睡眠不足對人的影響
春季養(yǎng)生對睡眠的要求。
心亂則百病生，心靜則百病息。心靜才是養(yǎng)生之本。生活越來越好，人們越來越注重養(yǎng)生，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。怎么才能作好飲食養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“睡眠不足對人的影響”，相信能對大家有所幫助。
睡眠不足對人的影響
1、睡眠不足對人的影響:免疫力下降
長期缺乏睡眠的情況下,人體疲勞感會加重,精神變得萎靡不振,并且體內(nèi)白細(xì)胞數(shù)量會急劇減少,免疫力下降,對抗病毒細(xì)菌感染能力下降,感染消化系統(tǒng),上呼吸道疾病的幾率就提高了。
2、睡眠不足對人的影響:加速皮膚衰老
長期睡眠不足的情況下,身體會釋放出更多應(yīng)激激素皮質(zhì)醇,皮質(zhì)醇過量會導(dǎo)致皮膚中膠原蛋白被分解,皮膚變得粗糙,并且失去彈性;同時睡眠不足還會引起皮膚毛細(xì)血管瘀滯,血液循環(huán)受阻,皮膚細(xì)胞在得不到充足營養(yǎng)的情況下,皮膚的新陳代謝受到影響,皮膚老化加速,導(dǎo)致皺紋,膚色暗淡,長痘痘等問題出現(xiàn)。
3、睡眠不足對人的影響:體重增加
睡眠不足的人,體內(nèi)激素會失衡,食欲增加,想吃高熱量食物,控制沖動行為的能力也會降低。這些因素可能導(dǎo)致體重快速增加。
4、睡眠不足對人的影響:情緒低落
研究發(fā)現(xiàn),影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外,有研究證實,晚上睡眠質(zhì)量好的人,情緒較為正面,反之則情緒不佳。
5、睡眠不足對人的影響:影響學(xué)習(xí)進(jìn)度
睡眠對于一個人的思維和學(xué)習(xí)能力起著決定性的作用,缺乏睡眠從多方面影響著人的認(rèn)識過程。首先,睡眠不足可損害人的注意力,警覺性,專注性,推理能力以及解決問題的能力,這些可導(dǎo)致你的學(xué)習(xí)效率變低。
如何提高睡眠質(zhì)量
1、睡前按摩
用雙手從頭到腳慢慢按揉,每一塊肌肉都來回地按揉幾遍。越按揉越舒服。幾遍下來,二、三十分鐘就過去了,此時身體也感覺輕松舒適了,有一種困倦感襲上心來,睡意也隨之而來,于是躺下就能安然入睡。
2、舒適干凈的床上用品
相信大家躺在床上時,聞著清爽帶著淡淡洗衣液香味的床單,比聞著滿床的腳臭、汗臭味的床單,應(yīng)該是會更舒服的。所以在冬天一定要經(jīng)常換洗床單,即便是冬天,也要在天氣晴好的時候曬曬被子,選擇中午的兩三個小時即可。有條件的人可以購買一個除螨儀,除去床上的細(xì)菌和臟污。
3、睡前不玩手機
很多人都有睡前玩手機的習(xí)慣,但是這個習(xí)慣也確確實實影響到了睡眠質(zhì)量,若是在睡前看到了比較刺激的笑話、恐怖段子等,即便是放下手機,腦海里還會回想著這些,會引起大腦神經(jīng)興奮,而不能好好休息。
4、適時的鍛煉有助于睡眠
鍛煉有助身體健康,保持好身材。每天抽出一點時間,最好在下午4或5時左右進(jìn)行鍛煉,將有助于夜晚的睡眠。同時對緩解疲勞,提高興奮度也有幫助。
睡眠不足吃什么好
1、香蕉
香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”,它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外,還富有能使肌肉放松的鎂。
2、溫奶
大家都知道睡覺之前喝一杯溫牛奶對于睡眠有很好的幫助,因為牛奶中含有的色氨酸能夠起到鎮(zhèn)靜的效果,而牛奶中富含的鈣質(zhì)能夠讓大腦能夠更好的將這種色氨酸利用起來,將溫和的牛奶盛在奶瓶中,那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感,輕輕地告訴你“放松些,一切都很好”。
3、杏仁
杏仁含豐富的鎂元素,鎂既可以改進(jìn)睡眠也可以促進(jìn)肌肉放松,它還有另外的好處,就是補充蛋白質(zhì),通過將人體從警戒性腎上腺素循環(huán)轉(zhuǎn)換到休息,從而幫助促進(jìn)睡眠。
4、雞蛋
雞蛋也能幫助睡眠,因為雞蛋中的蛋白質(zhì)能夠補充大腦營養(yǎng),能夠靜心安神。晚上吃一個雞蛋,不僅能夠幫你進(jìn)入睡眠,也幫你保持睡眠。
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睡眠不足怎么調(diào)養(yǎng)
1、睡眠不足怎么調(diào)養(yǎng)
1.1、改掉仰臥睡覺習(xí)慣
仰臥睡覺是人們經(jīng)常采用姿勢,仰臥睡覺時,只能伸直身體和下肢,這樣午飯達(dá)到全身休息。因為在腹腔內(nèi)壓增高時,這種姿勢易產(chǎn)生胸悶、憋得慌的感覺。
此外仰臥睡覺時,不少人會無意識地把手放在胸前,致使心肺受壓,更易做噩夢。特別是打鼾和患有有呼吸道疾病的人,不要仰臥睡覺。
1.2、養(yǎng)成好的睡覺姿勢:雙腿彎屈朝右側(cè)臥
為何向大家推薦雙腿彎屈朝右側(cè)臥這種睡覺姿勢呢?這主要是因為大多數(shù)人的心臟位于左側(cè),右側(cè)臥使心臟承受的壓力小,助于全身血液的自由循環(huán),從而更好地新陳代謝。
此外采用這種姿勢睡覺,可使胃內(nèi)食物借助重力的作用,朝十二指腸推進(jìn),促進(jìn)了食物的消化吸收。不過需要注意的是,右側(cè)臥睡覺時,不要使用過低的枕頭,否則會使得頸部感到不適。
1.3、創(chuàng)造良好的睡覺環(huán)境
入睡前一定要保證舒適溫馨的環(huán)境,不管你是挑選一個完美的床,還是將光線嚴(yán)密遮擋,亦或想盡辦法消除噪音,保證一個舒適的入睡環(huán)境,能有效的調(diào)理好睡眠不足的狀況。
2、睡眠不足吃什么好
2.1、小米:在所有谷物中,小米含色氨酸最為豐富。此外,小米含有大量淀粉,吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感,可以促進(jìn)胰島素的分泌,提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。
2.2、核桃:在臨床上,核桃被證明可以改善睡眠質(zhì)量,因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。具體吃法是配以黑芝麻,搗成糊狀,睡前服用15克,效果非常明顯。
2.3、葵花子:葵花子含多種氨基酸和維生素,可調(diào)節(jié)新陳代謝,改善腦細(xì)胞抑制機能,起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子,還可以促進(jìn)消化液分泌,有利于消食化滯,幫助睡眠。
