俯臥撐練習(xí)帶給你完美腹肌
俯臥養(yǎng)生功法。
“知足者常樂(lè)，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健?！鄙钪校煌挲g的人都開(kāi)始關(guān)注如何養(yǎng)生，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“俯臥撐練習(xí)帶給你完美腹肌”，希望能對(duì)您有所幫助，請(qǐng)收藏。
現(xiàn)在的男性為了增加自身的魅力，很多人選擇來(lái)用腹肌表示自身的魅力，還有就是一些為了追求美好身材的男性也會(huì)追求腹肌的，因?yàn)楦辜〔粌H僅是男性對(duì)自我魅力的詮釋，也是女性對(duì)男性能力的肯定，畢竟現(xiàn)在有腹肌的男性不是很多了，因?yàn)楦鞣N原因，腹肌男越來(lái)越稀少。鍛煉腹肌就成了很多健身房的一個(gè)目標(biāo)，這里介紹了怎樣通過(guò)做俯臥撐來(lái)練腹肌。
俯臥撐：練臂力、胸大肌、腰勁、全身勁、窄距俯臥撐鍛煉臂力，寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
最后提醒各位男性的是，腹肌是每天都要堅(jiān)持鍛煉才能有效果的，所以不要一時(shí)的感興趣而已，還有就是運(yùn)動(dòng)量不要超過(guò)了自身的負(fù)擔(dān)，不然身體吃不消，反而勞累了自己。
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【導(dǎo)讀】男人都想擁有性感堅(jiān)固的胸肌，胸肌的鍛煉方法有許多，但是只有俯臥撐練就完美胸肌才是最好的，以下就是俯臥撐練就完美胸肌的方法。
俯臥撐練就完美胸肌
一、擴(kuò)胸式。
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動(dòng)作與上同，只是雙手間距較窄，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注重，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注重的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐步放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
五、倒立式。
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要練習(xí)頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注重掌握身體平穩(wěn)。
俯臥撐練就完美胸肌
做俯臥撐的方法與注重事項(xiàng)
【方法】
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)運(yùn)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，運(yùn)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者以發(fā)揚(yáng)最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。 5、綜合練習(xí)法：采納多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為嬉戲法。
【注重事項(xiàng)】
1.要按部就班，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉；
2.依據(jù)自己的體質(zhì)情況，挑選適宜的練習(xí)方法，操縱運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
俯臥撐屬于一種簡(jiǎn)單的鍛煉方式，不但對(duì)于臂力和腹肌有很好的鍛煉功效，而且對(duì)于背部胸部的肌肉也有很好的鍛煉效果，所以很多男士都喜歡采取俯臥撐的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉，但是對(duì)于新學(xué)的人俯臥撐來(lái)說(shuō)，如何練習(xí)俯臥撐就是一個(gè)比較值得重視的問(wèn)題了，下面就讓小編給大家介紹一下如何練習(xí)俯臥撐吧！
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
方法/步驟
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。 ?
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 ?
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 ?
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。 ?
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 ?
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 ?
俯臥撐對(duì)腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。 ?
一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。 ?
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 ?
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。 ?
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。 ?
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)；還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。 ?
練習(xí)俯臥撐要循序漸進(jìn)、由易到難；做前要充分按摩、甩動(dòng)、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習(xí)中要摸索適合自己的俯臥撐形式，合理控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。 ?
