快速鍛煉肌肉的方法有哪些？
養(yǎng)生的方法有哪些。
“靜能養(yǎng)生，靜能開悟，靜能生慧，靜能明道。心靜則清，心清則明，心明則靈，心靈則聰慧清醒?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生在于平日一點(diǎn)一滴的積累，而非一蹴而就！如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供快速鍛煉肌肉的方法有哪些？，供您參考，希望能夠幫助到大家。
在生活中很多的朋友都想讓自己的肌肉變得強(qiáng)壯起來，特別是對于一些男性朋友來著，可是他們一直追求的?？墒且脒_(dá)到好的效果，有效的方法掌握，可是非常關(guān)鍵的，又有了好的方法去知道我們才能讓自己的肌肉不斷的強(qiáng)壯。接下來小編就為大家介紹幾種快速鍛煉肌肉的好方法快來了解一下吧！
1.連續(xù)減重法：采用不同重量，先重后輕，相同動(dòng)作來練單個(gè)肌肉群，開始體力好用大重量做6-8次，做完一組后迅速減去一點(diǎn)重量，再盡力做一組，這次次數(shù)又會(huì)減少，緊接著再減輕重量，再盡力做一組，最后肌肉已相當(dāng)疲勞，仍應(yīng)用輕重量堅(jiān)持做完最后一組。這種訓(xùn)練方法對局部肌肉刺激很深，一個(gè)大組下來肌肉就會(huì)發(fā)漲。YS630.com
2.先衰竭再加重法：先用小重量連續(xù)做到力竭，然后用比較高的重量用盡全力做，即先讓其力竭，再在此基礎(chǔ)上來加重做。這個(gè)需要很高水平的運(yùn)動(dòng)員才能采用。我認(rèn)為你鍛煉前首先要清楚自己的目的是什么，是長肌肉，長力量，還是減肥或保持身材：如果是想長肌肉的話就要用自己能做到最大重量的70-80%來練習(xí)，每組做8-12次，連續(xù)做5-6組。如果能連續(xù)輕松做12次以上，就要加重了，保證用盡全力能做8-12次之間。如果想長力量就用接近100%的重量來練，每組最多只能做2-5次，超過5次就要加重，這樣練就會(huì)只長力量而不怎么長肌肉。如果你想練耐力或減肥的話就用較輕的重量來練，每組做20-30次以上，甚至更多。如果你想保持身材和肌肉線條的話就綜合訓(xùn)練，以上各種重量都要試試，而且身體各部分的肌肉都要練，包括大肌肉群和小肌群。平時(shí)飲食注意均衡。做俯臥撐因?yàn)橛昧Τ潭壬伲龅臄?shù)次多，主要是練肌肉耐力，對長肌肉沒大作用，但你可以把沙袋放在背上做，重量剛好使自己盡力只能做8-12次左右為宜。這樣也能長肌肉。像你這樣可以考慮在背上加沙袋來做俯臥撐，不然練到能做200個(gè)也只能是練耐力為主。包括引體向上也可以在腳上綁沙袋來加重。
以上為您推薦的這些鍛煉肌肉的好方法你都掌握了吧！有這方面需求的朋友趕快來按照這些方法在生活中去加以鍛煉吧！好聽的就一定會(huì)越來越強(qiáng)壯的。
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部分人可能有一個(gè)誤區(qū)，就是想通過特殊的鍛煉快速使得肌肉突出。其實(shí)這種想法是不切實(shí)際的，也是違反人體生理學(xué)基本原理的。所有的鍛煉都應(yīng)該循序漸進(jìn)，做到科學(xué)合理。切不可為了想要凸顯出肌肉，而猛的進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練，如果這樣，不但身體肌肉容易受損，而且為一些慢性病埋下了隱患。下面是鍛煉肌肉的一些基本原則。
大重量、低次數(shù)：健美理論中用rm表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：1-5rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度;6-10rm的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15rm的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進(jìn)。
多組數(shù)：什么時(shí)候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長。
一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時(shí)會(huì)矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認(rèn)大重量的半程運(yùn)動(dòng)的作用。
在鍛煉肌肉的時(shí)候強(qiáng)調(diào)高密度，所謂的高密度就是每一組鍛煉與休息之間都應(yīng)該停留一定時(shí)間，但是時(shí)間不宜過長，休息與鍛煉的間隔密度應(yīng)該增加，這樣通過多組鍛煉，可以使得肌肉得到更好的刺激，從而使得肌肉凸顯出來的速度更快。
