俯臥撐一天做幾組比較合適
養(yǎng)生一天的飲食。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少，就怕死得早?！鄙钪?，人們?cè)絹?lái)越關(guān)注養(yǎng)生方面的話題，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。如何避開(kāi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的認(rèn)識(shí)誤區(qū)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“俯臥撐一天做幾組比較合適”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
相信大家肯定都知道什么是俯臥撐吧，俯臥撐是大家都非常喜歡的一種鍛煉方法，做俯臥撐不但可以起鍛煉身體的作用而且做俯臥撐不受到場(chǎng)地的限制，我們隨時(shí)隨地都是可以做俯臥撐的。雖然俯臥撐看起來(lái)比較簡(jiǎn)單，但是我們還是有必要多了解一些關(guān)于做俯臥撐的知識(shí)，下文我們給大家介紹一下俯臥撐一天做幾組比較合適。
其實(shí)每天做多少個(gè)俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要，過(guò)多承受不了適得其反，過(guò)少不能達(dá)到鍛煉的效果，專家表示，平常一般以30個(gè)俯臥撐適宜，練習(xí)者可以根據(jù)自身的要求合理加減，但是切勿強(qiáng)求增加。
美國(guó)的一項(xiàng)新研究結(jié)果表明，經(jīng)常進(jìn)行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動(dòng)、降低血壓的功效，對(duì)心血管的健康十分有益。
啞鈴是非常適合進(jìn)行力量練習(xí)的器械，練習(xí)時(shí)以站立位或坐位為主，進(jìn)行上肢前舉、側(cè)平舉及屈肘舉，以加強(qiáng)上肢、肩部、胸部肌肉的力量訓(xùn)練。與啞鈴相比，俯臥撐訓(xùn)練更加簡(jiǎn)單方便。標(biāo)準(zhǔn)做法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后以手臂力量屈伸肘關(guān)節(jié)，帶動(dòng)身體一起一伏。鍛煉時(shí)可以重復(fù)多組，每組約12—15次，數(shù)量也可以依自己的承受力而定。
對(duì)于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發(fā)生腦血管意外。
同時(shí)不建議做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對(duì)墻練習(xí)，雙腳開(kāi)立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)密切注意自己的身體變化，如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。
在上面的文章里面我們介紹了什么是俯臥撐，我們知道常做俯臥撐有利于我們的身體健康，做俯臥撐有一些科學(xué)的方法需要我們?nèi)W(xué)習(xí)，上文為我們?cè)敿?xì)介紹了俯臥撐一天做幾組比較合適。
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大家都知道俯臥撐是一種可以鍛煉手臂肌肉力量，同時(shí)也能減肥的運(yùn)動(dòng)。但俯臥撐也不是盲目做的，要將動(dòng)作做標(biāo)準(zhǔn)才行。然而對(duì)做俯臥撐的數(shù)量也是有一定要求的，年輕人可以多做一些，而老年人不宜多做，以防發(fā)生意外。然而一天做多少俯臥撐才合適呢?下面小編來(lái)為你解答。
其實(shí)每天做多少個(gè)俯臥撐完全是取決于鍛煉者的需要，過(guò)多承受不了適得其反，過(guò)少不能達(dá)到鍛煉的效果，專家表示，平常一般以30個(gè)俯臥撐適宜，練習(xí)者可以根據(jù)自身的要求合理加減，但是切勿強(qiáng)求增加。
美國(guó)的一項(xiàng)新研究結(jié)果表明，經(jīng)常進(jìn)行舉重、俯臥撐等力量訓(xùn)練，不僅能強(qiáng)壯骨骼和肌肉，還能起到改善血管彈性、增加四肢血液流動(dòng)、降低血壓的功效，對(duì)心血管的健康十分有益。
對(duì)于已患心血管疾病的人或是中老年人，以每周鍛煉2—3次為宜，但不宜做長(zhǎng)時(shí)間的低頭、憋氣、下蹲、彎腰等動(dòng)作，切忌屏氣使勁，以免使心臟血輸出量驟增，血壓上升，發(fā)生腦血管意外。
