長(zhǎng)期熬夜如何調(diào)整
男性熬夜養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。隨著社會(huì)的進(jìn)步，養(yǎng)生不再是一個(gè)玄而又玄的學(xué)問(wèn)，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的飲食養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“長(zhǎng)期熬夜如何調(diào)整”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
長(zhǎng)期熬夜如何調(diào)整
1、長(zhǎng)期熬夜要補(bǔ)足睡眠
經(jīng)常熬夜的人往往是白天補(bǔ)覺(jué),特別是對(duì)那些不得不上夜班的人來(lái)說(shuō)更是如此。但是白天的睡眠常常會(huì)受到日光、噪聲等的影響,使人疲勞感加重,甚至出現(xiàn)食欲下降、焦慮、煩躁。
因此,熬夜后應(yīng)抓緊休息,不要夜以繼日地連軸轉(zhuǎn)。即使精神再充沛,也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)充睡眠。建議午飯后安排午休,有利于恢復(fù)體力。
2、長(zhǎng)期熬夜要進(jìn)行鍛煉
熬夜時(shí)如果感到精力不濟(jì)或者犯困,最好適時(shí)休息,切勿勉強(qiáng)硬撐;如果因工作需要等原因不能休息,也不要靠咖啡、濃茶和香煙的刺激保持清醒,因?yàn)榭Х纫蚩纱碳ご竽X分泌興奮性物質(zhì),容易導(dǎo)致失眠,還會(huì)使血脂濃度升高,危害心血管健康。
最好就地做些簡(jiǎn)單活動(dòng),如原地慢步走、打太極拳、揉捏太陽(yáng)穴,或做些彎腰、踢腿、轉(zhuǎn)脖等活動(dòng)四肢和頭頸的體操。
3、長(zhǎng)期熬夜要增加足夠的營(yíng)養(yǎng)
“夜班族”必須攝取充足的熱能,堅(jiān)持吃午飯、晚飯和夜餐。切忌下班后餓著肚子睡覺(jué),更不要因貪睡而放棄吃午飯。因夜間勞動(dòng)一般比日間工作消耗體力大,要想保持精力充沛需補(bǔ)充多營(yíng)養(yǎng)、易消化、富含水分的食物。
要增加蛋白質(zhì)攝入量,多吃瘦肉、鮮魚(yú)、蛋類(lèi)、奶類(lèi)、豆制品,補(bǔ)充人體必需的各種氨基酸;熬夜時(shí)大腦的需氧量和耗氧量都要明顯增加,加上熬夜時(shí)不停的思考或者活動(dòng),周?chē)諝庥执蠖嗖惶魍?從而將大腦置于了缺氧的窘境之中。而大腦恰恰又是人體內(nèi)的第一耗氧大戶(hù),一旦氧氣供應(yīng)出現(xiàn)“赤字”,勢(shì)必引起大腦功能障礙。因此可多吃含有較多卵磷脂、谷氨酸的品種,如雞蛋、燕麥等。
4、長(zhǎng)期熬夜要保證足量的維生素。
維生素A是能夠調(diào)節(jié)視網(wǎng)膜感光的物質(zhì)。提高對(duì)于昏暗光線的適應(yīng)能力,維生素B是視覺(jué)神經(jīng)的營(yíng)養(yǎng)來(lái)源之一。能夠有效的防止視覺(jué)疲勞。胡蘿卜、韭菜、鰻魚(yú)等食物是富含維生素A的,瘦肉、芝麻、小麥芽胚等蘊(yùn)含大量維生素B 。熬夜族的食譜中絕對(duì)不可缺少。
適合經(jīng)常熬夜吃的水果
1、橙子
橙子幾乎已經(jīng)成為維生素C的代名詞了,維生素C可以避免皮膚受到日光的侵害以及電腦的輻射等等,抑制色素顆粒的形成,使皮膚白皙潤(rùn)澤。同時(shí)熬夜的人由于長(zhǎng)時(shí)間的不規(guī)律生活,導(dǎo)致休息不夠容易便秘,而橙子中特有的纖維素和果膠物質(zhì),還有利于清腸通便,排除體內(nèi)有害物質(zhì),確保身體健康,增強(qiáng)免疫力。
2、香蕉
香蕉中含有非常豐富的鉀,其次就是鎂的含量也很豐富,現(xiàn)代專(zhuān)家研究表明,人體內(nèi)維持正常的心跳和血壓的鉀是主力軍,鉀能夠有效的避免血壓的上升或者肌肉出現(xiàn)痙攣的情況,而鎂則具有消除疲勞的效果。此外香蕉中的糖分可迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖,立刻被人體吸收,是一種快速的能量來(lái)源,所以在熬夜之后吃根香蕉能夠補(bǔ)充體力。
所以經(jīng)常熬夜后來(lái)上一根香蕉不僅可以補(bǔ)充體力,同時(shí)還可消除疲勞,同時(shí)香蕉中鎂,鉀的含量是非常豐富的,可減緩血壓升高,同時(shí)還可治抑郁,由其是適合加班熬夜的職場(chǎng)人士常吃。
