上班族如何運動減肥
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上班族如何運動減肥
1、晨午期間健身
想鍛煉的上班族不妨選擇晨練,清晨的鍛煉有助于提神醒腦,幫助大腦的運轉(zhuǎn)。另外中午的休息時間也可以考慮去健身房鍛煉,出一身汗再洗個澡,下午工作也能精神百倍。
2、步行上下班
對于沒有多少時間鍛煉的上班族來說,步行上下班是最佳的鍛煉方式。早餐后步行有助于幫助腸胃消化,還能使代謝系統(tǒng)正常運行,助你保持良好的體形。而下班后步行則可以將一天的疲勞趕走,因此如果家里離公司不遠的話,建議全程步行,若是家離公司較遠,也可考慮提前幾站下車,步行去公司。
3、坐著也能瘦
上班族基本上一天有80%的時間都是坐著的,如果不想坐出小肚腩的話就要學會在自己的座位上做適當?shù)腻憻挕＠?
3-1、可以將空閑的手放在小腹處不斷的輕柔,能夠充分地活動腸胃,防治消化不良、便秘等癥狀。
3-2、工作的時候如果有空閑的手就可以隨便拿一個東西握住上舉,然后沿著后腦下落,手臂伸向側(cè)面,轉(zhuǎn)動手臂做畫圈運動。此運動可以鍛煉上身和臂力。
3-3、雙腳處于空閑狀態(tài)的時候,可以考慮手上做事,活動腿部,用雙腳抓地,然后旋轉(zhuǎn)雙腳活動踝關(guān)節(jié)。此運動有助于緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈等癥狀。
3-4、坐著的時候還可以做提肛運動。吸氣時用力收縮肛門向上提起,呼氣時自然放松。此運動還能起到補腎的作用,加強骨盆的血液循環(huán)。
4、在辦公室準備些低熱零食
工作會消耗你的腦力,也會消耗你的體力,讓你容易感到饑餓。在正餐之前,吃一些小零食或喝些水,可以增強飽腹感,避免在正餐時候進食過多。還可以服用康中寶減肥膠囊,適用于單純性肥胖人群,具有減肥的保健功能,平時還可以帶些低熱的零食,如全麥纖維餅干、水果、酸奶等到以備饑餓時候吃。
5、盡量自己帶飯
上班族大多在外就餐或叫外賣,但餐館或外賣的飯菜多鹽多油,菜色搭配也不夠低熱健康。要控制攝入熱量和營養(yǎng),最好還是自己搭配食譜。
6、保證水杯里有水
喝水能夠幫助代謝,排毒,緩解便秘,有利于減肥。在工作時候,你需要把水杯放在你能看見的地方,并保證水杯里有水。在你想吃東西時候,就拿起水杯喝口水,自然而然地形成多喝水習慣。
7、12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運動,每周進行3次,就可以遠離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運動量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,如果加上服用康中寶減肥膠囊,減肥效果會更明顯,趕快試一下吧!
8、每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度,每天行走1萬步,就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。換算成時間,相當于每天行走2個小時,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
上班族的減肥食譜
1、胡蘿卜汁+蜂蜜:配料:胡蘿卜,水,蜂蜜,橄欖油;功效:潤腸,通便,減肥;食用方法:早晚空腹各一杯,鮮榨胡蘿卜汁加一勺蜂蜜,攪拌均勻后便可食用。營養(yǎng)成分解析:胡蘿卜里面維生素A含量豐富,有明目,潤膚,壯身的功效;蜂蜜里面含有與人體血清濃度相似的各種無機鹽,如鐵,鈣,銅等,對身體免疫力,代謝等方面有著非常好的作用。
2、玉米冬瓜湯:配料:玉米,冬瓜,水,鹽;功效:利尿,消腫,減肥。食用方法:每天一碗。玉米中含有大量的營養(yǎng)保健物質(zhì),有碳水化合物,蛋白質(zhì),脂肪,胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì),對于消化不良有很好的作用,玉米和冬瓜做成湯,對減肥有很好的效果。
3、芹菜牛奶汁:配料:芹菜,高鈣低脂牛奶;功效:緩解便秘;食用方法:芹菜洗凈榨汁,加牛奶攪拌均勻即可,每天食用兩次;芹菜中的有機酸,胡蘿卜素,維生素C等物質(zhì),有養(yǎng)陰補虛的功效,和牛奶在一起榨汁對減肥有奇效。
4、木瓜牛奶果汁:配料:牛奶,木瓜,蜂蜜;木瓜里面有木瓜素,號稱“百益果王”,木瓜牛奶具有抗衰美容,養(yǎng)顏減肥的功效。
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上班族怎么運動減肥