同時(shí)不建議做標(biāo)準(zhǔn)的俯臥撐，可以選取高位俯臥撐鍛煉，即對(duì)墻練習(xí)，雙腳開(kāi)立與肩同寬，距墻一臂遠(yuǎn)，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后做肘關(guān)節(jié)屈伸運(yùn)動(dòng)。在訓(xùn)練過(guò)程中應(yīng)密切注意自己的身體變化，如出現(xiàn)胸痛、呼吸急促等癥狀時(shí)，應(yīng)立即停止訓(xùn)練并看醫(yī)生。
每天15個(gè)俯臥撐增強(qiáng)性功能：
對(duì)男性來(lái)說(shuō)，俯臥撐是提升性能力的首選運(yùn)動(dòng)。因?yàn)橥瓿梢粋€(gè)俯臥撐，需要手臂、胸、腹、臀和腿等部位的肌肉群相互緊密配合，而男性在性愛(ài)時(shí)，也恰好需要調(diào)動(dòng)身體這些肌肉。因此，如果男性俯臥撐能力強(qiáng)，那在采用男上位性愛(ài)時(shí)，他的體能會(huì)更好，動(dòng)作更有力度，也更加持久。
以上就是對(duì)一天做多少個(gè)俯臥撐比較合適進(jìn)行了一段詳細(xì)的說(shuō)明。但凡是都要量力而行，若實(shí)在做不動(dòng)了不妨就休息一會(huì)，喝一些淡鹽水，休息一段時(shí)間之后繼續(xù)做。運(yùn)動(dòng)是生命的源泉，多做俯臥撐使自己變得更加健康年輕吧。
我們很多的人都喜歡健身，而俯臥撐就是健身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目當(dāng)中很多見(jiàn)的一種，好多的朋友在生活當(dāng)中做俯臥撐，都是為了能夠有好看的胸肌和腹肌，所以在平時(shí)做俯臥撐的人是非常多的，下面我們就為大家詳細(xì)的介紹一下俯臥撐這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。
俯臥撐做多少合適
其實(shí)俯臥撐做多少是根據(jù)我們自己的身體情況而定的，因?yàn)槲覀兊哪挲g、性別等等這些都有著差異，所以俯臥撐的個(gè)數(shù)也會(huì)不一樣。如果我們的年齡比較小的話，做的要少一點(diǎn)，因?yàn)槲覀儾荒茏屔眢w承受太大的壓力，如果是15歲以上，那么需要堅(jiān)持做俯臥撐，每天晚上可以做兩組，一組40個(gè)，剛開(kāi)始做的時(shí)候可以稍微少量一點(diǎn)，然后每天加一點(diǎn)量，慢慢的就變成一天80個(gè)，這樣子會(huì)更好一些，而且讓身體有一個(gè)耐受的過(guò)程。
如何做俯臥撐
我們都知道俯臥撐在生活當(dāng)中是一種健身效果非常好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是很多人在做俯臥撐的時(shí)候，姿勢(shì)并不標(biāo)準(zhǔn)，所以導(dǎo)致在練了一段時(shí)間過(guò)后，效果反而不是那么的明顯，這時(shí)候我們就要思考是不是自己的姿勢(shì)不對(duì)的原因。俯臥撐又可以稱為是伏地挺身，雙手支撐身體，雙臂垂直，兩腿向身體后方伸展，手臂的肘會(huì)向身體外側(cè)彎曲，身體基本能靠近地板，然后恢復(fù)到原狀，在這個(gè)過(guò)程當(dāng)中可以分為兩種呼吸的方法，一種是俯臥吸氣，只能用鼻子撐起的時(shí)候就呼氣，另外一種就是做兩次或是3次的時(shí)候才吐氣或者是吸氣，當(dāng)然，如果發(fā)現(xiàn)自己困難，那么建議還是每次做一次的時(shí)候就吸氣。
俯臥撐的姿勢(shì)
其實(shí)俯臥撐有多種類型，可以做鉆石俯臥撐，這種健身的方法與普通的俯臥撐不一樣，鉆石俯臥撐主要是根據(jù)手型的變化，雙手不再分居人體的身體的兩側(cè)，而是上一邊靠近左手或右手的拇指和食指，分別的接觸就像一個(gè)鉆石的形狀。所以我們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候，可以試著采用不同的姿勢(shì)，但是一定要根據(jù)自己的身體情況來(lái)進(jìn)行，量力而為才是最正確的選擇。
大家在看完俯臥撐的詳細(xì)介紹之后，對(duì)于這種運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目想必有了一個(gè)全新的了解。其實(shí)我們?cè)谧龈┡P撐的時(shí)候，最重要的是堅(jiān)持，很多的朋友在做上一段時(shí)間之后，就不愿意去做了，其實(shí)這是不對(duì)的。如果我們想要擁有好的身體，一定要循序漸進(jìn)，不能一蹴而就。