長(zhǎng)期熬夜的危害有哪些
1、增加患肝病風(fēng)險(xiǎn)
依照中醫(yī)經(jīng)脈循行理論,每天凌晨1時(shí)到3時(shí),是足厥陰肝經(jīng)運(yùn)行的時(shí)間,此時(shí)肝經(jīng)旺,肝血推陳出新,發(fā)揮肝的排毒解毒功能,而熬夜就會(huì)使肝、脾、腎功能紊亂、效率降低,以致于肝臟負(fù)荷過(guò)重產(chǎn)生各種病變。
2、造成不可逆的大腦損傷
熬夜族從來(lái)沒(méi)想過(guò),熬夜會(huì)造成不可逆轉(zhuǎn)的大腦損傷。發(fā)表在《神經(jīng)科學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究首次發(fā)現(xiàn),睡眠不足對(duì)大腦造成的損傷是無(wú)法通過(guò)補(bǔ)覺(jué)來(lái)修復(fù)的。同時(shí),長(zhǎng)期熬夜會(huì)造成頭昏腦脹、記憶力減退、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍等問(wèn)題。
3、易致肥胖
熬夜的人經(jīng)常吃“夜宵”,不但難消化,隔日早晨還會(huì)食欲不振,造成營(yíng)養(yǎng)不均衡,引起肥胖。
4、免疫力下降
常熬夜會(huì)對(duì)人的正常生理周期造成破壞,降低人體內(nèi)的抵抗力。在熬夜對(duì)身體造成的多種傷害中,最常見(jiàn)的就是精神萎靡、疲勞不堪,身體抵抗力下降,對(duì)于那些身體較弱者,呼吸類(lèi)感染和胃腸道類(lèi)疾病就很容易找上門(mén)來(lái)。
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長(zhǎng)期熬夜會(huì)損壞心臟嗎
1、長(zhǎng)期熬夜會(huì)損傷心臟嗎
經(jīng)常熬夜會(huì)對(duì)心臟產(chǎn)生很大負(fù)荷極易患上心臟病。心臟是個(gè)很嬌嫩的器官,需要規(guī)律的休息才能保證心臟正常工作。長(zhǎng)期熬夜會(huì)導(dǎo)致心臟跳動(dòng)的節(jié)律發(fā)生紊亂,危害生命。
夜晚時(shí)人體便會(huì)產(chǎn)生倦意,這時(shí)身體的一種警告,心臟也需要自我調(diào)整的時(shí)間。這時(shí)如果我們經(jīng)常熬夜心臟等身體的器官得不到充分的休息,尤其是現(xiàn)在生活節(jié)奏加快的情況下,往往工作和學(xué)習(xí)室一天連著一天,心臟沒(méi)有得到充分的休息而緊接著就要進(jìn)入工作狀態(tài),這樣對(duì)于心臟無(wú)意是種超負(fù)荷的工作狀態(tài)。
久而久之,心臟就會(huì)發(fā)出警告性的提示,如果這時(shí)還是堅(jiān)持著這樣的生活節(jié)奏的話,心臟就會(huì)像人一樣患病--心臟病。
2、長(zhǎng)期熬夜有什么危害
2.1、導(dǎo)致肥胖
那些每天睡眠低于6.5小時(shí)的人更容易得肥胖癥。研究指出,睡眠不足可能使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”,讓人過(guò)食導(dǎo)致肥胖。
2.2、可能引起糖尿病
每夜睡眠少于5小時(shí)的人比普通人得糖尿病的機(jī)率高2.5倍。
2.3、血壓會(huì)升高
睡眠呼吸暫停和慢性血壓高有著緊密的聯(lián)系。睡眠障礙越大,血壓越高。
2.4、年老者容易跌倒
睡眠質(zhì)量欠佳的老人白天跌倒的機(jī)率比普通老人高2-4.5倍。
2.5、容易引發(fā)抑郁
睡眠不足的人更容易得抑郁癥,精神疾病以及濫用酒精。據(jù)研究顯示,睡眠不足的學(xué)生容易抑郁并且有自卑感。
3、長(zhǎng)期熬夜如何調(diào)理
3.1、增強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)
熬夜要補(bǔ)充足夠的水分,以吃食用溫?zé)岬氖澄?不可以是較涼的食物。并且還要多補(bǔ)充含有豐富脂肪、蛋白質(zhì)以及維生素b族的食物,像牛奶、牛肉、豆類(lèi)、魚(yú)類(lèi)等,想吃零食了可以選擇干果類(lèi)的食物,比如花生、核桃、桂圓、大棗等,它們可以起到緩解疲勞的作用。
3.2、增強(qiáng)體育鍛煉
體育鍛煉可增強(qiáng)人的身體素質(zhì),可以選擇自己喜歡的項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉,對(duì)于經(jīng)常熬夜而感到精神不足,或是總易犯困的人們可以采取像體操、太極這樣的戶(hù)外運(yùn)動(dòng)。
