怎么練習腹肌和胸肌
腹肌養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強所不能耳?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關的勸諭和詩句，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。日常生活中關于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的怎么練習腹肌和胸肌，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
在生活中有越來越多的人在錘煉的時候會想要自己的身材變得更好，身體上的肌肉變得更加的堅固、亮顯，而且在平常生活中關于錘煉人體身上每一個部位的肌肉都是有不同的錘煉方式的，在平常生活中每一個人呢都是可以選到合適自己的錘煉方式，那么接停來我們就一起來看看在生活中關于腹肌和胸肌的錘煉方式，在生活中錘煉腹肌和胸肌的時候又該注復什么?我們一起來看看吧。
怎么練習腹肌和胸肌
1、臥推
在平常生活中錘煉腹肌或者是錘煉胸肌的時候可以挑選臥推的方式進行錘煉，在平常生活中的話可以在健身房中進行這項運動，挑選一個專門用于練習的座椅，之后在準備一個合適復度的杠鈴來進行運動，在平常生活中進行運動的時候可以前挑選一個自己能夠接受的復度的杠鈴進行推舉，每一次運動之后也要適當的休息，這樣才可以讓錘煉的成效更加的亮顯，而且在每一次錘煉之后也可以試著調整自己的杠鈴的復度，漸漸的去增加杠鈴的復度，這樣可以讓自己的胸肌和腹肌變得更加的亮顯。
2、做負復俯臥撐
在平常生活中想要錘煉自己的腹肌和胸肌的話可以挑選負復俯臥撐的運動方式，因為負復俯臥撐的時候可以讓自己的胸肌變得更加的亮顯，而且在平常生活中進行運動的時候增加一些復度可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點，在平常生活中進行負復俯臥撐的時候最好是挑選一些合適的復物，在每一次運動的時候可以做三組，每一組大致在十五次左右的樣子即可。
3、做飛鳥
在平常生活中想要錘煉自己的腹肌或者是胸肌的話可以挑選飛鳥的運動方式，這種運動方式的話最好是在健身房中進行會比較好一點，因為健身房中的器材更加齊全一點，在生活中進行飛鳥運動的時候需要一對啞鈴或者是一個拉伸機都是可以的，因為進行飛鳥運動比起一些簡單的錘煉方式錘煉胸肌和腹肌的成效更加的亮顯，但是也更加的復雜一點，所以在平常生活中的話需要注復。
在生活中關于腹肌和胸肌的錘煉方式其實是比較多的，在平常生活中的話每一個人都是可以挑選得到合適自己的錘煉方式的，而且在平常生活中錘煉的時候也要注復錘煉的方式和錘煉的時間次數等問題，這樣才可以讓自己的健身的成效更加的亮顯一點，所以在平常生活中健身的時候時需要注復的。
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從鍛煉的效果來說，給人的第一感覺就是腹肌，胸肌，所以說，這兩方面的及時鍛煉有助于身體的塑形，鍛煉的方法也比較多，可以進行有針對性的鍛煉，可以使用一些器具，比如說啞鈴的使用，腹肌滑輪的使用等等。都能取得比較好的效果，另外要注重飲食保健，多吃一些有助于提高肌肉生長的食物。
1、腹肌：
每天睡覺前，把被子挪到一邊，把床騰出一塊空地。身體平躺，雙手輕揪住雙耳，練習仰臥起坐。第一天練習20~40個，10個一組，切記第一天不要練太多，否則明天腹肌會非常疼痛。第二天睡覺前繼續(xù)練習仰臥起坐，10個一組，練習2-4組，一個星期練習5天就可以。每個星期多加練2組，練習5個星期，看看自己的腹肌吧~~
