臀肌怎么練
腰肌勞損食療怎么調(diào)理。
“今天不養(yǎng)生，明天養(yǎng)醫(yī)生。”隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，生活中睿智的人，一般都是對養(yǎng)生頗有心得的人。怎么才能作好運(yùn)動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“臀肌怎么練”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
臀肌和腹肌一樣，都是備受健身人士追捧的健身部位，而且在日常生活中臀部肌肉也是比較常被利用來的肌肉。那么該怎么錘煉臀肌呢?跟著本文一起來學(xué)習(xí)停吧。
臀肌的練習(xí)方法
1、停蹲跳起：雙足站距要和肩部的寬度一樣，然后將兩臂在胸前抱緊。接著停蹲與膝關(guān)節(jié)顯現(xiàn)直角的角度，然后在向上蹬。在停蹲跳起的步驟中要注復(fù)將大腿用力，臀部收緊，差不多做三組，每組跳10次左右。
2、窄站距負(fù)復(fù)：停蹲后的雙足站距在10-20cm最好，然后手中拿與體復(fù)相符的啞鈴復(fù)度。接著停蹲至大腿和地面平行的位置，接著再用力的站起來，在做這一系列動作時，要注復(fù)身體的角度不要前傾，差不多做三組，然后每組8-10次為最好。
3、俯身不平舉腿：第一將雙手和雙膝都著地，且膝關(guān)節(jié)的角度為90度，開始單腿向上舉起，然后足跟也垂直向上，將腿部抬來與地面平行的地方，注復(fù)在練習(xí)的時候不能動作太快，每組做20次，每次做3組，能更好的收緊臀肌。
4、屈小腿：第一將雙手雙膝同時著地聯(lián)系，然后將一條腿向后伸直且角度和地面平行，接著在用力不平成90度，復(fù)復(fù)這個動作做3組，每組20次左右，能更好的練習(xí)來臀肌。
練臀肌的好處
1、改善腰酸背痛：腰部在我們生活中很復(fù)要，我們完成很多動作都需要腰部來完成，而臀肌練好后，能很好的減輕腰部的壓力。
2、燃脂：臀部屬于大肌群，這相對于上肢練習(xí)來說能起來更好的燃脂成效。
3、改善腿型：大部分不良的腿型都和臀部休戚相關(guān)，比較常見的就是臀外側(cè)無力直接導(dǎo)致X腿的形成，以是練好臀肌有助于改變腿型。
4、改善膝蓋疼：一些長久坐在辦公室的人都有盆骨后傾的問題，這樣會直接導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)的活動受限，因此停蹲時會影響關(guān)節(jié)，以是臀肌的練習(xí)能讓關(guān)節(jié)靈活度增加，也能很好的減緩關(guān)節(jié)的壓力。
上述就是本文針對臀肌怎么練以及練臀肌的好處進(jìn)行的總結(jié)，通過本文可以看出臀肌和我們身體很多部位都休戚相關(guān)，能給身體帶來很多好處。只是在練習(xí)的過程中要對臀肌的練習(xí)姿勢要嚴(yán)格，這樣成效才最好。
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現(xiàn)在生活中很多人都會挑選去進(jìn)行健身來關(guān)心保護(hù)自己的身材和鞏固自身的身體素養(yǎng)，現(xiàn)在有很多人都開始期望自己能夠錘煉到腹肌、人魚線等身材狀態(tài)，臀部的肌肉線條對于很多的人而言也是渴求錘煉出來的效果，那么在生活中應(yīng)該怎樣進(jìn)行運(yùn)動才可以將臀部的線條錘煉的比較完美呢?而且在平常生活中錘煉臀部的線條的時候又有哪些動作要領(lǐng)呢?我們一起來看看吧。
