這種堅果營養(yǎng)又吃不胖，減肥人士和上班族都愛它！
【www.cndadi.net - 上班族養(yǎng)生】
巴旦木可謂堅果中的人氣明星——
對上班族來說，早餐食物種類不夠，往往用巴旦木來湊;
對減肥瘦身者來說，用巴旦木代替植物油做沙拉，是減肥必備美食;
對腦力勞動者來說，巴旦木也是手頭經(jīng)常儲備的好零食。
可是，巴旦木這個名字很陌生，它到底是何方堅果?
巴旦木，就是“美國大杏仁”
巴旦木，學(xué)名扁桃仁，形狀為拉長版的心形。
最初國內(nèi)的巴旦木，大都是美國進口的。為了顯得更加高端大氣上檔次，商家給它起了一個洋氣的名字——“美國大杏仁”。
直到后來，大家才發(fā)現(xiàn)我們新疆產(chǎn)的巴旦木，跟“美國大杏仁”是一樣的。
因此，為了防止混淆視聽，國家規(guī)定：所有巴旦木，不論是進口的還是本土的，都得本本分分地叫“巴旦木”。于是“美國大杏仁”這個名稱，就見不到了。
巴旦木的“油”，跟橄欖油一樣
要說堅果中啥東西最值得說道?必須是它的“油”，這一點巴旦木有十足優(yōu)勢。
不同堅果的脂肪含量差距非常大。
脂肪含量最高的當屬夏威夷果(76.1%)，最低的當屬花生和開心果(都在44%左右)，而巴旦木的脂肪含量巧妙地處在中間水平(52%)，且以單不飽和脂肪酸——油酸為主。
巧了，油酸不就是橄欖油中的好東西嗎?所以，來盤巴旦木版的果仁菠菜或堅果沙拉來代替橄欖油，是減肥人士巧吃油的秘密。
相關(guān)閱讀
減肥是不少上班族們的號召，因為上班族一天的上班很少去運動，這樣一來堆積的脂肪在腰部，臀部等等部位，那么，上班族減肥吃什么?天然養(yǎng)生專家介紹家常豆腐、酸奶紫薯餅很適合哦，那怎么做的呢，一起來了解下吧。
家常豆腐：原料有豆腐、姜、鹽、白糖、胡蘿卜、青椒、木耳、水淀粉、豆瓣醬。先將胡蘿卜去皮洗凈和青椒一塊切成菱形，然后將木耳泡發(fā)撕小塊，大小和菱形的差不多，然后將鍋上油，等熱了以后放入豆腐塊，豆腐塊最好切成三角形的，等煎到兩面金黃后盛出。在起鍋熱油，倒入豆瓣炒至出紅油后加姜末煸香，在放入青椒、黑木耳、胡蘿卜片翻炒，然后在放入煎好的豆腐塊，調(diào)味以后加入清水，煮3分鐘左右勾淀粉撒上大火收汁出鍋。家常豆腐是川菜家常味，可以采用郫縣豆瓣、白糖和醬油三種調(diào)料烹制。
酸奶紫薯餅：原料有紫薯、面粉、糖、笨雞蛋、酸奶。先將紫薯刨絲，越細越好，因為細的比較容易熟，然后雞蛋打入碗內(nèi)。將紫薯和雞蛋放在一起攪拌，在加酸奶和適量的面粉，在添加面粉的時候要慢慢的，因為要攪拌均勻哦。最后，平底鍋燒熱抹油，將我們弄好的面糊倒入，一點點的用勺背壓成薄薄的餅，在用小火蓋蓋子，等兩面煎成金黃顏色就可以了。 酸奶紫薯餅營養(yǎng)豐富，能夠提高食欲加強消化的效果。
上班族減肥吃什么?天然養(yǎng)生專家為您介紹了家常豆腐、酸奶紫薯餅，相信您了解了，專家介紹上班族減肥的午餐可以簡單，但是最好是一些健康的食物，不要去吃垃圾的食物，持此之外，專家介紹上班族減肥還可以吃鰻魚飯、紅燴牛肉飯、菜湯面、雞肉飯、蝦仁蛋炒飯等等。
對于上班族來說，每天的工作壓力都非常的大，而且長期不鍛煉會給身體帶來比較大的傷害，而且電腦輻射也會影響到我們的身體，對于上班族的人來說，營養(yǎng)的早餐是非常關(guān)鍵的，它可以讓我們以最好的姿態(tài)去迎接新一天的到來，接下來我們就為大家詳細的介紹一下上班族營養(yǎng)的早餐。
1.豆奶+蛋白粉+火腿面包=增長精力
