孕期運動損傷，孕期運動需要專業(yè)的動作指導規(guī)范，切勿盲目運動
手掌養(yǎng)生運動六個動作。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！睆墓胖两瘢P于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復我們的身體。有效的養(yǎng)生常識是如何做的呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“孕期運動損傷，孕期運動需要專業(yè)的動作指導規(guī)范，切勿盲目運動”，歡迎您參考，希望對您有所助益！
許多媽媽在發(fā)現(xiàn)懷孕之后，除了吃食物外，還是需要適當?shù)倪\動，對生產(chǎn)有一定的幫助，還可以保持身材，但是有些女性不知道運動方法，盲目的采取運動，會不會傷到寶寶呢？
然而事實并不是這樣的，我們主張孕期一定要運動，它的原則是這樣的：如果您孕前沒有運動習慣，懷孕之后，一定要開始運動。如果孕前一直堅持運動，懷孕后也要堅持運動。
孕媽媽最好在專業(yè)老師的指導下進行運動。這樣不僅能讓孕媽媽的運動強度達標，取得理想效果；而且專業(yè)的指導可以讓動作更加規(guī)范，避免發(fā)生意外和身體損傷。
孕期運動損傷，孕期運動需要專業(yè)的動作指導規(guī)范，切勿盲目運動
孕早期
不少人對于孕早期運動有很多誤區(qū)，認為孕早期要多臥床休息。實際上孕早期可以進行日常活動，比如散步、溫柔的瑜伽等。
不推薦孕早期去做劇烈的運動，主要是孕早期自然流產(chǎn)的比率高，導致自然流產(chǎn)的原因是各種各樣的，有可能是胚胎問題，也可能是媽媽患病的問題。由于孕早期自然流產(chǎn)的原因不明確，大家還是非常恐慌的，導致很多人不敢活動。而且很多運動類老師也不愿意帶教孕早期的孕媽媽，就是怕惹上麻煩，怕客戶的流產(chǎn)賴在運動身上。
實際上正常的運動是沒有問題的。
所以我們主張孕早期孕媽媽可以多做上肢伸展、拉伸運動，還可以參加一些休閑體力活動，比如散步、打掃家務、買菜、購物等。
孕中期
孕中期的孕媽媽要逐漸增加自己的運動量，包括運動強度和運動時間。
孕中期的孕媽媽體重會迅速地增長二三十斤，您的身體要耐受很大的一個變化，脊柱會有大的傾斜，懷孕后所有的關節(jié)都會松弛。為了適應這些身體變化，孕媽媽需要不斷去鍛煉，增加心肺功能，增加腹直肌以及腰背部肌肉的肌力。這樣做才能更順暢地度過孕產(chǎn)期，而且可以預防腰腿疼。
所以我們主張孕中期的孕媽媽可以在有氧運動的基礎上（如散步）再增加一些肌肉力量的練習，如盆底肌群、上肢、肩背肌群力量練習和放松拉伸運動；一些運動器械也是可以的，比如固定自行車、橢圓機；另外孕媽媽還可以游泳。
孕晚期
到孕晚期做的運動就要偏向于為分娩做準備了。
因為生產(chǎn)的過程是沒人能夠替代的，您需要經(jīng)歷8~12小時的宮縮時間，等宮口全開之后，您要每3分鐘使一次勁兒，大概要使兩個小時的時間。在產(chǎn)床上只有您自己使勁兒，醫(yī)護人員無法替代您。所以生產(chǎn)時需要耗費的體力絕對不是養(yǎng)出來的，也不是葛優(yōu)癱癱出來的，而是要您積極地去做運動，有效地調(diào)動自己身體的積極性，生產(chǎn)過程才會更加順利。所以為了很好地分娩，我們就應該抓緊時間，為分娩做各種運動。
對分娩有幫助的肌肉鍛煉包括膈肌、胸腹肌、上肢?。ㄒ驗槟a(chǎn)床往下使勁）、大腿肌、小腿?。ㄒ驗槟哪_是踩著踏板使勁）
這些就是孕媽媽在孕期的基本運動標準。孕媽媽要盡量使身體處于溫和舒服的狀態(tài)，運動強度以昨晚運動后感覺有點累為衡量標準。