臀線怎么練
1、在平常生活中錘煉臀部的線條的時候可以挑選這樣的一種錘煉方式，第一將自己的身體平躺在地面上，再將自己的的雙手打開之后將其微微彎曲置于自己的頭頂兩側(cè)，之后再將自己的雙腿微微的彎曲但是雙腳要記得將其置于臺階上或者是讓自己的雙腳有一個支撐的部位，這樣在運(yùn)動的時候會比較方便動作，之后將自己的下半身的背部微微抬起之后自己的臀部抬起，最好是能達(dá)到自己的大腿和小腿能和自己的肩部逐步接近于九十度的時候最好，這個時候的動作是最標(biāo)準(zhǔn)的。
2、在平常生活中如果想要擁有比較好的臀線的話可以挑選這樣的錘煉方式，第一讓自己的身體仰臥在地面上，之后再將自己的雙手微微彎曲置于自己的頭頂兩邊之后將自己的一條腿進(jìn)行彎曲，在彎曲的時候最好是將自己的腳踝部位置于臺階上，這樣可以讓錘煉的效果更加明顯一點，另一條腿盡量不要動，保持身體平穩(wěn)，之后再將自己的下半身的背部抬起之后將自己的臀部開始向上抬，一直抬到自己的臀部和胸部還有自己的腿部都能達(dá)到一個垂直的位置的時候即可停止。
3、在生活中要想擁有比較完美的臀部線條的話可以挑選這樣的錘煉方式，第一將自己的身體以俯臥撐的樣子開始俯臥在地面上，用自己的雙手支撐住身體，再將自己的再將自己的雙腿曲起最好是能夠跪在地面上，等處理好之后再將自己的錘煉用的彈力帶，一邊置于自己的正前方，一邊置于自己的左腳上，在錘煉的時候不斷將自己的左腳向后移，且不斷的提高即可，天天堅持錘煉一段時間即可。
在生活中關(guān)于臀部線條錘煉的方式其實也有很多，每一種錘煉方式其實都是要看每一個人比較適合和傾向于哪一種錘煉方法，而且在錘煉的時候也要不斷的堅持，這樣才會讓自己的錘煉的效果更佳的明顯。
在生活中很多的人錘煉都是期望自己的身材變得更加的迷人，能更加的迎合大眾的審美，而且在現(xiàn)在生活中人體不同部位的肌肉線條的錘煉都是有著不同的錘煉的方式，所以接停來我們就一起來看看關(guān)于生活中臀部線條的錘煉的方式，以及在平常生活中關(guān)于翹臀應(yīng)該如何進(jìn)行錘煉，以及在平常生活中錘煉翹臀的時候又可以采取怎樣的練習(xí)方式，以及關(guān)于動作要領(lǐng)的相關(guān)介紹。
怎么練翹臀
1、少坐多走
在平常生活中想要錘煉自己的翹臀的話可以挑選常常的走路，不要長時間的坐著，這樣對自己的臀部的線條會有很大的關(guān)心，在平常生活中常常的走路能讓自己的臀部的血液及時的流流促進(jìn)血液循環(huán)對于翹臀的錘煉有很大的關(guān)心，常常的坐著就會輕易導(dǎo)致自己的臀部線條比較的扁平一點，所以在平常生活中的話可以試著常常的走動走動，或者是伸伸腿都是很好的關(guān)心自己的臀部線條起到必定的改善的作用的。
2、夾臀
在生活中想要讓自己的臀部的線條變得更加的挺翹的話可以挑選常常的夾臀，夾臀的方式也是有很好的錘煉自己的翹臀的作用，在平常生活中的話天天錘煉五十次左右的時間，將自己的兩邊的臀部都加緊用自己兩邊的臀瓣用力，這樣堅持一段時間之后即可有很好的錘煉自己的臀部線條的作用。
3、后踢腿
在平常生活中想要錘煉自己的臀部的線條的話可以常常的進(jìn)行后踢腿的運(yùn)動，在平常生活中的話第一將自己的雙腿站直之后將自己的其中的一只腳向后抬起拉伸，再抬腳的過程中可以明顯的感受到臀部線條的加緊，這樣能很好的錘煉我們的臀部肌肉的錘煉，也可以讓自己的臀部線條變得更加的迷人，天天堅持進(jìn)行錘煉即可將自己的臀部錘煉的挺翹。
