女生體脂率多少正常
養(yǎng)生體男性。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！彪S著生活的提升，養(yǎng)生已經(jīng)成為社會性的關(guān)注焦點，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。有效的養(yǎng)生保健是如何做的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供女生體脂率多少正常，希望能對您有所幫助，請收藏。
二、減脂的最佳運動方法三、減脂的食譜推薦女生體脂率多少正常
1、女性體脂率的正常值
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。
體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。若體脂率過低,低于體脂含量的安全下限,即男性低于12%,女性低于13%-15%,則可能引起人體功能失調(diào)。
2、體脂率兩大測量方法
2.1、脂肪夾測量。按照掐肉,可以斷定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆積情況,再根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)換算。
2.2、BIA測量法。傳統(tǒng)上,測量體脂率的方法較為復(fù)雜,以DEXA測量為主,但所耗費時間及費用都相當(dāng)不經(jīng)濟(jì),因此這幾年出現(xiàn)了較方便的生物電阻測量法(Bio-impedance analysis, 簡稱BIA),即在很短的時間內(nèi)即可獲得頗準(zhǔn)確的測量值,適合在家庭中及醫(yī)師在門診使用。
3、女性體脂率計算公式
“體脂率”顧名思義就是“體內(nèi)脂肪的比率”,一個體重50公斤、體脂率30%的人,代表體內(nèi)有整整15公斤的脂肪,因為脂肪體積大,所以即使身高、體重都相同,看起來就是會比體脂率低的人來得胖喔!因此在瘦身的時候,體脂率的重要性絕對不亞于體重!
至于體脂率要多少才標(biāo)準(zhǔn)呢?原則上來說,30歲以下的女性體脂率應(yīng)在25%↓,超過30歲則是30%↓;男性的標(biāo)準(zhǔn)則各降低5%,也就是20%和25%。
女性的身體脂肪公式
參數(shù)a = 腰圍-公分(腰部的周長) x 0.74
參數(shù)b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89
身體脂肪總重量-公斤 = a - b
身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%
減脂的最佳運動方法
可選擇有氧健身減肥:如動感單車、健身操、跑步機、瑜珈等。無論做什么運動你都要掌握好運動的時間,因為,短時間的運動消耗的是血液中的糖原,但糖原會轉(zhuǎn)化成乳酸,這就是身體肌肉感到酸楚的原因。但身體內(nèi)的氧氣還未來得及參與分解糖原,運動已經(jīng)結(jié)束了。身體內(nèi)將殘留大量的乳酸,時間久了又會重新合成為葡萄糖或者脂肪。
如果是長時間的運動則氧氣可以充分參與糖原的分解,進(jìn)而將糖原分解成熱量,二氧化碳和水,這樣的分解是充分的。最能減肥運動必須做長時間的運動(即有氧運動)才能充分的消耗脂肪,達(dá)到減肥的目的。至少40--60分鐘。
肥胖是目前嚴(yán)重危害人類健康的難題,給我們的身材也帶來巨大的影響,我們要積極地遠(yuǎn)離肥胖的侵害。通過上述的介紹,幫助我們科學(xué)的了解最能減肥的運動,及時的達(dá)到瘦身的目的。
減脂的食譜推薦
1、什錦蔬菜瘦身湯
材料:雞胸骨200公克,青蔥2支,芹菜100公克,洋蔥1顆,青椒1個,蕃茄1顆,大白菜200公克,水2000cc,鹽1小匙,雞粉1小匙。
做法:
1.1、將洗干凈的雞胸骨放在熱水中撈一下,一邊去除肉中的血水,然后用冷水沖下,放一旁留著備用。
1.2、青蔥、芹菜切小段;洋蔥、青椒、蕃茄、大白菜切小塊,備用。
1.3、找來一個湯鍋,將之前撈過的雞胸脯加入2000毫升的水一同放入鍋中煮沸,然后再用文火煮半個小時。
1.4、將其余食材放入作法3的鍋中,以小火再煮約1小時,起鍋前加入所有調(diào)味料拌勻即可。
2、冬瓜消脂湯
材料:排骨、冬瓜、枸杞、瑤柱適量。
做法:
2.1、鍋中燒點開水,將排骨放入熱水中撈一下,然后洗干凈了留著備用。
2.2、冬瓜洗凈,去皮,去瓤切塊,瑤柱泡軟,撕一絲一絲,備用。
2.3、湯煲加水,煮沸后加排骨,轉(zhuǎn)小火,熬煮約一個半小時。
2.4、加入枸杞煮上10分鐘,將瑤柱絲也加入。
2.5、加適量鹽、雞精調(diào)味。
2.6、將冬瓜塊放入再熬上半小時左右或至冬瓜軟即可。
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體脂的多少其實對于身體的健康判斷也是重要的指標(biāo)，一般正常的體脂率在20%左右，如果過高或者過低，對身體的健康都是會造成影響的。如果身體的體脂過高，首先就要對身體控制脂肪的攝入，其次就是進(jìn)行有氧運動，這樣可以有效的對身體的脂肪進(jìn)行消耗。
正常體脂率是多少
一般情況下正常身材的體脂率在18-20%;如果想要更高要求那是普通健美身材是14%-17%;形體健美的就需要9%-13%;專業(yè)級別的要達(dá)到5%-8%;對于普通人來說，在10%-18%之間就已經(jīng)很理想了，不需要掙扎到更低的標(biāo)準(zhǔn)。