一、孕婦適宜參加健身項目
1、快走、慢跑、自行車和游泳等有氧運動
有氧運動對于孕婦保健有著很多的益處，而且有氧運動不會消耗太大的體力，同時能夠加強孕婦的心肺能力，促進孕婦對氧氣的吸收。其次，孕婦練習有氧運動能夠促進血液的循環(huán)，幫助消除孕婦的各種不適癥狀，是非常適合孕婦的運動哦！
3、Kegel訓練
這是一種它的主要運動方式是通過自主地收縮骨盆底肌肉（群）而完成的。這項運動可以加強子宮下部支撐肌群、陰道括約肌、尿道括約肌的力量。堅持做這個運動，對女性終身生殖系統(tǒng)，泌尿系統(tǒng)的健康都有好處。對任何時期的成年女性都有益處的運動，而且這項運動無論何時何地都可以進行。
4、其他力量訓練、瑜珈、普拉提等
最好應請教此類運動的專業(yè)人士，設計一個有效而且安全的訓練計劃。
二、孕期健身注意事項
1、必須首先征得婦產(chǎn)科醫(yī)生的許可
這一點，是孕婦運動中最關鍵的一步。要知道，只有醫(yī)生才最了解孕婦的相關情況，也知道孕婦能夠進行什么樣的運動。所以在運動之前，先咨詢醫(yī)生的意見，能夠為我們的運動過程提供很大的幫助哦！所以一定要注意哦！
孕期運動損傷，孕期運動需要專業(yè)的動作指導規(guī)范，切勿盲目運動
2、注意穿著
在進行孕期運動的時候，你還要注意衣服樣式要寬松，穿合腳的平底鞋；
3、注意保暖，以免著涼
很多孕婦在運動之后會大量的出汗，但是這個時候千萬不要使用泡澡的方式哦！這是因為泡澡會增加孕婦感冒的可能性。所以大家最好使用沐浴的方式來清洗身體。另外，在洗頭的時候，最好請人幫助，同時要使用向前傾的姿勢來洗頭。
4、避免過度疲勞
避免過度疲勞、不要做震動大和急促的動作。
5、避免過度拉伸關節(jié)
尤其在妊娠后期，孕激素會使孕婦全身的關節(jié)聯(lián)接松弛，過度拉伸會造成損傷。
延伸閱讀
孕期適當運動對胎兒和自己都有好處的，現(xiàn)在有很多孕婦學校，這樣的課程實在是太多了，深受大家的喜愛，但是孕期運動不宜做哪些運動呢？
孕媽媽的運動禁忌癥：
①妊娠期高血壓疾病
②胎膜早破或有早產(chǎn)風險
③宮頸閉鎖不全、宮頸環(huán)扎術
孕期運動需要十分謹慎，孕媽媽運動禁忌是什么？
④孕中期或孕晚期持續(xù)陰道流血
⑤前置胎盤
⑥胎兒生長受限
⑦多胎妊娠
⑧有慢性高血壓或甲狀腺功能亢進，以及心臟、血管或肺部疾病等。如果有自然流產(chǎn)史、早產(chǎn)史的準媽媽，應在醫(yī)生指導下進行適當身體活動。
溫馨提示：
1妊娠期運動和鍛煉應避免在高熱、潮濕或寒冷的環(huán)境中進行。
2選擇空氣清新、環(huán)境優(yōu)美、溫度適宜的室外環(huán)境或舒適的室內(nèi)環(huán)境。
3證衣著寬松舒適，利于吸汗、散熱，鞋子合腳、舒適，保證安全。
4運動前做熱身，運動后做放松練習，動作要舒緩、有節(jié)奏，避免屏氣用力和增加腹部壓力的動作。
5運動前后和運動時應保證水分和食物的供應，避免出現(xiàn)脫水、低血糖等現(xiàn)象。
6盡可能跟朋友或家人一起做運動，以保障安全。
7在運動過程中一旦出現(xiàn)以下情況，必須立即停止運動：①陰道出血或有液體流出；②感到頭暈、乏力、呼吸困難；③腹部疼痛；④胸部疼痛；⑤胎動減少；⑥嚴重頭痛
孕期可以做哪些運動
科學地適當進行一些孕期運動有利于孕婦和胎兒的健康。結合孕婦的身體狀態(tài)，孕期運動的主要特點是要慢、輕、緩，那么孕期可以做哪些運動？
1、散步：這是一項非常適合準媽媽的運動。散步可以幫助消化，促進血液循環(huán)。找個環(huán)境好點的地方，穿上一雙舒服的平底鞋，和準爸爸一起散步，可以讓準媽媽心情放松。
