如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉
女性如何用艾絨養(yǎng)生。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！隨著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。對于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生您想了解哪方面的知識(shí)呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“如何用啞鈴鍛煉手臂肌肉”，希望能對您有所幫助，請收藏。
對于男性朋友們來說，結(jié)實(shí)有力的手臂肌肉不僅僅是顯示手臂力量的關(guān)鍵，而且還是女性朋友們?yōu)橹嗖A的避風(fēng)之港灣。瘦弱無力的手臂是無法展現(xiàn)男性的陽剛之美的，所以手臂肌肉的鍛煉對男性朋友們來說也就變得非常重要了。那么如何用啞鈴來鍛煉手臂的肌肉呢？我們一起來了解一下。
一、站立彎舉法
具體的做法：
1、雙手將啞鈴緊握，手心往前;雙臂夾肩站立，挺胸、收腹、提臀。
2、往前舉啞鈴，然后向上貼近肩膀，直到上臂完全停止不動(dòng);重復(fù)這樣的動(dòng)作，慢慢還原。
二、集中彎舉練習(xí)
具體的做法：
1、人坐在椅子的一側(cè)，雙腳平放在地上，腳間距離稍微比肩寬。
2、手緊握著啞鈴，上臂要緊靠膝蓋以上的大腿內(nèi)側(cè);要稍微彎曲抓啞鈴的手臂，讓二頭肌緊繃。
3、往上抬手臂，但是肩胛靜止不動(dòng)，小臂往上臂收縮;二頭肌緊繃不松，緩緩還原。
三、立姿集中彎舉法
具體的做法：
1、一手緊握著啞鈴，手臂緊靠椅子傾斜的上半部。
2、緊握啞鈴的手臂微微曲起，始終讓二頭肌繃緊;另一只手臂要放在椅子與上臂間;腰椎平伸。
3、小臂往上臂曲起，同時(shí)上臂和肩胛要完全穩(wěn)定不動(dòng);始終讓二頭肌緊繃，慢慢還原。
四、三頭肌高位伸展法
具體的做法：
1、分立雙腳，和肩一樣寬，稍彎兩膝;雙手同時(shí)將一只啞鈴抓緊;手臂豎起，伸過頭頂，彎曲雙肘成90度。
2、保持上臂穩(wěn)定，肘部成弧形往上伸直，要高過頭頂;完全伸直手臂后，靜止不動(dòng)，手臂膀彎曲，緩緩還原，肌肉始終不可以松弛。
五、仰臥臂屈伸法
具體的做法：
1、頭枕椅子，平躺;雙手要緊握啞鈴，上抬手臂，直到肘部向上，雙手緊握啞鈴恰好越過頭頂。
2、挺胸，夾緊雙肩;下背微微呈弧形，上臂靜止不動(dòng)，雙手成弧形往上舉起;動(dòng)作重復(fù)，緩慢還原。
上面為大家介紹了五種食用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，喜愛健身的男性朋友們不妨作為一個(gè)日常訓(xùn)練的參考。我們都知道，在健身運(yùn)動(dòng)中啞鈴所起到的作用是無可替代的，而且相對于其他重型的健身器材來說，用啞鈴來鍛煉肌肉就顯得會(huì)更加的靈活了。
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健身不能只鍛煉胸肌和腹肌，這樣會(huì)顯得不夠協(xié)調(diào)，健身應(yīng)該進(jìn)行全身的鍛煉，這樣才能夠保證身體的勻稱。而現(xiàn)在健身的方法有很多，不同的鍛煉項(xiàng)目有不同的健身效果，背部的肌肉鍛煉也是很重要的，啞鈴是我們平常最常見的一種鍛煉項(xiàng)目了，寬厚的背部是最具男人味的象征，以下經(jīng)驗(yàn)將教你如何用一對啞鈴鍛煉背部肌肉。
步驟/方法
01
俯身雙臂劃船，這個(gè)動(dòng)作主要練背闊肌。俯身微屈膝，兩手各持一啞鈴(掌心相對或向上)，垂于身體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，(挺胸，兩肩往后擴(kuò)張)稍微停頓一會(huì)兒，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。
02
動(dòng)作要領(lǐng)是：背部一定要挺直，身體盡可能前傾與地面平行，用背闊肌的力量將啞鈴提起，至頂峰時(shí)挺胸、收肩。 建議每次做4-5組，每組8-12個(gè)，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。上舉時(shí)吸氣，放下呼氣。
03
動(dòng)作關(guān)鍵：上體不宜上抬，避免借力。
04
直腿硬拉，這是練腰的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要練下背，臀大肌，和股二頭肌，雙手各持啞鈴垂于提前，兩腳自然開立，與肩同寬，腿伸直，腰背挺直，抬頭，直到上體約與地面平行。
05
然后下背肌收縮，用力使上體還原，建議每次做4-5組，每組8-12次，第一組重量稍微輕些，后面幾組重量控制在做第12個(gè)力竭左右，組間休息一分鐘左右。
未來的肌肉男，請一定要長期堅(jiān)持下來，不要半途而廢，另外，需要提醒大家的是，所有的健身運(yùn)動(dòng)都要根據(jù)自己的情況來決定運(yùn)動(dòng)量，不要逞強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)量適合才能達(dá)到健身強(qiáng)身的目的。所有的鍛煉都是要有耐心和堅(jiān)持。因?yàn)殄憻挼囊娦П容^慢。所以要持之以恒。