此外,大棗、蜂蜜、醋和全麥面包也是有助于睡眠的食物。
3、導(dǎo)致睡眠不足的原因
3.1、睡眠時間短
一部分人因為白天上班沒有時間做自己的事情,只有利用晚上的時間來玩電腦、玩手機、聊天等,不到凌晨一兩點可能都不會睡,還有因工作需要加班熬夜的人群,睡眠時間會比較少,從而導(dǎo)致睡眠不足。
3.2、睡眠質(zhì)量差
有些人雖然睡的時間足夠,但是睡覺的時候總是做夢,淺睡眠時間比較長,睡眠質(zhì)量比較差,也會因此出現(xiàn)睡眠不足的情況。
3.3、作息時間紊亂
平時的作息時間沒有規(guī)律,可能有時睡得很早,有時很晚才睡,早上也是沒有規(guī)律的起床時間。特別是周末,大多數(shù)人熬夜玩游戲、看電影,早上就睡到中午甚至更久,打亂作息時間,也是會導(dǎo)致睡眠不足情況發(fā)生的。
3.4、臥室環(huán)境影響
臥室里有噪音像外面的車輛聲,同住者的呼嚕聲,又或是強烈的光照影響,冬天嚴(yán)寒或夏季高溫、床墊過硬或被子過厚過薄等因素,都是會影響睡眠情況。
睡眠不足的危害
1、影響大腦反應(yīng),影響工作效率。睡眠不足,會直接導(dǎo)致我們思維遲緩、頭腦緊張、注意力不集中、行動遲緩、厭煩、憂慮、倦怠,對工作缺乏熱情,使工作主動性與工作意愿下降,從而降低工作效率。
2、引起情緒的不穩(wěn)定。睡眠不足的人會感到特別的疲憊辛苦,容易情緒不穩(wěn)定,如果是長期下來,許多人的心理會出現(xiàn)問題,暴躁、易怒,缺乏自制力,造成嚴(yán)重的后果。
3、導(dǎo)致抵抗力下降,患病機率大。消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)受心理因素影響較大,睡眠不足引起的情緒問題,會使胃液分泌減少,影響消化,發(fā)生胃部疾患?；加泄谛牟〉牟∪?病情更易受情緒的影響,輕者加重病情,重者后果不堪設(shè)想,危及生命。
如何預(yù)防睡眠不足
1、入睡困難可以試著聆聽一些平淡而有節(jié)律的音響,例如:火車運行聲、蟋蟀叫、滴水聲以及春雨淅瀝淅瀝聲音的磁帶,或音樂催眠音帶,有助睡眠,還可以此建立誘導(dǎo)睡眠的條件反射。
2、還有睡前喝一杯加糖的熱牛奶也可以促使人體安穩(wěn)入睡。
3、有些人出現(xiàn)失眠是因為過分擔(dān)心導(dǎo)致的,這類擔(dān)心所致的過分焦慮,對睡眠本身及其健康的危害更大。
4、身心松弛,有益睡眠。睡前到戶外散步一會兒,放松一下精神,*前或洗個沐浴,或熱水泡腳,然后就寢,對順利入眠有百利而無一害。誘導(dǎo)人體進(jìn)入睡眠狀態(tài),有許多具體方法,例如:放松功,已在民間流傳,可以借助。
5、造成失眠的因素頗多,前已提及,只要稍加注意,不難發(fā)現(xiàn)。原因消除,失眠自愈,對因疾病引起的失眠癥狀,要及時求醫(yī)。
長期睡眠不足癥狀
1、長期睡眠不足癥狀之立即入睡
你可能以為這是良好睡眠的表現(xiàn),事實恰恰相反。據(jù)研究報告,如果你經(jīng)常在躺下5分鐘內(nèi)就睡著,你可能有嚴(yán)重的睡眠不足,甚至睡眠障礙。
2、長期睡眠不足癥狀之變得笨手笨腳
有些人可能覺得,自然而不造作的笨拙會顯得可愛,但是,睡眠不足也可能導(dǎo)致運動技能的問題,譬如腳步不穩(wěn),或者行動中磕磕絆絆。
3、長期睡眠不足癥狀之比平時更容易沖動
缺乏睡眠會使得你變得極易沖動,會使你做出與平常完全不同的行為,例如突然開始想吃平時不吃的食物、買下超過預(yù)期的衣飾等等。這是因為睡眠不足會影響控制判斷、視覺聯(lián)想、注意力和沖動控制的大腦前額葉皮層。
4、長期睡眠不足癥狀之體重驟增
睡眠不足,人體分泌的瘦體素減少,不利于脂肪的分解,睡眠不足也會食欲增加,想吃高熱量食物,導(dǎo)致體重驟增。
5、長期睡眠不足癥狀之情緒低落
晚上睡眠質(zhì)量好的人,情緒較為正面;而睡眠品質(zhì)不佳的人,第二天的工作情緒也極容易出問題。
6、長期睡眠不足癥狀之頭痛
長時間不睡覺,大腦就會長時間的處于血液供應(yīng)較少的狀態(tài)。不要小看這種情況,它甚至可能造成局部缺氧,有的人就會感到頭痛。
吃什么能提高睡眠質(zhì)量
1、杏仁
杏仁中不但有豐富的蛋白質(zhì)、維生素等營養(yǎng)成分,和蜂蜜一樣,也含有色氨酸和松緩肌肉的良藥--鎂。經(jīng)常吃有助于緩解焦慮情緒,睡眠。同時杏仁還有利于心臟健康,還能幫你“清潔”腸道。
2、香蕉
香蕉實際上就是包著果皮的“安眠藥”,它除了含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺之外,還富有能使肌肉放松的鎂。
3、溫奶
睡前喝杯溫奶有助于睡眠的說法早已眾人皆知,因為牛奶中包含一種色氨酸,它能夠象氨基酸那樣發(fā)揮鎮(zhèn)靜的功效。而鈣能幫助大腦充分利用這種色氨酸。將溫和的牛奶盛在奶瓶中,那更會帶給你一種回到幼年的溫馨之感,輕輕地告訴你“放松些,一切都很好”。
4、菊花茶
菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選,主要是因為其柔和的舒眠作用,是凝神靜氣的最佳天然藥方。
5、蜂蜜
大量的糖份具有興奮作用,但是少量的葡萄糖能夠適時地暗示大腦分泌orexin(苯基二氫喹唑啉),所以滴幾滴蜂蜜到溫奶或者香草茶中也是有助于睡前放松的。
睡眠不足的危害
1、記憶力持續(xù)下降,加速身體衰老:長期睡眠不足或反復(fù)發(fā)生睡眠不足會使神經(jīng)中樞的正常功能發(fā)生紊亂,造成神經(jīng)衰弱而引起健忘癥。睡眠不足會使人的決策判斷能力降低,記憶力下降,涉及靈活性、創(chuàng)造性思維、預(yù)測和語言連貫的大腦功能均受損。
2、睡眠不足容易導(dǎo)致神經(jīng)衰弱、抑郁癥、焦慮癥并發(fā)。事實上,睡眠不足常常和神經(jīng)衰弱、抑郁癥、焦慮癥是分不開的,長時間的睡眠不足必然會導(dǎo)致神經(jīng)衰弱和抑郁癥,而神經(jīng)衰弱患者的病癥又會加重睡眠不足的狀況,如此循環(huán)。隨著長期睡眠不足,必須會引起伴神經(jīng)衰弱、心理壓抑、心態(tài)焦慮,這些主要癥狀都會很大的影響工作和生活。
3、影響內(nèi)分泌,導(dǎo)致代謝紊亂:長期睡眠不足影響人體內(nèi)分泌和許多生物代謝過程,導(dǎo)致脂肪和糖代謝紊亂、大腦皮質(zhì)功能紊亂及自主神經(jīng)功能失調(diào),可能引發(fā)靜息狀態(tài)下動脈收縮壓或舒張壓增高,進(jìn)而導(dǎo)致高血壓。在睡眠不足作用下,血壓持續(xù)升高,容易損害的器官便是心臟和腦。
睡眠不足的治療方法
1、睡眠不足的治療之打開窗簾
第一件事是見到陽光。你可以試一試哦。自然光會使你的生物鐘復(fù)位,幫助你一整天更好地發(fā)揮,即使是陰天或雨天較暗的光線也比任何室內(nèi)燈泡更能喚醒你。新的一天,早晨的陽光可以幫助你最好地重新煥發(fā)活力。所以,一起床就打開窗簾,快速振作起來。
