腹肌撕裂者的經(jīng)典腹肌練習動作
春季養(yǎng)生的動作。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物?！睆墓胖两?，關于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關養(yǎng)生知識。如何避開有關運動養(yǎng)生的認識誤區(qū)呢？下面是由養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的“腹肌撕裂者的經(jīng)典腹肌練習動作”，但愿對您的養(yǎng)生帶來幫助。
在這個看顏值看身材的時代，擁有一個完美的身體絕對是回頭率百分之百的。講到好身材的話，對于男性朋友們來說就是擁有完美的六塊腹肌了。其實說到腹肌的話，對于女性來說也同樣是很重要的。這主要是由于女性朋友們都是是想通過鍛煉來減肥的。說到腹肌撕裂者，可以說是無人不知，無人不曉!接下來本文就來分享腹肌撕裂者的經(jīng)典練習動作。
方法/步驟
1、腹肌撕裂者動作一：坐姿收腿。
2、腹肌撕裂者動作二：坐姿騎車。
3、腹肌撕裂者動作三：仰臥交替上下舉腿。
4、腹肌撕裂者動作四：坐姿收腿抱膝。
5、腹肌撕裂者動作五：仰臥屈膝并腿起。
6、腹肌撕裂者動作六：仰臥直腿上蹬。
7、腹肌撕裂者動作七：直腿仰臥起坐+直腿仰臥兩頭起。
8、腹肌撕裂者動作八：側臥起坐肘碰膝。
9、腹肌撕裂者動作九：單腳屈膝仰臥起坐爬樹。
10、以上9個動作即為腹肌撕裂者的經(jīng)典練習動作。
給這套腹肌訓練課程練習的朋友一點建議：“用這套課程訓練腹肌可以按照視頻一起練習，也可以不按照視頻去做”。這里重點說一說不按照視頻該怎樣練。我們都知道視頻里要求每個動作做20個或者25個，那么當練習者做不了規(guī)定的練習次數(shù)的時候，可以根據(jù)自己的練習水平去做，比如每個動作做5個或者10等。其次，練習腹肌不僅要要求練習腹肌的次數(shù)，其實練習腹肌動作的質量也相當重要，要盡可能的慢一點。最后就是要練習者一定要堅持練下去，一般堅持6個星期就會看到效果。
其實上面的內容只是一個參考的。對于大家來說，找到適合自己的方法才是重要的。同時對于那些想減肥的女性朋友來說，她們還會要結合鍛煉和減肥的方法，來達到減重的效果。同時在生活中，也要適度的減肥的。一旦出現(xiàn)了什么不適的感覺的話，就一定要把鍛煉停下來，讓身體得到休息才行。
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人類的身體比例是非常神奇的，腰腹剛好在中間所以人們對它的要求非常好，不僅僅只是對線條的要求，而且還想要擁有六塊腹肌，甚至還想要八塊。大家都一直想要擁有完美的腹肌，為此在不停的訓練著。最近非常流行的腹肌撕裂法，很多人都在學習并跟著訓練，那么用腹肌撕裂法練習有什么需要注意的？今天就給大家介紹一下。
所以需要注意的有以下幾點：
1、動作到位這個說起來比較簡單，確是相當難做到的一點。而且也是訓練能不能有效的最關鍵一點。比方說前三個動作，起初在做的時候不適應，為了跟上視頻里的速度就減小了腿上的幅度。這是很不好的訓練習慣。有些時候我嘗試不跟視頻，完全把腿伸直然后在回縮，明顯能感覺到腹部肌肉的收縮和舒張。但是如果一味追求跟上節(jié)奏，動作幅度一小效果就大大縮水了。所以磨刀不誤砍柴工，在練習之前要把每個動作的講解和細節(jié)都研究清楚。否則付出了同樣的時間訓練效果會有很大差異。2、節(jié)奏雖然視頻里的大爺一直建議大家休息，但我卻覺得沒有必要。本身這段訓練就是Hiit的訓練法，就是要鍛煉人在無氧狀態(tài)下的運動能力。跟著視頻里的節(jié)奏去做，可以讓身體的代謝速度持續(xù)加快，可如果休息了足夠的時間，機體代謝爬到一個高度之后就停滯了。所以要咬牙堅持，能撐多久就多久。實在是做到自己的極限之后再休息，而且萬不可歇太長。3、呼吸
