女性啞鈴鍛煉方法是什么？
女性養(yǎng)生是什么。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。有沒有更好的方式來實現(xiàn)運動養(yǎng)生呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“女性啞鈴鍛煉方法是什么？”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
在我們的生活中現(xiàn)在很多的朋友都比較注意健身，我們要想起到好的保健作用在健身的時候也要注意一些方法以及健身器材的選擇。比如說我們在家里用啞鈴鍛煉身體應該如何去做呢！今天小編就為大家詳細都來說說女性怎么用啞鈴來鍛煉？
首先你要練胸肌的話需要一個可以調(diào)節(jié)重量的啞鈴 熱身十分鐘 跑步 壓腿 做幾個俯臥撐
2然后 平板啞鈴臥推 4X12 胸肌圍度 斜板啞鈴臥推 4X12上胸 上斜啞鈴飛鳥 4X12胸肌外沿 中縫 增大面積 雙杠臂屈伸 3X8 下胸 （減少乳頭脂肪，煉成方形胸肌，一定要含胸去做） 至于重量有多重，你自己掌握,做到第十二個的時候基本力竭，這個重量就合適.
3最后（一開始可以先兩頭起和舉腿這兩個動作，聯(lián)系時間長了一點點往上加） 休息一天（仍然做腹肌撕裂者） 練背+二頭 引體向上（做不了找人幫忙托一下）六組 每組4~10個 看你個人情況 啞鈴單臂劃船6組 注意組間休息，不能過長，一分鐘最多了
4練二頭 這個動作如何做你肯定知道 3組即可 隔一天 練肩+ 練腿 啞鈴側(cè)平舉+啞鈴前平舉（超級組 一個動作做完緊接著另一個動作，中間不休息） 4x20 啞鈴旋轉(zhuǎn)上舉 4X20 手持啞鈴健步走 4X20（動作很簡單，網(wǎng)上有） 單手提啞鈴單腳提踵 4X15 腹肌撕裂者 這是比較全面的健身計劃，如果你覺得有必要加強胸部的練習，就多做俯臥撐，把腳墊高坐，這樣練出來的胸有上胸很飽滿，不會下垂~隔一天一做
注意事項鍛煉要徐徐漸進，不可冒進，以免損害身體。
通過上面方法的講述大家現(xiàn)在應該學會了，在生活中我們用啞鈴鍛煉一定要注意安全。掌握正確的方法才能更好的起到，保健身體起到塑身的效果。希望小編今天的分享能給你的健身帶來作用。
Ys630.com相關(guān)知識
在我們的生活中很多的女性朋友對自己的身材保養(yǎng)都非常的注重，隨著工作的繁忙，可能大家都沒有太多的時間去鍛煉那么身體就開始慢慢的發(fā)胖。其實我們鍛煉身體也不必要花太多的時間或者去一些專業(yè)的健身房自己在家里就可以做，也同樣可以達到健身減肥的目的。接下來小編就為大家詳細的來介紹一下，女性啞鈴鍛煉的方法趕快來了解一下吧！
在大家的印象中，啞鈴式男人的游戲，是與肌肉練習在一起的。實則不然，對女生朋友來說，啞鈴也是一個很好的鍛煉身體的工具。當然，大多數(shù)女生是不希望渾身長滿肌肉的，恰好相反，啞鈴還有一個功能——減肥，女生合理的利用啞鈴鍛煉，有很好的減肥塑型功能，低重量多組數(shù)多次數(shù)可以刻畫肌肉的線條 展現(xiàn)人體美。
眾所周知，男性練啞鈴的時候有一個原則——大重量，少次數(shù)，女生呢，正好反過來：重量不能太大，次數(shù)一定得多，這是女生練啞鈴的基本原則，男性練習某塊肌肉后，有一個休息恢復的時間，大概兩三天，女生呢，就不必這樣，每天都可以練習。
當然，對要減肥的女性朋友來說，啞鈴只能作為一個輔助方式，還需要配合其他運動一起進行，比如游泳，慢跑，跳神，自行車等有氧運動。
女子小啞鈴減肥法
1、頸后單臂啞鈴臂屈伸
動作過程：單臂啞鈴頸后臂屈伸 用一只手撐著啞鈴，坐在板凳上。 另外一只手支撐著肘部。啞鈴緩慢回落到腦后 。緩慢還原動作。