? ?在日常生活中，除非是專門(mén)從事體育鍛煉的人，一般女性不會(huì)選擇俯臥撐這樣的運(yùn)動(dòng)，而在男性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中較為常見(jiàn)，女性一般選擇跑步。仰臥起坐等運(yùn)動(dòng)。本文主要是討論與俯臥撐有關(guān)的內(nèi)容，比如睡前做俯臥撐合適嗎？那么，接下來(lái)就要跟大家系統(tǒng)的講解下這個(gè)問(wèn)題了。
? ?許多人認(rèn)為清晨是從事體育鍛煉的最佳時(shí)間，其實(shí)不然，因?yàn)樵谠缟线M(jìn)行體育活動(dòng)，血壓及心率上升幅度均較大，對(duì)很多人來(lái)說(shuō)，尤其是中老年心血管病患者，都會(huì)產(chǎn)生超負(fù)荷情況，直接影響健康。，黃昏和睡前的鍛煉對(duì)身體更為有益。睡前做俯臥撐就是一個(gè)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)選擇，但最好是睡前半小時(shí)或者更久，這樣做完之后就有時(shí)間等待心臟恢復(fù)正常，從而達(dá)到目的又不影響睡眠更不會(huì)影響身體。
? 黃昏是最適宜從事體育活動(dòng)的時(shí)間，根據(jù)資料顯示，在黃昏這段時(shí)間，體力和肢體反應(yīng)的敏感度及適應(yīng)能力，均達(dá)到最高峰。同時(shí)，心跳頻率亦以此段時(shí)間為最平穩(wěn)及偏低。此時(shí)從事各類運(yùn)動(dòng)所引致的心跳速度及血壓上升的幅度較低，無(wú)疑對(duì)健康是有利的。睡前的鍛煉也收效甚佳。這是因?yàn)椋盎顒?dòng)身體的作用能在睡眠全過(guò)程中得到維持，尤其是做一些加深呼吸的運(yùn)動(dòng)，如活動(dòng)膈肌或擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，此類運(yùn)動(dòng)能使人體整個(gè)系統(tǒng)充氧；處于較好充氧狀態(tài)的人，不僅睡得香，而且消除白天疲勞的速度也會(huì)大大加快。很多人喜歡睡前做俯臥撐，男生女生都有，減肥呀，鍛煉臂力與腰力呀，等等。這確實(shí)是一個(gè)很好的選擇。當(dāng)然，黃昏或睡前無(wú)論參加哪項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，均以適度為宜。
?一般說(shuō)來(lái)，很多人的都不建議在睡前做運(yùn)動(dòng)，健身教練、醫(yī)生等建議在早晨或者下午黃昏進(jìn)行鍛煉最適宜。而睡前運(yùn)動(dòng)很可能導(dǎo)致神經(jīng)興奮以致失眠情況的發(fā)生。所以說(shuō)睡前做俯臥撐最好慎重吧，要想練就身材，鍛煉身體，可以選擇一個(gè)恰當(dāng)?shù)臅r(shí)間，然后堅(jiān)持下去。
俯臥撐是一種比較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)方法，它可以鍛煉到身體的每個(gè)位置，而且還可以讓你的肌肉更加的發(fā)達(dá)有利哦。適合男性的一種運(yùn)動(dòng)方法。當(dāng)然運(yùn)動(dòng)也是需要有節(jié)制的。俯臥撐每次做多少個(gè)適合呢，來(lái)看看這些具體的介紹吧。
1、俯臥撐可以鍛煉胸大肌和手臂肱三頭肌，出于強(qiáng)身的考慮，可以每天做俯臥撐，增加身體的活動(dòng)量。但是如果僅僅是為了練練肌肉，不需要每天都做，隔天做增肌效果更好。俯臥撐可以鍛煉到手臂的雞肉，當(dāng)然不需要每天都做，一周三四次就可以了。、
2、想要胸大肌和肱三頭肌更發(fā)達(dá)，練習(xí)俯臥撐需要有一定的強(qiáng)度，個(gè)人可以根據(jù)自己的體力情況量力而為，循序漸進(jìn)增加數(shù)量。初習(xí)者，每組做10個(gè)，做3組即可。18歲以下建議每組做10個(gè)，每次做3組;20-30歲建議每組做15個(gè)，每次做6-8組;30-40歲建議每組做15個(gè)，每次做5-7組;50歲以上可根據(jù)自身情況，合理安排練習(xí)強(qiáng)度。
3、俯臥撐要循序漸進(jìn)的進(jìn)行，這樣的話不會(huì)傷到肌肉，而且還會(huì)有很好的鍛煉的目的。做俯臥撐時(shí)可以不必一口氣做七八十個(gè)，可以選擇每次做10-15個(gè)，休息30-60秒再繼續(xù)動(dòng)作。只是每次做動(dòng)作時(shí)要把握好節(jié)奏，勻速動(dòng)作鍛煉效果更佳，不宜時(shí)快時(shí)慢，這樣做會(huì)太過(guò)損耗體力。
