天越熱早餐要吃好 如何做出滿分早餐
養(yǎng)生早餐食譜。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”養(yǎng)生，很多人只是聽說但并未真正力行，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。有效的養(yǎng)生常識是如何實現(xiàn)的呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“天越熱早餐要吃好 如何做出滿分早餐”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
隨著氣溫的逐漸升高，很多人難免出現(xiàn)吃不下、不想吃的想法，尤其是早餐，人們總是忽略它。而一頓滿分早餐對一天的工作尤為重要，下面就一起來學學怎樣完成100分的早餐，做到既營養(yǎng)又好吃。
加分1:淀粉類主食
寶雞市營養(yǎng)學會高級營養(yǎng)師王亮說：早餐當中淀粉類主食總量如果能達到50克以上，得20分，其中如果1/3是雜糧或薯類，還能加10分。
淀粉類主食有很多，比如面包、饅頭、燕麥、雜糧等；或者是富含淀粉的豆類，如紅豆、綠豆、蕓豆、豌豆等；也可以是富含淀粉的薯類，如馬鈴薯、甘薯、山藥、芋頭等。
可別小看這些食物，這類食物在早餐中的地位非常重要。它們的主要成分是碳水化合物，在人體中，碳水化合物可轉(zhuǎn)化為葡萄糖，而葡萄糖是人體最主要的能量來源。此外還能促進消化，對腸胃也有保護作用。
無論是面包、饅頭、包子，還是蒸紅薯、小米粥，只要早餐中有其中一兩樣，就能有效保證上午的工作效率，千萬別小看它們！
加分2:高蛋白食物
奶制品100克以上、雞蛋至少半個、肉或魚20克，一杯豆?jié){或幾塊豆腐，這些高蛋白類食物，只要有一種，這頓早餐就有15分，吃兩種及以上還能加分。
王亮介紹，早餐中最好有奶類、蛋類、豆類中的兩種，它們不僅能為機體提供充足的蛋白質(zhì)，讓早餐營養(yǎng)更全面，還可延緩胃的排空速度，延長餐后的飽腹感，讓早餐更抗餓.
比如面包消化速度快，若搭配牛奶一起吃，就會好很多。單吃饅頭、米飯容易餓，如果配上雞蛋、豆?jié){、熟肉、豆制品，飽腹感就會增強。
加分3:蔬菜水果堅果
早餐中有蔬菜，計15分；有水果，計15分；如果兩種食物都有，能占20分。
一餐中如果沒有水果、蔬菜，其膳食纖維數(shù)量就很難滿足人體所需，而且鉀、鎂等營養(yǎng)元素也很難達到平衡。但是忙碌而緊張的生活要想吃這么一頓豐盛早餐很多人可能會覺得有些困難。
王亮建議，早餐不妨吃碗蔬菜沙拉、饅頭，或者面包里夾幾片生菜、黃瓜，煮面時加些青菜，或把水果洗凈帶在路上吃，這些都是簡單易行的方法。
此外，早餐中有松子、杏仁等堅果，可得15分；有花生、瓜子等油籽類的食物，得15分；兩者都有，得20分
如果想讓早餐達到100分，堅果必不可少。把晚上看電視時吃的瓜子、花生等堅果換到早上吃，1勺杏仁、松子或者花生就能提高早餐質(zhì)量，還能預防肥胖。另外，堅果富含維生素E和多種礦物質(zhì)，有利于心臟健康。
扣分：油炸、燒烤
早餐不僅有加分項，也有扣分項。使用油炸的烹調(diào)方式，扣15分；如果用燒烤或熏制的烹飪方法，也要扣15分。
王亮介紹，油炸的烹飪方式不僅會使營養(yǎng)成分遭到破壞，還會產(chǎn)生多種對健康有害的物質(zhì)。油條、炸糕等油炸食品熱量高，含有較高的油脂和氧化物質(zhì)，容易導致肥胖，也是高脂血癥和冠心病的潛在殺手.
