?下腹肌該怎么鍛煉呢？
老人該怎么養(yǎng)生。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動才不能生銹?！鄙鐣l(fā)展，人們越來越接受養(yǎng)生的理念，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“?下腹肌該怎么鍛煉呢？”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
在生活中大家的工作可能都比較繁忙，朋友都沒有時間鍛煉身體。以至于現(xiàn)在生活中很多的大肚子人越來越多，掌握一些鍛煉腹肌的方法對您的身體保健以及身材保養(yǎng)才有更多的好處。今天小編就為朋友們具體的來介紹一下下腹肌鍛煉的有效方法，果你的肚子比較肥胖，就趕快來了解一下吧！
仰臥腿上舉 15-20?
A．重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
B．開始位置：仰臥在凳上或斜板上，下 背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
C．動作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎 屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
D．訓(xùn)練重點(diǎn) ：當(dāng)背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就 會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度，也可以仰臥在斜板上來練。
仰臥起腿
A．開始位置：仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上。兩手握住頭后方的固定物件，全身伸直。
B．動作過程：收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鐘，再讓兩腿徐徐回落。向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。
C. 注意要點(diǎn): 下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。
懸杠屈膝縮腿
A. 起始姿勢:兩手正握單杠，全身直垂杠下。
B. 動作過程:屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點(diǎn)時，徹底收縮腹直肌一秒鐘。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直?？s起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點(diǎn):縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升。
坐式縮腿
A. 起始姿勢: 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
B. 動作過程: 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直?？s起小腿時吸氣，降落時呼氣。
C. 注意要點(diǎn): 本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小
對于腹肌的練習(xí)，要有氧運(yùn)動和腹肌的練習(xí)配合著來，要通過慢跑，騎自行車，爬山，游泳，滑冰，跳繩，打球，跳舞，跳健身操等有氧運(yùn)動來減脂。在配合腹部練習(xí)~同時注意飲食！
對于腹部肌肉，需要持續(xù)的刺激，每天可以嘗試3-5個動作給腹部肌肉不同的刺激，做的量可以安排的大些，多做幾組，嘗試個幾天就能知道自己每天能做的量在哪了~具體的根據(jù)你自己的情況來定，然后再逐漸的提高次數(shù)，慢慢來~如果不能每天都做，至少要隔天做一次~要出效果，具體看你腹部多余的肉減的怎么樣吧~www.cndadi.net
上面介紹的這幾種鍛煉下腹肌的方法你都掌握了吧！那么掌握了解了這些方法，關(guān)鍵要做的就是行動起來按照方法在生活中，每天堅(jiān)持去做以后您的，身材一定會慢慢變好，健康也會陪伴在你身邊的。
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男人都想擁有腹肌，鍛煉腹肌要有信心，特別是鍛煉下腹肌，因?yàn)檠康闹鞠霚p掉是很困難的，因此想要更好的鍛煉下腹肌可以選擇三個刺激性的動作，和合理的飲食。
1、下腹的最佳三個刺激動作
我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過跟據(jù)研究顯示，有些動作確實(shí)可以較集中刺激下腹肌。
一：垂懸起腿
二： 自行車卷腹
三：伸臂卷腹
大家在進(jìn)行以上的動作時，記得不是只要完成動作，要是要感受下腹收縮。腹肌動作可以隔天做，每次做2-3個動作。
2. 降低體脂率至10%以下
這是大家都知道的法則吧!基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質(zhì)，以及多喝水。
另外，在運(yùn)動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓(xùn)練;重量訓(xùn)練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓(xùn)練大約做6-8個動作。
噢，還有一定要早點(diǎn)睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖!
3. 高重量多關(guān)節(jié)動作
練腹肌怎么跟多關(guān)節(jié)動作有關(guān)呢?當(dāng)我們在做高重量的多關(guān)節(jié)動作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要動作腹肌去穩(wěn)定軀干，以使身體可以發(fā)揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實(shí)不知不覺在鍛煉腹肌。
當(dāng)然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動作的技術(shù)，因?yàn)橹亓窟^大的話，受傷了就得不償失。
4. 重質(zhì)不重量
很多朋友認(rèn)為腹部動作較容易做，以卷腹為例，因?yàn)榭此坪唵危圆簧偃艘粊砭?0下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過其實(shí)成效不夠高。
腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“鎖住”身體起完成動作。假如你將動作放慢，單純地使用腹肌去完成一個動作，就算是最簡單的卷腹，15下都已經(jīng)使你叫救命。
肌肉不是每個人天生的，而是需要我們堅(jiān)持的鍛煉才可以得到的效果，很多男人在練習(xí)腹肌的時候是要吃一些苦頭的，如果腹肌不好好練，傷了自己腹部的肌肉不說，鍛煉很長的時間卻不會感覺到有任何好的功效，下腹部的肌肉做練習(xí)的時候是需要長時間鍛，運(yùn)動方式也要掌握好，那么下腹的腹肌怎么練好呢?