提示：
① 單臂啞鈴頸后臂屈伸， 有效地鍛煉上臂肌肉，也適合用來糾正兩手不對稱的方法。
② 一邊手固定的一肘，這樣能保持動作規(guī)范，手部的平穩(wěn)。
2、俯身單臂臂屈伸
動作過程：一只手抓住啞鈴。另一個手和一條腿支撐在凳子上，保持身體平衡。臉朝前方，肘部保持90度角。使用臂部力量，不要用背部力量后拉啞鈴。緩慢還原動作。
提示：
① 臂曲伸主要鍛煉肱三頭肌。
② 最好不要用太重的重量來做這個動作，因為三頭肌沒有二頭肌強。
看了上面的介紹我想大家現(xiàn)在對于啞鈴這種鍛煉方式的，好處以及他的方法都了解的很清楚了。那么在生活中想要減肥或者是想要自己的身材變得更苗條，大家不妨嘗試一下這個方法吧！健身是很多人平時的愛好，尤其是鍛煉出一身的肌肉，是非常性感的，會給人以一種安全感，鍛煉肌肉的方法是很多的，平時適當?shù)慕∩?，可以增強身體的抵抗力，還可以緩解壓力，還能讓人擁有別人羨慕的身材，好處是很多的，有些人用啞鈴來鍛煉自己的肌肉，但是需要掌握一些方式方法。
啞鈴增肌鍛煉方法
啞鈴是我們健身過程中比較常用的器械，不僅可以自由的選擇不同的重量，而且動作變化花樣繁多。我們完全可以制定一套適合自己的啞鈴訓練規(guī)劃，來達到不同的目標。當然在做正式的訓練之前我們需要進行熱身運動，讓身體達到一個較好的狀態(tài)，才能從容的完成接下來的練習。
動作一：啞鈴擠壓式推舉
這個動作能夠很好的刺激到我們胸部和手臂的肌肉，尤其是對于胸部的擠壓效果非常的明顯。首先你需要平躺在一塊干凈或者墊有毛巾的地面上，雙手緊緊的握住兩個啞鈴并且始終讓它們緊靠在一起于胸部正上方，然后將啞鈴推舉到最高點，讓胸部得到擠壓。手臂伸直后再慢慢的放下回到開始的位置，然后重復這個動作十五次。
動作二：俯身劃船
上一個動作完成后，起身做出半蹲的姿勢，將上半身傾斜大概與地面成四十五度角，并且將啞鈴自然的放在身體兩邊。然后手臂往身體后方收縮，肩部往后伸展將啞鈴拉到腰腹部位，當肘關(guān)節(jié)到達最高處時，這時能夠明顯的感覺到肩部周圍肌肉的收縮，保持一會兒再慢慢放下了回到初始位置。
動作三：跨步
這個動作能夠很好的鍛煉到我們腿部的肌肉，并且雙手持啞鈴后腹部肌肉始終是繃緊的，這樣才能讓身體重心穩(wěn)定。首先雙手持啞鈴自然的懸垂在身體兩邊并且站立，然后左腳往后方撤一步，站穩(wěn)后身體蹲下去，讓膝蓋幾乎貼著地面后再緩慢站立起來。手臂應該發(fā)力讓啞鈴始終在兩側(cè)隨著身體運動，這需要我們的手臂具有一定的握力。
對于新手而言握力很有可能不足以支撐我們控制啞鈴始終能夠隨著身體起伏，那么我們可以換一種持啞鈴的方法，那就是將啞鈴舉到肩部的位置采用架式姿勢。這個方法也可以更多的借助到核心部位的力量，而放在身體下方也能更多的練到握力，不管采用哪種姿勢都是可以練到我們腿部肌肉的。
增肌動作的重點在于增加我們肌肉的收縮時間與強度，所以在做動作的時候?qū)⑦@一點做好是非常有必要的。
? ?在健身房里面，啞鈴是一種非常常見的健身器材，通過啞鈴可以針對身體的各個部分的肌肉進行鍛煉，而且效果顯著。對于不同的訓練部位，可以采用不同的啞鈴訓練動作，以達到針對訓練的作用。健身不能只練胸肌和腹肌，這樣顯得不夠協(xié)調(diào)，所以今天給大家?guī)肀巢考∪忮憻捊?jīng)驗，寬厚的背部是最具男人味的象征，以下經(jīng)驗將教您如何用一對啞鈴練就健美背部。
? ?俯身雙臂劃船，這個動作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，（挺胸，兩肩往后擴張）稍微停頓一會兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。動作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
