?瘦腹瑜伽動(dòng)作具體做法
瑜伽養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說(shuō)，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，健康離不開(kāi)養(yǎng)生，積極的心理離不開(kāi)養(yǎng)生。如何避免關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的誤區(qū)呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《?瘦腹瑜伽動(dòng)作具體做法》，希望能為您提供更多的參考。
瘦腹的動(dòng)作有多種，不管是簡(jiǎn)單的動(dòng)作還是復(fù)雜的動(dòng)作，都可以對(duì)你的腹部起到一定的效果。而且，為了塑造形體以及減肥，很多女性都開(kāi)始練習(xí)瑜伽動(dòng)作，有人說(shuō)，練習(xí)瑜伽動(dòng)作是一種很養(yǎng)生的減肥方法，你知道瑜伽里有哪些動(dòng)作是可以瘦腹的嗎？一起了解一下吧。
簡(jiǎn)易坐扭轉(zhuǎn)
盤(pán)腿坐在一塊折疊的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸氣向上拉長(zhǎng)脊柱，隨著呼氣的時(shí)候拉伸著向右后方轉(zhuǎn)，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯邊緣，保持30秒，然后收回。相反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。
半魚(yú)王
我們需要讓一腿折疊在下方，讓腳掌豎著立在地面上，上面的腳跨過(guò)來(lái)放在膝蓋的外側(cè)，腳尖和膝蓋在一條線上，上面腿應(yīng)該是垂直的?？梢园淹尾肯旅鎵|上一個(gè)毯子，以防骨盆不會(huì)向后部倒，使背能向上立起來(lái)，隨著呼氣的時(shí)候轉(zhuǎn)，同樣吸氣拉伸脊柱，呼氣把中背部推入體內(nèi)，增加扭轉(zhuǎn)。
瑪里奇三
臀部坐高，彎曲腿的那側(cè)臀部墊上毯子，以使兩邊的骨盆等高，下面的支撐腿，腳跟和大腿面要用力地壓住地，并且要勾腳保持支撐的穩(wěn)定，隨著呼氣時(shí)扭轉(zhuǎn)，扭轉(zhuǎn)時(shí)要注意，讓下背部向上提，不要弓背。
巴拉德瓦伽
坐在毛毯上。把毛毯墊高，以使骨盆兩側(cè)都是等高而不是傾斜的。雙腿膝蓋靠近，然后上面折疊的腿，腳踝要放在腳心上，所有的腳趾都是鋪在地上的。
椅子巴拉德瓦伽
坐在椅子上的時(shí)候，兩只腳踩地，大小腿成90度，可以拿一塊磚這樣豎著夾在膝蓋的內(nèi)側(cè)，以此來(lái)幫助你固定腿而不會(huì)使骨盆傾斜。雙手抓著椅背開(kāi)始吸氣向上拉長(zhǎng)脊柱，隨著呼氣的時(shí)候從骨盆的根部去轉(zhuǎn)動(dòng)整根脊柱。
小編只給大家講了五種瘦腹瑜伽動(dòng)作，也將具體方法告知于大家，不過(guò)，仍然還有更多的動(dòng)作等著大家探索。瑜伽本來(lái)就不是我們中華的精髓，所以大家在看到瑜伽動(dòng)作的名字的時(shí)候，可能對(duì)它的名字感到疑惑，但是這些都不重要。
