健身肌肉拉傷該如何治療
秋天該如何養(yǎng)生。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！彪S著時(shí)間的失衡，養(yǎng)生這個(gè)話題走入大眾視野，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《健身肌肉拉傷該如何治療》，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
很多的時(shí)候我們?nèi)梭w是很脆弱的，在健身的時(shí)候很容易因?yàn)檫^度的拉伸從而導(dǎo)致出現(xiàn)了肌肉拉傷的情況發(fā)生，會(huì)嚴(yán)重的影響到患者的健康的情況發(fā)生，那么健身肌肉拉傷該如何治療?那么下面我就為大家來介紹一下這個(gè)問題該如何解決吧。
1. 正確地做熱身運(yùn)動(dòng)
鍛煉前做徹底的、科學(xué)的、有效的熱身運(yùn)動(dòng)是非常必要的。它不僅能使身心感到舒適有精神，也能使你在鍛煉中注意力更加集中。我十分崇尚跑步，這不僅是一項(xiàng)熱身運(yùn)動(dòng)，實(shí)際上也是力量的補(bǔ)充。跑步還可以使你的肌肉線條變得更美，消除身上多余的脂肪。
一定要記住，在做重量練習(xí)之前，一定先要用輕重量做12組。如果你非要在熱身運(yùn)動(dòng)中做點(diǎn)負(fù)重練習(xí)，那就用啞鈴做。
2. 不要用力過猛
當(dāng)你感覺太累時(shí)，千萬別再勉強(qiáng)自己練。這樣做的結(jié)果不僅非常容易發(fā)生肌肉拉傷，而且也不會(huì)使你進(jìn)步。這時(shí)最好采用輕負(fù)荷，練完立即休息。
3. 認(rèn)真執(zhí)行鍛煉方案
將全身不同部位的鍛煉方法編為一定程序，以相互補(bǔ)充，如練完二頭肌接練三頭肌，練過胸肌練肩部。還要在鍛煉中注意科學(xué)地使用鍛煉器械。用
杠鈴彎舉動(dòng)作
練二頭肌并沒錯(cuò)，但是用它來做開始動(dòng)作就不好了，因?yàn)樗鼤?huì)使肘關(guān)節(jié)鎖緊，容易給二頭肌造成更多的受傷機(jī)會(huì)。
以上就是我為大家介紹的這個(gè)問題的看法，患者出現(xiàn)了上述的問題，那么就需要及時(shí)的進(jìn)行治療，這樣才能夠保證患者的安全，避免因?yàn)榧∪饫瓊膯栴}從而影響到患者的身體的健康的情況發(fā)生，那么最后祝患者能夠早日康復(fù)痊愈。
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現(xiàn)在很多人都會(huì)有肌肉拉傷的情況產(chǎn)生，這是我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)的時(shí)候容易產(chǎn)生的情況，這對(duì)我們健康影響是非常大的，大家在平時(shí)必須要小心對(duì)待這種問題才行，那么具體我們要如何去調(diào)節(jié)肌肉拉傷問題，下面就讓我們一起看看如何預(yù)防這樣的問題產(chǎn)生比較好。
運(yùn)動(dòng)前做好熱身運(yùn)動(dòng)
對(duì)于肌肉拉傷的朋友們來說，在平時(shí)首先就應(yīng)該注意做好熱身運(yùn)動(dòng)了，我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)前的熱身運(yùn)動(dòng)一定要活動(dòng)開來，使身體肌肉得到充分放松，達(dá)到運(yùn)動(dòng)需要的狀態(tài)。熱身運(yùn)動(dòng)可以通過放松肌肉、牽拉運(yùn)動(dòng)、輕度的活動(dòng)如慢跑等來充分熱身，一般熱身時(shí)間在10-20分鐘左右，讓身體微微出汗，這樣可以讓我們更健康的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，從而避免肌肉拉傷的問題產(chǎn)生。
合理安排運(yùn)動(dòng)量
同時(shí)我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的時(shí)候還要注意，我們一定要按照循序漸進(jìn)的原則，根據(jù)自身的情況合理安排運(yùn)動(dòng)量，有條件的可請(qǐng)專業(yè)人員指導(dǎo)制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，這樣才可以讓我們更好的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，適量的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)才是比較健康的。同時(shí)我們還可以根據(jù)自身的實(shí)際情況安排好運(yùn)動(dòng)量，即使要增加運(yùn)動(dòng)量也不要突然一下子增加很多，而是要循序漸進(jìn)的慢慢增加，這樣也會(huì)對(duì)健康有幫助。
掌握正確的運(yùn)動(dòng)技巧
除了上面介紹的方法，大家還要注意學(xué)會(huì)運(yùn)動(dòng)的技巧才行，我們?cè)谶M(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前，需要先掌握好這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作要領(lǐng)再去開始運(yùn)動(dòng)，這樣能避免因動(dòng)作不正確而發(fā)生肌肉拉傷，這樣也是我們預(yù)防肌肉拉傷問題的好方法，對(duì)大家健康養(yǎng)生有一定幫助。