久坐上班族運動的時間很難安排。早上和中午時間運動都不太合適;但晚上7點半才到家或健身房,如果運動,太晚吃飯又容易長肉?？梢赃@樣運動來減肥:
1、早上運動
如果習慣早起,可以在早上運動。但要注意的是,飽腹時運動對腸胃不好,不宜吃飽早餐就馬上運動;另外,早上剛起來時血糖較低,運動前需要先補充一些能量。因此,早起后先喝一杯蜂蜜水或者一片面包,再去運動比較好。運動后1~1.5小時,再吃早餐。如果時間比較緊,可以在運動結(jié)束的半小時后,吃少量早餐。同時,上午加餐的時間可以提前一些、數(shù)量增加一些。
2、中午運動
如果其他時段不好安排運動的話,可以這樣安排中午的飲食和運動:上下午的兩次加餐增加分量,相反,午餐減少分量,以清淡的飲食為主。午餐和運動的時間依然盡量遵守“正餐至少2小時后再運動,運動后1小時后再補充較多的能量”的原則。
3、晚上運動
如果需要在晚上7～8點運動,則可以把一些晚餐的分量轉(zhuǎn)移到下午的加餐(或在運動前2小時吃晚餐),運動結(jié)束1小時后也可再補充一些水果、蔬菜、豆制品、稀粥等,避免晚上饑餓。盡量不在晚上運動后大吃,這樣不僅讓腸胃負擔過重,也會影響減肥。
上班族的腿部運動減肥方法
1、三分鐘晨操
上班出門前,利用三分鐘做個簡易的瘦腿操吧:叉腰,雙腿分開站立,腰部輕輕向左右移轉(zhuǎn),拉動腳部肌肉,兼有收臀效果,一舉兩得。
推薦理由:這個瘦腿方法做起來很簡單,只要三分鐘就好,每日出門前,就用短短三分鐘鍛煉一下吧,瘦腿的同時還能達到鍛煉提神的效果,讓你全天精力充沛。
2、辦公室椅子操
方便的話在辦公室里鍛煉一下美腿:坐在椅子上,緊貼椅背,右腿向左方抬高至胸口,鍛煉大腿內(nèi)側(cè)及改善腳部線條。還可以雙手抱著右膝,拉高,貼向胸口,可增加盆骨位置的新陳代謝,左右交替做十次。
推薦理由:這個減肥方法可能會有些限制,不過在午休之余做做還是很好的,坐在辦公桌前一上午身體多少會有些疲乏,趁這個時候給自己松松筋骨吧。
3、上下樓梯法
慣常逐級上樓梯的你,不妨大步一些,兩級兩級上,而且盡量將重量移向前腿。上第二級樓梯時,腹部保持挺直,后腿吊起拉直,這樣可以加速脂肪消耗,是個腿部減肥的好方法。
推薦理由:電梯給我們帶來方便的同時也讓我們變的更加的懶惰了,如果樓層不高,還是堅持爬樓梯吧,爬樓梯的過程中只要方法使用正確,還可以很好的瘦腿呢。
適合上班族的減肥食譜
1、黑豆?jié){
材料:黑豆60克、清水500毫升。
做法:將黑豆洗凈后用清水浸泡隔夜。將浸泡的水倒掉,再將黑豆放入豆槳機里攪碎。用過濾袋將豆渣濾出,豆?jié){加熱燒開即可。
2、水果酸奶
材料:橙子1個、酸奶(無糖)300毫升。
做法:把橙子壓成汁、混合酸奶即可。
3、玉米面糊糊
材料:玉米面200克,冬瓜粒80克,花生米30克,瘦肉粒40克,紅薯粒30克。雞蛋、蔥花各適量。
做法:玉米面對入涼水(倒水要往碗的中心處倒)攪開至沒有疙瘩。倒入燒開水的鍋里,把冬瓜粒、花生米(把整顆的花生米切碎些)、瘦肉粒、紅薯粒放進去,撒上鹽,小火煮10～15分鐘。?再打一個荷包蛋或者把雞蛋打散成蛋花。出鍋前撒一點兒蔥花。
4、水果沙拉
材料:哈密瓜150克,西瓜150克,蘋果1個、菠蘿1小塊,香蕉1根,櫻桃適量,草莓汁適量。蜂蜜1湯匙,蛋黃醬少許,沙拉醬適量。
做法:哈密瓜、西瓜、蘋果、菠蘿、香蕉切丁入盤;把蜂蜜和蛋黃醬攪拌后倒入盤中。加入適量沙拉醬后和水果一起拌勻。櫻桃放入加以點綴,最后加入草毒汁即可。
5、核桃松仁粟米羹
材料:核桃仁、松仁、粟米各150克。冰糖、高湯、色拉油各適量。
做法:核桃仁、松仁用油炸熟。取適量高湯,加入冰糖和粟米,小火燉熟,撒上核桃仁和松仁即可。
上班族如何多運動
1、上班族如何多運動之步行上下班
步行是世界衛(wèi)生組織公認的佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間,于是出現(xiàn)了一批“走班族”---步行上下班。上下班正遇交通高峰時間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強心肺功能。
早餐后步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班后步行,正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸,雙臂擺動,可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對上班族來說也是很重要的。
2、上班族如何多運動之晨午練找出空檔去健身
不少年輕人辦了健身會員卡,但大部分時間卻讓這張卡處于休眠狀態(tài)。健身時間如何巧安排呢。