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經(jīng)常坐在辦公室里工作的女性，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)量比較小，往往會(huì)在肚子、腰上出現(xiàn)脂肪的堆積的;當(dāng)女性生完孩子后，一旦身體中有脂肪的堆積，都會(huì)先往腰腹部堆積的。所以許多女性常常會(huì)為自己日漸豐腴的腰腹部而發(fā)愁。其實(shí)平時(shí)你可以做一做瑜伽中瘦腰腹的動(dòng)作，讓腰細(xì)下來(lái)，肚子小下來(lái)。
動(dòng)作一：四肢著地，跪趴在地墊上，保持背部與地面平行，右腿向后盡量伸直，同時(shí)左手臂也向前伸直，注意收緊小腹，保持動(dòng)作五秒后換另一邊繼續(xù)。在最開(kāi)始做的時(shí)候，手腳不用舉太高以免拉傷。
動(dòng)作二：平趴在地墊上，用雙手肘支撐上半身，手臂跟地面呈現(xiàn)近垂直，雙腿伸直、腳尖下壓。吸氣時(shí)雙腳舉起吐氣時(shí)放下，但腳跟不碰地面，來(lái)回重復(fù)舉起五次左右。
動(dòng)作三：平坐在地墊上，微微彎曲雙腿膝蓋，再分開(kāi)兩腿，寬度約與髖關(guān)節(jié)差不多，腹部跟背部都要用力挺直，雙手放松，保持動(dòng)作十秒。
動(dòng)作四：如圖，左腿跪地，和左手一同支撐身體，右腳伸直，右手伸直舉高，盡量使雙手在同一直線上，眼睛看右手掌，保持動(dòng)作五秒后換另一邊繼續(xù)。
動(dòng)作五：背挺直平站在地板上，伸直雙手向上高高舉起在腦后，十指交握并將左掌置于前，右掌置于后。
動(dòng)作六：保持上一個(gè)動(dòng)作，上半身慢慢向右轉(zhuǎn)動(dòng)，注意下半身保持不動(dòng)，停留約十秒后再慢慢轉(zhuǎn)正，接著往左轉(zhuǎn)，完成后將右掌置于前，并重復(fù)全步驟一次。
經(jīng)常的做一做瑜伽，不但可以讓自己身體中堆積的脂肪得到消耗，讓自己的身形變得更加的美麗，還可以增加自己身體的柔韌度。而且在做瑜伽的時(shí)候需要平心靜氣，這樣就讓鍛煉瑜伽的過(guò)程，成為一次修身養(yǎng)性的機(jī)會(huì)。好處多多，何樂(lè)而不為呢?
【導(dǎo)讀】瑜伽瘦腰美腹三動(dòng)作，很多練習(xí)瑜伽的朋友都會(huì)發(fā)覺(jué)長(zhǎng)久的瑜伽練習(xí)可以起來(lái)美腹都起來(lái)排除痙攣、增進(jìn)身體柔韌性和繃緊腰身和腹部的作用，一起來(lái)看看瑜伽瘦腰美腹三動(dòng)作。
瑜伽瘦腰美腹三動(dòng)作
瑜伽的美腹動(dòng)作一：停半身?yè)u動(dòng)式
動(dòng)作：仰臥，十指交叉放在頭停，兩手肘打開(kāi)貼著地面，吸氣，屈雙腿靠近胸部，唿氣，兩腿漸漸搖擺來(lái)左側(cè)，吸氣，兩腿回來(lái)正中，唿氣，漸漸搖擺來(lái)右側(cè)。反復(fù)復(fù)復(fù)幾次。
作用：按摩背部和肩膀，促進(jìn)血液循環(huán)，加強(qiáng)大腿和腹內(nèi)臟，收緊腹部，纖細(xì)腰部。
瑜伽瘦腰美腹三動(dòng)作
瑜伽的美腹動(dòng)作二：半艦式
動(dòng)作：坐姿，兩腿伸直，兩手放在體側(cè)。唿氣，身體略后傾，兩腿伸直向上抬起，力圖與頭等高，用腹肌的力度操作住身體，兩臂向前伸直，正常地唿吸，全度長(zhǎng)久地保持這個(gè)姿勢(shì)。