因此為了保證食物營養(yǎng)，最好選擇蒸或煮的烹飪方式。
小編推薦
早餐要吃好，中餐要吃飽，晚餐要吃少這個定律一直是中國人吃飯的一項常規(guī)，不管是家里的老人還是現(xiàn)在的很多年輕人，一直都遵循著這項規(guī)律，但也有一些人在晚上的時候認為不吃飯是減肥的最佳方式，所以有很多年輕人都養(yǎng)成了每天只吃兩頓的習慣。
據(jù)統(tǒng)計大部分的90后女生都已經(jīng)加入到了不吃晚飯的行列當中，認為不吃完飯不僅可以防止自己變胖，而且還能夠在一定程度上控制自己的體重，讓自己越來越瘦。有些人甚至還說，晚餐不吃對身體是很有好處的。要說起不吃晚餐的好處，大概就只有這一個，那就是省錢！
不吃飯會讓人感到比較疲憊，等到了晚上9點鐘之后，整個機體就會進入到一種想要睡覺的狀態(tài)當中，人就會進入睡眠，但是對于大部分不吃飯的90后來說，九點還是屬于剛剛開始夜生活的時候，所以有很多人在九點之后還會躲在床上玩手機，或者是選擇外出玩耍，這個時候又會感到餓，所以就會用吃宵夜來當晚餐。這樣不僅不能夠減肥，反而會導致身上的脂肪越囤越多。
不吃晚飯的害處：
1、損傷胃部。不吃晚飯的害處非常的多，不吃晚飯可能會導致人的腸胃出現(xiàn)問題，特別是胃部，雖然晚上的時候提倡少吃，但是卻絕對不能夠不吃，因為晚上如果不吃東西的話，第二天早上起來，胃部已經(jīng)沒有任何東西可以用來消化，但是胃部卻在不停的運轉(zhuǎn)當中，這個時候胃就會不停的翻轉(zhuǎn)，造成胃穿孔或者是胃酸等情況。
2、精神狀態(tài)差。除了可能會導致腸胃疾病之外，晚上不吃飯還會造成人的精神恍惚，人體所需的熱量是有要求的人，之所以需要吃三餐，就是因為每天吃三餐，才能夠保證人基本所需的營養(yǎng)，如果是直接將晚飯去除用水或者是其他的物品來代替的話，是不能夠解決人體所需的營養(yǎng)的。
別人可能會說，晚上吃太多的東西很容易發(fā)胖，而且也不容易消化，那么如果是晚上想要減肥的話，可以選擇吃水果或者是喝上一杯粥，這樣不僅可以養(yǎng)胃，同時也不會擔心自己發(fā)胖。要想讓自己身體健康，那么首先要做的就是要養(yǎng)成吃晚飯的習慣，不僅要養(yǎng)成吃晚飯的習慣，同時還要養(yǎng)成正常的吃三餐的好習慣。
俗話說：早上要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。早餐的重要性大家都知道，但要如何才算 吃好呢？專家表示，吃好早餐，重點在營養(yǎng)搭配上。下面，我們就來了解下營養(yǎng)早餐的必備條件吧。
營養(yǎng)早餐要具備5個條件
如何才算營養(yǎng)早餐？以《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》作為參考，早餐的能量和各種營養(yǎng)素的供給量，至少要占到全天總量的30%.一頓營養(yǎng)的早餐，應該具備5個條件，即有淀粉類食物、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)類食物、富含膳食纖維和維生素C的果蔬、堅果和健康的烹飪方式。簡單來說，應具體包含以下四要素--
1、面包、米粥等碳水化合物；
2、肉類、雞蛋等動物性食品；
3、牛奶和豆制品；
4、新鮮蔬菜和水果。
雞蛋是世界上最營養(yǎng)早餐
英國健康運動組織糖分行動組織指出，29種常見早餐中，幾種與雞蛋搭配的早餐健康度較高。比如，兩個荷包蛋加一塊全麥面包的健康度得到滿分10分，熱量為266千卡，含糖1.1克，飽和脂肪3.6克，蛋白質(zhì)17.3克，鹽0.7克，這份早餐能提供人體所需的蛋白質(zhì)，全麥面包可增強飽腹感，緩慢釋放能量。另外，煮雞蛋+白面包為9分，炒雞蛋為7分，排名也很靠前。研究發(fā)現(xiàn)，早餐吃雞蛋可減少午飯、晚飯的攝入量。雞蛋還是鐵和B族維生素的良好來源。而炒雞蛋之所以得分不太高，是因為飽和脂肪略高。