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很多人都愛露出胳膊秀肌肉，讓人十分羨慕。如今年輕人都忙于工作學(xué)習(xí)缺乏鍛煉，不少人的手臂無力，弱不禁風(fēng)。特別是對于男性朋友來說，有強(qiáng)健壯實(shí)的肌肉更吸引女性的注意，讓人有安全感，十分有魅力。那么應(yīng)該如何鍛煉手臂力量呢？不急，小編接下來就告訴大家啞鈴鍛煉手部肌肉的方法。
一坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
二坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢谩?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。重復(fù)8-12次。
三坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。身體其他部位不動(dòng)，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起。回到起始位置。重復(fù)12-15次。
以上就是用啞鈴來幫助大家鍛煉手臂肌肉的方法，男性朋友要是有健美壯實(shí)的手臂，不僅身材看起來棒，而且還能給自己的伴侶帶來更大的安全感。方法已經(jīng)教給大家了，肌肉的增長還需要靠大家堅(jiān)持，盡可能嘗試更多的訓(xùn)練技術(shù)，才會(huì)有更好的效果。
啞鈴是我們常見進(jìn)行鍛煉的一種簡單的器材，它主要是用于肌肉的訓(xùn)練，同時(shí)可以進(jìn)行抗阻力的運(yùn)動(dòng)鍛煉，啞鈴的主要是用石頭或者是鐵質(zhì)，科學(xué)地使用啞鈴去能達(dá)到鍛煉的效果，而且可以健身健美的肌肉，但是很多人那，想要用啞鈴進(jìn)行啊腹肌的鍛煉，啞鈴是不是能夠進(jìn)行腹肌的鍛煉呢，下面的我們就簡單介紹。
啞鈴不僅可以健身而且可以修飾肌肉的線條同時(shí)能增加肌肉的耐力很多人去健身房進(jìn)行啞鈴的鍛煉，主要是目標(biāo)不是在于上肢肌肉，而在于腹部啊下面我們就簡單介紹一下關(guān)于腹部的肌肉如何進(jìn)行啞鈴的運(yùn)動(dòng)鍛煉。
主要是目標(biāo)不畏難，而在于腹部啊下面我們就簡單介紹一下關(guān)于腹部的呀聯(lián)如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。
1平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴至于肩部，掌心朝上，上推啞鈴只臂伸直，稍上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展，然后緩慢還原。
2拿啞鈴做投擲動(dòng)作——鍛煉肱三頭、三頭肌、鉉三頭肌，平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動(dòng)作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置于肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。然后緩慢還原。
3上斜推舉：主要練上胸肌。動(dòng)作：動(dòng)作要領(lǐng)與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調(diào)到30～40度傾角，斜躺在上面做。
4平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。動(dòng)作：躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴于胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等于地面胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉，停一下，然后沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復(fù)
啞鈴鍛煉腹肌主要是有以上的幾種常見的鍛煉方法，在日常生活中用啞鈴鍛煉腹肌一定要堅(jiān)持時(shí)間長了一定要進(jìn)行堅(jiān)持，對啞鈴的鍛煉非常好的健身效果，不僅鍛煉上肢而且鍛煉很多地方的肌肉，長期鍛煉的也可以鍛煉下，可以鍛煉的腹肌練習(xí)的復(fù)合，而增加腹肌練習(xí)的復(fù)合鍛煉部位肌肉的線條生產(chǎn)肌肉的耐力。
鍛煉手臂肌肉的方法有很多種，比如有徒手，也有杠鈴等等，但是我們今天主要是為大家介紹啞鈴鍛煉手臂的方法，用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法也是比較有效的，如果想要鍛煉手臂的朋友們，不妨試試我們下面所介紹的一些方法，只要用正確的方法堅(jiān)持鍛煉的話，相信你們一定會(huì)看到你們所希望的，所以，各位朋友們，還在等什么呢，快點(diǎn)行動(dòng)起來吧!