? ?俯身單臂劃船 ，這個動作主要練背部外側(cè)和下背。一手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐與同側(cè)膝蓋位置相同的固定物以穩(wěn)定身體。（兩肩要放平，）充分收縮背部肌肉，將啞鈴提到腰部位置，稍微停頓一會兒，然后充分伸展背部肌肉，控制性緩慢還原。做完換另一側(cè)。 建議每次做4-5組，每組8-12個，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時吸氣，放下呼氣。
? ?在用啞鈴進行背部鍛煉的過程中，要注意幾個地方的細節(jié)問題。首先，鍛煉的過程中，鍛煉者的意念要集中在關(guān)注背部的發(fā)力。而且整個動作過程要平穩(wěn)，不要忽快忽慢，慢慢學習保持對啞鈴的控制。此外，在練習的時候負重不宜過大。啞鈴的重量是重要的，一定要保證動作的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。
啞鈴是一種非常常用的鍛煉器械，掌握好正確的啞鈴鍛煉方法，能很好地達到減少脂肪、增加肌肉、塑造形體的功效。使用啞鈴鍛煉，要根據(jù)不同類型的人，采用不同的鍛煉方法，比如瘦人想增肌，胖人想減肥，還有的人是為了塑形，只有采取各自適合的方法才能達到鍛煉的目的。
對于胖人想減肥，那么就應該選用較小重量的啞鈴，采取多次數(shù)練習。對于體態(tài)較瘦的人，為了增加肌肉，那么就應該選用較大重量的啞鈴，而鍛煉的次數(shù)經(jīng)采取少次數(shù)練習。對于只是想塑形的朋友來說，就應該選擇中等重量的啞鈴，這里所說的啞鈴重量還要根據(jù)不同人來確定。
啞鈴鍛煉一定要循序漸進，逐漸加量，不然很容易造成肌肉拉傷，同時還應該持之以恒，剛開始鍛煉的前幾天，胳膊的肌肉會很酸疼，但此時一定不能停止鍛煉，不然鍛煉會毫無成效。肌肉細胞在外界刺激下變得粗大，從外觀看肌肉就顯得粗壯，所受刺激越強烈，肌肉就會變得越明顯。
如果你想鍛煉小臂的肌肉，將雙臂自然下垂放在大腿前面，手掌先前，手持啞鈴，然后以胳膊肘為軸抬小臂，將啞鈴舉到胸口處，然后再緩緩復原，左右臂交替做這個動作，要注意動作的規(guī)范性，一次做十個，一共做五到六組，循序漸進的加量，堅持鍛煉兩個月以后，效果會非常明顯。
如果想練習肱二頭肌和肱三頭肌，可將雙臂自然下垂，雙手放在腿兩側(cè)，手掌朝向大腿，手持啞鈴，以肩為軸雙臂同時向兩側(cè)平舉，當達到水平位置，然后慢慢還原，一次做十個，一共做五到六組。在鍛煉的同時，還要注意飲食，少吃鹽多吃雞蛋清，多吃牛肉、雞肉。
一般來說在鍛煉手臂肌肉的方面都是使用啞鈴的，因為這也是最簡單，而且有效的方法，不需要任何的技術(shù)含量，不過必須要記住不要讓自己的手臂的肌肉拉傷的，所以只能是量力而行的，可以逐漸的去增加自己啞鈴的難度，所以下面我們就一起來了解一下啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法是什么。
動作一、杠鈴窄臥推
重復12-15次，1組熱身。
重復12-15次，4組正式組。
60秒組間歇時間
選擇稍輕的重量進行一組12-15次的熱身。確保在訓練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時負荷會加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續(xù)的壓力，這樣會使訓練更加有效!