接下來，和大家推薦三款美味的營養(yǎng)早餐。
第一款：紅豆粥（紅豆、紫米、糯米、枸杞、白芝麻、紅棗），全麥饅頭半個，酸奶1小杯，水煮蛋1個，松仁1勺，蘋果半個
第二款：紫菜餛飩+煮雞蛋+水果酸奶。
第三款：兩片三明治面包，在一片上抹一小匙花生醬，在另一片上抹約20克肉松，將一個番茄切片加在中間食用即可。牛奶飲用量為250毫升。
TIpS:早餐的3個健康秘密
1、如果實在沒時間在家吃早餐，也要記得先喝一杯溫開水再出門。讓身體補充好水分，降低血黏稠度，加速新陳代謝，到公司或者學校后再進食。
2、正常的攝取早餐可以降低午餐當中熱量的吸收噢，所以早餐對于減肥的人來說，是福音而不是負擔哦。
3、早餐要盡量吃熱的食物，可以避免刺激腸胃。
有人說，一日之講在于晨，你的早餐十分重要，為了營養(yǎng)與時間，上班白領(lǐng)人群，只能選擇快餐了，這時如何做出營養(yǎng)的早餐呢？下面為大家推薦一些搭配方法，你會收獲很多。
一、首先我們需要明白一頓理想的早餐長什么樣？或者說需要具備哪些食物才行？
從營養(yǎng)角度，早餐的食物也應種類多樣、搭配合理。最簡單的就是可以根據(jù)食物種類的多少來快速評價早餐的營養(yǎng)是否充足。
一份理想的早餐應包含谷薯類、動物性食物（肉、蛋、蝦等）、奶及奶制品、蔬菜和水果等4類食物，這樣一份早餐營養(yǎng)就很充足了，屬于小康型；
如何做出理想的營養(yǎng)早餐？上班族有了方法，不用擔心早餐問題
如果還有堅果、豆類等，那么這樣的早餐營養(yǎng)就很富足，屬于發(fā)達型；
如果只包含了其中3類，那么營養(yǎng)算是較充足，屬于溫飽型；
如果只包含了其中2類甚至以下，那么早餐的營養(yǎng)就不太充足，屬于貧困型了。
二、 那，如何吃出個理想早餐呢？
根據(jù)園園的經(jīng)驗，給大家?guī)讉€搭配竅門：
1、 利用好一些廚房神器,例如能夠預約定時的電飯鍋、煮蛋器、微波爐、電餅鐺等
2、 晚上提前洗好一些蔬、果、以及薯類，需要炒制的食物都準備好或加工成半成品，早上直接下鍋或者微波加熱一下就可以。
3、 家里儲備一些方便的食品，例如奶酪、牛奶、去殼的堅果、雞胸肉、水果、芝麻醬等。
推薦搭配1:（可在家吃，可部分攜帶）
a 一碗雜糧粥（用定時鍋提前預約定時好，早上掀開鍋蓋就能喝上了。有時間在家喝，沒時間就盛到燜燒罐之類的保溫容器里帶走，路上方便時候可以喝或者到單位喝） .
也可以提前蒸好一些薯類和粗糧主食，例如玉米、芋頭、紫薯、紅薯、山藥等，冰箱冷藏，第二天直接微波叮下就可以吃。
b 一個雞蛋（利用煮蛋器、洗刷功夫就可以煮好）
c 一杯奶 （現(xiàn)成的，微波稍微叮幾十秒就可）
d 一份水焯菜（蔬菜提前洗好、直接倒熱水在鍋里水焯，撒入點醬油、芝麻或巴旦木等堅果，好吃又清淡） .如果實在沒有時間就直接吃一根黃瓜也行。
e一份水果，例如草莓、圣女果、蘋果、桔子等（路上或加餐吃）
推薦搭配2 :最簡單的版本（可在家、可攜帶）：
如何做出理想的營養(yǎng)早餐？上班族有了方法，不用擔心早餐問題
土司三明治或者卷餅，只要有以下這些食材就可以，時間來得及早上做，來不及就可以提前做好，早上微波一下即可。
a 全麥吐司面包
b 奶酪1~2片
c 時蔬 （例如生菜、紫甘藍、黃瓜、西紅柿等，提前洗好）
d 雞蛋 （煮雞蛋或者微煎都可）
還可以根據(jù)冰箱儲備，加入現(xiàn)成的雞胸肉、堅果，水果干等
上面抹點花生醬，芝麻醬調(diào)味且有助于補鈣呢。