? 看見過電影上面的大力士了嗎？他們是不是因?yàn)槌粤瞬げ硕α繜o窮大， 哈哈，其實(shí)不是的，身上的肌肉都是鍛煉出來的，現(xiàn)在平時(shí)生活中的男生們也都非常的注意鍛煉自己的身體，快速鍛煉肌肉，但是他們都是盲目的鍛煉，而沒有找到科學(xué)的鍛煉方法，也許過于太著急，今天我們就給大家講述一下有關(guān)快速鍛煉肌肉的方法，讓每一個(gè)男生也成為大力士。
? ?一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做8——10次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢，反復(fù)做8——10次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做8——10次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做8——10次后，換側(cè)再做。
? ?上面敘述了快速鍛煉肌肉的方法，希望這些知識可以帶給很多男生無窮的快樂，讓你們很好的找到鍛煉身體的有效的科學(xué)方法，也讓你們像大力士一樣，是每個(gè)女孩心目中的偶像，是不是很開心呢，有時(shí)間的話大家還可以去健身房找教練了解一些關(guān)于這方面的鍛煉方法，這個(gè)對大家的身體都是有非常大的好處的，男生們趕快收藏吧，祝愿你們生活愉快，肌肉鍛煉得非常發(fā)達(dá)。
健身在生活當(dāng)中的方法有很多，而且需要鍛煉的部位也不一樣，在平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候在鍛煉上部肌肉的同時(shí)，我們也要注意下半身的鍛煉，特別是腿部肌肉的鍛煉也很重要，腿部肌肉鍛煉也是有很多方法和技巧，快速鍛煉腿部肌肉方法有什么？下面我們來進(jìn)行一下了解，希望對健身的朋友有幫助。
1. ?史密斯機(jī)深蹲
把杠鈴桿擱在斜方肌上，雙腳位于杠鈴桿的正下方，雙手在肩部兩側(cè)握住杠鈴桿。把杠鈴扛起來，后退一步，身體直立，雙腳分開與肩同寬。保持抬頭挺胸，下蹲到大腿低于與地面平行的位置。膝關(guān)節(jié)的位置不應(yīng)該超過腳尖的位。然后，返回起始位置。
2. ?坐姿腿屈伸
坐在腿舉機(jī)上，小腿前部抵在海綿板上。盡可能往后坐，呆持臀部和下背部全程緊貼坐椅。用股四頭肌力量，把小腿抬起到與大腿呈一條直線。停留一秒鐘，然后，緩慢返回起始位置。
3. ?臥式大腿彎曲
俯臥在腿彎舉機(jī)上，腳后跟鉤在海綿筒上。保持上半身全程觸及長凳。用股二頭肌的力量，把腳后跟往臀部的位置靠攏。在動(dòng)作的最高點(diǎn)，暫停片刻，然后緩慢返回起始位置。
4. ?站式提重
雙手握杠鈴，將杠鈴放在斜方肌上，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達(dá)到最高處停留一秒，然后緩慢回原位。
通過上述的介紹，我們知道了快速鍛煉腿部肌肉的方法有什么，在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意的就是健身運(yùn)動(dòng)是一咱種量力而行的運(yùn)動(dòng)，不要出現(xiàn)過度勞累后肌肉疲勞的情況，更加的不能扭傷的現(xiàn)象，注意保證休息的同時(shí)進(jìn)行鍛煉。
如何快速鍛煉全身肌肉，這是很多人都想知道的。隨著經(jīng)濟(jì)水平的提高，大家不在僅僅滿足于吃飽穿暖，很多人都開始把目光投身于自身的健康和美麗。女性愛美，男性也期望通過強(qiáng)健的體魄來展現(xiàn)自身的魅力。所以，如何快速鍛煉全身肌肉就成了許多人關(guān)心的話題，那么這里就教教大家如何鍛煉出肌肉。
練出肌肉大概要1個(gè)月左右,塑性要3個(gè)月,這是在健身房的時(shí)間,如果是家庭健身的話,上半肢用啞鈴鍛煉,下半身;深蹲4-5組每組8-12次,如果深蹲之后腿部沒有明顯的酸痛感覺請適當(dāng)?shù)呢?fù)重練。
建議可以循序漸進(jìn)的鍛煉，科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練。理的規(guī)劃和飲食計(jì)劃。
1:腹肌各1天練習(xí)1次，仰臥起坐做14個(gè)一組，速度慢點(diǎn)，做4組，上去的時(shí)候吐氣（所有的動(dòng)作），下去的時(shí)候吸氣（所有的動(dòng)作），記住一定不要憋氣。
2:跑步爭取天天跑步，30-40分鐘較為合適，變速跑，速度不要恒定。
3:站姿交替彎舉14個(gè)一組，做4組，星期1和星期5練.