熱身組之后進行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數(shù)的練習可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
動作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10-12次)。
使用曲杠可以很好的緩解動作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負荷會加在肩部肌肉上。
動作三、單臂繩索下拉
3組(每組12-15次)。
練習的重點是要改變一點點了。不是力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。
動作四、繩索下拉。
3組(每組15-20次)。
在進入二頭肌訓練之前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量的血液回流。
這篇文章就是向我們大家詳細講解了啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，所以在日常的生活中的時候就可以嘗試著這樣的鍛煉方式的，不一定要去健身房進行鍛煉，如果是平常工作太過于忙碌，就可以選擇在家里面鍛煉。
大家對于啞鈴是比較熟悉的，我們堅持用啞鈴進行鍛煉和健身，這樣可以關(guān)心我們發(fā)揚出健身的功效，所以說很多人對都比較喜愛，那么具體我們?nèi)绾问褂脝♀弫磉M行鍛煉，這是很多人不清晰的情況，下面就讓我們一起看看具體如何用啞鈴來鍛煉。
啞鈴的鍛煉方法
1、通過啞鈴來進行鍛煉效果還是特別好的，第一我們用坐姿或者是站立都是可以的。第一我們要讓兩腿分開，同時軀干也需要我們保持挺拔才行，第一我們需要讓右手握住啞鈴之后就可以伸直上舉，同時在高于頭頂掌心向前。然后還需要我們保持上臂不動才行，同時我們要保證掌心始終向前的姿勢才行，同時我們要把啞鈴漸漸的下降到頭部后方，這時候我們連續(xù)伸直肘關(guān)節(jié)，還原啞鈴到初始位置的時候就可以了。重復幾次就可以發(fā)揚出啞鈴鍛煉效果。
2、我們還可以試試仰臥的姿勢，然后在平凳上或者是在硬板床床邊，同時需要我們保證肩胛上部以及頭部懸空的姿勢，之后讓我們的背中部支撐主上身才行，同時需要保證兩腿分開踏地。同時要讓兩手虎口相交，這時候手掌相疊，一起握住啞鈴之后就可以垂在腦后，同時讓肘關(guān)節(jié)彎曲。然后順著弧線，我們就可以把啞鈴拉起到頭頂上方，之后再漸漸的下放到初始位置就可以了。
啞鈴鍛煉的好處
我們長期堅持練習啞鈴，這樣是可以關(guān)心我們起到鍛煉道工序，這樣對修飾肌肉線條是有好處的，還可以利用啞鈴來關(guān)心我們增加肌肉的耐力，所以說堅持啞鈴多鍛煉方法，這樣能夠發(fā)揚出增強我們身體素養(yǎng)的效果。大家通過啞鈴的鍛煉方法，這樣還可以起到鍛煉我們肌肉的功效，特殊對腰、腹部的肌肉有好處。
上面給大家介紹了相關(guān)啞鈴的情況，我們堅持用啞鈴進行鍛煉，這樣對大家健康是有好處，所以說啞鈴我們不要錯過，大家需要掌握啞鈴的鍛煉方法，這樣才可以更好的發(fā)揚出重拳身體素養(yǎng)的效果，所以說大家不能錯過啞鈴的鍛煉方法。
單手啞鈴這種東西的鍛煉方法是比較簡單的，只要我們按照自己的身材去選擇合適自己的啞鈴重量，然后將啞鈴托起反復的進行鍛煉就可以了，主要是鍛煉肩部的肌肉，我們一般是上下提起啞鈴，也有其他的啞鈴鍛煉方法，大家可以來學習啞鈴的鍛煉方法，可以讓大家鍛煉出更好的身材。
肩和背可以用單個啞鈴來練，胸不行。
1、肩部練習-側(cè)平舉(這里說的要領(lǐng)是雙手的，但是單手也可以做)
A.重點鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位。B.開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。C.動作過程：兩手持鈴同時向兩側(cè)舉起，直到舉起至與頭部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復做。D.訓練要點：在持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側(cè)提起時，同時使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大姆指稍高些，直到提起至
最高位置。啞鈴落下時，手腕再轉(zhuǎn)回。
2、肩部練習-前平舉
A.重點鍛煉部位：上胸部和三角肌前束。B.開始位置，自然站立，手各持啞鈴下垂于腿前。C.動作過程：把啞鈴向前上方舉起(肘部稍屈)，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原，重復做，單手做完后換手再做。D.訓練要點：以拳眼向前，持鈴于體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。