體脂率的計算方法
體脂率=1.2*BMI+0.23*年齡-5.4-10.8*性別(男的1，女的0)
BMI=體重(kg)/(身高*身高)(m)
通過這兩個公式可以計算出你的正常體脂率的范圍了。
如何降低體脂率
控制飲食
飲食中油脂的攝入量會極大的影響身體體脂率，在日常飲食中高碳水高糖高淀粉的食物要少吃，在日常烹調(diào)中盡量選擇水煮或者蒸，減少油炸食品。
吃高蛋白食物
中國人飲食習(xí)慣中蛋白質(zhì)攝入量不足，而蛋白質(zhì)是增加肌肉的重要途徑，想要補充流失的熱量就需要大量蛋白質(zhì)，日常飲食增加蛋白質(zhì)攝入很重要。
有氧運動
有氧運動是比較好的減肥運動，可以提高全身的代謝功能，可以消耗大量脂肪，對于降低體脂率有很大幫助。
力量訓(xùn)練
有氧運動是減掉多余的脂肪，力量訓(xùn)練是幫助我們鞏固有氧運動的效果，可以讓體脂率降得更快，而且不易反彈。
多喝水
喝水可以提高我們?nèi)粘４x，消除多余的身體雜質(zhì)，更有效的達(dá)到減肥目的。
堅持做瑜伽
瑜伽是一向比較柔和的運動，盡管柔和但是對于身體塑形效果很好，而且可以幫助鞏固減肥效果，塑造跟完美身形。
通過上文介紹大家對于體脂率有了一定了解，希望大家都能擁有完美身材。
男生體脂多少合適的回答
1、男生體脂率多少合適的回答
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過低,低于體脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%。男子的體脂率體型特點:
4%~6% 臀大肌出現(xiàn)橫紋(健美運動員最理想的競技狀態(tài))。
7%~9% 背肌顯露,腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運動員競技狀態(tài))。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分塊明顯。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部較松弛,腹肌不顯露。
19%~21% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上。
2、體脂率的測量方法
2.1、脂肪夾測量：按照圖示位置掐肉,可以斷定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆積情況,再根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)換算。
2.2、BIA測量傳統(tǒng)上,測量體脂率的方法較為復(fù)雜,以DEXA測量為主,但所耗費時間及費用都相當(dāng)不經(jīng)濟(jì),因此這幾年出現(xiàn)了較方便的生物電阻測量法(Bio-impedance analysis, 簡稱BIA),即在很短的時間內(nèi)即可獲得頗準(zhǔn)確的測量值,適合在家庭中及醫(yī)師在門診使用。
3、女子的體脂率體型特點
8%~10% 極少數(shù)女運動員達(dá)到的競技狀態(tài)(會引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂和**縮小)
11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運動員競技狀態(tài))
14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。
17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分塊明顯。
20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不顯露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛,腹肌不顯露。
29%~31% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上。
降低體脂率的方法
飲食控油脂,當(dāng)我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點心,血糖就越高,胰島素就越多,體內(nèi)所儲存脂肪量就會增加。因此,要降低體脂率,首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
有氧運動燃脂,有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法,有氧運動能夠調(diào)動人全身的肌肉參與活動,并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
力量訓(xùn)練肌肉,有氧運動和飲食控制油脂,都能減少身體脂肪,但是要降低體脂率,還要增加身體的肌肉量,這樣一來,脂肪在體重中所占的比重就變小,體脂率自然下降。另一方面,力量訓(xùn)練可以鍛煉人的肌肉,提高人的基礎(chǔ)代謝率,讓人瘦得更快。
體脂率（BFR）的計算公式
測量的最佳時間是早晨。正好在你從充足的睡眠(7-8個小時)醒來之后,此時你的體重和腰圍等的測量數(shù)據(jù)是最準(zhǔn)確的。
