健身腹肌板的鍛煉方法
真正健身養(yǎng)生的方法。
“人法地，地法天，天法道，道法自然?！弊杂腥祟愇拿饕詠?lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。有效的中醫(yī)養(yǎng)生是如何做的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的健身腹肌板的鍛煉方法，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
喜歡健身的朋友都會(huì)去健身房進(jìn)行，尤其是會(huì)輔助一些健身的器材，比如健身腹肌板就是很好的健身輔助器材，但是有的人不知道怎么來(lái)用它，如何輔助健身腹肌板更好的鍛煉身體呢，其實(shí)是有一些動(dòng)作要領(lǐng)的，而且也有一些好的鍛煉方法，下面我就給朋友們?cè)敿?xì)的了解幾種鍛煉方法吧。
1、雙手的位置
傳統(tǒng)的仰臥起坐，雙手十指交叉放于頭后，在起坐的過(guò)程中常常會(huì)借助手的力量將頭抬起，這樣很容易造成頸部肌肉的拉傷。正確的方法是將雙手微微貼在耳邊、初次聯(lián)系者可以將雙手交叉貼在腹部降低難度，起坐時(shí)應(yīng)讓腹部發(fā)力，而并非我們平時(shí)做的，手部用力將頭部抬起來(lái)。
2、發(fā)力點(diǎn)
雙腳勾住仰臥板的下檔海綿墊時(shí)，很多人會(huì)用來(lái)腳部來(lái)發(fā)力使身體起來(lái)，這樣會(huì)加大大腿和髖部屈肌的負(fù)擔(dān)，從而降低腹部肌肉的作用。當(dāng)外力加大時(shí)，往往會(huì)利用臀部發(fā)力，完成起坐的動(dòng)作，這樣很容易造成腰部和尾骨的損害。起身時(shí)腹部肌肉發(fā)力，將人拉起來(lái)，背著保持微微的彎曲，不要繃直，否則容易造成背部肌肉的拉傷。在借力工程不能夠借蠻力，如果無(wú)法起來(lái)，就需要休息。
3速度
我們?cè)谧鲶w育達(dá)標(biāo)測(cè)試的時(shí)候，是按一分鐘多少次算，導(dǎo)致很多人認(rèn)為仰臥起坐時(shí)越快越好。這是很多仰臥起坐練習(xí)者的通病。其實(shí)不是如此，速度越快腹肌受到的壓力會(huì)越小，正確方法應(yīng)該盡量放慢速度，鍛煉腹部肌肉的控制能力，你會(huì)發(fā)現(xiàn)你慢的動(dòng)作來(lái)做的時(shí)候，你的腹部會(huì)有一種火辣火辣的感覺(jué)，這是脂肪在燃燒。起身時(shí)慢慢吐氣，躺下時(shí)長(zhǎng)吸一口氣，控制好節(jié)奏。
在利用健身腹肌板的時(shí)候，一定要注意各種的要領(lǐng)，千萬(wàn)不要硬來(lái)，不能夠按照自己的意愿來(lái)進(jìn)行健身，其實(shí)健身是好事情，如果操作方法不當(dāng)，輔助的器材不知道怎么樣正確使用，往往會(huì)起到相反的作用的，所以對(duì)于男性來(lái)說(shuō)健身一定要按部就班的進(jìn)行。
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因?yàn)楹芏嗟哪惺繛榱松缃坏男枰?jīng)常在外面喝酒吃肉，造成了啤酒肚的出現(xiàn)，因此現(xiàn)在很多的社會(huì)人士都想去除自己的啤酒肚，同時(shí)展現(xiàn)出自己一身完美的腹肌，其實(shí)通過(guò)健身就完全可以達(dá)到這種目的，從而找回我們男性自身的魅力，那么健身如何鍛煉腹肌呢!下面我就給大家詳細(xì)的講解一下吧.