多鍛煉：一般體育生的肌肉都發(fā)達(dá)，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在于他們的活動量多并且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，并為腹肌的專項(xiàng)鍛煉打基礎(chǔ)。
仰臥踏空運(yùn)動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續(xù)踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
鍛煉腹肌的有效運(yùn)動：仰臥起坐及有氧運(yùn)動結(jié)合，首先對于贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰臥起坐，需要先進(jìn)行適度的有氧運(yùn)動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小于消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然后輔助仰臥起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，并且需要循序漸進(jìn)，持續(xù)的堅(jiān)持鍛煉。
下腹的腹肌就該怎樣鍛煉，根據(jù)這樣的方式來練出自己的腹肌才可以得到好的效果，而下腹肌肉做鍛煉的時候還可以試試仰臥起坐，這樣的運(yùn)動也是可以幫助我們練出更好的腹部肌肉哦，在練腹部肌肉的時候每天要按時的完成量，在達(dá)到量之后腹部肌肉才能更突出。
很多人都有腹肌，尤其是在用力的事實(shí)，腹肌會更加的明顯，那么怎么練下腹肌肉呢?任何一個部位的肌肉鍛煉都不是那么容易的事情，一方面要選擇適合自己的運(yùn)動方式，不能超出人體所能承受的負(fù)荷，另一方面也需要長期堅(jiān)持下去，這樣就可以發(fā)現(xiàn)自己的身材在一點(diǎn)一點(diǎn)的發(fā)生變化。
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然后收縮肩膀，再上腹部創(chuàng)造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因?yàn)檫@意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔(dān)本應(yīng)由腹部進(jìn)行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不松弛腹肌。許多人做這個練習(xí)是喜歡把手抱在腦袋后面，但多數(shù)情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習(xí)慣把拳頭放在面前。
練腹肌時不要把背拱起而是胸部應(yīng)少內(nèi)含，以便把張力集中于腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險(xiǎn)。訓(xùn)練動作：我一般只用三個練習(xí)，并通過經(jīng)常改變它們的順序來避免單調(diào)。
垂直舉腿：做這個動作是首先應(yīng)注意避免搖擺，應(yīng)把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉(zhuǎn)動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點(diǎn)是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當(dāng)然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習(xí)非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應(yīng)確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。
記?。耗愕哪繕?biāo)是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發(fā)現(xiàn)完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
通過上面的介紹，大家對怎么練下腹肌肉呢也都心中有數(shù)了。鍛煉肌肉是一項(xiàng)長期而又艱巨的任務(wù)，千萬不要半途而廢。而且也需要將運(yùn)動當(dāng)做一種習(xí)慣來做，不要覺得這是一種負(fù)擔(dān)或壓力，自己真心的喜歡去做，才能讓效果更理想一些。