選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練,不失為一個好方法。
3、上班族如何多運動之晚上睡前可以做一下適量運動
實際上睡前,每個人總會有十來分鐘的自由時間。實際上這段時間,可以做一些輕微的運動。比如活動一下頸椎、腰椎,適當活動一下四肢。建議不要劇烈的運行,否則影響睡眠,就得不償失了。還有,如果晚上不加班的話,建議不要老坐著看電視,或上網(wǎng),實際完全應該可以站起來,做一些適量運動。
4、上班族如何多運動之周末或假期
終于周末了!哇!假期終于來了!有些人開始瘋狂的玩游戲、看電視了。實際周末或假期,你完全可以抽出一段時間來運動一下。跟家人、或者是朋友一塊爬個山,打個球等等。既增加了感情,又鍛煉了身體。還有就是假期中,不要完全打亂你的生活規(guī)律,這樣既不利于健康,又不利于假期結(jié)束后全身心投入工作(出現(xiàn)周末或假期綜合征)。注意周末或假期,是放松自己,不是放縱自己。
上班族運動減肥誤區(qū)
1、拿運動飲料解渴
很多人拿運動飲料來解渴,覺得能補充體力。其實,如果不是運動狀態(tài)或大量出汗,最好別喝。運動飲料中的含糖量普遍偏高,而且為了防頭暈、四肢乏力,運動飲料中還添加了鉀元素。
2、帶著壓力去運動
當運動達到一定量時,身體產(chǎn)生腓肽效應,能讓人感覺高興把壓力不愉快帶走。但是如果帶著太大壓力和不良情緒去鍛煉,在鍛煉中思緒雜亂,注意力不集中,將影響鍛煉的效果。
3、晚九點后運動
現(xiàn)在很多人白天沒時間運動,所以選擇在晚上夜跑,根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學,不同時段應該做不同的事情,晚上運動反而會有損健康。
4、心血來潮去運動
夏天的穿著較為輕便,運動起來也容易,有的時候,朋友見面,來到體育館打球,一練就是半天,直到精疲力竭。這種“心血來潮”式的鍛煉對身體有害,長時間大強度運動反而會降低人體免疫力,還是要循序漸進為好。
上班族必備的保健操
1、頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強頸部肌肉。
2、頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
3、肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種:一是反復進行一肩高聳,一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
4、體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
5、腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
上班族久坐如何減肥
長期坐在電腦前,缺乏足夠的運動,再加上飯后沒有消耗熱量,導致現(xiàn)在很多的白領(lǐng)都有了小肚腩,很多白領(lǐng)都在為此苦惱?，F(xiàn)在就提供你一套完整的瘦身法,讓你在任何場合時時刻刻都在減體重。
1、注意走路的姿勢
每天上下班途中,只要能走路時就盡量走路。走路的姿勢非常重要,挺胸、收小腹,臀部夾緊,千萬不要弓腰駝背。如果走路時不緊縮小腹,不管走多少路,也無法刺激腹部肌肉,小腹就不會縮小。此外,駝背會破壞身體的平衡感,降低走路的運動效果。
2、加大走路的步幅
將走路作為一種減肥的運動,就不能像平常散步一樣隨便,要適當加大步幅,只有大步流星地向前走,才能運動你的大腿肌肉,避免蘿卜腿出現(xiàn)。
3、后腳跟先著地
后腳跟先著地,而不是整個腳底平放在地面上。將重心放在前腳,每跨出一步,前腳須按照后腳跟、腳心、腳尖的順序著地,這樣走路,后腳跟會自然上提,腿的曲線就會變得緊實勻稱。
4、甩包練手臂
女性外出一般都會攜帶提包,在不妨礙別人的情況下,可以把它當成“微型運動器械”前后甩動,這種甩提包的動作可以鍛煉手臂肌肉。但要注意如果提包過重就不要前后甩動了,不然不僅容易損傷肩關(guān)節(jié),還可能打傷周圍的路人。
5、等車時的運動
等車、等信號燈的一段時間,你也不是無事可做?？梢岳眠@段時間進行收腹練習。將往意力集中在腹部,全力收緊。
6、坐在公共汽車上
車上有座位時,你可以輕松地做做運動。腿呈90°擺好,腳跟固定不動,腳尖上上下下反復擺動,這個動作可以鍛煉小腿肚的肌肉,讓小腿線條更勻稱。同時,坐著的時候還能夠鍛煉腹肌,雙腿并攏抬至離地面約5公分的高度,將腿懸空,盡量保持這個姿勢,能堅持多久就堅持多久。
上班族下班后的減肥方法
1、吃飽了再出發(fā)
出門逛街之前,最好將胃填飽了再走。否則餓著肚子到了商場,必定讓你直奔美食廣場那一層。
2、走路購物比較好