如何練出腹肌和漂亮的馬甲線、人魚(yú)線。只靠傳統(tǒng)的仰臥起坐是不行的。專家推薦的三種運(yùn)動(dòng)為健騎機(jī)(自行車健身器)訓(xùn)練;船長(zhǎng)椅(與地面呈30度角的長(zhǎng)椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉)訓(xùn)練;健身球訓(xùn)練。同時(shí)還需要科學(xué)的鍛煉節(jié)奏和飲食方案配合。
傳統(tǒng)的仰臥起坐對(duì)腹部減肥增肌意義不大
一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒(méi)能躋身于美國(guó)權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡(jiǎn)單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒(méi)有得到真正的鍛煉。
仰臥起坐改良版：健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多!
腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi) 有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下 來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。
以上為大家介紹的就是現(xiàn)在鍛煉腹肌的一些主流方式，這些方式都是很多男士經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期的實(shí)踐運(yùn)用中總結(jié)出來(lái)的，因此希望大家根據(jù)自己的情況.選擇合適的方式堅(jiān)持對(duì)腹肌進(jìn)行鍛煉，我還要強(qiáng)調(diào)一下，鍛煉腹肌應(yīng)該是一項(xiàng)長(zhǎng)期的工作，需要廣大男士一定要抱有耐心，同時(shí)加強(qiáng)平時(shí)的營(yíng)養(yǎng)攝入，這樣才能更好的展示完美的腹肌.
在我們生活中是離不開(kāi)鍛煉的，如果長(zhǎng)期鍛煉的話，那么我們的身體將會(huì)更健康，而通過(guò)長(zhǎng)期的鍛煉也會(huì)讓我們看起來(lái)更加的有魅力，針對(duì)這個(gè)鍛煉來(lái)說(shuō)，還有可能會(huì)用到很多健身器材，很多人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)這個(gè)單杠，如果用單杠來(lái)鍛煉身體的話，那么會(huì)讓很多男性鍛煉出來(lái)這個(gè)腹肌，有腹肌的男性看起來(lái)會(huì)魅力十足，那么單杠鍛煉腹肌的方法有哪些呢?
方法一
練腹肌比較可行的辦法是在單杠上練習(xí)，方法是：雙手抓杠，身體自然下垂，然后慢慢的把兩條腿向頭部勾，也就是收腹勾腿，保持上身不動(dòng)。每天堅(jiān)持練習(xí)8-15下，當(dāng)然開(kāi)始可以少練習(xí)幾次，堅(jiān)持半個(gè)月就可以了。
當(dāng)然，除了在單杠上可以練習(xí)腹肌之外，還有其他方法，具體如下：
1、仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個(gè)人的體力重復(fù)次數(shù)。體力較差或久未運(yùn)動(dòng)者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請(qǐng)人幫忙按住腳背，方便起身。
2、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高(愈胖的人，膝蓋可愈彎)，再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
3、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來(lái)有效地收縮小腹。
4、懸吊抬腿運(yùn)動(dòng)
可以充分利用公共的免費(fèi)資源，練習(xí)懸吊抬腿的工作。公園里的單杠或雙杠均可練習(xí)。雙手拉住單杠，然后膝蓋微彎抬起，再反復(fù)。運(yùn)動(dòng)時(shí)雙腿不能晃動(dòng)，也不要打直。此運(yùn)動(dòng)是很好的強(qiáng)化腹肌運(yùn)動(dòng)。
方法二
(1)引體向上凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
(2)平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長(zhǎng)為一次，練習(xí)4～5次。