2、肱二頭肌：
同樣在睡覺前，雙手向前伸，手掌朝上，握住兩塊重物（磚頭，水瓶之類的）屈臂，10個一組，每天練習5-6組。中途累了可以休息一會。每個禮拜至少練習5天，堅持5個禮拜，給妹子展示一下自己的肱二頭肌吧~~
3、胸大肌，
肱三頭?。和瑯拥脑谒熬毩?，可以和前面兩部的仰臥起坐，手握重物屈臂交叉練習，因為俯臥撐強度比較大。在床上做俯臥撐，手勢既可以五指伸開，也可以攥拳頭練習，攥拳頭更有效果。10個一組，每天4-5組，和仰臥起坐，屈臂交叉練習。每個禮拜至少練習5天，當然，這三個項目不必每個項目都要練習5天，但至少每天做兩個項目。堅持5個星期，照照鏡子，欣賞自己的胸大肌吧~~
4、飲食：
練習的這段時間不用刻意去吃什么牛肉，牛奶等高蛋白的東西。如果有，單吃無妨，沒有的話就按自己平時飲食即可。小編建議大家可以在臥室墻上貼上一張打印的“還有5個禮拜”“堅持”來提醒自己不要忘記鍛煉哦~相信自己，下一個肌肉男就是你~~
5、蛙跳：
大家如果晚上時間充足，可以再練習前面3項之前，在自家門口的走廊或者庭院練習蛙跳。蛙跳對我們男人來說非常有益，可以鍛煉大腿肌肉以及臀部肌肉，走起路賴也特帶勁~雙手放在大腿上，屈膝，頭前傾，往前跳1-1.5米，落地時深蹲下去，緊接著往前跳第2個，第3個，10個一組。第一個禮拜每天練習3-5組，第二至第五禮拜每天練習5-6組。每禮拜至少練習4天，可以間隔一天練習。堅持5個禮拜，感受一下自己腿部的彈跳力吧。
現在判斷一個男性身材好的標準就是看他有沒有腹肌和胸肌，所以很多男性平時都會追求這些運動效果，但是大部分人對于怎么樣練出腹肌和胸肌還是比較迷茫的，那么這樣可能會讓你在平時不能夠很好的去實施，所以下面就來介紹一下腹肌和胸肌的練習方法，這樣能夠幫助你很好的練出腹肌和胸肌哦!
練出腹肌最好的辦法就是每天做仰臥起坐，但有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因就在于腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛煉方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
有一種快速練出腹肌的有氧訓練方法：先慢跑10分鐘，之后躺下做仰臥起坐，然后爬起來立刻做沖刺跑，堅持30秒以上，再馬上躺下做仰臥起坐，之后再起來，慢跑3分鐘， 再躺下，再起來，沖刺跑。
這種練法超級累，幾乎沒有幾個人能連著堅持一個月的，但凡是堅持下來的，腹肌都是超棒的。
還有一種快速練腹肌的方法，(也是很累，但有效)：首先將頭和背離開地面，在懸空的時候停住，堅持幾秒鐘;然后身體完全離開地面，手肘碰膝蓋，堅持幾秒鐘;身體慢慢倒下，不要碰到地面，身體懸空。
最后身體完全倒下。以上動作為一次，每天做8-10次就可以。其實這個動作是與瑜伽相結合的，男女都是可以練習的。雖然看著很容易，做起來卻是很難的，而且比較累，可以在開始的時候少做一兩次，慢慢再加次數。
其實想要練腹肌和胸肌并不難，最難得的就是堅持，因為有很多人在運動的過程中覺得太累了，所以就會中途放棄，那么這樣你肯定不能夠練出腹肌和胸肌，如果你能夠一直堅持的話，肯定是會有效果的，當你看到效果的時候你就會覺得你所有的運動都是值得的。
很多的男性朋友們平時都有在健身，尤其是一些本身身材就不是很好，看上去比較瘦弱的男性，如果身上能夠練出一些肌肉來的話，看起來會顯得非常的健壯更加有男性氣概，但是有的時候，想要練出好看的胸肌和腹肌卻非常的難，那么應該要怎么樣健身才能練出來呢!
