家里鍛煉方法有哪些？
飲食養(yǎng)生有哪些方法。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！比祟惖陌l(fā)展歷史中，養(yǎng)生觀念不斷更新，要作生活的主人，我們必須注意養(yǎng)生。如何在運動養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“家里鍛煉方法有哪些？”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
在我們的生活中，大家現(xiàn)在可能鍛煉身體的時間都特別的少，比較繁忙，更別說去一些專業(yè)的健身房去鍛煉可能少之又少。但是身體要長久的保健我們要一定要參加一些體育鍛煉才行，今天編就為大家詳細的來說一說，在家里的一些好的鍛煉方法，趕快來了解一下吧！
1、俯臥撐
鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌你也可以負重做俯臥撐。 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 ，或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做這樣可以加大形成 難度自然增大。
2、引體向上
如果你家有門梁就可以 或者是廚臺 大衣柜 反正要支撐住你的身體才行， 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群。
3、蛙跳
用力的跳每次蛙跳都使出吃奶的勁，而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好， 而且可以練到臀 腹部 然后猛地跳起來 ，練到腿部的爆發(fā)力 。
4、水桶彎舉
就是找一個結識的水桶練手臂彎舉， 也就是手臂收縮把水桶提起來 。這是練二頭肌 當然水桶里是放重物 比如水， 或是砂石什么的 隨便你這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的。
5、單車挺舉
也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來， 可以練習到三角肌也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐， 電視機什么的 但是后面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心。
6、水桶硬拉
水桶這個東西就像是可調(diào)節(jié)啞鈴 在平民健身當中很受歡迎， 那么這次你必須把水桶搞到最大的重量 然后放在面前 ，彎腰兩手拿住它 然后在直起腰然后再彎腰再直腰， 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉。
7、臥姿水桶劃船
躺在一張桌子上 一只手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 。這個就叫做臥姿水桶劃船， 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱， 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊。
通過上面的講述，大家現(xiàn)在對這幾種簡單的鍛煉方法不了解的很清楚了吧！這些鍛煉方法動作簡單容易操作，在家里是最適合的，長期堅持下去對我們的身體保健可是有很好的作用哦！
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生活好了，人們的觀念也在發(fā)生著許多重要的變化，以前人們都會覺得肌肉會讓自己的身材不好看，隨著人們對于肌肉對于人體功能了解的越來越多，人們也知道了肌肉對于人體的健康是非常有好處的。肌肉不僅可以讓人體的線條變得更加的完美，特別男性發(fā)達的肌肉還會給自己的伴侶很大的安全感，不過我們都知道現(xiàn)在許多人每天都要加班上班，沒有時間去健身館，那么怎么樣在家里鍛煉呢？今天我們就這個問題談一談怎樣在家里鍛煉肌肉的方法有哪些。
工具/原料：啞鈴、4腳椅子一張
方法/步驟：
1、后撤步半蹲+前踢腿
主要鍛煉：大腿股四頭肌、腹部肌肉
動作要求：后撤步下蹲時，要求屈膝腿膝蓋不要超過腳尖。動作的過程收緊腰腹部。
2、擱腿箭步蹲
主要鍛煉：大腿股四頭肌、臀部肌肉
動作要求：同樣要求收緊腰腹部，屈膝腿膝蓋下蹲不要超過腳尖。
3、坐姿雙腳騰空+啞鈴彎舉
主要鍛煉：手臂肱二頭肌、腹部肌肉
動作要求：練習的過程成中雙手夾緊手臂，雙腳騰空，收緊腰腹部。
4、俯身前傾臂屈伸
主要鍛煉：手臂肱三頭肌
動作要求：雙手間距小于或等于肩距，動作的過程中腰腹部收緊。
5、擱腿側臥挺髖
主要鍛煉：側腹肌
動作要求：動作的過程中盡量保持身體像一塊平板。
6、臺階上下提膝
主要鍛煉：腹肌、大腿肌肉、臀部肌肉
動作要求：動作過程中挺胸收緊腰腹部，提膝腿盡量抬高。
7、俯撐雙手交替抬肘
主要鍛煉：背部肌肉、三角肌后束、腹肌
動作要求：身體保持像一塊平板，左右手交替抬肘。
8、負重反式側轉(zhuǎn)身
主要鍛煉：腹肌、下背肌群
動作要求：雙手負重側舉起保持手臂伸直，收緊腰腹部。