作用：強(qiáng)壯雙腿、腹部、背部，也強(qiáng)壯神經(jīng)系統(tǒng)，脾臟、肝臟和膽囊。
瑜伽的美腹動(dòng)作叁：蹬自行車式
動(dòng)作：仰臥，兩腿抬高干蹬自行車的動(dòng)作。1、前蹬十二次，2、后蹬十二次，3、兩腿并攏前蹬十二次，4、兩腿并攏后蹬十二次。
作用：加強(qiáng)大腿和兩膝，促進(jìn)血液循環(huán)，按摩腹內(nèi)臟，強(qiáng)壯腹肌。
這叁種基本的瑜伽動(dòng)作雖然說(shuō)可以干來(lái)美腹的成效，但瑜伽運(yùn)動(dòng)與其它運(yùn)動(dòng)一樣，貴在堅(jiān)持，這樣子的話瑜伽美腹成效必定會(huì)表現(xiàn)的出來(lái)。
【導(dǎo)讀】最有用的瘦腹瑜伽動(dòng)作，為了讓自己的腰身苗條，并擁有緊實(shí)的小腹，天天可在家里做停面最有用的瘦腹瑜伽動(dòng)作。
最有用的瘦腹瑜伽動(dòng)作
屈腿收腹
主要錘煉部位：停腹肌。上身保持不動(dòng)，手放在身體雙方，屈腿收腹，當(dāng)腿向停時(shí)腿伸直，但足不要著地，用腹部操作，每組15個(gè)，共三組，中間休息30~40秒鐘。
最有用的瘦腹瑜伽動(dòng)作
抬腿仰臥起坐
主要錘煉部位：上腹肌。雙腿抬起大腿與身體保持垂直，上身向上起，保持頸部不動(dòng)，上身不要上抬太高。每組20~25個(gè)，共三組。
仰臥交替收腿
主要錘煉部位：側(cè)腹肌。雙手放在頸后，雙腿曲曲，然后單腿交替蹬出，蹬出的腿與地面有必定的距離，但不要太高，足不要碰到地，然后另一邊。一側(cè)的肘部與另一側(cè)屈腿的膝關(guān)節(jié)全度靠近。用側(cè)腹肌操作。每條腿蹬15次，共三組。
最有用的瘦腹瑜伽動(dòng)作
元寶收腹（也稱兩頭起）
主要錘煉部位：腹部。這個(gè)動(dòng)作在椅子上或床邊都可以做。第一要使臀部的復(fù)心放在椅子邊上，不要坐得太多，使身體保持傾歪狀態(tài)，雙手放在死后支撐，保持身體平穩(wěn)，然后上身和腿部以腹部為中心一起向腹部收緊，注復(fù)屈腿的幅度要均衡。每組20次，共三組。
瑜伽相信大多數(shù)人都不算是陌生的，尤其是女性朋友們都知道瑜伽是可以有一個(gè)瘦身的效果，尤其是很多女性朋友們?nèi)绻共坑行┩蛊鸬脑捑蜁?huì)非常的困擾，這個(gè)時(shí)候就會(huì)想方設(shè)法的想要去瘦下來(lái)的，有的時(shí)候很多事情都不是大家想象的那么的簡(jiǎn)單，瘦身的方法也是要適合自己的，不過(guò)瑜伽的動(dòng)作還算是適合大多數(shù)女性朋友們?nèi)L試的，比如說(shuō)瘦腰腹部。
一、拜月式
作用：緊致腰腹、臀部和大腿肌肉
雙腳并攏直立，腳趾向前，雙臂放在身體兩側(cè)。吸氣，將手臂舉過(guò)頭，指尖直指天花板。呼氣，身體以髖部為軸前傾，雙手盡量向地面靠近。吸氣，等呼氣的同時(shí)，右腳向后一步，左腳屈膝90度，做弓步狀。吸氣，手臂舉過(guò)頭頂，雙眼凝視前方，保持這個(gè)姿勢(shì)。恢復(fù)站立姿勢(shì)，再做一遍，這次換左腳向后一步。
提高難度的做法：在圖示的姿勢(shì)時(shí)，吸氣，同時(shí)腰腹用力身體后仰，手臂和頭都向后傾斜，雙眼凝視指尖。
