運(yùn)動員在熱環(huán)境訓(xùn)練的營養(yǎng)飲食措施
運(yùn)動員養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動才不能生銹?！别B(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生關(guān)系著你、我、他的生活質(zhì)量。養(yǎng)生保健需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家精心整理的“運(yùn)動員在熱環(huán)境訓(xùn)練的營養(yǎng)飲食措施”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
①滿足熱能供給量。熱環(huán)境運(yùn)動時(shí)，食欲不良，會自動減少飲食，熱能消耗量不能滿足會引起疲勞。為增加熱能攝入量應(yīng)設(shè)法提高食欲，注意調(diào)配式樣化的清淡可口飲食，并把主食安排在早晚涼爽的時(shí)間，采取一曰4餐制，添加一些冷飲食品如冰淇淋、綠豆湯及西餐等。
②組織合理補(bǔ)液?？舍娙龅厮退?，運(yùn)動前適量補(bǔ)液400?700毫升，運(yùn)動中少量多次地補(bǔ)液，可防止運(yùn)動后的暴飲。高溫下運(yùn)動補(bǔ)液應(yīng)注意液體的溫度以10?13°C較好，有助于降溫，采用含糖-電解質(zhì)飲料以低張和低滲為宜。
③無機(jī)鹽的補(bǔ)充。當(dāng)運(yùn)動員熱能攝入量充分或運(yùn)動中出汗量在3升以下時(shí)，一般不需要額外補(bǔ)充食鹽。當(dāng)出汗量很大時(shí)，可采用補(bǔ)充電解質(zhì)飲料，餐桌上增加一些咸菜、咸魚或菜湯等多種方式補(bǔ)充食鹽，還應(yīng)選擇一些含鉀豐富的牛肉、綠葉菜、橘柑等人偷
④加強(qiáng)蛋白質(zhì)營養(yǎng)。蛋白供給量應(yīng)為總熱量的15%,并適當(dāng)減少食物中脂肪的比例。
⑤增加維生素的供給量。在夏季可多采用生冷蔬菜和新鮮水果，如生拌西紅柿、黃瓜、小蘿卜，多用綠葉蔬菜，適當(dāng)使用粗糧。提供生吃的蔬菜時(shí)應(yīng)注意洗凈和消毒，防止食物污染引起胃腸炎或食物中毒。
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高溫使人的食欲減退，消化腺分泌減少，食物中樞的興奮性降低。據(jù)報(bào)道食物中樞的抑制與口渴引起的飲水中樞興奮有關(guān)；如合理安排運(yùn)動員的水和無機(jī)鹽供給，將有助于提高食欲。
大量出汗后血容量減少，容易發(fā)生熱衰竭和中暑等熱病。大量出汗可使鉀、鈉丟失，鈣、鎂及一些微量元素也有不同程度的損失。長時(shí)間運(yùn)動后血清、鎂、鋅等的元素水平下降。高溫使體內(nèi)蛋白分解代謝加強(qiáng)，高溫運(yùn)動后尿和汗氮的排出量增加，汗中還有少量的氨基酸丟失。
體溫增加時(shí)，人體的耗氧量和換氣增加，使二氧化碳的丟失增加，堿貯備降低。熱環(huán)境運(yùn)動時(shí)體內(nèi)糖原分解加強(qiáng)，并可出現(xiàn)血糖水平的下降。