3.3、減輕心理負(fù)擔(dān)
經(jīng)常熬夜的人很容易產(chǎn)生各種心理負(fù)擔(dān),焦慮或有恐懼心理,所以應(yīng)學(xué)會(huì)保持一種良好的積極心態(tài),和對(duì)自己樹(shù)立信心。
3.4、調(diào)整生理節(jié)律
需要經(jīng)常熬夜的人需要為自己定制一個(gè)合理健康的作息時(shí)間表,并且需要根據(jù)情況的改變而修改這個(gè)作息時(shí)間表。
長(zhǎng)期熬夜吃什么好
1、天麻老雞湯
材料:凈老雞600g,天麻適量,姜片25g,枸杞子少許,鹽1小匙,味精少許,雞湯適量
做法:老雞洗凈切塊,沸水汆燙去血水后撈出備用,天麻洗凈溫水泡開(kāi);雞湯倒入鍋中,大火燒開(kāi)后放入雞塊、天麻、姜片、枸杞子,煮至雞塊熟后加鹽、味精調(diào)味即可。
常熬夜容易失眠、健忘、產(chǎn)生焦慮情緒,天麻能醒腦安神,緩解失眠,熬夜還會(huì)導(dǎo)致視力疲勞、視力下降,而湯中的枸杞子能保護(hù)視力,因此常熬夜的人可常煲此湯喝。
2、黃豆鯽魚(yú)湯
材料:黃豆100g,白果適量,銀耳1小朵,鯽魚(yú)1條,姜2片,鹽適量
做法:黃豆洗凈,白果去殼、衣心,洗凈,銀耳水泡20分鐘,洗凈撕碎;鯽魚(yú)處理干凈,用油略煎,盛起備用;鍋內(nèi)加適量水燒開(kāi),放黃豆、白果、銀耳、鯽魚(yú)和姜片,水燒開(kāi)后改小火慢煲約90分鐘后加鹽調(diào)味即可。
長(zhǎng)時(shí)間熬夜會(huì)使頭發(fā)干枯分叉,黃豆能改善發(fā)質(zhì),此湯適合常熬夜的女性服用。
長(zhǎng)期熬夜要注意什么
一般熬夜除了加班,就是會(huì)就應(yīng)酬居多,在這個(gè)時(shí)候一定要補(bǔ)充水分,因?yàn)樯眢w在缺水分的情況是很容易造成身體器官不好好工作的,往往早上一起口干舌燥都是這樣引起來(lái)的,長(zhǎng)期會(huì)血管、皮膚受到很大的危害而熬夜后,身體消耗的能量是平時(shí)的三倍以上,所以在熬夜后一定要注意營(yíng)養(yǎng)的攝入,早晨吃些清淡有營(yíng)養(yǎng)的食物,保護(hù)眼睛、皮膚,增強(qiáng)自身的免疫力
熬夜了,第二天醒來(lái),一定要補(bǔ)充睡眠。午覺(jué)是必須要補(bǔ)充的,緩解精神的壓力、減緩身體的疲憊感,睡覺(jué)一般不要控制在兩小時(shí)左右就可以,過(guò)多反而不好,沒(méi)有睡覺(jué)可以聽(tīng)些輕緩的音樂(lè)輔助睡眠。
如何調(diào)整小孩子睡眠
1、如何調(diào)整小孩子睡眠呢
1.1、敦促寶寶規(guī)律睡眠
在寶寶小的時(shí)候,便訓(xùn)練他形成生物鐘,晚上到點(diǎn)睡眠。建議尋找孩子自己的睡眠規(guī)律,根據(jù)寶寶不同時(shí)間睡覺(jué)后清醒時(shí)的精神狀態(tài),來(lái)調(diào)整制定他的睡眠時(shí)間表。
1.2、養(yǎng)成良好的午睡習(xí)慣
午睡也最好定點(diǎn),宜在正午或是下午早些時(shí)候。另外,其與晚上睡眠的質(zhì)量有關(guān)系,時(shí)間要控制好,可以睡半小時(shí)到一小時(shí)。想要寶寶養(yǎng)成良好的午睡習(xí)慣,也要觀察期精神狀態(tài),若是不錯(cuò)的話那么這種午睡習(xí)慣可以繼續(xù)下去。
1.3、每日遵循就寢程序
讓孩子的就寢形成一個(gè)規(guī)律,也就是程序化的方式,這對(duì)他的睡眠有幫助。這個(gè)過(guò)程一般包括洗漱、撫觸、換睡衣、講故事、聽(tīng)音樂(lè)等,可以在孩子睡前1小時(shí)開(kāi)始。時(shí)間久了,寶寶慢慢就知道做完這些該睡覺(jué)了。要記住,在此時(shí)及時(shí)結(jié)束讓孩子過(guò)于興奮的活動(dòng),應(yīng)保持臥室安靜、昏暗。
1.4、提供舒適的睡眠環(huán)境
這一點(diǎn)也很重要,否則孩子不易入睡,晚上易驚醒。那么如何給小朋友創(chuàng)造一個(gè)安全、舒適的睡眠環(huán)境呢?從挑選親膚、安全的寢具開(kāi)始,床墊、枕頭不宜過(guò)于柔軟,而蓋的小被子和寶寶睡衣要沒(méi)有束縛感、好入睡。
2、調(diào)整小孩子睡眠要注意什么
2.1、關(guān)掉電視
千萬(wàn)不要給孩子養(yǎng)成在睡覺(jué)之前看電視或者是其他的一些娛樂(lè)活動(dòng)來(lái)使孩子放松,達(dá)到孩子輕松入睡的習(xí)慣。因?yàn)檫@樣不僅對(duì)孩子的睡眠沒(méi)有好處,而且還會(huì)造成一定的危害。有的兒童由于在睡覺(jué)之前看電視會(huì)有做惡夢(mèng)的現(xiàn)象,因此,想要改善兒童的睡眠質(zhì)量,在睡覺(jué)之前最好關(guān)掉電視。