2、游泳：專家認為孕期最安全的運動方式就是選擇游泳來進行鍛煉。游泳能夠改善人體的心肺功能，還能夠增加身體的柔韌性，增強人體的體力。非常適合孕期的時候。
3、孕期操：孕期操是目前孕婦最常做的運動，因為是結合孕婦的實際狀況而編排出來的，因此非常安全有效果。做之前最好讓身體處于最松弛狀態(tài)，如排空膀胱，不宜餐后馬上進行。動作要溫和一些，每位孕婦的運動量、頻率及動作幅度要注意自我掌握。
4、伸展運動：伸展運動可以使你的身體保持靈活放松，預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。
5、跳慢舞：跳舞能促進身體的血液循環(huán)。你可以在自己家里舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。
6、瑜伽：孕婦可以選擇動作比較柔和的瑜伽。瑜伽可以保持肌肉張力，使身體更加靈活，但是孕婦在練瑜伽的同時，最好每周再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉。
孕期運動需要十分謹慎，孕媽媽運動禁忌是什么？
孕期運動最佳時間
孕期運動是很有講究的，為了孕婦和胎兒的健康，進行孕期運動時要在適當?shù)臅r間內(nèi)進行。在懷孕第4到7個月之間是最適合進行孕期運動的時期。一般來說孕期運動最好只做到中期，即懷孕七個月前。而且隨著懷孕時間越長，孕婦肚子越來越大，進行孕期運動的時間也要越來越短，動作要越來越輕柔。
某些孕婦在懷孕早期的時候胎位不太穩(wěn)，如果孕婦自身感覺不太好的話，在懷孕前三個月最好不要做運動。孕早期胚胎在子宮里還沒有牢固地扎根，運動失當很可能會導致流產(chǎn)。在懷孕的后期，即7個月以后也不適宜做運動，因為這時胎兒已經(jīng)長得很大了，運動有可能導致早產(chǎn)等問題。因此，孕婦適宜的運動時間段，一般應該從懷孕第4個月開始一直到懷孕的第7個月后結束。
懷孕是女人一生中最幸福的時刻，孕期適時的胎教有利于胎兒的健康成長。運動胎教是指孕媽媽適時、適當?shù)剡M行體育鍛煉和幫助胎兒活動，以促進胎兒大腦及肌肉的健康發(fā)育。
運動胎教的方法：
1、孕婦操：
（1）吹蠟式運動：鍛煉腹肌。產(chǎn)后可恢復松弛的腹肌。仰臥，屈起雙膝，將手指立于離嘴30cm處，把手指視為蠟燭，為吹熄燭火而用力呼氣。
（2）骨盆的運動：放松骨盆的關節(jié)與肌肉，使其柔韌，利于順產(chǎn)。單膝屈起，膝蓋慢慢向外側放下，左右各10次。雙膝屈起，左右搖擺至床面，慢慢放松，左右各10次。
（3）盤腿運動：放松恥骨聯(lián)合與股關節(jié)，伸展骨盆底肌肉群。這樣胎兒可順利通過產(chǎn)道。筆直坐好，雙腳合十，用手拉向身體，雙膝上下活動，宛如蝴蝶振翅，10次。同一姿勢，吸氣伸直脊背，呼氣身體稍向前傾，10次。
（4）腳部運動：首先把一條腿搭在另一條腿上，然后放下來，重復10次，每抬1次高度增加一些，然后換另一條腿，重復10次。然后兩腿交叉向內(nèi)側夾緊、緊閉肛門，抬高陰道，然后放松。重復10次后，把下面的腿搭到上面的腿上，再重復10次。
（5）腹肌運動：鍛煉支持子宮的腹部肌肉。單腿屈起、伸展、屈起、伸展，左右各10次。雙膝屈起，單腿上抬，放下，上抬，放下，左右各10次。
2、孕婦瑜伽
（1）孕婦練習瑜伽的好處：
孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。
此外，針對腹部練習的瑜伽可以幫助產(chǎn)后重塑身材。孕婦可以練習不同的瑜伽姿勢，但必須以個人的需要和舒適度為準。但要注意的是，瑜伽并不是使懷孕和分娩更為安全順利的唯一方式。