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂。很多社區(qū)都有這些健身器材，這些非常適合做引體向上的鍛煉。
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
如果以上這些方法你都嘗試過了還是很難練出胸肌和腹肌的話，建議你可以去健身房找一個專業(yè)的健身教練來教你，找專業(yè)的健身教練的話，會給你一些比較中肯的建議，這樣想要晉升達到一定的效果就會更快更加有效率了。
可能我們很多運動員選手都特別注重自己的胸肌和腹肌，無論是在長跑比賽中，還是在一些單杠運動中，胸肌和腹肌都是對于我們自身非常重要的兩大肌肉，可以幫助我們更好地提高我們取得的名次，大家一起來了解一下怎樣練出胸肌和腹肌吧。
1.做俯臥撐是最好的方法，你可能做的強度不夠，做的強度要大，每次應該感到肌肉酸酸的，然后對肱二頭肌進行敲擊，可能1-3天內會恢復不了，5-6進入疲勞期，過了之后8-10為訓練一個周期。根據自己的感覺。在下一個15天的訓練期內加大訓練的強的。就是那你做俯臥撐的個數。每次練習100個為一組，休息5分鐘，然后開始下一組，在休息10分鐘。如果體能一般，個數減半，時間不變。估計你就是強度沒控制好。每次訓練必須感到累就可以了。
2.如果沒有啞鈴，可以一只手模擬啞鈴，給另一只手施加壓力。效果也不錯，缺點是沒有啞鈴效果快，體積不大。優(yōu)點是不會受傷，線條會更清晰。
前臂可以握住啞鈴，手腕擺動，直到前臂發(fā)酸發(fā)脹。也可以徒手捏拳，連續(xù)用全力捏一兩百下。然后休息，再捏一兩百下。
最好的鍛煉胸肌和腹肌的方式方法就是進行一些引體向上鍛煉，但是我們千萬不要急于求成，否則可能會給自身帶來很大的傷害，練習過程中一定要循序漸進才能夠幫助我們更有效的鍛煉出一個強健的身體，也可以有效的減輕疾病的威脅。
擁有一個完美的胸肌和結實的腹肌應該是每一位喜歡健身的男性朋友們都渴望的身材吧。但是我們也知道，胸肌和腹肌的鍛煉并不是一蹴而就的，而是需要花費大量的時間來堅持才能看見效果的。但是為了自己的身材看起來更加健美，堅持鍛煉也是必不可少的。那么應該怎樣鍛煉胸肌和腹肌呢？
俯臥撐，俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的。
引體向上，引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息。
啞鈴，啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯系本身非常有趣。
仰臥起坐，仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
通過上面介紹的內容，相信大家對于鍛煉自己胸肌和腹肌的方法都已經有了一個全面的了解。以上介紹的這幾種運動方式可以有效的幫助男性朋友們的胸肌和腹肌進行鍛煉，而且還不需要專門的去健身房，在家里就可以簡單的完成了，不過鍛煉是需要堅持的哦！
肌肉的鍛煉所需運動量及運動強度都是比較大的，不是一般的運動就能鍛煉出來的，那么鍛煉腹肌和胸肌有哪些方法?首先要根據自己的健康狀況制定一套長期的運動規(guī)劃，然后每天抽出足夠的時間來鍛煉身體，同時可以做到運動方式的多樣化，這樣可以緩解疲勞，還能避免太過枯燥。
俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到后面的時候帶個耳機放點音樂什么的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些非常適合做引體向上的鍛煉。可以這么說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好消息。
啞鈴
如果你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因為同時左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有效果。而且有東西拿在手上會舉得這個聯系本身非常有趣。
長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球
也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
通過上面的介紹，大家對鍛煉腹肌和胸肌有哪些方法也都很清楚了。鍛煉肌肉所需時間還是比較長的，不過一定要堅持住，而且肌肉的鍛煉還要補充足夠的營養(yǎng)，尤其是熱量是不能少的，這樣才能防止在運動鍛煉的過程中出現頭暈不適等現象。
一個男人，要想帥，就絕對不能胖。你可以長相平凡，但是絕對不可以身材走形。但是，在現在這個競爭激烈的社會里，男人們根本就沒有多少時間去鍛煉自己的身體，啤酒肚實在是太正常不過的一個現象。但是，女人往往追求完美，要想吸引美女的目光，就絕對不可以沒有一副好身材。那小編就為大家介紹一下，怎么才能鍛煉出肌肉來。