汗液中含有幾乎全部水溶性維生素，但含量甚微，一般不會影響平衡，但熱環(huán)境中進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，滿足維生素需要量有助于對熱的適應(yīng)和減輕疲勞。國內(nèi)研究報(bào)道應(yīng)給高溫作業(yè)者每日補(bǔ)給維生素B1、B2、各2毫克，維生素C50毫克。
①低溫環(huán)境訓(xùn)練使熱能消耗量增加。冰雪項(xiàng)目運(yùn)動員及冬季在露天環(huán)境訓(xùn)練時(shí)，外環(huán)境氣溫低，運(yùn)動員處于冷應(yīng)激情況，機(jī)體散熱量大，代謝率增加.運(yùn)動員為保持體溫，穿衣較多，笨重的衣裝使熱能需要量增加。
據(jù)調(diào)查報(bào)道，冰上和滑雪運(yùn)動員在氣溫-10至-25°C進(jìn)行中等運(yùn)動量訓(xùn)練時(shí)，冰上運(yùn)動員的熱能供給量為280?300千焦/公斤體重；滑雪運(yùn)動員為320?336千焦/公斤體重，冰球和速滑運(yùn)動員為280?300千焦/公斤體重。國外資料報(bào)道，在雪地上行走的熱能消耗量比陸地上行走高一倍。
②低溫刺激脂肪酸的代謝。人在低溫環(huán)境中去甲腎上腺素和腎上腺素的分泌增加，血漿自由脂肪水平增加。低溫刺激脂肪氧化代謝，脂肪攝入量稍增加，不會產(chǎn)生肝脂肪漫潤。
③低溫環(huán)境中人體蛋白質(zhì)的代謝也加強(qiáng)。尿氮排出量增加并出現(xiàn)負(fù)氮平衡。蛋白質(zhì)中甲硫酸含有甲基及硫氨基，有助于人體對低溫的適應(yīng)。
④肌糖原耗損。冰雪項(xiàng)目運(yùn)動員在運(yùn)動中以有氧代謝為主，運(yùn)動中的強(qiáng)度相當(dāng)于最大吸氧量的40%_50%,但高水平的運(yùn)動員訓(xùn)練強(qiáng)度大，可達(dá)到最大吸氧量或最大心率水平。
⑤寒冷引起脫水和無機(jī)鹽丟失。人體寒冷時(shí)，尿量顯著增加，滑雪時(shí)出汗率也高，可高達(dá)500毫升/小時(shí)，造成脫水，同時(shí)鈉、鉀、氯、磷酸鹽及鈣等無機(jī)鹽的排出量也顯著增加。
⑥低溫環(huán)境使維生素的代謝加強(qiáng)。低溫使維生素Bi、B2的代謝異常，尿維生素Bl的排出量減少，維生素B6的排出約為正常的1/2-1/3。維生素B2對腎上腺皮質(zhì)功能正常有良好的作用，維生素C對植物神經(jīng)有調(diào)節(jié)作用。因此，補(bǔ)充維生素C、Bi、B2有助于機(jī)體對低溫環(huán)境的適應(yīng)。
按體重級別進(jìn)行比賽的項(xiàng)目如舉重、摔跤、柔道、劃船等運(yùn)動員，為了取得參加低于其本人正常情況保持的體重級別，在賽前經(jīng)常采用部分饑餓、運(yùn)動或高溫發(fā)汗、甚至服用利尿藥等措施行快速減體重。
研究報(bào)道，每減輕體重1公斤約相當(dāng)于虧空熱能24900?33600千焦。人體的體重由肌肉、骨骼、內(nèi)臟、體液等瘦體組織成分及脂肪組織成分兩部分組成。理想的減體重應(yīng)減去多余的脂肪，而不是瘦組織，但當(dāng)快速減體重時(shí)，所減輕的往往主要是體液和瘦組織成分，而且減體重速度越快，脫水的程度越嚴(yán)重，脫水將損傷運(yùn)動能力。
運(yùn)動員快速減體應(yīng)提供運(yùn)動員安全量的熱能。運(yùn)動員體成分中體脂的低限水平為5%?7%(男）及6%?10%(女），在運(yùn)動員體脂成分低于此水平時(shí)，不宜再減體重。