這估計是很多人都會忽視的細節(jié)。在做一些需要蓄力的動作時會習慣性的屏住呼吸，這樣做身體會很迅速的進入缺氧狀態(tài)，以至于在短時間的無氧訓練之后就出現(xiàn)體力不支的情況。正確的方法應該是根據(jù)動作的節(jié)奏進行有規(guī)律的呼吸。肌肉收縮時吸氣，舒張時呼氣。這樣能保證氧氣攝入量比較穩(wěn)定，身體是逐漸進入無氧狀態(tài)，而不是從一開始就缺氧然后動作停滯靠大口呼吸來補充。4、拉伸因為工作的原因有時候比較累，以為迅速完事就行了。所以在做完最后一個動作之后就以為結束了。這樣做是不對的。尤其是做完收縮動作，反向的拉伸是很有必要的，可以緩解肌肉緊繃感，也有利于第二天的恢復。在訓練結束后人都是氣喘吁吁的，在拉伸的時候要控制呼吸節(jié)奏。緩慢的吸進在緩慢的呼出，呼氣時候要盡量把肺排空，如果之前的動作略有痛感，這時候呼氣過程應該明顯能感覺肌肉被抻開的狀態(tài)，反復5次呼吸左右就行。???通過以上的介紹大家是不是已經(jīng)用腹肌撕裂法練習所需要注意這幾點有所了解了呢，只要你掌握了以上幾點要求，按照上述所說跟著做，絕對可以擁有完美的腹肌。當然無論什么運動短時間是絕對不會成功的，貴在堅持只要你堅持一定會達到你想要的效果。
為了鍛煉出腹肌就需要專門的進行嚴格的健身。鍛煉腹肌的方法有很多，當然是重在堅持，不過鍛煉的方法方式也是很重要的。這里就介紹幾種鍛煉的動作。首先是比較傳統(tǒng)意味上的卷腹，顯示需要仰躺在地上，下背部需要貼在地面上，手臂放在頭側并且打開，腿需要屈膝放著，動作是收縮腹部抬起上身，注意下背部不要離開地面，保持個兩秒鐘就行，之后慢慢平躺回地面。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們找到了最有效的前3種方式，它們分別為：健騎機（自行車健身器）訓練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉）訓練；健身球訓練。
仰臥起坐改良版：健身教練認為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！
還有一種舉腿卷腹的動作，這一種也是需要躺在地上，下背部貼在地面上，手一樣是打開放在頭旁邊，雙腿抬起來呈現(xiàn)九十度，雙腿要交叉，這時候膝關節(jié)要屈一點，動作就是抬起上身，注意下背部不離地，保持兩秒鐘然后回原動作。
很多人在練腹肌的時候因為沒找對適合自身的正確方法，造成了腹部肌肉拉傷。大家都知道人體肌肉拉傷是一件十分嚴重的事情，所以在練腹肌的時候一定要找到正確的方法進行練習。而練腹肌雖然是一件很困難的事情，但是仍舊有幾個簡單的動作可以練腹肌，今天就為大家介紹幾個簡單的練腹肌的動作吧。
1、對角卷腹:鍛煉腹內斜肌和腹直肌，但主要鍛煉腹外斜肌。
動作要領：側臥，雙腿并攏彎曲，大小腿成90度，雙手交叉放于胸前。下半身保持不動，上半身向上抬，在最高處停頓。
動作次數(shù):8～12次，3組。
注意:保持身體平衡性，不要晃動骨盆。
2、杠鈴伏地挺身:鍛煉腹直肌，對背部肌肉有拉伸
動作要領：跪在地上，小腿抬起，雙手握住杠鈴，與肩同寬。保持雙臂的挺直，將杠鈴往前推，同時軀干下沉，當臀部、背部和手臂在同一水平面時停頓。
動作次數(shù):15～20次，4次。
注意:從膝蓋到肩膀始終保持直線不要弓腰。
3、臥姿舉腿:主要鍛煉下腹部
動作要領：躺在座椅上，頭部和臀部盡量貼緊座椅。雙腿在膝蓋處稍微彎曲。手肘彎曲握住座椅。集中下腹部的肌肉，抬起上身，使下半身與上半身呈90度。充分感受到下腹部的收縮之后慢慢的放下，雙腿與座椅的高度相同。
注意:腰部不要離開座椅，可以稍微彎曲膝蓋。
4、啞鈴體側屈: 主要鍛煉腹外斜肌。
動作要領：雙手握住啞鈴，雙腳分開與肩同寬，保持胸部朝向正前方，將啞鈴順著大腿側面的線條向下，同時彎曲上半身。手臂盡量不要發(fā)力，順著大腿側面的線條再次向上回到原始狀態(tài)，換方向，反復。
注意: 手臂不要發(fā)力，肩部輕輕向后收，胸部慢慢向前推。
在生活中有越來越多的人在錘煉的時候會想要自己的身材變得更好，身體上的肌肉變得更加的堅固、亮顯，而且在平常生活中關于錘煉人體身上每一個部位的肌肉都是有不同的錘煉方式的，在平常生活中每一個人呢都是可以選到合適自己的錘煉方式，那么接停來我們就一起來看看在生活中關于腹肌和胸肌的錘煉方式，在生活中錘煉腹肌和胸肌的時候又該注復什么?我們一起來看看吧。