(3)屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢(shì)，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長(zhǎng)越好。練習(xí)2～4次。
(4)斜身引體要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過(guò)橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
以上就是關(guān)于這個(gè)用單杠來(lái)鍛煉腹肌的各種方法，這些方法對(duì)于男性來(lái)說(shuō)用處是很大的，但是剛開(kāi)始做的時(shí)候不要過(guò)度，這樣會(huì)適得其反，如果沒(méi)有長(zhǎng)期鍛煉，而是第一次鍛煉的話，那么就會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的現(xiàn)象，但是想要得到腹肌，鍛煉的時(shí)候就必須要堅(jiān)持，在鍛煉之前最好是做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)前奏。
很多喜愛(ài)健身的朋友對(duì)于腹肌的鍛煉是非常在意的，有些人常常會(huì)去健身房進(jìn)行鍛煉，那么在健身房鍛煉腹肌的方法有哪些？下面一起來(lái)看看吧！
練習(xí)腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動(dòng)作，簡(jiǎn)便易行，堪稱經(jīng)典：
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意：
1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。
3.如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意：
1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。
2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：
1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
通過(guò)小編上面的分享，大家對(duì)于在健身房鍛煉腹肌的方法是不是有了一定的了解，那么在今后的生活當(dāng)中，如果你熱愛(ài)健身的話，不妨就參考小編分享的方法，練起了吧！
隨著現(xiàn)在人們生活水平的不斷提升，健身房也是大街小巷隨處可見(jiàn)的，經(jīng)常能看到越來(lái)越多的朋友在里面肆意地?fù)]灑著自己的熱汗，為自己打造一副健康勻稱的身材。而平旦結(jié)實(shí)的腹肌為好的身材加分不少，因此人們?cè)诮∩頃r(shí)會(huì)著重加強(qiáng)腹肌的鍛煉。那么健身房怎么鍛煉腹肌呢?今天就讓我和朋友們一起來(lái)學(xué)習(xí)下面的內(nèi)容。
練習(xí)腹肌是非常必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動(dòng)作，簡(jiǎn)便易行，堪稱經(jīng)典：
仰臥舉腿
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面)，雙手握緊床頭固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意：
1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。
2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。
3.如果覺(jué)得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來(lái)降低難度，以完成動(dòng)作。
仰臥舉腿蹬車
平躺在床上或地板墊子上，背部緊貼床面(或地面);同時(shí)高舉雙腿，使雙腿滯留在空中，并在空中做蹬自行車的動(dòng)作，反復(fù)多次。
做動(dòng)作時(shí)要注意：
1.初次做這個(gè)動(dòng)作會(huì)感覺(jué)很累，幅度不宜過(guò)大，速度不宜過(guò)快。
2.動(dòng)作做熟練以后，每次“蹬車”的時(shí)候?qū)⑼壬熘本涂梢栽黾渝憻挼膹?qiáng)度。
長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)要注意：
1.不要把手放在頭后。因?yàn)樵诳熳龅搅邥r(shí)就會(huì)用雙手使勁抱頭，對(duì)頸部肌肉有損傷。
2.肩膀離地越高越直越好，但腰要貼著地面。
3.注意上身保持穩(wěn)定。4.雙腳不要用力。
