練習(xí)腹肌的方法有哪些
養(yǎng)生的方法有哪些。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“練習(xí)腹肌的方法有哪些”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
腹肌的鍛煉是很多人都在做的，但是因?yàn)閭€(gè)人的體質(zhì)關(guān)系，更多的是沒有按照正確的方法來進(jìn)行，所以很多人的腹肌鍛煉效果都不是很理想。有的人還可能會(huì)對身體造成了比較大的傷害。所以按照正確的方法來進(jìn)行鍛煉是很有必要的。那么聯(lián)系腹肌的方法有哪些？下面我們就來給大家介紹一下。
? 1 繩索卷腹
使用高位索輪，引出Y形繩索，如果沒有可以使用V形把手，用一個(gè)輕重量開始。繩索卷腹有點(diǎn)像翻轉(zhuǎn)過來的基本卷腹。采取跪姿，目視下方，從跪姿處，大腿與地面垂直，軀干與地面平行，背部微拱，兩手從頭上分別握住繩索末端。保持骨盆和下背部靜止，開始向地板下拉繩索，并向膝蓋接近，直到接觸到地板或膝蓋，在頂峰收縮1-2秒，然后緩緩的控制著重量回到起點(diǎn)，隨著重量讓身體超過水平線，同時(shí)背部微拱，拉伸腹肌，停止。
? 2 拉力器轉(zhuǎn)體
雙腳稍寬于肩豎直站立，你的膝關(guān)節(jié)微曲并沿著一個(gè)低位拉力器旁邊，你的右肩朝向拉力器，將你的左手從前面穿過身體并抓握住手柄，把你的右手放在左手上面，在整個(gè)動(dòng)作過程中，保持你的雙肩挺直但不要鎖死，通過收縮你左側(cè)的腹斜肌來使你從自己的腰部向右扭轉(zhuǎn)軀干，以一個(gè)弧度將手柄向上斜拉穿過身體，并最終拉至最高點(diǎn)，保持你的左臂盡量伸直。按照原路徑返回并重復(fù)下一次。完成一側(cè)的所有數(shù)量后，換另一次進(jìn)行。
? ?3 瑞士球直臂平板曲腿
將雙腳放在健身球上，充分向外延伸知道我成板式支撐。收緊腹部，上身不動(dòng)，用你的腹部力量慢慢將健身球向你的腹部滾動(dòng)。直到你的肱四頭肌與地面垂直，保持0.5秒，返回到起始位置。
? 聯(lián)系腹肌的方法就是上面介紹的這些了。每個(gè)人的身體情況都是不一樣的，所以可以選擇適合自己的方法來進(jìn)行鍛煉。這樣就能有比較好的鍛煉效果了。要按照正確的方法來進(jìn)行鍛煉，這樣才能有好的效果。另外就是要適量，不要運(yùn)動(dòng)的過了頭。
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相信到了炎熱的夏季，很多女性朋友都會(huì)穿露肚的衣服，完美迷人的腹部曲線就會(huì)為她們增添更多的女性魅力，并且也能受到更多異性朋友的青睞和追求，這就無形中大大增加了她們的自信和優(yōu)越感。因此鍛煉腹肌對于她們來說就是非常有必要的了，那么練習(xí)腹肌方法有哪些呢?接下來的時(shí)間就請朋友們和我一起去了解一下。
仰臥起坐。平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯(cuò)于胸前?？梢哉垊e人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開始進(jìn)行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個(gè)過程中要注意保持背部挺直(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原來的平躺姿勢。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。
當(dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習(xí))時(shí)，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c(diǎn)難度。您可以在傾斜的椅子上進(jìn)行仰臥起坐，也可以進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進(jìn)行仰臥起坐。隨著自身的進(jìn)步，您可以不斷增加自己的負(fù)重。
卷腹運(yùn)動(dòng)。平躺于地上(根據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注意雙手不要放在頭后，以免傷害您的頸椎)，屈膝。準(zhǔn)備好后，開始運(yùn)用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動(dòng)。
以上幾段文字內(nèi)容就為我們很好地介紹了練習(xí)腹肌方法，相信只要認(rèn)真閱讀了上述內(nèi)容的朋友們，心中對于這些方法也已經(jīng)有了更深刻的了解和更熟練的掌握。當(dāng)然我想提醒大家的是，鍛煉腹肌也不是一天兩天就能看到明顯效果的，這就需要大家給予更多的耐心和堅(jiān)持來進(jìn)行配合。