5:肱二頭肌肉，將腿部分開呈現(xiàn)90°，關(guān)節(jié)放在腿部，舉起，20個(gè)一組，做5組，每次可以適當(dāng)減少重量.跟隨星期1和星期5，站姿彎舉后做。
俯臥撐星期2,3練習(xí)，12個(gè)一組，做5組。
啞鈴劃船14個(gè)一組，做4組2,3,做。
側(cè)平舉星期3,4舉，14個(gè)一組做，4-5組
啞鈴?fù)婆e，星期2,3,做。
雙手抬啞鈴下蹲，14個(gè)一組做4組，星期1,5練習(xí)。
如何快速鍛煉全身肌肉，上面已經(jīng)很詳細(xì)地給大家介紹了一些實(shí)用有效的鍛煉方法。大家在做這些運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意方法正確，到位，這樣才能有效，否則達(dá)不到預(yù)期效果。同時(shí)，想要快速鍛煉出全身肌肉，也需要大家的堅(jiān)持和毅力，不堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)鍛煉是達(dá)不到目的的。
練就一身結(jié)實(shí)的肌肉，運(yùn)動(dòng)絕對是不可缺少的，但是也要注意講究正確的方式，比如常見的跑步，還有立定跳遠(yuǎn)以及俯臥撐，還有經(jīng)常做仰臥起坐都是鍛煉肌肉的好方法。
1、跑步
每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
2、立定跳遠(yuǎn)
立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
6、游泳
會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
擁有完美的肌肉一直以來是每個(gè)男生的夢想，每一個(gè)男性都希望讓自己的身體看起來又健壯，又健美，這樣不僅僅能夠更加吸引異性的目光，還能夠讓自己看起來非常的完美，擁有肌肉也并不是不可以的，我們要通過幾個(gè)方式來進(jìn)行練習(xí)，還要正確了解到身體，怎么樣才會(huì)產(chǎn)生更加完美的肌肉。
肌肉有3種類型：一種是受人的意識支配的肌肉，叫隨意肌;另一種是不受人的意識支配的肌肉，叫不隨意肌(如運(yùn)送食物入胃的肌肉);還有一種叫心肌，為心臟所特有。
按肌肉的位置，分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能，分有屈肌、伸肌等;按形狀，分有長肌、短肌、闊肌等;按肌頭數(shù)，分有二頭肌、三頭肌和股四頭肌;按纖維排列方向，分有羽狀肌。羽狀肌又分為羽狀肌和半羽狀肌以及多羽狀肌。
下面簡要介紹人體淺層主要肌肉群的位置與功能。
一、頸闊肌位于頸部前面皮下最淺層，收縮時(shí)拉口角向下，并拉緊頸部皮膚。
二、胸鎖乳突肌這是頸部淺層最顯著的肌肉。下固定時(shí)，一側(cè)作用可使頭轉(zhuǎn)向?qū)?cè)，并向同側(cè)傾斜;當(dāng)頭部處于正常姿勢時(shí)，肌肉合力通過寰枕關(guān)節(jié)橫軸的后面而使頭前屈。上固定時(shí)，上提胸廓幫助吸氣。
三、斜方肌位于頸部和背部的皮下，一側(cè)成三角形，左右兩側(cè)相合構(gòu)成斜方形，稱為斜方形肌。近固定時(shí)：上部下行纖維收縮，使肩胛骨上提、上回旋、后縮;中部橫纖維收縮，使肩腫骨后縮(靠近脊柱);下部上行纖維收縮，使肩胛骨下降和上回旋;上下兩部纖維同時(shí)收縮，則使肩胛骨向上移動(dòng)，如臂上舉動(dòng)作。遠(yuǎn)固定時(shí)：一例收縮，使頭向同側(cè)屈;兩側(cè)斜方肌收縮使頭和脊柱伸直。采用提拉杠鈴聳肩、負(fù)重直臂側(cè)上舉、負(fù)重?cái)U(kuò)胸等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。斜方肌充分發(fā)展時(shí)，肌肉變短，向后拉收雙肩，使肩更加寬闊，保持背部正直，頭部后仰，可矯正駝背、雙肩內(nèi)扣、頭前伸等缺陷，賦予正確的直立姿勢。斜方肌發(fā)達(dá)是一種健、力、美的標(biāo)志,是業(yè)余健美運(yùn)動(dòng)員參加健美競賽的有利條件。