降低難度的做法：在右腳后撤一步時(shí)屈膝，用膝蓋觸地支撐，雙手放在左側(cè)大腿上保持平衡。
二、柳樹(shù)式
作用：鍛煉腰腹兩側(cè)
雙腳合攏站立，手臂位于身體兩側(cè)。抬起左腳，屈膝，將腳底放置于右腳大腿內(nèi)側(cè)，雙手合十放在胸部之前，保持這一姿勢(shì)兩次呼吸的時(shí)間。第三次呼吸時(shí)，伸直手臂向上舉，指尖朝向天花板;呼氣，等到吸氣時(shí)，身體向左側(cè)傾斜;再吸氣，身體伸直。重復(fù)做3到5次，留意腳底要向大腿用力。換邊再做。
增加難度做法：做動(dòng)作時(shí)閉上雙眼，憑感覺(jué)做。
降低難度做法：左腳腳底不用提高到大腿，而是放在小腿上，或者用腳趾觸地維持平衡。
三、船式搖擺
作用：緊致腰腹和背部
坐在地面，膝蓋彎曲，雙腳著地，雙手放在大腿上。保持軀干挺直，頭部與身體在同一直線，身體后傾45度，雙腳抬起，小腿與地面平行，腳趾繃直。吸氣，同時(shí)伸直雙腿，保持兩腿并攏;呼氣，等下次吸氣時(shí)，軀干和雙腿都降低8到10厘米的高度，身體形成一個(gè)更寬的V字形;呼氣，軀干和雙腿重新抬高。重復(fù)做3到5次。
增加難度做法：在身體做更寬的V字形時(shí)，手臂伸直并且舉過(guò)頭
降低難度做法：做更寬V字形時(shí)，用手抓住大腿下方，雙腿屈膝，僅降低軀干高度。
要是想要達(dá)到瘦腰腹部的效果就要注意緊致自己腰腹部的肌肉，因?yàn)榧∪鉀](méi)有脂肪的體積那么大的，大多數(shù)女性朋友們感覺(jué)到自己的身材有些不好就是由于自己體內(nèi)有太多的脂肪，可以根據(jù)自己的情況去降低一些難度的，不過(guò)在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要將自己的身體伸直的，免得出現(xiàn)扭傷的情況。
【導(dǎo)讀】瘦手臂瑜伽動(dòng)作，夏天炎熱，拋棄了大衣、長(zhǎng)袖裝，粗手臂無(wú)處隱藏。瘦手臂瑜伽動(dòng)作，快效排除手臂脂肪。這個(gè)夏天，你就大方露出雙臂吧。
瘦手臂瑜伽動(dòng)作
第一招：固肩式
固肩式
1.跪坐姿勢(shì)，雙手手肘曲曲，雙手交叉，抱住后腦，腰背挺立，目視前方。
2.右手往停拉，使左手手臂貼近頭部，直到肩胛骨有疼痛感為止。
第二招：坐姿祈禱式
祈禱式
1.盤(pán)坐姿勢(shì)，脊柱伸直，兩手掌心向上放在膝蓋上。
2.深深地呼吸，雙臂屈肘舉起在胸前，肘部相貼，兩掌合十向上。
3.吐氣時(shí)雙手向上伸出，全度舉高。保持姿勢(shì)20-30秒。
瘦手臂瑜伽動(dòng)作
第三招：屈身前后舒展式
1.兩腿并攏，上身向停曲曲，兩手掌全度觸地放在足掌兩側(cè)。
2.保持身體姿勢(shì)，復(fù)心集中在大腿上，雙臂離地翻轉(zhuǎn)向前舒展，在背后十指交合。保持深呼吸。
3.接著膝蓋曲曲，上身漸漸抬起，手臂趁勢(shì)向后舒展。保持姿勢(shì)進(jìn)行3-5個(gè)呼吸。
第四招：坐姿鷲變化式
坐姿鷲變化式
1.跪坐，腰背挺立，調(diào)整呼吸。左手上，右手停，手肘相疊，手掌互握。
2.吸氣，上死后仰，吐氣，手全度往頭上方推緊，停留數(shù)秒，做深呼吸。漸漸復(fù)原到步驟2,換手再做一次。
第五招：曲臂式
曲臂式
1.上身挺立，自然坐于椅子2/3處，兩足平行。兩臂朝上向前伸直，與肩同高，握拳朝上。此為準(zhǔn)備動(dòng)作，自然呼吸。
