?適合家庭腹肌鍛煉的方法？
春天適合養(yǎng)生適合的運動。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！钡查L壽健康之人，一般都很注重養(yǎng)生，沒有好的身體，萬事事皆休。您是否正在關(guān)注運動養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“?適合家庭腹肌鍛煉的方法？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
現(xiàn)在很多的朋友都比較注重自己的身體健康，也都加入到了養(yǎng)生鍛煉的隊伍中。很多朋友更喜歡在自己的家里進行鍛煉，也由于工作很忙，沒有太多的時間去，專門的健身房那么了解和掌握一些在家里鍛煉，腹肌的方法對我們的身體保健也是有好處的。那么下面就和小編一起來了解一下最適合在家里練腹肌的一些有效方法吧！
平板支撐
俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持30秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。
空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
卷腹
方式
1、平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲，腳平放在地面上。
2、抬腿卷腹，平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行。
3、低抬腿卷腹，與抬腿卷腹動作一樣，但腿部向下放，仍保持騰空，離地面幾寸距離。
一組20個，開始時難以堅持，一定不能偷懶，要嚴格按照動作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動作要從生疏做到熟練，大約一個半月下來，腹部會變得相當緊致。如果再加上每天40—50分鐘的慢跑，“將軍肚”自然就不見了。
以上為您介紹的這幾種鍛煉腹肌的好方法都了解具體了吧！那么掌握了這些有效的方法在家里趕快抽出時間做一做吧，對自己的身體保健以及身材的保養(yǎng)都會有很好的用處哦！
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【導(dǎo)讀】適合家庭主婦的瑜伽瘦身方式，瑜伽作為現(xiàn)在干瘦身最為關(guān)注的名目之一，可有些家庭主婦卻不太適合干一些瑜伽，現(xiàn)在一起來看看停文的適合家庭主婦的瑜伽瘦身方式。
適合家庭主婦的瑜伽瘦身方式
一、站立直角式瑜伽
1.站姿，雙腿并攏。
2.吸氣，雙臂抬起，高舉過頭頂，拇指相叩。
3.呼氣，上身向前平行于地面。
4.吸氣操作姿勢，呼氣上身自然垂落放松。
二、反功三角式瑜伽
1.站姿，雙腳分開，左腳向外打開，另一側(cè)腳略微帶回。
2.吸氣，手臂側(cè)平展，右膝曲曲。
3.呼氣，身體向右側(cè)曲曲，手臂垂直于地面。
4.吸氣，左手臂向頭頂上方延展。
5.呼氣，扭轉(zhuǎn)整條脊柱，交替手臂，使左手握住右腳腳踝，右肘曲曲放于體后，頭頸向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，眼睛看上方。
適合家庭主婦的瑜伽瘦身方式
三、坐立鷹爪式瑜伽
1.瑜伽坐姿，手臂平行于地面，十指張開掌心向前。
2.吸氣，十指曲曲成鷹爪狀，收回至胸前。
3.呼氣，手臂向兩側(cè)推展，十指張開。
四、單腳V字式瑜伽
1.坐姿，雙膝曲曲，雙手握住腳踝，雙腳略微脫離地面。
2.吸氣，一側(cè)腿抬起伸直，另一側(cè)腿去靠向腹部，脊柱自然挺展。
3.呼氣，曲膝停落，回來原始狀況。
4.吸氣，交替練習(xí)。
五、風(fēng)車式瑜伽
1.站姿，雙腿分開，食指相叉于臍前。
2.吸氣，手臂抬起，高舉過頭頂。
3.呼氣，上身由一側(cè)開始，向右停方滑落。
4.吸氣，身體從停方帶起上身，作順時針旋轉(zhuǎn)，大致5次之表態(tài)反方向再干5次。
現(xiàn)在的女性對自己的身材保養(yǎng)都非常的關(guān)注，又都比較喜歡健身那么長期運動對我的身材養(yǎng)護可是有著非常至關(guān)重要的作用。所以今天小編就為大家詳細的介紹幾種適合女性鍛煉腹肌的最有效的好方法，只要大家堅持鍛煉一定會有平坦的腹部，身材可是非常完美哦！
多做運動
通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失。
盡管抬腿舉和仰臥起坐動作針對的是腹肌，但它們的作用是增加這部分的肌肉。為了去掉下腹部的脂肪，必須減掉足夠的身體脂肪后，這個區(qū)域的脂肪才被燃燒掉。通常情況下，女性需要減掉身體脂肪的12％～13％才能使下腹部脂肪消失，男性需要減去6％～7％的身體脂肪才能起到效果。通過心肺鍛煉和營養(yǎng)飲食方案，可以幫助你去掉這部分惱人的肥肉。有的人擔心腹肌的重量訓(xùn)練會使胃部膨脹，腰部變粗，尤其是女性。這個擔心有點多余。重量訓(xùn)練的目的是鍛煉腹部的快肌纖維，讓你擁有層次分明的六塊腹肌。賽跑選手特別希望擁有優(yōu)質(zhì)的快肌纖維，因為這項運動要求在有限的時間里產(chǎn)生最大的力量。慢肌纖維點燃速度慢，在疲勞之前力量可以持續(xù)很長時間。盡管很多專業(yè)健美運動員和形體小姐每天都要訓(xùn)練腹肌，但通常會導(dǎo)致訓(xùn)練過度。因此，除非是一天鍛煉上腹部，另一天鍛煉下腹部。