四、三角肌位于肩部皮下。它是一個(gè)呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由該肌形成。兩側(cè)肌肉纖維呈梭形，中部肌纖維呈多羽狀，這種結(jié)構(gòu)肌肉體積小而具有較大的力量。近固定時(shí)，前面肌纖維收縮，使上臂屈和旋內(nèi);中部收縮，使上臂外展;后面收縮，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同時(shí)收縮，使上臂外展，如臂側(cè)舉動(dòng)作;采用負(fù)重直臂平舉和側(cè)平舉等練習(xí)，可發(fā)展該肌力量。寬闊、有力、渾圓發(fā)達(dá)的雙肩，是優(yōu)秀健美運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)志。
五、背闊肌位于腰背部和胸部后下外側(cè)的皮下，是全身最大的闊肌。上部被斜方肌遮蓋。近固定時(shí)，使上臂伸，如向后擺臂動(dòng)作，還能使上臂內(nèi)收和旋內(nèi)。遠(yuǎn)固定時(shí)，可拉引軀干向上臂靠攏，如單杠引體向上等動(dòng)作。由于背闊肌部分纖維起于肋骨，在遠(yuǎn)固定時(shí)，可提起肋骨，所以也稱吸氣輔助肌。采用單杠引體向上、向后拉力器、俯立劃船等練習(xí)，可發(fā)展該肌的力量。背闊肌有助于體形的改善。當(dāng)其高度發(fā)達(dá)時(shí)，顯赫地映現(xiàn)出肩寬、腰細(xì)，將上體烘托的更加魁梧呈“V”型。
六、骶棘肌背部一細(xì)長的肌肉稱為骶棘肌。位于脊柱兩側(cè)，象兩根大立柱從頭部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨)，脊柱置于骶棘肌之間明顯的凹形槽內(nèi)，是一塊強(qiáng)大的脊柱伸肌。下方固定時(shí)，兩側(cè)同時(shí)收縮，使頭及脊柱伸，抬頭、挺胸、塌腰動(dòng)作;一側(cè)收縮時(shí)使軀干向同側(cè)屈，如體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)。
七、胸大肌位于胸前皮下，為扇形扁肌，其范圍大，分為鎖骨、胸肋和腹三部。近固定時(shí)，可使上臂屈，內(nèi)收和內(nèi)旋。遠(yuǎn)固定時(shí)，拉引軀干向上臂靠攏，如跳繩和爬桿等動(dòng)作。此外，該肌還能提肋，是吸氣輔助肌。胸肌發(fā)達(dá)時(shí)，胸脯高挺，呼吸更為充分和暢通。采用雙杠支撐擺動(dòng)臂屈伸、臥推和引體向上等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。
八、前鋸肌位于胸廓的外側(cè)皮下，上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋，是塊扁肌。近固定時(shí)，可使肩胛骨前伸，上回旋。采用持啞鈴側(cè)上舉、提拉杠鈴聳肩和負(fù)重?cái)U(kuò)胸等練習(xí)可發(fā)展該肌力量。
九、腹直肌位于腹前壁正中線的兩側(cè)。上固定時(shí)兩側(cè)收縮，可使骨盆后傾或保持較高水平位置,即收腹;下固定時(shí)使脊柱前屈。采用仰臥起坐、仰臥舉腿、仰臥直角坐等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。腹部肌肉比體內(nèi)其它肌肉更易消退，缺乏運(yùn)動(dòng)時(shí)，因營養(yǎng)過剩，腹部脂肪大量堆積而下墜時(shí)，最易使腹肌松弛。腹部下垂(或下墜)和身體發(fā)胖，是人體一般健康水平開始下降的標(biāo)志。而腹肌發(fā)達(dá)，呈“波浪形”肌塊，則是自我健美訓(xùn)練者訓(xùn)練有素的標(biāo)志。