俯臥撐做多少個(gè)適合呢，要根據(jù)自己的體質(zhì)，如果是剛開(kāi)始的話，可以逐漸遞增，循序漸進(jìn)的進(jìn)行，這樣的話可以得到慢慢鍛煉的目的，而且還不會(huì)損傷你的肌肉和組織哦，這些都是很重要的，感覺(jué)糾正你的不良鍛煉習(xí)慣吧。
俯臥撐是我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，地點(diǎn)無(wú)很大局限，較為隨意。但是運(yùn)動(dòng)效果卻是顯而易見(jiàn)的。能快速增長(zhǎng)人的力量等，那么你知道俯臥撐的聯(lián)系方法是什么嗎?練習(xí)俯臥撐時(shí)的注意事項(xiàng)又有哪些呢?下面就由小編給大家解釋一下吧。
俯臥撐(中國(guó)大陸稱作俯臥撐，中國(guó)臺(tái)灣地區(qū)稱作伏地挺身，港澳地區(qū)稱作掌上壓)，常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)有助于增加胸大肌鍛煉效果。在日常鍛煉和體育課上，特別是在軍事體能訓(xùn)練中是一項(xiàng)基本訓(xùn)練。俯臥撐主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡(jiǎn)單易行卻十分有效的力量訓(xùn)練手段。初學(xué)者練習(xí)俯臥撐可以進(jìn)行兩組，每組5到10下;有一定基礎(chǔ)的運(yùn)動(dòng)者則可做3組，每組10下;高水平人士可以嘗試4組15到20下的俯臥撐鍛煉。
俯臥撐的練習(xí)方法
呼吸方法
一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯臥時(shí)吸氣(只能用鼻)，撐時(shí)就呼氣(可以用鼻和口)。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺(jué)不到呼吸困難為準(zhǔn)。注意每次只能用一種方式。
基本說(shuō)明
A.雙手支撐身體，雙臂垂直于地面，兩腿向身體后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上，動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。
B.兩個(gè)肘部向身體外側(cè)彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續(xù)一秒鐘，然后恢復(fù)原狀。
動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直。
方法簡(jiǎn)介
1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。
2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。
4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。
5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。.
俯臥撐的注意事項(xiàng)
1.要循序漸進(jìn)，由易到難，由少到多，由輕到重進(jìn)行鍛煉。
2.根據(jù)自己的體質(zhì)情況，選擇適宜的練習(xí)方法，控制運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。
3.要做好準(zhǔn)備和放松活動(dòng)，防止受傷和肌肉僵硬。
4.老人禁用指式、擊掌、負(fù)重練習(xí)法。心臟病、高血壓患者禁用此法。
5.俯臥撐為重力訓(xùn)練，長(zhǎng)期做俯臥撐容易對(duì)指關(guān)節(jié)(拳式)、腕關(guān)節(jié)(掌式)和肩關(guān)節(jié)造成較大的壓力和沖擊，引發(fā)以上部分疼痛和受損，所以平時(shí)需對(duì)這些關(guān)節(jié)多加保養(yǎng)。
總結(jié)：通過(guò)上面的介紹，想必大家都了解了俯臥撐的練習(xí)方法以及注意事項(xiàng)了吧。俯臥撐作為我們經(jīng)常做的運(yùn)動(dòng)之一，愛(ài)好者很是廣泛。相信你也如此，那么你知道了俯臥撐的注意事項(xiàng)了嗎?希望小編的介紹對(duì)你有所幫助。
相信很多健身達(dá)人都做俯臥撐練胸肌，但是你知道俯臥撐的正確做法嗎?平常生活里看到男性朋友們做的俯臥撐是正確的嗎?做俯臥撐可是有很大學(xué)問(wèn)的!下面就讓小編來(lái)為你講講俯臥撐的正確做法和做俯臥撐的好處吧!