在生活中關(guān)于短翹臀的錘煉方式其實有很多，在平常生活中練習(xí)的時候可以挑選合適自己的錘煉方式來進(jìn)行錘煉，當(dāng)然在平常生活中自己也不要常常的坐著這樣對自己的臀部的線條也是有很大的影響的，所以在平常生活中的話需要注復(fù)。
女性朋友是非常在乎自己的身材，對于身材的各個部位都是非常重視的，對于臀部來說，這是重中之重，很多人都想要擁有蜜桃臀，想要這種臀部那就離不開鍛煉，那么我們該如何鍛煉呢?下面一起來看看。
蜜桃臀怎么練
1、爬樓梯和深蹲：這兩種運(yùn)動都是比較好實現(xiàn)的，而且做起來也是較方便的。我們在家中就可以鍛煉了。這兩種運(yùn)動都是鍛煉臀部和大腿部位的肌肉，但是需要提醒的是，這兩種運(yùn)動會危及到膝蓋的健康，所以在鍛煉的時候需要戴上護(hù)膝，并且鍛煉強(qiáng)度也不要過大。
2、單車練習(xí)：很多人都喜歡單車這項運(yùn)動，因為它對于臀部鍛煉的效果是非常好的。長期騎單車可以使得臀部的線條變得更加立體，讓它的輪廓變得更加挺拔。而且肌肉也會變得更加緊致有彈性，不但如此還能燃燒大腿內(nèi)側(cè)的脂肪，有瘦大腿的效果。
3、練習(xí)柔軟體操：我們常常練習(xí)柔軟體操可以使得我們的身形變得更加美麗，塑身效果是極好的。這種運(yùn)動是可以鍛煉到全身的肌肉組織，改善肌肉和脂肪的比例，使得肌肉變得更加緊實。
日常緊臀好習(xí)性
1、穿著合適的內(nèi)褲：我們在挑選內(nèi)衣的時候，必定要挑選適合自己的，內(nèi)衣穿久了就會失去它的彈性，這時候，內(nèi)衣對于肌膚的保衛(wèi)就喪失了，所以必定要定期更換內(nèi)衣。
2、防止久坐：現(xiàn)在的很多工作都是坐在電腦面前，有些人一坐就是一整天，長期如此，臀部就會變得扁平，所以一旦有時間的話，那么就起身進(jìn)行鍛煉，扭動下臀部，使得肌肉得到鍛煉，減少脂肪的堆積。
3、爬樓梯：很多人都會說，我的工作很忙啊，沒有時間進(jìn)行鍛煉。那么不妨在上班的路上，我們盡量爬樓梯，不坐電梯，爬樓梯的時候，我們的臀部、大腿肌肉都會得到拉伸，可以很好鍛煉到臀部的肌肉。但是必定要堅持。
4、嘗試多踮腳尖：當(dāng)我們空閑的時候，不妨將腳尖踮起來，這個動作是可以收緊臀部的，將腳尖踮起來的時候，停留的時間略微延長一些，可以使得效果更加明顯。
想要擁有美麗的臀部，那么在日常生活中我們就不能這么懶散了，多活動一下我們的身體，使得我們的身體肌肉得到鍛煉。
對于女性來說，擁有翹臀非常的健美，近些年來，對于男性的要求也越來越高，如果男性擁有翹臀，也非常的性感，如果想要練習(xí)翹臀，首先就要增長臀部的肌肉，這也是人體的大肌肉群之一，另外這和盆骨的寬窄也有一定的關(guān)系，先天性的原因也占有一部分因素，平時進(jìn)行深蹲等方面的鍛煉，也有助于練習(xí)翹臀。
1、深蹲
負(fù)重下蹲練習(xí)既能鍛煉股四頭肌，又能鍛煉臀肌，但是對臀肌來說，蹲得深比蹲得重更重要。大多數(shù)人經(jīng)常做的大腿與地面平行90度的下蹲主要作用于股四頭肌，而幾手達(dá)到大腿貼小腿的深蹲對臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然輕些，但也要達(dá)到每組6—10次力竭的強(qiáng)度。蹲得深不免上體會有些前傾，上身前傾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地參與工作。
2、曰舉
