越坐越累是腰肌勞損 如何防治有3招
腰肌勞損的養(yǎng)生運動。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！彪S著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，養(yǎng)生關系著你、我、他的生活質量。有效的養(yǎng)生常識是如何做的呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編輯為您編輯整理的《越坐越累是腰肌勞損 如何防治有3招》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
現(xiàn)在用電腦工作的人越來越多，而在電腦一族中，有9成的人都有腰酸背痛，肩部僵硬，甚至不能正常站立等腰肌勞損的癥狀。還有很多人都發(fā)現(xiàn)，如果在椅子上坐的時間越久，人就會感覺越累對于這些問題，解決辦法其實很簡單，就看你能不能堅持了。下面就和小編一起來看看吧。
一、間隔20分鐘
有調查研究表明，我們用同一個坐姿坐在椅子上的時間，最好在20分鐘之內(nèi)，否則會讓身體不舒服。
專家建議，每次坐下15~20分鐘的時間，就改變一下坐姿，活動一下身體。可以按摩一下雙腿，或者做一下擴胸運動。
二、坐椅的高度
在坐在椅子上的時候，椅子的高度最好可以讓兩個大腿平行于地面，這樣能夠減少肌腱、肌肉、關節(jié)等的壓力，可以防止多種肌肉、關節(jié)方面的疾病。
三、正確的坐姿
坐在電腦前的時候，注意挺腰收腹，前臂、手腕以及手處在同一水平線上；雙肩放松，上臂自然垂下；身體以及頭部在一條直線之上，可以略微的前傾；也可以在背部與與椅背之間放一個靠枕。
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假期回來上班一周了，身體有很多痛點，尤其是腰部，更是酸痛無比，對于腰肌勞損，大家是如何預防的呢？犯病之后是如何相應的治療的？下面就一起來看看腰肌勞損的治療方法。
關于腰肌勞損
腰肌勞損是骨傷科門診的常見病、多發(fā)病，是臨床上造成腰痛的常見原因之一。它是腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛，反復發(fā)作，疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，如日間勞累加重，休息后可減輕時輕時重。發(fā)病因素較多，外傷遷延失治、長期勞損、感受寒濕是最常見的。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。
放假回來，白領久坐之后，腰肌勞損又犯了
你離腰肌勞損有多近？
出現(xiàn)以下癥狀時，你就要警惕患有腰肌勞損:
1.腰部酸痛或脹痛，少數(shù)患者可有臀部牽制感，一般無下肢放射痛。
2.腰痛在勞累時加重，休息時減輕，適當活動和經(jīng)常改變體位時減輕，活動過度又加重。
3.不能堅持彎腰工作，常被迫時時伸腰或錘擊腰部以緩解疼痛。一旦出現(xiàn)下半夜痛或早上痛，說明肌筋膜的粘連、疤痕比較明顯，壓迫局部血管，晚上自然不定時出現(xiàn)缺氧性疼痛。
4.疼痛可隨氣候變化或勞累程度而變化，時輕時重，纏綿不愈。
得了腰肌勞損如何治療？
急性期建議休息，保暖，日常避免不良體位。藥物包括有解痙止痛藥、活血通絡藥等，口服或局部外用均可，石氏傷科有很多特色的口服中藥及外用敷藥。還可配合針灸、理療、推拿、按摩等舒筋活血療法。有固定壓痛點者，可行封閉療法。