做俯臥撐有學(xué)問(wèn)
做俯臥撐的人很多，基本很多朋友玩鬧時(shí)也做過(guò)俯臥撐，但是對(duì)做俯臥撐這項(xiàng)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)很少有正確的理解。曾經(jīng)有人說(shuō)，你的體質(zhì)好壞在乎你能做多少個(gè)俯臥撐。在某個(gè)程度上，做俯臥撐也是衡量一個(gè)人體質(zhì)的標(biāo)準(zhǔn)。
做俯臥撐有很多種方式，窄距俯臥撐鍛煉臂力。寬距俯臥撐鍛煉胸大肌。下面先介紹各種不同的做俯臥撐的方法。
1、單掌或單拳的俯臥撐
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
2、夾肩式做俯臥撐
首先雙手或雙拳著地，雙手之間保持較窄的間距，并以雙拳作為支撐點(diǎn)，拳眼向前。這種俯臥撐方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習(xí)時(shí)應(yīng)注意，所選的支撐地面可以先軟后硬，手腕支撐時(shí)要繃緊，以免扭傷。
3、擴(kuò)胸式做俯臥撐
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
4、負(fù)重練習(xí)做俯臥撐
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
5、鯉魚(yú)臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?俗稱“虎頭肌”)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式做俯臥撐
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
7、手指功法做俯臥撐
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
8、鐵牛耕地式做俯臥撐
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
做俯臥撐，還有一些細(xì)節(jié)，例如雙手距離和手法的變化，也會(huì)讓做俯臥撐有不同的著重效果。
1、做俯臥撐手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
2、做俯臥撐兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
3、做俯臥撐鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
4、做俯臥撐身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
俯臥撐的好處
1、 改善人體生理機(jī)能
長(zhǎng)期做俯臥撐對(duì)人體的平衡發(fā)展和身體的支撐能力都起到重要的作用，做俯臥撐不僅可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有益于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。
2、發(fā)展力量素質(zhì)
其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動(dòng)力性力量素質(zhì)。
3、善于做俯臥撐的人，夫妻生活質(zhì)量更高
俯臥撐會(huì)讓男性有結(jié)實(shí)性感的腹部，尤其在實(shí)施“男上位”性愛(ài)方式時(shí)，強(qiáng)壯腹肌會(huì)發(fā)揮巨大威力。
4、增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康
經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據(jù)說(shuō)具有延年益壽的作用。
結(jié)語(yǔ)：通過(guò)上面的閱讀，是不是覺(jué)得以前看似很簡(jiǎn)單的俯臥撐居然有那么多的學(xué)問(wèn)，相信大家對(duì)做俯臥撐這樣健身運(yùn)動(dòng)已經(jīng)有了更多的認(rèn)識(shí)和了解，我們的目的就是希望大家能夠正確認(rèn)識(shí)俯臥撐并能夠堅(jiān)持鍛煉!
俯臥撐是我們大家都很熟悉的一種運(yùn)動(dòng)了吧，對(duì)于我們現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，很多人都是非常喜歡這樣的運(yùn)動(dòng)了，我們可以通過(guò)進(jìn)行俯臥撐來(lái)幫助我們更好的鍛煉身體，那么我們?cè)谶M(jìn)行俯臥撐的時(shí)候都需要注意什么呢，下面就讓我們大家一起看看吧。
在眾多運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中俯臥撐是經(jīng)典動(dòng)作，簡(jiǎn)單直接，鍛煉的效果也是非常好的。俯臥撐作為訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，深受人們喜愛(ài)，俯臥撐已經(jīng)存在數(shù)千年之久。它之所以存在這么長(zhǎng)的時(shí)間，原因簡(jiǎn)單且合理。眾所周知，這是一項(xiàng)簡(jiǎn)單之極的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但是如果訓(xùn)練得當(dāng)，卻可以得到事半功倍的效果：它可以積極地激發(fā)身體每個(gè)部位的機(jī)能，并以此提髙身體素質(zhì)。
手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，按腳撐地的形式可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)，這是比較好的運(yùn)動(dòng)方法了，我們可以通過(guò)這樣的鍛煉方法來(lái)幫助我們更好的提高身體的素質(zhì)，對(duì)于我們現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，這樣的方法是大家不能錯(cuò)過(guò)的了哦。
鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了，這是我們?cè)谶M(jìn)行俯臥撐的時(shí)候需要去注意的情況了，我們想要更好的進(jìn)行俯臥撐，那么無(wú)疑就要試試俯臥撐了，是可以幫助我們有效的保健身體的健康了。
通過(guò)了我們的介紹之后，大家對(duì)于俯臥撐就能夠有更多的了解了吧，可以發(fā)現(xiàn)俯臥撐是非常好的一個(gè)運(yùn)動(dòng)了，我們是可以通過(guò)俯臥撐來(lái)幫助我們更好的保健的了，因此就要學(xué)會(huì)上面這些方法來(lái)幫助我們更好的進(jìn)行俯臥撐鍛煉。
男性朋友都想通過(guò)健身鍛煉擁有健美的胸肌，俯臥撐就是非常好的鍛煉方法，俯臥撐練胸肌效果非常好，只要大家堅(jiān)持，就能擁有胸肌，那么俯臥撐練胸肌要多久?做俯臥撐注重事項(xiàng)有哪些?想要擁有胸肌的朋友抓緊來(lái)了解一下俯臥撐練胸肌的誤區(qū)吧!
許多男性朋友在練習(xí)胸肌的過(guò)程中都會(huì)挑選通過(guò)俯臥撐來(lái)進(jìn)行練習(xí)，但是卻很少有人能夠達(dá)到比較理想的效果。事實(shí)上，俯臥撐練胸肌確實(shí)是一種比較好的方法。那么到底為什么不能達(dá)到優(yōu)良的效果呢?練習(xí)的時(shí)候會(huì)引起哪些誤區(qū)呢?