在進(jìn)行健身的時候腹部的肌肉是最重要的，可以通過腹肌來看出一個男性的健身魅力，同時也讓我們的體形看起來更加的性感和強(qiáng)壯，不過在進(jìn)行腹部鍛煉的時候也是最難的一種情況，不過我們可以通過啞鈴來達(dá)到鍛煉腹肌的效果，對于啞鈴怎么鍛煉腹肌的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下了解。
入門練習(xí)
1，雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙腳分開略寬于肩。
2，左腳不懂，右腳轉(zhuǎn)動，將身體90°轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。
3，然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a，雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬于肩。
b，將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)動，保持背部挺直。
重力抬升
a，仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于下巴前面，屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點(diǎn)暫停幾秒，然后慢慢回到起始位置。
仰臥推擊
a，仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。屈膝，雙腳平放。
b，向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
重力拉升
a，仰臥于墊子，雙手掌心朝下平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。
b，雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
通過上述的介紹，我們知道了啞鈴怎么鍛煉腹肌，這樣的動作是對腹部肌肉最有效果的一種方法，只是在進(jìn)行鍛煉的時候我們需要長期的堅(jiān)持，另外也要注意正確的動作要領(lǐng)，腹部的鍛煉相比別處肌肉的鍛煉更加的困難，我們一定要注意。
對于所有的男人來說重點(diǎn)就是腹肌，實(shí)際上練習(xí)腹肌并不需通過啥子儀器，最為主要是還是要貴在堅(jiān)持，并且日常飲食也是非常重要的，只有這樣才能夠鍛煉出來讓人都羨慕不已的迷人腹肌，那么，腹肌要怎么鍛煉呢?這是眾多男性朋友都特別關(guān)注的問題之一，以下就是鍛煉腹肌的方法。
一、飲食。飲食是最重要的，三菜一肉最好再來個清湯。米飯也要適量，不要因?yàn)殄憻捑蛻?yīng)該吃多，對于蔬菜水果也要多吃。
二、熱身。鍛煉時也要熱身，熱身最好15分鐘左右?？梢耘軅€圈 ，然后做個預(yù)備操，活動活動手腕腳腕，壓壓腿。以免抽筋。
三、有氧運(yùn)動。每天都堅(jiān)持做些有氧運(yùn)動，比如深呼吸、廣播體操、慢跑。在慢跑過程中做到三步一呼吸，一定要用鼻子呼吸。
四、俯臥撐。雙手俯臥撐20個一組，每天可以3組。力量可以足夠的，可以單手做俯臥撐。我現(xiàn)在就是用單手做，單手做需要很強(qiáng)的力量，每只手也是20個一組，每天3組。
仰臥起坐。仰臥起坐也是一種很好的辦法，一周3~4次就可以了。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組15-35為宜，每次可以5組。
五、睡眠。睡眠是必須的，因?yàn)樗呖梢杂兄谀愕幕謴?fù)。睡眠最好保證8個小時，最好是10點(diǎn)睡、6點(diǎn)準(zhǔn)時起床，而我就是了。
注意：仰臥起坐注意的是，做仰臥起坐時必須用腰部發(fā)力，不然練多少個也沒用。
以上就是為大家詳細(xì)介紹的幾種鍛煉腹肌的方法，相信現(xiàn)在大家對腹肌要怎么鍛煉應(yīng)該已經(jīng)有了更多的了解和認(rèn)識了吧，希望大家在平時的生活中采用以上幾種方法進(jìn)行腹肌的鍛煉，并且還要注意日常的飲食均衡，這樣效果才會更加的明顯。
迷人的腹肌是眾多男性朋友都很想擁有的，因?yàn)閾碛辛嗣匀说母辜〔坏軌蛘蔑@男性的魅力，并且還能夠受到越來越多女性朋友的追捧，為此現(xiàn)今有許多的男性朋友都想通過鍛煉來練出迷人的腹肌，可是有多數(shù)的男性朋友都不知道怎樣進(jìn)行腹肌的鍛煉，那么，男人怎么鍛煉腹肌呢?
男人怎么鍛煉腹肌? 以下幾種鍛煉，只要堅(jiān)持，讓眾多男性朋友輕輕松松練就腹肌。