1、胸肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部?jī)蓚?cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，再拉回到原來(lái)的地方，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
2、上背肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
找到一個(gè)比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動(dòng)作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
3、肩膀訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直，雙手將長(zhǎng)竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長(zhǎng)竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
相信通過(guò)上面幾段文字的學(xué)習(xí)，朋友們和我一樣受益匪淺。更加明白了怎樣更好地充分利用健身房來(lái)鍛煉好我們的腹肌。好的身材會(huì)讓別人羨慕，從而為自己增加更多的自信，在工作和家庭生活中都會(huì)擁有更多優(yōu)越感。雖然鍛煉腹肌需要持之以恒，但是我衷心希望廣大朋友不要輕易放棄。
腹肌是需要很長(zhǎng)時(shí)間才能鍛煉出來(lái)的，但是夏天到了，很多服裝會(huì)露出肚臍。那么怎么樣可以快速鍛煉出腹肌呢，今天就和小編一起來(lái)看看腹肌快速鍛煉的方法有哪些吧。
觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作,指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作,做20秒,之后休息10秒。
雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲,雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開(kāi)地面約30度角，放下，重復(fù)。以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對(duì)腹肌鍛煉很有幫助。左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。
這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹肌考驗(yàn)很大，剛開(kāi)始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡(jiǎn)單，身體躺下，雙腳在空中走步。腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開(kāi)，再并攏。
重復(fù)以上動(dòng)作,整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地,只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。很多教程都推薦這個(gè)動(dòng)作，對(duì)腹肌鍛煉效果比較顯著，同時(shí)要求一定速度，對(duì)腹肌考驗(yàn)也比較大，剛開(kāi)始做的時(shí)候可調(diào)整一下強(qiáng)度。單腿直拉 身體面朝地面,肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長(zhǎng)，15秒，換腿做以上動(dòng)作。
上面就是腹肌的快速鍛煉方法。即使掌握了腹肌快速鍛煉方法還是要注意持之以恒，堅(jiān)持才能夠真正練出腹肌并且保持腹肌的存在。大家不妨多加練習(xí)一下吧！
隨著現(xiàn)在越來(lái)越多的年輕人想通過(guò)健身來(lái)改變自己的亞健康狀態(tài)，很多健身房也給大廣大的年輕人提供了這種場(chǎng)所，特別是一些職場(chǎng)中的男性朋友，為了增加男性魅力，獲得更多的異性緣，就想去掉自己腹部多余的贅肉，鍛煉出迷人的腹肌，那么去健身房怎么鍛煉腹肌呢?下面我給大家來(lái)講一下。左肺，
健身房腹肌鍛煉計(jì)劃一：健身房腹肌鍛煉計(jì)劃
1. 堅(jiān)持低脂低糖的飲食習(xí)慣。
我實(shí)在地告訴你們： “漂亮的腹肌是在廚房里被打造出來(lái)的”。 其實(shí)，不管你做多少種類的腹部訓(xùn)練，不管做多少組，不管每組做多少次，如果你不遵循一種低脂低糖的飲食習(xí)慣，你是永遠(yuǎn)都不會(huì)看到你的腹肌的。如果你在大學(xué)讀過(guò)解剖學(xué)的話，你就會(huì)明白，即使，在我們不做任何腹部訓(xùn)練的情況下，我們每一個(gè)人，都擁有漂亮的腹肌。然而，最可惜的是你漂亮的腹肌卻被覆蓋在一層厚厚的脂肪下面。為了讓你可以看到自己的腹肌，你必須要把你的體脂減到很低。