前往超市和商場時,最好能選擇走路而避免搭車。而且在走路時別忘了抬頭、挺胸、收腹、提臀,跨大步,擺動手臂,來趁機消耗脂肪。
3、漂亮衣服增加決心
看到穿著流行服裝的模特們的身材,可以大大刺激你的“減肥決心”暗暗告訴自己,我一定要瘦到可以穿進那條lee的新款牛仔褲為止。
4、創(chuàng)意做家務
做家務時可以發(fā)揮些創(chuàng)意,把你在健身房或從雜志上看到的運動動作,套入你在家事動作中,例如動手擦桌子時可以一邊甩甩腿,洗腕時可以踮起腳尖鍛煉腿部肌肉。
上班族久坐的危害
1、久坐可引起心肌衰弱。因為久坐消耗少,人體對心臟工作量的需求減少,由此可引起心肌衰弱。心功能減退、血液循環(huán)減慢,血液在動脈中必然沉積,為高血壓、冠狀動脈血栓癥埋下隱患。
2、久坐使血液循環(huán)不良靜脈回流受阻,直腸肛管靜脈出現(xiàn)擴張,血液淤積。導致靜脈曲張而出現(xiàn)痔瘡,發(fā)生肛門疼痛、滴血或血便等,長此以往還將導致貧血。
3、久坐的人胃不好,人體每日攝入的食物,久坐少動而長時間聚積于胃腸,使胃腸負荷加重而緊張,蠕動得不到緩和,易致胃及十二指腸部潰瘍。
4、久坐不動還會造成精神壓抑。由于身體狀況互為影響,久坐會使人的精神壓抑、頭昏眼花、倦怠乏力,有時還會虛火上升而致耳鳴、衄血等。
5、久坐容易引起頸椎疾病、腰背痛。久坐不動使人體的正常生理彎曲“頸曲”被破壞,形成一種酷似駝背樣的頸傾肩隆狀,影響了頸椎動脈對頭部的血量和推動;由于坐時軀體重量全部壓在腰骶部,壓力承受面分布不均,會引起腰、腹、背部肌肉下垂、疼痛。
6、久坐者極易肥胖。久坐不動,機體對攝入的脂類、淀粉過多地轉(zhuǎn)變?yōu)橹举A存體內(nèi),使人肥胖。
上班族如何運動瘦肚
1、上班族如何運動瘦肚
1.1、蜘蛛俠式
可鍛煉到腹部的全部肌肉,也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉,以俯臥撐的姿勢為基礎(chǔ),向下伸直雙臂,讓手臂和肩膀保持在同一直線上;右腿向腿前提拉,盡量縮短膝蓋與手肘的距離,一定要到自己的最大限度,之后換腿進行相同的方法提拉。
操作此動作要每側(cè)15個為一組,運動的時候一定要感覺血液的流動,感覺到汗液的分泌。
1.2、剪刀腿
可以鍛煉到腹部肌肉,尤其是腹直肌。先坐在地板上,雙臂向后,手肘平行地面,支撐身體,將雙腿抬離地面,與地面呈45度的角,然后再慢慢的放下,腿在下落的過程中,不斷的交替變換雙腿的位置,直到落地,按照重復抬起、落下、交叉的動作,30秒內(nèi)可盡可能的完成。
2、如果通過肚皮舞瘦肚子
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外,也經(jīng)常被作為一種健身運動而進行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時也能夠燃燒大量多余的脂肪,一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,對于減肚子和修腰很有幫助。
肚皮舞基礎(chǔ)動作:胯部畫8字
這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側(cè),然后保持身體其他部位不懂動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個動作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字
3、想瘦腹部贅肉怎樣吃
3.1、大胃王
如果身體新陳代謝率降低,平時缺乏運動鍛煉,而且喜歡吃甜食或者冷飲,贅肉就非常容易積聚在上腹部。因此,平時應該多喝點蜂蜜,吃點水果,減少甜食的攝入,控制熱量以及糖分的攝入。
3.2、小肚腩
小肚腩的形成與平時吃完飯總是坐著,或者工作忙碌沒有時間喝水,出現(xiàn)便秘的情況有很大關(guān)系。因此在平時的飲食中應該多補充水分,多吃排毒的健康食物,同時還要注意進行適當?shù)倪\動鍛煉。
瘦肚子的穴位有哪些
1、關(guān)元穴
腹部正中線肚臍下大約3寸處。
2、氣海穴
腹部正中線肚臍以下大約1.5寸處。
按摩氣海、關(guān)元穴能有效地抑制食欲,有利于腹部脂肪均勻分布;而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進腸胃蠕動、廢物排泄,當然更有利于消除小腹贅肉。穴位按摩方法及時間:每天早晚仰臥在床上,先以手法2由上腹部向小腹推壓3～4回,再先后以手法1和手法2依次按摩以上7個穴位,每個穴位各按摩2分鐘左右。
3、中脘穴
腹部正中線肚臍以上大約4寸處。調(diào)節(jié)身體消化機能,通便。