豆奶250毫升（豆奶的口味多種多樣，可以根據(jù)自己的喜好隨意選擇。當然，熱熱的鮮豆?jié){也有相似的營養(yǎng)價值）、蛋白質(zhì)粉1勺(約10克)、火腿面包1個（可以購買西餅屋的火腿面包，也可以在家中利用切片面包和早餐火腿自制三明治，這可是早餐不可缺少的部分噢）。
營養(yǎng)含量分析：
這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)25克，脂肪10克，碳水化合物27克，還特別含有植物雌激素。
2.番茄蛋湯+燒面包片+煎香腸=振奮精神
? ?番茄蛋湯1碗（加底油把番茄沙司略炒，添水燒開，勾芡，甩蛋，調(diào)味，就成了）、燒面包片2片（如果喜歡，也可以再準備些果醬或奶酪）、煎香腸1根（選一根自己喜歡的口味的香腸切段，一端切花刀，在滾油中煎一煎即成）。
營養(yǎng)含量分析：
這款早餐的能量為450千卡，蛋白質(zhì)15克，脂肪15克，碳水化合物50克，還特別含有抗衰老的番茄紅素。
3.蔬菜豆腐湯+蒸紅薯+小醬菜=補水潤腸
這三樣?xùn)|西的制作非常家常，并不繁雜。醬菜可以購買現(xiàn)成的，每次不要吃太多以防攝取了過多的鹽份。
營養(yǎng)含量分析：
這款早餐的能量為300千卡，蛋白質(zhì)150克，脂肪5克，碳水化合物50克，還含有適量的鈉鹽和維生素。
上面的這些內(nèi)容就是關(guān)于上班族營養(yǎng)早餐的介紹了，相信大家都知道早餐的重要性，很多人偷懶不吃早餐，這對我們身體的影響是很大的，所以上述這些早餐做起來其實都不難，大家只要每天早上花一點時間就可以吃到營養(yǎng)豐富的食物了。
“早餐要吃得像皇帝”， 我們都知道，早餐是一天開始的第一餐，也是最重要的一餐。如果早餐吃的不好或是不對，就會影響一整天的工作。但是大多數(shù)的人我們往往會忽視了早餐的重要性，特別是工作時間緊迫的上班族。身體健康在任何時候都是第一位的，早上的時候提前半個小時起床，給自己的身體補充最好最有質(zhì)量的營養(yǎng)，這才是你最需要的。作為上班族，究竟如何吃好早餐呢？小編下面就教你。
先喝水再早餐最健康
起床后先喝杯清水然后再吃早餐比較好。專家指出，在夜間的睡眠中，人體大部分器官都得到了充分休息，惟獨消化器官仍在消化、吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才真正進入休息狀態(tài)。如果早餐吃得過早，就會影響胃腸道的休息。
此外，經(jīng)過一夜睡眠，人體從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后體內(nèi)處于生理性缺水狀態(tài)。因此，人們不必急于吃早餐，而應(yīng)先飲一杯溫開水，既可以糾正生理性缺水，對器官也有洗滌作用，有助于改善器官功能。
起床半小時后再吃早餐
有人起得早早餐吃得也早，其實這樣并不好，早餐最好在起床半小時后吃。專家指出，一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸的休息，使消化（消化食品）系統(tǒng)長期處于疲勞應(yīng)戰(zhàn)的狀態(tài)，擾亂腸胃的蠕動節(jié)奏。所以在起床后20至30分鐘再吃早餐最合適，這時人的食欲最旺盛。另外，早餐與中餐最好間隔4至5小時。如果早餐過早，那么數(shù)量應(yīng)該相應(yīng)增加或者將午餐相應(yīng)提前。
早餐應(yīng)有三類食物