動員適宜減體重的速度是每周1公斤，為使減少的體重成分中脂達(dá)到最高水平，減體重的速度每周不得超過1.5?2.0公斤。
禁止使用利尿或其他藥物體重，利尿劑已為國際奧林匹克運(yùn)動會列為禁用的興奮劑。
減體重期應(yīng)為運(yùn)動員提供低熱能但營養(yǎng)平衡的膳食，注意加強(qiáng)蛋白質(zhì)營養(yǎng)，使其達(dá)到每公斤體重2克或?yàn)榭偀崃康?8%±2%的水平，減少食物中的脂肪，使其減少為1.4%/公斤體重，保證充足的、含無機(jī)鹽、維生素和微量元素營養(yǎng)的食品，必要時(shí)可采用一些強(qiáng)化食品。
賽后幾天的飲食，仍應(yīng)保證充足的熱能，要吃些含糖、蛋白質(zhì)、維生素和無機(jī)鹽比賽豐富、易消化又含脂肪少的食物。據(jù)報(bào)道，在長時(shí)間耐久力比賽項(xiàng)目的終點(diǎn)及賽后，采用高糖流汁飲食，有助于保護(hù)肝臟和促進(jìn)糖原的恢復(fù)。
國外有實(shí)驗(yàn)證明，在進(jìn)行長時(shí)間的劇烈運(yùn)動比賽后，服用100克?150克糖，對促進(jìn)肝糖原及肌糖原的合成，預(yù)防肝臟的脂肪漫潤，以及對血糖的恢復(fù)和減少血乳酸，都有良好的作用。
另外，在糖原恢復(fù)階段，應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充含鉀豐富的食物，因?yàn)樘窃铣蓵r(shí)需要鉀鹽。運(yùn)動員平時(shí)每曰鉀的需要量為3克，在糖原消耗的情況下，應(yīng)當(dāng)增加到每曰4克。
含鉀豐富的食物，除綠葉蔬菜、水果和各種豆類外，還有蘑菇、香菇、冬菇、慈菇、豆腐皮、腐竹、銀耳、木耳、海帶、紫菜、醬牛肉、火腿肉、肉松、蝦米、蛤干、干貝、玉蘭片、各種筍、干辣椒、榨菜、腌蘿卜、咖喱粉、花生、西瓜籽、葵花好等。
這階段內(nèi)是處于運(yùn)動量較小的身體調(diào)整期，飲食的總熱量，應(yīng)當(dāng)隨著運(yùn)動量的減少而相應(yīng)減少，否則，體重會增加，于運(yùn)動不利。賽前飲食應(yīng)避免補(bǔ)充過多的蛋白質(zhì)和肉類食物，并要注意膳食平衡，少量肉加上青菜就可達(dá)到目的。
此外，要多吃堿性食物，它除可以增加維生素和無機(jī)鹽外，還有助于增加體內(nèi)的堿貯備。由于，在劇烈運(yùn)動時(shí)，伴有氧債的情況下，乳酸大量產(chǎn)生，使血液的pH值下降，易產(chǎn)生疲勞。
據(jù)國外報(bào)道，游泳運(yùn)動員在測驗(yàn)前2天和當(dāng)天服用堿性食物，結(jié)果使運(yùn)動成績顯著提高。所以，運(yùn)動員在賽前幾天，多吃些堿性食物，有助于消除疲勞，增加運(yùn)動能力。
各類堿性飾有：乳類、蔬菜類、水果類、鮮豆類、干豆類、硬果類等，具體品種如：牛奶、干酪、卷心菜、白菜、菠菜、芹菜、蒿子菜、蘿卜、胡蘿卜、黃瓜、茄子、蔥頭、橘子、菠蘿、豆腐及豆制品、豆豉、杏仁、栗子、椰子、粗茶、海帶、蛤貝等。
何謂選手之最適宜體重?
1.到最好成績時(shí)之體重。
2.獲最大力量、速度及耐力時(shí)之體重。
3.到最佳能力時(shí)的最小脂肪百分比之體重稱之。
一、 為什么要減重?