緩解期建議配合科學合理的功能鍛煉，增強腰肌的力量，加強腰椎的穩(wěn)定，減少病情復發(fā)的可能性。腰部鍛煉的主要方法有：
小燕飛法
俯臥床上，去枕，雙手背后，后仰頭頸，用力挺胸抬頭，通過頸部肌肉使頭胸離開床面，同時膝關節(jié)伸直，通過腰部肌肉使雙下肢上翹也抬離床面，持續(xù)3-5秒，然后肌肉放松休息，就完成了一次練習。
五點支撐法
仰臥在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部、雙足頂住床，脊柱和臀部抬離床面，依靠頭肩（一個點）、雙肘部（二個點）和雙腳（二個點）這五點支撐起整個身體的重量，持續(xù)3-5秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息。
以上兩種方法能很好地鍛煉腰背肌力量，要循序漸進，鍛煉的強度要根據(jù)個人情況調整，以不覺得不適為度，逐漸加大鍛煉量，不能急于求成，一蹴而就。需要注意的是，鍛煉時每個動作都要做到位，不要只追求數(shù)量，每一個動作做充分、做到位才是最重要的。
腰肌勞損如何日常調護？
1.應當重視腰扭傷，要避免一些容易引起閃腰的動作。一旦腰扭傷，必須積極治療，充分休息，避免脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復，防止轉成慢性。
2.在日常生活和工作中必須保持良好的姿勢，長期坐位的勞動者必須要保持正確的坐姿，應糾正不良的工作姿勢，如彎腰過久，或伏案過低等。因工作需要長期彎腰姿勢的勞動者，必須要保持下腰部平坦，使身體重心位于髖關節(jié)和足部，這樣不易引起腰肌疲勞。
放假回來，白領久坐之后，腰肌勞損又犯了
3.防止潮濕，寒冷受涼。不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。
4.體育運動或劇烈活動時，要做好準備活動。防止過勞，腰部作為人體運動的中心，過度勞累，必然造成損傷而出現(xiàn)腰痛，因此，在各項工作或勞動中注意有勞有逸。
自我按摩防腰肌勞損六
推兩手對搓發(fā)熱之后，重疊放于腰椎正中，由上向下推搓30次，至局部產(chǎn)生熱感為止。
揉采取坐姿。兩手五指并攏，分別放在后腰左右兩側，用掌心上下緩慢揉搓，至發(fā)熱為止。
叩用雙手半握拳，用兩拳的背面輕叩腰骶部，以不引起疼痛為度。左右同時進行，各輕叩30次。
抖兩手置腰間，掌根按于腰眼處，快速上下抖動15次。
滾兩手握拳，從腹部向上下滾動、按摩。先自下而上，再自上而下，重復15次。
壓兩手叉腰，大拇指分別按于兩側腰眼處，用力擠壓，并旋轉揉按，先順時針，后逆時針，各10圈。
腰痛是個普遍的健康問題，幾乎所有人都曾在某個時刻嘗過腰痛的滋味。尤其像腰肌勞損此類疾病，不良的工作生活習慣是罪魁禍首。如果腰背酸痛影響日常生活和工作了，休息也不能緩解，那就建議去醫(yī)院就診，讓專業(yè)的醫(yī)生來幫你診斷和治療。
很多辦公一族甚至學生，都出現(xiàn)了腰部勞損的問題，腰肌勞損應該怎樣處理呢?
讓專家為我們支招！
坐姿不正確是現(xiàn)在坐辦公室的人最常見的毛病，本來久坐就會讓背部肌肉處于一個牽拉的狀態(tài)，再加上不正確的坐姿，更加容易導致腰肌勞損。
腰肌勞損和天氣變化有關，風寒，睡涼席可能會出現(xiàn)腰痛、腰肌勞損的表現(xiàn)，寒冷刺激會誘發(fā)或加重腰肌勞損。
如果有腰肌勞損的人，應該怎樣做才可以緩解癥狀呢?