俯臥撐練胸肌的誤區(qū)
1、軀干位置不對(duì)
第一，對(duì)于大部分朋友們來(lái)說(shuō)，沒(méi)有達(dá)到理想的效果是因?yàn)檐|干位置不正確所引起的。
在運(yùn)動(dòng)者馬上準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)之前，不管是進(jìn)行飛鳥(niǎo)或者是平板臥推的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)者必須要平躺在平板上并且維持挺胸，后背要帶一點(diǎn)點(diǎn)的彎曲，整個(gè)肩部必須要完全的靠在平板上面。
從第一個(gè)動(dòng)作到后一個(gè)動(dòng)作結(jié)束的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)者都需要維持整個(gè)動(dòng)作。
2、忽略恢復(fù)動(dòng)作
其次，許多人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候都過(guò)度的將重心放在了對(duì)負(fù)重的推舉上，從而忽略了恢復(fù)動(dòng)作的重要，非凡快的將啞鈴或者是杠鈴降下來(lái)，這樣不但會(huì)引起肌肉上面的拉傷，令胸腔受損，還有可能會(huì)降低人們的鍛煉效率。
所以，在每次運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，一定要將恢復(fù)動(dòng)作的時(shí)間操縱到2-5秒以內(nèi)，這樣才能夠讓胸肌得到大效果的鍛煉。
3、忽略角度
另外，經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的朋友們都知道不斷變換動(dòng)作的角度對(duì)肌肉的刺激是非凡重要的。
比如在進(jìn)行斜板臥推的時(shí)候，必須要調(diào)整斜板的角度，這樣才能夠進(jìn)行更加全面的鍛煉，從而刺激到人體每一處肌肉上面的纖維，使肌肉變得更加發(fā)達(dá)。
通過(guò)以上的分享，期望對(duì)男性朋友在練習(xí)俯臥撐時(shí)有所關(guān)心。
天天做幾個(gè)俯臥撐好
比較出名的紀(jì)錄維持者是英國(guó)的健身者，相信許多朋友都看過(guò)他的報(bào)到，他包攬了其中的8項(xiàng)紀(jì)錄。在1988年10月至次年10月間，他以全年完成1500230個(gè)俯臥撐而稱雄。平均計(jì)算一下，天天要完成4110個(gè)。若他天天睡眠7小時(shí)，那么醒著的每一分鐘里必須要完成4個(gè)俯臥撐。
俯臥撐是一種常見(jiàn)的健身運(yùn)動(dòng)，它主要是可以鍛煉上肢以及腰腹部的肌肉，同時(shí)那達(dá)到一種非常好的效果日常生活中的俯臥撐的運(yùn)動(dòng)作用的也是非常高的，它主要是可以發(fā)展力量素質(zhì)改善人體的生理機(jī)能以及增強(qiáng)體質(zhì)增進(jìn)健康著，俯臥撐的呼吸方法那也是非常關(guān)鍵的，因?yàn)楦┡P撐的鍛煉方式特殊的所以在呼吸過(guò)程中的也要進(jìn)行好的注意。
俯臥撐可以俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣，所以俯臥撐在日常生活中的也要注意循序漸進(jìn)，留意根據(jù)自己的體質(zhì)情況來(lái)選擇適宜的方法，同時(shí)那要做好準(zhǔn)備和放松運(yùn)動(dòng)和日常生活中的可以進(jìn)行一些呼氣有節(jié)奏地進(jìn)行上下運(yùn)動(dòng)。
一、俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣。這是適合大多數(shù)人的呼吸方法。個(gè)人體質(zhì)不同,每天200個(gè)算是正常的可以分組(5到8組)，重要的還是循循漸進(jìn)，做俯臥撐時(shí)的呼吸節(jié)奏,要根據(jù)你的“起伏”(手臂的屈伸動(dòng)作使身體上下起伏)頻率來(lái)確定。
要點(diǎn)：起時(shí)吸氣,降時(shí)呼氣動(dòng)作不要太快,按心跳有節(jié)律的上下運(yùn)動(dòng)。
二、做幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停呼吸,做一次呼吸,再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。
1.幾次動(dòng)作一次呼吸。連續(xù)做幾次動(dòng)作后暫停，做一次呼吸，再連續(xù)做幾次動(dòng)作后再做一次呼吸。非同步式呼吸法在一次訓(xùn)練的開(kāi)始階段，重量輕、速度快、精力充沛時(shí)，或做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)常采用。比如，做“俯臥撐”、“雙杠臂屈伸”等動(dòng)作時(shí)采用。 2.肌肉收縮時(shí)快吸氣，肌肉伸展時(shí)慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時(shí)快速有力，呼氣時(shí)緩慢深長(zhǎng)。一般在負(fù)荷較輕及退讓性練習(xí)時(shí)采用。比如，做“啞鈴彎舉”、“立姿飛鳥(niǎo)”等動(dòng)作時(shí)采用。這一方式強(qiáng)調(diào)的是意念集中。
以上就是俯臥撐如何進(jìn)行呼吸，可以俯身向下時(shí)呼氣,向上時(shí)吐氣，所以俯臥撐在日常生活中的也要注意循序漸進(jìn)，留意根據(jù)自己的體質(zhì)情況來(lái)選擇適宜的方法，同時(shí)那要做好準(zhǔn)備和放松運(yùn)動(dòng)做幾次動(dòng)作了可以一呼氣感覺(jué)到呼吸困難要立即停止。不要輕質(zhì)自己的體質(zhì)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。
我們都知道做俯臥撐可以鍛煉身體，還可以通過(guò)做俯臥撐讓身體呈現(xiàn)出 很好的身材?？梢詼p掉臂膀和腹部的贅肉，使臂膀和腹部鍛煉出肌肉， 這樣看起來(lái)更好看。很多男人特別的喜歡做俯臥撐，一到了體育運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就開(kāi)始做俯臥撐，很多妹子平時(shí)減肥的時(shí)候也經(jīng)常做俯臥撐，就讓我們來(lái)看看做俯臥撐姿勢(shì)有哪些?