肌肉拉傷對(duì)我們健康會(huì)有很大幫助，在平時(shí)不少人都會(huì)產(chǎn)生這種問題，對(duì)我們健康影響也比較大，大家如果可以在平時(shí)注意到細(xì)節(jié)，那么自然可以更好的避免肌肉拉傷問題產(chǎn)生，而且還可以更好的進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這對(duì)我們健康很有意義，大家不能錯(cuò)過。
有些人很久不錘煉了，突然有一天心血來潮想要錘煉了，剛開始錘煉的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)量就比較大，導(dǎo)致肌肉拉傷。這個(gè)時(shí)候必定要采取措施，以免肌肉拉傷的癥狀加復(fù)，那么該如哪里理呢?停面一起來看看。
肌肉拉傷是什么
肌肉拉傷就是我們?cè)阱N煉過程中，身體上的肌肉在運(yùn)動(dòng)中急劇收縮所造成的損壞。像這種情形一樣顯現(xiàn)在引體向上、仰臥起坐等等的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)我們的肌肉拉傷的時(shí)候，可以用手直接觸摸著肌肉，這個(gè)時(shí)候肌肉就會(huì)形成索條狀硬塊，而且疼痛感很明顯。嚴(yán)峻之時(shí)還會(huì)腫脹，我們身體在活動(dòng)的時(shí)候是極其不方便的。
拉傷怎么辦
1、冷敷軟組織：肌肉拉傷之后必定要進(jìn)行冷敷，這種方法可以有用減輕肌肉的疼痛感，而且還能落低神經(jīng)系統(tǒng)的敏捷感，冷的刺激直接大于了創(chuàng)傷的疼痛，那么我們就不會(huì)感到那么疼痛了。并且冷敷還能落低肌肉損壞的流血。使得受傷的范疇不會(huì)再進(jìn)行擴(kuò)大了。
2、用彈性的繃帶包扎傷處：我們?cè)诎臅r(shí)候，繃帶必定要纏繞的平均，不然繃帶會(huì)壓制著肌肉，促使血液循環(huán)無法正常。從而會(huì)感到肌肉的麻木、刺痛等等感覺。所以繃帶必定要帶有彈性，可以防止血液不循環(huán)的情形發(fā)生。
3、巧用復(fù)力作用：肌肉一旦拉傷了就會(huì)顯現(xiàn)淤血、腫脹等等的現(xiàn)象，這個(gè)時(shí)候可以用復(fù)力將受傷的部位舉高，要高于心臟的部位。
4、休息與適量運(yùn)動(dòng)：當(dāng)肌肉受傷的時(shí)候，我們必定要及時(shí)的休息，在休息這段時(shí)間還需采取必定的措施，進(jìn)行冷敷、壓縮等等的處理。在這里還需要提醒的時(shí)候，我們休息時(shí)間也是不能太久的，因?yàn)橐坏┬菹⒘?，血液循環(huán)速度就會(huì)變低，那么疼痛感的復(fù)原速度也會(huì)停落。所以必定要進(jìn)行適量、緩和的運(yùn)動(dòng)。不要進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，緩和的運(yùn)動(dòng)可以使得體內(nèi)血液進(jìn)行再次分布，促使肌肉的氨基酸含量增加，肌肉中的蛋白質(zhì)合成速度也就加快了，從而修復(fù)了肌肉組織，緩解了疼痛。
5、受傷后，兩天內(nèi)不能實(shí)行治療：我們受傷之后，毛細(xì)血管是比較脆弱的，若是我們進(jìn)行按摩的話，皮膚停面的血液就會(huì)增加，從而就會(huì)擴(kuò)大了受傷范疇。所以受傷嚴(yán)峻的話，不要進(jìn)行按摩。
從上文，大家可以看出，當(dāng)我們肌肉拉傷的時(shí)候?qū)W會(huì)如何措施了吧。必定要科學(xué)的進(jìn)行治療，不可沖動(dòng)。
不知朋友們注意過沒有，不少宣傳畫上的人物，特別是男子漢，他們的頸部大多畫得很粗壯。為什么?因?yàn)榇謮训念i部，首先能給人一種感覺--健壯有力。練健美的朋友不應(yīng)忽略發(fā)達(dá)頸部肌肉。
雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時(shí)，也會(huì)附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動(dòng)作，則是每個(gè)初練者都應(yīng)該知道的。鍛煉時(shí)，意念應(yīng)集中于頸部肌群。
負(fù)重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然后用頸肌的力量，使頭部上抬后仰，至不能再仰為止，稍停，然后用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放松。然后重做。做動(dòng)作時(shí)，上體要保持不動(dòng)，只靠頸部屈伸。
頭部上抬時(shí)吸氣，前屈時(shí)呼氣。 仰臥頸屈伸 仰臥于長(zhǎng)凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放松，使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐后倒，放松頸部肌肉。然后重做。
做動(dòng)作時(shí)，背部不應(yīng)離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動(dòng)作應(yīng)緩慢、平穩(wěn)。頭部上抬時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