2. 減少乳制產(chǎn)品和水果的攝入
如果你現(xiàn)在的目標(biāo)是減脂，那么此時(shí)，高脂肪高糖的食物就不用提了，大家應(yīng)該都知道是絕對(duì)要避免的，而所有的乳制產(chǎn)品和水果也必須少吃或禁食，不是因?yàn)樗鼈儾唤】?，是因?yàn)?，它們含有奶脂肪和?jiǎn)單碳水化合物，會(huì)降低你減脂速度和效果。
健身房腹肌鍛煉計(jì)劃二：去健身房練腹肌的計(jì)劃
運(yùn)動(dòng)風(fēng)潮越來(lái)越盛行了，但一定要在健身房里才能訓(xùn)練出腹肌嗎?答案是：否。當(dāng)然專業(yè)的健身房可以訓(xùn)練出perfect的腹肌，但沒(méi)有在健身房里也可以訓(xùn)練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動(dòng)作，讓你在家也可以訓(xùn)練腹肌;而且我們還分了三個(gè)階層的動(dòng)作：初階、中階、進(jìn)階。讓你有不同的選擇。在還沒(méi)有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：
1.運(yùn)動(dòng)前一定要花幾分鐘做暖身。
2.切勿急躁，肌肉訓(xùn)練中，動(dòng)作越是緩慢確實(shí)，效果就越明顯，且動(dòng)作確實(shí)比匆促做完來(lái)的有效。
3.體脂肪多的人一定要先做心肺運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個(gè)星期要做四至五次的心肺運(yùn)動(dòng)，且做心肺運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓(xùn)練是沒(méi)有用的，因?yàn)槟阌?xùn)練出來(lái)的肌肉都被脂肪給蓋住了。健身房腹肌鍛煉詳細(xì)計(jì)劃健身房腹肌鍛煉詳細(xì)計(jì)劃。
從以上的方法介紹我們可以看出來(lái)，在健身房鍛煉出完美的腹肌并不是什么很困難的事情，建議廣大年輕朋友多到健身房，做一個(gè)鍛煉腹肌的完美計(jì)劃，當(dāng)然我還想強(qiáng)調(diào)一下，要想鍛煉出完美的腹肌并不是一朝一夕的事情，希望廣大健身的朋友一定要保持一個(gè)好的情緒，做到不急不躁，同時(shí)多聽(tīng)取專業(yè)人士的意見(jiàn)，這樣鍛煉腹肌的效果才有保障。
很多新手去健身房都不知道怎么樣來(lái)鍛煉腹肌，如果使用的訓(xùn)練方式不正確，是很容易出現(xiàn)各種問(wèn)題,也有一些想去健身房鍛煉的年輕人，不知道去了應(yīng)該做哪些方面的鍛煉，下面就給大家詳細(xì)的介紹幾種典型的健身動(dòng)作，通過(guò)做這樣的動(dòng)作幫助更多的新手鍛煉發(fā)達(dá)的胸肌。那么應(yīng)該怎么來(lái)做好呢?
1、胸肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉胸肌，可以輔助鍛煉腹肌、肩膀、三頭肌。
把啞鈴椅調(diào)整傾斜30度角，雙手保持和肩一樣寬或者是胸部?jī)蓚?cè)，然后盡量把啞鈴舉向離臉部最遠(yuǎn)的位置，再拉回到原來(lái)的地方，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息60秒。
2、上背肌訓(xùn)練
關(guān)鍵是能訓(xùn)練背肌，輔助鍛煉腹肌、前臂、二頭肌。
找到一個(gè)比腰部低的欄桿，背部朝向地面，平放雙腳在地上，然后雙手將欄桿握住(假如力氣不夠，不妨能用手臂反勾欄桿)，利用胸部的力量往欄桿靠近到肩胛骨維持2秒鐘，并重復(fù)動(dòng)作。 建議每星期2到3次，每次3下，一共循環(huán)8次，每次間隔60秒。
3、肩膀訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉肩膀，輔助鍛煉腹肌。
保持挺胸坐直，雙手將長(zhǎng)竿握住，并和肩一樣寬，然后伸直手臂到最高，接著盡量把長(zhǎng)竿下壓到胸部以下，并重復(fù)動(dòng)作。 隔天鍛煉1次，每次4組，每組10到15次，組間休息45秒。
4、臀部訓(xùn)練
關(guān)鍵是能鍛煉臀肌，輔助鍛煉股四頭肌、腿筋、腹部、小腿、背部下方。
雙腳和肩一樣寬，然后從蹲姿開(kāi)始，雙手將杠鈴握住往上推到全身站直，然后下壓回到蹲姿，并重復(fù)動(dòng)作。隔天鍛煉1次，每次4組，每組12次，組間60秒。
通過(guò)上面的幾個(gè)部位的訓(xùn)練呢，假以時(shí)日就會(huì)練就一身的胸肌的，所以對(duì)于很多新手朋友，去健身房不要覺(jué)得特別的迷茫，不知所錯(cuò)，按照這樣的方法進(jìn)行訓(xùn)練的話，才會(huì)有一定的效果，如果不知道怎么來(lái)做或者是做的姿勢(shì)不正確，那么起到的作用也不是很大。