一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂后面靠在右大腿內(nèi)側(cè)，接著前臂向上彎曲，帶動(dòng)啞鈴向肩膀方向運(yùn)動(dòng)，然后回到起始位置。反復(fù)做8-12次后，換左手進(jìn)行。
二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬于肩膀，雙腳掌平放在地面上，后背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位于脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體后方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然后回到頭頂?shù)钠鹗嘉恢?。?dòng)作其間，上半身要穩(wěn)定不動(dòng)。
重復(fù)8-12次。
三，坐姿啞鈴手腕卷曲
坐在凳子上，雙腿略分開讓膝蓋距離約50厘米左右，雙腳掌平放在地面上，雙手各持一個(gè)啞鈴，向前放低前臂讓它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝蓋前面自然懸垂。
身體其他部位不動(dòng)，只用手腕的力量，盡量身體方向握住啞鈴卷起。然后轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝下，盡量將手腕向上向身體方向卷起?；氐狡鹗嘉恢?。
重復(fù)12-15次。
四，坐姿舉錘式屈伸
坐在凳子邊緣，雙腳自然分開，腳掌平放于地。雙手各持一個(gè)啞鈴自然懸垂在身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。保持背部挺直，屈臂舉起啞鈴，直到大拇指靠近肩膀，盡量握緊啞鈴用力壓向肩膀，然后慢慢放低啞鈴，轉(zhuǎn)動(dòng)手腕，讓掌心朝后，接著重復(fù)舉起的動(dòng)作。
重復(fù)做8-12次。
我們在上面主要是為大家詳細(xì)介紹了啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，這種方法也是比較有效果的，如果想要擁有結(jié)實(shí)的肌肉，完美的身材的話，可以嘗試我們上面所介紹的一些方法，而且是需要長時(shí)間的堅(jiān)持鍛煉的，那么相信對你們一定很有幫助的。
啞鈴是不少健美愛好者們最喜歡的一種運(yùn)動(dòng)器材，因?yàn)閱♀徯∏煞奖悖阌跀y帶，隨時(shí)隨地都可以拿出來運(yùn)動(dòng)，通過練習(xí)啞鈴可以增強(qiáng)自己的雙臂臂力，對練習(xí)二頭肌和練習(xí)背肌有著很大的用處，不過對很多新手們來說練習(xí)啞鈴的時(shí)候有許多注意事項(xiàng)是大家不知道的，那么啞鈴如何鍛煉手比較不好呢？
啞鈴臥推可練胸部肌肉
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位于乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。
動(dòng)作過程：向上推起，兩肘內(nèi)收，夾肘的同時(shí)夾胸。啞鈴向上的同時(shí)略向前偏，呈拋物線的運(yùn)動(dòng)軌跡。兩臂伸直時(shí)，啞鈴重心接近處于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上。
但不要正好位于肩關(guān)節(jié)的支撐點(diǎn)上，這樣會(huì)使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為“鎖定”），使得胸肌放松，影響鍛煉效果。然后，使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作。重復(fù)。
呼吸方法：上舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。
重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
手臂：1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，兩肘靠身體兩側(cè)。以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，向上彎舉，同時(shí)前臂外旋掌心朝上，舉至最高點(diǎn)收緊肱二頭肌，稍停，然后控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動(dòng)作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂于體前，上臂貼靠同側(cè)膝或腿上。另一手屈臂置于同側(cè)膝或腿上，穩(wěn)定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點(diǎn)，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然后緩慢還原。
3.側(cè)彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動(dòng)作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂于體側(cè)，掌心相對，上臂緊貼體側(cè)，肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，用力向上彎舉至最高點(diǎn)，稍停，然后緩慢還原。提示：兩臂可同時(shí)做，也可交替做。