體脂率的計算公式很多,這里提供一個體脂肪計算公式,可以很方便的計算出個人的體脂肪重量及比率或肌肉的增減數(shù)量,準(zhǔn)確度也很高。
女性的身體脂肪公式：參數(shù)a=腰圍-公分(腰部的周長)x0.74；參數(shù)b=(總體重-公斤x0.082) + 34.89；身體脂肪總重量-公斤=a - b；身體脂肪百分比=(身體脂肪總重量÷體重) x 100%
男性的身體脂肪公式：參數(shù)a =腰圍-公分 x 0.74；參數(shù)b = (體重-公斤x0.082) +44.74；身體脂肪總重量-公斤=a - b體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷體重)x100%。
平時生活中經(jīng)常聽說體脂率這個名詞，但可能很多人不知道體脂率是什么意思，其實很好理解，所謂的體脂率，就是指脂肪在人體內(nèi)所占的比重，所以又稱為體脂百分?jǐn)?shù)，很顯然，如果一個人體脂率越高，說明身體易肥胖，那么正常人的體脂率應(yīng)該是多少呢？
正常人體脂率：
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運動不足、營養(yǎng)過?；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會并發(fā)高血壓、高血脂癥、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥；若體脂率過低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調(diào)。
性別：未滿30歲30歲以上
男性：14-20%，17-23%，25%以上。
女性：17-24%，20-27%，30%以上。
計算公式
成年女性的體脂率計算公式：
參數(shù)a=腰圍（cm）×0.74
參數(shù)b=體重（kg）×0.082+34.89
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%
成年男性的體脂率計算公式：
參數(shù)a=腰圍（cm）×0.74
參數(shù)b=體重（kg）×0.082+44.74
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。
臨床意義
1.病理性增高
腦溢血、心肌梗死、高血壓、腎病、糖尿病、變形關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、脂肪肝、膽囊炎、月經(jīng)異常、妊娠合并癥，難產(chǎn)、施行外科手術(shù)時有風(fēng)險（妊娠期高血壓疾病與難產(chǎn)）等。
2.病理性降低
體脂率過低會引起功能性失調(diào)。體脂率過低，運動員的運動成績會下降，女運動員會引起閉經(jīng)。
正常值參考范圍
成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。運動員的體脂率可隨運動項目而定。一般男運動員為7%～15%，女運動員為12%—25%。
為身體內(nèi)有太多的脂肪，當(dāng)我們身體內(nèi)脂肪過多的時候就非常容易造成身體發(fā)胖，所以減肥更重要的就是減少體內(nèi)的脂肪，有很多電子秤，現(xiàn)在都能夠測出人體內(nèi)的體脂，身體那體質(zhì)過多也容易造成脂肪肝，脂肪肝對身體的危害非常的大，那么怎么才能夠減少體質(zhì)率呢?
一、如何正確減體脂
1、通過飲食減少身體脂肪
(1)蛋白質(zhì)和纖維
多吃蛋白質(zhì)和纖維。身體可以燃燒蛋白質(zhì)來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪;所以當(dāng)你主要食用蛋白質(zhì)時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。留在飲食中的脂肪應(yīng)該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優(yōu)質(zhì)脂肪，也并不意味著你應(yīng)該吃太多。吃任何東西都要有節(jié)制。
(2)健康的碳水化合物攝入
富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全谷類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。特別是全谷類食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質(zhì)，身體不會對這類碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助于控制血糖，緩解饑餓。
(3)熱量循環(huán)
當(dāng)你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應(yīng)和新陳代謝。每天運動消耗的熱量大于攝入的多于基代的熱量，這才是可以減肥的。
(4)少食多餐
如果您希望通過少食多餐來控制飲食的話，應(yīng)該注意飲食的規(guī)律性，一般早點是非常重要的，研究表明，如果減肥者不吃早餐的話，會導(dǎo)致患者出現(xiàn)低血糖、昏厥、貧血等癥狀，所以早餐要吃好!