怎么練習腹肌和胸肌
1、臥推
在平常生活中錘煉腹肌或者是錘煉胸肌的時候可以挑選臥推的方式進行錘煉，在平常生活中的話可以在健身房中進行這項運動，挑選一個專門用于練習的座椅，之后在準備一個合適復度的杠鈴來進行運動，在平常生活中進行運動的時候可以前挑選一個自己能夠接受的復度的杠鈴進行推舉，每一次運動之后也要適當?shù)男菹ⅲ@樣才可以讓錘煉的成效更加的亮顯，而且在每一次錘煉之后也可以試著調整自己的杠鈴的復度，漸漸的去增加杠鈴的復度，這樣可以讓自己的胸肌和腹肌變得更加的亮顯。
2、做負復俯臥撐
在平常生活中想要錘煉自己的腹肌和胸肌的話可以挑選負復俯臥撐的運動方式，因為負復俯臥撐的時候可以讓自己的胸肌變得更加的亮顯，而且在平常生活中進行運動的時候增加一些復度可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點，在平常生活中進行負復俯臥撐的時候最好是挑選一些合適的復物，在每一次運動的時候可以做三組，每一組大致在十五次左右的樣子即可。
3、做飛鳥
在平常生活中想要錘煉自己的腹肌或者是胸肌的話可以挑選飛鳥的運動方式，這種運動方式的話最好是在健身房中進行會比較好一點，因為健身房中的器材更加齊全一點，在生活中進行飛鳥運動的時候需要一對啞鈴或者是一個拉伸機都是可以的，因為進行飛鳥運動比起一些簡單的錘煉方式錘煉胸肌和腹肌的成效更加的亮顯，但是也更加的復雜一點，所以在平常生活中的話需要注復。
在生活中關于腹肌和胸肌的錘煉方式其實是比較多的，在平常生活中的話每一個人都是可以挑選得到合適自己的錘煉方式的，而且在平常生活中錘煉的時候也要注復錘煉的方式和錘煉的時間次數(shù)等問題，這樣才可以讓自己的健身的成效更加的亮顯一點，所以在平常生活中健身的時候時需要注復的。
腹肌是身體的核心肌肉群，如果能鍛煉好腹肌的話，那么整個身體的肌肉力量都會比較的理想。另外腹部下面有很多的身體內臟器官，所以鍛煉好腹肌也能對這些器官有很好的保護作用。鍛煉腹肌的方法是有很多種的。不同的人適合不同的方法。那么腹肌的練習方法有哪些？下面我們就來給大家好好介紹下。
? ? 第一部分：腹肌鍛煉動作
仰臥起坐。平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前?？梢哉垊e人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準備好后，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注意保持背部挺直（不要彎腰）。隨后可以恢復原來的平躺姿勢。重復上述過程繼續(xù)練習。
當您能夠輕松地應付仰臥起坐（例如可以輕易地完成多組練習）時，可以適當?shù)卦黾右稽c難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負重練習。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負重。
卷腹運動。平躺于地上（根據(jù)自身的習慣可以用/不用墊子），雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁（注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎），屈膝。準備好后，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導致您的背部肌肉產生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動最重要的要點是當您將肩膀抬起離地時腹部最初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當肩膀離地后，您還應含有一口氣。
當您抬升到最高位時停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注意您的頭部不應著地。
? 腹肌的練習方法就是上面介紹的這些了。如果需要連續(xù)腹肌的話，那么就可以根據(jù)自己的實際情況來按照上面介紹的這些方法進行鍛煉。鍛煉身體的肌肉過程會比較的長，所以大家在鍛煉的時候一定要有耐心。這樣才能有比較好的鍛煉效果。
