yùn)動(dòng)時(shí)間
有的人認(rèn)為早上空腹進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是最好的。你的身體一整晚都在休眠狀態(tài)，是時(shí)候動(dòng)用脂肪儲(chǔ)存了。也有的人說有氧運(yùn)動(dòng)耗盡了你的糖原儲(chǔ)備，后期沒有力氣再做塑造身形的運(yùn)動(dòng)。其實(shí)如何運(yùn)動(dòng)應(yīng)該取決于你的目標(biāo)。
(3)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會(huì)立刻提升你的新陳代謝，并在之后一直保持較高狀態(tài)——“后燃效應(yīng)”這個(gè)詞就是這么來的。所以你即使只運(yùn)動(dòng)了15分鐘，也沒有問題。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練沒有必須遵守的法則，只是在低強(qiáng)度工作和高強(qiáng)度工作之間循環(huán)即可。比如在跑步的時(shí)候先走一圈，緊接著30秒的急速?zèng)_刺跑。比例取決于你自己。
(4)運(yùn)動(dòng)期間合理休息
你可能會(huì)感到自己像一個(gè)發(fā)電機(jī)一樣停不下來，但是你的身體需要休息。所以減肥運(yùn)動(dòng)期間，要學(xué)會(huì)花一天時(shí)間放松。不需要一整天坐在沙發(fā)上，但是一定要讓你的身體自我修復(fù)。
女性體脂率標(biāo)準(zhǔn)
1、女性體脂率標(biāo)準(zhǔn)
體脂率(BMI)是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。
2、體脂率的測(cè)量方法
脂肪夾測(cè)量
按照?qǐng)D示位置掐肉,可以斷定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆積情況,再根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)換算。
BIA測(cè)量法
傳統(tǒng)上,測(cè)量體脂率的方法較為復(fù)雜,以DEXA測(cè)量為主,但所耗費(fèi)時(shí)間及費(fèi)用都相當(dāng)不經(jīng)濟(jì),因此這幾年出現(xiàn)了較方便的生物電阻測(cè)量法,即在很短的時(shí)間內(nèi)即可獲得頗準(zhǔn)確的測(cè)量值,適合在家庭中及醫(yī)師在門診使用。
BIA測(cè)量法的主要原理乃是將身體簡(jiǎn)單分為導(dǎo)電的體液、肌肉等,以及不導(dǎo)電的脂肪組織,測(cè)量時(shí)由電極片發(fā)出極微小電流經(jīng)過身體,若脂肪比率高,則所測(cè)得的生物電阻較大,反之亦然,BIA就是經(jīng)由此種機(jī)轉(zhuǎn)來做體脂率的測(cè)量。
3、體脂率是怎么計(jì)算的
BMI計(jì)算法
如果你想了解自己的體脂率概數(shù)是多少,那么你可以運(yùn)用以下兩個(gè)公式。
BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
體脂率:1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0)。
女性過胖的危害
1、乳腺癌
一般女性患乳腺癌多數(shù)是與肥胖和高熱量飲食有關(guān),大量數(shù)據(jù)證明,肥胖者比正常人群患乳腺癌的幾率要高3-3.5倍。因此,乳腺癌的發(fā)生與雌激素有著密切的關(guān)系,原因是雌激素在肥胖女性體內(nèi)除了卵巢分泌之外,脂肪中另外還含有一種可以轉(zhuǎn)變?yōu)榇萍に氐奈镔|(zhì),脂肪越多轉(zhuǎn)變?yōu)榇萍に鼐投?然而雌激素水平含量越高,就更容易患乳腺癌。
2、冠心病、脂肪肝、糖尿病、腦血管疾病等
另外肥胖還有可能會(huì)導(dǎo)致高脂血癥、冠心病、脂肪肝、糖尿病、腦血管疾病等。然而肥胖女孩長(zhǎng)大后得糖尿病的機(jī)會(huì)更高。因此,肥胖給我們生活中帶來很大的影響。而肥胖的形成除了遺傳、內(nèi)分泌失調(diào)和器質(zhì)性疾病以外,一個(gè)最重要的因素還是飲食不當(dāng)所導(dǎo)致的。
3、中年女性更加容易患膽石癥,腹部型肥胖的女性更加容易患痛風(fēng)等等。