2、通過運動減少身體脂肪
(1)有氧運動
想要健康科學(xué)地減肥，有氧運動那是絕對絕對要做的。有氧運動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、跳舞等。只要這種運動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。
(2)運動時間
有的人認(rèn)為早上空腹進(jìn)行有氧運動是最好的。你的身體一整晚都在休眠狀態(tài)，是時候動用脂肪儲存了。也有的人說有氧運動耗盡了你的糖原儲備，后期沒有力氣再做塑造身形的運動。其實如何運動應(yīng)該取決于你的目標(biāo)。
(3)高強度間歇訓(xùn)練
高強度間歇訓(xùn)練會立刻提升你的新陳代謝，并在之后一直保持較高狀態(tài)——“后燃效應(yīng)”這個詞就是這么來的。所以你即使只運動了15分鐘，也沒有問題。高強度間歇訓(xùn)練沒有必須遵守的法則，只是在低強度工作和高強度工作之間循環(huán)即可。比如在跑步的時候先走一圈，緊接著30秒的急速沖刺跑。比例取決于你自己。
(4)運動期間合理休息
你可能會感到自己像一個發(fā)電機一樣停不下來，但是你的身體需要休息。所以減肥運動期間，要學(xué)會花一天時間放松。不需要一整天坐在沙發(fā)上，但是一定要讓你的身體自我修復(fù)。
女性體脂率標(biāo)準(zhǔn)
1、女性體脂率標(biāo)準(zhǔn)
體脂率(BMI)是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。
2、體脂率的測量方法
脂肪夾測量
按照圖示位置掐肉,可以斷定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆積情況,再根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)換算。
BIA測量法
傳統(tǒng)上,測量體脂率的方法較為復(fù)雜,以DEXA測量為主,但所耗費時間及費用都相當(dāng)不經(jīng)濟(jì),因此這幾年出現(xiàn)了較方便的生物電阻測量法,即在很短的時間內(nèi)即可獲得頗準(zhǔn)確的測量值,適合在家庭中及醫(yī)師在門診使用。
BIA測量法的主要原理乃是將身體簡單分為導(dǎo)電的體液、肌肉等,以及不導(dǎo)電的脂肪組織,測量時由電極片發(fā)出極微小電流經(jīng)過身體,若脂肪比率高,則所測得的生物電阻較大,反之亦然,BIA就是經(jīng)由此種機轉(zhuǎn)來做體脂率的測量。
3、體脂率是怎么計算的
BMI計算法
如果你想了解自己的體脂率概數(shù)是多少,那么你可以運用以下兩個公式。
BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
體脂率:1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0)。
女性過胖的危害
1、乳腺癌
一般女性患乳腺癌多數(shù)是與肥胖和高熱量飲食有關(guān),大量數(shù)據(jù)證明,肥胖者比正常人群患乳腺癌的幾率要高3-3.5倍。因此,乳腺癌的發(fā)生與雌激素有著密切的關(guān)系,原因是雌激素在肥胖女性體內(nèi)除了卵巢分泌之外,脂肪中另外還含有一種可以轉(zhuǎn)變?yōu)榇萍に氐奈镔|(zhì),脂肪越多轉(zhuǎn)變?yōu)榇萍に鼐投?然而雌激素水平含量越高,就更容易患乳腺癌。
2、冠心病、脂肪肝、糖尿病、腦血管疾病等
另外肥胖還有可能會導(dǎo)致高脂血癥、冠心病、脂肪肝、糖尿病、腦血管疾病等。然而肥胖女孩長大后得糖尿病的機會更高。因此,肥胖給我們生活中帶來很大的影響。而肥胖的形成除了遺傳、內(nèi)分泌失調(diào)和器質(zhì)性疾病以外,一個最重要的因素還是飲食不當(dāng)所導(dǎo)致的。