2.吸氣，兩肘曲曲，手臂成直角，再吐氣，將曲曲的兩肘靠向肩部，往內(nèi)收縮，復(fù)復(fù)做12次，12次為一回，天天可做2回，放慢速度做成效更好。
瑜伽是一項(xiàng)比較休閑的運(yùn)動(dòng)，將就動(dòng)作與呼吸的完美結(jié)合。對(duì)于瑜伽腹式呼吸法，我們究竟要注意注意些什么？怎樣才能達(dá)到更好的健身效果。我們會(huì)給大家一一介紹。現(xiàn)在很多人在練瑜伽，這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地限制，是很多愛(ài)運(yùn)動(dòng)的人的興趣。
1.目的及作用編輯
瑜伽呼吸法的目的，是通過(guò)各種不同的呼吸方法（根據(jù)個(gè)體身心狀況的不同而確定）。
有效地按摩內(nèi)臟，刺激各生理腺體良性的分泌，激活脈、輪（可能也相當(dāng)于中醫(yī)所說(shuō)的經(jīng)絡(luò)、穴位）的潛在力量，更好地清理潔凈身體，由此，為更高級(jí)的精神修養(yǎng)和靈性的開(kāi)發(fā)奠定基礎(chǔ)。
相反，如果呼吸有了問(wèn)題，身體的循環(huán)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)，排泄系統(tǒng)都會(huì)受影響，大量毒素會(huì)蓄積在身體各部分，而成為致病之源。（整個(gè)呼吸法的練習(xí)過(guò)程中都以盤(pán)腿坐姿為要，除非特殊說(shuō)明）[1]
2分類及介紹編輯
瑜伽倡導(dǎo)的呼吸是動(dòng)用整個(gè)肺進(jìn)行呼吸，通過(guò)肺吸入充足的宇宙能量供給身體，促進(jìn)心臟血液循環(huán)并且通過(guò)血流將能量送至身體的各部。它溫和地按摩胸部、腹部?jī)?nèi)的器官，增強(qiáng)其功能，使身體和心靈得到充分的放松，對(duì)身心健康有明顯的裨益。正確的瑜伽練習(xí)必須先從呼吸的練習(xí)開(kāi)始，而不是先從體位法開(kāi)始。正確的瑜伽呼吸主要有以下幾種方法：[2]
按部位分類
基本而言，呼吸分為腹式呼吸、胸式呼吸和腹胸式完全呼吸，還有單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。
腹式呼吸——以肺的底部進(jìn)行呼吸，感覺(jué)只是腹部在鼓動(dòng)，胸部相對(duì)不動(dòng)。
胸式呼吸——以肺的中上部分進(jìn)行呼吸，感覺(jué)是胸部在張縮鼓動(dòng)，腹部相對(duì)不動(dòng)。
完全呼吸——肺的上、中、下三部分都參與呼吸的運(yùn)動(dòng)。腹部、胸部乃至感覺(jué)全身都在起伏張縮。
腹式呼吸
瑜伽呼吸法[1]
健身功效：是基本的呼吸法。緩慢有意識(shí)地用腹肌呼吸，把手放在腹部，可以感覺(jué)到腹部的運(yùn)動(dòng)，集中意識(shí)，手中能量可傳達(dá)到腹部。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1．兩手的拇指和食指做出三角狀，放在肚臍中心位置。
2．把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢地吸氣，放松腹部，感覺(jué)空氣被吸向腹部，手能感覺(jué)到腹部越抬越高，實(shí)際上橫膈膜下降，將空氣壓入腹部底層。吐氣時(shí)，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。吐氣的時(shí)間是吸氣的2倍時(shí)間。