十、腹外斜肌位于腹前外側(cè)淺層，為扁闊肌。下固定時(shí)，兩側(cè)同時(shí)收縮使脊柱前屈;一側(cè)收縮可使脊柱向同側(cè)屈和向?qū)?cè)回旋;上固定時(shí)，兩側(cè)同時(shí)收縮使骨盆后傾。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。
十一、腹內(nèi)斜肌位于腹外斜肌深層，與腹外斜肌形狀相同，走向相反。下固定時(shí)，兩側(cè)收縮與腹外斜肌作用相同;一側(cè)收縮時(shí)除使脊柱向同側(cè)屈外，還使脊柱向同側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，此作用與腹外斜肌相反。所以，體側(cè)轉(zhuǎn)的運(yùn)動(dòng)實(shí)際上是同側(cè)腹內(nèi)斜肌與對側(cè)腹外斜肌協(xié)同作用的結(jié)果。采用負(fù)重體側(cè)屈和負(fù)重體側(cè)轉(zhuǎn)等練習(xí)可發(fā)展該肌的力量。
想擁有發(fā)達(dá)的肌肉，這要取決于自己的鍛煉方式，想要鍛煉臂力的肌肉，我們可以通過推舉杠鈴，壓力的方式，在鍛煉臂力的同時(shí)，又能夠鍛煉出二頭肌和叉腰肌，還可以鍛煉自己腹部的力量，可以通過大腿推舉啞鈴或是通過一些器材的方式來增加自己雙腿的肌肉，經(jīng)過長時(shí)間不懈的練習(xí)，相信大家一定能夠練出自己全身完美的肌肉。
胸肌就是胸前的肌肉，胸前有肉代表這個(gè)人一定很好運(yùn)動(dòng)，那么如何才能練就胸前的肌肉呢?下面就來和大家討論一下這個(gè)問題，胸前的肌肉又稱胸大肌。可以通過運(yùn)動(dòng)練到胸肌，久而久之的堅(jiān)持就能看到胸大肌越來越發(fā)達(dá)了，比如俯臥撐、或者是舉啞鈴，可以在家練也可以去健身房，健身房的設(shè)施比較完善呢。
1.坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠;
2.史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
3.杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
4.啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動(dòng)作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
5.仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝;
6.蝶機(jī)夾胸 ：也稱蝶機(jī)飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫
7.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
8.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
9.仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部;
10.俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
11.窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部
如上所述希望大家能清楚的知道如何鍛煉胸大肌，擁有好身材不僅僅是女人的夢想，男人更希望自己的身材迷人擁有一身肌肉能在異性面前增加不少的影響分呢。胸肌肉的練法相對較簡單，只要找對方式動(dòng)作要領(lǐng)是不會(huì)有困難的，關(guān)鍵是堅(jiān)持下去就能看到效果。
對于愛美，愛健康的我們來說，誰不想有健康的身材，誰不想有漂亮的腹肌，特別是對于男性來說，大家最鐘愛的就是練出漂亮的腹肌，要練就漂亮的腹肌需要掌握一定的技巧方法，那么腹部肌肉鍛煉方法有哪些呢，這些方法是不是我們在家就能做的呢?來看看接下來的內(nèi)容!