腹肌的鍛煉是很多人都在做的，但是因為個人的體質關系，更多的是沒有按照正確的方法來進行，所以很多人的腹肌鍛煉效果都不是很理想。有的人還可能會對身體造成了比較大的傷害。所以按照正確的方法來進行鍛煉是很有必要的。那么聯(lián)系腹肌的方法有哪些？下面我們就來給大家介紹一下。
? 1 繩索卷腹
使用高位索輪，引出Y形繩索，如果沒有可以使用V形把手，用一個輕重量開始。繩索卷腹有點像翻轉過來的基本卷腹。采取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀干與地面平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點，隨著重量讓身體超過水平線，同時背部微拱，拉伸腹肌，停止。
? 2 拉力器轉體
雙腳稍寬于肩豎直站立，你的膝關節(jié)微曲并沿著一個低位拉力器旁邊，你的右肩朝向拉力器，將你的左手從前面穿過身體并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整個動作過程中，保持你的雙肩挺直但不要鎖死，通過收縮你左側的腹斜肌來使你從自己的腰部向右扭轉軀干，以一個弧度將手柄向上斜拉穿過身體，并最終拉至最高點，保持你的左臂盡量伸直。按照原路徑返回并重復下一次。完成一側的所有數(shù)量后，換另一次進行。
? ?3 瑞士球直臂平板曲腿
將雙腳放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撐。收緊腹部，上身不動，用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動。直到你的肱四頭肌與地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。
? 聯(lián)系腹肌的方法就是上面介紹的這些了。每個人的身體情況都是不一樣的，所以可以選擇適合自己的方法來進行鍛煉。這樣就能有比較好的鍛煉效果了。要按照正確的方法來進行鍛煉，這樣才能有好的效果。另外就是要適量，不要運動的過了頭。
現(xiàn)在的人對于身材的要求是越來越高了，而現(xiàn)在的人對于飲食的要求，似乎是趨于高熱量了，因為很多人都習慣了外賣，甜食、油炸等等食物比較多，這種食物一旦攝入過多，身材就會逐步變得肥胖，而肌肉線條的秀麗會給身姿加分，特別是對于男性而言，好看的腹肌是必不可少的，下面一起來看看。
怎么練習好看的腹肌
1、俄羅斯轉體
動作要領：這個動作主要是鍛煉腰腹力量，我們的用力點就是在腹肌上，第一將腹肌收緊著，同時扭動你的身體，在扭動的時候，我們主要是借助腰腹的力量，同時我們的手臂與地面是需要保持平行的，呼吸也要平均，一左一右地進行著。
2、側平板劃船
動作要領：我們需要將手肘進行彎曲，將它直接延伸到肋骨的側邊，同時臀部要向前方推著，再漸漸舒展著手臂，一直在最前方，一直重復著，做這個動作的時候，我們腹部的肌肉一定要收緊。
3、拉力器前推
動作要領：將拉力器放在胸口的位置，同時安裝上D型手柄。雙腳的寬度與肩膀的寬度是差不多的，同時手握著拉力器的手柄，使得身體背對著拉力器，身體扭動著，一側一側的進行著這個動作。
4、卷腹動作
動作要領：我們先平躺著，雙腿彎曲著，同時上身向上彎曲著，先靠右邊，隨后再靠左右，反復進行著。
腹肌和馬甲線的區(qū)別
近些年，越來越多人都熱愛上了運動。很多人都會追求腹肌、馬甲線。但是有些人對于這兩種名詞有些蒙，不知道在說些什么。腹肌與馬甲線的前提就是減脂，若是脂肪過多，我們的無法看到的，它們的實質是沒有區(qū)別的，只是線條有些不一樣而已。
練的腹部肌肉有別
我們通常所說的腹肌就是腹直肌，很多人談到腹肌就會聯(lián)想到八塊腹肌。而馬甲線是腹內外斜肌，主要是在肚臍兩側豎立的線條，也就被稱為了川字腹肌，并且中間有一條明顯的分隔線，而腹肌本身就是一道線條，這三條線條就形成了，它的外形像馬甲，所以因此得名馬甲線了。
塊狀腹肌比馬甲線更難