胸式呼吸
健身功效：是使頭部清晰，使身體活性化的一種呼吸法。雖然用單鼻孔來(lái)呼吸的，但是也要按照規(guī)定的速度呼吸。
動(dòng)作要領(lǐng)：
閉嘴。從兩鼻孔中有力而短促的呼出氣體。就如從蒸汽機(jī)里發(fā)出聲音一樣，自然地吸氣，以1秒1次來(lái)呼氣。
完全呼吸
健身功效：使腹部、胸、肩到喉嚨有意識(shí)地運(yùn)用這種方式以及肺的下部、中部、上部全部運(yùn)用這種方式的呼吸法。練習(xí)中會(huì)感覺(jué)到把滯留在肺部的能量放出去，同時(shí)會(huì)有新鮮的能量充滿肺部。動(dòng)作要領(lǐng)：
1．吐凈氣。慢慢地往腹部吸氣，象要把腹部脹起一樣。把腹部充滿的空氣提升到胸部。接下來(lái)。一邊吸氣一邊提肩，使空氣提到喉嚨里。
2．使腹部慢慢地癟下去，縮胸，放下肩部，吐氣。[2]
呼吸收束
最重要的一點(diǎn)：練習(xí)瑜伽的呼吸法，一定要配合上相應(yīng)的收束法（龐達(dá)）來(lái)進(jìn)行。不然，呼吸帶來(lái)的身體內(nèi)的能量會(huì)變得混亂無(wú)序而傷害神經(jīng)系統(tǒng)。而瑜伽呼吸法的選擇也一定要針對(duì)從學(xué)者個(gè)體的實(shí)際情況（身體狀況、性格情緒狀況），這就需要瑜伽老師有豐富的瑜伽經(jīng)驗(yàn)和洞察能力?；镜氖帐ń榻B：
收束目的：一是避免能量混亂而耗散，二是將能量運(yùn)送到需要的部位，三 刺激特殊的腺體與喚醒相關(guān)脈輪。
收束方法：
呼吸的收束法主要有三種：
1.下巴收束法：在呼吸的過(guò)程中始終以下巴抵住胸骨(與其說(shuō)是下巴向下抵胸部，不如說(shuō)是提起胸部，使其與下落的下巴相結(jié)合)。肋骨要抬起，頭、胸骨、肚臍和兩大腿之間要處于一正中線上。
2.會(huì)陰收束法：垂直收縮肛門與生殖器之間的中心部位，與此同時(shí)將下腹部前和肚臍下部壓向后上方的背部。
3.腹部收束法：一般是配合呼氣時(shí)進(jìn)行。通過(guò)橫膈膜一邊將內(nèi)臟向后上方的背脊?fàn)坷?，一邊向上移。感覺(jué)腹部完全凹扁下去。[1]
按呼吸過(guò)程分類
有屏息與不屏息二種。而屏息又分為呼氣后的屏息與吸氣后的屏息兩種。[1]
按鼻孔呼吸位置分類
有左鼻孔呼吸、右鼻孔呼吸、左右鼻孔交替呼吸等三種。
瑜伽呼吸法
凈化呼吸道呼吸
健身功效：用每一個(gè)單鼻孔來(lái)呼吸。右鼻通陽(yáng)、交感神經(jīng)、活動(dòng)等，左鼻通陰、副交感神經(jīng)。靜穩(wěn)等。
動(dòng)作要領(lǐng)：
1．彎曲右手的食指和中指。用拇指按住右鼻，從左鼻中呼出殘留氣體，然后再?gòu)淖蟊俏霘怏w。
2．拇指放開(kāi)，用無(wú)名指和小指按住左鼻，從右鼻呼氣，再?gòu)挠冶俏霘怏w。然后再用拇指按住右鼻，從左鼻呼氣。呼氣時(shí)間是吸氣時(shí)間的2倍。
上面很詳細(xì)的介紹了腹式呼吸法的瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)，喜歡練瑜伽的朋友一定會(huì)有所收獲的。但光是看是不夠的，我們要行動(dòng)起來(lái)。特別是那些不怎么運(yùn)動(dòng)的人，練瑜伽不僅可與舒展脛骨，還可以增強(qiáng)我們的身體體質(zhì)。