3、啞鈴俯立劃船
A.重點鍛煉部位：上背肌群，特別是背闊肌以及上臂肱二頭肌。 B.開始位置：一腿屈膝跪在長凳上，一手扶在凳面上。另一手拳眼向前握住啞鈴,下垂體側(cè)。另一腿伸直站立，以及上體前屈至背部與地面平行。 C.動作過程:持鈴貼近腿側(cè)向上提起至肩前或更高些，提鈴上拉時，集中用背闊肌肉的收縮用力。然后循原路慢漫放下還原。重復做。一手練完，再換另一只手。 D:訓練要點：當啞鈴提起至最高點(肩前高度)時，同時使上體稍稍 向另一側(cè)轉(zhuǎn)體，這樣會更有利于背部肌群的徹底收縮。
胸部練習有不少啞鈴的動作，但都是雙手的，單手很難完成，如果不能購置另外一個，可以考慮用俯臥撐、雙杠來鍛煉胸部肌肉。
啞鈴是一種幫助鍛煉的器械常見于人們的生活，體型小巧可隨身攜帶，有多種練法可單手操練，合適所有人鍛煉，肌肉是健康男生的標配，一個人如果有肌肉那他一定很熱愛運動，啞鈴可鍛煉肌肉增強我們手臂的力量，拉伸到多出筋絡。隨時隨地能練可以在家里進行的運動不會占有大家太多的時間。
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然后緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展
2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側(cè)弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭后方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線(弧線)還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂于體側(cè)，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然后緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側(cè)和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內(nèi)，另一手撐同側(cè)腿膝蓋位置的固定物以穩(wěn)定身體。將啞鈴提到腰部位置(背肌充分收縮)，稍停，然后控制性緩慢還原(充分伸展背肌)，做完一側(cè)換另一側(cè)做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂于體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然后下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸后臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿(或站立)，雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
如上所述希望給予大家一點參考，啞鈴的好處多多鍛煉起來也十分的簡單。就是剛開始鍛煉持續(xù)的時間可以自己調(diào)整鍛煉最重要一點是“適應”然后在慢慢地加快速度，啞鈴練手臂力量可以換著手練，啞鈴的鍛煉方式已經(jīng)給大家詳細的說了，希望有時間保持運動，不管什么類型的運動至少拉動了全身的肌肉。
對于很多喜歡健身的女性來說都想讓自己的胸部變得豐滿堅挺，生活中掌握一些好的練胸肌的方法就可以達到這樣的效果。接下來小編就為大家詳細的介紹幾種，女性鍛煉胸肌的方法趕快來了解一下吧！
俯臥撐
雙膝并攏跪在地上，雙腳抬起、俯身向前，雙手著地與肩寬，保持背部挺直及臀部收緊；慢慢屈臂至胸部觸到地面，再慢慢將身體向上推，回到原位。為保持胸部肌肉持續(xù)的緊張狀態(tài)，在移到最高點時不完全挺直肘關(guān)節(jié)，重覆10次。做此練習時，胸部一定要挺起，不要下垂，腹肌收緊，當身體放下時，腰不要塌下。
雖然這個動作相當累人，但它已經(jīng)被公認為最有效的豐胸運動。只要養(yǎng)成每天做的習慣，不但能豐胸，還能縮小腹部。實際上做俯臥撐本身并不能使乳房增大，因為乳房里并無肌肉。但通過鍛煉能使乳房下胸肌增長，胸肌的增大會使乳房突出，看起來胸部就變得豐滿了，而且確實彈性增加。
啞鈴法
1、身體平躺在一張長凳上,雙腿自然垂直,腳板穩(wěn)穩(wěn)地接觸地面,雙手各拿一個啞鈴.
2、握著啞鈴的手臂向身體兩側(cè)慢慢伸展.
3、雙手慢慢將啞鈴舉起,舉起到頸部讓啞鈴碰在一起.
4、沿著弧形的路線將雙手慢慢返回原位.
5、這個動作反復做15次左右即可.