2.2、在同一時(shí)間上床睡覺(jué)
在周末或者在夏天的晚上睡眠時(shí)間可以適當(dāng)延遲,但是其他時(shí)間應(yīng)該盡量保持一致。推遲時(shí)間睡覺(jué)的話很難會(huì)讓孩子再度調(diào)整到正常的生物鐘。
2.3、堅(jiān)持早睡
孩子在晚上睡覺(jué)的時(shí)間最好能夠固定,因?yàn)閳?jiān)持早睡或者在同一時(shí)間睡覺(jué),對(duì)提高孩子的睡眠質(zhì)量非常有幫助。
3、小孩睡眠不好是何原因
3.1、環(huán)境因素
包括睡眠的地方太吵雜、太悶熱,或衣服包被過(guò)多或過(guò)少。衣服包被過(guò)多是最常見(jiàn)的,尤其是剛出生頭幾個(gè)月,原則上“在室內(nèi)”寶寶需要的衣服件數(shù)跟大人一樣,睡覺(jué)時(shí)再蓋上毯子或薄被即可。
3.2、寶寶肚子不舒服
任何年紀(jì)的寶寶都有可能因?yàn)槎亲用洑?、積便,或單純的嬰兒腹絞痛而睡不好,處理的方式不外乎以薄荷油幫寶寶按摩肚子,或用肛溫計(jì)以量肛溫的方式刺激肛門(mén)排便,若是上述的方式無(wú)法解決寶寶的哭鬧或睡不安穩(wěn),就要帶給小兒科醫(yī)師做診察來(lái)查明原因。
3.3、寶寶感染
常見(jiàn)的感染包括感冒、中耳炎、咽喉炎、細(xì)支氣管炎、肺炎、腸胃炎,少見(jiàn)的如腦膜炎、敗血癥,都有可能造成寶寶睡不安穩(wěn)。一部分的感染會(huì)合并發(fā)燒,且各個(gè)感染癥常會(huì)有本身特殊的表現(xiàn),所以當(dāng)合并睡不安穩(wěn)時(shí),常常父母也已經(jīng)尋求醫(yī)師的協(xié)助。
小孩子睡眠不好有什么危害
1、影響兒童發(fā)育
兒童在睡眠中出現(xiàn)頻繁打鼾、磨牙、睡眠不安、睡眠呼吸暫停、夢(mèng)囈、夢(mèng)游等現(xiàn)象,也是疾病的表現(xiàn)。上述癥狀構(gòu)成的睡眠障礙在兒童中相當(dāng)普遍,由于兒童睡眠障礙長(zhǎng)期被忽視,嚴(yán)重影響了兒童生長(zhǎng)發(fā)育。
2、影響兒童智力
晚間睡眠不足而白天嗜睡的孩子不僅發(fā)育緩慢,學(xué)習(xí)問(wèn)題突出,注意力、記憶力、組織能力、創(chuàng)造力和運(yùn)動(dòng)技巧相對(duì)較差。在行為問(wèn)題上,夜間晚睡的孩子更容易出現(xiàn)好斗,同時(shí)還可能伴有自我控制能力差、容易精神不集中,容易激怒。此外,夜間睡眠缺乏還會(huì)擾亂生長(zhǎng)激素正常分泌,使免疫系統(tǒng)受損、內(nèi)分泌失調(diào),代謝出現(xiàn)問(wèn)題,易發(fā)胖。
3、影響兒童機(jī)敏
在日常生活中,孩子們愛(ài)玩好動(dòng)的天性使他們不愿按照父母規(guī)定的時(shí)間按時(shí)上床睡覺(jué)。但事實(shí)上,睡眠不足可能導(dǎo)致孩子們?cè)趯W(xué)校的表現(xiàn)變?cè)恪W(xué)習(xí)成績(jī)下降以及導(dǎo)致更多意外事故的發(fā)生。
小孩子睡眠有什么禁忌
1、忌任意延遲睡眠時(shí)間
爸爸媽媽們不能因?yàn)楹⒆诱谕嬗螒蚧蛘咭驗(yàn)楹⒆硬幌胨X(jué)而哭鬧就延遲寶寶睡覺(jué)的時(shí)間。這樣的話很容易讓寶寶得寸進(jìn)尺,以后就算是想糾正他的睡眠時(shí)間也是很難的。
2、忌睡前過(guò)度興奮
寶寶要睡覺(jué)之前千萬(wàn)不能讓他情緒太過(guò)于激動(dòng),要盡量避免一些活動(dòng)量大的游戲,比如玩枕頭大戰(zhàn)、將寶寶拋起來(lái)等等,也要避免一些視覺(jué)刺激,因?yàn)檫@樣會(huì)讓寶寶腦部活動(dòng)活躍而難以安靜入睡。
3、忌光線太強(qiáng)和聲音太大
如果寶寶睡覺(jué)的房間光線太強(qiáng)的話,會(huì)影響寶寶的視覺(jué),難以進(jìn)入睡眠狀態(tài),也會(huì)因?yàn)楣饩€透過(guò)眼睛進(jìn)入視網(wǎng)膜而減少褪黑素,從而會(huì)對(duì)寶寶生長(zhǎng)速度造成影響。而聲音太大的話,會(huì)對(duì)寶寶的聽(tīng)覺(jué)造成刺激,難以安睡。
睡眠生物鐘如何調(diào)整
1、睡眠生物鐘調(diào)整方法