第一種鍛煉，便是大家常見的仰臥起坐。這種鍛煉介紹兩種方法動作，第二個動作效果好點(diǎn)，但是難度也大，一般人不好堅(jiān)持，但是對于練就腹肌很見效。當(dāng)然第一種也可以，比較適合大眾群體練就腹肌。其實(shí)，若想快速練就腹肌，必須動作到位，堅(jiān)持鍛煉。
第二種鍛煉，啞鈴側(cè)屈。兩腳稍微分開站立，左手置于頸后，右手提起啞鈴。身體向左彎曲，然后回到起始位置或腰部被動向另一側(cè)稍微側(cè)屈。身體兩側(cè)訓(xùn)練要平衡，中間不要停。
第三種鍛煉，曲腿仰臥起坐。平躺，雙手抱頭，屈髖屈膝90度。吸氣，雙肩離地，雙腿屈膝上抬靠近頭部，全身蜷縮。動作完成時呼氣。
第四種鍛煉，上舉腿。這種鍛煉方法主要練最下面的腹肌，尤其是對于男人想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最后做。
上面的三個方法都是能夠有效的對腹部肌肉進(jìn)行鍛煉的，不過無論采用哪一種方法對于眾多男性朋友來說最為重要的就是貴在堅(jiān)持，千萬不可三天打漁兩天曬網(wǎng)，那樣是不會有任何明顯的效果的，希望以上的介紹可以為眾多男性朋友提供到幫助。
相信每到晚上，大街小巷都會出現(xiàn)很多冷淡杯的身影。因此這就讓更多的好吃嘴們不斷的涌向這些冷淡杯攤位。而大量的美食之后就會讓更多的脂肪堆積在他們的腹部，從而出現(xiàn)一些小肚腩的情況。因此很多朋友都有了想鍛煉腹肌的想法，那么怎么在家里鍛煉腹肌呢?面對這個問題，接下來的時間就請朋友們和我一起去了解一下。
仰臥起坐是鍛煉腹肌的最佳選擇動作，但是對于仰臥起坐，很多人都有誤區(qū)，認(rèn)為做得越多越好，越多越厲害，其實(shí)不然，
首先，用仰臥起坐來鍛煉腹部肌肉的原則應(yīng)該是次數(shù)不宜超過30次/組，每個部分至少3-5組，如果剛開始只能做上十幾個，是因?yàn)榱α坎蛔?，所以可以先按照你的最大能力去做，?dāng)有一天能夠做到30個以上了，也不要一次做很多，力量足夠時，可以考慮在頸后增加重量(例如抱上一個杠鈴片，重量逐漸增加)，按照我建議你的來進(jìn)行分組訓(xùn)練，方能夠達(dá)到持續(xù)刺激肌肉生長，增強(qiáng)力量的目的。
其次，想練成正宗的有力量和爆發(fā)力的八塊腹肌，僅僅依靠傳統(tǒng)仰臥起坐是不夠的，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥起坐只能練習(xí)上腹部肌肉，建議日常訓(xùn)練可以用傳統(tǒng)仰臥起坐配合仰臥舉腿和以下兩種臥姿訓(xùn)練法:
(1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8~10秒或稍長時間，然后放松。
這兩種臥姿對于仰臥起坐練不到的下腹肌群很有效果，我是試過的，都是很有效果的。
最后，如果是系統(tǒng)訓(xùn)練，建議在制定具體的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃時，可以將腹部肌肉分為四個部分:上腹(仰臥起坐)，下腹(仰臥舉腿或坐在床邊屈腿練習(xí))，左側(cè)腹(側(cè)身彎曲)，右側(cè)腹(側(cè)身彎曲)來進(jìn)行鍛煉。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地解答了怎么在家里鍛煉腹肌，在此我衷心希望有這方面需求的朋友們能夠認(rèn)真閱讀上面的內(nèi)容，這樣心中對此疑問才有屬于自己獨(dú)特的見解和更標(biāo)準(zhǔn)的答案。當(dāng)然我想告訴大家的是，在家中鍛煉腹肌的時候一定要注意正確的方式方法，這樣才不會拉傷自己的身體。
腹部肌肉的鍛煉是最不容易的，不過在進(jìn)行鍛煉的時候是最方便的，腹肌的鍛煉不受環(huán)境和器械的影響，可以在任何時候和地點(diǎn)進(jìn)行鍛煉，不過要注意正確的鍛煉方法和技巧是最重要的，另外還需要長期的堅(jiān)持才會有效果，那么怎么才能快速鍛煉腹?。客ㄟ^下面的介紹我們來進(jìn)行一下了解。
1、普通級的仰臥起坐
平躺在地上，雙手交叉放在胸前，雙腿微弓，起身然后躺下，可以根據(jù)個人的體力重復(fù)次數(shù)。
體力較差或久未運(yùn)動者，可借助于其他幫助，如借助衣柜抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，方便起身。
另外雙手向前平伸，或輕輕扶在腦后，都能幫助運(yùn)動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉于胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運(yùn)動者練習(xí)。
2、升級版仰臥起坐
如果已經(jīng)鍛煉良久的人，想要增加難度的話，可以嘗試將雙腳交叉抬高做仰臥起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強(qiáng)。此組練習(xí)可以加強(qiáng)上腹肌的鍛煉。