早晨時間匆忙，很多人早餐多是“對付”。事實上，早餐應(yīng)像正餐一樣吃。專家指出，早餐應(yīng)提供一天能量的40%，午餐提供一天能量的40%，晚餐提供一天能量的20%。按照最次的標準來說，早餐最少也要占到一天能量的20%，其余兩餐各占一天能量的40%。受時間限制，早餐很難像正餐一樣充分準備，但至少要講究食物搭配，要有提供蛋白質(zhì)和脂肪的主食，要有利于消化的液態(tài)食品（如牛奶、豆?jié){）。中國營養(yǎng)學(xué)會推薦，合理的早餐中，碳水化合物供能要占一天總能量的60%左右，蛋白質(zhì)供能占10%至14%，脂肪供能占25%至30%。
總的來說，早餐應(yīng)當含有3類食物：淀粉類主食如饅頭、面包、粥、包子等；富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食品如雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆制品、熟肉等；水果或蔬菜。最理想的是再加1勺堅果仁。因各人胃口和體質(zhì)不同可以更換食物品種。如糖尿病人就不要選擇白粥、饅頭和面包，宜換成燕麥片和豆?jié){或牛奶搭配，或豆子為主的粗糧豆粥加上豆制品、牛奶、蔬菜等。胃病患者食物可以軟一點，可以選發(fā)酵面食，消化能力強的就可以吃耐嚼的食物，如面餅、通心粉、蕎麥面等。
不同人群早餐選擇大不同
專家指出，早餐吃多少應(yīng)根據(jù)年齡、職業(yè)和健康決定，不同年齡的人應(yīng)選擇不同的早餐。勞動強度大的人，早餐應(yīng)多吃些，以保證上午強體力工作的需要。如果是老年人，早餐吃一杯奶、一小碗粥、一個雞蛋、50克饅頭、拌適量青菜、一點咸菜調(diào)味就夠了。一個小學(xué)生早餐一杯牛奶、一個雞蛋、50～100克饅頭或面包，適量豆絲拌青菜、一點咸菜也是不錯的。兒童正在生長發(fā)育旺盛期，補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣相當重要，因此早餐中脂肪可以相對多些，一方面能延長食物在胃中的時間，以免孩子吃得過多，另一方面也可以滿足孩子的生長需求。兒童要少吃含糖量較高的食物，以防齲齒和肥胖。
成年人則需要為身體提供足夠的能量，飲食要含有豐富的蛋白質(zhì)、維生素、鈣、磷等，一般主食加奶或豆?jié){即可。
大部分的上班族總是想在早上的時候多睡一會兒而沒有多余的時間去吃早餐，專家當然也指出這樣的做法是不正確的。如果，你沒有吃早餐的習(xí)慣，那么下面就教你幾種記養(yǎng)顏又健康的簡單水果早餐。
蘋果奇異果麥片粥
材料：
奇異果1顆、蘋果半顆、快煮燕麥片半個飯碗
作法：
奇異果洗凈去皮后切小塊備用，蘋果洗凈后連皮切小塊。將麥片和蘋果加水500c.c.以大火煮開后關(guān)火，待溫度降到適口溫度后再放入奇異果即可。
功效
奇異果營養(yǎng)密度高；蘋果富含果膠，有助控制體重，吃了也有飽足感，而方便快熟的燕麥片很適合當作快速早餐。
鳳梨苦瓜汁
材料：
鳳梨一顆、苦瓜一條、蜂蜜少許。
鳳梨削皮切塊狀，先放入果汁機中。
將苦瓜表皮徹底洗凈，小心去掉當中的籽，切塊后放入果汁機，與鳳梨同打成果汁。
果汁過濾后加入蜂蜜即可。
功效
清肝解毒，淡化黑色素，讓肌膚白皙亮麗！
炎炎夏日覺得莫名的疲倦嗎？喝杯鳳梨苦瓜汁絕對可以防止慵懶上身！神奇的是，單喝苦瓜或鳳梨汁都會令人覺得難以入口，但把這兩者混合之后，口感卻是分外的和諧哩！這里放了比平常果汁店分量更多的鳳梨，是因為它可以消除疲勞、分解脂肪，苦瓜的療效相信不用多說，各位美眉們一定知道，清肝解毒、降火消暑、淡化斑點、讓肌膚亮麗光澤，這些和美麗息息相關(guān)的關(guān)鍵，全少不了它！