練習(xí)俯臥撐的方法有很多種，要注意的是，一定要講究循序漸進(jìn)，最好從最基本的俯臥撐做起，只要堅(jiān)持下去就能收到意想不到的健身效果，對(duì)于出行俯臥撐的人來(lái)說(shuō)，一定不要過(guò)分追求數(shù)量，練習(xí)的時(shí)候最好以組為單位，每做幾組應(yīng)該休息一下，不要太疲勞。
俯臥撐其實(shí)對(duì)于男人來(lái)說(shuō)還是一項(xiàng)比較難的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗枰芏嗔α?，考慮的因素也比較多，所以檢查一個(gè)男人是否有力氣，那么看他做俯臥撐就能夠看出來(lái)了，不僅如此?。「┡P撐也是一個(gè)非常不挑場(chǎng)地的運(yùn)動(dòng)，給你塊空地，你就可以開(kāi)始做起來(lái)了，所以訓(xùn)練起來(lái)是非常簡(jiǎn)單的，但是主要俯臥撐訓(xùn)練哪里呢？它的主要作用是什么？我們一起來(lái)探討一下。
腹臥撐主要是練胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束和中束、斜方肌，對(duì)腹肌有一定作用，因?yàn)樽龈古P撐的時(shí)候腹肌也要受力的，但是作用很小。如果練腹肌建議還是做仰臥起坐。你在單扛上做引體向上，是練背闊肌的最好方法，還可以練到肱二頭肌、三角肌前束和中束、斜方肌。還有用杠鈴或大號(hào)的啞鈴做臥推也可以練到背闊肌和胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束。還有，你要結(jié)合一些有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行：如跑、跳高、游泳等，一定要出汗。這樣既減脂又健肌才是科學(xué)的健身方法。
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時(shí)候以慢、到位為標(biāo)準(zhǔn)）或者面向前方，雙手后撐在椅子或沙發(fā)上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進(jìn)行臥推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。 做仰臥起坐簡(jiǎn)單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。
做俯臥撐十分看重一個(gè)人的力量，所以一般性大家都不要過(guò)多的做，因?yàn)檫@對(duì)一個(gè)人的肌肉比較有傷害力，所以大家可以隔日做，這樣就能減輕肌肉的負(fù)擔(dān)，運(yùn)動(dòng)是不可以求快的，主要是一個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，如果是過(guò)分的運(yùn)動(dòng)，那么很有可能會(huì)讓自己的身體受到傷害。
俯臥撐一直是很多人比較信賴的運(yùn)動(dòng)方法，尤其是那些想要鍛煉出完美腹肌的男性朋友，堅(jiān)持做俯臥撐，可以達(dá)到很好的效果，而且這樣的鍛煉方法對(duì)身體健康也是比較有利的，所以說(shuō)，希望每個(gè)人在生活當(dāng)中都能夠關(guān)注這些運(yùn)動(dòng)，但是如果你想要利用俯臥撐鍛煉腹肌的話，應(yīng)該注意一些技巧問(wèn)題。
可以的。
俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬于肩
要點(diǎn)：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
直臂支撐的開(kāi)始姿勢(shì)，應(yīng)使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時(shí)，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時(shí)，動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)，從頭到腳應(yīng)始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時(shí)（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時(shí)上臂應(yīng)靠近體側(cè)。
為了提高鍛煉效果，可以在肩部負(fù)重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺(tái)階上）來(lái)增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時(shí)即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺(tái)階）來(lái)減小難度。
上面就是利用俯臥撐鍛煉腹肌的方法技巧介紹，關(guān)注這些運(yùn)動(dòng)的方法技巧，對(duì)幫助你達(dá)到的運(yùn)動(dòng)效果才是比較有利的，也希望每個(gè)人在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程當(dāng)中, 也要注意小心一些，因?yàn)橛械臅r(shí)候方法不正確，可能在這個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程當(dāng)中，就會(huì)給你的健康造成不利的危害。
【導(dǎo)讀】俯臥撐是常見(jiàn)的一種健身運(yùn)動(dòng)，主假如錘煉上肢，腰部以及腹部的很多肌肉方面，在日常錘煉還有體育課上而是一種基本的錘煉，有很多人都想作到俯臥撐的完美姿勢(shì)。俯臥撐的是一種力量的錘煉的復(fù)要內(nèi)容他主假如提高上肢胸部還有腹部的力量，它有必定的平凡性和實(shí)效性，而且空間微小也沒(méi)有任何的器材，在家中也可以做一停俯臥撐，俯臥撐也是有分類(lèi)的，停面為你介紹俯臥撐的完美姿勢(shì)。
俯臥撐的完美姿勢(shì)
做俯臥撐時(shí)那必定要進(jìn)行按部就班，有少到多由輕到復(fù)進(jìn)行錘煉，兒也要依據(jù)自己的體質(zhì)情形挑選適合錘煉的方法阿在做俯臥撐時(shí)那必定要挑選跟自己身高不搭配的一種俯臥撐，才能準(zhǔn)確的進(jìn)行錘煉了自己的方法。
身高不搭配的一種俯臥撐，才能準(zhǔn)確的進(jìn)行錘煉了自己。
1.高姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。