2、睡眠不足的治療之準(zhǔn)時休息
在不良睡眠夜晚的第二個晚上,如果你在接近平常睡眠時間時打沙包,會覺得特別有精神。
我們的身體有一種天然休息和蘇醒的節(jié)奏,如果你堅持這種模式,將會恢復(fù)正常睡眠。更改日程安排來彌補失去的睡眠,實際上可能導(dǎo)致其他問題,比如早醒甚至失眠。不同于晚飯后馬上就去睡覺,不早于平常就寢時間一小時,不遲于平常醒來時間一小時似乎沒差別。
3、睡眠不足的治療之及時補充水分
睡眠不足可能造成輕度脫水,即使你再沒有遭受酒醉的痛苦。疲勞和脫水一起來襲,這時喝水將有助于減輕嗜睡,專家說。喝足夠的水直到不會口渴。另外一個技巧是:再加上一些冰塊。
4、睡眠不足的治療之出去散散步
活動會提高核心溫度,刺激心臟、大腦以及肌肉,防止精神不振,甚至在辦公室周圍徘徊也有助于刺激機體恢復(fù)活力。一天當(dāng)中因睡眠不足影響最大的時間段就是下午1點到3點,如果你發(fā)現(xiàn)自己整天都在打哈欠,試著抽空到外面散10分鐘的步。
5、睡眠不足的治療之其他注意
把注意力放在身體上的某組肌群,持續(xù)至少15秒,專注這組肌群的感受,不想其他任何事情。從上至下重復(fù)這個動作。驚奇的是,你會感到身體重新充滿能量。睡眠不足引起的精神疲勞的最佳治療方式就是睡個午覺。
早晨的陽光最利于開啟你一天工作。想要迅速振作起來,那就在起床的時候馬上打開窗簾吧。陽光是你最需要的一樣的東西。自然的光線能重置你的生物鐘,幫助你保持整天良好的狀態(tài)。
睡眠不足吃什么好
1、B族維生素
促進(jìn)能量的最常見維生素是葉酸,煙酸和硫胺等B族維生素。維生素B是天然精力促進(jìn)劑,因為它們能將食物轉(zhuǎn)變成可用能量。此外,B族維生素還對腦功能有促進(jìn)作用。
2、礦物質(zhì)支持
鈣和鎂是天然鎮(zhèn)靜礦物質(zhì),因此對改善睡眠質(zhì)量也有一定好處。來自天然食物的這些礦物質(zhì)更有效,因為它們可以提供適當(dāng)平衡。海帶,糖蜜,葵花籽,小麥胚芽,杏仁,開心果,菠菜和鮭魚都是這兩種礦物質(zhì)很好的食物來源。
如果是因為睡眠質(zhì)量不好導(dǎo)致睡眠不足,可以在睡前喝點牛奶或吃點水果,有助于入睡。對于經(jīng)常失眠者,可用蓮子、龍眼、百合配粟米熬粥,有助人入睡的療效。
3、纖維醇
纖維醇是B族維生素家族成員之一,它不僅有助于促進(jìn)睡眠,還有幫助減少肝臟脂肪的作用。缺乏纖維醇可以導(dǎo)致抑郁,恐慌癥,肝臟疾病和糖尿病。在上床前服用100毫克能有效改善促進(jìn)睡眠。
睡眠不足的危害有哪些
1、皮膚受損
皮膚在晚10—11點進(jìn)入保養(yǎng)狀態(tài),長時間熬夜,人的內(nèi)分泌和神經(jīng)系統(tǒng)就會失調(diào),使皮膚干燥、彈性差、晦暗無光,出現(xiàn)暗瘡、粉刺、黑斑等問題。
2、記憶力下降
熬夜者的交感神經(jīng)在夜晚保持興奮,到了白天就會出現(xiàn)沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等。時間長了,還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。
3、腸胃危機
人的胃黏膜上皮細(xì)胞平均2—3天就要更新一次,并且一般是在夜間進(jìn)行的。如果夜間進(jìn)餐,胃腸道得不到休息,會影響其修復(fù)過程。同時,夜宵長時間停滯在胃中,促使胃液的大量分泌,對胃黏膜造成刺激,久而久之,易導(dǎo)致胃黏膜糜爛、潰瘍。
睡眠不足有什么癥狀
1、睡眠不足有哪些癥狀
1.1、變得笨拙
總是神不守舍、做事遲緩、常常手滑……這或許并不是巧合,而是因為你睡得不夠。人在昏昏欲睡的時候總是會更加緩慢和笨拙,反應(yīng)變得遲鈍,平衡能力和感知能力也會有所下降,這就意味著你可能無法接住一盒掉下的雞蛋,只能眼睜睜地看著它掉在地上,然后碎掉。
1.2、怕冷
如果你忍不住的想要擤鼻涕,并且看起來好像永遠(yuǎn)無法停下來,那么你可能需要評估一下你的睡眠時間表。有研究表示,那些每晚睡眠少于7小時的人比每天至少睡8小時的人感冒風(fēng)險增加了3倍。
1.3、注意力無法集中
這是睡眠不足的最明顯表現(xiàn),當(dāng)你睡不夠的時候,會影響到一系列的認(rèn)知問題,如聚焦困難、注意力、思維混亂、警覺性降低、健忘、學(xué)習(xí)障礙等。
1.4、記憶力下降
當(dāng)容易健忘的時候你或許會吐槽自己是年紀(jì)大了,但可能缺乏睡眠才是你健忘的罪魁禍?zhǔn)住Ｋ韵麓萎?dāng)你找不到你的鑰匙時,你應(yīng)該想想你昨晚是什么時候睡的。
2、睡眠不足是什么原因
2.1、精神心理
包括壓力過大、長期過度緊張,情緒不好等。教師、總經(jīng)理失眠的很多,學(xué)業(yè)緊張的孩子也睡不好覺,多是這個原因。
發(fā)病機理:長期精神過勞或不良情緒等都會干擾“睡眠中樞”,造成睡眠障礙。
2.2、疾病因素
很多常見病都會導(dǎo)致失眠,如血糖高,心臟病、消化系統(tǒng)疾病、胃潰瘍、胃炎、甲亢、咽喉炎、婦科疾病、手術(shù)之后等。
發(fā)病機理:疾病造成了內(nèi)環(huán)境紊亂,進(jìn)而擾亂了有規(guī)律的睡眠機制。
2.3、環(huán)境因素
睡眠好的人隨著季節(jié)的演變,自然而然就調(diào)整過來了,睡眠不好的人調(diào)整起來比較難,所以容易失眠。
發(fā)病機理:外在的環(huán)境因素造成了內(nèi)環(huán)境的紊亂,進(jìn)而擾亂了睡眠的正常規(guī)律。
2.4、體質(zhì)因素
失眠患者的體質(zhì)往往比較敏感,是敏感體質(zhì),多為遺傳。他們相對比較聰明,責(zé)任心比較強。
2.5、藥物因素
很多常 用藥物都會有副作用,這往往被我們忽視了。還有一些是未暴露的,我們找到這些原因,才能夠針對性的治療。
3、睡眠不足有什么危害
3.1、頭痛
科學(xué)家至今仍無法找出頭痛(神經(jīng)內(nèi)科)背后的原因,但研究發(fā)現(xiàn),36%～58%睡眠不足的人醒來時會出現(xiàn)頭痛癥狀。
3.2、車禍風(fēng)險高
缺覺的人開車,就像酒駕一樣危險。
3.3、易得病
長時間睡不飽,身體的免疫力會下降。如果你經(jīng)常被傳染感冒(呼吸內(nèi)科),很可能是睡眠不足惹的禍。研究顯示,連續(xù)兩星期每天睡眠不夠7小時的人,感冒(呼吸內(nèi)科)的風(fēng)險是睡滿8小時以上人的3倍。
3.4、學(xué)習(xí)能力降低
短期記憶是決定學(xué)習(xí)成效的關(guān)鍵因素之一。睡眠不足的人,短期記憶能力會減弱,影響學(xué)習(xí)效果。此外,意大利研究證實,如果沒有足夠的睡眠,注意力很難集中。
