中年女性應(yīng)多補(bǔ)鈣和膳食纖維
中年女性和什么養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，只有作好了平日的養(yǎng)生，生活才能更加幸福！怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的不同人群的養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“中年女性應(yīng)多補(bǔ)鈣和膳食纖維”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
預(yù)防骨質(zhì)疏松
研究證明，女性在30歲以后，骨骼中的鈣就會(huì)以每年0.1%-0.5%的速度減少。這一時(shí)期，飲食上首先需要注意的就是補(bǔ)鈣。每天至少要攝取1000毫克鈣；如果是在懷孕、哺乳期，最好每天攝取1500毫克鈣。牛奶、奶酪等乳制品是最好的鈣質(zhì)來(lái)源，它們的包裝上一般都會(huì)標(biāo)出具體的含鈣量，可以依據(jù)這一數(shù)字，算一算自己每天到底攝入了多少鈣。
預(yù)防便秘
很多女性在30歲以后都會(huì)感覺到便秘的情況越來(lái)越嚴(yán)重。研究證明，女性便秘不僅會(huì)引起輕度毒血癥癥狀，如食欲減退、精神萎靡、頭暈乏力等，時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)導(dǎo)致貧血和營(yíng)養(yǎng)不良，甚至使女性乳房組織細(xì)胞發(fā)育異常，從而增加患乳腺癌的可能性。調(diào)查證明，每天排便的女性患乳腺癌的概率為5%，而每周排便2次以下的女性患乳腺癌的概率為25%。此外，由便秘所帶來(lái)的體內(nèi)毒素積累，導(dǎo)致新陳代謝紊亂、內(nèi)分泌失調(diào)等，會(huì)讓女性出現(xiàn)皮膚色素沉著、毛發(fā)枯干、黃褐斑、青春痘等現(xiàn)象。解決這一問(wèn)題的辦法就是通過(guò)飲食大量補(bǔ)充膳食纖維。
膳食纖維不僅可以起到緩解便秘的作用，還具有排毒、降血脂、防治肥胖等功效。麥麩、芹菜、豆類、薯類、蒜苗、韭菜、白菜、萵苣、蘿卜、蘋果、梨等食物中均含有較高的膳食纖維。
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《黃帝內(nèi)經(jīng)》中說(shuō)：“年40，腎氣自半矣。”意思是，40歲左右的中年人，其腎氣已只剩下一半了，即中年后，腎氣會(huì)一天天衰減。中年人要注意不斷地補(bǔ)充腎氣，如在飲食上就要常食一些能補(bǔ)腎氣、祛腎邪的食品。常用的有：
山藥
健脾益腎，久服益氣力，長(zhǎng)肌肉，耳目聰明。年老體弱之人皆宜服，糖尿病患者服之，尿中糖量自減。
核桃
滋肝補(bǔ)腎，久服發(fā)墨膚潤(rùn)。久咳痰喘之人尤宜食之，并可排除泌尿系結(jié)石。
蓮子
養(yǎng)心益腎，輕身益氣，強(qiáng)身烏發(fā)。中年脾虛久泄食欲不振者，最宜食之。
黑豆
《本草綱目》中載：“其汁可解藥品之毒，治腎病?！睂⒑诙乖诘}水中泡一夜（水為黑豆的二倍），將濾于的黑豆放入水碗，蒸熟食用，能補(bǔ)腎治腰背酸痛。
冬瓜
益氣解毒，利小便，令皮膚光澤，抗衰老，對(duì)動(dòng)脈硬化、肥胖等癥有良好的治療作用。
西瓜