男性和女性追求的健身美是不一樣的，女性主要是追求馬甲線，而男生是腹肌。特殊是8塊的腹肌，它的線條是十分明顯的，就像格子間一樣，可以這么說，它是馬甲線的升級版。我們想要擁有腹肌的話，那么就需要先有馬甲線。等有了它之后，還要連續(xù)鍛煉，在此期間，我們同時還要減脂，只要體脂率減低，線條才會顯現(xiàn)得更加明顯。
想要擁有好看的腹肌，那么我們長期進行腹肌的運動就會得到效果。同時在運動期間，我們還需操縱住飲食的熱量。
每一場發(fā)胖的噩夢都是從腹部開始，每一次減肥的成功也是從腹部開始，拋開體重計，看住腰圍讓減肥深入腹部!
哪個男人不希望擁有性感的6塊腹肌?練就腹部肌肉的最有效辦法就是有氧練習和科學的仰臥起坐。
仰臥起坐+有氧運動
關于仰臥起坐能不能減掉腹部脂肪，一直爭論不休。正方認為：仰臥起坐可以鍛煉腹部肌肉，所以能練出平坦性感的腹部。反方認為：能夠消耗脂肪能量的前提是至少運動20分鐘，所以一分鐘幾十個仰臥起坐根本不能減掉腹部脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強腹肌力量，增進腹部肌肉彈性，不再松松垮垮，亦可保護背部和改善體態(tài)。有氧運動消耗熱量，減少脂肪。
選擇可以特別關照“中段”的運動，推薦三個項目——
乒乓球：揮動球拍的動作是由腰、腹部肌肉帶動的，每30分鐘消耗192卡。 瑜伽：瑜伽的坐姿決定了你的背部與腹部肌肉都能夠得到相應的鍛煉，每30分鐘可消耗200卡。 跆拳道：跆拳道的踢腿動作會帶動腰、腹部脂肪消耗，每30分鐘消耗312卡。 45°
任何卷體的動作都有益于打造平坦腹部，只要你在做卷起時，上身升起后與地面保持45度角?，F(xiàn)在，讓我們簡單地復習一下初中物理中有關力學的知識——
小于∠45°——此時是胸鎖乳突肌、胸大肌、肋間肌、腰小肌、髂肌等在受力，而并非是腹直肌受力。 大于∠45°——此時身體重心到臀部支點的“阻力臂”不斷縮短，腹直肌并不怎么受力。
等于∠45°——上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處于受力的最佳時機。 結論：無論我們做何種卷體練習，包括仰臥起坐，請盡可能延長身體與地面45度角的持續(xù)時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。
Tips：如何確定自己的身體剛好升到45度角呢?有三個小辦法： 1.通常來說，當視線平視屈起的膝關節(jié)時，身體與地面夾角為45度; 2.可以對著鏡子練習;
3.上升的動作要慢，慢慢感覺，當感到腹部最受力的時候，就是45度角了，停在這個位置。大力推薦第三個辦法。 慢動作
體育課上的仰臥起坐是作為身體素質練習來考核的，一分鐘內做得越多得分越高。而作為性感腹部練習的所有動作，包括仰臥起坐，都必須慢動作!一點點感覺腹部的受力狀況。
專家推薦：每分鐘10～15個為1組，每次練習做2～3組，每組間休息1分鐘左右。休息時進行腹式呼吸和腹部按摩。
完美呼吸
完美腹部需要完美呼吸。不僅練習過程中需要，平常也如此。
練習過程中——起的狀態(tài)(用力狀態(tài))呼氣，退力狀態(tài)吸氣。靜力狀態(tài)，比如在保持45度角的時候，正常的胸腔呼吸，不要屏氣。
平時狀態(tài)下——腹式呼吸，有助于收緊腹橫肌。吸氣的時候感受腹腔向內和向上提收，充分吸氣再深呼出。平時坐著、站著或是走路時都可以有意識地腹式呼吸，養(yǎng)成習慣。
1：3的頻率
腹部練習時，用力的過程只能起到20%～30%的作用，退力的過程卻能起到60%～70%的作用。所以在練習時我們也要按1：3的比例進行。比如仰臥起坐的時候，抬起身體的時候，數(shù)“1”;向下放平身體的時候數(shù)“2”、“3”、“4”。
使用器材
健身器材的發(fā)明，是為了我們更安全更有效更正確地訓練，討厭“完美”仰臥起坐的條條框框時，請去健身房尋找這三樣東西：健騎機(自行車健身器);船長椅(與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強健腹部肌肉);健身球。
在對13種腹部健身法的效果做了全面的測評后，專家們認為以上三種是目前最有效的腹部練習器材。
飯后1個半小時