我們可以根據(jù)自己所需要的睡眠時(shí)間和工作性質(zhì),確定覺(jué)醒時(shí)間。覺(jué)醒時(shí)間一旦確定,就將鬧鐘設(shè)在這個(gè)點(diǎn)上。最初,在這個(gè)時(shí)間點(diǎn)上醒來(lái)會(huì)比較困難,久而久之就會(huì)逐漸適應(yīng),堅(jiān)持下去就能取得滿(mǎn)意的效果。
另外,需要注意的是,一旦強(qiáng)迫自己起床后,建議盡快拉開(kāi)窗簾,迎接早晨的陽(yáng)光。因?yàn)殛?yáng)光是自然界提供的暗示,幫助撥準(zhǔn)生物鐘。
研究發(fā)現(xiàn),人體體溫和睡眠也有十分密切的關(guān)系。人體在即將醒來(lái)的時(shí)候,溫度會(huì)逐漸上升,肌體體溫的回升可誘使清晨的覺(jué)醒狀態(tài)。當(dāng)覺(jué)醒時(shí)間被成功設(shè)定時(shí),生物鐘就根據(jù)自己的設(shè)定,睡眠時(shí)體溫降低,清醒時(shí)體溫升高。
其后,當(dāng)睡眠達(dá)到一定時(shí)間,大腦就會(huì)發(fā)出指令,告訴自己該起床了。這樣,即使在不加任何有意識(shí)的控制的情況下,人到時(shí)間也會(huì)自然醒。
因此,只要保證自身的睡眠時(shí)間與設(shè)定的生物時(shí)鐘同步,睡眠、覺(jué)醒聽(tīng)從身體的指示,不隨便打破,就能獲得高質(zhì)量的、自己需要的睡眠。
2、睡眠生物鐘調(diào)整藥物
對(duì)于睡眠紊亂,目前臨床上面較常使用的方法是使用西藥進(jìn)行治療,西藥通過(guò)抑制神經(jīng)短期內(nèi)可以起到緩解失眠的效果,但是長(zhǎng)期服用對(duì)身體有較大傷害,患者很容易產(chǎn)生藥物依賴(lài)性,所以在治療睡眠紊亂上應(yīng)盡量避免使用使用西藥。
如已經(jīng)使用西藥應(yīng)立即配合中醫(yī)中藥合用,既可增加其鎮(zhèn)靜催眠效果,同時(shí)中醫(yī)中藥還可減輕其毒副作用,待癥狀減輕后,達(dá)到標(biāo)本同治之目的。
3、調(diào)整睡眠生物鐘注意事項(xiàng)
睡眠盡量規(guī)律、固定,若因歡度佳節(jié)或工作需要而令到作息無(wú)法規(guī)律,請(qǐng)盡量在一周內(nèi)提早一至二日,於夜晚十二時(shí)前睡覺(jué);
預(yù)計(jì)上床前五小時(shí)內(nèi),避免進(jìn)食提神飲料或食物;
睡前避免激烈運(yùn)動(dòng)或觀看驚險(xiǎn)、刺激的電視、電影。
臨睡前可用溫?zé)崴菽_二十至三十分鐘,按摩足底數(shù)十下,又或喝些溫牛奶。以上做法都可放松精神及改善循環(huán)系統(tǒng),屬催眠良方;
盡量改掉不良的睡眠習(xí)慣,例如:吃飽就睡、抱書(shū)而睡、睡前憂(yōu)慮惱怒、開(kāi)燈睡覺(jué)、蒙頭睡覺(jué)、睡時(shí)張口、當(dāng)風(fēng)而眠、姿勢(shì)不良、睡軟床、室溫過(guò)高或過(guò)低。講到最佳室溫,應(yīng)該維持在20至23°C。
人體生物鐘最佳時(shí)間
每個(gè)人都有自己的“生物鐘”,如果人長(zhǎng)時(shí)間改變自己的生活節(jié)律,就會(huì)改變體內(nèi)激素分泌量,導(dǎo)致神經(jīng)紊亂,體內(nèi)生物鐘必然受到影響,因此,要盡可能提倡順應(yīng)人體內(nèi)部規(guī)律的生物鐘養(yǎng)生法。
最佳起床時(shí)間:早晨5-6點(diǎn)鐘是人體生物鐘的“高潮”,體溫升高,此時(shí)起床會(huì)精神抖擻。
最佳飲水時(shí)間:起床后飲水既可補(bǔ)充一夜消耗的水分,又可稀釋血液,有洗滌腸胃、防止血栓形成的作用,餐前1小時(shí)喝一杯水,有助于消化液的分泌,促進(jìn)食欲;睡前飲水,可沖淡血液,使循環(huán)通暢。
最佳工作時(shí)間:上午10時(shí)至下午3時(shí)工作效率最高。一般而言,上午適于腦力勞動(dòng),下午適于體力勞動(dòng)。
最佳午休時(shí)間:人腦的活動(dòng)能力在下午1時(shí)左右為低落,故此時(shí)午睡最佳。
影響人體生物鐘的因素
飲酒助眠
長(zhǎng)期采用這種方式很容易產(chǎn)生酒精依賴(lài),而且飲酒會(huì)改變睡眠結(jié)構(gòu),淺度睡眠時(shí)間延長(zhǎng)了,深度睡眠時(shí)間反而會(huì)減少,因此喝酒助眠的做法是不可取的。
亂用藥或拒用藥