4、水分穴
腹部正中線肚臍以上大約1寸處。(按摩水分穴有助于排除體內(nèi)多余的水分,避免水腫,并且可以幫助腸胃蠕動、鍛煉腹肌,避免小腹突出)穴位五、天樞穴
肚臍左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處,以左天樞為重點。
肚子長贅肉的原因有什么
1、緊張壓力
對于上班族的人來說,很容易出現(xiàn)腹部贅肉堆積的情況,這種現(xiàn)象來自于上班族因為緊張壓力和超時工作,加上缺乏運動、飲食不正常,影響器官運作與新陳代謝功能而提早老化,肚子當然也就日益壯大了。
2、活動力差
并不是說只要運動就會瘦,運動就會瘦?那可不見得,因為運動要達到一定的強度才會有效,想要知道自己運動強度是否足夠,最簡單的方法,是看你有沒有達到呼吸急促的狀態(tài),感覺到自己很喘了,才叫做運動。
3、便秘代謝差
其實一個人的身體上堆積的脂肪不均勻,跟代謝有著直接的關(guān)系,全身脂肪最容易囤積之處就屬腰部、腹部和臀部,一旦出現(xiàn)了就難以消除,想要趕走礙眼的肥肚,就得特別加把勁。除了運動和節(jié)食,還可以搭配定期上SpA解小腹之憂,不僅增加肌膚光滑彈性,同時加強新陳代謝,讓松弛的小腹變得更加緊實,全身也通體舒暢。
久坐上班族如何運動
1、久坐上班族運動應敲敲大腿和盤曲雙腿
1.1、敲敲大腿:多敲大腿兩側(cè)是個不錯的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側(cè)。從大腿外側(cè)根部(站起來屁股有個窩的地方)開始一直敲到膝蓋。
1.2、盤曲雙腿:上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會影響血液流通。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個姿勢,坐20-30分鐘即可。
2、久坐上班族運動應貼墻站立和堅持抬腿
2.1、貼墻站立:背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠,挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙。此動作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓練核心肌群。
2.2、堅持抬腿:抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時抬起,堅持一會兒再放下。每天堅持做一會兒抬腿動作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進下肢氣血運行,改善血液循環(huán),預防血栓等疾病。
3、久坐上班族運動應用小器械和舒展筋骨
3.1、用小器械:現(xiàn)在很多的公司內(nèi)部都有休閑區(qū)或著是健身房,有一些小型運動器材都可以幫助白領(lǐng)減肥。跳繩、拉力器、呼拉圈,這些小玩意自然是很好的選擇。
3.2、舒展筋骨:用3-5分鐘時間,頭往左轉(zhuǎn),看左肩;往右轉(zhuǎn),看右肩,然后做做“眼球保健操”,閉上眼睛,眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈,再從右到左九圈。另外,白領(lǐng)們還可以十指相扣,向前慢慢推出雙手、向上舉高雙臂,或者站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部,下蹲幾次,用這些“小動作”來伸展筋骨。
久坐上班族如何飲食
1、西紅柿:西紅柿含有多種活血化瘀的成分。果膠可降低膽固醇;黃酮素有抗凝作用;籽粒周圍的黃色膠狀物質(zhì)含番茄因子,能防止血小板聚集,維持血管壁的彈性,防止動脈粥樣硬化,改善血液循環(huán)。
2、生姜:生姜性溫,味辛。姜有促進血液循環(huán)、健脾和胃、殺菌解毒的作用。研究表明生姜能降低膽固醇、血糖、血液黏稠度,減少血小板凝集,預防心腦血管梗塞。
3、洋蔥:洋蔥辛溫,歸肺、肝經(jīng)。洋蔥有溫陽活血的作用,具有良好的降脂作用。洋蔥含有的前列腺素A,是較強的血管擴張劑。它含有的蔥蒜辣素,能抗血小板聚集,因而能降低外周血管阻力與血液黏稠度,并降低血壓。
4、黑木耳:黑木耳具有益氣強身、滋腎養(yǎng)胃、活血等功能。它能抗血栓、降血脂、抗脂質(zhì)過氧化,從而降低血液黏稠度、軟化血管,使血液流動通暢,減少心血管病的發(fā)生。黑木耳還有較強的吸附作用,有利于將體內(nèi)的代謝廢物及時排出體外。