簡單輕巧的啞鈴，偶爾拿出來練習(xí)下身體，能夠增強(qiáng)自己的臂力，還可以提高身體免疫力，促身體血液循環(huán)，不過需要注意的是，啞鈴如何鍛煉手臂呢？只要根據(jù)正確的方法來，在鍛煉時(shí)要保持呼吸的平衡，手臂搖動(dòng)啞鈴的方法，這樣對健身才有效果。
在我們每日的健身運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，手臂肌肉的鍛煉也是一個(gè)重要的環(huán)節(jié)所在。大家應(yīng)該都知道，手臂上的主要肌肉就是肱二頭肌和肱三頭肌，這兩塊肌肉是顯示男性手臂力量的關(guān)鍵所在，所以在訓(xùn)練上也是需要格外注意的。那么手臂的肌肉該如何鍛煉呢？別著急，我們一起來看看下面介紹的內(nèi)容吧！
早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。（一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷）
如果起來早，上班也不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。
（下班回來可以重復(fù)第二步動(dòng)作）或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。
注意事項(xiàng)：以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
上面的內(nèi)容簡單的為大家介紹了幾種可以鍛煉手臂肌肉的方法，有興趣的朋友們不妨試一試。而且這幾種鍛煉方法都是針對平時(shí)沒有時(shí)間去健身房的朋友們的，不管是在上班之前還是在下班之后，只需要抽出一點(diǎn)時(shí)間在家里進(jìn)行鍛煉就可以了。
很多人自己的手臂肌肉能夠飽滿的呈現(xiàn)在人們的眼前，充滿陽剛霸氣的一面。而有的人迫切的也希望能夠擁有，但是卻不知道怎樣鍛煉自己的手臂肌肉，那么下面就讓小編給大家介紹一下吧。
手臂上的肌肉雖然不大，但是量多。
它是由上臂的肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌和前臂的肱橈肌、橈側(cè)腕屈(伸)肌、尺側(cè)腕屈肌及掌上肌組成。
在這些手臂肌群中最惹人注目的當(dāng)屬肱二頭肌和肱三頭肌。雖然這兩塊肌肉相對較小，但在背部和胸部練習(xí)中常會(huì)用到它們，所以，每周練12次即可
鍛煉手臂肌肉一、站立杠鈴彎舉
手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.兩腳開立同肩寬，稍屈膝，兩手采用中握距握住杠鈴并垂于大腿前，上臂緊貼體側(cè)，掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
鍛煉手臂肌肉二、俯坐啞鈴彎舉
手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌的外側(cè)頭和肱肌
1.兩腳分開坐在凳端，上體前傾，一手持鈴垂于兩腿間，手臂后下部和肘關(guān)節(jié)支撐在同側(cè)腿內(nèi)側(cè)。另一手可扶腿支撐保持平衡。
2.以肘關(guān)節(jié)為軸，以肱二頭肌的收縮之力將前臂向上彎起，做頂峰收縮。然后緩慢下放還原。
鍛煉手臂肌肉三、站姿高位拉力器彎舉
手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.站在兩個(gè)拉力器中間，兩臂側(cè)平舉，兩手各握一個(gè)手柄，手心向上。
2.盡量保持上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力將手柄拉至肩部上方，做頂峰收縮。然后緩慢沿原路還原。
鍛煉手臂肌肉四、站姿低姿拉力器彎舉
手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.面對低位拉力罪站立，兩臂下垂，兩手分開同肩寬，于大腿前握住把手，掌心向上。
2.上臂不動(dòng)，以肱二頭肌的收縮力向上彎舉至胸前，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
鍛煉手臂肌肉五、托臂彎舉
手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌下部、肌腹和內(nèi)側(cè)頭
1.調(diào)整座位的高度，使腋窩正好架在托板上，兩腳前伸穩(wěn)住身體，掌心向上握杠。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然后緩慢下放。
鍛煉手臂肌肉六、坐姿杠鈴頸后臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.坐在椅上，雙腳分開平放在地上，上背部緊靠椅背，兩臂上舉，緊貼耳側(cè)，兩肘彎曲90度。
2.上臂保持不動(dòng)，以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉至頭上方，做頂峰收縮。然后緩慢下放至起始位。
鍛煉手臂肌肉七、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉：肱二頭肌
1.坐在凳上，兩腳分開平放在地上。兩手握住啞鈴一端，兩臂向上伸直。
2.以肱三頭肌的張緊力控制住啞鈴緩慢落至頸后，然后再以肱三頭肌的收縮力舉起啞鈴。
鍛煉手臂肌肉八、仰臥杠鈴臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.仰臥在長凳上，兩腳平放于地，兩臂向上伸直，兩手窄握杠鈴.