很多人對(duì)安眠藥談虎色變,即便醫(yī)生開(kāi)了藥,也不敢吃;另一方面,卻自行亂用藥物,比如長(zhǎng)期吃抗過(guò)敏藥物,借親戚朋友的睡眠藥吃。藥物必須對(duì)癥,針對(duì)不同人的具體情況用藥也有所不同,因此必須讓醫(yī)生開(kāi)處方,按醫(yī)囑服藥。需要提醒的是,安眠藥物通常在醫(yī)生的指導(dǎo)下使用是安全的,無(wú)需過(guò)度擔(dān)憂(yōu)藥物副作用。
早上賴(lài)床補(bǔ)覺(jué)
很多人覺(jué)得晚上沒(méi)睡好,早上應(yīng)該多賴(lài)會(huì)床補(bǔ)補(bǔ)覺(jué),或者白天多打幾個(gè)盹,再不然就睡個(gè)漫長(zhǎng)的午覺(jué)。這些做法都會(huì)打亂生物鐘,是不利于第二天良好的睡眠的。
失眠如何進(jìn)行自我調(diào)整
1、失眠如何進(jìn)行自我調(diào)整:自由聯(lián)想
閉上眼睛,想象一個(gè)自由的放松的場(chǎng)景,比如說(shuō)你喜歡森林,那就想象自己在森林中呼吸的新鮮的空氣,你喜歡大海,就想象著自己在海邊輕松的散步,迎面吹來(lái)的海風(fēng),吻過(guò)你的臉,非常的舒適等等。這樣有助于你放松下來(lái),更快的進(jìn)入睡眠之中。
2、失眠如何進(jìn)行自我調(diào)整:不要賴(lài)床
很多朋友,躺在床上睡不著時(shí),情愿在床上打滾,也不愿意起床,因?yàn)樗麄冋J(rèn)為只要睡在床上,就算沒(méi)有睡著,但也休息了。其實(shí)這是錯(cuò)誤的,躺在床上睡不著,那么就起床做其他的事情,比如說(shuō)看書(shū),看電影等。直到自己困了時(shí),再躺到床上去。因?yàn)槿绻阍诖采纤恢鴷r(shí),沒(méi)有其他的事做,會(huì)覺(jué)得時(shí)間過(guò)得很慢,往往只過(guò)去了十分鐘,你可能覺(jué)得好像過(guò)了一個(gè)小時(shí),這樣一來(lái),你就會(huì)覺(jué)得自己這么久還沒(méi)有睡著,而產(chǎn)生一系列的不良情緒,更加影響你的睡眠!
3、失眠如何進(jìn)行自我調(diào)整:調(diào)整情緒
樹(shù)立信心,加強(qiáng)自信。尋求合理、有效的方法戰(zhàn)勝失眠,失眠不是一種嚴(yán)重疾病,1天或幾天少睡幾個(gè)小時(shí)沒(méi)啥關(guān)系,不要將它相信的太嚴(yán)重,認(rèn)為它對(duì)自己的人生會(huì)造成多壞的影響,很多朋友失眠幾年,也沒(méi)見(jiàn)他們的生活有多遭有多亂。
4、失眠如何進(jìn)行自我調(diào)整:多多親近自然
可以去山區(qū)旅游、海邊吹風(fēng)、近郊旅游,通過(guò)適當(dāng)?shù)膽?hù)外活動(dòng),可以讓自己的緊張的神經(jīng)得到有效的緩解,心情好,睡眠也就好。同時(shí),有花草樹(shù)木、山清水秀的地方,空氣中的離子含量比城市中較高,也利于人體神經(jīng)的養(yǎng)護(hù),提高睡眠質(zhì)量。
導(dǎo)致失眠的原因
1、不良或混亂的環(huán)境如噪音、或空間混亂就會(huì)導(dǎo)致過(guò)大、室溫過(guò)高以及是過(guò)低、室內(nèi)干濕度情況或者是臥室光線過(guò)亮、床鋪軟硬程度不適等等,這些是導(dǎo)致中晚年失眠的主要原因之一。
2、郁怒不解或有焦慮癥、抑郁癥患者以及發(fā)生過(guò)度思慮總讓人失眠。就會(huì)導(dǎo)致郁怒不解、情志不遂、以及是肝氣郁結(jié),心火過(guò)旺;還有就是體熱氣虛,也會(huì)導(dǎo)致失眠;過(guò)度思慮、體能透支或能量不繼不能正常贍養(yǎng)心神也會(huì)形成失眠。
3、久病血虛或貧血病傷及氣血,年邁氣血衰弱,汗水缺乏,心失所養(yǎng)可令人夜里睡不著出現(xiàn)煩燥翻滾,氣息不寧的狀態(tài),假如朋友們發(fā)現(xiàn)了晚年失眠的體現(xiàn),最好要及時(shí)找專(zhuān)業(yè)機(jī)構(gòu)就診醫(yī)治。
4、心理因素,這是常見(jiàn)的引起失眠的原因之一,如上床時(shí)正考慮某些問(wèn)題,丟不開(kāi),放不下。常擔(dān)心自己睡不著,這樣的擔(dān)心最妨礙入眠。還有人害怕黑暗、害怕惡夢(mèng)、害怕睡過(guò)去不會(huì)醒過(guò)來(lái)等等,任何原因引起的睡前過(guò)度興奮都妨礙入眠,形成了失眠的現(xiàn)象。
失眠的危害
1、失眠的危害:影響免疫功能
長(zhǎng)期失眠的人,加劇了其免疫力的下降,更加容易感染病毒,在冬季易患感冒,而罹患腫瘤的幾率也有所提高。
2、失眠的危害:易患高血壓