飯后1個半小時，是腹部練習的最好時機。如果你喜歡練出小塊的腹肌，練習結束后最好補充足夠的蛋白質和碳水化合物。如果只是以減肥為目的，讓腹部平坦沒贅肉，練習結束1個小時內不要進食。
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
空中登車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝(圖1)，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。
由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。
不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
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? 擁用完美迷人的腹肌是每個男性的理想，很多人都會選擇去健身房選擇教練來培訓鍛煉，平時在小區(qū)內也會有很多人利用小區(qū)器材鍛煉腹肌，那么腹肌練習計劃有哪些呢？要想把每一個動作做到位，每天都要堅持鍛煉，保持充足的體力，那么就要有計劃的去鍛煉，下面我們就針對腹肌練習計劃來了解下吧。
? 一、有控制的運動
? 在雕刻腹肌的訓練中必須有控制的運動。每次練習都要把全部精力始終集中在腹肌的收縮和伸展上，特別是要通過收縮體會每組練習中最后幾次腹肌的“燃燒”，例如，做懸垂舉腿時，用腹肌的收縮力帶動腿部靠近身體;做正壓縮時，主要關注用腹肌的收縮力使上背抬起，下背仍緊貼地面，使胸肋向下壓。我從部靠來回擺動身體去完成每次練習，最關心的使質量而不是數(shù)量。許多人隊某個練習每次試圖做上百次，或者采用特別慢或特別快的方法做，其實這都是浪費時間。
? 二、合理飲食
? 無論你怎樣艱苦和堅持不懈地練腹肌，但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上，那都是白練。合理的飲食和有氧訓練是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基礎。
? 在投入四周艱苦的腹肌訓練之前，建立科學、合理的飲食觀念和習慣非常重要。例如，在低熱量的飲食潮流中，土豆是很好的低熱量碳水化合物食品，但它對某些運動量大和強度高的健身者來說就有些極端。健身者必須根據(jù)教練的指導或相關知識學會精心計算碳水化合物適宜的攝入量，適當改變碳水化合物的種類，應把復合碳水化合物，如以白色谷類和蔬菜為基礎的食品加入到飲食計劃中去，而且要知道到底攝入多少克對你最理想。
? ?三、四周雕刻“夏日腹肌”計劃
? ?這是一種強化性的腹肌訓練計劃，用2個練習組成超級組，采用三循環(huán)訓練震撼性的強度刺激腹肌。
? ?練習一：懸垂舉腿
? ?主要針對下腹部。象其他腹肌練習一樣，懸垂舉腿可從不同角度刺激整個腹部。練習時，先握杠懸垂，充分體會軀干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上舉起兩腿直到與地面平行，下降兩腿之前在最高點控制約半秒鐘，膝蓋始終保持稍彎曲，若腿部伸直，將會使過多的壓力轉移到背部。在運動過程中要始終感覺腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在動作的頂點呼氣，下落時憋氣。不要擺動或猛抬腿部，也不要兩腿沒有控制地下落，那樣將會減少對腹部的壓力，練習的效果會大打折扣。用控制的方法做20次/組有困難，可下調到15次/組，切勿使用欺騙的方式獲得規(guī)定次數(shù)，能感覺到腹肌的燃燒的15次/組比沒有感覺的20次/組效果更好。
? 練習二：正壓縮或羅馬椅仰臥起坐
? ?羅馬椅仰臥起坐主要針對上腹部。這兩個動作看起來簡單，但要真正獲得最佳訓練效果，就必須做到以腹肌的收縮力促使胸肋的壓縮。兩個練習范圍較小，動作相對短促。完成動作時要確保上體向內卷曲，千萬不要使后背僵直地抬起和降低。通過向內卷曲軀干，用自然的運動使腹部壓縮，脊柱彎曲使胸肋貼近骨盆，逐漸伸展還原。在強化腹直肌的同時，為了帶動腹外斜肌和前鋸肌更多地參與運動，可交替采用一側肘部交叉觸及對側膝蓋的辦法進行練習。通過