水果蝦仁沙拉
材料：
草蝦仁300克、奇異果1顆、芒果1/3顆
作法：
草蝦仁洗凈后加水煮熟，撈起放入冰水冰鎮(zhèn)，取出瀝干擺盤。奇異果洗凈去皮切塊，與切丁的芒果與熟蝦仁混和食用，也可淋一點新鮮檸檬汁或沒有糖分的優(yōu)格。
功效
這份早餐可提供充足蛋白質(zhì)與纖維質(zhì)，但仍少了淀粉類，建議搭配1碗麥片粥或2片吐司，也可加入涼面。
木瓜燉奶酪
材料：
木瓜一顆、鮮奶兩杯半、蛋白三個、冰糖適量、醋少許。
做法：
木瓜剖半，取出果肉，放入果汁機打成碎小塊。
鮮奶煮到剛好沸騰，加入冰糖一同煮至溶化，放涼備用。
蛋白打勻，加入牛奶和醋，輕輕攪拌均勻后，用濾網(wǎng)過篩，裝入小碗中，蓋上保鮮膜，大火隔水蒸約30分鐘即成奶酪。
食用時將木瓜泥淋于奶酪上，也可加些蜂蜜一起食用。
白嫩肌膚、活氧、抗老化，還可以淡化斑點、豐胸美白喔！
功效
木瓜擁有多種維他命 b群、胡蘿卜素等營養(yǎng)，加上所含的特殊蛋白酶，能夠快速吸收鮮奶中的蛋白質(zhì)。而蛋白質(zhì)可以促進肌膚新陳代謝正常，保持彈性，提供抗老化、抗氧化的全面性功能。這道濃、醇、香、滑的甜品，早上起來吃一盅，絕對是超幸福的事喔！
涼拌水果雞肉
材料：
雞胸肉半個手掌大、紅椒半個、奇異果1顆、柳丁汁約
作法：
紅椒洗凈去籽切成細條狀；奇異果洗凈去皮切成長條狀。雞胸肉切成長條狀水煮至熟后撈起，與紅椒條、奇異果條擺盤，淋上柳橙汁即可。
功效
有充足蛋白質(zhì)，且雞肉的脂肪含量較低，減少對心血管的傷害，不過此道早餐缺少淀粉，建議搭配貝果食用。
草莓薏仁優(yōu)格
材料：
草莓六顆、優(yōu)格一盒、薏仁100克。
做法：
將薏仁加水煮開，水沸后等薏仁熟透、湯汁呈濃稠狀即可（約一小時）。放涼后擺冰箱備用。
草莓洗凈，去蒂、切半，擺入盤中。
澆入優(yōu)格、薏仁，即可食用。
功效
清毒、美白、去積水，一次完成！
這道早餐其實和我們所熟悉的牛奶+谷類脆片類似，不同之處只在于把牛奶換成優(yōu)格、谷類脆片換成薏仁，再加上令人看到就心情愉悅的草莓罷了。草莓的維他命c含量頗高，又必須趁新鮮食用，加上多汁酸甜的口感，幾乎每個愛美的美眉都無法抗拒。優(yōu)格除了比牛奶擁有更多的營養(yǎng)，常吃還可以保持消化道順暢、排除宿便；薏仁含有的高纖維能促進腸胃蠕動，本身的熱量又低，常吃可以排除體內(nèi)多余的積水和毒素，讓皮膚黑斑盡去、煥發(fā)光澤。你可以煮一鍋薏仁放在冰箱里慢慢吃，或者煮得稀一些也不要緊，光喝湯也很退火。別擔(dān)心薏仁和優(yōu)格相加后的口感，你會訝異于優(yōu)格的層次感竟然變得如此豐富、如此好吃！
早餐吃什么最有營養(yǎng)呢？一日之計在于晨，早餐是一天中的第一餐。有人以為不吃早餐能減少熱量的攝入，從而達到減肥的目的。但不吃早餐對人體傷害極大，無益健康，還會影響一天的工作。
早餐最好以能提供身體熱量的碳水化合物為主。牛奶也是早餐必不可少的一份子，提高鈣的攝取可以減少脂肪的沉積，而鈣的最好來源正是牛奶。燕麥、大麥、糙米、豆類、黑麥等食品中含有豐富的可溶性纖維和不可溶性纖維，富含可溶性纖維的食物有助于降低血液中的膽固醇含量，因而減少得心臟病的危險。
另一個好處是，它能夠減緩人體對葡萄糖的吸收?？扇苄岳w維可以和膽固醇結(jié)合并將其帶出人體，降低患心臟病和動脈疾病的可能性。
那么怎么樣的早餐才算得上是營養(yǎng)早餐呢？