2.中姿俯臥撐（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。
3.低姿俯臥撐是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種
1.超長(zhǎng)距離俯臥撐主要錘煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主假如肱二頭 俯臥撐肌發(fā)力。
俯臥撐的完美姿勢(shì)
2.寬距俯臥撐大致在一點(diǎn)五倍肩寬，主要錘煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)進(jìn)展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐略大于肩寬，主要錘煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)進(jìn)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要錘煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)進(jìn)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）從準(zhǔn)備姿勢(shì)分從準(zhǔn)備姿勢(shì)可分為不同的手法和腳法。
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐可分為向前、向內(nèi)、向外三種形式。
以上就是俯臥撐的準(zhǔn)確方，依據(jù)類(lèi)型的不同。做俯臥撐時(shí)也有很多不同的做法，俯臥撐主假如可以進(jìn)展腰背部的和腰背之間的力量，提高人體的動(dòng)力的，改善人體的生理機(jī)能加速血液循環(huán)和增大肺活量都有很好的療效，同時(shí)那在日常生活中又可以增強(qiáng)體質(zhì)增加健康，全面錘煉俯臥撐的對(duì)于的身心進(jìn)展也是有很高價(jià)值。
有很多男士都喜歡采取俯臥撐的方式來(lái)進(jìn)行鍛煉，俯臥撐屬于一種比較簡(jiǎn)單的鍛煉方式，因?yàn)樗囊蟊容^低，對(duì)場(chǎng)地的要求太嚴(yán)格，可以隨時(shí)隨地的進(jìn)行鍛煉，但是有很多人對(duì)俯臥撐這種鍛煉方式不太很了解，俯臥撐能鍛煉腹肌嗎？答案是肯定的，一起來(lái)了解一下吧！
俯臥撐除了鍛煉胸大肌外，還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內(nèi)斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬于肩
要點(diǎn)：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。
直臂支撐的開(kāi)始姿勢(shì)，應(yīng)使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時(shí)，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時(shí)，動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)，從頭到腳應(yīng)始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時(shí)（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時(shí)上臂應(yīng)靠近體側(cè)。
為了提高鍛煉效果，可以在肩部負(fù)重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺(tái)階上）來(lái)增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時(shí)即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺(tái)階）來(lái)減小難度。
上面是有關(guān)俯臥撐的一些介紹，其實(shí)俯臥撐不但能鍛煉腹肌，而且對(duì)全身的一些肌肉都有很好的鍛煉作用，但需要注意的是，在初學(xué)俯臥撐的時(shí)候一定要掌握好運(yùn)動(dòng)量，如果運(yùn)動(dòng)量過(guò)大的話很容易導(dǎo)致出現(xiàn)肌肉酸痛的現(xiàn)象。
? ? ? 大多數(shù)的男生們都渴望擁有性感十足的胸肌，又因?yàn)楣ぷ饕约皩W(xué)習(xí)的原因不能按時(shí)去健身房進(jìn)行鍛煉，那么如果只是單純的依靠做俯臥撐可以起到鍛煉胸肌的功效，但同樣需要掌握技巧的，怎樣做俯臥撐才能事半功倍的練習(xí)胸??？下面就讓我們來(lái)看一下這些小的技巧吧。
?胸肌(muscles of thorax)可分為胸上肢肌和胸固有肌。
?（1）胸上肢?。壕鹱孕乩饷?，止于上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大?。╬ectoralis major) 位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內(nèi)側(cè)半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止于肱骨大結(jié)節(jié)嵴。
?作用：可使肱骨內(nèi)收和旋內(nèi)；當(dāng)上肢上舉固定時(shí)，可上提軀干，并上提肋，協(xié)助吸氣。
?胸小?。╬ectoralis minor) 位于胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止于肩胛骨喙突。
?作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協(xié)助吸氣。
?前鋸肌（serratus anterior) 位于胸廓側(cè)面，以肌齒起自上8或9個(gè)肋骨外面，肌束向后內(nèi)行，經(jīng)肩胛骨前面，止于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣。
?作用：可拉肩胛骨向前，并使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協(xié)助吸氣。前鋸肌癱瘓時(shí)，肩胛骨內(nèi)側(cè)緣翹起，稱“翼狀肩胛”。