助消化，利小便，促代謝，滋身體，降血壓，除腎炎，若上腹突出，或是駝背，多汗，急性膀胱炎者，更可多吃一些西瓜。將半個(gè)西瓜挖出瓜肉，瓜皮中裝入香菇、蝦、豬肉和瓜肉的混合物，再加少許鹽蒸熟后食用，有預(yù)防夏日疲勞的效果。
空心菜
解毒，利小便，對(duì)于排尿困難的人，此菜是一種很好的蔬菜。
很多中年男性因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間忙于工作，容易出現(xiàn)腰酸背痛的現(xiàn)象，所以經(jīng)常會(huì)導(dǎo)致身體的很多負(fù)擔(dān)出現(xiàn)，一般40~50歲左右的中年男性都是需要補(bǔ)鈣的，因?yàn)榭赡茉谶@段時(shí)間會(huì)引起骨質(zhì)疏松，特別是抽煙喝酒的這些行為，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的現(xiàn)象會(huì)更加明顯和嚴(yán)重，所以中年男性應(yīng)該要做好相應(yīng)的護(hù)理。
很多中年男人因?yàn)殚L(zhǎng)期忙于工作，容易腰酸背疼，患有骨質(zhì)疏松、高血壓、心腦血管病等，這是缺鈣的現(xiàn)象。那么男人怎么補(bǔ)鈣，補(bǔ)鈣吃什么好呢？補(bǔ)鈣的方法有很多種，而且男性補(bǔ)鈣的方式與女性、兒童有所不同，靠飲食和攝取維生素是男性補(bǔ)鈣的最佳方式，那么，中年男性應(yīng)該怎樣補(bǔ)鈣？專家指出：其實(shí)男性補(bǔ)鈣可以通過(guò)補(bǔ)充維生素來(lái)進(jìn)行，比如吃魚肝油補(bǔ)鈣。
41-50歲男性中，骨質(zhì)疏松、痔瘡的比例高。建議40歲以上男性多吃含鈣高的食物，如牛奶、豆類、蝦皮、海產(chǎn)品等，抽煙喝酒會(huì)影響鈣的吸收，因此要多注意。多曬太陽(yáng)，多運(yùn)動(dòng)預(yù)防骨質(zhì)疏松。建議男性改善生活習(xí)慣，并養(yǎng)成多喝水、定時(shí)排便的習(xí)慣。
魚肝油是從鯊魚、鱈魚等的肝臟中提煉出來(lái)的脂肪，常用于防治夜盲、佝僂病等。魚肝油中含有維生素A和D，維生素A缺乏可能影響皮膚和視力的發(fā)育，缺乏維生素D則有可能導(dǎo)致佝僂病的發(fā)生，因?yàn)榫S生素D可促進(jìn)食物中鈣質(zhì)的吸收，有助于骨骼發(fā)育。
補(bǔ)充魚肝油可以讓鈣吸收更好，魚肝油最好是在早上吃，可以幫助一天鈣的吸收的。同時(shí)多曬曬太陽(yáng)，這也是補(bǔ)鈣的好方法。
男性服用魚肝油補(bǔ)鈣注意事項(xiàng)
1.肝臟功能受損的人，過(guò)量的食用魚肝油，會(huì)造成肝中毒現(xiàn)象。
2.雖然服用魚肝油可以預(yù)防和治療佝僂病，但這并不意味著每個(gè)人都需要服用。
3.老年人不宜長(zhǎng)期多量服用魚肝油丸，會(huì)增加尿內(nèi)的鈣、磷，容易發(fā)生尿路結(jié)石。
5.患有尿路結(jié)石或體質(zhì)虛弱的人，不宜服用魚肝油，謹(jǐn)防加重結(jié)石癥狀或發(fā)生結(jié)石。
1、中年人如何補(bǔ)鈣
1.1、食補(bǔ)
日常生活中含鈣較多的食物有奶酪、牛奶、雞蛋、海帶、豆制品、紫菜、芝麻、蝦皮、山楂、海魚等,你可以根據(jù)自己飲食習(xí)慣,將這些食材做各種美味菜肴來(lái)吃。當(dāng)然,大家可以從中攝取充分的鈣,然而生活中某些習(xí)慣也很輕易造成鈣的流失,研討顯示,目前人體對(duì)補(bǔ)鈣產(chǎn)品中鈣的吸收率僅在30%左右。所以小編建議大家要養(yǎng)成一個(gè)良好的生活習(xí)慣。