想知道肌肉拉傷了怎么辦就得先了解什么是肌肉拉傷，肌肉拉傷就是在運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生劇烈的收縮或者過多牽拉引起的一些損壞現(xiàn)象，主要在練習(xí)仰臥起坐、引體向上等時(shí)會(huì)顯現(xiàn)拉傷的現(xiàn)象。拉傷后疼痛感十足，用手可以觸摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，局部有腫脹或者皮下出血的現(xiàn)象，會(huì)導(dǎo)致很多活動(dòng)受限，給人們生活帶來負(fù)擔(dān)。本文針對(duì)肌肉拉傷該怎么錘煉進(jìn)行了分析，一起來學(xué)習(xí)下吧。
肌肉拉傷了怎么辦
1、冰敷：肌肉拉傷后可以采納冰敷來減緩受傷部位的血流速度，從而能很好的緩解肌肉腫脹和炎癥的現(xiàn)象。冰敷可以采納冰塊或者冰袋，也可以將袋裝的食物加入冰箱中冷藏后冷敷。一樣情形下肌肉拉傷后的24-48小時(shí)之內(nèi)冰敷的成效最好，每次冰敷20分鐘，依次冰敷之后最少10分鐘后再進(jìn)行下一次，每小時(shí)冰敷要20分鐘左右。
2、肌肉休息：肌肉拉傷后在48-72小時(shí)之內(nèi)建議防止劇烈的運(yùn)動(dòng)，需要讓受傷的肌肉多休息，這樣能防止肌肉二次拉傷。
肌肉拉傷后怎么錘煉
1、拉伸：拉伸是每次運(yùn)動(dòng)之前運(yùn)動(dòng)之后都需要做的動(dòng)作，如果肌肉感覺酸痛后也需要進(jìn)行拉伸，這樣能很好的改善血液循環(huán)，減少一些乳酸的積存，從而能減少拉傷后的肌肉酸脹感。拉伸肌肉群并且白吃舒展的姿勢(shì)這樣能有助于增加肌群的血液流淌，從而能很好的改善循環(huán)和柔韌度，差不多拉伸的姿勢(shì)要保持在10秒左右，先輕后復(fù)，這樣復(fù)復(fù)拉伸能達(dá)到很好的成效。
2、游泳：很多人認(rèn)為肌肉拉傷后需要靜養(yǎng)，其實(shí)可以進(jìn)行游泳，因?yàn)橛斡疽彩前茨?，在游的過程中能給酸痛的肌肉舒展運(yùn)動(dòng)，同時(shí)也能更好的防止身體的進(jìn)一步損壞，有助于促進(jìn)血液的練習(xí)，而且還不會(huì)加劇肌肉的酸脹感和炎癥。只是在游泳的過程中不建議太用力，差不多20分鐘左右的輕度游泳就可以。
上述就是本文針對(duì)肌肉拉傷后的運(yùn)動(dòng)和護(hù)理方法進(jìn)行的分析，通過本文可以看出肌肉拉傷并不是不可以運(yùn)動(dòng)，可以進(jìn)行輕度的運(yùn)動(dòng)也能有助于肌肉的復(fù)原。另外在健身的時(shí)候建議給肌肉足夠的休息時(shí)間，否則可能會(huì)造成肌肉拉傷。
我們?cè)谄綍r(shí)的生活中是要注意一些肌肉拉傷的狀況，因?yàn)槲覀冊(cè)谶\(yùn)動(dòng)的過程中是會(huì)使得肌肉的快速收縮而引起一些損傷，肌肉拉傷是會(huì)使得我們非常的痛苦，所以我們是需要停下來不運(yùn)動(dòng)，而且是要及時(shí)的進(jìn)行處理，否則是會(huì)導(dǎo)致更加嚴(yán)重的狀況。今天就是來看看小腿肌肉拉傷的處理方法。
一、用冰袋敷
我們?nèi)绻切⊥燃∪饫瓊脑?，我們就是必須采取一些措施，冰敷的方法是最為?jiǎn)單的了，我們只是需要將準(zhǔn)備好的冰袋放在受傷的部位一段時(shí)間就可以了，可以在短時(shí)間內(nèi)緩解疼痛。
二、使用消炎藥
我們的小腿肌肉拉傷之后，受傷的地方是會(huì)出現(xiàn)紅腫和發(fā)炎的狀況，我們?cè)谶@個(gè)時(shí)候就是需要去醫(yī)院進(jìn)行治療，一般醫(yī)生會(huì)讓你使用一些消炎的藥。所以，如果在平時(shí)你經(jīng)常會(huì)出現(xiàn)肌肉拉傷的狀況的話，可以提前準(zhǔn)備好消炎藥，以便能夠及時(shí)對(duì)傷處進(jìn)行處理。
三、注意休息
我們?cè)谛⊥燃∪饫瓊?，我們最為重要的就是休息了，我們?cè)陴B(yǎng)傷的這段時(shí)間是要必須保證自己不去做一些劇烈的運(yùn)動(dòng)或者走路太多。
四、包扎
大家如果是小腿肌肉拉傷不是太厲害的話，我們就是需要去醫(yī)院讓醫(yī)生進(jìn)行處理，然后是再讓醫(yī)生給你包扎一下。包扎一下這是對(duì)你的小腿拉傷最好的調(diào)養(yǎng)的。
我們?cè)谏钪羞M(jìn)行運(yùn)動(dòng)之前是可以做一些準(zhǔn)備的活動(dòng)，這樣是可以很好的幫助預(yù)防在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候出現(xiàn)一些意外，而且我們?cè)诔霈F(xiàn)肌肉拉傷之后，都是需要及時(shí)的采取方法了，在受傷之后是需要注意休息，而且是要在飲食上注意，避免加重病情。大家如果是小腿肌肉拉傷的話就是可以試試上面的方法。
缺少肌肉有三大危害
科學(xué)統(tǒng)計(jì)顯示，男性在20至40歲時(shí)肌肉含量變化不大，但40歲后就開始以每年1%的速度遞減，到了60歲，男性體內(nèi)肌肉含量?jī)H相當(dāng)于年輕時(shí)的75%。
每年1%不是一個(gè)數(shù)據(jù)那么簡(jiǎn)單，這意味著三大危害：首先，會(huì)導(dǎo)致男性基礎(chǔ)代謝率降低，外在表現(xiàn)是發(fā)福。其次肌肉是以及等器官的重要組成部分它的衰退，成了男性心血管疾病高發(fā)的幫兇。三是會(huì)導(dǎo)致力量下降，甚至連上下臺(tái)階都感到吃力，是許多中年男性感到腰酸背痛的主要原因。
肌肉衰退能自測(cè)