俯臥撐姿勢(shì)
一、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩 膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離 的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指 尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐 ，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指 撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種 形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同 一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練 習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐， 在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部 撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身 者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù) ，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯 臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們， 鍛煉中就不易感到疲勞了。
以上就是對(duì)俯臥撐姿勢(shì)的有所介紹，但是做俯臥撐一定要堅(jiān)持才行的， 堅(jiān)持做俯臥撐可以讓我們的身體健康，還可以讓我們的身體曲線更美哦 ，不可以用不正確的姿勢(shì)來(lái)做這個(gè)俯臥撐，這樣自己做再久也是沒(méi)有什么效果的，給自己做俯臥撐的時(shí)候也要了解自己 身體狀態(tài)，避免過(guò)度勞累。
我們現(xiàn)在的人們都十分重視自己的身體健康，所以好多的朋友已經(jīng)開(kāi)始健身了。尤其是我們那些常常在辦公室加班的小伙伴，更應(yīng)該去鍛煉一下。在平時(shí)很多人都習(xí)慣于做俯臥撐，其實(shí)這也是一個(gè)很好的選擇。那俯臥撐做多長(zhǎng)時(shí)間有效果呢，下面一起來(lái)了解一下吧。
俯臥撐做多少天有效果
俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)一般男孩子比較喜歡做，但是想要練出點(diǎn)效果，科學(xué)的方法與堅(jiān)持同樣有重要。方法為：每天做俯臥撐3-8組，每組10-15個(gè)，組間隔休息60秒。如果你能夠堅(jiān)持三四個(gè)月的話，就可以明顯的感覺(jué)出來(lái)你的身體發(fā)生了變化。比如身體的肌肉力量有著明顯的增加，我們體內(nèi)的脂肪也會(huì)減少很多，就連我們的心情也會(huì)隨著變好的。
俯臥撐的作用是什么
作用一、讓你擁有完美身材
如果你對(duì)自己的身材不滿意，不妨每天抽出一點(diǎn)時(shí)間做俯臥撐吧。它可以鍛煉你的腹肌、胸大肌、背肌、肱三頭肌等肌肉群，增加你上肢和腹部肌肉的力量。我們一些肥胖的朋友在堅(jiān)持一段時(shí)間之后，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)告別的肥胖這兩個(gè)字，并且自己的身形也變得更加的好看，讓自己散發(fā)出男性獨(dú)特的魅力。
作用二、增強(qiáng)體質(zhì)、提高人體免疫力
想要鍛煉身體的朋友你只要身體動(dòng)起來(lái)就是好的開(kāi)始。更何況采用俯臥撐這用比較全面的鍛煉方式，對(duì)于我們身體的健康是很有幫助的，另外除了身體上的幫助，長(zhǎng)期做俯臥撐可以釋放我們內(nèi)心深處的壓力，讓自己的心理狀況也得到很大的改善。
我們身邊可能會(huì)有一類人，說(shuō)俯臥撐太簡(jiǎn)單了，沒(méi)有別的運(yùn)動(dòng)效果好，其實(shí)不是這樣的，俯臥撐這類項(xiàng)目看著簡(jiǎn)單，其實(shí)我們?cè)趯?shí)際去做的時(shí)候還是需要很大的耐力的，希望大家在看完上面俯臥撐所帶來(lái)的好處之后，能夠堅(jiān)持將俯臥撐做下去。
俯臥撐，每個(gè)人都會(huì)做，也是一種非常流行的健身方式，對(duì)身體的各個(gè)部位都有很好的健身鍛煉作用，那么俯臥撐有哪些招式呢?今天小編就為大家介紹一些俯臥撐的招數(shù)和俯臥撐的注意事項(xiàng)，讓你有更好的練習(xí)效果。
俯臥撐的注意事項(xiàng)有很多，只有注意了這些細(xì)節(jié)，才能更好的做俯臥撐，那么下面小編就先帶大家來(lái)看看俯臥撐練習(xí)時(shí)候的注意事項(xiàng)。
一、練習(xí)俯臥撐的注意事項(xiàng)
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開(kāi)與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開(kāi)立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢(shì)變化
高姿俯臥撐，練習(xí)者的身體要手高腳低，手腳不能再同一個(gè)平面上，這種姿勢(shì)比較適合初學(xué)者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面，適合一般的人群。