3、中年女性更加容易患膽石癥,腹部型肥胖的女性更加容易患痛風(fēng)等等。
4、女性肥胖,除了帶來肥胖的共同危害之外,還有其特殊性。
肥胖婦女體內(nèi)的雌激素水平比普通婦女要高,恰恰是雌激素的水平越高,就越增加患子宮內(nèi)膜癌和絕經(jīng)后乳腺癌的危險。所以肥胖婦女患這兩種婦科腫瘤的危險性要大得多。雌激素增多還可能導(dǎo)致或加重下肢浮腫。
女性過瘦的危害
1、胃下垂
不要再羨慕你身邊那個總是一吃就飽,幾口米飯就能應(yīng)付一頓午餐的女同事了,只有她自己明白,她的胃每天在經(jīng)受著多么大的折磨:食欲不振,還總是感覺脹氣、脹痛。如果為此去做一次令人痛不欲生的胃鏡檢查,那診斷結(jié)果可能是:胃下垂。是的,當(dāng)人體過分消瘦時,身體內(nèi)腹壁松弛、腹肌薄弱,導(dǎo)致懸吊、固定胃位置的肌肉和韌帶松弛無力,腹壓下降,于是整個胃的生理位置就降低、胃蠕動減弱,從而引發(fā)胃下垂。
2、膽結(jié)石
我們的膽汁是由肝臟分泌的,其中含有膽固醇、膽鹽、鈣和卵磷脂等,它們之間保持著一定的比例。過于消瘦的人一般熱量攝入不足,所以沉淀在身體組織中的脂肪就加速消耗,膽固醇也隨之移動,導(dǎo)致其在膽汁中的含量增加,膽汁因而變得黏稠,析出結(jié)晶并沉淀下來形成結(jié)石。
3、子宮脫垂
沒有了足夠量的脂肪的保護(hù),子宮容易從正常位置沿陰道下降,子宮頸下垂,甚至脫出于陰道口外,就形成我們談及色變的子宮脫垂,嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致宮頸口感染,甚至宮頸炎。
造成人肥胖的主要原因就是人體里的脂肪過多，所以不少想要健身減肥練出肌肉的人，第一要做的事情就是降低自身的體脂。而在降體脂的過程中不僅要依靠健身，其實和日常的飲食也是有很大關(guān)聯(lián)的。所以有關(guān)于降低體脂率的食譜這時候就顯得尤為重要了那么降低體脂率的食譜有哪些呢?
1. 早餐： 雜糧粥+雞蛋+奶酪+牛奶+水果(蔬，雜糧粥作為主食，也可以用面包代替。 反正我的早餐肯定有碳水， 蛋白質(zhì)，水果。
2. 午餐： 把大米換成糙米， 或者其他的雜糧，
蔬菜+肉類(盡量吃牛肉+魚肉+雞肉)， 豬肉的脂肪是20%以上，
我看了之后也是嚇一跳， 盡量少吃; 偶爾聚餐的時候也會吃的。
3. 加餐： 時令的水果。
4. 運動前飲食： 1個拳頭的碳水， 2個拳頭的蔬菜，或者一小份熱量高的食物， 量一定要少 ，蛋白質(zhì);
5. 運動后飲食： 運動后是非常好的補充肌肉和能量的時間，
在運動后30-60 分鐘以內(nèi)。 如果是脂肪含量超過28% 的人，
我建議你這一頓就可以用一瓶牛奶或者酸奶代替; 如果是小基數(shù)減肥的，要練線條感的人，比如我現(xiàn)在這樣的， 我會吃主食大概一把抓的碳水，
一拳頭的蔬菜，和雞蛋，酸奶，香蕉。
關(guān)于飲食， 所謂3分練7分吃， 飲食控制還是非常重要的， 在這一年的時間內(nèi)， 我沒有喝過一次碳酸飲料和外面的含糖飲食，奶茶都戒了， 逛街口渴只喝水。如果是在外面吃飯的場合也不好控制，
但是偶爾的一頓兩頓也問題不大。
另外就是燒烤和垃圾食品、冰激凌， 我通通都不吃!關(guān)于天熱了是否吃冷飲的問題，
我一開始也是覺得很難， 后來慢慢的也成了生活習(xí)慣， 我現(xiàn)在幾乎不吃冰的。為什么不吃冷飲， 是因為下半身胖的人大都是下半身循環(huán)不好， 涼的吃下去會影響循環(huán)，所以我天熱的時候也是喝的溫水。
1、體脂率怎么降低之有氧運動