時(shí)下流行減重，年青人為了美觀、流行，中老年人為了身體健康，而運(yùn)動員則為了減輕身體的嶞擔(dān)，以增強(qiáng)運(yùn)動表現(xiàn)以奪標(biāo)。
(a) 在按體重分級的比賽項(xiàng)目，例如舉重、跆拳道、角力、柔道、拳擊、摔跤等的選手，為了參加較低一級體重級別的比賽，經(jīng)常在賽前急速減輕體重。
(b) 而在體操、跳水及花式溜冰等項(xiàng)目選手，希望將自身的體重與脂肪百分比控制在最佳之范圍之內(nèi)。為了讓選手達(dá)到力與美之藝術(shù)表現(xiàn)。
(c) 射箭及高爾夫項(xiàng)目選手因運(yùn)動過程中所耗之熱量不多，故需保持熱量之平衡，這些項(xiàng)目之選手其減重目的以外觀及保持健康之目的為主。
(d) 耐力性質(zhì)因選手例如：長跑、自由車、鐵人三項(xiàng)等選手為了減輕身體于運(yùn)過程中之負(fù)擔(dān)，以獲取勝利。其脂肪量男生約3-9.9%，女生約8.4-18.6%。
(e) 選手常因非比賽期或受傷而攝取過多熱量，造成肥胖，若進(jìn)入比賽期后，便需于訓(xùn)練開始時(shí)連同減重飲食計(jì)劃一起進(jìn)行。
(f) 特別是年青的男選手，他們離開穩(wěn)定的家中，遠(yuǎn)赴訓(xùn)練中心.外食使他們不懂如何均衡的選擇食物，造成熱量不足或脂肪比例含量過高之飲食。
(g) 選手村內(nèi)之餐廳食物任君選擇，吃到飽的方式，以及優(yōu)美的環(huán)境氣氛及美食，使初報(bào)到之選手毫無限制攝取食物，造成肥胖，影響運(yùn)動成績，實(shí)際上適量均衡的飲食才是最重要的，營養(yǎng)師注重食物的質(zhì)而不是量。
(h) 選手們經(jīng)常需要世界性巡回比賽，因此沒有一種固定的攝食型態(tài)，此類選手最好隨身攜帶自己的飲食計(jì)劃及菜單，以規(guī)范約束自己的飲食型態(tài)。
二、運(yùn)動選手減重期之飲食原則
1.供給選手安全的能量攝取，每日熱量的供給量至少應(yīng)為1，200大卡/天，具體可根據(jù)選手的體重和運(yùn)動量來安排。
2.手適宜的減重速度是每周1公斤，或每二星期減少5-10mm之皮下脂肪，每周減重的速度不可超過1。5公斤，否則反而令選手表現(xiàn)下降。
3.性選手體脂肪的最低標(biāo)準(zhǔn)為3%，女性選手體脂肪最低標(biāo)準(zhǔn)為10%，當(dāng)選手體脂肪低于此標(biāo)準(zhǔn)時(shí)，不宜再減輕體重。
4.止使用利尿劑或藥物來減輕體重，因利尿劑已被國際奧委會列為禁藥。
5.重期運(yùn)動員應(yīng)攝取低熱量但均衡營養(yǎng)的膳食。而且適當(dāng)加強(qiáng)蛋白質(zhì)的攝取，使其達(dá)到總熱量的16%，每天每公斤體重一公克以下。油炸食物、烹調(diào)用油減少及含高量油脂食物的避免攝取。食物中糖之?dāng)z取也要減少。要有充足的礦物質(zhì)、維生素和微量元素，應(yīng)多吃蔬菜、水果等低熱量食物，必要時(shí)可采用一些為運(yùn)動員研制的減重期強(qiáng)化食品。運(yùn)動選手在補(bǔ)充強(qiáng)化食品后，快速減重期的脫水程度減輕，預(yù)防了低血糖和血酮癥的發(fā)生，心血管循環(huán)系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)減輕，營養(yǎng)狀況(利用氮平衡、礦物質(zhì)平衡及尿液維生素之排泄量檢查)得到相當(dāng)改善，此外，選手的體力改進(jìn)，肌肉抽筋的發(fā)生率明顯降低。
6.研究指出，每減輕1公斤體重約需要熱量 7，700大卡，選手在快速減輕體重時(shí)，其所減輕的體重不可能只是氧化脂肪的結(jié)果，而絕大部分是體液和凈體重組織減少的結(jié)果，而且減重速度越快，脫水的程度也將越嚴(yán)重，脫水會損害選手的健康和減低運(yùn)動能力。因此，合理減重中關(guān)鍵的問題是減重的速度和安全平衡的營養(yǎng)素?cái)z取。
7.定可行性之體重及體脂肪目標(biāo)，包括短程及長程的。以維持終生的體重及脂肪量在最適宜狀態(tài)。
記?。簻p重并不是一時(shí)之需，而是一個(gè)終生飲食及生活習(xí)慣的改變，讓我們一起努力吧!