此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱于其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運(yùn)動者的負(fù)擔(dān)，但效果與雙腿抬高交叉者相同。
3、平躺曲膝抬腿
平躺在地上，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復(fù)數(shù)次，有助下腹肌的鍛煉。
4、半躺曲膝抬腿
坐在地板上，以臀部為支點(diǎn)，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。
通過上述的介紹，我們知道了怎么才能快速鍛煉腹肌，在進(jìn)行鍛煉的時候我們要選擇自己喜歡的方法來進(jìn)行，另外也要在進(jìn)行鍛煉的時候掌握正確的動作要領(lǐng)，而且還需要長期的堅(jiān)持才會有效果，因?yàn)楦辜∠喈?dāng)于身體別的部位來說不太容易。
女性鍛煉身體多是為了減肥，而男性鍛煉身體則是為了身體更健，體格則會更好，可是怎么鍛煉肌肉和腹肌呢?這個問題是很多男性都想知道的，有些男性為了練成肌肉或是腹肌每天都會向健身房跑，還會堅(jiān)持很長時間的鍛煉，只要堅(jiān)持下去就可以見到效果的。下面為大家講解鍛煉肌肉和腹肌的好方法。
一、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
二、傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
練腹肌對性功能的好處
三、反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
四、舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
五、空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
怎么鍛煉肌肉和腹肌呢?能鍛煉成肌肉和腹肌的方法是很多的，患者除了選擇好的鍛煉方式外，還要講究鍛煉的時間，患者自己的心態(tài)非常重要，患者要清楚鍛煉的技巧、鍛煉的各種方式，鍛煉的過程中要保護(hù)好身體部位，防止鍛煉過度身體無法承受，而鍛煉時還要重視飲食的調(diào)節(jié)，能幫助身體增強(qiáng)營養(yǎng)。
在平常生活中很多人在錘煉身體的時候都會想要去錘煉自己的腹肌，因?yàn)檫@樣不僅能讓自己的身材看起來更加的迷人，也對自身的身體健康有很好的關(guān)心，所以在平常生活中關(guān)于腹肌這種肌肉該如何去進(jìn)行錘煉呢?在錘煉的時候又要去注復(fù)哪些錘煉要領(lǐng)呢?在生活中錘煉腹肌的時候又要注復(fù)哪些方面呢?我們一起來看看在平常生活中我們應(yīng)該如何去錘煉自己的腹肌。
怎么錘煉腹肌
1、仰臥卷腹：錘煉腹肌的第一種方式就是不斷的進(jìn)行仰臥卷腹，這樣可以很快的錘煉自己的腹肌，動作要領(lǐng)主要有先將自己的身體平整在地面上，然后舉起雙手將手移至雙耳部位之后，再將自己的手肘微微打開漸漸的曲曲至四十五度角的位置之后，將自己的膝蓋收起，在不斷的將其自己的上半身抬起即可，要注復(fù)在錘煉的時候不要讓自己的肩部接觸地面即可，在錘煉的時候也要注復(fù)堅(jiān)持。
2、仰臥舉腿：在平常生活中錘煉身體的時候可以不斷的進(jìn)行仰臥舉腿的動作，這樣也是可以很好的起到錘煉自己腹肌的作用，在錘煉的時候先將自己的雙手開始將自己的雙掌接觸地面之后，要注復(fù)保持自己的上半身不要動，然后將自己的雙腿漸漸的喝起來之后，再漸漸試著將自己的雙腿抬起，在抬得時候要試著將自己的足尖在漸漸的放停，在將自己的足尖放停的時候不要讓自己的足尖接觸地面，以免導(dǎo)致錘煉的成效不亮顯。
3、平板支撐：平板支撐可能是生活中很常見的一種錘煉方式，也是屬于一種比較傳統(tǒng)的一種方式，用平板支撐來錘煉腹肌也是屬于一種很好的方式，將自己的雙手和地面接觸之后要記得保持在九十度角左右的樣子，再將其雙足的足尖支撐自己的身體，保持自己的身體與地面平穩(wěn)不要接觸地面即可。
4、仰臥不平收腿：在平常生活中錘煉腹肌的時候也可以挑選用仰臥不平收腿的方式去錘煉自己的腹肌，在處理的時候可以挑選用自己的掌心接觸地面之后，再將自己的雙腿并攏之后將其大腿抬起之后小腿和地面保持在一個水平面上，在將自己的膝關(guān)節(jié)收斂之后即可，在錘煉的時候不要接觸地面。
在生活中關(guān)于腹肌的錘煉方式其實(shí)有很多，很多的方法都是可以正常去錘煉腹肌的，而且對自身的身體健康也有很好的關(guān)心，在平常生活中常常的去錘煉身體也能及時保持自身的體質(zhì)。