3.5、腸胃出問題
睡眠不足容易引起發(fā)炎性腸道疾病;患有克羅恩病(肛腸外科 消化內(nèi)科)(腸道疾病)的人,若睡眠不足,復(fù)發(fā)風(fēng)險將高一倍。
3.6、糖尿病(內(nèi)分泌科)風(fēng)險高
睡眠不足會影響胰島素抵抗功能,加重2型糖尿病(內(nèi)分泌科);此外,也有研究發(fā)現(xiàn),睡眠不足與罹患糖尿病有相關(guān)性。
睡眠不足如何調(diào)理
1、睡眠環(huán)境很重要
睡眠質(zhì)量不好怎么辦,首先可從睡眠環(huán)境動手,有助于提高睡眠質(zhì)量的環(huán)境應(yīng)該是黑暗、安靜、舒適、清爽,當(dāng)然,還要不易被打擾。因此,臥室必須要安靜,還要保持黑暗,氣溫在18℃至20℃左右。
2、適當(dāng)飲食助睡眠
晚上容易睡不好,可在平時多吃一些能平穩(wěn)血清素和轉(zhuǎn)換五羥色胺(具有鎮(zhèn)靜作用的一種氨基酸)的食物,如香蕉、土豆、全麥面包、燕麥粥、溫牛奶等。
3、嚴(yán)格遵守好習(xí)慣
很多人平時養(yǎng)成了好的睡眠習(xí)慣,結(jié)果一到周末或者放假,就完全打破了,這種做法不好。應(yīng)該嚴(yán)格遵守好的睡眠習(xí)慣,晚上按時睡,早上按時醒,可視情況安排午睡。
睡眠不足吃什么好
1、富含松果體的食物
富含松果體的食物之所以能改善睡眠,是由于人的睡眠質(zhì)量與大腦中一種叫松果體素的物質(zhì)密切相關(guān)。夜晚,黑暗會刺激人體合成和分泌松果體素,它會經(jīng)血液循環(huán)而作用于睡眠中樞使人體產(chǎn)生濃濃睡意。
2、對抗咖啡因的食物
酸棗仁中含有酸棗仁皂甙A、酸棗仁皂甙B、樺皮酸、樺皮醇及3種甾醇類物質(zhì),它們可降低血液中去甲腎上腺素的含量,從而對抗由咖啡因引起的睡眠不佳。
3、抑制5-羥色胺的食物
如果白天經(jīng)常犯困,而晚上睡眠不安穩(wěn),可以在睡前吃一塊饅頭或面包。因為這類人群在日間分泌的色氨酸較多,色氨酸會轉(zhuǎn)化為5-羥色胺,5-羥色胺有催眠作用,會導(dǎo)致犯困。
睡眠不足會導(dǎo)致什么
1、睡眠不足會引起疾病
睡眠障礙問題以及慢性睡眠不足可增加你患有這些疾病的風(fēng)險:心臟疾病,心臟病發(fā)作,心臟衰竭,心律不齊,高血壓,中風(fēng),糖尿病。據(jù)估計,有九成失眠患者(以難入睡和易醒為特點的人群)還伴有其它一些健康問題。
睡眠不足會提高壓力荷爾蒙的含量,引起或加重神經(jīng)癥、潰瘍病、高血壓、失眠、糖尿病、腦血管病等。
長期睡眠不足容易患上癌癥,因為癌細(xì)胞是在細(xì)胞分裂時產(chǎn)生的,而細(xì)胞分裂多在睡眠中進(jìn)行。睡眠不足會導(dǎo)致生理運行失常,影響正常的細(xì)胞分裂,導(dǎo)致細(xì)胞突變,產(chǎn)生癌細(xì)胞。
2、睡眠不足可導(dǎo)致抑郁癥
失眠和抑郁癥是相輔相成的,睡眠不足會加重抑郁癥的狀況,而抑郁癥反過來又會令人更加難以入睡。從積極的角度出發(fā),治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解,反之亦然。
3、睡眠不足會加速皮膚衰老
想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個晚上不睡覺后,皮膚蠟黃,眼睛浮腫。但這證明了長期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡,出現(xiàn)皺紋,還會帶來黑眼圈。當(dāng)你沒有獲得充分的睡眠時,你的身體會釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。
4、睡眠不足會影響判斷力
缺乏睡眠會影響我們對事物的理解,由于無法準(zhǔn)確評估和明智地采取行動,這將會影響人們對事件作出合理的判斷。被剝奪睡眠的人似乎特別容易出現(xiàn)判斷失誤。
5、睡眠不足容易引發(fā)事故
睡眠不足已成為現(xiàn)如今引發(fā)交通事故的重要因素之一,一個人在迷糊時開車的反應(yīng)速度等同于酒醉駕車的反應(yīng)。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)統(tǒng)計,在美國一年內(nèi),有10萬起機動車事故以及1500起交通傷亡是由于疲勞駕車引起的。而這些肇事者的大部分年齡為25歲以下的青年人。
睡眠不足是什么原因
環(huán)境因素:噪音或光照干擾睡眠,高溫或嚴(yán)寒影響睡眠,臥具不適如過硬或者被褥過厚或過薄都影響睡眠。改換睡眠環(huán)境如住院或住旅館也可以引起失眠。同睡者尢其是鼾聲大的同睡者也是導(dǎo)致失眠的原因之一。
生理因素:高速跨幾個時區(qū)的旅行以及由白班改夜班工作,由于體內(nèi)生物鐘尚未適應(yīng)新的晝夜節(jié)律,因此也是導(dǎo)致失眠的原因。
心理因素:應(yīng)激和各種生活事件均可引起失眠。為自己或親人的疾病焦慮、害怕手術(shù)、親人亡故、為考試或接受重要工作而擔(dān)心等都有是暫時性失眠的常見原因。
軀體疾病:各種疼痛性疾病,使人痛苦的疾病如心肺疾病、關(guān)節(jié)炎、晚期癌癥、夜尿癥、胃腸疾病、腎功能衰竭、甲狀腺功能亢進(jìn)、帕金森病等常常引起失眠。
精神疾病:抑郁癥、精神分裂癥、老年癡呆、焦慮癥、強迫癥、邊緣性人格障礙等常伴有失眠癥狀,精神疾病也是導(dǎo)致失眠的原因之一。
睡眠不足吃什么調(diào)理
1、紅棗
性溫、味甘、色赤、肉潤,具有補五臟、益脾胃、養(yǎng)血安神之功效,對氣血虛弱引起的多夢、失眠、精神恍惚有顯著療效。取紅棗去核加水煮爛,加冰糖、阿膠文火煨成膏,睡前食1～2調(diào)羹。
2、蜂蜜
往你的溫牛奶中或香草茶中放入少量蜂蜜,一些葡萄糖能促使你的大腦停止產(chǎn)生進(jìn)食素,進(jìn)食素是最近發(fā)現(xiàn)的一種與保持清醒有關(guān)的神經(jīng)傳遞素。
3、核桃
在臨床上,核桃被證明可以改善睡眠質(zhì)量,因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。
4、燕麥片
能誘使產(chǎn)生褪黑素,一小碗就能起到促進(jìn)睡眠的效果,如果大量咀嚼燕麥片,效果會更佳。
5、亞麻籽
只要向你就寢前喝的燕麥粥中撒入2大湯匙這種有益健康的亞麻籽就能起到預(yù)想中的效果。它們富含歐米加-3脂肪酸。
隨著人們生活質(zhì)量的不斷提高，人們的夜生活也變的豐富多彩，有一些人每天都會狂歡到早晨，再加上生活上的壓力，總是會讓人的睡眠不足。要知道，每天睡眠不足對身體健康的危害是非常大的，因此應(yīng)該想一些方法來調(diào)理自己的身體。那么，睡眠不足應(yīng)該吃什么食物比較好呢?