練習瑜伽可以讓這個過程變得輕松簡單并有助于孕婦在產(chǎn)前保持平和的心態(tài)。孕婦瑜伽是一項療養(yǎng)活動。進行此項活動需要花費時間來慢慢放松身體，解除壓力，適應自己的身體以及體內(nèi)快速成長的寶寶。
通過輕柔的練習可以增強有助于恢復身心健康的重要內(nèi)在能量。孕婦在懷孕期間會因身體的不斷變化而處于精神緊張的狀態(tài)，尤其是背部要承受新增的壓力。瑜伽練習可以平衡不斷增大的腹部并保持良好的體態(tài)。
伸展和強健身體有助于分娩前打開骨盆。通過對盆底的調(diào)整可以更好的控制分娩，減少并發(fā)癥并加速產(chǎn)后恢復。在練習的過程中，你與寶寶的關系也會進一步加深，無論是在身體，情緒還是精神靈性上。
練習時你會注意到你正在創(chuàng)造一個新生命，關注這一重大生活轉變的影響。通過這種方式你會很快的度過寶貴的孕期時間。
（2）孕婦瑜伽的注意事項：
孕婦瑜伽和普通的瑜伽是不同的，比較舒緩，只是用來讓你鍛煉一下，孕婦瑜伽的好處在妊娠的第一階段，孕婦做任何費力的身體操練常常會不能堅持而最終放棄、孕婦練習瑜伽可以增強體力和肌肉張力，增強身體的平衡感，提高整個肌肉組織的柔韌度和靈活度。
同時刺激控制荷爾蒙分泌的腺體，增加血液循環(huán)，加速血液循環(huán)，還能夠很好地控制呼吸。練習瑜伽可以起到按摩內(nèi)部器官的作用。由此看來，孕婦瑜伽對孕婦是又很大的好處的。
專家建議：對瑜伽館的宣傳不可盲目輕信。孕婦瑜伽因人而異，并不是人人都適合的。孕婦瑜伽不可簡單復制普通的瑜伽課程，無論難度、運動時間長度或者運動量，孕婦都要格外謹慎，動作的選擇更得精挑細選，要絕對保障寶寶的安全。
最新研究結果顯示，女性在懷孕早期積極活動有助于降低其血膽固醇水平。研究人員調(diào)查了925名孕婦，在懷孕后第一階段末，檢測孕婦血液中總膽固醇和甘油三酯水平。結果顯示，孕婦血總膽固醇和甘油三酯水平會隨著鍛煉強度的增加而下降。
女性孕期膽固醇升高是正常的
負責本研究的carolel.butler告訴路透社記者說，女性在懷孕期間血膽固醇和甘油三酯水平上升是正常的，但如果血膽固醇和甘油三酯水平大幅度升高則會增加多種妊娠并發(fā)癥的發(fā)病危險，如妊娠期糖尿病、先兆子癇（以妊娠期間高血壓為特點）、液體潴留和蛋白尿等。
有些研究證實：參加鍛煉能夠降低孕婦上述并發(fā)癥發(fā)生的危險性。來自華盛頓大學的butler指出，最新的研究結果提示：鍛煉對血膽固醇水平的影響是其中原因之一。他們在最近一期的《美國流行病學雜志》上發(fā)表了上述研究結果。
多運動有利于平衡膽固醇含量
在本研究中，研究人員在妊娠第13周對孕婦進行調(diào)查，了解孕婦在前一周內(nèi)的鍛煉習慣、生活方式和其他健康因素。
研究結果顯示
如果孕婦在大多數(shù)時間內(nèi)積極活動，每周鍛煉時間超過13小時，其血總膽固醇和甘油三酯水平最低。而不參加鍛煉的孕婦，其血總膽固醇和甘油三酯水平最高。與之近似，孕婦參加高強度活動，如慢跑等，降低膽固醇和甘油三酯的作用要超過中等強度的鍛煉，如游泳和騎車。
butler認為，但是孕婦并不需要參加激烈的鍛煉，因為研究顯示，不管參加什么活動，參加鍛煉的時間也與膽固醇水平密切相關。研究人員建議：需要對妊娠晚期鍛煉的效果進行更深入的研究。
人們可以通過運動的方式來提高身體的素質，但是運動中又有有氧運動和無氧運動之分。日常我們經(jīng)常聽說有氧運動，但什么叫有氧運動你真的了解嗎?有氧運動和無氧運動的區(qū)別又在哪呢?今天本文就來為大家解惑。
什么叫有氧運動?