面對(duì)自己腰部以及腿部的肥肉問(wèn)題很多人就，非常的苦惱，而且嘗試了比較多的方法，也沒(méi)有達(dá)到自己所期待的減肥瘦身功效，所以面對(duì)這樣的一個(gè)問(wèn)題，下面我們來(lái)為大家介紹一下，如何通過(guò)練習(xí)瑜伽的方式，達(dá)到最理想的瘦腰瘦腿效果，因?yàn)槭萃鹊呐笥涯軌蛘_，這些瘦腿減肥方法。
前屈伸展瑜伽
直坐，背部自然伸直，雙腳向前并攏伸直，與上身成直角，屈右腿，將右腳收到左腿腹股溝處。慢慢地將身體拉近伸直的左腿，雙手盡量去觸摸左腳，眼睛平視前方。自然呼吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘，然后吸氣，將身體緩緩復(fù)位，左、右兩側(cè)雙腿重復(fù)幾次即可。
功能：此動(dòng)作可以美化背部，燃燒腰部以腿部的脂肪。
注意事項(xiàng)：如果不能碰觸到腳尖，可以雙手握住一條帶子，將帶子套在腳上，雙手拉緊帶子，帶動(dòng)身體前傾。
瘦腿又瘦腰的完美瑜伽動(dòng)作
支撐瑜伽
身體俯臥，雙手平放在雙肩兩側(cè)，雙腿自然伸直。抬起右腳，左用腳趾撐地，右腿搭到左腿上，吸氣，雙手下壓，支撐起身體。頭盡量往后靠，感覺(jué)頸前部，腹部的肌肉正在被拉伸。保持姿勢(shì)，呼氣，身體還原。換另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。
功能：此動(dòng)作可以鍛煉腰腹部肌肉，打造平坦小腹，美化頸部線條。
注意事項(xiàng)：這是一個(gè)力量型動(dòng)作。如果身體出現(xiàn)顫抖，要立即停止動(dòng)作，避免受傷。
瘦腿又瘦腰的完美瑜伽動(dòng)作
平衡瑜伽
身體直立，雙臂緊貼雙耳向上伸直，雙手交叉，左腳貼右腿慢慢抬起。保持平衡，自由緩慢的呼吸，感覺(jué)有一根繩子在不斷的把身體向上拉。
功能：美化手臂與整個(gè)身體兩側(cè)的線條，減少大臂內(nèi)側(cè)贅肉。
注意事項(xiàng)：如腿不能抬得很高，只需抬到力所能及的位置，動(dòng)作時(shí)眼睛可以盯住一處?kù)o物，可以幫助保持平衡。
其實(shí)不管是瘦身體哪些部位，只有方法正確了才能夠達(dá)到最理想的效果，尤其是對(duì)一些減肥產(chǎn)品以及減肥藥物的使用，不能夠盲目，因?yàn)樵绞敲つ靠赡?，造成的影響和傷害就越大，不要因?yàn)闇p肥，而給自己的健康造成其他不良的影響。
瑜伽是女性很喜愛(ài)運(yùn)動(dòng)，這類運(yùn)動(dòng)在做的時(shí)候，對(duì)女性身體有很好改善，而且長(zhǎng)期的練習(xí)瑜伽，能夠提高女性氣質(zhì)，瑜伽的動(dòng)作比較多，在做瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，也要注意要適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行，尤其是對(duì)剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽的人，更是要注意這點(diǎn)，那瘦腿瘦臀瑜伽動(dòng)作都有什么呢?