2.上臂固定不動(dòng)，以肱三頭肌的張緊力將兩前臂下落至頭前。然后以肱三頭肌的收縮力將杠鈴舉起。
鍛煉手臂肌肉九、俯立啞鈴單臂屈伸
手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.內(nèi)側(cè)腿和臂跪撐在長凳上，上體前屈與地面平行，外側(cè)腿站立支撐，外側(cè)手持鈴上提至上臂與地面平行.拳眼向前。
2.以肱三頭肌的收縮力將啞鈴后舉至手臂伸直.然后再循原路返回。
鍛煉手臂肌肉十、拉力器下壓
手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.面對壓力器站立，兩上臂緊貼體側(cè)，兩手分開于胸前握住把手。
2.以肱三頭肌的收縮力將把手下壓，直至兩臂伸直。然后再以肱三頭肌張緊力緩慢向上返回。
鍛煉手臂肌肉十一、窄距俯臥撐
手臂目標(biāo)肌肉：肱三頭肌
1.與平常的俯臥撐相同，只是兩手間距幾厘米。
2.慢慢下放身體，直至上臂與地面平行。然后向上撐起，但手臂不要完全伸直。
鍛煉手臂肌肉十二、跪姿杠鈴?fù)髲澟e
手臂目標(biāo)肌肉：尺側(cè)腕屈肌。橈側(cè)腕屈肌(正握練內(nèi)側(cè)屈指肌群，反握練前臂外側(cè)伸肌群)
1.跪在凳前，兩前臂放在凳面上，兩手伸出凳外并下垂。
2.用力將杠鈴向上彎起至極限，做頂峰收縮。然后再盡量下放還原。
鍛煉手臂肌肉十三、側(cè)彎舉
手臂目標(biāo)肌肉：前臂肌群和肱機(jī)
1.自然站立，雙手持鈴垂于體側(cè)，拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上彎舉至肩前，做頂峰收縮。然后再緩慢下放還原。
以上練習(xí)，每個(gè)動(dòng)作2～3組，每組8～12次。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了怎樣鍛煉手臂的肌肉了吧。擁有一雙健美的手臂是很多人蒙昧以求的，那么小編的介紹你知道了嗎?而健美的手臂不僅僅是用來觀賞的，還能夠讓你的手臂充滿爆炸的力量。
啞鈴、杠鈴等等都是健身房比較常見的東西，對于鍛煉男性朋友的肌肉也是非常有效的，因?yàn)閱♀徶饕清憻捝媳鄣碾哦^肌和肱三頭肌，而且它使用起來比較方便，所以很多的朋友們會(huì)喜歡使用啞鈴來達(dá)到鍛煉肌肉的效果，而且效果也是不可小覷的，那么想要鍛煉肌肉的朋友們，不妨試試我們所介紹的器械，去達(dá)到鍛煉的效果吧!