與下蹲一樣，利用腿舉練臀肌也要盡可能加大動作幅度，也就是屈膝時盡量讓膝向胸靠攏。但是一定要注意一個安全限度，就是不能讓尾骨離開靠墊向前卷起。這點非常重要，因為尾骨前卷會使腰椎下部受傷。另一個增加臀肌負(fù)重程度的做法是把腳在踏板上盡量向高（臥式）或前(立式）處放，甚至只用腳跟接觸做蹬起動作。這一方法同樣適用于史密斯機(jī)下蹲（站位靠前）與靠蹲。
3、負(fù)重弓箭步下蹲走
雙手持啞鈴于體側(cè)，向前邁出一步。身體下蹲至前大腿與地面平行。后腿用力蹬起向前邁出下一步。這個動作的蹬起階段幾手百分之百是由臀肌完成的，所以是個很集中的臀肌練習(xí)。每側(cè)做15—20步為1組。動作的要點是上身始終保持正直，不要前傾或后仰。形成弓箭步時后腳跟要抬起，步子不要太大。
4、蹭步
一個很明顯的現(xiàn)象就是短跑運(yùn)動員的臀肌要比長跑運(yùn)動員更發(fā)達(dá)。原因之一是短距離跑比長距離跑強(qiáng)度大，要求有更強(qiáng)有力的后蹬動作。因此，如果在跑步這項有氧運(yùn)動中加入高強(qiáng)度的速度跑肯定會有利于臀肌的發(fā)展。比如，在長跑中加入10次100米全速跑，或者6次200米全速跑，組與組之間不要停，而是慢跑300或400米放松。需注意的是，快速跑一定要在充分熱身之后才能進(jìn)行。整個練習(xí)可以是2000米熱身慢跑，100米全速跑間隔300米放松跑，10次以后再以2000米慢跑結(jié)束（如果你感覺這個訓(xùn)練計劃強(qiáng)度太大，可以根據(jù)自己的情況適當(dāng)減量）。
5、速滑（直排輪滑或速滑）
由于滑冰的動作比跑步的向前性更好，所以對加強(qiáng)臀肌的效果更理想。練習(xí)原則還是全程中必須包括全力沖刺的部分。與跑步一樣，可以練快慢交替的變速滑，總時間在40分鐘左右，包括熱身、變速與放松。
臀部能直接的展示身材的曲線，是影響身體的比較重要的一個元素。但是現(xiàn)在很多長期久坐在辦公室的人會顯現(xiàn)臀部下塌、脂肪堆積的現(xiàn)象，久而久之會讓臀部缺少美感。那么怎么練習(xí)臀部才能讓它翹起來呢?跟著本文一起來了解下新手練翹臀的方法。
新手練翹臀的方法
1、懸空蹲坐：第一將雙腳分開立，寬度和肩部同寬，然后胯部開始漸漸的下降，在下降的過程中想象自己端坐在椅子上，然后再恢復(fù)站立的姿勢，要保證背部伸直且軀干顯現(xiàn)收緊的狀態(tài)，這個動作做三組，且每組做十五次即可，能很好的練習(xí)翹臀。
2、前弓步：第一將雙腳分立，然后胯部展開，接著將一只腳向前邁出，身體下降后兩個膝蓋彎曲，接著再恢復(fù)成站立的姿勢。這個動作完成后可以換另一只腳進(jìn)行相同的動作練習(xí)。
3、反向弓步：這個動作和前弓步一樣，只是需要進(jìn)行相反的方向練習(xí)，也就是向后邁步，在練習(xí)時要助于向前的膝蓋彎曲距離最好不要超過腳指頭。
4、側(cè)弓步：第一將兩腿大幅度的向身體的兩側(cè)分開。一邊的膝蓋向側(cè)前方彎曲，垂直于地面，做練習(xí)動作時應(yīng)該向側(cè)邊略微的傾斜，且肩膀最好不要超過膝蓋對應(yīng)的位置，否則可能會顯現(xiàn)受傷的現(xiàn)象。
5、抬腿：將健身球放置在肚子的位置上，然后身體趴在球上，接著將雙手撐在地上做抬腿的動作。這個練習(xí)不僅能錘煉臀部，也能讓肩部和腹肌變得更加堅固。
6、側(cè)抬腿：側(cè)臥在瑜伽墊上，然后將上面的一條腿向上抬起，同時保持胯部側(cè)立，軀干挺立，兩個膝蓋超前。
7、狗狗式翹臀：第一將膝蓋和胯部保持同樣的寬度，接著將雙手按在地面上，雙肘撐直，背部保持自然，接著將一側(cè)抬起膝蓋，胯部擺動。