4、女性肥胖,除了帶來肥胖的共同危害之外,還有其特殊性。
肥胖婦女體內(nèi)的雌激素水平比普通婦女要高,恰恰是雌激素的水平越高,就越增加患子宮內(nèi)膜癌和絕經(jīng)后乳腺癌的危險(xiǎn)。所以肥胖婦女患這兩種婦科腫瘤的危險(xiǎn)性要大得多。雌激素增多還可能導(dǎo)致或加重下肢浮腫。
女性過瘦的危害
1、胃下垂
不要再羨慕你身邊那個(gè)總是一吃就飽,幾口米飯就能應(yīng)付一頓午餐的女同事了,只有她自己明白,她的胃每天在經(jīng)受著多么大的折磨:食欲不振,還總是感覺脹氣、脹痛。如果為此去做一次令人痛不欲生的胃鏡檢查,那診斷結(jié)果可能是:胃下垂。是的,當(dāng)人體過分消瘦時(shí),身體內(nèi)腹壁松弛、腹肌薄弱,導(dǎo)致懸吊、固定胃位置的肌肉和韌帶松弛無力,腹壓下降,于是整個(gè)胃的生理位置就降低、胃蠕動(dòng)減弱,從而引發(fā)胃下垂。
2、膽結(jié)石
我們的膽汁是由肝臟分泌的,其中含有膽固醇、膽鹽、鈣和卵磷脂等,它們之間保持著一定的比例。過于消瘦的人一般熱量攝入不足,所以沉淀在身體組織中的脂肪就加速消耗,膽固醇也隨之移動(dòng),導(dǎo)致其在膽汁中的含量增加,膽汁因而變得黏稠,析出結(jié)晶并沉淀下來形成結(jié)石。
3、子宮脫垂
沒有了足夠量的脂肪的保護(hù),子宮容易從正常位置沿陰道下降,子宮頸下垂,甚至脫出于陰道口外,就形成我們談及色變的子宮脫垂,嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致宮頸口感染,甚至宮頸炎。
造成人肥胖的主要原因就是人體里的脂肪過多，所以不少想要健身減肥練出肌肉的人，第一要做的事情就是降低自身的體脂。而在降體脂的過程中不僅要依靠健身，其實(shí)和日常的飲食也是有很大關(guān)聯(lián)的。所以有關(guān)于降低體脂率的食譜這時(shí)候就顯得尤為重要了那么降低體脂率的食譜有哪些呢?
1. 早餐： 雜糧粥+雞蛋+奶酪+牛奶+水果(蔬，雜糧粥作為主食，也可以用面包代替。 反正我的早餐肯定有碳水， 蛋白質(zhì)，水果。
2. 午餐： 把大米換成糙米， 或者其他的雜糧，
蔬菜+肉類(盡量吃牛肉+魚肉+雞肉)， 豬肉的脂肪是20%以上，
我看了之后也是嚇一跳， 盡量少吃; 偶爾聚餐的時(shí)候也會(huì)吃的。
3. 加餐： 時(shí)令的水果。
4. 運(yùn)動(dòng)前飲食： 1個(gè)拳頭的碳水， 2個(gè)拳頭的蔬菜，或者一小份熱量高的食物， 量一定要少 ，蛋白質(zhì);
5. 運(yùn)動(dòng)后飲食： 運(yùn)動(dòng)后是非常好的補(bǔ)充肌肉和能量的時(shí)間，
在運(yùn)動(dòng)后30-60 分鐘以內(nèi)。 如果是脂肪含量超過28% 的人，
我建議你這一頓就可以用一瓶牛奶或者酸奶代替; 如果是小基數(shù)減肥的，要練線條感的人，比如我現(xiàn)在這樣的， 我會(huì)吃主食大概一把抓的碳水，
一拳頭的蔬菜，和雞蛋，酸奶，香蕉。
關(guān)于飲食， 所謂3分練7分吃， 飲食控制還是非常重要的， 在這一年的時(shí)間內(nèi)， 我沒有喝過一次碳酸飲料和外面的含糖飲食，奶茶都戒了， 逛街口渴只喝水。如果是在外面吃飯的場(chǎng)合也不好控制，
但是偶爾的一頓兩頓也問題不大。
另外就是燒烤和垃圾食品、冰激凌， 我通通都不吃!關(guān)于天熱了是否吃冷飲的問題，
我一開始也是覺得很難， 后來慢慢的也成了生活習(xí)慣， 我現(xiàn)在幾乎不吃冰的。為什么不吃冷飲， 是因?yàn)橄掳肷砼值娜舜蠖际窍掳肷硌h(huán)不好， 涼的吃下去會(huì)影響循環(huán)，所以我天熱的時(shí)候也是喝的溫水。
1、體脂率怎么降低之有氧運(yùn)動(dòng)
有氧運(yùn)動(dòng)向來被人們是減肥的最有效的方法,有氧運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)動(dòng)人全身的肌肉參與活動(dòng),并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運(yùn)動(dòng)中,要數(shù)游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡(jiǎn)單并消脂多。要降低體脂率,就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)。
2、體脂率怎么降低之燃脂妙招