1.2、藥補(bǔ)
藥補(bǔ),在醫(yī)藥界又有藥品和保健品之分,保健品市場(chǎng)原來(lái)比較混亂,各大商家都竭力宣傳產(chǎn)品功能,甚至有的商家在宣傳時(shí)稱自家產(chǎn)品有95%的鈣吸收率,在這提醒大家千萬(wàn)不要受騙哦。相比較而言,藥品市場(chǎng)的保險(xiǎn)性要高一些。
2、中年人缺鈣都有哪些癥狀
一般中年人缺鈣都會(huì)出現(xiàn)食欲不振,晚上睡覺多夢(mèng),甚至是失眠,腰酸背痛,腿抽筋,煩躁易怒,手足麻木,行動(dòng)不便,此外,還容易掉牙脫發(fā),肌肉松弛,四肢無(wú)力,腰膝酸軟無(wú)力,骨質(zhì)疏松,骨質(zhì)增生,易骨折,身高縮短,駝背,便秘,肩周炎,關(guān)節(jié)炎,頭暈,易疲勞,皮膚老化。在日常飲食中應(yīng)該多吃含鈣較多的食物,也應(yīng)該多喝牛奶,雞蛋,海帶等。
3、缺鈣對(duì)中年人身體危害
3.1、導(dǎo)致骨骼老化和牙齒松動(dòng)。長(zhǎng)期骨骼缺鈣會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松,骨質(zhì)增生,骨髓變脆。骨質(zhì)增生導(dǎo)致身體多處關(guān)節(jié)疼痛,骨質(zhì)疏松,骨骼變脆則使中老年人很容易發(fā)生骨折。長(zhǎng)期缺鈣,由于牙槽骨地吸收使牙齒松動(dòng),甚至導(dǎo)致牙齒過(guò)早脫落。
3.2、缺鈣會(huì)導(dǎo)致神經(jīng),肌肉異常興奮。
3.3、缺鈣使人失眠,脾氣暴躁,易怒,有時(shí)肌肉抽搐,腿抽筋,及時(shí)補(bǔ)充鈣,可使癥狀減輕。
3.4、缺鈣會(huì)導(dǎo)致細(xì)胞免疫力下降容易出現(xiàn)惡性腫瘤和感染性疾病。這種影響對(duì)于中老年尤為明顯。
3.5、缺鈣導(dǎo)致凝血障礙,出血后不容易凝固。缺鈣容易加重過(guò)敏反應(yīng),長(zhǎng)期缺鈣導(dǎo)致中老年人便秘,食欲不振。
中年人補(bǔ)鈣吃什么好
1、適宜的元素鈣含量
最新調(diào)查結(jié)果顯示,中國(guó)人每日從食補(bǔ)中攝入的鈣的含量?jī)H為389毫克,營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦量大約相差約400多毫克,所以,要盡量選鈣含量高的鈣產(chǎn)品,如碳酸鈣D3片,能提供600毫克元素。,這里一片就能提供這么多。
2、含適量維生素D
維生素D可提高腸道鈣的吸收率,促進(jìn)鈣離子的沉積、減少鈣離子的排出,所以,最好選擇含有維生素D多的鈣制品,如碳酸鈣D3片。
3、安全可靠,適宜人群廣泛
動(dòng)物骨骼、牡蠣殼、扇貝殼等的鈣劑,由于草場(chǎng)和海水的長(zhǎng)期污染,長(zhǎng)期服用可能引起重金屬中毒。而碳酸鈣D3片采用純凈的碳酸鈣,不含糖、鈉、脂肪、膽固醇,適用人群廣泛,可以安全服用。
4、服用方便,性價(jià)比高
一般來(lái)說(shuō),鈣片的元素鈣含量越高,每天服用的片數(shù)就越少,越經(jīng)濟(jì),越方便。碳酸鈣D3片,一天只吃一片,只要一元左右,就能滿足每日鈣的需求量。
中年人缺鈣的原因
1、老人胃酸分泌減少。老人由于血管逐漸硬化,胃部供血不足,胃粘膜內(nèi)的腺細(xì)胞開始減少或退化,導(dǎo)致胃液及胃酸分泌減少,這就使食物中的鈣不容易解離成鈣離子的形式被吸收,容易缺鈣。
