怎么用啞鈴鍛煉讓手臂粗壯肌肉飽滿
肌肉運動養(yǎng)生。
物質是健康的基礎，精神是健康的支柱，運動是健康源泉，科學是健康的法寶！生活中，不同年齡的人都開始關注如何養(yǎng)生，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。怎么才能作好運動養(yǎng)生呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“怎么用啞鈴鍛煉讓手臂粗壯肌肉飽滿”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
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人們都說女人愛美，總喜歡化妝保養(yǎng)什么的，其實，不只是女人，男人也是愛美的，男人愛美的方式和女的不同，他們所說的美食鍛煉身體，對男人來說，身體有肌肉才是美的象征，而有很多男的苦苦的鍛煉，卻總是養(yǎng)不出肌肉，只有一身瘦肉，那么，怎么用啞鈴鍛煉讓手臂粗壯肌肉飽滿呢?
花樣美男難道不是一個貶義詞嗎?瘦細勻稱的胳膊腿、蒼白細膩的皮膚、欲說還休的神情……活生生就是披著男皮的女郎。真正的男人應該有強健的肌肉、矯捷的動作和各種鷹式眼神,至少捋起袖子，不能露出一根白蘆葦般的手臂。
要有結實的、脹爆袖子的手臂，需要對從手掌到肩膀的每一塊肌肉都均衡鍛煉。下面幾個動作專注于刺激臂膀肌肉，每個動作之間不要休息，做完最后一個動作后可以稍停幾十秒(不要超過1分鐘)后接著下一次循環(huán)。
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復做8-12次后，換左手進行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。動作其間，上半身要穩(wěn)定不動。重復8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起。回到起始位置。重復12-15次。
四，坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝后，接著重復舉起的動作。重復做8-12次。www.cndadi.net
五，仰躺交叉肩膀練習
仰躺在傾斜的靠背上，左手持一個比較輕的啞鈴向垂直身體的方向舉過頭頂，掌心朝內(nèi)，右手握住左手上臂起到支持的作用。然后放低啞鈴，使其靠近右肩膀——手腕保持穩(wěn)定，不要轉動或者彎曲。之后回到起始位置。重復做12次后換手進行。
六，站姿雙臂伸展
站姿，背部挺直，雙腳自然分開與肩同寬，雙手各持啞鈴懸垂在大腿兩側，掌心相向。保持手臂伸直狀態(tài)，慢慢向身前抬起到和眼睛齊平的位置，然后左右分開，分別指向10點、2點鐘方向。慢慢回到起始位置后重復進行。
上面這六種鍛煉姿勢，是美男所經(jīng)歷的過程，如果想要成為一個有胸肌，看起來強壯的男人，那么，從現(xiàn)在開始，你就要行動起來拉，不要再苦練于你那不正確的姿勢拉，那些鍛煉方法不對，上面這些，沒錯，就是身為男人的你走向美男的步驟。
Ys630.com相關知識
啞鈴、杠鈴等等都是健身房比較常見的東西，對于鍛煉男性朋友的肌肉也是非常有效的，因為啞鈴主要是鍛煉上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，而且它使用起來比較方便，所以很多的朋友們會喜歡使用啞鈴來達到鍛煉肌肉的效果，而且效果也是不可小覷的，那么想要鍛煉肌肉的朋友們，不妨試試我們所介紹的器械，去達到鍛煉的效果吧!
1. 用啞鈴鍛煉上臂肌肉主要是鍛煉上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，一般建議在一周的訓練時間里穿插1到2次上臂肌肉練習。之所以推薦用啞鈴鍛煉是因為用啞鈴鍛煉比較方便，因為只需要擁有一對可以自由調(diào)節(jié)重量的啞鈴，就可以在家里練，根本就不用去健身房。接下來就推薦一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的訓練計劃。
2.在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習。
3.在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習。
用啞鈴鍛煉上臂肱三頭肌的練習動作主要有：
1、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
2、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
3、接下來是用啞鈴鍛煉上臂肌肉的動作圖解和練習組數(shù)和次數(shù)的安排：
4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸：
5、做5組，每組12個
6、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸：
7、做4組，每組12個
以上是一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的簡單訓練計劃，不過你千萬不要小看這套訓練計劃。因為當你在用啞鈴鍛煉的時候需要不斷的體會并改進練習動作，直到你認為在用啞鈴鍛煉上臂肌肉的刺激效果是最好為止。同時在練習的過程中需要不斷的增加練習重量，當你舉的重量越重的時候，相信你的手臂也就越強壯。
用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法是非常有效的，各位朋友們，千萬不要小瞧用啞鈴鍛煉手臂力量的方法，如果想要擁有結實的手臂肌肉，我們建議可以嘗試用啞鈴，因為用啞鈴可以在家里，不用到健身房去，最后相信你們一定會看到你們所希望的樣子。
對于男性朋友們來說，結實有力的手臂肌肉不僅僅是顯示手臂力量的關鍵，而且還是女性朋友們?yōu)橹嗖A的避風之港灣。瘦弱無力的手臂是無法展現(xiàn)男性的陽剛之美的，所以手臂肌肉的鍛煉對男性朋友們來說也就變得非常重要了。那么如何用啞鈴來鍛煉手臂的肌肉呢？我們一起來了解一下。
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然后向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動;重復這樣的動作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側;要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊繃。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動，小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌繃緊;另一只手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時上臂和肩胛要完全穩(wěn)定不動;始終讓二頭肌緊繃，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時將一只啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩(wěn)定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂;完全伸直手臂后，靜止不動，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以松弛。
五、仰臥臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動，雙手成弧形往上舉起;動作重復，緩慢還原。
上面為大家介紹了五種食用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，喜愛健身的男性朋友們不妨作為一個日常訓練的參考。我們都知道，在健身運動中啞鈴所起到的作用是無可替代的，而且相對于其他重型的健身器材來說，用啞鈴來鍛煉肌肉就顯得會更加的靈活了。
鍛煉手臂肌肉的方法有很多種，比如有徒手，也有杠鈴等等，但是我們今天主要是為大家介紹啞鈴鍛煉手臂的方法，用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法也是比較有效的，如果想要鍛煉手臂的朋友們，不妨試試我們下面所介紹的一些方法，只要用正確的方法堅持鍛煉的話，相信你們一定會看到你們所希望的，所以，各位朋友們，還在等什么呢，快點行動起來吧!