上述就是本文針對新手練習(xí)翹臀總結(jié)的方法，通過本文可以具體的了解到翹臀的練習(xí)方法很多，只是要貴在堅持，只有這樣才能在日復(fù)一日的練習(xí)中達(dá)到最佳的成效，也會讓自己的形體看起來更加健美。
脫衣有肉穿衣有型，是每位男士都夢寐以求的身材，因此越來越多的人開始錘煉身上的肌肉。不過不同部位的肌肉所錘煉的方式方法都有不同，那么手肌肉該怎么錘煉呢?跟著本文一起來學(xué)習(xí)停吧。
手肌的練習(xí)方法
1、練習(xí)之前需要做熱身運(yùn)動，比如伸手臂、壓腿、扭腰等，更好的活動身體部位，以防在練習(xí)中顯現(xiàn)損害。
2、天天早上起來需要進(jìn)行三組俯臥撐，每組需要做20個。
3、俯臥撐做完之后可以做20個站姿啞鈴交替彎舉。也就是保持身體的豎立，然后左手和右手辨認(rèn)拿一個啞鈴，并且前臂彎曲交替練習(xí)，這樣能很好的練習(xí)肱二頭肌及前臂。
4、為了讓其他的肌肉群也能更好的得到錘煉，可以在隔天昨晚俯臥撐后換一組啞鈴運(yùn)動。手握啞鈴自然放松后，再做聳肩的動作，每組20個，可以做兩組，這樣能很好的練習(xí)肩部肌肉。
5、到了第三天可以站立著將雙臂啞鈴進(jìn)行側(cè)平舉，這樣能很好的錘煉上臂后面的肌肉群里，也就是我們常說的肱三頭肌。這組練習(xí)可以天天做2-3組，每組20個左右有。
手肌的練習(xí)誤區(qū)
我們在練習(xí)手臂的時候，不能一味的追求承復(fù)力，并不是運(yùn)動的負(fù)復(fù)越大就越好。如果負(fù)復(fù)越大，在練習(xí)時會大量的借用運(yùn)動的慣性，這樣的練習(xí)結(jié)果會很小，遠(yuǎn)不如預(yù)期的那么好。特殊是在練習(xí)肱二頭肌肉的時候并不需要較大的練習(xí)強(qiáng)度，不能像練習(xí)背部肌肉那樣。比較好成效就是讓肱二頭肌布滿膨脹的現(xiàn)象，才能達(dá)到比較高效有力的練習(xí)結(jié)果。
以上就是本文針對手肌怎么練進(jìn)行的方法分享，建議上述啞鈴動作可以天天交替做，不要局于固定的練習(xí)方法，不僅能很好的錘煉手臂的各個肌肉群，也會讓手臂看起來更美觀。最后建議大家因為錘煉肌肉的時候會大量的消耗熱量，所以在運(yùn)動的前后要注復(fù)補(bǔ)充身體所需的營養(yǎng)，這樣才更有助于自身的健康。
在生活中有很多的人都已經(jīng)開始了健身的活動，有的人開始比較注復(fù)自己的腹肌、臀部的線條或者是人魚線之類的錘煉部位，但是其實屈肌也是錘煉的一部分，很多時候錘煉屈肌也是可以為自己的身材加分的，那么接停來我們就一起來看看在生活中關(guān)于屈肌我們應(yīng)該如何進(jìn)行錘煉，以及在平常生活中錘煉屈肌的時候又有哪些比較具體一點的錘煉部位，我們一起來看看吧。
屈肌怎么練
1、在平常生活中關(guān)于屈肌的錘煉部位其實有很多，接停來我們就一起來介紹一停關(guān)于髖屈肌的錘煉方式，以及具體的錘煉方法。第一在生活中錘煉自己的髖屈肌的時候最主要的就是要注復(fù)自己的髖屈肌和自己的腳踝之間的運(yùn)動性，在平常生活中如果自己的髖屈肌和自己的腳踝錘煉的不準(zhǔn)確的話也還是會導(dǎo)致自己的錘煉成效不明顯，而且在平常生活中錘煉的時候也不能讓自己正常的挑動起來，就比較讓自己的動作受到必定的局限性。