運(yùn)動員的營養(yǎng)狀況主要是通過合理膳食取得的。任何其他營養(yǎng)補(bǔ)品都不能取而代之。膳食的構(gòu)成與調(diào)配必須建立在運(yùn)動員對營養(yǎng)需要的基礎(chǔ)上，使運(yùn)動員在生理極限奮力運(yùn)動時(shí)，有相應(yīng)的物質(zhì)代謝保障。
運(yùn)動員的膳食基本要求
運(yùn)動員的膳食除充分注意色、香、味形外還必須滿足運(yùn)動員對營養(yǎng)素的需要,必須考慮營養(yǎng)素的質(zhì)、量，全面性及其相互間的比例。還應(yīng)結(jié)合運(yùn)動員的訓(xùn)練、競賽以及氣溫等情況予以恰當(dāng)?shù)恼{(diào)整。
目前提出的運(yùn)動員平衡膳，其三大營養(yǎng)素按熱能分配比為：蛋白質(zhì)12?15%，脂肪22?33%，碳水化合物50?60%；按重量比依次為：1：0.7?1.3：3.7?4。
進(jìn)行不同運(yùn)動項(xiàng)目的運(yùn)動員營養(yǎng)需要不同，膳食應(yīng)各有特殊性。力量型運(yùn)動員要注意供給足量優(yōu)質(zhì)高蛋白質(zhì)食品；速度型運(yùn)動員應(yīng)注意營養(yǎng)素的全面與平衡；耐力型運(yùn)動員應(yīng)注意有充裕合理的能量營養(yǎng)素?cái)z入和水與無鹽元素的平衡。
運(yùn)動員膳食
除按運(yùn)動項(xiàng)目安排膳食外，同類型運(yùn)動項(xiàng)目也應(yīng)因訓(xùn)練或競賽的各個(gè)階段安排相應(yīng)的膳食。
雖然高碳水化物膳可增加運(yùn)動員肌糖元的量，但長時(shí)期采用高碳水化物膳對運(yùn)動員是不合適的。一般在日常訓(xùn)練階段以混合膳為主。如果運(yùn)動量主要集中在上午，則早餐的膳食分配比應(yīng)相應(yīng)地提高。
賽前準(zhǔn)備階段，除全面加強(qiáng)營養(yǎng)素的供給外，臨賽前2?3天可安排高碳水化物膳，以增加運(yùn)動員的糖元貯備。期間適當(dāng)?shù)母咛妓锷藕线m，因碳水化物還有易消化吸收、代謝產(chǎn)能快、特殊動力作用小、代謝產(chǎn)物簡單等多方面有利因素。賽后恢復(fù)期要盡快糾正與電解質(zhì)平衡，補(bǔ)足熱能，注意種種營養(yǎng)的補(bǔ)充，促進(jìn)體力恢復(fù)，逐步過渡到混合膳。
瓜果、蔬菜類食物的代謝物偏堿性，可中和一部分因劇烈運(yùn)動而產(chǎn)生的大量酸性產(chǎn)物，有利于體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，以維護(hù)運(yùn)動能力，應(yīng)供給運(yùn)動員適量的瓜果與蔬菜。
①運(yùn)動員的食物在數(shù)量上應(yīng)滿足運(yùn)動訓(xùn)練或比賽的消耗，使運(yùn)動員保持適宜的體重及體脂水平，在質(zhì)量上應(yīng)保證全面的營養(yǎng)需要和適宜的配比。和正常人的膳食要求相似，運(yùn)動員的膳食應(yīng)當(dāng)是平衡和多樣化的；具有肉、魚、禽、蛋等高蛋白食物，奶及奶制品，蔬菜與水果，及谷類（包括米、面、粗雜糧等）。