? ?20次/組的練習，你的腹肌會有“燃燒”的感覺。
? ?盡快進行四周夏日腹肌訓練吧!并用相同的強度訓練其他身體部位，保證你的腹肌將會獲得優(yōu)美的輪廓和明顯的凹凸，你臉上會浮現(xiàn)滿意的笑容，當你漫步在夏日的海灘時，人們會投來羨慕的目關。
? ?上面所講的就是腹肌練習計劃有哪些呢，一定要注意飲食的合理搭配，少吃辛辣刺激的食物，不要喝酒，多吃蔬菜水果，及富含纖維的食物，來達到身體的營養(yǎng)補充，要制定完整的鍛煉時間，每天堅持鍛煉，靈活的掌握動作，保持充足的睡眠及好的生活習慣到腹肌的練習是很有幫助的。
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? 肌肉是我們身體上很重要的組成部分。如果身體沒有了肌肉的話，那么我們就不能正常的走路、吃飯、拿東西等。所以保持健康的肌肉狀況也是非常有必要的。如果肌肉出現(xiàn)了萎縮的情況，那么身體健康也會跟著有下降的情況出現(xiàn)。一定要當心。那么上腹肌練習的方法有哪些？今天我們就來給大家說一說。
? ?在一張沒有扶手、穩(wěn)固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子邊緣，支撐好你的身體。然后慢慢把兩膝蓋向胸前拉，同時呼氣，保持后背用力抵住椅子。
? ?靜止片刻，再慢慢放下。這個動作能很好的鍛煉小腹，而且穿著工作服都可以做，不需要坐到地板上，男女都受用，辦公桌前即可鍛煉。
? ?1，腿擱凳上仰臥彎起。這個動作為什么不是仰臥起坐呢，因為傳統(tǒng)的仰臥起坐對背部肌肉有傷害，對腹肌刺激不太明顯。（上腹肌練習）
? ?2，仰臥舉腿。有條件的可以選擇懸掛在單杠上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿練習。（中腹肌和下腹?。?/p>
? ?3，坐姿曲腿。就是坐在床邊，或是寬凳、椅子上，屁股坐在邊緣，腿放外面，手抓住兩邊保持平衡，這樣曲腿起來練習。（中腹肌和下腹?。?/p>
? 上腹肌練習的方法就是上面介紹的這些了。因為個人的身體情況是有差異的，所以在選擇鍛煉方法的時候也要根據(jù)自己的實際情況來進行選擇。這樣才能有比較好的鍛煉效果出現(xiàn)。如果不能按照正確的方法進行鍛煉，那么鍛煉腹肌是不會有好效果的。
? ? 擁有6塊或者8塊腹肌是每一位健身好者的目標，事實上練出6塊或者8塊腹肌對于每一位健身愛好者并不是一件很容易的事情。因為很多初學者都不能堅持鍛煉，以及不能合理的安排適合自己的練習動作等等。那鍛煉腹肌的動作究竟有哪些呢？相信大家都想知道吧，那下面就讓我來為大家介紹一組適練腹肌的動作吧。
? ? 1、“元寶”卷腹
動作要領：背部貼緊墊子，雙腿抬起雙膝呈90度，大腿垂直于地面，雙手輕撫于耳后(禁止手指交叉搬頭)，呼氣卷動上體，背部保持貼緊墊子，讓肩部盡量離開地板，吸氣并將一側腿伸直與地面的夾角約50度，同時將伸直腿的同側手臂與軀干轉向對角的另一測膝關節(jié)處，呼氣還原換另一側。動作熟悉后可以連貫交替進行。
? ? 優(yōu)點：可以練到整個腹部肌肉，讓腹部肌肉全面均衡發(fā)展
缺點：頸部肌肉參與較多，髂腰肌參與較多，背部柔韌性差將難于達到動作的標準。
組數(shù)：交替完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒
? ? 2、仰臥倒卷腹
動作要領：仰臥墊上，兩手臂垂直身體兩次，掌心朝下，雙腿自然伸直垂直于地面，呼氣時腹部先用力，將骨盆卷動并用力上提，將臀部抬離地面，控制停頓1—2秒，吸氣慢慢下放(注：兩手臂是起到穩(wěn)定身體控制身體平衡的作用)，整個過程頭部不要抬起。
? ? 優(yōu)點：可以集中力量在腹部肌肉，目標肌肉明顯
缺點：無。腹部力量偏弱將難于控制動作幅度。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
? ? 3、舉腿卷腹
動作要領：仰臥墊上，雙腿抬高控制，雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面，下頜微收，呼氣時使雙臂牽引，吸氣時背部慢慢下放，雙腿保持不動，重復。