2.1、烏龍茶有助減少腰腹脂肪:烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿,是最佳的減肥飲品之一。建議你在運(yùn)動(dòng)或洗澡之后喝500毫升的烏龍茶,可以排毒去脂燃燒熱量,能有效減掉肚子上的贅肉,快速瘦出迷人小腹。
2.2、多喝水更享瘦:每天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事,這樣不僅能幫助你加快新陳代謝,還能消除便秘,無論對(duì)快速減肥或者是減肚子來說,都是非常有效的方法。另外,多喝水還能幫助你增加飽腹感,有助減少熱量的攝入,對(duì)減重非常有利。
323、時(shí)刻保持收腹:時(shí)刻保持收腹動(dòng)作能幫助你加快腹部脂肪的燃燒,對(duì)瘦腰收腹非常有效,也是很多身材姣好的女明星大力推崇的瘦腰方法哦!當(dāng)你走路時(shí),或等待公共汽車時(shí),平時(shí)坐著時(shí),最好是時(shí)刻保持收腹動(dòng)作,這個(gè)姿勢(shì)能幫助你快速收腹。
所謂的體脂率，就是指脂肪在人體所占的比例，就是指脂肪的百分比，這是人體非常重要的一個(gè)指標(biāo)，那些明顯肥胖的人，體脂率都是比較高的，另外平時(shí)經(jīng)常做健身鍛煉的人，身上的脂肪比較少，所以體脂率會(huì)比較低，現(xiàn)在大家都希望體脂率變得低一些，那么有什么方法可以快速降低體脂率呢？
如何快速降低體脂率？
停止低效的單純有氧運(yùn)動(dòng)：持續(xù)的慢跑，騎行，這些有氧運(yùn)動(dòng)，在剛開始的時(shí)候可能會(huì)燃燒脂肪，但是長(zhǎng)期以后，肌肉的記憶能力已經(jīng)習(xí)慣了這種強(qiáng)度，脂肪燃燒率已經(jīng)很低了。
強(qiáng)度交替運(yùn)動(dòng)：跑步，進(jìn)行快慢交替，可以快跑5分鐘，然后低速，然后中速，交替著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，在保持主要強(qiáng)度的時(shí)候，盡可能的不要讓心跳低于130。這個(gè)心跳強(qiáng)度消耗的脂肪最大。
少吃：油炸食品，特別是炸串，快餐這些，除了能給帶來高熱量之外，毫無營養(yǎng)性，而且會(huì)快速升高體脂率，想快速減少的話，少吃這些東西，還有肥肉等等油脂含量比較高的食物。
多吃：水果，雞胸肉，牛腱子肉，蝦等等，這些含有高蛋白和各種微量元素的食物，蔬菜可以無限吃，但是水煮才最有效，如果是清炒的話，記得少放油。
每日可以食用少量的堅(jiān)果，雖然堅(jiān)果中含有大量的油脂，一粒瓜子半粒油，但是這些堅(jiān)果中也含有大量的不飽和脂肪酸，如果每天攝入少許，反而會(huì)減少體內(nèi)的油脂。
少吃多餐：可以把一天的飯量三頓分成六頓來吃，也可以進(jìn)行三餐之后，加兩次小吃的形式，但是要注意食物的選擇，參照上面小編說的去選取合適的食物。
細(xì)嚼慢咽：吃的時(shí)候要盡可能慢，因?yàn)榭梢源龠M(jìn)腸胃的消化，而且人感覺饑餓到吃完東西感覺到飽腹，是有一定過程的，有可能已經(jīng)吃飽了，但是大腦卻還沒有接到這個(gè)消息，所以會(huì)多吃很多，但是慢慢吃，就會(huì)控制七分飽。
很多人在減肥之前都會(huì)測(cè)量自己身體的體脂率，覺得體脂率下降身體體重也會(huì)隨之下降。但是在訓(xùn)練的過程中，往往會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的體脂率下降了但是體重沒降反增了，這種往往是因?yàn)闇p肥方式錯(cuò)誤出現(xiàn)肌肉燃燒的現(xiàn)象。下文介紹了體重增加體脂率下降的原因，來看看吧。
第一，體重上升體脂率下降的原因有哪些?可能是你的減肥方式不太對(duì)。有的時(shí)候如果通過節(jié)食減肥的方式，確實(shí)會(huì)出現(xiàn)這樣的情況的，現(xiàn)在有一段時(shí)間我為了控制自己的體重，大量的節(jié)食，有的時(shí)候早餐就喝一杯咖啡，中午的時(shí)候一份水果沙拉，而晚上的時(shí)候吃一點(diǎn)蔬菜就可以了，每天餓得七葷八素的，一段時(shí)間之后，體重降了5斤多，但是自己的體脂率卻從22上升到了27。
第二，因?yàn)槿艘坏I了的時(shí)候，第一分解的不是你的脂肪，而是你的肌肉，蛋白質(zhì)的分解速度比脂肪的分解速度要快，而他們倆同時(shí)做分解的時(shí)候，你的肌肉生長(zhǎng)受到的損傷比脂肪受到的損傷要多得多，在這種情況下，你就很容易出現(xiàn)體脂率上升的情況。