睡眠不足可吃以下食物：
小米：在所有谷物中，小米含色氨酸最為豐富。此外，小米含有大量淀粉，吃后容易讓人產(chǎn)生溫飽感，可以促進(jìn)胰島素的分泌，提高進(jìn)入腦內(nèi)的色氨酸數(shù)量。
核桃：在臨床上，核桃被證明可以改善睡眠質(zhì)量，因此常用來治療神經(jīng)衰弱、失眠、健忘、多夢等癥狀。具體吃法是配以黑芝麻，搗成糊狀，睡前服用15克，效果非常明顯。
葵花子：葵花子含多種氨基酸和維生素，可調(diào)節(jié)新陳代謝，改善腦細(xì)胞抑制機能，起到鎮(zhèn)靜安神的作用。晚餐后嗑一些葵花子，還可以促進(jìn)消化液分泌，有利于消食化滯，幫助睡眠。
此外，大棗、蜂蜜、醋和全麥面包也是有助于睡眠的食物。
睡眠不足的危害都有哪些
睡眠不足危害1：可導(dǎo)致抑郁癥
隨著時間的推移，睡眠不足和睡眠障礙可導(dǎo)致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)一項07年對于1萬人的調(diào)查顯示，那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機率比那些沒有失眠的人高達(dá)五倍之多。實際上，失眠往往是抑郁癥的先兆之一。
失眠和抑郁癥是相輔相成的，睡眠不足會加重抑郁癥的狀況，而抑郁癥反過來又會令人更加難以入睡。從積極的角度出發(fā)，治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解，反之亦然。
睡眠不足危害2：扼殺性生活
關(guān)于睡眠研究的專家表面，一些缺乏睡眠的女性和男性的性欲也是很低的，他們對那種生活不敢興趣。沒有太多的精力，睡眠不充足，緊張感的增加或許就是主要的原因。
患有睡眠呼吸暫停的男性，也可能是導(dǎo)致性低迷的另一個因素。睡眠呼吸暫停，是一種干擾睡眠的呼吸疾病。一項發(fā)表在雜志上的文章提到，許多患有睡眠呼吸暫停的男性，其睪丸激素水平也相對降低。在這項研究中，將近半數(shù)患有嚴(yán)重睡眠呼吸暫停的男性，其在夜間分泌的睪丸激素水平異常低下。
睡眠不足危害3：加速皮膚衰老
想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過在幾個晚上不睡覺后，皮膚蠟黃，眼睛浮腫。但這證明了長期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡，出現(xiàn)皺紋，還會帶來黑眼圈。當(dāng)你沒有獲得充分的睡眠時，你的身體會釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。過量的皮質(zhì)醇會分解皮膚中的膠原蛋白，而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復(fù)皮膚組織。
要知道，如果每天的睡眠不足的話，
就可能大大增加了死亡的風(fēng)險。因為國外已經(jīng)有了先例，一名工作者連續(xù)工作很一年，每天都僅僅睡五個小時，之后就猝死在辦公桌上了。所以說，一定要保證自己每天有充足的睡眠，寧可不工作，也要睡的好吃的飽。
對于現(xiàn)代的許多上班族來說，白天工作緊張忙碌，晚上還要做家務(wù)、聊天、交際以及加上一點娛樂，有時還要連續(xù)加班等，往往不到半夜不能上床睡覺。睡眠不足已經(jīng)成為困擾白領(lǐng)人士的普遍問題。許多人不是不想睡覺或睡不著，而是沒有充足的時間睡覺，結(jié)果造成了“睡眠債”的日積月累。
“睡眠債”造成身心儲備的能力下降，影響工作狀態(tài)和生活情緒。許多人依靠咖啡、茶葉等來提神，可是日久就不靈了;因為這些物品主要含有可以興奮交感神經(jīng)的咖啡因，長期刺激造成體內(nèi)維生素等大量耗損，反而更易疲憊。在傳統(tǒng)中醫(yī)藥學(xué)中，對這個問題是如何認(rèn)識的呢?有何藥膳食療方嗎?