1、好的早餐應(yīng)該是：主食為主，副食次之，有干有?。?/p>
2、好的早餐一定要有一些谷類食物，如饅頭、包子、烤餅、面包、蛋糕、面條、餅干、粥上班族營養(yǎng)食譜，而且要各種谷類食物搭配，粗細搭配谷類食物可分解成葡萄糖，它是腦組織中的主要供能物質(zhì)；
3、好的早餐要有一定量的蛋白質(zhì)供應(yīng)，如蛋、奶、豆類食物都含有豐富的蛋白質(zhì)天天早餐都要保證食滲入滲出250毫升牛奶或豆?jié){，一個雞蛋或幾片豬、牛、雞肉，保證供應(yīng)所需的蛋白質(zhì)；
4、好的早餐要供應(yīng)一定量的蔬菜，如涼拌萵筍、白菜、黃瓜、蘿卜、西紅柿等蔬菜，豆腐、豆干、豆皮等豆制品或涼拌海帶等海產(chǎn)品，以提供其他營養(yǎng)素和礦物質(zhì)及增加食欲，保證早餐食入量；
5、好的早餐要有一定的植物油，別忘了在涼拌菜中放幾滴植物油，脂肪可為孩子祛斑液 體驗韓芳泉提供所需的暖量，又能增加菜的色、香、味，促入食欲；
因此，早餐里要包含熱量、蛋白質(zhì)、纖維、以及供血、大腦平衡的維他命物質(zhì)，所以面食要有一些，雞蛋或者豆?jié){要有一些。此外加點肉類，主要是紅肉，牛肉之類的，一兩二兩就可以了。要是吃點煮豆更好，黃豆、花生等等。如果嫌麻煩，中式早餐也可，不要吃飯后水果。沙包、包子肉包子，豆?jié){、小咸菜、還有必要的蛋類的。
豆?jié){店賣的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問題。不過像油條、蛋餅這些表面上看得見油的，大家吃的時候會有警覺，但是一般人常上燒餅的當，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實并不一定如此。
燒餅之所以吃起來香酥可口，全是因為制作時加了很多油。一個燒餅的熱量大約２３０至２５０卡，其中約２５％的熱量來自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實在偏高。??燒餅、油條搭配豆?jié){的吃法，蛋白質(zhì)品質(zhì)還算可以，豆?jié){中有豐富的離胺酸，但缺乏甲硫胺酸，而燒餅、油條正好相反，缺乏離胺酸但有豐富的甲硫胺酸，兩者能互補。不過，油脂過多，讓多數(shù)營養(yǎng)師對這類早餐評價低。
至于飯團的熱量和油脂量更是嚇人，主要問題出在面包里的油條、肉松等，也都含有偏高的油脂。一個中型飯團熱量高達５５０卡以上，來自于脂肪的熱量大約占總熱量的４７％左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過７００卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。
專家建議您
這類型早餐的熱量高、油脂高，最好少吃，一星期不宜超過一次，而且當天的午、晚餐必須盡量淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補充。水果則視個人習(xí)慣，可以吃一份，或者早上不吃，中午、下午各吃一份。外賣的豆?jié){大都放太多糖，所以建議買未加糖的清漿，然后自己再適量放糖。吃燒餅或油條時，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因為米漿仍是米制品，和燒餅、油條一樣缺乏離胺酸，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。燒餅上灑的芝麻通常無法被我們咬碎，吞下肚以后，芝麻沾黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發(fā)炎，吃的時候請小心。