夏月伏陰在內(nèi)，暖食尤宜。這句話出自明朝御醫(yī)龔廷賢所著的《壽世保元》。這里的伏陰指的是潛伏在人體內(nèi)的寒涼之氣。有的古代醫(yī)家認為伏陰說的是里虛.元代名醫(yī)朱丹溪在其所著的《格致余論夏月伏陰在內(nèi)論》中明確指出：長夏氣在肌肉，所以表實。表實者，里必虛。世言夏月伏陰在內(nèi)，此陰字有虛之義。簡單地說，雖然夏季氣溫比較高，但是人體內(nèi)還是有虛寒的，吃溫熱的食物比較適宜。
在夏季多吃暖食這一點上，我們應該向韓國人學習，韓國人在三伏天有吃參雞湯進補的習慣。他們相信以熱治熱,越熱的天越要吃溫熱的食物，才利于解暑，因為溫熱的食物攝入后可刺激體內(nèi)的毛細血管擴張，有利于熱量的散發(fā)。另外，熱氣騰騰的參雞湯還有助于恢復消耗的體力。
我們很多人在夏季喜歡吃冷飲、冰啤酒、涼茶、涼面等食物。殊不知，這樣一來，飲食的寒氣與體內(nèi)原有的寒氣交織在一起，對陽氣的損害更大。南京市中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院治未病科主任醫(yī)師倪正建議，夏季要多吃溫熱飲食，讓身體適當出汗，有助于帶走體內(nèi)的暑濕之邪。老年人、孕產(chǎn)婦、脾胃虛寒者更應少吃或不吃寒涼食物。另外，現(xiàn)在室內(nèi)幾乎都有空調(diào)，導致室內(nèi)外溫差大，人們進進出出容易著涼引發(fā)風寒感冒，出現(xiàn)鼻塞、流清鼻涕、頭痛等癥狀，這時更要暖食,比如煮一碗放了蔥白、胡椒的熱湯面，趁熱吃下，把汗發(fā)出來，癥狀很快就能緩解。
在營養(yǎng)早餐中少不了的就是雞蛋，為什么雞蛋要在早上吃呢？今天，小編就來告訴你雞蛋應該在早上吃的原因。與此同時，再來為大家支支招，看看怎樣挑選到優(yōu)質(zhì)的雞蛋，快來一起看看吧。
早餐吃雞蛋的7大原因
雞蛋更耐餓。雞蛋比面包、饅頭、谷物片等更耐餓。其中的蛋白質(zhì)和脂肪能為你持續(xù)平穩(wěn)提供能量，讓你肚子飽的時間更長。
雞蛋幫助減肥。研究證明，早餐吃雞蛋的人，比吃餅的人更容易減輕體重。
雞蛋是蛋白質(zhì)的絕佳來源。雞蛋的蛋白質(zhì)中含有人體的所有必需氨基酸，是最全面的蛋白質(zhì)。
雞蛋性價比高。與其他富含蛋白質(zhì)的食材相比，比如培根、牛肉，就算是價格不便宜的土雞蛋，性價比也要高得多。
一只雞蛋不會讓你的膽固醇升高。雞蛋的確有一定量的膽固醇，但是，雞蛋中也有幫助降低膽固醇的成分。只要保證吃雞蛋的數(shù)量控制在每天一只，并不會因此增加患心臟病的危險。
雞蛋有益大腦發(fā)育和記憶力。蛋黃中豐富的膽堿成分，能促進大腦發(fā)育，有益大腦功能。同時，膽堿對提高記憶力、反應力都很有幫助。
雞蛋保護視力。蛋黃中的兩種抗氧化物質(zhì)，葉黃素和玉米黃素，能幫助保護眼睛不受紫外線傷害。它們同時有助于減少患老年白內(nèi)障的風險。
那么，要怎樣挑選雞蛋最好呢？
挑選雞蛋的方法
從蛋殼外觀挑選雞蛋：用眼睛觀察雞蛋的外觀形狀、色澤、清潔程度。良質(zhì)鮮雞蛋，蛋殼清潔、完整、無光澤，殼上有一層白霜，色澤鮮明。劣質(zhì)鮮雞蛋，蛋殼有裂紋、硌窩現(xiàn)象；蛋殼破損、蛋清外溢或殼外有輕度霉斑等。更劣質(zhì)一些的鮮雞蛋，蛋殼發(fā)暗，殼表破碎且破口較大，蛋清大部分流出。劣質(zhì)鮮雞蛋，蛋殼表面的粉霜脫落；殼色油亮，呈烏灰色或暗黑色，有油樣浸出；有較多或較大的霉斑。
用手摸挑選雞蛋：即用手摸索蛋的表面是否粗糙，掂量蛋的輕重，把蛋放在手掌心上翻轉(zhuǎn)等。良質(zhì)鮮雞蛋的蛋殼粗糙，重量適當。次質(zhì)鮮蛋，蛋殼有裂紋、硌窩或破損，手摸有光滑感；更次一些的鮮蛋蛋殼破碎、蛋白流出。手掂重量輕；蛋拿在手掌上翻轉(zhuǎn)時總是一面向下（貼殼蛋）。劣質(zhì)鮮蛋手摸有光滑感，掂量時過輕或過重。