瘦腿瘦臀瑜伽動(dòng)作：
瘦腿
動(dòng)作一
收復(fù)平躺，雙手自然放在身體兩側(cè)，雙腳張開(kāi)與盆骨同寬，膝蓋彎曲成準(zhǔn)備姿勢(shì);上身保持不動(dòng)，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動(dòng)，盡量使后腳跟貼近臀部。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。
動(dòng)作二
1.收復(fù)平躺，雙腳張開(kāi)與盆骨同寬，左腳彎曲，右腳繃腳尖向上抬起，與地面成90度，雙手放在腹部。
2.深呼吸，右腳慢慢放下約45度。此動(dòng)作左右腳各重復(fù)15-20次。
動(dòng)作三
1.收復(fù)平躺，雙腳張開(kāi)至與盆骨同寬，向上抬起，垂直于地面，雙手交叉放在后腦勺并將頭部向上抬起。
2.上身和右腳保持不動(dòng)，左腳搭在右腳上。
3.上身保持不動(dòng)，左右腳交換位置。3.上身保持不動(dòng)，左右腳交換位置。
4.上身保持不動(dòng)，雙腳稍微放下，與地面成45度，如姿勢(shì)2、3一樣，左右腳交替。此動(dòng)作重復(fù)15-50次。
Tip：準(zhǔn)備姿勢(shì)側(cè)面圖。
二、提臀
動(dòng)作一
1.收腹平躺，雙腳張開(kāi)至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，眼望上方成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(盡可能挺至使腹部與地面平行)。此動(dòng)作重復(fù)15—20次。
動(dòng)作二
收復(fù)平躺，雙腳張開(kāi)至與盆骨同寬，膝蓋彎曲成45度，雙手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此時(shí)臀部與地面距離約為10cm);上身保持不動(dòng)，雙腳腳掌慢慢向臀部位置移動(dòng)。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。
動(dòng)作三
1.收復(fù)平躺，雙腳張開(kāi)至與盆骨同寬，右腳彎曲成45度，左腳彎曲成90度并搭在右腳大腿上(此時(shí)左腳腳踝在右腳膝蓋的稍下方)，雙手自然放在身體兩側(cè)，眼望上方成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
2.利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此時(shí)從側(cè)面看身體成一條直線)。此動(dòng)作重復(fù)15-20次。
在對(duì)瘦腿瘦臀瑜伽動(dòng)作認(rèn)識(shí)后，使用這些瑜伽動(dòng)作的時(shí)候，也要注意一定要長(zhǎng)期的進(jìn)行，這樣對(duì)自身瘦腿瘦臀才會(huì)有很好幫助，而且 對(duì)這些動(dòng)作使用過(guò)程中，每個(gè)動(dòng)作也是要堅(jiān)持幾分鐘，這樣對(duì)腿和臀部的脂肪消除，才會(huì)有很好幫助。
【導(dǎo)讀】簡(jiǎn)單瑜伽招式瘦腰腹，有的人會(huì)疑問(wèn)，自己腹部亮亮沒(méi)什么贅肉，但是為什么小腹還是會(huì)突出呢？這可能是骨盆前傾導(dǎo)致。骨盆前傾部分是因?yàn)檫z傳，產(chǎn)生后天性骨盆前傾的原因就是前后的肌力不平穩(wěn)，要解決它，就要從這方面入手，加強(qiáng)將腰椎向前拉的摑繩肌、腹肌。那要如何錘煉腹部，一起來(lái)看看簡(jiǎn)單瑜伽招式瘦腰腹。
簡(jiǎn)單瑜伽招式瘦腰腹
貓姿
1.四肢撐地，視線朝向正面，足尖踮起。吸氣，胸部向外頂出。
2.一邊吐氣，一邊曲曲整個(gè)背部，看到自己的肚臍為止。復(fù)復(fù)5次。
船式
1.不平坐，兩手置于臀部后方。想象坐骨直直地往地面刺出，將骨盆立起，背肌挺立。
2.吐氣，兩腿抬起與地面平行。兩臂朝前伸直，漸漸呼吸5次。
單腿扭轉(zhuǎn)
1.坐姿，右手抱住左腿坐于墊上，右足往前伸直，左足曲曲并靠于右膝內(nèi)側(cè)，右手抱住左膝， 左手支撐在臀部后方，視線往前看。
2.身體向左扭轉(zhuǎn)上半身挺立往左后方扭轉(zhuǎn)，視線凝望后方，確認(rèn)兩邊坐骨力度平均坐于墊上，緩慢將左手朝向天空舉起，停留3~5個(gè)呼吸后，再換邊練習(xí)。
簡(jiǎn)單瑜伽招式瘦腰腹
蝴蝶式
1.坐在地板上，雙膝曲曲，兩足掌相對(duì)，用雙手握住了兩足足尖。
2.脊背挺立，雙膝有節(jié)奏地向兩邊地板振動(dòng)，膝蓋與大腿外側(cè)全度靠近地面。
橋式
1.仰臥，不平，足掌貼地，雙手抓著足踝，將足跟靠近臀部
2.骨盆和腹部向上頂，使得身體呈一個(gè)拱形。保持平均呼吸5次，然后漸漸放停。