?（2）胸固有?。簠⑴c構(gòu)成胸廓，在肋間隙內(nèi)，主要有肋間外肌和肋間內(nèi)肌。肋間外?。╥ntercostales externi) 位于各肋間隙的淺層起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止于下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無(wú)肋間外肌，由結(jié)締組織形成的肋間外膜代替。
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?作用：肋間外肌能提肋，助吸氣。
?肋間內(nèi)肌（intercostales interni) 位于肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，后方肌束只到肋角，自此向后內(nèi)由結(jié)締組織形成的肋內(nèi)膜代替。肋間內(nèi)肌能降肋，助呼氣。
?胸肌訓(xùn)練必須嚴(yán)格執(zhí)行三個(gè)原則：1.長(zhǎng)期堅(jiān)持訓(xùn)練；2.大運(yùn)動(dòng)量和大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)；3。使用正確的形式（規(guī)范的動(dòng)作）。另外，充分的伸展或擴(kuò)張是胸肌獲得完全收縮的一個(gè)重要因素，通過(guò)肩部和背闊肌的前后移動(dòng)可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。其次，始終保持主要練習(xí)的先后次序?yàn)椋浩桨迮P推、上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)12周，每周完成2次胸肌訓(xùn)練。主要練習(xí)前一定要熱身。例如，平板臥推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓(xùn)練的重量做6次。至于上斜啞鈴臥推和上斜啞鈴飛鳥(niǎo)，可各做1組熱身，用輕重量和相關(guān)的運(yùn)動(dòng)來(lái)逐漸熟悉它們。在每個(gè)月訓(xùn)練結(jié)束時(shí)，適當(dāng)改變重組一些超級(jí)組練習(xí)，這種新組合的超級(jí)組會(huì)對(duì)你的胸肌產(chǎn)生強(qiáng)烈刺激。
?大多數(shù)人都太過(guò)于急功近利，沒(méi)有付出堅(jiān)持和汗水又怎能達(dá)到自己期望的效果，綜合以上了解，首先需要對(duì)做俯臥撐練習(xí)胸肌有正確的動(dòng)作和認(rèn)識(shí)，在制定好詳細(xì)的計(jì)劃并堅(jiān)持完成，只要常年累月的堅(jiān)持下來(lái)就不怕達(dá)不到自己的期望！
擁有六塊腹肌等是我們很希望，夢(mèng)想擁有的一件事情，男生常常為了腹肌拼命的鍛煉著自己的身體，但是要做什么運(yùn)動(dòng)才能更好的鍛煉自己的腹肌呢，做俯臥撐還是仰臥起坐呢，那么做俯臥撐練腹肌嗎，對(duì)于這個(gè)問(wèn)題接下來(lái)小編會(huì)為大家介紹有關(guān)于做俯臥撐練腹肌嗎的相關(guān)事情。
俯臥撐主要是鍛煉胸肌和上臂肱三頭肌的，每天做俯臥撐不能練好腹肌。
練腹肌方法：
練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對(duì)肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個(gè)就做懸垂舉腿。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組，每組做10個(gè)左右。
俯臥撐 兩臂距離同肩寬或略寬于肩 要點(diǎn)：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬于肩。兩腿并攏伸直，腳趾支地。身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然后屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。身體撐起時(shí)吸氣，下降時(shí)呼氣。 ?直臂支撐的開(kāi)始姿勢(shì)，應(yīng)使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。身體下降時(shí)，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時(shí)，動(dòng)作應(yīng)平穩(wěn)，從頭到腳應(yīng)始終保持一條直線。只有在最后一二次撐起時(shí)（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時(shí)上臂應(yīng)靠近體側(cè)。 ?為了提高鍛煉效果，可以在肩部負(fù)重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺(tái)階上）來(lái)增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時(shí)即撐起，或采用提高手的位置（手撐凳或臺(tái)階）來(lái)減小難度。
做俯臥撐練腹肌其實(shí)是有一定的可取的情況的，但是如果大家真的想要鍛煉腹肌的話，做在俯臥撐的時(shí)候，要盡量做到標(biāo)準(zhǔn)話，不要因?yàn)槭裁刺弁吹惹闆r，隨意敷衍自己，這樣是對(duì)鍛煉腹肌等是不好的，有可能你鍛煉了好久還是沒(méi)有效果。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，地點(diǎn)無(wú)很大局限，較為隨意。但是運(yùn)動(dòng)效果卻是顯而易見(jiàn)的。能快速增長(zhǎng)人的力量等，那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時(shí)的注意事項(xiàng)又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國(guó)大陸稱作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓)，常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定。可分為連續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。.
俯臥撐的注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項(xiàng)了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，愛(ài)好者很是廣泛。相信你也如此，那么你知道了俯臥撐的注意事項(xiàng)了嗎?希望小編的介紹對(duì)你有所幫助。