②運(yùn)動員的食物要求濃縮、體積重量小、容易消化吸收。
③一曰三餐食物熱量的分配應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練或任務(wù)安排，上午訓(xùn)練時(shí)，早餐應(yīng)有較高的發(fā)熱量，并有豐富的蛋白質(zhì)和維生素等。下午訓(xùn)練時(shí)，午餐應(yīng)適當(dāng)加強(qiáng)，但要避免胃腸道負(fù)擔(dān)過重。晚餐的熱量不宜高，以免影響睡眠。
④運(yùn)動員的進(jìn)食時(shí)間應(yīng)考慮消化機(jī)能和運(yùn)動員的習(xí)慣。大運(yùn)動量訓(xùn)練或前的一餐應(yīng)至少在2.5小時(shí)前完成。正常情況下胃的排空時(shí)間為3?4小時(shí)，精神緊張可使胃的排空延緩到5?6小時(shí)。提前進(jìn)餐的目的在于使劇烈運(yùn)動時(shí)上消化道的食物基本排空。
劇烈運(yùn)動前不宜吃的過飽，對于一些接觸性的運(yùn)動項(xiàng)目，如運(yùn)動中的沖撞、摔膠等尤應(yīng)注意。運(yùn)動后人體的血液相對集中于肌肉及皮膚等運(yùn)動器官，為使心肺機(jī)能恢復(fù)至相對平靜及消化道有一定的準(zhǔn)備，運(yùn)動后的進(jìn)食安排應(yīng)安排在運(yùn)動結(jié)束的30分鐘后，劇烈運(yùn)動后切忌暴飲暴食。
⑤運(yùn)動員的食物在烹調(diào)和保存時(shí)應(yīng)避免營養(yǎng)素的損失，并做到色、香、味美，以利增加食欲。
途中補(bǔ)飲料
有些時(shí)間長的運(yùn)動項(xiàng)目，如馬拉松、長跑、公路自行車、競走、滑雪、足球、籃球、排球等，在訓(xùn)練和過程中，運(yùn)動員常需喝些飲料，這種飲料稱為“途中飲料”。
在國外，途中飲料的種類繁多，但在成分上大同小異，一般都含有葡萄糖、蔗糖、香精、多種無機(jī)鹽和維生素、天然果汁或果酸（如橘子汁、檸檬汁等）。所以，葡萄糖和庶糖是此種飲料的常備成分。但飲料中糖的濃度不宜過高，以2.4%?5.0%為宜。
途中飲料內(nèi)氯化鈉也是常含成分，濃度也不宜過高。據(jù)測定，馬拉松運(yùn)動員汗液中的鈉濃度為0.19%,鎂為0.303%,鉀為0.92%;舉重運(yùn)動員汗液中的鈉濃度為0.224%,鎂為0.506%,鉀為0.031%。鉀和鎂兩種無機(jī)鹽，有預(yù)防機(jī)體過熱和肌肉抽搐作用。
常用的途中飲料的基本配方中，含葡萄糖5.0%、氯化鈉0.1%?0.4%、檸檬酸0.1%、氯化鉀0.1%、維生素C0.1%?0.2%,還可加入硫酸鎂約0.025%。配方中的各種成分，可根據(jù)需要酌情增減。途中飲料的溫度不宜過低，一般以在11°C?20°C為宜，過低對胃腸有刺激作用。飲料應(yīng)少量多次飲用，每次以不超過200毫升為宜。
糖原充填