中年男性有必要用仰臥起坐和俯臥撐的方法大體了解一下自己的肌肉狀況。熱身3至5分鐘后，如果兩者都可以每次連續(xù)完成20至30次，則說明肌肉善合格。
或者用"上樓梯測(cè)試法"，即用稍快于平時(shí)走路的速度，連續(xù)上40層臺(tái)階，如果在40至50稍微人感覺輕松，則表明肌肉耐力不錯(cuò)，若感到吃力則表明狀況較差。
上述方法只是一種大概的標(biāo)準(zhǔn)，為了及時(shí)掌握肌肉力量下降的情況，可每隔3個(gè)月做一次?，F(xiàn)在很多城市都設(shè)有社區(qū)市民健康體質(zhì)監(jiān)測(cè)站，大家可以到那里進(jìn)行更為精確的肌肉測(cè)試。
鍛煉腹部肌肉是重點(diǎn)
肌肉是鍛煉出來的。肌肉是最"知恩圖報(bào)"的，只要每天給它點(diǎn)"好處"，它就會(huì)以10倍的回饋報(bào)答你。現(xiàn)代警覺證明，男性因腹部肌肉推動(dòng)彈性而形成的"將軍肚"，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多覺病關(guān)系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點(diǎn)其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停一分鐘，再重復(fù)3次，一日兩次，連續(xù)兩到三個(gè)月就能見效。
另外，仰臥起坐鍛煉腹肌的方法也簡(jiǎn)便易行。如果一開始比較困難，中年男性還可以試著平躺在床上，雙腿并攏伸直，向上抬起接近胸部。
為了增強(qiáng)全身股肉力量，有時(shí)間的中年人還應(yīng)針對(duì)腿部、背部及雙臂的肌肉進(jìn)行一些低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，如游泳、跑步、登山等。如果再輔以力量器械訓(xùn)練，則效果更顯著。
有些人在健身以后，沖個(gè)涼，就以為健身活動(dòng)結(jié)束了，其實(shí)這樣做是一點(diǎn)益處都沒有的，健身以后的拉伸活動(dòng)是最容易被忽略的，健身進(jìn)行拉伸活動(dòng)能夠促進(jìn)關(guān)節(jié)活動(dòng)，具有舒展筋骨的作用，能夠加速肌肉組織的恢復(fù)，在這方面一定要有所注意，下面我們就來了解一下健身后如何拉伸肌肉。
健身后如何拉伸肌肉
1.肩胛伸展：
這是個(gè)簡(jiǎn)單且有效的伸展動(dòng)作, 特別是伸展肩關(guān)節(jié)周邊的肌肉。此伸展對(duì)于舉重和投擲性運(yùn)動(dòng)特別有幫助。
作法：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。并以右手固定于左手肘處，然后將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重復(fù)相同動(dòng)作。
2. 髂脛束伸展：
髂脛束是位于大腿外側(cè)下方的帶狀結(jié)締組織。
作法：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時(shí)再將對(duì)側(cè)的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重復(fù)這動(dòng)作。
3. 上背部伸展：
這個(gè)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作主要是伸展上背部的肌肉。
作法：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度并伸直手臂，鎖住手肘并將肩部向前推出。
4. 闊背肌伸展：
此伸展直接作用于闊背肌上。
作法：站立于一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握并將身體往后傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向后拉。
5. 胸大肌伸展：
這個(gè)動(dòng)作主要是伸展胸部上緣的肌肉，可以放松肌肉并增加柔軟度。
作法：站立在穩(wěn)定的直立支撐物旁。將一手置于支撐物后，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。
6. 股四頭肌三點(diǎn)伸展：
此動(dòng)作的目的是伸展大腿的股四頭肌與增加膝關(guān)節(jié)的柔軟度。是一個(gè)相對(duì)簡(jiǎn)單的伸展動(dòng)作，適用于任何腿部訓(xùn)練之后。
作法：
a. 站立并背對(duì)板凳或穩(wěn)定的支撐物，單腳屈膝并置于支撐物上，保持身體直立和抬頭。
b. 慢慢彎屈支撐腳的膝關(guān)節(jié)，身體下放直到對(duì)側(cè)大腿感到被伸展。
c. 支撐腳小腿用力將身體推起，回復(fù)到起始姿勢(shì)。重復(fù)伸展另一腿
7. 腿后肌伸展 ：
任何涉及反復(fù)屈膝的運(yùn)動(dòng)，像是跑步與飛輪，皆會(huì)造成腿后肌的緊繃。
作法：平躺于地面，并伸直雙腿。輪流將一腳抬起，并保持膝關(guān)節(jié)伸直固定，然后將腳趾頭朝向身體方向拉。
男生們都希望自己擁有較強(qiáng)的肌肉，這樣看起來更加結(jié)實(shí)，身材條件也會(huì)變得更好，最關(guān)鍵是力量會(huì)更強(qiáng)，跑跳能力會(huì)更加出眾，為了達(dá)到這個(gè)目的，大部分人都會(huì)選擇去健身房練肌肉，鍛煉肌肉是一門技術(shù)活，首先一定要做好長(zhǎng)期堅(jiān)持的準(zhǔn)備，另外要多學(xué)習(xí)鍛煉肌肉的相關(guān)知識(shí)。