對于一般人來說，腹肌鍛煉最好是每次不超過20分鐘，每周三次（隔天一次，如周一、周三、周五），周末休息一天。最初的腹肌訓(xùn)練最多應(yīng)該只有兩到三個動作，做2～3組就可以了，次數(shù)可以根據(jù)個人體重情況進行增減。訓(xùn)練一段時間取得進步后，可以增加更多的組數(shù)，次數(shù)可以根據(jù)鍛煉采用的重量進行增減。因此，每次腹肌訓(xùn)練進行6～25次是最佳選擇。仰臥起坐是無法煉出很明顯的肌肉線條的，除非強度十分大才又可能，如果你的目的是要將腹部煉出明顯的腹肌線條的話，建議你去做仰臥端腹吧，效果比仰臥起坐更明顯的，做仰臥起坐剛開始有疼痛感，是因為腹部得到了鍛煉的酸痛，過幾天就沒了是因為腹部肌肉進入了鞏固期，說明對現(xiàn)階段的強度已經(jīng)飽和，需要加大強度，但是如果盲目加大的話，則又可能對韌帶造成過度勞損，那就會練出傷了，所以一定要講究科學(xué)訓(xùn)練，最終目的是鍛煉身體線條，所以最好對動作種類要有充分的了解，仰臥起坐只適合減肥人士，而你的身材不適合做仰臥起坐，如果一定要做的話，嘗試一下胸前抱著重物做吧，這樣就切實加大了強度.切記，絕對不可以懸空背部做.
以上為您介紹的這些，適合女性朋友鍛煉腹肌的方法你都掌握了吧！這些方法，關(guān)鍵是要大家長期堅持，那么貴在運動我們只要每天去坐一坐，一段時間后一定會有不一樣的效果。
越來越多的人的目光從生活的溫飽提高至生活的質(zhì)量，從餓不死到強健的體魄，從而也就有很多人想著如何能夠擁有完美的腹肌。那么如何鍛煉腹肌呢?鍛煉腹肌的方法有哪些呢?下面我們就一起來看看吧。
鍛煉腹肌的運動有很多，需要自己愛好或根據(jù)自身的狀況選擇。
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛煉中通常情況下會分兩個步驟，即為上下。
因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。
腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌可一起訓(xùn)練，所以僅把腹外斜肌作為主要的。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)
(1) 仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點擊進入相關(guān)博文。
(2) 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點擊進入相關(guān)博文。
2.下腹(腹直肌下部)
(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點擊細節(jié)查看博文。
(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌)
(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)
(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。詳情點擊進入博文
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點擊進入博文
(3)負重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文
(4)負重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文
(三)腹橫肌
(1)腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉腹肌的方法有哪些了吧?既然想要鍛煉出結(jié)實的腹肌，就要懂得對于運動的堅持。只有堅持的時間夠久才能夠取得更加完美的效果。希望小編的介紹對大家有多少幫助。
要是想去練出漂亮的腹肌，必須要之道鍛煉腹肌的方法，比如，生活上的仰臥起坐屬于是人們腹肌訓(xùn)練的一個好辦法，但是。鍛煉腹肌的方法怎么做才是最為有效果的。 如果我們是一個胖子的話。就一定要懂得怎么鍛煉腹肌才是的。
鍛煉腹肌的方法比較多的，腹部肌肉其實也是包含了腹直肌，還有就是腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，或者是腹橫肌等等的現(xiàn)象。腹直肌鍛煉期間，一般都是包含了上、下兩部分組成。因為一般的動作是不容易在鍛煉的時候，同時鍛煉整個腹直肌。
仰臥起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。仰臥抬腿:對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
要想了解鍛煉腹肌的方法并不難。適合選擇具有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者才是可以更好的去進行練習(xí)才是。這樣動作就能夠進一步去提高人們的腹部力量和耐力的。這樣的措施，也是很容易鍛煉我們身體上的腹肌的好辦法。
今天,男性朋友們的福利要來了,相必很多男性朋友們想要擁有好身材,想讓自己看起來健康充滿力量而又帥氣,想要擁有完美身形，當然這一切的實現(xiàn)要靠鍛煉來強化肌肉線條。體育鍛煉就是根本之道,那么我們今天就來講一下男性朋友們所關(guān)心的一些胸肌和腹肌的鍛煉方法吧。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果.