糖原充填技術(shù)，是國外報(bào)道的一種提高體內(nèi)糖原貯備量的措施。其方法是，在賽前先進(jìn)行一次使人達(dá)到極限程度的大運(yùn)動量訓(xùn)練，目的是使體內(nèi)肌糖原大部分消耗掉，然后體息或保持小運(yùn)動量訓(xùn)練，以限制體內(nèi)糖原的利用。這時(shí)再吃高糖飲食2~3天，使肌糖原的含量獲得超常量貯存，從而提高耐力運(yùn)動的能力。
據(jù)國外報(bào)道，糖原充填法主要用于一些超長距離的競賽項(xiàng)目，如馬拉松、越野滑雪、長距離自行車及長距離游泳等。此法對小于90分鐘運(yùn)動項(xiàng)目的意義不大。
目前，國內(nèi)外對此法有不同看法，再加上它使用時(shí)產(chǎn)生的副作用，所以國外僅用于重大,—些國家只限用于大運(yùn)動量者中，每人每年不超過1?2次。
賽前服糖
耐力運(yùn)動項(xiàng)目，賽前應(yīng)服糖，不但可節(jié)省肌糖原的消耗并預(yù)防低血糖的發(fā)生，還可改善耐久力，延遲或減輕疲勞的發(fā)生，從而提高運(yùn)動成績。一般運(yùn)動時(shí)間少于40分鐘者，賽前服糖意義不大。賽前已進(jìn)行糖原充填時(shí)，也不必賽前補(bǔ)糖。
試驗(yàn)表明，賽前服糖的時(shí)間，宜安排在2.5小時(shí)以前或運(yùn)動前的5?10分鐘。
據(jù)國外報(bào)道，為了預(yù)防大量服糖后引起胰島素分泌，應(yīng)避免在賽前30?120分鐘時(shí)間內(nèi)服糖。
賽前的補(bǔ)糖量不宜過多，因?yàn)榇罅刻沁M(jìn)入胃后，有一定的滲透吸水作用，影響胃的排空。例如服糖量（葡萄糖或戀）達(dá)到2克/公斤體重時(shí)，部分運(yùn)動員可能會出現(xiàn)胃部不適、惡心或頭暈等不良反應(yīng)。但如果采用等滲的糖溶液并在運(yùn)動中間斷補(bǔ)給時(shí)，或者采用20%低聚糖溶液補(bǔ)充，貝阿以避免這些不良反應(yīng)的發(fā)生。
賽前飲水或喝茶
在長時(shí)間耐力運(yùn)動項(xiàng)目的比賽中，運(yùn)動員常易發(fā)生脫水現(xiàn)象。脫水發(fā)生后，不但使心血管系統(tǒng)的負(fù)擔(dān)加重，還會影響體溫調(diào)節(jié)。據(jù)有關(guān)資料記載，脫水可使人體的運(yùn)動能力下降20%?30%。
為預(yù)防脫水，賽前2?3天內(nèi)，應(yīng)使體內(nèi)保持充足的水發(fā)?？捎谫惽??2小時(shí)飲水300毫升?500毫升，?在夏季比賽或英里力比賽項(xiàng)目，除了寒前幾日補(bǔ)充足夠的水分外，還可于臨賽前喝水100毫升?200毫克。淡茶、糖水、各種不含興奮劑的速溶沖劑等，均可作為運(yùn)動員比賽前、比賽中的飲料。
上場前最后一餐的要求
應(yīng)當(dāng)提供迅速吸收和高熱量食品，并且體積和重量要??；要求低脂肪、高糖、富含維生素和無機(jī)鹽，最好是運(yùn)動員平時(shí)爰吃的食物。賽前不宜吃得過飽，過飽時(shí)不僅胃不舒服，還可使橫膈上升，對呼吸、心跳都有影響，于不利。一般以吃七八成飽為宜，并且應(yīng)安排在比賽前2.5小時(shí)用餐。
補(bǔ)充維生素