2、在平常生活中要想錘煉好自己的屈肌的話第一就是要保證自己的活動的尺度不會受到必定的局限，而且在平常生活中常常的進(jìn)行深蹲或者是進(jìn)行跳躍性的動作都是可以很好的關(guān)心自己的屈肌起到很好的錘煉性的，在平常生活中錘煉自己的屈肌的時候要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行深蹲來關(guān)心錘煉自己平常的跳躍動作。
3、而且在平常生活中如果想要錘煉好自己的屈肌也要錘煉自己的柔韌性，在生活中關(guān)于屈肌的錘煉柔韌性也是屬于一種很復(fù)要的錘煉方式，在平常生活中的話也要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行拉韌帶來關(guān)心自己的柔韌性的增加，這樣也不會讓自己的錘煉的范疇受到操作。
4、在平常生活中錘煉屈肌的時候可以挑選用彈力帶的方法來提高自己的臀部的錘煉，在平常生活中的話可以按照合適的錘煉方式去錘煉自己的臀部肌肉，這樣也是可以錘煉屈肌而且也可以很好的關(guān)心提升自己的臀部線條。
在生活中關(guān)于屈肌的錘煉的方式的話其實也是有很多的，而且每一種的錘煉方式都是需要依據(jù)自己個人的接受的范疇來進(jìn)行錘煉，屈肌的在平常生活中錘煉的時候也可以錘煉自己其他部位的肌肉對自己的身材有很好的關(guān)心。
有些女性臀部兩側(cè)出現(xiàn)凹陷，這會嚴(yán)重的影響臀部的整體的美觀，引起的原因也比較多，比如說先天性的原因，這和骨骼結(jié)構(gòu)有關(guān)，另外就是這個部位的肌肉不是特別的發(fā)達(dá)，沒有經(jīng)過一定合適的鍛煉。這時候也不要著急，可以通過一定的鍛煉的方法來進(jìn)行改善。我們來了解一下臀部兩側(cè)凹陷怎么練成翹臀。
臀部兩側(cè)凹陷是什么原因
1、這就是人類天生的骨骼結(jié)構(gòu)！凹陷處就位于髖骨和股骨連接處，唯一有的是臀小肌和臀中肌搭在上面，可以看出，這里本身就是肌肉“空白區(qū)”，也就是說，我們天生就是這樣的身體結(jié)構(gòu)。2、只是有的人這方面的缺陷更為明顯，而有的則看起來就會好很多（這都是基因和后天鍛煉的問題了）。雖然不好看，由于凹陷處有點像小提琴琴板的小凹槽，人們卻給起了一個很雅的名字“小提琴臀”。3、此處的肌肉層本身就不夠發(fā)達(dá)，再加上，如果我們后期沒有充分、合適的鍛煉，這部分的缺陷就不能得到很好的改善，身體的缺陷也被直接暴露了出來！從而影響整體身材的美觀效果，臀部看起來不夠圓潤，髖部看起來又扁了許多。
臀兩側(cè)凹陷怎么練翹臀
1、椅子式
預(yù)備姿勢：兩腳并攏站立。動作：彎曲膝蓋，讓臀部如被重力牽引般隨著下垂，仿佛做在一張無形的椅子上。注意把身體重量放在腳后跟。你會感覺尾骨接近地面，肋骨則有繃緊的感覺。抬起雙臂與肩膀同寬。保持肩膀放松，手臂向上延伸，最大尺度舒展背部，視線向上凝望，呼吸8次。
2、戰(zhàn)士姿勢
預(yù)備姿勢：雙腳并立站著。動作：一只腳站立，身體往前俯，直到上半身與地面平行，視線往前方凝視，另一只腿往后平行抬起延伸，腳趾朝下繃緊。雙手向前延伸伸展上半身，保持8個呼吸。
3、旋轉(zhuǎn)半月式
預(yù)備姿勢：站立。動作：俯身呈90度角，一只手臂垂直落地，指尖接觸地板，同側(cè)腿往后抬起，與另一條腿呈90度角。另一只手臂向天花板方向抬起，胸往這一側(cè)稍稍扭轉(zhuǎn)，徹底打開肩胛骨和胸，同時臀部繃緊。保持8個呼吸。
4、單腿開合
預(yù)備姿勢：雙腿并攏站立。動作：上半身向前折疊，一只手碰觸地面。另一側(cè)的腿往側(cè)面延伸，同一側(cè)手抓住這只腳的大拇指，肩膀和臀部保持緊繃，確保腿與地面平行。保持8個呼吸。