在家里鍛煉肌肉的方法有哪些，看著上面的介紹相信大家已經(jīng)遭到怎么樣才能在家里更好的鍛煉了吧，這些鍛煉方法不會占用家里鍛煉的地方，而且鍛煉的動作也不是很困難，只要你根據(jù)自己身體的具體情況，制定適合自己的方法，加上長時間的堅持，你就能獲得很好的肌肉了。
練就一身結實的肌肉，運動絕對是不可缺少的，但是也要注意講究正確的方式，比如常見的跑步，還有立定跳遠以及俯臥撐，還有經(jīng)常做仰臥起坐都是鍛煉肌肉的好方法。
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐
俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐
仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳
會游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
現(xiàn)在人們對于身體健康越來越重視，并且由于現(xiàn)在生產(chǎn)技術不斷的在提高，人們的雙手得到了極大的解放，閑暇的時間又非常的多，于是在空閑之余就更加關注如何通過鍛煉來提高自己的身體素質(zhì)。鍛煉可以是徒手進行，當然也可以借助于器械。在鍛煉器械比較難找到的情況下，就可以直接通過雙手來鍛煉身體。
鍛煉方法一：仰臥并將膝蓋彎曲，舉高雙腿，然后用左手捉住右小腿，慢慢地向身體兩側重覆張開、閉合。如果每做五次為一回合的話，一天做個一～二回就可以了。要注意不要貪心一口氣做過頭，用力過度的話會造成肌肉疲勞，變成反效果喔。
鍛煉方法二：坐在床上，兩腿盡可能地張開。接著兩手向前伸展，以額頭碰觸床面為目標將身子向前彎曲。如果每做三～五次為一回合的話，一天做個二～三回就可以了。雖然將兩腿張開再彎腰，腿間會覺得有點痛，但還是得稍微忍耐一下，因為張腿的動作相當重要。當然剛開始做的時候，額頭很難碰到床面;只要有恒心，大概一個月就可以做到了。每天做這個動作，一個月后勃起力就能大幅提升。
鍛煉方法三：下腹部摩擦：臨睡前，將一只手放在臍下恥骨上小腹部位，另一只手放腰上，然后一面按住腰，一面用手在下腹部由右向左慢慢摩擦，以自覺腹部溫熱感為度。
上面介紹了一些簡單的雙手鍛煉方法，這些鍛煉有一個很大的好處就是不會借助于一些難以找到的器材，有時候僅僅需要一塊空場地，或者是需要一張普通的床就可以進行鍛煉。徒手鍛煉隨時隨地都可以進行，是進行身體鍛煉的很好的方法，但是不管哪一種鍛煉，只有堅持下去才會取得效果。
跳繩是體育運動中的一種，不管是對于男性還是女性來說，跳繩并不陌生。跳繩目前也不單單只是作為一項體育運動，很多女孩子經(jīng)常將跳繩作為一種減肥的方法來用。而跳繩不僅對女性有很大的作用，男性經(jīng)常跳繩還可以鍛煉肌肉。跳繩鍛煉方法非常多，大家需要休息的就是一定要堅持。
準備動作，在做跳繩運動之前要先做拉伸，避免小腿肌肉長時間運動造成抽筋以及拉傷！
基本跳轉(zhuǎn)，將跳繩繞過頭頂，甩在腳后。你不必跳得很高，剛好夠著繩子就行。雙腳平穩(wěn)站于地面上。跳完一分鐘，然后休息一分鐘再繼續(xù)。注意呼吸節(jié)奏，避免岔氣。
復用單腳起跳，往你的頭上擺動跳繩，將跳繩往后甩到你的腳后。右腳單腳獨立。在接下來的旋轉(zhuǎn)動作中，降落時左腳著地。重復換腳跳躍一分鐘，然后休息一分鐘。
組合跳轉(zhuǎn)，重復的單腳跳躍練習，輪流交替左右腳跳。接下來，做基本跳躍練習。繼續(xù)跳一分鐘休息一分鐘，然后重復多次這樣的跳繩運動。
高步彈跳，重復復用單腳起跳，再加上一個動作，強化訓練——膝蓋彎曲成90度角，彈跳一分鐘。然后繼續(xù)休息一分鐘。
耐力跳，無論是做基本的跳躍運動或五分鐘的單腳起跳練習。如果你不能長期堅持下去，那么，開始跳一分鐘，再休息一分鐘，并重復五次。目標是至少完成共600下跳躍。
跳繩的動作非常簡單，很多人一學就會，跳繩也是大家從小就非常熟悉的，很多學校運動會也有關于跳繩的比賽項目。而跳繩分了很多種，比較常見的就是單人跳繩，單人跳繩鍛煉方法也比較多，但是只要堅持，不管是哪種跳繩，都可以幫助人們鍛煉身體的。
平時工作繁忙的人可能抽不出更多的時間到健身房鍛煉肌肉。其實肌肉的鍛煉并不一定要到健身房，自己在家中就可以進行。比如說杠鈴、啞鈴沙袋等鍛煉器械價格也不很貴，自己就可以購買，并且也不占地方，在家中自己需要鍛煉的時候隨時都可以進行。下面介紹一下在家中鍛煉肌肉的一些注意問題。
多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經(jīng)典復合動作。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向后傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然后控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
其實想要鍛煉出完美的肌肉，主要應該做到飲食合理，并且多進行有氧運動。肌肉鍛煉的時候需要有針對性，比如說針對腹肌、腰背、肩膀、胸部進行鍛煉，一般鍛煉肌肉的順序是由下到上，由大到小。鍛煉強調(diào)的是每天堅持，比如一天抽出一個小時左右鍛煉，一個月左右肌肉就能得到凸顯。
健美的身材是練出來的，對于有時間有條件的朋友來講，大家可以直接去健身房鍛煉身體，但是對于時間緊張，條件不允許的朋友來說，大家就沒那么幸運了，那既想鍛煉身體又不要去健身房的家庭式鍛煉方法是怎樣的，家里怎么鍛煉肌肉呢，那不成真要在家里買上健身器材嗎?