如何正確健身練肌肉？
一、鍛造優(yōu)美肌肉的兩大要素
要想讓肌肉訓(xùn)練的圓潤(rùn)、結(jié)實(shí)、剛?cè)嵯酀?jì)，能夠長(zhǎng)時(shí)間的保持，就必須了解健美訓(xùn)練最為基本的兩大要素：運(yùn)動(dòng)量安排和訓(xùn)練后恢復(fù)的關(guān)系。
運(yùn)動(dòng)量是指訓(xùn)練的對(duì)肌肉所產(chǎn)生的刺激，即通過訓(xùn)練促使肌肉組織中的蛋白質(zhì)分解。恢復(fù)的作用是合成肌原蛋白，補(bǔ)充一定數(shù)量的蛋白質(zhì)，從而使肌纖維變得更粗壯。
肌肉的增長(zhǎng)是通過恢復(fù)階段完成的。
肌肉的恢復(fù)與增長(zhǎng)有一定的周期，在一個(gè)周期結(jié)束后再繼續(xù)安排訓(xùn)練，才能取得好的效果。如果兩次訓(xùn)練之間肌肉沒有得到充分的恢復(fù)，沒有得到營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充，肌肉不但不會(huì)增長(zhǎng)，反而會(huì)僵化，影響進(jìn)一步的訓(xùn)練。也就是說，肌肉真正的增長(zhǎng)是發(fā)生在健身房之外，而不是健身房之內(nèi)。
二、恢復(fù)的時(shí)間
有的肌肉組織在營(yíng)養(yǎng)充分和其它條件具備的情況下，需要48--72
小時(shí)才能恢復(fù)。像肱二頭肌等較小的肌肉48小時(shí)就能恢復(fù)，而股四頭肌和背部肌肉則要近72小時(shí)才能恢復(fù)。通常，練一塊肌肉間隔72小時(shí)就能得到較好的恢復(fù)。還應(yīng)明白，恢復(fù)過程是貫穿在整個(gè)身體及其所有系統(tǒng)中，而不是局限于某個(gè)肌肉組織。因此，隔天訓(xùn)練效果最好。
另外，需要指出的是，每次訓(xùn)練的時(shí)間不是越長(zhǎng)效果越好，訓(xùn)練時(shí)間的長(zhǎng)短因人而異，不同的年齡、訓(xùn)練目的、體質(zhì)、營(yíng)養(yǎng)狀況等都會(huì)影響。
為了讓肌肉得到充分的休息，吸收營(yíng)養(yǎng)，有時(shí)需要停練幾天，特別是由于訓(xùn)練過量而使內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)的時(shí)候。這也是隔天訓(xùn)練的原因。這樣做是為了讓整個(gè)神經(jīng)系統(tǒng)有充足的時(shí)間進(jìn)行恢復(fù)，以便組織下次戰(zhàn)斗。而所得到的，不僅是精神上的放松，還有生理上的舒暢。過量訓(xùn)練的癥狀是綜合性的反應(yīng)，主要是肌肉疲勞，糟糕的是還會(huì)使其它系統(tǒng)受到損傷。
三、訓(xùn)練計(jì)劃的調(diào)整
在訓(xùn)練一段時(shí)間以后，舊的訓(xùn)練計(jì)劃就應(yīng)該調(diào)整了。因?yàn)?，肌肉適應(yīng)了初步訓(xùn)練計(jì)劃的刺激強(qiáng)度，要進(jìn)一步提高，就需要增加訓(xùn)練強(qiáng)度了。然而，身體的恢復(fù)能力并不因訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，力量及肌肉的增大而同步提高。
對(duì)初學(xué)者來說，開始時(shí)臂圍33厘米，可以彎舉40磅。練了幾年后，臂圍達(dá)到46厘米，能彎舉160磅。說明訓(xùn)練量和力量已提高了百分之四百。但恢復(fù)能力并未達(dá)到這個(gè)程度，也許只增加了百分之五十。就是說，臂圍練到46厘米時(shí)身體所承受的疲勞要比臂圍33厘米時(shí)大。健美運(yùn)動(dòng)員愈強(qiáng)壯，高強(qiáng)度的訓(xùn)練帶來的疲勞程度就越大。這也是臂圍46厘米要比臂圍33厘米時(shí)恢復(fù)的時(shí)間要長(zhǎng)的原因所在。如果后者兩天就能恢復(fù)的話，那么前者則需要5--6天才能恢復(fù)。
為了取得進(jìn)步，必須增加訓(xùn)練強(qiáng)度，但強(qiáng)度的增加又會(huì)對(duì)恢復(fù)能力造成更大的壓力。因此，在提高訓(xùn)練強(qiáng)度的同時(shí)，一定要降低訓(xùn)練組數(shù)。當(dāng)然，這要依據(jù)具體是增加肌肉力量還是肌肉耐力而定。
四、訓(xùn)練過量的診治
訓(xùn)練后未得到充分的恢復(fù)，說明訓(xùn)練過量了，典型的癥狀是常感疲乏，容易發(fā)怒，睡眠不好，胃鹵不好，關(guān)節(jié)疼痛，頭痛惡心，無精打采。任何一種癥狀發(fā)生都會(huì)降低訓(xùn)練熱情，使不能全力以赴。貪戀健身房是這種癥狀的前兆。如果已經(jīng)在恢復(fù)方面碰了壁，則診治的唯一良方是徹底離開健身房，直到訓(xùn)練熱情重新燃起為止。當(dāng)然，不碰這個(gè)壁更好。
很多健美喜好者初進(jìn)健身房時(shí)，一般會(huì)說：我來健身房的目的是為了使自己的體型看上去勻稱和諧，肌肉線條清晰，有沒有肌肉塊無所謂。的確，我剛?cè)虢∩矸繒r(shí)也是這么想的。但是當(dāng)你正規(guī)練習(xí)一段時(shí)間后，就會(huì)發(fā)覺原先的想法太天真了。
如果沒有肌肉塊，那么線條、勻稱之類的一切一切都免談，因?yàn)榧∪鈮K才是你一切夢(mèng)想的基礎(chǔ)，是至高無上的皇帝。
肌肉塊是健美喜好者力量的源泉!如果不是，那你就不可能天天堅(jiān)持去健身房鍛煉，也稱不上是真正的Fan!