2、維生素D吸收和合成減少。老人膽囊及膽管壁變厚,膽汁減少而粘稠,使脂肪消化和吸收減少。同時(shí)老人皮膚合成維生素D能力也逐漸降低,到了80歲時(shí)只有20歲時(shí)的一半。這些造成內(nèi)源性維生素D合成減少。
3、甲狀旁腺素和降鈣素相對(duì)升高。體內(nèi)維生素D減少,使腸鈣吸收減少,缺鈣又引起甲狀旁腺素升高,使骨鈣溶解再釋放入血。另一方面血鈣的回升,又使降鈣素分泌相對(duì)增多,促進(jìn)鈣鹽沉積于骨骼鄰近關(guān)節(jié)面的某些部位,使尿鈣排出增多。這些都導(dǎo)致鈣的排出增加。
現(xiàn)代人生活水平提高了，所以一些“富貴病”如高血壓、糖尿病、高血脂等也逐漸地平民化。由于引起這些疾病的罪魁禍?zhǔn)字痪褪菙z入過(guò)多的精細(xì)及油膩的食物，因此，很多人尤其是老年人把目光投向了粗糧及蔬菜。但實(shí)際上，膳食纖維吃得過(guò)多，不光會(huì)造成鈣的流失，而且還會(huì)使蛋白質(zhì)、鐵、維生素等其他營(yíng)養(yǎng)素流失。
老人由于胃腸功能逐漸退化，平時(shí)適量地吃些粗糧或含纖維豐富的蔬菜對(duì)緩解便秘是有好處的，而且還有降低膽固醇、高血壓及高血脂的作用。但若攝入太多，就會(huì)增加腸蠕動(dòng)，縮短腸內(nèi)容物留在腸道的時(shí)間，而很多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)又是在小腸內(nèi)吸收的，這樣一來(lái)，就可能使大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)還來(lái)不及被吸收利用，就流失掉了。
所以，不能一味地追求膳食纖維的攝入，每個(gè)人應(yīng)當(dāng)根據(jù)自己的具體情況來(lái)選擇。一般來(lái)說(shuō)，每人每天膳食纖維的攝入量為35克左右。若是消化功能不好的人，還需適當(dāng)?shù)販p少含有膳食纖維較多的食物，如粗糧、芹菜、韭菜等。
粗糧和細(xì)糧應(yīng)搭配著吃，因?yàn)橛衩住⑿∶?、大豆等單?dú)食用，不如將它們按一定比例混合食用營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，如做成二米飯、八寶粥等。
另外，在攝入膳食纖維的同時(shí)要及時(shí)補(bǔ)充礦物質(zhì)。因?yàn)榇旨Z或某些蔬菜中的草酸及植酸含量較高，會(huì)阻礙鈣、鐵、鋅、磷的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝水平，所以應(yīng)多吃些冬瓜、黃瓜、海鮮、海帶等并多喝些牛奶來(lái)平衡膳食。
中年白領(lǐng)女性，做工及面料上乘的套裝是首選，通過(guò)質(zhì)地不錯(cuò)的面料，合體的剪裁以及精良的做工，來(lái)顯示中年女性的成熟魅力。中年白領(lǐng)重要的是要襯托出自己的優(yōu)雅氣質(zhì)。細(xì)節(jié)的搭配最見功力，首飾不一定要太夸張的，但絕對(duì)要品質(zhì)好的。
女性進(jìn)入中年，雖然已有青春不再的惆帳，但卻多了一份成熟的魅力，適當(dāng)?shù)拇虬?，就更能顯出中年女性的獨(dú)特韻味。而這打扮，除了面部的化妝，服飾的搭配也是非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)。中年女性穿衣應(yīng)以適合自己的年齡、顯出自己的優(yōu)雅為總的原則，個(gè)人可根據(jù)自己的性格、職業(yè)、喜好等自由選擇搭配。但有十項(xiàng)穿衣技巧應(yīng)隨時(shí)注意：