飲食中若經(jīng)常有較充足的水果和蔬菜，一般就不需要另外補(bǔ)充維生素。只有在體內(nèi)維生素不足時(shí)，才需要補(bǔ)充。在重大時(shí)，可釆用預(yù)防性補(bǔ)充維生素的方法。維生素c可直接參加體內(nèi)反應(yīng)，故賽前一次大量服用，即可發(fā)揮其生理作用。
維生素A及B族維生素，需在體內(nèi)經(jīng)過磷酸化等轉(zhuǎn)變過程才能發(fā)揮作用，補(bǔ)充需要提前10天左右。運(yùn)動員比賽期的維生素每天需要量：維生素C為200毫克、維生素B1為5毫克、維生素B2為2.5毫克、胡蘿卜素為2毫克、補(bǔ)充維生素時(shí)，應(yīng)先估計(jì)飲食中的含量，然后再補(bǔ)足其不足量，不必過多。
合理營養(yǎng)是運(yùn)動員保持良好訓(xùn)練的基礎(chǔ)，對運(yùn)動員的機(jī)能狀態(tài)、體力適應(yīng)過程、運(yùn)動后的恢復(fù)及防治運(yùn)動性疾病有良好的作用。
①合理營養(yǎng)提供運(yùn)動適宜的能源物質(zhì)，并能源物質(zhì)的良好作用。任何形式的運(yùn)動均以熱能的消耗為基礎(chǔ)，但體內(nèi)能源貯備有限，如果無充足可利用的能源物，即當(dāng)體內(nèi)糖原水分極低時(shí)，即不能滿足是水?dāng)嗪铣葾Tp速率的要求。因此需注意攝取含碳水化物豐富的食物以體內(nèi)有充足的肌糖原貯備。
②第二，合理營養(yǎng)有助于劇烈運(yùn)動后的恢復(fù)。運(yùn)動能力恢復(fù)的關(guān)鍵在于恢復(fù)身體的代謝能力，這包括肌肉及肝臟的糖原貯備、關(guān)鍵酶的濃度（維生素B復(fù)體及微量元素等）、體液、元素（如鐵）平衡及細(xì)胞膜的完整性等，這些代謝能力的恢復(fù)主要借合理營養(yǎng)的措施才得以實(shí)現(xiàn)。
③第三，合理營養(yǎng)可減輕運(yùn)動性疲勞的程度或延緩其發(fā)生。引起人體運(yùn)動能力下降的常見原因如脫水、體溫調(diào)節(jié)障礙引起的體溫增高、酸性代謝產(chǎn)物的蓄積、電解質(zhì)平衡失調(diào)所致的代謝紊亂、能源貯備物的耗損等，均可在合理營養(yǎng)的措施下（例如賽前、賽中、賽后或在大量訓(xùn)練中適宜的飲食營養(yǎng)及補(bǔ)液等）延緩疲勞的發(fā)生或減輕其程度。
④第四，合理營養(yǎng)有助于解決運(yùn)動訓(xùn)練中一些特殊的醫(yī)學(xué)問題：不少運(yùn)動項(xiàng)目如舉重、摔跤、柔道、劃船等因的需要減輕體重，又有些項(xiàng)目如體操、跳水、跳高等因完成高難度的技術(shù)動作，常長期控制體重及體脂的水平。
運(yùn)動員常釆用控制飲食、飲水、高溫發(fā)汗、加大運(yùn)動量引起出汗、甚至服用利尿藥等措施減輕或控制體重，會引起嚴(yán)重的醫(yī)學(xué)問題。運(yùn)動員在熱或冷環(huán)境訓(xùn)練時(shí)有特殊的營養(yǎng)需要。生長發(fā)育的兒童、青少年，或婦女、或老年人參加體育訓(xùn)練時(shí)，均有不同的生理問題，需要特殊的營養(yǎng)監(jiān)督，保證運(yùn)動員的正常訓(xùn)練和健康。