在過去幾年里我走訪了很多知名的健美運(yùn)動(dòng)員，收集了他們?cè)鰤K的練習(xí)方法。這些方法都被實(shí)踐證實(shí)是真正行之有用的，能在最短的時(shí)間內(nèi)增大肌肉塊。
交叉組力量練習(xí)法
指在一次練習(xí)中對(duì)兩塊不同的肌肉群進(jìn)行交叉練習(xí)。依據(jù)兩塊肌群大小的不同又分為三種：大肌肉群同小肌肉群(適用于高級(jí)練習(xí)者)，大肌肉群同小肌肉群(適用于中級(jí)練習(xí)者)，小肌肉群同小肌肉群(適用于初級(jí)練習(xí)者)。
交叉組力量練習(xí)法是增長(zhǎng)肌肉塊最好的練習(xí)法。它能使你在整個(gè)練習(xí)過程中都精力充沛，能獲得充分的泵感。
1988年的一天，在一個(gè)不起眼的小健身房里有好幾個(gè)大個(gè)健美運(yùn)動(dòng)員和舉重運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)，其中一個(gè)肌肉塊很大，正在練胸肌和背闊肌，練習(xí)方法特別奇異：做1組仰臥杠鈴?fù)婆e，休息2-3分鐘后接著做1組寬握距引體向上，再休息2-3分鐘再做另1組仰臥杠鈴?fù)婆e。練習(xí)過程中他力量充沛，絲毫沒有疲乏之感。
第二天我心血來潮，決定試試這個(gè)練法。當(dāng)我在平臥杠鈴?fù)婆e和T杠劃船之間往返交叉了幾組后，感覺自己反常強(qiáng)壯。在平臥杠鈴?fù)婆e中每組的練習(xí)次數(shù)不但沒有比平常下降，第3、第4組次數(shù)反而增加了。從此以后它便成了我的最愛!
單手腕曲舉的主要錘煉目標(biāo)為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內(nèi)的肌群。
反曲拳
反曲舉也叫反握曲舉，主要錘煉目標(biāo)是前臂伸指肌群即前臂外側(cè)，以及上臂的肱肌等。反曲舉適宜于采納杠鈴作為錘煉器械。
雙足自然開立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴，雙上臂緊貼軀干兩側(cè)。將注復(fù)力集中在前彗背側(cè)伸指肌群，并以其作為動(dòng)力曲舉杠鈴，舉至杠鈴約同肩高位時(shí)，稍停，然后以目標(biāo)肌群操作住復(fù)力退讓性地放停杠鈴.還原動(dòng)作。
在動(dòng)作的全過程中，雙上臂應(yīng)始終貼在體側(cè)，雙肘全量不要前后移動(dòng)，在杠鈴曲舉至動(dòng)作的頂點(diǎn)位置時(shí)，前臂的伸指肌群必須仍在復(fù)力的作甩之停。舉放杠鈴肘，身體不得擺動(dòng)助力。前臂練習(xí)時(shí)采納的復(fù)量負(fù)荷不宜太大。
單手腕曲舉
單手腕曲舉的主要錘煉目標(biāo)為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內(nèi)的肌群。由于能夠?qū)⑷孔?fù)力或意念集中在單側(cè)目標(biāo)肌群上，因而可將單手腕曲舉視為前臂練習(xí)的孤立動(dòng)作。單手腕曲舉同時(shí)還是復(fù)點(diǎn)加強(qiáng)一側(cè)前臂的動(dòng)作之一。單手腕曲行動(dòng)作練習(xí)的適宜器械是啞鈴。
坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼于凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以停懸空，以前臂內(nèi)側(cè)屈腕、屈指肌群的收縮力量曲舉起啞鈴，舉至目標(biāo)肌群達(dá)到頂峰收縮狀態(tài)時(shí)，稍停，然后，再以前臂內(nèi)衡肌力操作住復(fù)量較慢速度地還原動(dòng)作。動(dòng)作的全過程中，前臂應(yīng)始終平穩(wěn)地貼在支撐面上，防止顯現(xiàn)一點(diǎn)支翹前臂的 杠桿現(xiàn)象。
單手腕屈伸即反握腕曲舉與單手腕曲舉即正握腕曲舉擁有相似的技術(shù)環(huán)節(jié)與要求，可參照進(jìn)行。單手腕屈伸是主要針對(duì)前臂外側(cè)即伸指肌群的錘煉動(dòng)作。
引體向上
引體向上等拉的動(dòng)作是練習(xí)前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動(dòng)作。這些肌群力量與耐力的強(qiáng)弱對(duì)引體向上、胸前停拉等動(dòng)作完成質(zhì)量與數(shù)量的影響至關(guān)復(fù)要，在錘煉實(shí)踐中，常常發(fā)生在拉引動(dòng)作練習(xí)時(shí)前臂的酸脹、力竭等制約性現(xiàn)象與其進(jìn)展不夠相關(guān)。
雙手臥距同肩寬或略寬于肩，掌心向前或向后，一樣握法臥杠，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注復(fù)力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點(diǎn)，至身體上升至停巴超過握點(diǎn)水平面、大小臂靠近時(shí)止，稍頓，緩慢地回落身體。周而復(fù)始。動(dòng)作過程中禁止擺蕩身體或借力上拉，杜決加速或利用技巧完成引體動(dòng)作。
隨著人們健身意識(shí)的加強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)在生活中的比重越來越大，健身人口也在逐年增加。然而，還是會(huì)有不少人對(duì)科學(xué)運(yùn)動(dòng)的概念模糊不清。運(yùn)動(dòng)具有一定的個(gè)性化，每個(gè)人對(duì)運(yùn)動(dòng)的感受會(huì)有差異，所以掌握正確的運(yùn)動(dòng)知識(shí)能夠使你有清醒的熟悉，運(yùn)動(dòng)起來就不會(huì)沖動(dòng)。