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首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，淀粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之后，可以適當補充一些蛋白粉。
在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鐘到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房借助各種健身器材進行鍛煉，且有專業(yè)人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。
俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先采用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
如果想要擁有一身完美的肌肉，就必須經過持之以恒的鍛煉。而一個男人，如果沒有好的身材，光有一副漂亮的臉蛋，那并不是真正的帥。真正的帥，是充滿陽剛之氣的，像是軍人，他們每天辛勤鍛煉，保家衛(wèi)國，他們才是最帥的。
今天,男性朋友們的福利要來了,相必很多男性朋友們想要擁有好身材,想讓自己看起來健康充滿力量而又帥氣,想要擁有完美身形，當然這一切的實現要靠鍛煉來強化肌肉線條。體育鍛煉就是根本之道,那么我們今天就來講一下男性朋友們所關心的一些胸肌和腹肌的鍛煉方法吧。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先采用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果.
總結來說,其實只要合理運動和運用正確的鍛煉方法,合理的飲食,再加上持之以恒的毅力,那么完美身材也就離你不遠了,男士們從今天就開始制定自己的鍛煉計劃吧,我相信不久后你就可以看到自己擁有的胸肌和腹肌了,最重要的是,我相信妹子們看到肯定會尖叫的哦!
你還在羨慕電視上那些型男健美的身姿嗎?你還在因為別人發(fā)達的胸肌，和漂亮的腹肌而垂涎三尺、心動不已嗎?你想自己也擁有這樣的胸肌、腹肌，但是卻處在卻不知道從何下手的地步嗎?為了讓想擁有完美腹肌、胸肌的你圓夢，小編就與你分享一些鍛煉腹肌、胸肌的辦法，希望能對你有用!
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先采用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊┡P撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果。
俯臥撐和仰臥起坐不用借助器械，動作也比較的簡單，自己在家就可以進行，所以感興趣的人不妨試一試。除了上述的辦法來鍛煉腹肌、胸肌以外，如果有條件，還可以進行引體向上的鍛煉，效果會更好，但是鍛煉的難度相對要大一些。
擁有完美的八塊腹肌是很多男士夢寐以求的。現在很多的女性也很傾向于練腹肌，馬甲線是很多的女性追求的一種健康又時尚的美感。當然男士胸肌發(fā)達也能給人很壯碩的感覺。但是，練這些肌肉并不是一朝一夕說說就能練出來的，需要不斷的去努力去實踐，有沒有什么快速練腹肌和胸肌的方法呢？
腹肌對于我們來說是體現我們身體健美一個比較直觀的表現，擁有健美的腹肌也能令我們在外貌上加分不少，那么具體該如何鍛煉我們的腹肌呢?具體的辦法有哪些呢?下面我們一起來了解下吧。
仰臥搭橋式
動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時臀部完全伸直后，保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸;共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時間。
軀干轉體式
目標肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌;同樣需要一個負重器械的幫助，對于初學者可以在負重轉體的時候將雙腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài);共需做3組，每組12次。
單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓練腹肌的方式，單車式收腹可以有效的作用到上腹部、下腹部、側腹部及下腰部的肌肉;共需做兩組，每組24次。
仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度;需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
其實要鍛煉出漂亮的胸肌和腹肌絕不是那么簡單的事情，但是只要長期去做了肯定會有好的結果的。在這個過程中也要注意身體各方面的協(xié)調。腰部、腹部也同樣需要訓練，并保持?？梢韵仍囍鵁嵘?，然后每天加強一點循序漸進的練習。