男性如果有了腹肌能夠表現(xiàn)男士的魅力，如果一個(gè)男人沒(méi)有腹肌也不要緊，是可以通過(guò)后天的保健出現(xiàn)腹肌的，現(xiàn)在的男性朋友生活工作壓力都很大，希望通過(guò)健身來(lái)減輕這樣的壓力，于是去健身房的時(shí)間就會(huì)多一些，那么如何在健身房鍛煉腹肌呢，有沒(méi)有什么很好的鍛煉方法呢，詳細(xì)的內(nèi)容還是需要了解一下。
腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi) 有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下 來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
正確的練習(xí)頻率：1周3次。
鍛煉腹肌的動(dòng)作到位即可，不是做得越多越好
把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。
強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動(dòng)、控制飲食減脂相結(jié)合
其實(shí)有一身發(fā)達(dá)的腹肌，也并不是一天就能夠練就的，需要天天進(jìn)行堅(jiān)持鍛煉，而且也許有做一些簡(jiǎn)單的鍛煉動(dòng)作，只有這樣才能夠成功的鍛煉出來(lái)腹肌，還需要結(jié)合很多的有氧運(yùn)動(dòng)，只有堅(jiān)持鍛煉，總有一天身體會(huì)出現(xiàn)各種的腹肌的，而且也會(huì)表現(xiàn)男性的魅力的。
? ?很多人為了更快捷有效的鍛煉腹肌，往往會(huì)選擇到健身房鍛煉，殊不知，不同于日常生活中的鍛煉，健身房有自己專門的器材，那么到底健身房鍛煉腹肌的步驟是怎樣的呢？與其他手段有什么不同呢？一起來(lái)看吧：
? ?1.每次堅(jiān)持45-60分鐘力量訓(xùn)練，像啞鈴啊杠鈴啊仰臥起坐什么的，之前最好能慢跑15分鐘左右（稍微伸展運(yùn)動(dòng)）
? ?2.剛開(kāi)始的時(shí)候別太猛，輕一點(diǎn)，緩一點(diǎn)，別和別人比，因?yàn)殚_(kāi)始的承受能力有限，2-3次適應(yīng)（開(kāi)始可以隔天做）之后再加大強(qiáng)度
? ?3.適應(yīng)之后，如果是全面鍛煉，可以每天去，各個(gè)肌肉群都運(yùn)動(dòng)起來(lái)，就是1中說(shuō)的內(nèi)容；如果是想鍛煉局部，那就盯準(zhǔn)一個(gè)地方大強(qiáng)度地來(lái)，這樣的話最后隔天做，不然容易受傷
? ?4.每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不要過(guò)，看見(jiàn)別人40kg自己也來(lái)，要合適自己的，剛剛覺(jué)得累就是對(duì)的，但每次都要做滿，也就是做到覺(jué)得吃奶勁都使上了。兩次間休息控制在2分鐘內(nèi)，做3-4組
? ?5.一天的運(yùn)動(dòng)結(jié)束后要蹦蹦跳跳或者慢跑一下放松肌肉
? ?6.運(yùn)動(dòng)完后半小時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，別急著喝水
? ?7.有條件的話回家洗個(gè)熱水澡，祛除勞累和汗水，放松肌肉，
? 其他方法
?（1）仰臥抬腿 ：對(duì)于上肢力量薄弱的人，抬腿動(dòng)作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點(diǎn)擊細(xì)節(jié)查看博文。 ? ?
?（2）懸垂抬腿 ：相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
?（3）羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō)，是更有效鍛煉下腹的方法。 ? ?
?（4）雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度，但對(duì)手臂力量要求很高。
? 由此可見(jiàn)，不同于我們所知的日常鍛煉，健身房鍛煉對(duì)周期及連貫性有著更高的要求，所以如果大家選擇了健身法鍛煉腹肌，一定要堅(jiān)持，不要半途而廢，這樣才能獲得最有效的鍛煉成果。
鍛煉腹肌有不少的方法，目前來(lái)說(shuō)很多朋友還是比較的傾向于做瑜伽的方式，但是做瑜伽也并不是沒(méi)有任何的計(jì)劃可言的，特別是通過(guò)瑜伽這樣的方式鍛煉腹肌，一定要有一定的訓(xùn)練計(jì)劃，只有這樣才能夠成功的鍛煉出人體的腹肌來(lái)，希望介紹各種不同階段的瑜伽鍛煉計(jì)劃，更好的鍛煉出發(fā)達(dá)的腹肌來(lái)。
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
“小肚腩”心聲：希望這個(gè)系列能讓“啤酒肚”漸漸消失，不要讓女同事再叫我“小豬豬”!