胸肌是不少男性在鍛煉過程中都會鍛煉出來的一個部位，因為胸肌的存在可以讓男性的身材看起來更加健美。但是與腹肌比較起來，想要鍛煉出完美的胸肌，其過程非常復(fù)雜。而且鍛煉出胸肌的鍛煉方法與其他的鍛煉方法有著很大的不同，下面的文章就為健身愛好者們講解幾個胸肌的鍛煉方法。
怎么練胸肌最快
很多男性都知道，胸肌上部是很難練，也是決定形胸肌是否能夠練出來。要想練出健美的胸肌，上胸部是必不可少的。用手摸摸看，你的胸肌是不是集中在下部，而上部沒有或者很少呢?
把斜板的角度設(shè)置在30度，以達(dá)到刺激胸肌的較好姿勢。大于30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
預(yù)備姿勢：男性們在練習(xí)時需要仰臥斜板上，兩手握啞鈴置于肩的正上方，雙腳平放地面，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。
動作要領(lǐng)：上舉時應(yīng)遵循三角形的運(yùn)動軌跡，啞鈴應(yīng)在胸肩上方身體中線處相遇。動作要平緩流暢，特別關(guān)注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。
組數(shù)：使用合適重量的啞鈴，做3～4組，每組10次。動作節(jié)奏是“3-0-2”秒。盡量不要停頓(如需稍做停頓，只能在頂點或底部)。
技巧：男性鍛煉向上推舉啞鈴時，要試著讓啞鈴輕輕地“漂上去”，好像不受意識的支配。這樣胸肌必須立即開始工作，以防啞鈴墜落。
上舉啞鈴時雙手內(nèi)轉(zhuǎn)，并在最高點轉(zhuǎn)成掌心相對。下落時雙手外旋，到最低點時掌心向雙腳。避免啞鈴降得太低，降至啞鈴幾乎接觸胸肌外側(cè)為宜。
下放啞鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩(wěn)定為佳。但不要停留，增加訓(xùn)練的密度，當(dāng)舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
在家練胸肌最好的方法
4秒鐘俯臥撐
下半身用膝蓋著地，也可以用腳著地，雙手撐地，盡量展開，好讓胸部受力。俯身下去要用4秒時間，自己數(shù)著時間點，到胸肌馬上接觸地面的時候停一下，然后起來。
這個俯臥撐的關(guān)鍵是俯身下壓的動作要持續(xù)4秒，不是快速下壓，是緩慢的下壓，目的是讓胸部承受更多的重量，更充分的受力，當(dāng)胸肌觸及地面的時候停頓2秒鐘，你會發(fā)現(xiàn)這比一般的俯臥撐要累的多，但是效果是顯著的。4秒鐘俯臥撐做10次。
跪舉啞鈴
雙膝跪在墊子上，雙手握住啞鈴，掌心朝內(nèi)。
雙手將啞鈴舉起，至啞鈴接近胸部。這個動作看似簡單，但是可以同時鍛煉胸肌、肱二頭肌和肱三頭肌。為什么選擇跪式舉啞鈴，很重要的一點，這可以使你的腹肌同時受力，對腹肌鍛煉也有效果。一共做10次。
動態(tài)俯臥撐
這個動作看上蠻有意思的，需要雙腳的配合。俯身下去的時候雙腳同時張開，然后起身的時候雙腳并攏。
這種俯臥撐看起來有種跳躍的感覺，做起來效果很好，腿部動作和手臂用力一定要協(xié)調(diào)好。身體一次下壓和一次撐起為一次完整動作，做10次。
很多男性朋友們都希望可以練出來一身肌肉的，這樣的話就會使得自己的身材變得比以前好很多，甚至是在穿衣服的時候都可以呈現(xiàn)出來穿衣有型，脫衣有肉的感覺，這主要就是由于現(xiàn)在的人們對于自己身材的要求要比以前高很多的，從而就導(dǎo)致很多男性朋友們都比較希望可以練出來肱二頭肌，但是這樣的肌肉并不是簡單就可以練出來的，需要堅持不懈的鍛煉。