燕子飛
俯臥在床上，膝蓋伸直，兩條腿向天花板升起，頭部和肩部都要離開床，使整個身體成一個反弓狀，保持3-5秒，吸氣不動，呼吸慢慢放下來，一開始頭部做不到的話，可以先貼在床上。
假如腰部力量不足，做不到這個動作，兩個腿不可以同時離開床的話，那我們可以先抬一條腿，抬起來的時候，要感覺自己的腳尖向遠處延伸，一邊延伸一邊往上抬，堅持3-5秒。
原理:久坐使背部處于拉伸狀態(tài)，就是背部肌肉會松，背部肌肉松做這個動作可以針對我們的豎脊肌，增強背部肌肉力量，可以穩(wěn)定我們的脊柱。加上長期久坐我們的髂腰肌會收縮，收縮我們就應該拉長。
三點支撐
用兩個腳和頭部將身體支撐起來，腹部附近的核心肌群用力拉伸背部肌肉，緩解腰肌勞損。
五點支撐
是三點支撐的簡單版本，讓患者更加容易做到，只是多加兩個手肘做支撐，保持5-10秒，做完之后俯臥休息大概10秒再繼續(xù)做，重復3-5個
注意：對于有腰椎和脊椎毛病的人，不建議做這一套動作，可能會加劇舊患。
大家無論是否有腰肌勞損，都要注意平時的坐姿和生活習慣，這樣才能更好的減少病痛呀~
在日常生活中，我們時常會養(yǎng)成不良的生活習慣，如坐姿不對，睡覺喜歡彎曲脊柱等，從而導致腰部嚴重受損，造成了慢性腰肌勞損的腰部病癥。小編將帶大家介紹關于如何預防慢性腰肌勞損的護理方法？以及緩解腰肌勞損疼痛需要注意些什么呢？
如何預防慢性腰肌勞損？
1、糾正生活中的各種姿勢。
如從地上提取重物時，應屈膝下蹲，避免彎腰加重負擔；拿重物時，身體盡可能靠近物體，并使其貼近腹部，兩腿微微下蹲；向高處取放東西時，夠不著不宜勉強；還有一些如彎腰過久，或伏案過低等不良的工作姿勢；睡眠時應保持脊柱的彎曲等。
2、自我調節(jié)，勞逸結合。
腰部作為人體運動的中心，不管什么時候，要避免腰長期固定在一個動作上，也不要強制性的彎腰動作，如站久了可以蹲一蹲。蹲下不僅使腰腿肌肉得到放松休息，而且也減少了體能的消耗。
還有一點就是在各項工作或勞動中，需要注意有勞有逸，避免過度勞累造成腰損傷。
3、使用硬板軟墊床。
過軟的床墊不能保持脊柱的正常生理曲度，所以最好在木板上加一張10厘米厚的軟墊。
4、加強鍛煉，提高身體素質。
特別是長年坐著的人，腰背肌肉比較薄弱，容易損傷。因此，應有目的地加強腰背肌肉的鍛煉，如做一些的屈、后伸、左右腰部側彎、回旋以及仰臥、起坐的動作，使腰部肌肉發(fā)達有力，韌帶堅強，關節(jié)靈活，減少生病的機會。
5、注意減肥。
控制體重，身體過于肥胖，必然給腰部帶來額外負擔，特別是中年人和婦女產(chǎn)后，為易于發(fā)胖的時期，節(jié)制飲食，加強鍛煉。
6、采取綜合治療措施緩解疼痛，改善病情。
腰痛廣泛而無明顯痛點者，可行按摩、理療或針灸。
為了防止腰部肌肉向纖維化改變，需要做到休息好，保持腰部制動，服用止痛藥疼痛重者需去醫(yī)院。
7、防止潮濕，寒冷受涼。
不要隨意睡在潮濕的地方。根據(jù)氣候的變化，隨時增添衣服，出汗及雨淋之后，要及時更換濕衣或擦干身體。
慢性腰肌勞損的運動療法
①直立，輪流向左右側轉體。轉體時同側手臂伸直向斜上方擺動，目視手掌，異側手叉腰。
②仰臥，左右腿伸直輪流舉起，動作輕松稍快，以不引起疼痛為度。連續(xù)做 8-10 歡。
③端坐，兩掌搓熱后緊貼腰背痛處用力上下摩擦。