誤區(qū)一 周末集中做運(yùn)動(dòng)
正如人們吃飯不能飽一頓餓一頓一樣，運(yùn)動(dòng)也是如此。比如有人喜愛利用雙休日集中健身以彌補(bǔ)平常鍛煉的不足。健身專家指出，懶得運(yùn)動(dòng)會(huì)損害身體，而集中運(yùn)動(dòng)也會(huì)損害身體，無異于暴飲暴食。
試想，一周前5天在辦公室里坐著，基本沒有運(yùn)動(dòng)，身體實(shí)際上已經(jīng)適應(yīng)了這種狀態(tài)。周末突然拿出許多時(shí)間集中鍛煉，反而會(huì)打破已經(jīng)形成的生理和機(jī)體平衡，其后果比不運(yùn)動(dòng)更差。因此，科學(xué)有用的做法是每周鍛煉3至5次。平常工作忙沒時(shí)間鍛煉，至少也應(yīng)在茶余飯后活動(dòng)一下身體，運(yùn)動(dòng)還是講究細(xì)水長(zhǎng)流。
誤區(qū)二 運(yùn)動(dòng)+節(jié)食=好身材
許多女性已經(jīng)知道采用科學(xué)、健康的方法來操縱體重，但還是有人對(duì)減肥存在著一些熟悉誤區(qū)。比如運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，忽略了營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，只是一味地操縱飲食。
上海儷人女子醫(yī)院江秀華醫(yī)生指出，操縱飲食是必要的，但假如只顧運(yùn)動(dòng)，不注重營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)給，會(huì)對(duì)身體造成損害。人體天天都需要一定的熱量和營(yíng)養(yǎng)來維持運(yùn)轉(zhuǎn)，女性還有對(duì)經(jīng)期損失補(bǔ)償?shù)男枰?，所以起碼的熱量和營(yíng)養(yǎng)一定要保證。否則，人體在長(zhǎng)期缺乏補(bǔ)充的狀態(tài)下進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)引起免疫力下降，疾病也會(huì)趁虛而入。
誤區(qū)三 跳操是女人的事
健身房里通常會(huì)出現(xiàn)兩個(gè)井水不犯河水的區(qū)域：器械練習(xí)區(qū)里都是男性，而健美操則成了女性的專利。許多男性總認(rèn)為，跳健美操是女人的事，有點(diǎn)娘娘腔，練器械才是男人的事。
其實(shí)不然。健身教練指出：男性偏愛器械練習(xí)，主要是因?yàn)樗麄冇X得這樣能夠增加力量、改善體型，然而器械練習(xí)并不能達(dá)到提高心肺功能、增強(qiáng)身體柔韌性和協(xié)調(diào)性的作用，所以建議男性應(yīng)該將器械練習(xí)和有氧操結(jié)合起來，從而起到互補(bǔ)的作用。
誤區(qū)四 肌肉就得天天練
時(shí)下，一些年輕人對(duì)健美運(yùn)動(dòng)十分狂熱。為了練出一身漂亮的肌肉，他們整天在健身房練習(xí)。其實(shí)，長(zhǎng)肌肉的要訣應(yīng)是張弛有度。
肌肉鍛煉會(huì)消耗大量的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，經(jīng)過適當(dāng)?shù)男菹?，肌肉中的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才會(huì)得到補(bǔ)充，而且補(bǔ)充的量會(huì)比所消耗的還要多，這種現(xiàn)象在生理學(xué)上叫做 超量恢復(fù)。超量恢復(fù)使肌肉獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，越練越發(fā)達(dá)。有研究認(rèn)為，休息時(shí)間以肌肉再次具備上次運(yùn)動(dòng)能力為標(biāo)準(zhǔn)計(jì)算，一般需要2至3天。
誤區(qū)五 運(yùn)動(dòng)量大更有用
適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)和健身練習(xí)有助增強(qiáng)身體的免疫能力，但運(yùn)動(dòng)過量卻會(huì)適得其反。
醫(yī)學(xué)專家指出：低強(qiáng)度和間斷運(yùn)動(dòng)，均能對(duì)健康產(chǎn)生優(yōu)良影響。因此，天天進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不僅有益于健康，而且可以減少心臟病發(fā)作的危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)過量只會(huì)對(duì)身體造成不良影響，比如肌肉痙攣、僵硬、勞損，嚴(yán)峻的還可造成骨折、運(yùn)動(dòng)性貧血，甚至導(dǎo)致猝死。所以，鍛煉者可以咨詢健身教練，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)量。
日常生活中，手臂拉傷的人是很多的，尤其是在平時(shí)喜歡健身或者是鍛煉的人，在平時(shí)是最容易導(dǎo)致手臂肌肉拉傷的，手臂拉傷之后是需要及時(shí)進(jìn)行恢復(fù)的，如果不及時(shí)恢復(fù)，是會(huì)導(dǎo)致很嚴(yán)重的并發(fā)癥，如果只是輕微的拉傷，在平時(shí)多注意休息，熱敷一般過幾天就會(huì)痊愈，如果是嚴(yán)重的拉傷最好是去醫(yī)院就診。
手臂肌肉拉傷怎么辦?