總結(jié)來說,其實只要合理運動和運用正確的鍛煉方法,合理的飲食,再加上持之以恒的毅力,那么完美身材也就離你不遠了,男士們從今天就開始制定自己的鍛煉計劃吧,我相信不久后你就可以看到自己擁有的胸肌和腹肌了,最重要的是,我相信妹子們看到肯定會尖叫的哦!
許多人都以為只有男士才能鍛煉腹肌，其實這是錯的，沒有人會拒絕擁有完美的腹肌，因此無論男女都可以練習(xí)，腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成，那怎么鍛煉腹肌?下面就跟大家分享鍛煉腹肌的方法，及鍛煉腹肌的原則。
腹肌鍛煉攻略
仰臥起坐
平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前?？梢哉垊e人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好后，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注重維持背部挺拔(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原先的平躺姿勢。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。
當您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習(xí))時，可以適當?shù)卦黾右稽c難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。
折疊式仰臥起坐
折疊式仰臥起坐比一般的仰臥起坐更難，但是效果也是非常可觀的。第一，你需要平躺于地上，雙手著地放于兩側(cè)以維持平穩(wěn)，當您適應(yīng)了這項運動后您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設(shè)的界線為止，這條假設(shè)的界線應(yīng)該設(shè)定您的骨盆以上的地方。標準的姿勢應(yīng)該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應(yīng)該自然并攏，雙腳靠近臀部，遲疑一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復(fù)平躺姿勢，并重復(fù)上述過程。
不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。假如你能夠應(yīng)付，也可以給你的腳步負重。
卷腹運動
平躺于地上(依據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注重雙手不要放在頭后，以免損害您的頸椎)，屈膝。準備好后，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導(dǎo)致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當肩膀離地后，您還應(yīng)含有一口氣。
當您抬升到高位時停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注重您的頭部不應(yīng)著地。
抬腿運動
平躺于地上做抬腿運動能夠關(guān)心我們鍛煉腹部，只要堅持，還能讓我們的腿型更加完美哦，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)。準備好后，向上抬起雙腿(注重不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿，重復(fù)上述過程，期間注重您的雙腿不要著地。
假如期望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進行以下運動。
初級：抬升雙膝至胸前，維持屈膝并讓小腿處于大腿下方。
中級：抬升雙腿至水平位置，維持雙腿舒展挺拔。這一動作有助于收緊腹部下方的肌肉。
男性朋友們也是和女性一樣追求一個很好的身材的，這樣的話會讓他們更加的自信的，畢竟愛美之心人皆有之嘛，他們最重要的就是想要練出來腹肌的，可是腹肌是最不容易去練習(xí)的，那需要自己有很強的毅力去堅持的，那么到底什么樣的方法才可以科學(xué)的鍛煉腹肌的呢？
①準備活動約10分鐘，準備活動時間的長短以身體發(fā)熱和接近運動心率為主要標志，這有利于氧的供應(yīng)。
②有氧運動，尤其是大腹便便的人要減腹部脂肪，可進行走、跑或其他的運動。
③腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法，比如前面提及的等長收縮法、等張收縮法與等動收縮法，每次各練10～20分鐘