1、不要盲目追求青春流行款式，不要把自己打扮得像年輕姑娘那天真、活潑。
2、選擇服飾要考慮到與發(fā)型的搭配，一般中年女性不宜披散長(zhǎng)發(fā)，雖然長(zhǎng)發(fā)能襯出女人的美麗，但中年女性由于臉上的皺紋已經(jīng)顯現(xiàn)，眼光的神采也有所減弱，若披散長(zhǎng)發(fā)，無(wú)論穿什么樣的衣服，都會(huì)略顯憔悴和蒼老。
3、中年女性，尤其是比較發(fā)福的中年女性，因?yàn)樾「刮@，腰身不夠明顯，著裝以直線條的服裝為好，不要選擇兩截式的衣服，上衣下擺也不要束在褲子或裙子里面，以免顯露腰身。
4、不要穿無(wú)袖的衣服，穿短袖衣服，袖長(zhǎng)應(yīng)以在臂一半處為宜，穿長(zhǎng)袖衣服，又忌袖子太長(zhǎng)，應(yīng)以距手臂1.5英雨為佳。
5、不要選擇圖案太大的衣料，而以穿細(xì)格子和條格的面料比較適宜，如穿花色圖案的衣料，圖案也以細(xì)小的為好。
6、中年女性也不要穿太素的衣服，衣服太素使人顯得沒有生氣，看上去就顯得老氣。
7、衣服搭配，不要同時(shí)穿超過(guò)兩種顏色的衣服，搭配時(shí)要特別注意素雅，不可顯和花哨。
8、中年女性服飾的裁剪線條不宜太復(fù)雜，線條要簡(jiǎn)單，這樣可使微微發(fā)胖的中年人顯得輕松、利落。
9、不要在衣服上增加太多的細(xì)節(jié)，如口袋、荷葉邊和褶子等，否則會(huì)顯得累贅。
10、不要選擇太薄或太厚的衣料，以免顯出得胖的衣型。
總之，中年女性只要適當(dāng)?shù)剡x擇搭配服裝，過(guò)好穿衣這一關(guān)，再在面容上稍加修飾，就能為出一份自然、成熟、優(yōu)雅的美麗。這份獨(dú)特美麗足以與青春的靚麗一比高下，中年的季節(jié)，又會(huì)綻放出朵朵美麗的成熟之花，開出人生的又一多彩有花季。
很多女性之所以會(huì)痛經(jīng)其實(shí)都是跟平時(shí)營(yíng)養(yǎng)攝取不足、保健工作做得不好有關(guān)。大多數(shù)人不注意平時(shí)的一個(gè)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，使得經(jīng)期的時(shí)候，因?yàn)樯硇允а?，營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不足，身體才出現(xiàn)了痛經(jīng)的現(xiàn)象。
女性大約14歲左右開始有月經(jīng)現(xiàn)象產(chǎn)生，此刻代表生殖器官發(fā)育成熟，成為真正的女人。一般人的月經(jīng)每月依時(shí)來(lái)報(bào)到，大約49歲結(jié)束，持續(xù)約35年。月經(jīng)開始及結(jié)束的時(shí)間因人而異，只要周期固定、血量適中、沒有任何病變、能生兒育女，均屬正?，F(xiàn)象。
由于月經(jīng)期間會(huì)流失一定的血量，所以平日的調(diào)養(yǎng)對(duì)于女性的健康非常重要，如果平日不注重身體的保養(yǎng)，沒有攝取足夠的營(yíng)養(yǎng)素，或飲食習(xí)慣不佳，生冷不忌，情緒不穩(wěn)，會(huì)加重月經(jīng)來(lái)臨的不適并影響身體的健康，例如月經(jīng)期紊亂、月經(jīng)疼痛、貧血等現(xiàn)象。