中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處，可以購(gòu)置一些相關(guān)的健身器具了，會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。
健身球收腹
1.健身球收腹
起始姿勢(shì)：用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始，雙腿并攏，把脛骨位置放在健身球上。
動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上，緩慢收腹屈膝，使膝部貼近胸部，保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳，在過(guò)程中要盡量挺直后背。
2.健身球負(fù)重仰臥起
起始姿勢(shì)：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰，直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng)：收腹，抬起上背部，肩部盡量靠近大腿，在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作，然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯，還可以懷抱一個(gè)杠鈴片，加大動(dòng)作強(qiáng)度。
通過(guò)以上簡(jiǎn)單介紹了鍛煉腹肌的瑜伽計(jì)劃，可以分為幾個(gè)不同的階段，尤其是對(duì)于男性朋友而言，一定要按部就班的進(jìn)行，千萬(wàn)不要過(guò)于急于求成，這樣反而起步的很好的效果的，尤其是做瑜伽也是需要講究方法的，希望上面的鍛煉計(jì)劃能夠有效發(fā)揮效果。
一般來(lái)說(shuō)，擁有完美腹肌的男士，都會(huì)散發(fā)出一種特有的男性魅力，能夠在他們的社交和職場(chǎng)方面取得很大的優(yōu)勢(shì)，很多腹部有贅肉的男士都向往自己能有幾塊好看的腹肌，因此怎么找到一個(gè)鍛煉腹肌的好方法就是大家所關(guān)心的問(wèn)題，那么男士鍛煉腹肌的技巧是什么呢，下面我就結(jié)合一些實(shí)踐案例給大家說(shuō)一下。
為了有效去除因久坐而囤積的脂肪，腹部是非常重要的部位，它與脊椎共同支撐著人體，倘若腹肌無(wú)力，特別是腹部贅肉過(guò)多，便會(huì)加重背部的負(fù)擔(dān)，造成背部不適。此種情形很容易發(fā)生在久坐辦公室的人身上，有啤酒肚的人常易感到腰酸背痛，正是這種原因。故而，可增強(qiáng)下背支撐力，強(qiáng)壯內(nèi)臟功能的仰臥起坐運(yùn)動(dòng)，可說(shuō)是縮減腰圍的最直接、最簡(jiǎn)易運(yùn)動(dòng)。
身材不錯(cuò)的亦可利用運(yùn)動(dòng)來(lái)繼續(xù)保持身材或促進(jìn)身體健康，因?yàn)閾碛袌?jiān)韌有力的腰部，不易使人感到疲乏困倦!若想隨時(shí)神采奕奕，容光煥發(fā)，還是努力運(yùn)動(dòng)吧!
腹肌鍛煉不必要每天進(jìn)行
腹肌與身體其他部位的肌肉形成過(guò)程是完全相同的，也需要有一段時(shí)間來(lái)進(jìn)行塑造。因?yàn)樵诖筮\(yùn)動(dòng)量的訓(xùn)練完畢之后，肌肉組織的細(xì)胞形態(tài)雖然被改變了，但還沒(méi)有完全成型，通常要在48小時(shí)之后才能完成肌肉“重建”的任務(wù)。每天進(jìn)行腹部的鍛煉固然能夠促進(jìn)脂肪的燃燒，卻沒(méi)有給腹肌的形成留下時(shí)間，一旦鍛煉松懈下來(lái)，贅肉會(huì)馬上發(fā)起“反攻”，一切豈不前功盡棄?