有氧運動向來被人們是減肥的最有效的方法,有氧運動能夠調(diào)動人全身的肌肉參與活動,并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運動中,要數(shù)游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單并消脂多。要降低體脂率,就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運動。
2、體脂率怎么降低之燃脂妙招
2.1、烏龍茶有助減少腰腹脂肪:烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿,是最佳的減肥飲品之一。建議你在運動或洗澡之后喝500毫升的烏龍茶,可以排毒去脂燃燒熱量,能有效減掉肚子上的贅肉,快速瘦出迷人小腹。
2.2、多喝水更享瘦:每天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事,這樣不僅能幫助你加快新陳代謝,還能消除便秘,無論對快速減肥或者是減肚子來說,都是非常有效的方法。另外,多喝水還能幫助你增加飽腹感,有助減少熱量的攝入,對減重非常有利。
323、時刻保持收腹:時刻保持收腹動作能幫助你加快腹部脂肪的燃燒,對瘦腰收腹非常有效,也是很多身材姣好的女明星大力推崇的瘦腰方法哦!當(dāng)你走路時,或等待公共汽車時,平時坐著時,最好是時刻保持收腹動作,這個姿勢能幫助你快速收腹。
所謂的體脂率，就是指脂肪在人體所占的比例，就是指脂肪的百分比，這是人體非常重要的一個指標(biāo)，那些明顯肥胖的人，體脂率都是比較高的，另外平時經(jīng)常做健身鍛煉的人，身上的脂肪比較少，所以體脂率會比較低，現(xiàn)在大家都希望體脂率變得低一些，那么有什么方法可以快速降低體脂率呢？
如何快速降低體脂率？
停止低效的單純有氧運動：持續(xù)的慢跑，騎行，這些有氧運動，在剛開始的時候可能會燃燒脂肪，但是長期以后，肌肉的記憶能力已經(jīng)習(xí)慣了這種強度，脂肪燃燒率已經(jīng)很低了。
強度交替運動：跑步，進(jìn)行快慢交替，可以快跑5分鐘，然后低速，然后中速，交替著運動強度，在保持主要強度的時候，盡可能的不要讓心跳低于130。這個心跳強度消耗的脂肪最大。
少吃：油炸食品，特別是炸串，快餐這些，除了能給帶來高熱量之外，毫無營養(yǎng)性，而且會快速升高體脂率，想快速減少的話，少吃這些東西，還有肥肉等等油脂含量比較高的食物。
多吃：水果，雞胸肉，牛腱子肉，蝦等等，這些含有高蛋白和各種微量元素的食物，蔬菜可以無限吃，但是水煮才最有效，如果是清炒的話，記得少放油。
每日可以食用少量的堅果，雖然堅果中含有大量的油脂，一粒瓜子半粒油，但是這些堅果中也含有大量的不飽和脂肪酸，如果每天攝入少許，反而會減少體內(nèi)的油脂。
少吃多餐：可以把一天的飯量三頓分成六頓來吃，也可以進(jìn)行三餐之后，加兩次小吃的形式，但是要注意食物的選擇，參照上面小編說的去選取合適的食物。
細(xì)嚼慢咽：吃的時候要盡可能慢，因為可以促進(jìn)腸胃的消化，而且人感覺饑餓到吃完東西感覺到飽腹，是有一定過程的，有可能已經(jīng)吃飽了，但是大腦卻還沒有接到這個消息，所以會多吃很多，但是慢慢吃，就會控制七分飽。
大家都知道，女生的肌肉一般都沒有男生的高，另外在東方人的審美觀念里，女生們都不希望自己的肌肉比較多，那樣會顯得很強壯，完全沒有小女人的樣子，但不管男生還是女生，肌肉需要維持在正常的水平，如果女生的肌肉含量太少的話，有可能會顯得太胖或者沒有力量，那么女生的肌肉含量應(yīng)該是多少才正常呢？
女生肌肉含量多少正常？
女性肌肉含量52.6%，脂肪含量12.3%已經(jīng)是體脂率很低的了，女子健美競技狀態(tài)大概也就在10%到12%左右，再低就可能會引起閉經(jīng)了。女子因為激素水平很男性相差50倍，所以是不會練成男性那樣的塊頭的。而男性體脂率在3%左右才是健美比賽的競技最佳狀態(tài)。