體重上升體脂率下降的原因有哪些?以上內(nèi)容對(duì)其進(jìn)行了介紹，因此如果是用節(jié)食減肥，體重下降，但是體脂率上升卻是一個(gè)很正常的事情了。在這種情況下，要盡量的減少出現(xiàn)非常明顯饑餓的情況，餓得慌的時(shí)候要給自己補(bǔ)點(diǎn)餐，少吃多餐很關(guān)鍵，但是千萬千萬不要讓自己感覺到饑餓。同時(shí)，增加一些肌肉的力量訓(xùn)練，可以很好的幫助你維持肌肉的含量，體重下降的同時(shí)能夠保證體脂率控制在一個(gè)非常好的范圍內(nèi)，而體重下降到一定程度以后，千萬不要讓它一味的下降了，而是要增加肌肉的含量、體脂率穩(wěn)定的情況下，體重不變就好了。
很多人都認(rèn)為脂肪是一種不好的組織，其實(shí)不是的，在我們的身體當(dāng)中，必須要有一定的脂肪，來防止器官在運(yùn)動(dòng)過程中受到損傷。但是如果器官當(dāng)中的脂肪率過高，很容易引起脂肪肝、肥胖等疾病。而體脂率就是計(jì)算體內(nèi)器官脂肪含量的數(shù)據(jù)。如果體脂率高我們?cè)撛趺崔k呢？
采取飲食療法與運(yùn)動(dòng)療法來減肥，減少熱量攝取，通過運(yùn)動(dòng)增加熱量消耗，達(dá)到減肥的效果。沒有運(yùn)動(dòng)只靠節(jié)食減肥，只會(huì)減少肌肉而不會(huì)減少脂肪，反而還會(huì)使基礎(chǔ)代謝降低，容易復(fù)胖。
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。肥胖會(huì)提高罹患各種疾病的風(fēng)險(xiǎn)。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠并發(fā)癥與難產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)。
成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。運(yùn)動(dòng)員的體脂率可隨運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目而定。一般男運(yùn)動(dòng)員為7%～15%，女運(yùn)動(dòng)員為12%—25%。
一味地節(jié)食不僅不能減肥還會(huì)傷身體，尤其容易傷胃。下面介紹不用節(jié)食的減肥方法，讓你健康減肥。
1、吃對(duì)正確的熱量
如果將人比喻為一臺(tái)汽車，那么每天攝取的食物就是提供給身體的燃料，而新陳代謝的作用就是將這些燃料轉(zhuǎn)化為汽車可以使用的汽油。而基礎(chǔ)代謝量就是指人體在完全不額外耗熱量的情況下，身體自然會(huì)代謝掉的熱量;每一個(gè)人的基礎(chǔ)代謝量(BMR)都不一樣，基礎(chǔ)代謝越高，代表身體越容易消耗掉熱量，因此減肥時(shí)也不能吃少于基代的熱量，以免讓身體新陳代謝下降。
2、計(jì)算每天燃燒的熱量
當(dāng)然，沒有人會(huì)一整天都躺在床上或是整天不動(dòng)，因此每天消耗的熱量絕對(duì)會(huì)比基礎(chǔ)代謝量還要多，所以剛開始時(shí)，最好認(rèn)真計(jì)算一下自己每天日常生活，大概會(huì)消耗多少熱量，以及每天攝取的飲食熱量，以便計(jì)劃如何控制飲食。
3、將健身列為每日必做清單
讓運(yùn)動(dòng)健身成為與吃飯、上廁所一般自然的事情吧!每周做5次有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)于提升基礎(chǔ)代謝量有很好的成效，養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的習(xí)慣，久而久之讓身體就算在沒運(yùn)動(dòng)的時(shí)間里，還是不斷地燃燒熱量。
4、重量訓(xùn)練增肌肉
別以為健身房的重訓(xùn)器材只有給男生用，女生也可以使用重訓(xùn)器材來雕塑身體線條，更何況重量訓(xùn)練還能補(bǔ)足有氧訓(xùn)練無法提供的：增加身體肌肉組織!有些人看起來瘦瘦的，但卻隱藏體脂肪過高的危險(xiǎn)，重訓(xùn)就是幫助增加身體肌肉，而有氧則可幫助燃脂，相輔相成。肌肉正是幫助身體新陳代謝的重要組織，因此規(guī)律做重訓(xùn)，也能提升新陳代謝。