④直立，兩手叉腰，兩腳輪流做弓箭步下壓。連續(xù)做15-20 次。
⑤兩腳分立，兩手扶腰骶部做旋腰運動，反復做10-15 次。
⑥仰臥，屈膝，大腿貼腹，兩手抱膝，腰背貼床，使腰肌和下背部 肌肉放松。然后放開雙手，兩腿伸直。反復進行，做3-5 次。
⑦兩腿分立，體前屈，做劈柴動作。動作要輕松，幅度以不引起局 部疼痛為宜。
⑧仰臥起坐。若起坐動作困難，可用雙手扶床協(xié)助。坐起后身體不可前屈。連續(xù)做 3-5 次。
腰肌勞損的疼痛緩解后需要注意以下幾點：
①加強體育鍛煉，增強腰部力量，減少腰肌損傷。
②避免過度彎腰及長時間坐著不動，以免病情反復，而造成腰部持續(xù)性疼痛及活動受限。
③保持良好的坐姿與站姿，即抬頭平視、收腹、挺胸、維持脊柱正常的生理弧度，避免頸椎和腰椎過分前凸。
④如果慢性腰肌勞損嚴重日常預防不能緩解疼痛的，可以采取微創(chuàng)軟組織松解、射頻等微創(chuàng)治療手段。
如果我們不好好保護我們的腰部，很容易引起腰部韌帶、肌肉的損傷，慢性腰背部的疼痛，更嚴重者就會造成慢性腰肌勞損。所以在生活中，需要按照以上預防方法護理，來保證腰部的健康。
假期里，不少人感到工作、學習的壓力一下子小了許多，迫不及待地要改變上班期間規(guī)律的生活習慣，睡到中午，起床后隨便吃些快餐充當早午餐，再開足空調上網(wǎng)，一坐就是一天。專家提醒，這種不規(guī)律的生活節(jié)奏很可能導致越放假越疲勞。
凌晨睡覺 中午起床
上班期間總是要六七點鐘就起床，難得放假當然要玩得盡興再睡覺，反正不用上班，睡到十一點再起床也沒問題。
專家點評：
白天是大自然給人類安排的活動時間，熬夜后睡到中午才起，等于把自己的整個生物鐘硬是往后拖了幾個小時，反自然之道而行，當然對身體不好。
按照人的生理周期，每天凌晨0-3點是深睡眠時間，也是最好的睡眠時段。任何人都不要耽誤這3個小時的黃金睡眠期。這就意味著人們要在 22:00-22:30之間必須睡覺，然后在凌晨0-3點處于深睡眠狀態(tài)。很多人在進入深睡眠后，雷打不動，聽不見撬門聲。這也正是為什么在凌晨3個小時發(fā)案率最高的重要原因。
醫(yī)學研究表明，生長激素分泌的旺盛期、人表皮細胞的新陳代謝最活躍的時間均在凌晨0-3點之間。這個時候不睡，對處于生長發(fā)育期的孩子而言，是一種壓制身體增長的行為;這個時候不眠，將影響細胞再生的速度，導致肌膚老化。
這種恐怖的后果會直接反映在女士們的臉龐上。孩子們要想長高，女士們?nèi)缦氡３肿约耗槻科つw好，就要務必養(yǎng)成在22:30左右入睡的習慣，最好在凌晨 0-3點處于深睡眠狀態(tài)中。古語丑時屋檐矮三寸，這是形容在午夜1-3點鐘，萬籟俱寂，大自然靜悄悄，連房檐都懶洋洋地垂頭三寸在睡覺，人更應如此。
早餐午餐合二為一
放假了，不像在上班時還能到飯?zhí)贸燥?，自己也懶得做飯。干脆把早餐和午餐合在一起叫快餐外賣，再不行就吃點零食頂肚。
專家點評：
早餐和午餐二合一，這時的飯量往往比平時多。胃部在空了接近半天后一下子要接下這么大的工作任務，很可能應付不過來，出現(xiàn)胃痛、腹脹等不適。在餓了這么久以后，身體對營養(yǎng)的吸收會更加猛，而快餐和零食的營養(yǎng)成分往往不太均衡，以高脂肪、高糖分居多。