人體有206塊骨骼，人體全身的肌肉共約639塊。約由60億條肌纖維組成，其中最長的肌纖維達(dá)60厘米，最短的僅有1毫米左右。大塊肌肉有2000克重，小塊的肌肉僅有幾可。一般人的肌肉占體重的百分之35--45。肌肉內(nèi)毛細(xì)血管的總長度可達(dá)10萬公里，可繞地球兩圈半。
萌妹兒啊，肌肉含量雖然高，但體脂率也高啊，正常的體脂的范圍是在21%~24%，所以肌肉含量高好處是在基礎(chǔ)代謝會稍高一些，但是運動計劃和飲食計劃都沒有多大的不同，仍然是飲食控制+運動。
肌肉含量高其實很好的，容易出線條。有很多妹子就是體脂高，肌肉含量少，減下來了還需要去增肌塑型。而妹子本身就有一個比較好的基礎(chǔ)了，當(dāng)體脂率下來之后，身材也會比較有型。
至于會不會越胖越結(jié)實，那是不太可能的；但是越重越結(jié)實倒是很有可能。
注意，重不等于胖哦?。〖∪獾拿芏缺緛砭捅戎敬?，所以同等的重量下，脂肪比肌肉要大得多。
什么意思？有可能同樣是120斤，體脂率高的是橘貓，而體脂率低的是彭于晏。
所以，如果只想減重的話，天天躺著，別吃太多，等肌肉萎縮了就沒辣么重了，嘿嘿嘿嘿嘿。但是如果主要目的是好身材的話，可以這樣做。
1戒掉零食
戒零食這條不用說了吧。，好好吃飯是最重要的。
2運動
已經(jīng)略有超重了，以有氧+無氧的訓(xùn)練形式。建議以全身大肌群為主的無氧運動，加上有氧運動減脂是最好的
舉個例子：
卷腹（腹部訓(xùn)練）+仰臥舉腿（腹部訓(xùn)練）+俯臥挺身（背部訓(xùn)練）+深蹲（大腿和臀部訓(xùn)練。每個動作2到3組，一組10~20個。
而跑步是一項有氧運動。要知道的是，有氧運動如果想減肥，需要達(dá)到一定的強度和確定的時間才能有好的減肥效果，所以說，之后的有氧也需要控制時間和強度才能達(dá)到比較好的效果。
可以讓教練給測一個最佳燃脂心率。
3健身食譜
建議選用具有飽腹感的健身食譜。
減肥雖然要控制攝入，但是重要還是要吃飽。
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很多人在減肥之前都會測量自己身體的體脂率，覺得體脂率下降身體體重也會隨之下降。但是在訓(xùn)練的過程中，往往會發(fā)現(xiàn)自己的體脂率下降了但是體重沒降反增了，這種往往是因為減肥方式錯誤出現(xiàn)肌肉燃燒的現(xiàn)象。下文介紹了體重增加體脂率下降的原因，來看看吧。
第一，體重上升體脂率下降的原因有哪些?可能是你的減肥方式不太對。有的時候如果通過節(jié)食減肥的方式，確實會出現(xiàn)這樣的情況的，現(xiàn)在有一段時間我為了控制自己的體重，大量的節(jié)食，有的時候早餐就喝一杯咖啡，中午的時候一份水果沙拉，而晚上的時候吃一點蔬菜就可以了，每天餓得七葷八素的，一段時間之后，體重降了5斤多，但是自己的體脂率卻從22上升到了27。
第二，因為人一旦餓了的時候，第一分解的不是你的脂肪，而是你的肌肉，蛋白質(zhì)的分解速度比脂肪的分解速度要快，而他們倆同時做分解的時候，你的肌肉生長受到的損傷比脂肪受到的損傷要多得多，在這種情況下，你就很容易出現(xiàn)體脂率上升的情況。
體重上升體脂率下降的原因有哪些?以上內(nèi)容對其進(jìn)行了介紹，因此如果是用節(jié)食減肥，體重下降，但是體脂率上升卻是一個很正常的事情了。在這種情況下，要盡量的減少出現(xiàn)非常明顯饑餓的情況，餓得慌的時候要給自己補點餐，少吃多餐很關(guān)鍵，但是千萬千萬不要讓自己感覺到饑餓。同時，增加一些肌肉的力量訓(xùn)練，可以很好的幫助你維持肌肉的含量，體重下降的同時能夠保證體脂率控制在一個非常好的范圍內(nèi)，而體重下降到一定程度以后，千萬不要讓它一味的下降了，而是要增加肌肉的含量、體脂率穩(wěn)定的情況下，體重不變就好了。