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? 擁用完美迷人的腹肌是每個(gè)男性的理想，很多人都會(huì)選擇去健身房選擇教練來培訓(xùn)鍛煉，平時(shí)在小區(qū)內(nèi)也會(huì)有很多人利用小區(qū)器材鍛煉腹肌，那么腹肌練習(xí)計(jì)劃有哪些呢？要想把每一個(gè)動(dòng)作做到位，每天都要堅(jiān)持鍛煉，保持充足的體力，那么就要有計(jì)劃的去鍛煉，下面我們就針對腹肌練習(xí)計(jì)劃來了解下吧。
? 一、有控制的運(yùn)動(dòng)
? 在雕刻腹肌的訓(xùn)練中必須有控制的運(yùn)動(dòng)。每次練習(xí)都要把全部精力始終集中在腹肌的收縮和伸展上，特別是要通過收縮體會(huì)每組練習(xí)中最后幾次腹肌的“燃燒”，例如，做懸垂舉腿時(shí)，用腹肌的收縮力帶動(dòng)腿部靠近身體;做正壓縮時(shí)，主要關(guān)注用腹肌的收縮力使上背抬起，下背仍緊貼地面，使胸肋向下壓。我從部靠來回?cái)[動(dòng)身體去完成每次練習(xí)，最關(guān)心的使質(zhì)量而不是數(shù)量。許多人隊(duì)某個(gè)練習(xí)每次試圖做上百次，或者采用特別慢或特別快的方法做，其實(shí)這都是浪費(fèi)時(shí)間。
? 二、合理飲食
? 無論你怎樣艱苦和堅(jiān)持不懈地練腹肌，但若有一層厚厚的脂肪覆蓋在腹肌上，那都是白練。合理的飲食和有氧訓(xùn)練是清理腹部脂肪的必要手段，更是雕刻夏日腹肌的基礎(chǔ)。
? 在投入四周艱苦的腹肌訓(xùn)練之前，建立科學(xué)、合理的飲食觀念和習(xí)慣非常重要。例如，在低熱量的飲食潮流中，土豆是很好的低熱量碳水化合物食品，但它對某些運(yùn)動(dòng)量大和強(qiáng)度高的健身者來說就有些極端。健身者必須根據(jù)教練的指導(dǎo)或相關(guān)知識(shí)學(xué)會(huì)精心計(jì)算碳水化合物適宜的攝入量，適當(dāng)改變碳水化合物的種類，應(yīng)把復(fù)合碳水化合物，如以白色谷類和蔬菜為基礎(chǔ)的食品加入到飲食計(jì)劃中去，而且要知道到底攝入多少克對你最理想。
? ?三、四周雕刻“夏日腹肌”計(jì)劃
? ?這是一種強(qiáng)化性的腹肌訓(xùn)練計(jì)劃，用2個(gè)練習(xí)組成超級組，采用三循環(huán)訓(xùn)練震撼性的強(qiáng)度刺激腹肌。
? ?練習(xí)一：懸垂舉腿
? ?主要針對下腹部。象其他腹肌練習(xí)一樣，懸垂舉腿可從不同角度刺激整個(gè)腹部。練習(xí)時(shí)，先握杠懸垂，充分體會(huì)軀干的伸展。稍屈膝，然后慢慢向上舉起兩腿直到與地面平行，下降兩腿之前在最高點(diǎn)控制約半秒鐘，膝蓋始終保持稍彎曲，若腿部伸直，將會(huì)使過多的壓力轉(zhuǎn)移到背部。在運(yùn)動(dòng)過程中要始終感覺腹肌的拉伸，避免其他外在的助力。在動(dòng)作的頂點(diǎn)呼氣，下落時(shí)憋氣。不要擺動(dòng)或猛抬腿部，也不要兩腿沒有控制地下落，那樣將會(huì)減少對腹部的壓力，練習(xí)的效果會(huì)大打折扣。用控制的方法做20次/組有困難，可下調(diào)到15次/組，切勿使用欺騙的方式獲得規(guī)定次數(shù)，能感覺到腹肌的燃燒的15次/組比沒有感覺的20次/組效果更好。
? 練習(xí)二：正壓縮或羅馬椅仰臥起坐
? ?羅馬椅仰臥起坐主要針對上腹部。這兩個(gè)動(dòng)作看起來簡單，但要真正獲得最佳訓(xùn)練效果，就必須做到以腹肌的收縮力促使胸肋的壓縮。兩個(gè)練習(xí)范圍較小，動(dòng)作相對短促。完成動(dòng)作時(shí)要確保上體向內(nèi)卷曲，千萬不要使后背僵直地抬起和降低。通過向內(nèi)卷曲軀干，用自然的運(yùn)動(dòng)使腹部壓縮，脊柱彎曲使胸肋貼近骨盆，逐漸伸展還原。在強(qiáng)化腹直肌的同時(shí)，為了帶動(dòng)腹外斜肌和前鋸肌更多地參與運(yùn)動(dòng)，可交替采用一側(cè)肘部交叉觸及對側(cè)膝蓋的辦法進(jìn)行練習(xí)。通過
? ?20次/組的練習(xí)，你的腹肌會(huì)有“燃燒”的感覺。
? ?盡快進(jìn)行四周夏日腹肌訓(xùn)練吧!并用相同的強(qiáng)度訓(xùn)練其他身體部位，保證你的腹肌將會(huì)獲得優(yōu)美的輪廓和明顯的凹凸，你臉上會(huì)浮現(xiàn)滿意的笑容，當(dāng)你漫步在夏日的海灘時(shí)，人們會(huì)投來羨慕的目關(guān)。
? ?上面所講的就是腹肌練習(xí)計(jì)劃有哪些呢，一定要注意飲食的合理搭配，少吃辛辣刺激的食物，不要喝酒，多吃蔬菜水果，及富含纖維的食物，來達(dá)到身體的營養(yǎng)補(bǔ)充，要制定完整的鍛煉時(shí)間，每天堅(jiān)持鍛煉，靈活的掌握動(dòng)作，保持充足的睡眠及好的生活習(xí)慣到腹肌的練習(xí)是很有幫助的。
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? 肌肉是我們身體上很重要的組成部分。如果身體沒有了肌肉的話，那么我們就不能正常的走路、吃飯、拿東西等。所以保持健康的肌肉狀況也是非常有必要的。如果肌肉出現(xiàn)了萎縮的情況，那么身體健康也會(huì)跟著有下降的情況出現(xiàn)。一定要當(dāng)心。那么上腹肌練習(xí)的方法有哪些？今天我們就來給大家說一說。