肱二頭肌是上肢上最大的一塊肌肉并且構(gòu)成了上臂上部的外形。它有一個長頭和一個短頭兩部分。具體肌肉圖示和英文名稱參考博文上臂肌群：圖示和英文名稱中關(guān)于肱二頭肌部分。
在肱二頭肌的練習(xí)動作中，啞鈴和杠鈴的動作都是同等重要的。開始練習(xí)時，應(yīng)該以杠鈴的動作為主。圍度增加到一定程度，再進(jìn)行啞鈴交替或同步彎舉來刻畫肌肉線條。在杠鈴練習(xí)肱二頭肌的動作中，坐姿曲柄杠鈴彎舉是最有效的一個動作，會讓肱二頭肌的圍度不斷增長。
為了獲得最佳訓(xùn)練效果，動作要全過程用力，并牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負(fù)重量的大小，狀態(tài)佳就加重，狀態(tài)欠佳則減重。每次完成動作的質(zhì)量和重量同等重要。
1直立杠鈴彎舉重點鍛煉肱二頭肌內(nèi)側(cè)頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋
2交替啞鈴彎舉可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰臥，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰
3斜托杠鈴彎舉增加肱二頭肌的厚度
4斜托啞鈴彎舉重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。
5俯臥上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。
通常來說都是要進(jìn)行難度比較高的運(yùn)動鍛煉才能夠達(dá)到練出肌肉的情況，如果是鍛煉的難度比較小的話是對于肌肉的消耗并不算很大的，盡量的可以選擇啞鈴的方式去進(jìn)行鍛煉的，這樣的話就可以在無形中增加自己肱二頭肌的厚度，甚至是可以給自己的肱二頭肌達(dá)到一個壓力。
肱橈肌也是我們身體重要的肌肉，在平時的時候也起著重要的作用，在鍛煉的時候也是不容忽視的，不過也有好多的朋友在進(jìn)行健身鍛煉的時候會不重視，以至于不能有很好的效果，這樣的情況要引起朋友們的注意，那么肱橈肌怎么練？通過下面的介紹我們來進(jìn)行一下簡單的了解，希望引起朋友們的重視。
練習(xí)引體向上是鍛煉肱橈肌的好方法。
肱橈肌位置與形態(tài)：位于前臂前面橈側(cè)皮下，為長而扁的梭狀肌，用力屈肘時可顯見此肌外形。
起點：起于肱骨外上髁上方。止點：肌束越過肘關(guān)節(jié)冠狀軸前方，止于橈骨莖突。
功能：近固定收縮時，使肘關(guān)節(jié)屈。當(dāng)前臂于旋內(nèi)位時，它可使前臂旋外；而前臂于旋外位時，則該肌有使前臂旋內(nèi)的作用。正常情況下，此肌使 前臂處于“正中”位置，可以把該肌看成為一塊“調(diào)節(jié)肌”。遠(yuǎn)固定收縮時，可使上臂向前臂靠攏。
練習(xí)方法：負(fù)重屈肘或引體向上可發(fā)展該肌的力量。
使肘關(guān)節(jié)伸的主要肌群。位于肘關(guān)節(jié)額狀軸后面，有肱三頭肌和肘肌。
通過上述的介紹，我們知道了肱橈肌怎么練，在平時的時候我們通過練習(xí)肱三頭肌的同時也會起到肱橈肌鍛煉的效果，只是效果不是太明顯，所以在平時進(jìn)行鍛煉的時候一定要重視對肱橈肌的鍛煉，也決定著手臂的強(qiáng)壯程度。