中醫(yī)理論認(rèn)為，“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤”;“陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉”，“陽氣者，若天與日，失其所，則折壽而不彰”。睡眠不足的人，影響的就是人身陽氣的蓄積生發(fā)過程，稱為“失其所”;日久就會造成人體內(nèi)陽氣(精氣)的日漸耗損，致使身心損害，影響健康長壽。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“精氣養(yǎng)神”、“神足不思睡”。對于睡眠不足的情況，除了抓住機會，及時“充電”之外，也可以通過填精補益的食療藥膳來改善證候。
下面就介紹幾個有利于改善睡眠不足證候的常見食療方：
西洋參煲烏骨雞
西洋參20克，烏骨雞1只(去毛和內(nèi)臟)，香菇6只發(fā)水攥干，陳皮5克，再加蜜棗3粒，洗凈后共同煲湯，1至1.5小時后加入適量食鹽調(diào)味即成。喝湯吃雞。
西洋參，性味甘寒微苦，能補氣養(yǎng)陰?！侗静輳男隆氛J(rèn)為西洋參“補肺降火，生津液，除煩倦。虛而有火者相宜”。長期睡眠不足的最易虛火上炎，使咽痛頭暈，心煩口瘡，西洋參是很適宜的。烏骨雞，滋陰養(yǎng)血，含有豐富的氨基酸和脂肪酸;香菇清新除油膩，陳皮理氣開胃;略加蜜棗，可以和中補益。本食療適宜長期熬夜，陰液耗散，神疲乏力，口干食少，頭暈面黃者服食。
鰻魚山藥粥
鰻魚1條，剖開去內(nèi)臟，山藥、粳米各50克，各種調(diào)料適量。先將鰻魚切片放入碗中，加入料酒、姜、蔥、食鹽調(diào)勻，與山藥、粳米共同煮粥食服，每天1次。
鰻魚性溫，富含高蛋白，填精強壯補益，十分適宜男性服食。山藥，能“健脾補虛，滋精固腎，治諸虛百損，療五勞七傷”。所以該粥具有很強的補益能力，使人精氣充沛，精神旺盛。
參靈甲魚湯
甲魚1只，宰殺，剖開洗凈，火腿50克，黨參、浮小麥各15克，茯苓10克，靈芝、大棗各6克，蔥、姜各20克，雞湯、鹽、味精各適量。砂鍋內(nèi)煲透，喝湯吃肉。
甲魚，即鱉，中醫(yī)認(rèn)為其性陰，擅長養(yǎng)陰填精，清熱平肝?；鹜?，含有多種人體必需氨基酸，《綱目拾遺》說火腿“和中養(yǎng)腎、養(yǎng)胃氣、補虛勞”。黨參益氣，浮小麥寧心，茯苓健脾利水;靈芝， 可以鎮(zhèn)靜安神，提高機體免疫力;大棗和胃健中。所以本食療方對長期睡眠缺乏，眼圈發(fā)黑，體質(zhì)下降，中氣不足，神疲乏力的人士是比較適合的。
除這些藥膳之外，有許多藥(食)餌，如人參、枸杞子、紅景天、蜂蜜等，最新的研究表明都具有很好的抗疲勞，提精神作用。經(jīng)常熬夜的人，難免會造成維生素和礦物質(zhì)的缺乏，要注意補充，平時需要多吃水果、蔬菜。一些抗疲勞的水果，如香蕉、草莓、鮮棗、柑橘、蘋果等，可以消除體內(nèi)的酸堿失衡，有利于消除疲勞。另外，工作中要經(jīng)常合理中斷一番，保證“休養(yǎng)生息”的機會，此時可以舒展筋骨、按摩頭面、做做深呼吸，是保障生機活力的竅門所在。
睡眠不足有什么好方法
1、睡眠不足作息時間要有規(guī)律
有規(guī)律的按時睡覺,按時起床很重要。不按時休息會擾亂你的作息生物鐘。這樣就會容易失眠的,每天按點起床,按點休息,就是周末休息也要保持。
2、睡眠不足要做到睡前不進(jìn)食
人在睡覺休息的時候,人體的消化系統(tǒng)也會隨之進(jìn)入休息狀態(tài),睡前吃東西,喝提神飲料,茶水,咖啡都會影響睡眠,讓你難以入睡。想保持好睡眠一定要杜絕睡前進(jìn)食。
3、睡眠不足最好睡覺熄燈
人體的生物鐘是根據(jù)感應(yīng)外界的光,溫度來判訂作息時間的,開著燈睡覺就會影響人體的生物鐘。例如大年三十一般農(nóng)村都會把燈點一夜,睡覺的時候就難以入睡就是這個原因。
4、睡眠不足要找個舒服的睡姿
躺在床上休息的時候,有時候翻來覆去就是睡不著,怎么躺都不舒服。選擇一個舒服的睡覺姿勢對睡眠很重要。
5、睡眠不足要經(jīng)常鍛煉減少壓力
每天堅持鍛煉緩解一下工作學(xué)習(xí)中帶來的壓力。和解人朋友聊聊天,看看娛樂節(jié)目什么的,緩解一下疲勞對睡眠質(zhì)量也是很重要的。
6、睡眠不足可以按摩穴位
印堂穴:此穴位于兩眉正中。用拇指推按印堂穴2~3分鐘。
百會穴:位置在頭頂正中線與兩耳尖聯(lián)線的交點處。用右手拇指尖在百會穴點按,待局部產(chǎn)生重脹麻感后立即改用拇指腹旋摩,如此反復(fù)交替進(jìn)行約30秒,緊接用掌心以百會穴為軸心,均勻用力按壓與旋摩約30秒。
神門穴:腕部,腕掌側(cè)橫紋尺側(cè)端,尺側(cè)腕屈肌腱的橈側(cè)凹陷處。
睡眠不足吃什么好
1、杏仁:杏仁含豐富的鎂元素,鎂既可以改進(jìn)睡眠也可以促進(jìn)肌肉放松,它還有另外的好處,就是補充蛋白質(zhì),通過將人體從警戒性腎上腺素循環(huán)轉(zhuǎn)換到休息,從而幫助促進(jìn)睡眠。
2、谷類:在睡前吃一小碗谷類食品你不必心虛,尤其是低糖的、整谷谷類食品。它不僅是健康點心,而且可以幫助睡眠。復(fù)合的富含碳水化合物的食品會增加血流里的色氦酸,增加誘導(dǎo)睡眠效果。另外的好處:在你的碗里加上幾粒干櫻桃(見以上),可以格外幫助你呼呼入睡。
3、雞蛋:雞蛋也能幫助睡眠,因為雞蛋中的蛋白質(zhì)能夠補充大腦營養(yǎng),能夠靜心安神。晚上吃一個雞蛋,不僅能夠幫你進(jìn)入睡眠,也幫你保持睡眠。
4、茶:甘菊茶是一種非常有效的安神茶,能夠安神補腦,幫助大腦休息。而綠茶包含茶氨酸,可以促進(jìn)睡眠,睡前可以少喝一些綠茶,能夠幫助安神。
5、香蕉:香蕉含有豐富的復(fù)合胺和N-乙酰-5-甲氧基色胺,還有能使肌肉放松的鎂。多吃香蕉能夠安神靜心。
睡眠不足的危害
1、使人愚鈍
首先,睡眠不足可損害人的注意力,警覺性,專注性,推理能力以及解決問題的能力,這些可導(dǎo)致你的學(xué)習(xí)效率變低。其次,在夜間,每段睡眠周期都在大腦中發(fā)揮著“鞏固”記憶的作用。但如果你睡眠不足,在白天的時候,你也許根本記不住你所學(xué)到的,所經(jīng)歷過的事情。
2、頭痛