首先，拉傷后不要再搖擺拉傷部位，靜養(yǎng)，使拉傷部位舒展開來，用熱毛巾包住拉傷肌肉，用于消去虛腫，散痛，臥床休息幾天就好好。
還可以涂抹一些治療肌肉拉傷藥膏，像紅花油，很管用，用棉棒輕輕擦在拉傷處，再輕柔片刻，使肌肉逐漸恢復(fù)彈力，堅(jiān)持三天見效。
拉傷力度大的，先用冷毛巾包裹住，避免劇痛或腫脹，病應(yīng)立即去醫(yī)院做醫(yī)務(wù)護(hù)理，及時(shí)治療，避免肌肉壞死，造成后患。
手臂肌肉拉傷的診斷方法
1、肌肉砸傷：肌肉，主要由肌肉組織構(gòu)成。肌細(xì)胞的形狀細(xì)長(zhǎng)，呈纖維狀，故肌細(xì)胞通常稱為肌纖維。肌肉砸傷是被物體壓砸至使肌肉損傷。
2、肌肉挫傷：由鈍性物體直接作用于畜體軟組織而發(fā)生的非開放性損傷。
3、肌肉撕裂：肌肉拉傷是肌肉在運(yùn)動(dòng)中急劇收縮或過度牽拉引起的損傷。這在引體向上和仰臥起坐練習(xí)時(shí)容易發(fā)生。肌肉拉傷后，拉傷部位劇痛，用手可摸到肌肉緊張形成的索條狀硬塊，觸疼明顯，局部腫脹或皮下出血，活動(dòng)明顯受到限制。
4、癥狀：局部疼痛、壓痛;腫脹、肌肉緊張、發(fā)硬、痙攣;功能障礙。
5、活動(dòng)即痛：當(dāng)受傷肌肉主動(dòng)收縮或被動(dòng)拉長(zhǎng)時(shí)疼痛加重;有些傷員傷時(shí)有撕裂樣感，腫脹明顯及皮下淤血嚴(yán)重，觸摸局部有凹陷或見一端異常隆起者，可能為肌肉斷裂。
6、肌肉抗阻力試驗(yàn)：肌肉抗阻力試驗(yàn)是檢查肌肉拉傷的一種簡(jiǎn)便方法。其做法是患者作受傷肌肉的主動(dòng)收縮活動(dòng)，檢查者對(duì)該活動(dòng)施加一定阻力，在對(duì)抗過程中出現(xiàn)疼痛的部位，即為拉傷肌肉的損傷處。
不少運(yùn)動(dòng)人士都有過肌肉拉傷的經(jīng)歷，但對(duì)于肌肉拉傷時(shí)的最佳處理方法卻不一定十分清楚。下面就慢性肌腱炎和滑囊炎(兩種影響肌肉的疼痛狀態(tài))的區(qū)分以及處理技巧作一簡(jiǎn)單的介紹。
慢性肌腱炎和滑囊炎是兩種常見的發(fā)生在肌肉和骨骼之間的疾病。慢性肌腱炎是一種肌腱的炎癥。肌腱位于肌肉的末端，連接著骨骼。如果肌腱發(fā)炎了，隨著肌肉或關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)就會(huì)伴有急性或慢性的疼痛?；已资钦骋耗业难装Y?；抑谐錆M了液體，它環(huán)繞著關(guān)節(jié)或肌腱，引導(dǎo)和潤(rùn)滑著肌肉和關(guān)節(jié)。滑囊炎癥的特征為劇烈的疼痛，運(yùn)動(dòng)時(shí)更為突出，關(guān)節(jié)活動(dòng)受限。
如果慢性肌腱炎或滑囊炎不很嚴(yán)重，痊愈后不會(huì)有后遺癥。根據(jù)受傷的嚴(yán)重程度，痊愈的時(shí)間為2到6周。休息或正確的關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，恢復(fù)性的伸展運(yùn)動(dòng)和關(guān)節(jié)康復(fù)鍛煉以及物理治療都是非常有效的。這些治療方法可減輕疼痛，避免組織結(jié)疤，并盡可能地使受傷處恢復(fù)原來的功能。
當(dāng)你受傷的時(shí)候，最好去請(qǐng)教一位運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)專家，因?yàn)樗眉∪夂凸趋赖慕】岛蛽p傷，并能夠確切地診斷你是肌肉損傷、撕傷，還是肌腱拉傷，韌帶拉傷或是滑囊的不適。這一點(diǎn)對(duì)肌肉損傷的治療及康復(fù)是非常重要的。
如果在鍛煉中不幸受傷，請(qǐng)記住有一個(gè)可以幫助你的英文單詞RICE(米)。它實(shí)際上代表著：R-休息，I-冷敷，C-加壓包扎，E-提高患肢。
休息可避免更嚴(yán)重的傷痛。
冷敷受傷的區(qū)域，每?jī)尚r(shí)至少冷敷10分鐘，以減輕疼痛和腫脹。
用彈性繃帶包扎、壓緊受傷部、減輕腫脹。
抬高受傷肢體的，促使淤血從受傷處流出。
冷敷還是熱敷取決于受傷的組織。