④其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對腹肌力量發(fā)展都有利。
⑤整理活動5～10分鐘、運動負荷 腹肌練習(xí)時，要結(jié)合自己的年齡、性別和身體情況選擇擇適當?shù)木毩?xí)方法。由易到難，由徒手到負重。先進靜力練習(xí)或徒手練習(xí)，然后選負重練習(xí)或器械練習(xí)。
例如，若仰臥起坐全力可做10次。男性腰臀比大于或等于0.90，女性腰臀比大于或等于0.85，表明腹部脂肪堆積多。
這些人首先要減掉腹部脂肪。減掉脂肪要以中低強度、長時間有氧運動，堅持數(shù)秒，然后休息1分鐘左右再做，連續(xù)做數(shù)次。
等張收縮法肌肉收縮，肌肉長度縮短而張力保持不變。例如：徒手練習(xí)，兩腿并攏或分開做體前屈、體側(cè)屈、轉(zhuǎn)體和展體，兩手盡量觸足或觸地;
仰臥起坐，兩臀伸直或雙手抱頭，伸膝或屈膝，軀干起來時雙手或雙肘同側(cè)及對側(cè)觸足或膝。仰臥舉腿、仰臥蹬車輪等，都屬于等張收縮法。
等動收縮法 肌肉收縮，肌肉長度縮短，而收縮速度不變。如仰臥起坐時，旁人雙手按足，給下肢一定阻力，使下肢收縮速度不變。
上文就是詳細的介紹了怎么樣去鍛煉自己的腹肌的，所以在鍛煉的過程中不要讓自己的壓力太大的，要放松的，而且在鍛煉之前必須要先進行熱身的，那樣的話才不會在鍛煉的過程中出現(xiàn)肌肉拉傷的情況的。
在我們現(xiàn)在的生活中很多的朋友都比較喜歡運動鍛煉，參加運動鍛煉不僅可以讓我們的身體健康，還可以讓我們有一副健美的身材。那么在生活中有哪些好的方法適合男生來鍛煉腹肌呢？今天小編就為男性朋友詳細的介紹幾種適合鍛煉腹肌的好方法，變的需要，如果你想鍛煉出健美的身材就快來了解一下吧！
如何練出漂亮的腹肌! 仰臥起坐當然是腹肌訓(xùn)練的首選。 但是，怎么做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。 你必須采取有氧訓(xùn)練式的練習(xí)方法。
先慢跑。10分鐘。 躺下做仰臥起坐。 然后爬起來立刻做沖刺跑。堅持30秒以上。 再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。 再起來，沖刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。 但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數(shù)。 堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。 傳統(tǒng)的做發(fā)是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭后，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎么樣還怎么樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側(cè)。抬腿。 別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反復(fù)做。小肚子就不見了。
學(xué)會了這幾種鍛煉腹肌的好方法那么我們要做的就是在生活中堅持去做，只有每天堅持做我們才能達到完美的身材，讓你的腹肌越來越健康。所以男性朋友不要偷懶，趕快行動起來吧！
相信大家肯定都知道什么是腹肌吧，男性朋友都喜歡自己擁有迷人的腹肌，不過我們也應(yīng)該認識到想要練出腹肌是需要付出一定的努力。那么我們到底有什么比較科學(xué)的方法能讓我們快速擁有腹肌的呢？其實想要練出腹肌我們可以采用下文介紹的幾個動作去做，只要大家能夠堅持一段時間，那么相信大家也是可以練出腹肌來的，一起看看下文的詳細介紹吧。
腹肌是人體結(jié)締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉(zhuǎn)，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。
第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次
第三個動作是plank,按照plank的標準做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。
在上面的文章里面我們介紹了什么是腹肌，我們知道擁有迷人的腹肌是很多男性朋友最喜歡達到的健身目標，練出腹肌并不是一件容易的事情，上文為我們詳細介紹了腹肌鍛煉的幾個方法，希望上文介紹的信息能給大家?guī)硪欢ǖ膸椭?/p>
隨著社會壓力的不斷增大，有許多的人都沒有時間去健身房進行專業(yè)的鍛煉，因此為了儉省時間并且為了自己的身體健康，生活中有許多的人都會買一副啞鈴在家中進行身體的鍛煉，這樣也能夠達到健身房鍛煉一樣的鍛煉健身的效果，那么，啞鈴家庭鍛煉方法有哪些呢?以下就是為大家詳細介紹的家庭啞鈴的方法。