5、魚:無論是深海魚、淺海魚,還是淡水魚,都含有對抗血液凝固和血栓形成的EpA、DHA兩種不飽和脂肪酸,因此吃魚有預防心腦血管病的功效。
6、紅糖:又稱“赤砂糖”。性平,味甘。具有潤肺生津、和中益脾、補血健腦、活血化淤、強身健體等作用,但高血脂、糖尿病患者忌食。
久坐上班族的危害
1、會引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈,加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。
2、使人的腦供血不足,導致腦供氧和營養(yǎng)物質(zhì)減少,加重人體乏力、失眠、記憶力減退并增大患老年性癡呆癥的可能性。
3、可使直腸附近的靜脈叢長期充血,淤血程度加重,從而使人的痔瘡加重,導致大便出血、肛裂等癥。
4、按照規(guī)律,每天坐在辦公室努力工作,消耗了大量的腦力和體力,應該常感到饑餓才對,但是為什么一到了吃飯時間,卻還是什么都不想吃,也不覺得餓呢?這就是久坐的威力。
5、當攝入的熱量大于消耗的熱量時,體內(nèi)的脂肪容易堆積,體重便會上升。
6、人保持長時間坐姿,全身重量壓在脊椎骨底端,加上肩膀和頸部長時間不活動,容易引起頸椎僵硬,嚴重者甚至導致脊椎變形而誘發(fā)弓背及骨質(zhì)增生。
7、久坐不動會壓迫位于臀部和大腿部的膀胱經(jīng),造成膀胱經(jīng)氣血運行不暢,導致膀胱功能失常,而腎經(jīng)與膀胱經(jīng)相表里,這樣就會引發(fā)腎功能異常,所謂“久坐傷腎”就是這個道理。
上班族如何運動才健康
1、上班族如何運動才健康之家里跳繩
跳繩可以鍛煉到全身,增強心肺功能。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔心樓下鄰居找上門來,還是去外面跳。
2、上班族如何運動才健康之傍晚慢跑
下班后可以在小區(qū)附近慢跑,因為慢跑有助于腿部的塑形,而且鍛煉全身,有效緩解腰背的疼痛,比較適合上班一族。
3、上班族如何運動才健康之搖呼啦圈
搖呼啦圈可以鍛煉腰部,促進腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那么建議你經(jīng)常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。
4、上班族如何運動才健康之午后散步
中午吃完午飯,繞著公司散步是不錯的選擇。當然如果你邀上幾個公司的同事。邊聊天邊散步,也是一個很好的鍛煉和放松的方法。
5、上班族如何運動才健康之游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
6、上班族如何運動才健康之熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
7、上班族如何運動才健康之踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
上班族運動減肥誤區(qū)
1、拿運動飲料解渴
很多人拿運動飲料來解渴,覺得能補充體力。其實,如果不是運動狀態(tài)或大量出汗,最好別喝。攝入糖分過多不利于減肥,補鉀過多則會增加心臟負擔。所以,如果沒大量出汗,僅僅補充白開水就已足夠,也可以喝點蜂蜜水,健康又實惠。
2、帶著壓力去運動
腓肽是身體的一種激素,能愉悅神經(jīng),被稱作“快樂因子”。當運動達到一定量時,身體產(chǎn)生腓肽效應,能讓人感覺高興把壓力不愉快帶走。但是如果帶著太大壓力和不良情緒去鍛煉,在鍛煉中思緒雜亂,注意力不集中,將影響鍛煉的效果。
3、晚九點后運動
現(xiàn)在很多人白天沒時間運動,所以選擇在晚上夜跑,根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學,不同時段應該做不同的事情,晚上運動反而會有損健康。因為晚上9點到11點,是“三焦經(jīng)”氣血最旺的時段,應養(yǎng)神養(yǎng)心,才能保護心臟。散散步,做些輕緩的拉伸動作,聽些輕緩的音樂都不錯。
上班族運動的好處
1、運動可增強心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預防動脈硬化、冠心病,是心臟病和腦血管疾病大克星。
2、運動能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強記憶力,提高機體反應的靈活性,使人保持充沛的精神,運動還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