在有的時候我們會發(fā)現(xiàn)在睡眠不足的時候我們在起床后會出現(xiàn)的一種癥狀就是頭疼的現(xiàn)象,科學(xué)家至今仍無法找出頭痛背后的原因,但研究發(fā)現(xiàn),36%～58%睡眠不足的人醒來時會出現(xiàn)頭痛癥狀。
3、視物模糊
在日常的生活中如果出現(xiàn)睡眠不足的時候我們就會感覺我們視覺都會是屬于疲勞的狀態(tài),容易導(dǎo)致視覺偏差,視野暗、看不清,甚至出現(xiàn)幻覺。
4、可導(dǎo)致抑郁癥
失眠和抑郁癥是相輔相成的,睡眠不足會加重抑郁癥的狀況,而抑郁癥反過來又會令人更加難以入睡。從積極的角度出發(fā),治療睡眠問題有助于抑郁癥的緩解,反之亦然。
睡眠不足頭痛吃什么藥
1、睡眠不足頭痛吃什么藥
治療各種頭痛的止痛藥,均有一些毒副作用,而且有些是相當(dāng)嚴(yán)重的,所以,在服用這些藥物時,必須在醫(yī)師的指導(dǎo)下使用,尤其是老年人、幼兒、體弱者,絕不能濫用。與其他用于預(yù)防偏頭痛藥物比較,維生素B2療效較好,副作用小,費用低廉。
用維生素B2預(yù)防治療偏頭痛,對一個月內(nèi)只出現(xiàn)幾次偏頭痛發(fā)作的中度病人效果最好,大多用藥有3個月以上。藥物的治療量一般應(yīng)掌握在400毫克左右或以上。羅教授指出,維生素B2雖然較為安全,但為了達(dá)到最好的效果,還是應(yīng)該在有經(jīng)驗的神經(jīng)內(nèi)科醫(yī)師指導(dǎo)下服用。另外患者也可多攝入一些富含維生素B2的食物,如動物肝臟、心、腎,以及鯽魚、雞蛋、鮮豆、綠葉蔬菜等。
2、頭痛的原因是什么
首先睡眠不足會導(dǎo)致頭痛,這也是生活中常見的原因,因此要想改善癥狀就應(yīng)該做到勞逸結(jié)合,養(yǎng)成早睡早起的好習(xí)慣。其次還有可能是外界刺激導(dǎo)致的,比如說在工作和生活中遇到讓人煩惱的事從而產(chǎn)生負(fù)面的情緒,長久下來也會引起頭痛。除此之外也和人們的飲食習(xí)慣有關(guān),比如說就像喜歡喝咖啡,吃辛辣油膩的食物,還有就是經(jīng)常吸煙喝酒。
3、助眠的食物
3.1、芥蘭
芥蘭是生活中常見的蔬菜,它含有大量的鈣質(zhì),是我們吸收鈣質(zhì)的最佳食物之一,它具有穩(wěn)定神經(jīng)、放松肌肉的作用,壓力過大的人不妨多吃一些。
3.2、菊花茶
菊花茶之所以成為睡前配制茶飲品的首選,主要是因為其柔和的舒眠作用,是凝神靜氣的最佳天然藥方。
3.3、睡前喝牛奶
牛奶對于安神助眠、平緩情緒有很好的效果,同時牛奶也是鈣質(zhì)豐富的食物,夜間盜汗的人可以常吃。
3.4、白肉
白肉的特點是高蛋白低脂肪,比如魚肉和雞肉等。白肉搭配全麥面包一起吃所帶來的滿足感更加強烈,不過切記不要對白肉進(jìn)行油炸或油煎。
睡眠不足危害是什么
1、脾氣暴躁
當(dāng)人們專注于某件事時,若被打斷就會產(chǎn)生負(fù)面情緒。以色列研究人員發(fā)現(xiàn),睡眠不足會將這種負(fù)面情緒放大。
2、情緒低落
諾貝爾獎獲得者丹尼爾·卡內(nèi)曼在他的研究中發(fā)現(xiàn),影響人們情緒的兩大因素之一就是睡眠。此外,有研究證實,晚上睡眠質(zhì)量好的人,情緒較為正面,反之則情緒不佳。
3、頭痛
科學(xué)家至今仍無法找出頭痛背后的原因,但研究發(fā)現(xiàn),36%～58%睡眠不足的人醒來時會出現(xiàn)頭痛癥狀。
4、體重增加
睡眠不足的人,體內(nèi)激素會失衡,食欲增加,想吃高熱量食物,控制沖動行為的能力也會降低。這些因素可能導(dǎo)致體重快速增加。
5、視物模糊
睡眠時間越少,越容易導(dǎo)致視覺偏差,視野暗、看不清,甚至出現(xiàn)幻覺。
6、反應(yīng)遲緩
睡眠不足,也會讓你對外界事物的反應(yīng)變得遲鈍。
7、口齒不清
根據(jù)研究,若連續(xù)36小時不睡覺,說話時容易重復(fù)使用相同的字詞、速度緩慢、含糊不清,很像喝醉酒人說話的樣子。
睡眠不足吃什么調(diào)理
1、脫脂爆米花
脫脂爆米花中含有碳水化合物,誘使睡眠的神經(jīng)遞質(zhì)血清素中的氨基酸和色氨酸傳遞到大腦中樞,從而令人產(chǎn)生睡眠欲望。睡前兩小時內(nèi)最好不要進(jìn)食,因為這段時間無法完全將你吃進(jìn)的食物消化掉,容易造成積食,影響睡眠。這時,低熱量的爆米花就是你的最佳選擇,但建議最好選擇那些不含脂肪的爆米花為佳。
2、大比目魚
比目魚中含有的色氨酸和維生素B6能夠有效助眠,改善睡眠質(zhì)量。而且,比目魚中的味道比較溫和,肉也很有質(zhì)感,絕對能夠滿足人們對食物口感和味道的需求。另外,色氨酸含量高的食物還有:家禽、牛肉、大豆、牛奶、奶酪、酸奶、堅果和雞蛋。
3、干酸櫻桃
少量的干櫻桃,能夠提供必要的血清素以促進(jìn)碳水化合物的合成,從而更好的提高睡眠質(zhì)量。除此之外,干酸櫻桃中還含有抗氧化劑,有美容養(yǎng)顏的作用。
對于現(xiàn)代的許多上班族來說，白天工作緊張忙碌，晚上還要做家務(wù)、聊天、交際以及加上一點娛樂，有時還要連續(xù)加班等，往往不到半夜不能上床睡覺。睡眠不足已經(jīng)成為困擾白領(lǐng)人士的普遍問題。許多人不是不想睡覺或睡不著，而是沒有充足的時間睡覺，結(jié)果造成了“睡眠債”的日積月累。
“睡眠債”造成身心儲備的能力下降，影響工作狀態(tài)和生活情緒。許多人依靠咖啡、茶葉等來提神，可是日久就不靈了；因為這些物品主要含有可以興奮交感神經(jīng)的咖啡因，長期刺激造成體內(nèi)維生素等大量耗損，反而更易疲憊。在傳統(tǒng)中醫(yī)藥學(xué)中，對這個問題是如何認(rèn)識的呢？有何藥膳食療方嗎？
中醫(yī)理論認(rèn)為，“陽氣盡則臥，陰氣盡則寤”；“陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉”，“陽氣者，若天與日，失其所，則折壽而不彰”。睡眠不足的人，影響的就是人身陽氣的蓄積生發(fā)過程，稱為“失其所”；日久就會造成人體內(nèi)陽氣（精氣）的日漸耗損，致使身心損害，影響健康長壽。中醫(yī)學(xué)認(rèn)為“精氣養(yǎng)神”、“神足不思睡”。對于睡眠不足的情況，除了抓住機會，及時“充電”之外，也可以通過填精補益的食療藥膳來改善證候。