有氧運動一般是在氧氣供應充分情況下所進行的運動，也就是說人體運動時吸入的氧和需求的氧氣達到一個生理平衡狀態(tài)。一般有氧運動的特點就是節(jié)奏慢、強度小、運動時間較長，而運動后心臟不過快、呼吸平緩的一般運動。常見的有氧運動如慢跑、散步、太極拳等。
【有氧運動和無氧運動的區(qū)別】
什么是無氧運動?
無氧運動剛好與有氧運動相反，它一般指強度大、節(jié)奏快、并且運動后心臟跳動頻率較快的運動方式，其中心臟跳動每分鐘可達150次左右。常見的無氧運動有：快跑、對抗性極強的球類運動等。
有氧運動和無氧運動的區(qū)別其實總結起來不過一句話：有氧運動節(jié)奏慢，主要是燃燒脂肪、增強心肺功能;無氧運動強度大、節(jié)奏快，主要是對肌肉進行雕塑，增加肌肉的力量，體積，耐力。
【有氧運動和無氧運動各有好處】
1、有氧運動的好處
在做有氧運動時候，身體內(nèi)的脂肪、蛋白質、糖類等物質會代謝來給人提供能量，所以保持一段時間的有氧運動，身體內(nèi)的脂肪就會被大量燃燒，是減肥最佳的運動方式，也是被大眾所廣泛接受的一種方式。
有氧運動門檻較低，適合大部分人群，長期堅持有氧運動可以增強體質、提高心肺功能。
2、無氧運動的好處
無氧運動雖不能直接分解人體的脂肪達到減肥目的，但是無氧運動最大的好處就是可以提高人體肌肉的含量，人體的肌肉增多，基礎代謝也會更強。
當然無氧運動的門檻就較為高一些，并非人人都適合，不過對于那些想要增肌的男性來說是非常適合無氧運動的。
【總結】無論是有氧運動還是無氧運動，它對人體健康都是大有益處，日常保持一定的運動總是沒錯的。
從懷上寶寶那一刻起，孕媽媽的身體就嬌貴起來。尤其腹部一天天大起來以后，如果日常生活中動作、姿勢不正確，很容易加重腰酸、腿痛、浮腫等不適，甚至發(fā)生意外。因此，學會安全正確的姿勢，對孕期保健格外重要。
站：
兩腿要保持平行，雙腿要稍分開些，要把重心放在足心附近，這樣不容易感到累。需要較長時間站立時，兩只腳最好前后交錯，每隔幾分鐘改變一下兩條腿的前后位置，原則是把身體重心放在伸出的前腿上，這樣可以最大限度地減輕疲勞。
坐：
最好選擇帶靠背的椅子，盡量往后坐，把后背筆直地靠在椅背上。髖關節(jié)和膝關節(jié)要盡量保持呈直角狀態(tài)，大腿也要盡可能地保持水平，雙腿可以適當平行叉開。
躺：
在懷孕16周之前，最好采取仰臥位，可以在腿下墊上一個枕頭，使身體放松。16周以后則可以采取側臥位，有助于消除肌肉緊張，解除疲勞，避免增大的腹部壓迫腹部大血管。向左或向右側臥都可以，只要自己覺得舒服就好，可以把肚子用棉被或枕頭支撐一下，兩腳也稍彎曲些。但一定要記住，孕婦不可俯臥。
起床：
起床時，要先變成側臥位，然后轉成半坐位，最后再起來。盡量不要用腹肌的力量從仰臥的姿勢直接起身。
行走：