空調房上網(wǎng)打發(fā)時間
外面人太多，一出去就一身汗，還不如在家里吹空調，上網(wǎng)、看電視多放松。
專家點評：
上班時已經(jīng)長時間坐著，如果放假時也成天坐著，對頸椎健康不利?？照{房內(nèi)空氣不流通，長時間待在里面對心腦血管也不好。由于汗液可以把身體里的廢物、毒素帶出體外，在恒溫的舒適環(huán)境中待得太久也不利于身體的新陳代謝，而且久而久之身體的適應能力會下降。
腰肌勞損要如何安排飲食呢？雖然從表面上看腰肌勞損和飲食沒有太大的關系，但是在腰肌勞損的恢復階段，飲食也是很重要的。下面就來為大家介紹一下腰肌勞損的飲食怎么安排最好吧。
什么是腰肌勞損
腰肌勞損又稱功能性腰痛、慢性下腰損傷、腰臀肌筋膜炎等，實為腰部肌肉及其附著點筋膜或骨膜的慢性損傷性炎癥，主要癥狀是腰或腰骶部脹痛、酸痛、局部壓痛，反復發(fā)作，肌肉無力，勞累，活動范圍受限，勞動能力下降，而出現(xiàn)持續(xù)性疼痛、酸脹、肌肉硬結、功能障礙等。為臨床常見病，多發(fā)病，發(fā)病因素較多。其日積月累，可使肌纖維變性，甚而少量撕裂，形成瘢痕、纖維索條或粘連，遺留長期慢性腰背痛。
接下來，就來了解了解腰肌勞損的飲食吧。
腰肌勞損的飲食原則
要少食牛奶、羊奶等奶類和花生、巧克力、小米、干酪、奶糖等含酪氨酸、苯丙氨酸和色氨酸的食物，因其能產(chǎn)生致關節(jié)炎的介質前列腺素、白三烯、酪氨酸激酶自身抗體及抗牛奶IgE抗體等，易致過敏而引起腰肌勞損加重、復發(fā)或惡化。
少食肥肉、高動物脂肪和高膽固醇食物，因其產(chǎn)生的酮體、酸類、花生四烯酸代謝產(chǎn)物和炎癥介質等，可抑制T淋巴細胞功能，易引起和加重腰肌勞損、關節(jié)疼痛、腫脹、骨質脫鈣疏松與關節(jié)破壞。
少食甜食，因其糖類易致過敏，可加重關節(jié)滑膜炎的發(fā)展，易引起腰肌勞損疼痛加重。
少飲酒和咖啡、茶等飲料，注意避免被動吸煙，因其都可加劇腰肌勞損。
可適量多食動物血、蛋、魚、蝦、豆類制品、土豆、牛肉、雞肉及牛腱子肉等富含組氨酸、精氨酸、核酸和膠原的食物等。
腰肌勞損的食療方
枸杞羊腎粥：鮮枸杞葉500g,洗凈，切碎；羊腎2只，洗凈，去筋膜、臊腺，切碎。二料與大米250g,加水適量，用小火煨爛成粥，加調味品食用。每日1次，連服7-10天。
鵪鶉枸杞杜仲湯：鵪鶉1只，去毛及內(nèi)臟，加枸杞30g,杜仲15g,加水共煎，去藥渣，食肉飲湯。每日1次，連服5-7天，間斷服用。
續(xù)斷杜仲豬尾湯：豬尾兩條，去毛洗凈，加續(xù)斷、杜仲各25g,置砂鍋內(nèi)煮熟，加鹽少許，去藥渣，食豬尾飲湯。連服5-7天。
龜肉杜仲湯：龜肉250g,核桃仁30g,杜仲10g,共煮熟。
食龜肉、核桃，飲湯，連服3日，間斷服用。
黃鱔杜仲湯：黃鱔250g,豬腎1只，杜仲15g,共燉熟，食肉喝湯。連服3日。
豬腎黑豆湯：豬腎2只，黑豆lOOg,陳皮5g,小茴香5g,生姜2片，共煮熟，加調味品食用。隔日1次，連服5-7次。
以上調理腰肌勞損的食療方僅供大家參考。
人們大多坐著辦公，隨著坐著的時間增長，腰部壓力大，久而久之，就會感覺到腰部酸痛，腰痛的情況也越來越普遍。
然而腰部疼痛并不是像廣告里的那樣，要把腎透支的補起來...