在家里鍛煉身體，需要注意的事項有幾方面，包括科學有效的健身方法和科學合理的飲食原則!
一個完全的健身方案應包含吃(飲食)，練(訓練)，兩方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。鑒于此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最后用5-10分鐘拉伸放松，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1)背部：引體向上(頸前下拉);2)胸部：平板臥推(坐姿推胸);3)腿部：杠鈴深蹲(史密斯蹲);4)肩部：杠鈴推舉(啞鈴推舉);5)臂部：杠鈴彎舉(啞鈴彎舉);6)腹部：仰臥起坐(仰臥舉腿)。
訓練備注：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放松時吸氣，動作要穩(wěn)要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產(chǎn)生反應。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
身材健康美麗需要大家集齊多方面的努力，缺一不可，除上面文章介紹之外，大家還應注意的是藥保證合理的睡眠，調(diào)理好身體的休息時間，綜合運動，飲食，三方面綜合起來更有助于鍛煉身體，大家用恒心和耐力去堅持做吧!
胸肌就是胸前的肌肉，胸前有肉代表這個人一定很好運動，那么如何才能練就胸前的肌肉呢?下面就來和大家討論一下這個問題，胸前的肌肉又稱胸大肌?？梢酝ㄟ^運動練到胸肌，久而久之的堅持就能看到胸大肌越來越發(fā)達了，比如俯臥撐、或者是舉啞鈴，可以在家練也可以去健身房，健身房的設施比較完善呢。
1.坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠;
2.史密斯臥推 ：適合初學者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
3.杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
4.啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
5.仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側邊緣、中間胸溝;
6.蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫
7.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側、胸溝
8.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
9.仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部;
10.俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
11.窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部
如上所述希望大家能清楚的知道如何鍛煉胸大肌，擁有好身材不僅僅是女人的夢想，男人更希望自己的身材迷人擁有一身肌肉能在異性面前增加不少的影響分呢。胸肌肉的練法相對較簡單，只要找對方式動作要領是不會有困難的，關鍵是堅持下去就能看到效果。
很多男性朋友們都覺得自己只有擁有了比較強壯的肌肉才看起來有魅力，但是肌肉并不是這么輕易就可以鍛煉成功的，尤其是手臂上面的肌肉，這需要做一定的運動的計劃，和選擇適合自己的運動方式，才可以去煉成的，今天我們就一起來了解一下手臂肌鍛煉方法有哪些。
1、告別拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺直，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大概600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大概600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側，換右手重復。雙手同時直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側。重復1-2，反復做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時腳跟可以稍微離地，背部保持挺直。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把牢固穩(wěn)定的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復做12-15下。雙手距離越寬，對胸大肌的鍛煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時，對塑造手臂線條效果較為明顯。
文章我們已經(jīng)了解到手臂肌鍛煉方法是什么，其實最簡單的就是做俯臥撐的，我俯臥撐并不是傳統(tǒng)的，因為想要鍛煉自己手臂的肌肉就必須要增加鍛煉的難度，可以選擇撐著墻壁去進行俯臥撐，不過做這個動作背部一定要挺直。
對于愛美，愛健康的我們來說，誰不想有健康的身材，誰不想有漂亮的腹肌，特別是對于男性來說，大家最鐘愛的就是練出漂亮的腹肌，要練就漂亮的腹肌需要掌握一定的技巧方法，那么腹部肌肉鍛煉方法有哪些呢，這些方法是不是我們在家就能做的呢?來看看接下來的內(nèi)容!