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復做8-12次后，換左手進行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。動作其間，上半身要穩(wěn)定不動。
重復8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。
身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。
重復12-15次。
四，坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個啞鈴自然懸垂在身體兩側，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉動手腕，讓掌心朝后，接著重復舉起的動作。
重復做8-12次。
我們在上面主要是為大家詳細介紹了啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，這種方法也是比較有效果的，如果想要擁有結實的肌肉，完美的身材的話，可以嘗試我們上面所介紹的一些方法，而且是需要長時間的堅持鍛煉的，那么相信對你們一定很有幫助的。
很多人都愛露出胳膊秀肌肉，讓人十分羨慕。如今年輕人都忙于工作學習缺乏鍛煉，不少人的手臂無力，弱不禁風。特別是對于男性朋友來說，有強健壯實的肌肉更吸引女性的注意，讓人有安全感，十分有魅力。那么應該如何鍛煉手臂力量呢？不急，小編接下來就告訴大家啞鈴鍛煉手部肌肉的方法。
一坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然后回到起始位置。反復做8-12次后，換左手進行。
二坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。動作其間，上半身要穩(wěn)定不動。重復8-12次。
三坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉動手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。重復12-15次。
以上就是用啞鈴來幫助大家鍛煉手臂肌肉的方法，男性朋友要是有健美壯實的手臂，不僅身材看起來棒，而且還能給自己的伴侶帶來更大的安全感。方法已經(jīng)教給大家了，肌肉的增長還需要靠大家堅持，盡可能嘗試更多的訓練技術，才會有更好的效果。
現(xiàn)在很多人都會選擇去進行健身，這是我們增強身體素質的好選擇，可以幫助我們起到一個養(yǎng)生效果，而啞鈴就是我們熟悉的一種健身起居，大家可以選擇用啞鈴來鍛煉肌肉，這樣對我們健康是有好處的，那么具體如何使用啞鈴比較好，一起看看啞鈴的用法。
俯身側平舉法
啞鈴是大家常用的一個鍛煉器具，可以幫助我們起到鍛煉肌肉的效果，首先我們可以讓自己的雙腳分開跟髖部一樣寬，背部稍微拱起，雙膝稍微彎曲，然后讓手臂垂直在肩部正下方位置，垂直向上舉起，在操作的過程當中要盡量把重量轉移到自己的腰部和背部，總共完成三組，每組需要做八個，中間休息必須要控制在三分鐘以內(nèi)，這樣才可以更好的發(fā)揮出鍛煉的效果。
提鈴聳肩
我們還可以試試讓自己雙手拿著啞鈴，雙腳分開，目視前方，用自己肩部的肌肉來發(fā)力拉動啞鈴，讓他們垂直位移并且盡量提高，這個動作看起來不美觀，但是這樣的鍛煉方法在幫助強壯頸部肌肉方面效果卻非常好，每天需要完成兩組，每組要做十五個，兩組的間距不能超過兩分鐘，堅持使用，這樣可以起到很好的養(yǎng)生效果，對我們鍛煉肌肉很有幫助。
側臥平舉法
除了上面介紹的方法，選擇使用啞鈴，還可以讓自己側身躺在運動墊子上面，雙腳分開并且保持平衡，讓手臂稍微彎曲，在動作的過程里不要轉動啞鈴，要注意手和手腕的穩(wěn)定，所以，這個動作不適合大重量啞鈴練習，這個動作需要完成四組，每一組要做十次，休息不能超過三分鐘，每天都堅持這樣的鍛煉方法，可以幫助我們增強鍛煉的效果，同時還可以幫助有效的促進頸部健康，大家不要錯過。
上面介紹了啞鈴的用法，我們選擇用啞鈴來促進健康是不錯的，大家完全可以通過啞鈴來養(yǎng)生，特別可以幫助我們起到一個很強的鍛煉效果，所以大家應該選擇好啞鈴的用法，這樣才可以更好的發(fā)揮出啞鈴的用法，是大家不能錯過的。