腹部肌肉是身體健美的標(biāo)志，要想做到腹部有健美的肌肉，需要掌握相應(yīng)的方式方法，下面為大家介紹幾種簡單的腹肌鍛煉方法：
1、空中登車: 仰臥在地上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健康的身體，健美的身材是鍛煉出來的，生活中要想練就漂亮的身材，漂亮的腹肌，除了要掌握相應(yīng)的方式技巧之外，大家還應(yīng)該注意持之以恒，有耐心和毅力，在飲食上也要有所注意，健康合理的飲食也是幫助我們練就漂亮腹肌的關(guān)鍵!
男人想要鍛煉出肌肉，可以有很多方法。比如說進(jìn)行仰半舉腿鍛煉就可以練出腿部肌肉，同時(shí)這種鍛煉還能起到練習(xí)腹肌的效果。具體鍛煉方法是身體仰臥在長條凳上，然后雙抱住頭部，之后雙腿慢慢向上舉起，堅(jiān)持二十到三十秒左右，然后繼續(xù)重復(fù)次動(dòng)作，一組鍛煉大約十次左右。
直角斜坐：仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時(shí)，靜止不動(dòng)，進(jìn)行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。
一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅(jiān)持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。這是“兩頭翹”動(dòng)作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達(dá)腹直肌的中部。
如緊持做最大強(qiáng)度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時(shí)做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時(shí)做腹部按摩放松。
要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點(diǎn)，在動(dòng)作方式和負(fù)重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動(dòng)作進(jìn)行綜合訓(xùn)練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負(fù)重前屈體；仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身。
半仰身坐的方法鍛煉身體也是不錯(cuò)的選擇，身體側(cè)臥之后，同樣雙手抱頭，然后單腿或者是雙腿上抬，一次保持二十秒，然后換另外一條腿，這種鍛煉方式每一次做三組，一組是二十次左右。其實(shí)大家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，上面介紹的方法都不借助于健身器材，也不受場地限制，自己在家就可以操作。
前臂肌肉發(fā)達(dá)，爆發(fā)力強(qiáng)有力量，會(huì)給人提供巨大的力量，不僅是運(yùn)動(dòng)員，一些特殊的職業(yè)，對手臂肌肉以及握力也有很高的要求，比如廚師，軍人，醫(yī)生等，如果沒有強(qiáng)健的肌肉群作為支撐，是無法做好本職工作的。所以這些人群有必要鍛煉前臂肌肉。那么前臂肌肉鍛煉方法有哪些?鍛煉方法包多次訓(xùn)練，投籃等聯(lián)系。
在前臂肌群訓(xùn)練中，一定要注意腕關(guān)節(jié)的安全問題。另外，前臂肌群是可以多次訓(xùn)練的，即一周訓(xùn)練2-3次，但是不能每日訓(xùn)練，因?yàn)橄啾刃枰螤顏砻咳沼?xùn)練的腹肌，我們對于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非單純的形狀。
前臂肌群是實(shí)戰(zhàn)中非常重要的肌肉群，投籃，傳球等等動(dòng)作都要依靠前臂肌肉群的發(fā)揮。大力士運(yùn)動(dòng)中也需要強(qiáng)大的前臂肌群。但是在訓(xùn)練前臂肌群前我們一定要注意一個(gè)基本的問題：即前臂肌群是小肌肉群，任何訓(xùn)練都要在滿足大肌肉群的訓(xùn)練前提下，再進(jìn)行小肌肉群的訓(xùn)練。在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。而小肌肉群則是肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌和前臂肌群。千萬不要舍本逐末，認(rèn)為我只練好握力，前臂肌群就行了，一定要滿足好大肌肉群的訓(xùn)練，不然一定會(huì)本末倒置。
在了解前臂肌肉鍛煉方法有哪些的同時(shí)，也要注意，強(qiáng)勁肌肉的出現(xiàn)是靠堅(jiān)持不懈的鍛煉，有一些人認(rèn)為掰手腕也是一種鍛煉肌肉的方法，實(shí)際上這種想法非常錯(cuò)誤，掰手腕力氣過大，很容易導(dǎo)致肌肉受傷，而且掰手腕只是一種對抗性的游戲，并非鍛煉。