看了上面的介紹，大家現(xiàn)在對于這幾種適合，女性鍛煉胸肌的方法都掌握清楚了吧！如果在生活中你有這樣的健身目的，那么趕快按照上面的步驟去做堅持一段時間后一定會達到好的效果。
啞鈴鍛煉就是用啞鈴健身器材進行鍛煉，達到健身美體的作用，一般來說啞鈴的重量和次數(shù)都是根據(jù)是鍛煉人的身體狀況和肌肉狀況來決定的，瘦人和胖人以及只是想塑形的人采用的重量都是不同的，選擇適合自己的。長期用啞鈴鍛煉可以使女性的手臂線條緊實，同時減手臂的肥肉，不僅如此，對全身各部位的關(guān)節(jié)和韌帶都得到全滿的鍛煉，用啞鈴鍛煉的方法有很多，下文為您詳細介紹。
女士練習啞鈴，主要是塑形而不是形成肌肉，練習主要是讓手臂有緊的感覺。不松弛。在啞鈴練習的時候要用輕重量，高次數(shù)的練習方法，這是女生練啞鈴的基本原則。用最輕的啞鈴做40個左右。做4-5組。想要更好的塑形效果可以在配合練習瑜伽。瑜伽可以練習全身，啞鈴只是局部練習。
如果對要減肥的女性朋友來說，啞鈴只能作為一個輔助方式，還需要配合其他運動一起進行，比如游泳，慢跑，跳神，自行車等有氧運動。
啞鈴適合于瘦臂細腿。下面是推啞鈴、單臂屈肘、啞鈴俯身、啞鈴飛鳥、交替彎舉、女士的啞鈴健身方式整合.
第一次進行啞鈴鍛煉之前最好是先進行熱身，活動開關(guān)節(jié)之后，才可以用啞鈴進行拉伸動作，同時要做好規(guī)劃，循序漸進，在鍛煉過程中要保持正常呼吸，不要憋氣，運動完之后要進行喝點水，飲食上也要注意好搭配，才能有補充消耗的體力進行下一次鍛煉。
用啞鈴鍛煉肩部的肌肉是非常好的方法，因為啞鈴不僅可以專一性的鍛煉肩部的肌肉。還能夠讓人肩膀和身體都得到鍛煉。下面我就先詳細介紹一下啞鈴肩部肌肉鍛煉的方法，希望能夠幫助到您，謝謝!另外，對于肩部的鍛煉，還可以結(jié)合杠鈴進行鍛煉嗯，做一些舉重是非常好的。
肩部肌肉包括三角肌，斜方肌和一部分胸肌上部，對肩部的鍛煉通常等同于對三角肌的鍛煉，因為三角肌的健美程度決定了肩部的寬度與厚度，使其他肌肉參與進來從而得到鍛煉，這樣做效果非常明顯，同時使肩部肌肉更能協(xié)調(diào)發(fā)展。啞鈴健身中級階段時，再對單一輔助肌肉進行孤立訓練動作進行加強。
啞鈴鍛煉肩部：的經(jīng)典動作主要有坐姿啞鈴推舉、俯立側(cè)平舉、啞鈴前平舉和站姿啞鈴側(cè)平舉。1、坐姿啞鈴推舉作為復合訓練動作，是鍛煉肩部的必練動作，強化三角肌中束并鍛煉整個肩部，同時使身體很多肌肉群參與鍛煉，達到身體協(xié)調(diào)發(fā)展。2、俯立啞鈴側(cè)平舉對三角肌后束效果明顯，動作難度較大，訓練過程中注意動作準確性。3站姿啞鈴側(cè)平舉鍛煉三角肌中束，是肩部寬度重要體現(xiàn)。4、啞鈴前平舉主要強化三角肌前束，是肩部厚度的重要體現(xiàn)。
對于肩部的鍛煉，每周進行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-組10-12RM的力竭狀態(tài)。健身前，做好充分的準備活動，隨著力量的增長，不斷調(diào)整啞鈴的重量以重新達到對肩部肌肉的深度刺激，一般健身3個月后會有明顯的效果。
用啞鈴鍛煉首先有充分的發(fā)展空間，能夠鍛煉到很多地方的肌肉，另外啞鈴還正是鍛煉肩部肌肉和其他輔助肌群最好的選擇，啞鈴能夠充分鍛煉肌肉吧，還能夠給胸部最大的刺激。啞鈴可以有效的鍛煉肩膀的肌肉，讓您的肩膀有力而且有肌肉。