面包牛奶族
不少人早餐常吃菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時候搭配咖啡。因為方便、省事，不少家庭的早餐用這個模式。夾餡的面包嘗起來味美，但是營養(yǎng)師認為，不論咸或甜，油脂含量都不少，而且糖分太多，又經(jīng)過精致加工，營養(yǎng)價值不高，當早餐并不適合。
糖分太多的早餐有個壞處，它讓你的血糖很快升上來，又很快掉下去，而且會掉得偏低，所以早上不到１０點，你的精神可能就開始走下坡。早餐的組合中，碳水化合物和蛋白質(zhì)都要有，而且最好吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包、燕麥片等，血糖比較穩(wěn)定。
吐司面包看起來比較“安全”，不包餡又沒灑糖粉，不過，面包要好吃，油一定不會少，尤其吃起來滑嫩順口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時都會多加油。
至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。
上班族營養(yǎng)早餐食譜推薦一
（一）山羊奶＋燕麥片
山羊奶燕麥片
材料：鮮山羊奶1杯，燕麥片適量
作法：可用羊奶沖燕麥片食用，也可以分開食用。
（二）鮮果玉米片＋烤土司
鮮果玉米片
材料：新鮮草莓四個、香蕉1根、木瓜1小片、玉米片1杯、鮮奶1杯
作法：將各種水果洗凈、去皮、切小片，放深盤內(nèi)，加入玉米片，并淋入鮮奶即可食用。
烤土司
材料：土司面包片
作法：1.用烤面包機或烤箱，將土司烤至兩面金黃即可取出食用。
（三）可抹上奶油或果醬增加土司的口感
沙拉面包盒＋鮮果汁
材料：小黃瓜1條、煮熟的胡蘿卜半條、熟馬鈴薯1個、熟雞蛋1個、蛋黃醬半杯、土司4片、鹽半大匙
作法：1.小黃瓜洗凈、切丁，加入半大匙鹽腌5分鐘，然后用冷開水沖凈，瀝干。
2.將胡蘿卜、馬鈴薯和熟雞蛋切丁后，與小黃瓜混合，再加入蛋黃醬攔勻做成沙拉。
3.將土司放平，放入少許沙拉后，蓋上另一片土司，并用碗扣出圓盒狀，修掉四周硬皮。
上班族營養(yǎng)早餐食譜推薦二
早餐一：脫脂羊奶一杯、烤全麥面包兩片、番茄一個。
早餐二：銀耳蓮子粥一碗或脫脂羊奶一杯、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。
早餐三：小餛飩一碗或脫脂羊奶一杯、五香茶葉蛋一個。
早餐四：肉末菜粥+豆沙包+芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米、糯米、肉末、菠菜、胡蘿卜。豆沙包：面粉、赤豆沙、果脯、豬油。芹菜豆腐干：芹菜、豆腐干、茭白絲、香菇。
早餐五：燕麥粥+菜肉包+什錦泡菜。 燕麥粥：燕麥片、火腿絲、胡蘿卜末、香菜。菜肉包：面粉、肉末、腌小白菜、豆腐干、香菇。什錦泡菜：大白菜、榨菜、小黃瓜、辣椒等。
早餐六：黑棗粥+鮮肉小籠包+什錦豆干。黑棗粥：粳米、糯米、棗、核桃。鮮肉小籠包：面粉、肉末、冬筍、香菇。什錦豆干：萵苣、豆腐干、胡蘿卜、香菇。
早餐七：皮蛋粥+果醬包+蔬菜肉末。皮蛋粥：粳米、糯米、皮蛋、芹菜、火腿。果醬包：面粉、果醬、核桃、牛奶。蔬菜肉末：蔬菜、肉末、土豆、胡蘿卜。
上班族營養(yǎng)早餐的飲食注意事項