聽聲音鑒別雞蛋好壞：把蛋拿在手上，輕輕抖動使蛋與蛋相互碰擊，細聽其聲；或是手握搖動，聽其聲音。良質(zhì)鮮蛋蛋與蛋相互碰擊聲音清脆，手握蛋搖動無聲。次質(zhì)鮮蛋蛋與蛋碰擊發(fā)出啞聲（裂紋蛋），手搖動時內(nèi)容物有流動感。劣質(zhì)鮮蛋蛋與蛋相互碰擊發(fā)出嘎嘎聲（孵化蛋）、空空聲（水花蛋）。手握蛋搖動時內(nèi)容物是晃蕩聲。
聞味道鑒別雞蛋好壞：即用嘴向蛋殼上輕輕哈一口熱氣，然后用鼻子嗅其氣味。良質(zhì)鮮蛋有輕微的生石灰味。次質(zhì)鮮蛋有輕微的生石灰味或輕度霉味。劣質(zhì)鮮蛋有霉味、酸味、臭味等。
吃雞蛋的好處多，早餐中別少了雞蛋哦。
有的人早餐隨便吃，還有的說減肥不吃早餐，這些做法都是極其錯誤的。早餐其實非常重要，不吃早餐容易發(fā)胖，吃錯早餐同樣早餐同樣容易長胖。相反，多吃些高纖維的食物當早餐能起到減肥的效果。那么，早餐吃什么有助于減肥？下面就和小編一起來看看吧。
No.1.補充蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)
推薦食物：牛奶類
奶類除了提供蛋白質(zhì)還是很重要的鈣質(zhì)來源，如果有乳糖不耐受綜合征，可以喝酸奶，酸奶的乳糖含量一般更低。如果酸奶也不能喝，可以嘗試自制豆?jié){
No.2多種組合，均衡營養(yǎng)
早餐不要僅攝入一種營養(yǎng)素：要包含碳水化合物（玉米，紅薯，饅頭，粥等）；蛋白質(zhì)（蛋類，三文魚，豆腐等）；如果能再加上蔬菜和水果等維生素就更均衡了
No.3盡量清淡
早餐過于油膩會造成胃腸的負擔，而且還會導致高血脂，應當盡量減少攝入油炸類食品。
禁忌的食物：油條、油餅、油團、各種高油的烙餅、煎餅等。
以上三個原則我們可以嘗試去做，下邊推薦幾款方便快捷的減脂早餐給大家。
豆?jié){+雞蛋面包
材料：黃豆、雞蛋、面包做法：先將黃豆泡發(fā)，然后放在豆?jié){機加上適量的清水，等待15分鐘后榨成濃濃的豆?jié){，配上面包十分鮮美。
TIpS:使用豆?jié){當早餐是非常不錯的，女人喝豆?jié){不僅好處多，還能幫助預防婦科疾病，豆?jié){由植物蛋白組成，碳水化合物和蛋白質(zhì)類都非常豐富，經(jīng)常喝養(yǎng)眼又瘦身。
豆奶+蛋白粉
材料：豆奶、蛋白粉做法：先將蛋白粉與豆奶粉混合在一起，然后再用熱水沖泡，搭配火腿面包一起吃，不僅非常營養(yǎng)還能幫你瘦身減肥哦，做法也十分簡單。
TIpS:這款早餐的特點最重要的在于蛋白粉，營養(yǎng)非常豐富，含有植物雌激素，讓你更加健康美麗、苗條，工作起來也是更加精力充沛，與豆奶搭配一起喝效果很好哦，不用擔心長肉肉哦。
煮玉米+蛋花胡蘿卜絲粥
材料：玉米、雞蛋、胡蘿卜做法：先將玉米洗干凈煮熟，早晨可以直接放在微波爐中加熱，把胡蘿卜切成絲然后稍微翻炒一下，直接放進粥里煮，快熟的時候撒上淡化，最后用鹽調(diào)味即可。
TIpS:這款這餐的熱量只有300千卡，含有蛋白質(zhì)18克，脂肪8克，碳水化合物40克，其中還有豐富的維生素，還能幫助防輻射哦，很適合上班族的女生食用哦，而且吃完之后還能讓人保持口氣清新，啃一段玉米，再喝點粥，整個人都會很清爽哦。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的2023養(yǎng)生常識頻道《天越熱早餐要吃好 如何做出滿分早餐》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準備了豐富的“養(yǎng)生早餐食譜”專題供您欣賞！