1. 用啞鈴鍛煉上臂肌肉主要是鍛煉上臂的肱二頭肌和肱三頭肌，一般建議在一周的訓(xùn)練時(shí)間里穿插1到2次上臂肌肉練習(xí)。之所以推薦用啞鈴鍛煉是因?yàn)橛脝♀忓憻挶容^方便，因?yàn)橹恍枰獡碛幸粚梢宰杂烧{(diào)節(jié)重量的啞鈴，就可以在家里練，根本就不用去健身房。接下來就推薦一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的訓(xùn)練計(jì)劃。
2.在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習(xí)。
3.在用啞鈴鍛煉上臂肌肉前建議進(jìn)行5到10分鐘的熱身，比如原地慢跑或者拉伸等，然后再正式開始練習(xí)。
用啞鈴鍛煉上臂肱三頭肌的練習(xí)動(dòng)作主要有：
1、坐姿啞鈴頸后臂屈伸
2、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸
3、接下來是用啞鈴鍛煉上臂肌肉的動(dòng)作圖解和練習(xí)組數(shù)和次數(shù)的安排：
4、坐姿啞鈴頸后臂屈伸：
5、做5組，每組12個(gè)
6、俯姿單臂啞鈴頸后臂屈伸：
7、做4組，每組12個(gè)
以上是一套用啞鈴鍛煉上臂肌肉的簡單訓(xùn)練計(jì)劃，不過你千萬不要小看這套訓(xùn)練計(jì)劃。因?yàn)楫?dāng)你在用啞鈴鍛煉的時(shí)候需要不斷的體會(huì)并改進(jìn)練習(xí)動(dòng)作，直到你認(rèn)為在用啞鈴鍛煉上臂肌肉的刺激效果是最好為止。同時(shí)在練習(xí)的過程中需要不斷的增加練習(xí)重量，當(dāng)你舉的重量越重的時(shí)候，相信你的手臂也就越強(qiáng)壯。
用啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法是非常有效的，各位朋友們，千萬不要小瞧用啞鈴鍛煉手臂力量的方法，如果想要擁有結(jié)實(shí)的手臂肌肉，我們建議可以嘗試用啞鈴，因?yàn)橛脝♀徔梢栽诩依?，不用到健身房去，最后相信你們一定?huì)看到你們所希望的樣子。
一般來說在鍛煉手臂肌肉的方面都是使用啞鈴的，因?yàn)檫@也是最簡單，而且有效的方法，不需要任何的技術(shù)含量，不過必須要記住不要讓自己的手臂的肌肉拉傷的，所以只能是量力而行的，可以逐漸的去增加自己啞鈴的難度，所以下面我們就一起來了解一下啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法是什么。
動(dòng)作一、杠鈴窄臥推
重復(fù)12-15次，1組熱身。
重復(fù)12-15次，4組正式組。
60秒組間歇時(shí)間
選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)使訓(xùn)練更加有效!
熱身組之后進(jìn)行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10-12次)。
使用曲杠可以很好的緩解動(dòng)作對手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加在肩部肌肉上。
動(dòng)作三、單臂繩索下拉
3組(每組12-15次)。
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。不是力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。
動(dòng)作四、繩索下拉。
3組(每組15-20次)。
在進(jìn)入二頭肌訓(xùn)練之前，這個(gè)動(dòng)作會(huì)讓肱三頭肌精疲力竭，同時(shí)獲得大量的血液回流。
這篇文章就是向我們大家詳細(xì)講解了啞鈴鍛煉手臂肌肉的方法，所以在日常的生活中的時(shí)候就可以嘗試著這樣的鍛煉方式的，不一定要去健身房進(jìn)行鍛煉，如果是平常工作太過于忙碌，就可以選擇在家里面鍛煉。
啞鈴在我們平時(shí)進(jìn)行鍛煉的時(shí)候起著很重要的作用，特別是對于不愿意到健身房進(jìn)行鍛煉的朋友來說就更加的重要，在家里的時(shí)候我們只要有一個(gè)啞鈴不可以起到鍛煉全身的作用，只是每種肌肉群使用啞鈴的方法不同而已，那么，啞鈴如何鍛煉肌肉？針對這樣的問題，我們來進(jìn)行一下了解。
啞鈴發(fā)展身體各部肌肉的主要方式
發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴(kuò)胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
通過上述的介紹，我們知道了啞鈴如何鍛煉肌肉，只要有一個(gè)啞鈴，我們就可以隨時(shí)隨地進(jìn)行身體肌肉的鍛煉，只是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要使用正確的方法，另外也要注意進(jìn)行一定的熱身，這對于我們有效的保護(hù)身體免受損傷是有作用的。