A、吃得多不如吃得精
早晨起來，由于活動量不大，再加上時間緊張，進餐時間短；因此，早餐不用吃大量的飯菜，只要質(zhì)量高、搭配合理的主副食就可以了。
每天喝牛奶是最好的補鈣措施，每天喝250毫升牛奶即可。此外，雞蛋富含生命所需的一切營養(yǎng)成分和活性物質(zhì)，是人類早餐不可缺少的最佳選擇。
B、蔬菜水果不可少
如果把牛奶、雞蛋、蔬菜加主食當作理想早餐的標準，那么，如果再加上水果，便稱得上是“黃金早餐”了。
C、吃早餐一定要吃主食
早餐中除了牛奶和雞蛋外，一定要吃主食。因為，米面等主食是高能量食品，每100克米面提供的能量近牛奶7倍。如果靠多吃雞蛋、奶類食品來提供熱量，不僅難以滿足要求，而且也造成能量的浪費。
目錄：
第一章：上班族帶飯瘦身法則
第二章：5個適合白領(lǐng)的食物減肥秘訣
第三章：六大瘦身DIY工作午餐
現(xiàn)在很多上班族由于工作繁忙，沒有時間好好吃午餐，往往都是吃些零食或者快餐解決。但是這些對身體都是有一定的影響的，因此午餐一定要吃好。接下來小編為大家推薦一些營養(yǎng)食譜，不但補身還能健康瘦身哦。
上班族帶飯瘦身法則
第一招 挑食吃
除了少吃甜食和油膩的食物，多食蔬果這一眾所周知的原則外，一定要多吃富含膳食纖維的食物，如芹菜、魔芋等，它們能讓人有飽腹感，又不會增加體重。要多吃能量低的食物，如冬瓜、海帶、黃瓜等，能抵抗脂肪的吸收。此外，要挑選低熱量的食物，主食也一定要吃。并且嚴格限制鹽的攝入量，每天不超過6克。
第二招 避誤區(qū)
不吃主食：許多減肥心切的人，會采取不吃主食、只吃少量水果飽腹的方法，這不可取。專家說，人體肥胖的原因一是由于遺傳，二是由于飲食，而主食中的碳水化合物有助脂肪燃燒，所以一定要走出不吃主食的誤區(qū)。
太心急：為有好身材，許多人會吃減肥藥、節(jié)食加劇烈運動等各種方式一起用。想在一個月內(nèi)瘦身成功也不正確，最安全的方法是，一個月內(nèi)最多減掉2公斤為宜，以免對心臟造成損害。需要強調(diào)的是，日常運動必不可少，只有飲食與運動雙管齊下，方能享瘦春夏。
第三招 吃法要對
除選對瘦身食物，正確的飲食方法也很重要。宗淑琦提議，每天要大量飲水，少吃鹽和糖，如果要節(jié)食，只限一餐。烹調(diào)方法上，蔬菜以生吃為宜，以拌、汆、涮為輔；肉以蒸、煮、汆、涮、燉、燒為主。
許多上班族習(xí)慣帶飯上班，這會降低食物的營養(yǎng)。正確的方法是，選擇新鮮的食材加工，且不要放置太久。
少食多餐法：提倡一日三餐準時進餐。少食多餐法是指在一天8小時內(nèi)，每兩餐之間可以適當補充一些食物，如此吃正餐時不至于吃得太多。醫(yī)學(xué)認為，少食多餐由于空腹時間縮短，可防止脂肪積聚，有利于防病保健。
細嚼慢咽法：進餐過快或過慢都不利于健康和瘦身，正確方法是減慢進食速度，以達到減肥的目的。細嚼慢咽可以使食物與唾液充分混合，牙齒充分嚼碎食物，減輕胃負擔(dān)。研究顯示，食物進入人體后，體內(nèi)的血糖就會升高，當血糖升高到一定水平時，大腦食物中樞就會發(fā)出停止進食的信號。如果進食速度太快，當大腦發(fā)出停止進食信號時，往往已經(jīng)吃多了。
早餐必須吃：很多人不吃早餐，久而久之，造成午飯和晚飯進食過多。不吃早餐容易精力不足。建議長期不吃早餐者采用循序漸進法，先嘗試從喝杯牛奶或吃塊面包開始，慢慢培養(yǎng)吃早餐的習(xí)慣。
5個適合白領(lǐng)的食物減肥秘訣
白領(lǐng)養(yǎng)生注意什么呢？白領(lǐng)飲食有哪些秘籍呢？請看下文介紹。