多加鈣，和壞心情說(shuō)拜拜
研究顯示，引起月經(jīng)前神經(jīng)緊張、頭疼、失眠、心情不佳的主要原因是由于女性月經(jīng)前血鈣的下降，刺激體內(nèi)荷爾蒙的改變，增加鹽 分及水分的積存，使身體感到腫脹、體重增加，造成身體的種種不適，此時(shí)身體的抵抗力及抗過(guò)敏能力也會(huì)下降，情緒也較不穩(wěn)定；如果平日鈣的攝取不足，月經(jīng)期間血鈣下降過(guò)低，也會(huì)發(fā)生抽筋的現(xiàn)象。
因此，為減低月經(jīng)前及月經(jīng)期間的不適，平日鈣質(zhì)的補(bǔ)充非常重要，例如奶類、乳制品、帶骨小魚干、丁香魚、傳統(tǒng)豆腐、豆制品、杏仁果、芝麻、深綠色蔬菜等平日應(yīng)多攝取。另外維他命D可使鈣質(zhì)的吸收更好，平日多曬太陽(yáng)，攝取魚肝油、蛋黃、肝臟、添加維生素D的奶類及乳制品等都可補(bǔ)充足夠的維生素D。
在整個(gè)生育期間，女性荷爾蒙及其他荷爾蒙正常的合成及分泌，對(duì)于女性生理調(diào)適非常重要，要使荷爾蒙合成功能正常，平日就應(yīng)攝取含有蛋白質(zhì)、亞麻油酸 （一種必需脂肪酸；植物性油脂如沙拉油含之）、維生素B群、維生素E的食物，例如奶類、蛋類、豆制品、魚 類、瘦肉類、胚芽米、綠葉蔬菜、堅(jiān)果類等食物。
補(bǔ)充鐵質(zhì)，保持充沛好體力
若平日鐵質(zhì)攝取不足或月經(jīng)量過(guò)多，常會(huì)有缺鐵性貧血的發(fā)生，使人感覺疲勞、體力不佳、臉色泛白、抵抗力變差。所以身為女人平日就應(yīng)多攝取含有鐵質(zhì)的食物，一般而言，動(dòng)物性食品鐵質(zhì)的利用率比植物性食品高，所以素食者鐵質(zhì)的補(bǔ)充更應(yīng)注意。
豬肉、牛肉、雞肉、鴨肉、肝臟、豬血、鴨血所含鐵質(zhì)利用率高，且肉色愈紅鐵質(zhì)含量愈多；全谷類、豆類、綠色蔬菜、葡萄干食物雖然鐵質(zhì)利用率較低，但這些食物鐵質(zhì)含量多，素食者可多選用，避免貧血；維生素C有助于鐵質(zhì)的吸收，飯后水果如番石榴、柑橘類、番茄、檸檬維生素C含量高，可多運(yùn)用；咖啡、茶會(huì)干擾鐵質(zhì)的吸收，最好飯后2小時(shí)再飲用。
另外蛋白質(zhì)為紅血球的組成物質(zhì)，所以平日蛋類、牛奶、肉類、魚類、豆類及其制品均需適量攝取，配合充足鐵質(zhì)的攝取，才能改善貧血的現(xiàn)象。
傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)，另有保健好建議
依中醫(yī)的說(shuō)法，月經(jīng)期間應(yīng)減少下列食物的攝?。豪滹?、瓜類、寒性 食物、辛辣刺激食品，有月經(jīng)不順或經(jīng)痛問(wèn)題的女性朋友當(dāng)更加留意；至于補(bǔ)血、補(bǔ)氣、調(diào)經(jīng)的藥材，必須經(jīng)由中醫(yī)師診斷后，再依個(gè)人體質(zhì)使用。
月經(jīng)期間充足的睡眠、營(yíng)養(yǎng)均衡、每日淋浴、適度運(yùn)動(dòng)才能確保經(jīng)期衛(wèi)生；至于經(jīng)痛可以下列方法處理：熱敷、多休息、腳抬高、平日少吃生冷的食物。
減少經(jīng)痛的發(fā)生，增加經(jīng)期的舒適性，上天賦予生育任務(wù)，身為女性須善待自己。
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