研究表明,患高血壓的人不僅會(huì)出現(xiàn)頭暈、頭疼、心慌等癥狀,也會(huì)出現(xiàn)整夜無(wú)眠的癥狀;與此相對(duì)應(yīng),長(zhǎng)期失眠的人也更容易患上高血壓,不論是年輕人還是老年人都是如此。老年人本就是高血壓的高危人群,其失眠癥狀和高血壓通過(guò)相伴相隨。
3、失眠的危害:易患糖尿病
一個(gè)科研小組經(jīng)過(guò)對(duì)兩組健康人群長(zhǎng)時(shí)間的比較研究后發(fā)現(xiàn),每晚平均睡眠大約5小時(shí)的人,同那些每晚平均睡眠8小時(shí)的人相比,前者分泌的胰島素多50%,對(duì)胰島素的敏感度降低40%。
4、失眠的危害:有損容顏
熬夜看會(huì)引起身體內(nèi)分泌紊亂,皮膚水分流失。時(shí)間久了,臉上皺紋、暗瘡、黑眼圈會(huì)逐漸出現(xiàn),女性涂再厚的粉也掩不住發(fā)黃暗淡的膚色。這僅是短期之內(nèi)熬夜而已,如長(zhǎng)期或習(xí)慣性失眠,則花容失色、面目蒼老、精神萎靡不振。
如何調(diào)整夜晚睡眠
1、準(zhǔn)時(shí)睡覺(jué)來(lái)調(diào)整夜晚睡眠
人類(lèi)最佳睡眠時(shí)間應(yīng)是晚上10點(diǎn)-清晨6點(diǎn),老年人稍提前為晚9點(diǎn)-清晨5點(diǎn),兒童為晚8點(diǎn)-清晨6點(diǎn)。處于發(fā)育期間的青少年至少要保證7到8個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間。
2、做好睡眠準(zhǔn)備來(lái)調(diào)整夜晚睡眠
睡前忌進(jìn)食、飲用刺激性飲料、情緒過(guò)度激動(dòng)、過(guò)度娛樂(lè)與言談,保證心情的平穩(wěn)與安適。
3、注意睡姿來(lái)調(diào)整夜晚睡眠
身睡如弓效果好,向右側(cè)臥負(fù)擔(dān)輕。研究表明,“睡如弓”能夠恰到好處地減小地心對(duì)人體的作用力。由于人體的心臟多在身體左側(cè),向右側(cè)臥可以減輕心臟承受的壓力,同時(shí)雙手盡量不要放在心臟附近,避免因?yàn)樨瑝?mèng)而驚醒。此外不要蒙頭大睡或張大嘴巴,睡時(shí)用被子捂住面部會(huì)使人呼吸困難,導(dǎo)致身體缺氧;張嘴吸入冷空氣和灰塵會(huì)傷及肺部,胃部也會(huì)受涼。
4、營(yíng)造適于睡眠的環(huán)境來(lái)調(diào)整夜晚睡眠
睡眠時(shí)光線要適度,周?chē)纳时M量柔和;通風(fēng)但不能讓風(fēng)直吹;盡量防止噪音干擾,安靜對(duì)提高睡眠質(zhì)量是非常有益;保持室溫稍涼,臥室溫度稍低有助于睡眠。睡前的幾個(gè)小時(shí),請(qǐng)不要食用太多不易消化、太過(guò)油膩的食品,份量也不要吃的太多,因?yàn)槌缘奶?容易增加胃的工作負(fù)擔(dān),這樣胃容易損壞,睡眠也沒(méi)得到好轉(zhuǎn)。
5、睡前洗澡來(lái)調(diào)整夜晚睡眠
睡眠不好的,可以睡覺(jué)前半小時(shí),進(jìn)行浸泡浴缸,充分洗1個(gè)熱水澡,同時(shí)可以打開(kāi)手機(jī)或者收音機(jī),播放一些輕柔,愉悅的曲目,讓心情更加的舒暢,有利于安眠。
6、睡覺(jué)前不做劇烈的運(yùn)動(dòng)來(lái)調(diào)整夜晚睡眠
睡覺(jué)前不要做劇烈的運(yùn)動(dòng),這樣會(huì)讓神經(jīng)更加的興奮,更加難以入睡,同時(shí)睡著了,也會(huì)可能讓你做惡夢(mèng)。反而睡前,在床上做5分鐘一些輕柔的睡眠操,是不錯(cuò)的選擇。效果也非常的好,既能健身又能助你安眠。
7、選擇一個(gè)理想的枕頭來(lái)調(diào)整夜晚睡眠
睡覺(jué)時(shí),貼近頭部的是枕頭,因此選擇一個(gè)理想的枕頭,舒適的枕頭是非常合乎人體結(jié)構(gòu),符合科學(xué)的。比如現(xiàn)在的樹(shù)脂枕頭,記憶棉枕頭,都不錯(cuò),不但透氣性好,還能防止落枕。研究發(fā)現(xiàn),一件貼身舒適的睡衣也能提高睡眠質(zhì)量。
8、穿全棉寬松的睡衣來(lái)調(diào)整夜晚睡眠
睡衣,最好買(mǎi)全棉的,顏色以粉色為佳的寬松的衣物,這樣才沒(méi)約束感,睡覺(jué)才更加的貼身。
改善睡眠吃什么好
1、改善睡眠吃小米
性微寒,具健胃、和脾、安眠之功效。研究發(fā)現(xiàn),小米中含有豐富的色氨酸。其含量在所有谷物中獨(dú)占鰲頭,能使大腦思維活動(dòng)受到暫時(shí)抑制,使人產(chǎn)生困倦感。
2、改善睡眠吃龍眼
味甘性溫,具補(bǔ)心益腦、養(yǎng)血安神之功效。臨睡前飲用龍眼茶或取龍眼加白糖煎湯飲用均可,對(duì)改善睡眠有益。