低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
二、俯臥撐的練習(xí)方式
1、擴(kuò)胸式
雙手的手掌作為支撐點(diǎn)，雙臂張開(kāi)，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運(yùn)動(dòng)即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動(dòng)作，雙手間距變窄，用雙拳做為身體的支撐點(diǎn)，然后拳眼向前。這是一個(gè)鍛煉臂力，增加手腕力量和拳頭硬度的方法，在練習(xí)的時(shí)候要注意，支撐的地面要先軟后硬，手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點(diǎn)。雙手撐地，雙臂張開(kāi)，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時(shí)腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個(gè)動(dòng)作完成。斜前斜后的動(dòng)作反復(fù)做即可。這種練習(xí)主要針對(duì)頸部，并增強(qiáng)背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指為支撐點(diǎn)，其他動(dòng)作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習(xí)指力，增強(qiáng)手的握力、抓力、合力，力透指尖。應(yīng)注意的是，若指力達(dá)不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習(xí)，身體斜撐。待指力慢慢增強(qiáng)后，再逐漸放到水平地面來(lái)練，以防手指受傷。
5、鯉魚(yú)臥蓮式
身體側(cè)臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內(nèi)側(cè)、右腳外側(cè)著地支撐。屈臂下?lián)螘r(shí)，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤(pán)臥的鯉魚(yú)，然后恢復(fù)原式，再反復(fù)下?lián)巍Ｔ摲绞街饕憻捜羌?俗稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習(xí)時(shí)若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開(kāi)墻面來(lái)做俯臥撐。該方式主要訓(xùn)練頸部和臂部的力量。練習(xí)時(shí)注意掌握身體平衡。
7、負(fù)重練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強(qiáng)、身體動(dòng)作協(xié)調(diào)后，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習(xí)
動(dòng)作與擴(kuò)胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動(dòng)作時(shí)雙手交替撐地。該方式主要練習(xí)單臂力量。若臂力不夠，開(kāi)始時(shí)可先在斜坡上練習(xí)，隨著力量增強(qiáng)，逐漸抬高腳的支撐點(diǎn)，最后可單掌或單拳甚至一個(gè)手指支撐，身體倒立。練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)。
結(jié)語(yǔ)：俯臥撐不只是只有平常我們練習(xí)時(shí)候的那種方式，也有很多的方式可以供我們來(lái)選擇，以上為大家介紹了一些俯臥撐的知識(shí)，還希望可以幫助到一些熱愛(ài)俯臥撐這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的朋友們!
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俯臥撐主要訓(xùn)練的是胸大肌，三角肌，肱三頭肌，和斜方肌。對(duì)肋間肌和腹肌也有一定的增強(qiáng)作用。
一般來(lái)說(shuō)，依據(jù)個(gè)人的體質(zhì)，次數(shù)和組數(shù)都不相同。個(gè)人推薦每組10-50次，3-8組為宜。入門(mén)者可以做到每組3-10次，依自己能力，做到不能再做為止。
臥撐一般適合在下午五點(diǎn)后之八點(diǎn)之前做比較合適，您可以自己去嘗試一下，早上七點(diǎn)左右做俯臥撐的疲勞度會(huì)比較多，而且做的次數(shù)也不多，而下午或晚上做的話次數(shù)相對(duì)較多，而且疲勞度增加的也沒(méi)有那么快，而且早上做的話血液溫度還沒(méi)有提升相應(yīng)的溫度，肌肉關(guān)節(jié)也沒(méi)有舒展開(kāi)，這樣就比較容易受傷。
俯臥撐不用任何器械，實(shí)用簡(jiǎn)單，但是效果沒(méi)有支雙杠好。時(shí)間是在飯前飯和后30分鐘以后做，開(kāi)始每組12個(gè)，做4——5組。有基礎(chǔ)后每組20個(gè)，可以把腳墊高做來(lái)增加難度。
其實(shí)男性朋友做一些俯臥撐運(yùn)動(dòng)還是有好處的，尤其是能夠很好的鍛煉一下胸肌，同時(shí)對(duì)于俯臥撐的鍛煉來(lái)說(shuō)，在下午的時(shí)間鍛煉效果是好的，而且鍛煉的次數(shù)也是需要根據(jù)個(gè)人的體質(zhì)來(lái)決定的，做俯臥撐的時(shí)候一定要重視鍛煉時(shí)間。