要注意骨盆稍稍向前傾，抬起上半身，肩膀稍向后落下，下腭內(nèi)斂，挺胸收臀，腹部突出，以保持整個身體的平衡。行走時一定要注意一步一步地踩實。特別是上下樓梯時，要挺直背，看清樓梯，一步一步地上下，每一腳都踩穩(wěn)。按照先腳尖、后腳跟的順序，把整只腳放在臺階上，只用腳尖是很危險的。如果有扶手，一定要扶著行走，以免身體摔倒。
拾東西：
從地上拾東西時，要先彎腰屈腿蹲下，蹲穩(wěn)了再拾東西，然后伸直雙膝站起。注意不要壓迫肚子。不可采取不彎膝蓋、只是斜著上身去拾東西的姿勢，這樣容易摔倒。
搬東西：
孕婦如果需要搬動較輕的東西，應該先彎腰屈腿、慢慢蹲下，將東西靠在腰部或胸前，而不是單憑雙手拿。不要直接彎下身體搬東西，這樣不僅增加腹部壓力，還容易引起腰痛。
小編提示：女性懷孕期間的一切行為都得小心，其實能不動就不動最好，當然，適量的運動是必不可少的。
養(yǎng)生這個詞匯經(jīng)常在日常生活中出現(xiàn)，在當代已不陌生，要如何養(yǎng)生？這無疑成為現(xiàn)在大家最關心的話題之一。經(jīng)最新的調(diào)查顯示，85%的人更愿意選擇養(yǎng)生運動。其中大部分網(wǎng)友表示養(yǎng)生運動不光能鍛煉健碩的體魄，提高免疫力，還能釋解身體亞健康，緩解壓力。那么，運動方法有哪些？
1.釣魚
釣魚不僅在于獲魚，更在于怡養(yǎng)性情，增益身心，過去許多文人名士把“煙波垂釣”視為文雅活動。驅煩抑躁之情志，經(jīng)常體驗這種怡樂之情，自然有利于健康，益壽延年。垂釣之際，眼、腦、神專注于浮標的動靜，不聲不響，意在丹田，形靜實動，它對提高人的視覺和頭腦靈敏的反應能力，都起到了積極作用。
2.游泳
游泳能提高人的呼吸系統(tǒng)的功能。經(jīng)過游泳鍛煉后，能夠充分吸入氧氣，呼出二氧化碳，使體內(nèi)組織細胞新陳代謝旺盛，對防治慢性氣管炎，改善肺氣腫有良效。其次，游泳能提高心血管系統(tǒng)功能。游泳能大大增強心臟的功能，減少代謝廢物在血管壁上的沉著。
3.健身球。
健身球，又叫保定鐵球。此運動能調(diào)和氣血、舒筋健骨、強壯內(nèi)臟、健腦益智，且運動量小，不受場地、氣候的限制，故適宜夏天練習。若能經(jīng)常堅持練習健身球，對偏癱后遺癥、頸椎病、肩周炎、冠心病、手指功能障礙等疾病均有較好療效。
運動方法有哪些？上面給大家介紹了幾種。都說一年之際在于春，一日之際在于晨，一生之際在于存。存什么？就是存你的身體各方面素質。當我們逐漸老去，我們就會發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在我們所存的每一項“養(yǎng)生運動投資”都正在得到回報。
歡迎您閱讀養(yǎng)生路上的2024養(yǎng)生常識頻道《孕期運動損傷，孕期運動需要專業(yè)的動作指導規(guī)范，切勿盲目運動》一文，希望我們精心撰寫的養(yǎng)生內(nèi)容能獲得您的喜歡，同時我們也準備了豐富的“手掌養(yǎng)生運動六個動作”專題供您欣賞！