優(yōu)點：積極的調動了腹部更多的肌肉參與，目標肌肉明顯。
? ? 缺點：髂腰肌參與較多，易時腰部用力過多。
組數(shù)：每完成15—20次為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
? ? 4、側臥卷腹
動作要領：側臥于墊上，挺胸視線平行正前方，手肘彎曲于肩部正下方做支撐，雙腿抬高離地，呼氣時，用腹斜肌(腹內斜肌較多)將雙膝向上卷動，吸氣還原。
優(yōu)點：集中于腹內外斜肌，刺激腹部較弱肌肉，均衡核心力量。
缺點：腿部肌肉參與較多，難于控制動作的幅度。
組數(shù)：每側完成15—20次為一組，換到另一側，共四組。組與組間休息30—60秒。
? ? 5、俯臥平板支撐
動作要領：俯臥于墊上，身體呈平行地面，兩前臂平行支撐在地面，雙臂微向頭上使上臂與身體的夾角增大，力矩增加使身體核心肌肉的參與增加，保持呼吸順暢，做靜力控制。
? ? 優(yōu)點：增加身體核心薄弱肌群的參與，增加核心肌肉的力量，腹部肌肉明顯。
缺點：無。
組數(shù)：每組以支撐時間的長短，循序漸進的增加，到力竭為一組，共四組。組與組間休息30—60秒。
? ? 上述所講的就是鍛煉腹肌的動作，如果這些動作在你跑步或其他訓練結束后，堅持去做，帶來的好處不僅僅是外在的完美形體，增加腹肌更能保護你的腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協(xié)助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。另外鍛煉的時也要注意勞逸結合，防止鍛煉過度，祝您成功。
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想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，并可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對于腰椎的活動和穩(wěn)定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，并增加腰背痛的幾率。
下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪一種能更有效地強化腹直肌。
反向卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健身球卷腹:
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
舉腿卷腹:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
傳統(tǒng)卷腹：
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
通過肌電圖儀(EMG)測試發(fā)現(xiàn)，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續(xù)的穩(wěn)定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由于需要在不穩(wěn)定的環(huán)境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統(tǒng)卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。
事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規(guī)律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉并且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切記鍛煉后進行肌肉伸展。