把一個(gè)動(dòng)作重復(fù)做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎?健身不是單純的量的累計(jì)，而應(yīng)該重視質(zhì)的變化。以“船長(zhǎng)椅”器械訓(xùn)練為例，許多人都會(huì)連續(xù)做上幾十個(gè)，直到大汗淋漓氣喘吁吁才不得不停下來(lái)。資深的健身教練認(rèn)為，腹肌的訓(xùn)練關(guān)鍵是動(dòng)作要到位，而且需要適當(dāng)?shù)耐ｎD，最好以15個(gè)動(dòng)作為1組，每次做2～3組就可以了。
強(qiáng)化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個(gè)小沙袋，效果就會(huì)不同了。
只做肌肉鍛煉還不行，需要有氧運(yùn)動(dòng)、控制飲食減脂相結(jié)合
許多人都把健腹運(yùn)動(dòng)與減去腰部脂肪的運(yùn)動(dòng)混淆起來(lái)，以為一個(gè)動(dòng)作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。
這是因?yàn)闇p掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時(shí)堅(jiān)持相應(yīng)的訓(xùn)練，就能夠讓“小蠻腰”重見(jiàn)天日。腰細(xì)了，沒(méi)有得到針對(duì)訓(xùn)練的腹部相對(duì)就表現(xiàn)得更“突出”了。不要指望某一種運(yùn)動(dòng)能夠同時(shí)完成健腹、收腰的雙重任務(wù)，減肥的道路上是沒(méi)有捷徑可走的。
從上面的文章我們能看出來(lái)，要想展示完美的腹肌，首先要減掉堆積在腹部的一些多余的脂肪，因此我希望廣大男士，能夠首先控制住自己的嘴巴，平時(shí)少進(jìn)食一些甜食或者含脂肪量高的食物，并且能夠在專業(yè)人士的指導(dǎo)下，進(jìn)行腹部有針對(duì)性的器械訓(xùn)練，這樣才能更好鍛煉出迷人的腹肌來(lái)。
? ?擁有六塊腹肌不僅僅是好身材的象征，也從一定程度上反應(yīng)了人們的身體健康狀況，所以現(xiàn)在很多人們都想要通過(guò)鍛煉而擁有六塊腹肌，但這其實(shí)是需要掌握正確的鍛煉方法的，倘若方法不正確就很難成功，那下面就來(lái)看看六塊腹肌鍛煉的正確方法有哪些？
首先，鍛煉腹肌最重要的是就是仰臥起坐。但仰臥起坐也要分做法。有的是平臥，有的是有角度的仰臥起坐，就像健身房里那種斜坡。有的是分組做的，有的又是連續(xù)不斷做。我的寢室條件不齊，一開(kāi)始我都是在我的床上做仰臥起坐的，先是把腿垂直于身體，彎曲懸空做的。每一組10個(gè)，每天晚上做5組。這個(gè)數(shù)字可以慢慢地加上去。
一開(kāi)始鍛煉腹肌可能會(huì)很痛，痛就正常了。通過(guò)各種運(yùn)動(dòng)使肌肉組織破壞，讓它吸收身體的養(yǎng)分，重新構(gòu)成一個(gè)更強(qiáng)的肌肉組織。痛就說(shuō)明成功破壞了肌肉組織，這之后就要注意飲食習(xí)慣了，要多攝取含有蛋白質(zhì)的食物，魚(yú)、蛋、豆腐、牛肉、豬肉等，還有土豆是個(gè)不錯(cuò)的選擇。
最后平躺在地板或者瑜伽墊上，雙手平放在身體兩側(cè)，緩緩抬起雙腿，注意雙腿抬起的時(shí)候一定是直的，不能彎曲，要盡力保持筆直。等到雙腿達(dá)到垂直身體的時(shí)候，再緩緩放下雙腿，注意依然是筆直地放下，而且放下時(shí)候也不要沾到地面。
上面給大家介紹的三種方法都是有效針對(duì)腹肌進(jìn)行鍛煉的，大家只要持之以恒地進(jìn)行上述所提到的鍛煉，必然是會(huì)擁有腹肌的。但正如上述所提到的一樣，除了在鍛煉方面不斷的加強(qiáng)，在飲食方面也需要跟上，一定要多攝入一些蛋白質(zhì)含量比較高的食物，這樣才有利于腹肌的形成。