腹部肌肉是身體健美的標志，要想做到腹部有健美的肌肉，需要掌握相應的方式方法，下面為大家介紹幾種簡單的腹肌鍛煉方法：
1、空中登車: 仰臥在地上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健康的身體，健美的身材是鍛煉出來的，生活中要想練就漂亮的身材，漂亮的腹肌，除了要掌握相應的方式技巧之外，大家還應該注意持之以恒，有耐心和毅力，在飲食上也要有所注意，健康合理的飲食也是幫助我們練就漂亮腹肌的關鍵!
男人想要鍛煉出肌肉，可以有很多方法。比如說進行仰半舉腿鍛煉就可以練出腿部肌肉，同時這種鍛煉還能起到練習腹肌的效果。具體鍛煉方法是身體仰臥在長條凳上，然后雙抱住頭部，之后雙腿慢慢向上舉起，堅持二十到三十秒左右，然后繼續(xù)重復次動作，一組鍛煉大約十次左右。
直角斜坐：仰臥地板成長凳上，兩手在臀側扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。
一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習4-8組。這是“兩頭翹”動作加大難度的練習，能有效發(fā)達腹直肌的中部。
如緊持做最大強度的練習，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時做腹部按摩放松。
要練好腹肌，除了要了解腹肌的結構特點，在動作方式和負重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動作進行綜合訓練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負重前屈體；仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身。
半仰身坐的方法鍛煉身體也是不錯的選擇，身體側臥之后，同樣雙手抱頭，然后單腿或者是雙腿上抬，一次保持二十秒，然后換另外一條腿，這種鍛煉方式每一次做三組，一組是二十次左右。其實大家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，上面介紹的方法都不借助于健身器材，也不受場地限制，自己在家就可以操作。
前臂肌肉發(fā)達，爆發(fā)力強有力量，會給人提供巨大的力量，不僅是運動員，一些特殊的職業(yè)，對手臂肌肉以及握力也有很高的要求，比如廚師，軍人，醫(yī)生等，如果沒有強健的肌肉群作為支撐，是無法做好本職工作的。所以這些人群有必要鍛煉前臂肌肉。那么前臂肌肉鍛煉方法有哪些?鍛煉方法包多次訓練，投籃等聯(lián)系。
在前臂肌群訓練中，一定要注意腕關節(jié)的安全問題。另外，前臂肌群是可以多次訓練的，即一周訓練2-3次，但是不能每日訓練，因為相比需要形狀來每日訓練的腹肌，我們對于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非單純的形狀。
前臂肌群是實戰(zhàn)中非常重要的肌肉群，投籃，傳球等等動作都要依靠前臂肌肉群的發(fā)揮。大力士運動中也需要強大的前臂肌群。但是在訓練前臂肌群前我們一定要注意一個基本的問題：即前臂肌群是小肌肉群，任何訓練都要在滿足大肌肉群的訓練前提下，再進行小肌肉群的訓練。在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。而小肌肉群則是肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌和前臂肌群。千萬不要舍本逐末，認為我只練好握力，前臂肌群就行了，一定要滿足好大肌肉群的訓練，不然一定會本末倒置。
在了解前臂肌肉鍛煉方法有哪些的同時，也要注意，強勁肌肉的出現(xiàn)是靠堅持不懈的鍛煉，有一些人認為掰手腕也是一種鍛煉肌肉的方法，實際上這種想法非常錯誤，掰手腕力氣過大，很容易導致肌肉受傷，而且掰手腕只是一種對抗性的游戲，并非鍛煉。
擁有一個迷人的完美身材是很多男士的夢想，當然想塑造好的身材，一個好的肌肉線條是必不可少的，因此很多上班族都想在健身房通過一定的科學鍛煉，在減少多余脂肪的同時，來加強自己的胸腹肌肉，從而讓自己的上身體型更加好看，那么胸腹肌鍛煉方法有哪些呢?下面我來為大家一一做一個講解。
首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質(zhì)的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進行練習，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據(jù)自身情況進行練習，首先采用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
條件的朋友還可以借助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。
以上為大家介紹就是在胸腹肌鍛煉方面，需要大家密切關注的一些鍛煉方法和飲食調(diào)理方式，希望大家能夠反復的揣摩和領會，從而掌握其精髓，當然我還想提醒大家，鍛煉胸腹肌是一個長期堅持的過程，因此大家在鍛煉中一旦遇到什么困難，千萬不要泄氣，只有堅持科學的鍛煉方式，最終才能收獲一個好的身材。