3、運動可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進新陳代謝,提高基礎(chǔ)代謝率,調(diào)節(jié)能量平衡,故可減肥或防止肥胖,并增強肌肉、韌帶和骨骼的功能,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關(guān)節(jié)的靈活性。
4、可以增強人體的免疫力功能,增強機體對寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應性,提高機體對各種疾病的抵抗力。
5、運動可以改善人體的消化功能,增加胃腸道的供血、促進胃腸蠕動、促進各種消化液的分泌,加速各種營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。
上班族怎么運動
1、上班族可以做手腳舒展練習
坐在椅子上,屈兩膝,左腳從前方繞過右腿,左腳尖勾在右小腿后方,兩臂也彎曲,左肘在上右肘在下,兩手臂纏繞掌心相對,保持5次呼吸后,左右交換做。后合掌式:坐姿,雙手在身后合掌,翻轉(zhuǎn)指尖向上。吸氣,抬頭,手指尖盡量靠近后腦,保持5次呼吸。呼氣,放松。此運動能改善心跳過快、過慢、早搏等問題,讓你不再有胸悶不適的感覺;能使呼吸更通暢有力,保持旺盛精力。
2、上班族可以選擇步行上下班
步行是世界衛(wèi)生組織公認的最佳運動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間,于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰時間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強心肺功能。早餐后步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班后步行,正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸,雙臂擺動,可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對上班族來說也是很重要的。
3、上班族可以做提神醒腦練習
站立,兩腳距離同肩寬。吸氣,兩手上舉,五指盡量張開,腳跟離地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼氣,放松。隨后,簡易坐姿,右手食指中指抵在額頭,拇指壓住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交換用無名指壓住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上為一輪,做5輪后放松。此運動能夠幫助提神醒腦,振奮精神,增加專注力,還可以放松腿部肌肉,消除水腫,并讓腿部和腳踝變得纖細,對順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別適合需要經(jīng)常站立工作的女性。
上班族日常運動選擇有哪些
1、上班族日常運動選擇有熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習26個基本姿勢,通常練習10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
2、上班族日常運動選擇有踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習。
3、上班族日常運動選擇有室內(nèi)壁球
室內(nèi)壁球是一項快節(jié)奏運動,它能使參加者在較短的時間里獲得較大的運動量。經(jīng)常打壁球?qū)θ说哪土?、爆發(fā)力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進作用,同時它還能極大地提高人的身體協(xié)調(diào)性、反應判斷能力、心理承受能力和自我控制能力,最適合年輕的男性上班族。
運動給上班族帶來哪些好處
1、運動可增強心肺功能
運動可增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。
2、運動能健腦防衰老
鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強記憶力,提高機體反應的靈活性,使人保持充沛的精神,運動還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
3、運動能讓皮膚變光滑