如果自己的工作經(jīng)常久坐，或者需要彎腰，時常感覺到腰部疼痛，那么就要注意是否是患上了腰肌勞損。
什么是腰肌勞損
腰肌勞損是腰部肌肉及筋膜或骨膜形成的慢性損傷性炎癥。在日常生活、工作中，長期勞累、不良姿勢導致腰部的損傷，或是腰部急性扭傷治療不當、不徹底造成腰肌疲勞，引起腰背部疼痛的病變。
腰肌勞損表現(xiàn)為在勞累時疼痛加重，休息時好轉，放松時不痛，運動到腰部肌肉時有痛感。且不會有腿部的疼痛，如果伴有腿部的痛感，可能是因為腰間盤突出，是另外一種疾病了。
哪些情況造成腰肌勞損
1、慢性原因
這是一種長年累月積累下的病因，腰部肌肉長期處于壓迫的狀態(tài)，運動不足，供血不夠，是有一點點的傷害堆積起來的。
體力工作中反復需要用到腰部的力量，彎腰工作時間長。
久坐，腰部的運動不足，加上坐姿不標準，腰部肌肉及腰椎所受壓力大導致腰肌勞損。
運動或日常生活時，由于準備活動不充分，使用腰部時輕微的扭傷積少成多，造成組織病變。
2、急性原因
急性原因導致的腰肌勞損主要是因為，生活中腰部急性扭傷留下的后遺癥。諸如在劇烈運動，或者搬運重物時，造成了腰部拉傷。雖然腰部扭傷并不直接導致腰肌勞損，但是由于康復過程中的處理不當，比如在康復期間仍然讓腰部頻繁用力和運動，使腰部康復不當，形成了腰肌勞損。
這種由于急性扭傷而康復不當?shù)那闆r比較少見，更多人腰肌勞損的原因還是由于慢性積累的過程。如果不小心腰扭傷了，也并不要擔心，遵循醫(yī)生科學的方法，是完全可以痊愈的。
腰肌勞損怎么治療
患了腰肌勞損也千萬不要害怕，需要采取保守治療的方式就好。然而必須對這樣的治療同樣重視，如果得不到有效的治療，勢必降低腰部對于我們腰椎的保護，造成習慣性損傷，甚至引發(fā)椎間盤等其他部位病變。
1.及時就診，進行物理或藥理治療，主要是幫助腰部的血液流動，緩解腰部的疼痛。嚴重的情況可能還需要服用止痛藥。
2.解鈴還需系鈴人，要想治療腰肌勞損，一定需要改變自己造成的源頭，即不良的生活習慣和運動姿勢。多休息，不要讓腰部承受太大的壓力。每次坐的時間不要超過一個小時，起來走一走。運動前做好準備，適當拉伸。
3.鍛煉腰腹的肌肉，增加腰部的肌肉力量，從而有了更強的抵御力，擺脫腰肌勞損。推薦方法是做平板支撐，可以鍛煉到腰腹部的核心肌群，開始做保持時間不長，到后來每次時間可以逐漸增長，注意要動作標準才行。
腰肌勞損最需要我們改變不良的習慣，錯誤的動作方式，加強鍛煉和增加肌肉力量，這樣之后腰部出現(xiàn)疼痛的次數(shù)也會越來越少。讓自己的“腰好”很重要，不是么~
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