3、改善睡眠吃蓮子
味澀性平,有養(yǎng)生安神之功效。研究表明,蓮子含有蓮心堿等成分,具鎮(zhèn)靜作用,可促進(jìn)胰腺分泌胰島素,使人入眠。
4、改善睡眠吃葵花子
含多種氨基酸和維生素,可調(diào)節(jié)腦細(xì)胞的新陳代謝,改善腦細(xì)胞抑制機(jī)能。睡前嗑一些葵花子。有利于消食化滯、鎮(zhèn)靜安神、促進(jìn)睡眠。
5、改善睡眠吃核桃
味甘性溫,能治療神經(jīng)衰弱、健忘、失眠、多夢(mèng)。取粳米,核桃仁、黑芝麻,慢火煨成稀粥食用,可用白糖調(diào)食,睡眠前食用。
長(zhǎng)期睡眠不足的危害
1、可導(dǎo)致抑郁癥
隨著時(shí)間的推移,睡眠不足和睡眠障礙可導(dǎo)致抑郁癥的生成。失眠與抑郁癥有著必不可分的關(guān)聯(lián)。據(jù)一項(xiàng)07年對(duì)于1萬(wàn)人的調(diào)查顯示,那些患有失眠的人發(fā)展成為抑郁癥的機(jī)率比那些沒(méi)有失眠的人高達(dá)五倍之多。實(shí)際上,失眠往往是抑郁癥的先兆之一。
2、加速皮膚衰老
想必大多數(shù)人都經(jīng)歷過(guò)在幾個(gè)晚上不睡覺(jué)后,皮膚蠟黃,眼睛浮腫。但這證明了長(zhǎng)期睡眠不足可導(dǎo)致皮膚黯淡,出現(xiàn)皺紋,還會(huì)帶來(lái)黑眼圈。當(dāng)你沒(méi)有獲得充分的睡眠時(shí),你的身體會(huì)釋放出更多的應(yīng)激激素皮質(zhì)醇。過(guò)量的皮質(zhì)醇會(huì)分解皮膚中的膠原蛋白,而這種蛋白質(zhì)可保持皮膚光滑而有彈性。深度睡眠可修復(fù)皮膚組織。
3、增加死亡風(fēng)險(xiǎn)
英國(guó)研究人員曾經(jīng)觀察過(guò)1萬(wàn)多名英國(guó)公務(wù)員的睡眠模式在二十多年內(nèi),是如何影響他們的死亡率的。結(jié)果顯示,那些睡眠從7小時(shí)減少至5小時(shí)甚至更少的人,其患有疾病致死的風(fēng)險(xiǎn)增加將近一倍。尤其要強(qiáng)調(diào)的是,缺乏睡眠可將其患心血管疾病而死亡的機(jī)率增加一倍。
經(jīng)常熬夜的人身體會(huì)出現(xiàn)各種各樣的狀況，首先皮膚變差、身體會(huì)覺(jué)得很疲乏、四肢常感到無(wú)力、時(shí)間長(zhǎng)了還會(huì)覺(jué)得自己的抵抗能力有所下降，會(huì)很容易感冒、上火生一些病。所以我們說(shuō)長(zhǎng)期熬夜對(duì)身體是百害而無(wú)一利的，中國(guó)是講究食療的大國(guó)，那么長(zhǎng)期熬夜的人群喝些什么湯好呢?
蘋(píng)果生魚(yú)湯
材料：蘋(píng)果3只(約500克)，生魚(yú)1條(約150克)，生姜2片，紅棗10枚，鹽少許。
做法：將生魚(yú)去除內(nèi)臟后洗凈;然后姜落油鍋煎至魚(yú)身成微黃色;將蘋(píng)果、生姜、紅棗洗凈，蘋(píng)果去蒂切成塊狀，生姜切成片，紅棗去核。然后在瓦煲內(nèi)加入適量清水，用猛火煮開(kāi)之后再將所有的材料放入其中，改中火繼續(xù)煲兩個(gè)小時(shí)，最后加入調(diào)味料即可。
功效：蘋(píng)果生魚(yú)湯對(duì)于預(yù)防黑眼圈的出現(xiàn)有很不錯(cuò)的作用，能防止眼下出現(xiàn)眼袋。蘋(píng)果生魚(yú)湯還可治療脾虛、氣血不足、浮腫、頭暈、失眠。
八鮮大補(bǔ)湯
材料：人參3g，干貝、火腿各20g，冬筍50g，水發(fā)海參、豬肉、雞肉各100g，海米15g，蔥、姜、精鹽、味精、料酒、豬油各適量。
做法：將人參用溫水濕潤(rùn)切成薄片，干貝、海米用溫水浸泡，火腿、冬筍切片、雞肉、豬肉切成小塊，海參切小丁控去水分備用。先將豬肉入鍋，投入蔥、姜、料酒烹炒，加水適量，再入精鹽、干貝、海米、火腿、冬筍、豬肉、雞肉，武火煮開(kāi)后，用文火燉至肉爛，再加入海參丁、人參片燜片刻，調(diào)味即成。佐餐食用。
功效：養(yǎng)肝益脾，培補(bǔ)元?dú)猓m宜于精力不旺，身體虛弱者。
以上這兩款湯對(duì)于人失眠后的營(yíng)養(yǎng)缺乏會(huì)給予比較全面的補(bǔ)充，經(jīng)常熬夜的人脾胃會(huì)失調(diào)，常喝這些養(yǎng)生湯對(duì)我們的肝腎和脾胃功能都有一定的調(diào)理作用，做法也都比較簡(jiǎn)單，你都學(xué)會(huì)了嗎?如果你經(jīng)常熬夜或你的家人會(huì)經(jīng)常熬夜不妨試試這兩款湯吧。
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