瘦纖蛋白質(zhì)
蛋白質(zhì)有利于加速新陳代謝。確保每餐都要攝入一些瘦纖蛋白質(zhì)，可選的食物包括：雞胸肉、罐裝金槍魚、蝦、低脂牛奶、豆腐、瘦肉等。
纖維
無論可溶性纖維還是非水溶性纖維都有助于減肥。非水溶性纖維所含的卡路里比較低。富含非水溶性纖維的食物包括高纖維谷類、全麥面包、麥麩以及水果和蔬菜;可溶性纖維則有利于使人體更長時間保持飽腹的狀態(tài)。富含可溶性纖維的食物包括草莓、蘋果、梨、麥片以及豆類等。
辛辣食物
減肥達人的減肥經(jīng)驗及研究發(fā)現(xiàn)，如果食物又燙又辣的話，你會吃的比較少。而且，你會自動地吃得比較慢，并且會喝大量水。減肥時不妨試試在食物中加些紅辣椒和熱調(diào)味料。
熱飲
當你想吃東西時，就呷一小口燙燙的低熱量飲料，可以有效阻止多余卡路里的攝入，因為要喝完這杯燙燙的飲料可要花費不少時間呢?？防锏陀?00的綠茶、無糖熱可可、脫脂拿鐵或卡布其諾咖啡等。
多汁食物
富含水分的水果和蔬菜可以很容易使你吃飽，可以試試西瓜、生菜、西紅柿、黃瓜、蘑菇、柚子和哈密瓜。
六大瘦身DIY工作午餐
推薦午餐食譜--1：蝦仁杯套餐
1、米飯75克。2、蝦仁色拉：草蝦50克，青椒50克，生菜50克，圣女果50克。3、雞蛋1只：50克。4、飯后茶點：酸奶1杯，100克，草莓：50克。
能量：632千卡。蛋白質(zhì)：28克。
推薦午餐食譜--2：鰻魚飯?zhí)撞?/p>
1、米飯75克。2、鰻魚：75克，紅椒50克，生菜50克，西蘭花50克。3、炒菠菜：100克，色拉油10克。4、飯后茶點：酸奶1杯，100克，奇異果：50克。
能量：646千卡。蛋白質(zhì)：28克。
推薦午餐食譜--3：三明治套餐
1、三明治面包1個：面包2片50克，方腿肉25克，生菜50克。2、玉米色拉：鮮玉米1根：100克，番茄50克，雞胸肉50克，沙拉醬少許。3、飯后茶點：酸奶杏仁杯，酸奶100克，杏仁粒：15克。
能量：632千卡。蛋白質(zhì)：29克。
推薦午餐食譜--4：紅燴牛肉飯?zhí)撞?/p>
1、米飯75克。2、牛肉：100克，番茄50克，胡蘿卜100克，色拉油15克。3、拌酸黃瓜：100克。4、飯后茶點：桔子1只，100克。
能量：633千卡。蛋白質(zhì)：28克。
推薦午餐食譜--5：菜湯面套餐
1、香菇菜心湯面：100克，香菇50克，青菜100克。2、魚香肉絲：瘦豬肉50克，茭白75克，辣椒干5克，醬油5克，醋5克，白砂糖5克，色拉油15克。3、飯后茶點：蘋果100克。
能量：697千卡。蛋白質(zhì)：26克。
推薦午餐食譜--6：葡國雞飯?zhí)撞?/p>
1、米飯75克。2、雞腿肉100克，蘑菇片50克，洋蔥10克，番茄醬10克，油咖厘10克。3、炒菜心：100克，色拉油：10克。4、飯后茶點：玫瑰花茶1杯。
能量：635千卡。蛋白質(zhì)：27克。
總結(jié)：上班族飲食注意些什么，吃些什么，小編以上都做了具體介紹。營養(yǎng)健康的飲食才能保證有健康的身體，也才能好好工作哦。因此大家不妨都試試小編推薦的食譜吧，營養(yǎng)健康還瘦身。
感謝閱讀養(yǎng)生路上網(wǎng)飲食養(yǎng)生頻道的《這種堅果營養(yǎng)又吃不胖，減肥人士和上班族都愛它！》一文，本文由我們優(yōu)質(zhì)撰寫和整理而成，希望在您養(yǎng)生路上能幫上忙，也同時希望您繼續(xù)閱讀我們?yōu)槟臏蕚涞摹?a href="/shangbanzuyangsheng/">上班族養(yǎng)生”專題。