在棉線纏拳時代，拳手的汗液、血、肉和浸透棉線的米漿融為一體，使得拳峰異常尖銳，纏有棉線的雙拳可以在對手身上任何部位造成損傷。因而在那個時代，泰拳手使用的膝法多為飛膝和跳膝，幾乎沒有人敢使用其他膝法。當棉線被拳擊手套取代以后，新的技術(shù)便得到了發(fā)展，在比賽中，泰拳手得以在站立的姿勢下用膝法打擊目標，而不必像過去那樣跳起來實施膝擊。
實施直膝必須講究身體各個部位的動作協(xié)調(diào)配合。
1、當對手伸出手臂，想要摟住我(穿淺色褲者)頸部時，我同樣也可以伸出手臂，撐住對手脖子，破壞對手的平衡，然后就可以用直膝打擊對手的腹部區(qū)域。
2、當對手用直膝進攻時，我(穿黑褲者)可以用一只手推向?qū)κ中夭浚硪恢皇謸蹰_膝擊，使對手的攻擊落空，失去平衡。
3當對手伸出手臂，準備抓住我(穿黑褲者)頸部實施直膝時，我可以用手擋開對手的手臂，然后掃踢對手的支撐腿。
肩部肌肉動作：坐姿推肩：雙手持啞鈴做與凳上，將啞鈴從外側(cè)成兩個弧度舉起至頭頂上方，稍停，再慢慢回到原位。
直立側(cè)平舉：雙手持啞鈴肘部微屈，將啞鈴從身體兩側(cè)舉起至與肩齊平，稍停，再慢慢回到原位。
俯立側(cè)平舉：身體向前彎屈保持上半身與地面平行，雙手持啞鈴自然下垂，將啞鈴側(cè)平舉起至肩齊平，再慢慢放回原位。
肱二頭肌動作：轉(zhuǎn)腕彎舉:兩手掌心向前持鈴自然放于身體兩側(cè)，以肱二頭肌的收縮力將啞鈴舉起，然后轉(zhuǎn)腕使掌心轉(zhuǎn)向下。
側(cè)彎舉：上臂始終貼緊身體體側(cè)，以肱二頭肌的收縮力向上舉起至肩前，頂峰收縮，稍停，再慢慢放下。
肱三頭肌動作：仰臥臂屈伸：仰臥在凳上，兩手持啞鈴掌心向上，兩臂伸直在胸部上方，持啞鈴落于頭頂處，在持啞鈴還原。動作過程中，保持兩上臂垂直于地面。
俯立臂屈伸：單手向前持啞鈴，上臂貼緊身體體側(cè)，持鈴向后上方舉起至臂伸直，稍停，再慢慢放回原位。
以上內(nèi)容就是為大家詳細介紹的幾種家庭啞鈴的方法，相信現(xiàn)在大家應(yīng)該知道怎樣使用啞鈴進行在家里進行健身鍛煉了吧，希望上述內(nèi)容能對大家有所幫助，在此專家提示，鍛煉是需要循序漸進的，不能夠冒進，以避免損害到身體。
啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，錘煉腹肌的成效確是非常好的，相信常常使用啞鈴健身的朋友都曉道這點，那么如何用啞鈴錘煉腹肌?停面就一起來了解一停啞鈴錘煉腹肌的方法，及啞鈴錘煉注復(fù)事項。
啞鈴錘煉腹肌的方法有哪些
入門練習(xí)
雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙足分開略寬于肩。
左足不懂，右足轉(zhuǎn)折，將身體90轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到停巴前方。
然后換右側(cè)左手，快速左右交替進行。
1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙足分開略寬于肩。
b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)折，保持背部挺立。
2、復(fù)力抬升
a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于停巴前面，不平，雙足平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，停背部仍在墊子上。在高點暫停幾秒，然后漸漸回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。不平，雙足平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后漸漸回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
4、復(fù)力拉升
a、仰臥于墊子，雙手掌心朝停平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙足夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到高點，雙腿擺向身體一側(cè)。然后漸漸回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
5、持復(fù)劈砍
a、雙手合持一個啞鈴，兩足分開于肩同寬。
b、帶動啞鈴向停到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺立。
c、轉(zhuǎn)折身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進行。