運動后,身體像任何引擎一樣會產(chǎn)生熱量,需要降溫,皮膚就是管這個的。皮膚的血管會快速擴張,增加血液流向皮膚,皮膚溫度升高,出汗量增加,熱量通過皮膚隨著汗液消散到空氣中,同時也會排出一些身體廢物。
適合上班族的減肥運動
1、適合上班族的減肥運動
1.1、飯后站立
站立是一種簡單的運動。每天晚飯后,按照標準的站立姿勢站立半個小時,長久堅持下去,你會發(fā)現(xiàn)自己腰腿都變細了。注意,站立時候記得夾緊臀部,然后把整個背部緊貼在墻壁上,臀部背部腿部腰部頭脖子盡量保持在一條直線上。
1.2、慢跑
慢跑屬于簡易的有氧運動,通過活動全身肌肉,促使身體燃燒脂肪,達到瘦身效果。值得注意的是真正燃燒脂肪的時間是在持續(xù)運動30分鐘之后,所以跑步運動需要堅持半小時以上。30分鐘以上的慢速長跑,不但能大量耗盡體內(nèi)的糖原,而且會開始動用體內(nèi)的脂肪,幫助燃脂。
1.3、瑜伽
瑜伽不需要太大場地,在家里的床上就可以做。而且,晚上做瑜伽能夠拉伸全身的肌肉,放松身體和精神,消減脂肪的同時能夠有助睡眠。
2、上班族容易肥胖的原因
2.1、活動時間少
在辦公室工作的上班族,工作期間活動范圍本身就不大,加之不少人在工作場所仰賴電話或網(wǎng)絡(luò)和人進行交流,哪怕是近在咫尺的同事也習慣在公司內(nèi)部網(wǎng)絡(luò)上溝通,進一步降低了活動的頻率。而人長時間窩在座位上不動,就很容易造成脂肪囤積,催生肥胖和大肚腩。
2.2、工作壓力大
壓力升高一方面易導致內(nèi)分泌紊亂,造成人體新陳代謝趨緩;另一方面會導致腎上腺皮質(zhì)醇指數(shù)居高不下,增加人的食欲,尤其是提高對碳水化合物的需求。代謝減緩,攝入?yún)s增多,基礎(chǔ)代謝余下的熱量就多,容易因此形成肥胖。
2.3、飲食不科學:白天太馬虎 晚上太豐富
3、上班族的日常飲食
3.1、葷素搭配、紅綠兼?zhèn)?/p>
葷菜以魚蝦、雞鴨為先,其次選擇豬牛羊肉,這樣可以減少脂肪的攝入。素菜要保證綠葉新鮮蔬菜的補充,顏色越綠,所含維生素越豐富,小青菜、油麥菜、空心菜都是價廉物美的選擇。
紅綠兼?zhèn)渚褪浅G色蔬菜之外,還可以隔三岔五吃一些紅色蔬菜,如西紅柿、紅椒、胡蘿卜等富含番茄紅素和胡蘿卜素的食物,可以有效提高機體抗氧化能力,振奮精神。
注意:保證每天攝入500g蔬菜和200g左右的水果。
3.2、一杯酸奶
酸奶中含有豐富的鈣,不僅可以維護骨骼強壯,還可安定情緒。另外,酸奶中含有對人體具有保健作用的益生菌,可幫助消化,增強胃腸功能,還可提高人體免疫力。
上班族運動減肥存在的誤區(qū)
1、拿運動飲料解渴
很多人拿運動飲料來解渴,覺得能補充體力。其實,如果不是運動狀態(tài)或大量出汗,最好別喝。運動飲料中的含糖量普遍偏高,而且為了防頭暈、四肢乏力,運動飲料中還添加了鉀元素。攝入糖分過多不利于減肥,補鉀過多則會增加心臟負擔。所以,如果沒大量出汗,僅僅補充白開水就已足夠,也可以喝點蜂蜜水,健康又實惠。
2、晚九點后運動
現(xiàn)在很多人白天沒時間運動,所以選擇在晚上夜跑,根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學,不同時段應該做不同的事情,晚上運動反而會有損健康。因為晚上9點到11點,是“三焦經(jīng)”氣血最旺的時段,應養(yǎng)神養(yǎng)心,才能保護心臟。散散步,做些輕緩的拉伸動作,聽些輕緩的音樂都不錯。
3、心血來潮去運動
夏天的穿著較為輕便,運動起來也容易,有的時候,朋友見面,來到體育館打球,一練就是半天,直到精疲力竭。這種“心血來潮”式的鍛煉對身體有害,長時間大強度運動反而會降低人體免疫力,還是要循序漸進為好。
上班族如何預防肥胖癥
1、保證睡眠充足,睡飽6～8小時
西醫(yī)、中醫(yī)減重專家異口同聲說,“睡眠不足,別想要減肥!”國內(nèi)外的研究都證實,每天睡眠少于6小時,或者超過9小時的人,身體質(zhì)量指數(shù)(BMI)比睡大約7～8小時的人高,并且也容易累積體脂肪。
2、定時吃三餐
定時吃三餐雖然聽來老套,但做不到這一點,對抗肥胖等于未戰(zhàn)先輸。
3、補充纖維素,消除便秘
壓力大往往伴隨有便秘的問題,因為交感神經(jīng)活躍會抑制腸道蠕動,因此建議攝取充足的纖維素,如蔬菜、水果及五谷雜糧類的食物。
4、補充富含鈣、鎂及鋅的食物
壓力大導致肌肉緊繃,容易抽筋,以及長期失眠的人,可以補充富含鈣、鎂及鋅的食物:如牛奶、豆腐、豆制品、小魚干、深綠色蔬菜、牡蠣及海鮮類等,這些礦物質(zhì)能夠調(diào)節(jié)肌肉收縮,松弛神經(jīng),穩(wěn)定情緒、幫助睡眠;但是膽固醇及尿酸偏高的人,要避免攝取海鮮類,如蝦、蟹、牡蠣、花枝等。
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