下面就介紹幾個有利于改善睡眠不足證候的常見食療方：
◆西洋參煲烏骨雞◆
西洋參２０克，烏骨雞１只（去毛和內(nèi)臟），香菇６只發(fā)水攥干，陳皮５克，再加蜜棗３粒，洗凈后共同煲湯，１至１．５小時后加入適量食鹽調(diào)味即成。喝湯吃雞。
西洋參，性味甘寒微苦，能補氣養(yǎng)陰?！侗静輳男隆氛J(rèn)為西洋參“補肺降火，生津液，除煩倦。虛而有火者相宜”。長期睡眠不足的最易虛火上炎，使咽痛頭暈，心煩口瘡，西洋參是很適宜的。烏骨雞，滋陰養(yǎng)血，含有豐富的氨基酸和脂肪酸；香菇清新除油膩，陳皮理氣開胃；略加蜜棗，可以和中補益。本食療適宜長期熬夜，陰液耗散，神疲乏力，口干食少，頭暈面黃者服食。
◆鰻魚山藥粥◆
鰻魚１條，剖開去內(nèi)臟，山藥、粳米各５０克，各種調(diào)料適量。先將鰻魚切片放入碗中，加入料酒、姜、蔥、食鹽調(diào)勻，與山藥、粳米共同煮粥食服，每天１次。
鰻魚性溫，富含高蛋白，填精強壯補益，十分適宜男性服食。山藥，能“健脾補虛，滋精固腎，治諸虛百損，療五勞七傷”。所以該粥具有很強的補益能力，使人精氣充沛，精神旺盛。
◆參靈甲魚湯◆
甲魚１只，宰殺，剖開洗凈，火腿５０克，黨參、浮小麥各１５克，茯苓１０克，靈芝、大棗各６克，蔥、姜各２０克，雞湯、鹽、味精各適量。砂鍋內(nèi)煲透，喝湯吃肉。
甲魚，即鱉，中醫(yī)認(rèn)為其性陰，擅長養(yǎng)陰填精，清熱平肝。火腿，含有多種人體必需氨基酸，《綱目拾遺》說火腿“和中養(yǎng)腎、養(yǎng)胃氣、補虛勞”。黨參益氣，浮小麥寧心，茯苓健脾利水；靈芝， 可以鎮(zhèn)靜安神，提高機體免疫力；大棗和胃健中。所以本食療方對長期睡眠缺乏，眼圈發(fā)黑，體質(zhì)下降，中氣不足，神疲乏力的人士是比較適合的。
除這些藥膳之外，有許多藥（食）餌，如人參、枸杞子、紅景天、蜂蜜等，最新的研究表明都具有很好的抗疲勞，提精神作用。經(jīng)常熬夜的人，難免會造成維生素和礦物質(zhì)的缺乏，要注意補充，平時需要多吃水果、蔬菜。一些抗疲勞的水果，如香蕉、草莓、鮮棗、柑橘、蘋果等，可以消除體內(nèi)的酸堿失衡，有利于消除疲勞。另外，工作中要經(jīng)常合理中斷一番，保證“休養(yǎng)生息”的機會，此時可以舒展筋骨、按摩頭面、做做深呼吸，是保障生機活力的竅門所在。
睡眠對身體的影響
1、睡眠對身體的影響之消除疲勞。
經(jīng)過白天的工作和勞動,人體消耗了大量的物質(zhì)和能量。人們會感到很疲倦。睡眠則可以使人迅速消除疲勞,使人體得到充分休息,從而恢復(fù)體力和精力。同時,睡眠時脂肪、糖原、蛋白質(zhì)等的合成儲存均明顯增加,儲備這些能量物質(zhì),為以后的活動動好準(zhǔn)備。
2、睡眠對身體的影響之保護(hù)大腦
睡眠時,由于整個機體處于抑制狀態(tài),故腦部代謝下降,大腦耗氧量減少,使大腦得到充分休息和功能恢復(fù)。另外,腦組織細(xì)胞與供給腦部的血液之間的一道屏障—血腦屏障的保護(hù)功能在睡眠時有所加強,使血液中的細(xì)菌或其他有害物質(zhì)不易經(jīng)過血腦屏障進(jìn)人大腦,從而使大腦得到保護(hù)。
3、睡眠對身體的影響之鞏固記憶
睡眠對白天所獲得的信息起加工、整合作用,整個睡眠都與記憶有關(guān)。人類學(xué)習(xí)和記憶的過程中,神經(jīng)元之間不斷建立新的突觸聯(lián)系。睡眠時,腦蛋白質(zhì)的合成增加,有利于建立新的突觸聯(lián)系,從而促進(jìn)記憶以及腦功能的發(fā)育和發(fā)展。
4、睡眠對身體的影響之調(diào)節(jié)內(nèi)臟的功能
人在睡眠中,大腦告別了亢奮的狀態(tài),處于休眠中,這種狀態(tài)能夠使神經(jīng)細(xì)胞得以激活、腦部血管擴(kuò)張,大腦中的血液流量增加,腦部的新陳代謝速度加快,從而使大腦在休息的同時還得到了發(fā)育。另外,人在睡眠的時候,心跳減緩、呼吸變慢、肌肉處于松她狀態(tài),所以機體中的血液需求量就隨之減小,人體內(nèi)的血液歸于肝臟等器官,使這些器官的生理功能得以恢復(fù)和調(diào)整。
5、睡眠對身體的影響之提高機體免疫力
人體在正常狀態(tài)下,能夠通過自身的免疫力抵抗侵入機體的各種抗原物質(zhì),睡眠能夠增強機體的抵抗能力,從而提高人的抗病能力。所以睡眠也是人們抵抗疾病的法寶之一。
如何改善睡眠質(zhì)量
1、不要服用含咖啡因或尼古丁的藥物或食物,尤其是上床入睡前4-6小時,這意味著如果你想有個好睡眠,后半天最好不要喝咖啡、濃茶,晚餐后不要吸煙。感冒時要細(xì)心選擇藥物,服用那種適合晚間服用的感冒藥。
2、上床前避免劇烈鍛煉,日間有規(guī)律的鍛煉有益于睡眠,但睡前鍛煉卻會干擾睡眠。
3、上床入睡前避免過飽、高脂蛋白飲食和飲水過多。
4、晚上不要飲酒,盡管酒精能幫助緊張的人入睡,但在后半夜會使人容易蘇醒。
5、睡覺避免情緒激動、用腦過度。
6、定時休息,準(zhǔn)時上床,無論前一天晚上何時入睡,第二天都要準(zhǔn)時起床,目的是重塑生物鐘節(jié)律,因為起床時間對生物鐘很重要。
7、臥室溫度適當(dāng),安靜,光線盡可能暗。
長期睡眠不足的危害
“睡眠是消除疲勞的主要方式,長期睡眠不足不僅僅會導(dǎo)致疲勞問題,更是很多疾病的獨立危險因素。”劉海潤醫(yī)師說,一些晚上工作、白天休息的群體應(yīng)該注意自行調(diào)整、補休,白天睡覺,夜間活動,是一種睡眠剝奪現(xiàn)象,久之會對身體產(chǎn)生不良影響,體質(zhì)也漸漸下降。
長期熬夜、晚睡、睡眠不足對身體健康造成的隱患,一方面體現(xiàn)在對大腦的影響,白天嗜睡、犯困,注意力不集中,影響思維與判斷;另一方面則是身體的免疫力下降,易誘發(fā)高血壓、糖尿病、心臟病等疾病。此外,對于青少年而言,睡眠不足會影響生長發(fā)育;睡眠不足也是皮膚健康的大敵。
需要注意的是,不提倡睡眠時間過長。睡眠是一種有規(guī)律的生物鐘的現(xiàn)象,生物鐘一旦受到干擾,人體健康也會紊亂。盡量不要賴床、睡懶覺,以免打亂節(jié)律與生物鐘,最好能遵循自然規(guī)律,偶爾睡眠被打亂應(yīng)花時間進(jìn)行彌補。
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