? ?在一張沒有扶手、穩(wěn)固的椅子上坐好。抓住臀部前的椅子邊緣，支撐好你的身體。然后慢慢把兩膝蓋向胸前拉，同時(shí)呼氣，保持后背用力抵住椅子。
? ?靜止片刻，再慢慢放下。這個(gè)動(dòng)作能很好的鍛煉小腹，而且穿著工作服都可以做，不需要坐到地板上，男女都受用，辦公桌前即可鍛煉。
? ?1，腿擱凳上仰臥彎起。這個(gè)動(dòng)作為什么不是仰臥起坐呢，因?yàn)閭鹘y(tǒng)的仰臥起坐對背部肌肉有傷害，對腹肌刺激不太明顯。（上腹肌練習(xí)）
? ?2，仰臥舉腿。有條件的可以選擇懸掛在單杠上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿練習(xí)。（中腹肌和下腹?。?/p>
? ?3，坐姿曲腿。就是坐在床邊，或是寬凳、椅子上，屁股坐在邊緣，腿放外面，手抓住兩邊保持平衡，這樣曲腿起來練習(xí)。（中腹肌和下腹?。?/p>
? 上腹肌練習(xí)的方法就是上面介紹的這些了。因?yàn)閭€(gè)人的身體情況是有差異的，所以在選擇鍛煉方法的時(shí)候也要根據(jù)自己的實(shí)際情況來進(jìn)行選擇。這樣才能有比較好的鍛煉效果出現(xiàn)。如果不能按照正確的方法進(jìn)行鍛煉，那么鍛煉腹肌是不會(huì)有好效果的。
腹肌練習(xí)出來后，會(huì)讓我們整個(gè)人的身材特別的棒，而且會(huì)更加的性感，在練習(xí)的時(shí)候也是特別費(fèi)勁的一組肌肉，主要是不太容易練，不過在我們掌握了正確的練習(xí)方法后，就會(huì)讓進(jìn)度加快，特別是腹部的肌肉要每天進(jìn)行刺激才會(huì)有效果，快速練習(xí)六塊腹肌方法有什么？我們來進(jìn)行一下簡單的了解，希望對朋友們有幫助。
鍛煉腹肌只需要一兩個(gè)動(dòng)作就足夠了。練腹肌的關(guān)鍵在于動(dòng)作的強(qiáng)度，而不是次數(shù)越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個(gè)，也不如你兩頭起只能做10個(gè)的效果好。因?yàn)槟茏?00個(gè)以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個(gè)個(gè)動(dòng)作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強(qiáng)度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個(gè)，那么就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個(gè)，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個(gè)動(dòng)作練3組左右即可。
另外，體脂率高于百分之十以上脂肪就會(huì)蓋住練出的腹肌。相撲運(yùn)動(dòng)沒有肌肉就是因?yàn)槿绱?。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時(shí)間。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時(shí)候一定要慢，快了就會(huì)有慣性，就會(huì)影響效果，一定要做到底、做到位。
每次做到肌肉有酸痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做仰臥起坐是要盡可能的破壞你的肌肉組織，然后用充足的時(shí)間和養(yǎng)份去修復(fù)破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運(yùn)動(dòng)休息的時(shí)候長的。
以上就是有關(guān)快速練習(xí)六塊腹肌方法有什么，在練習(xí)的時(shí)候我們需要注意的就是方法要正確，不在練習(xí)方法的多少，主要是方法的正確和動(dòng)作的規(guī)范，特別是要進(jìn)行長期有效的刺激腹部肌肉，同時(shí)也要配合日常的飲食，飲食當(dāng)中多吃蛋白質(zhì)類的食物。
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空中蹬車
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行登自行車的動(dòng)作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
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健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
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舉腿卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。
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負(fù)重卷腹
首先調(diào)整下拉配重。龍門架支點(diǎn)調(diào)至最高位。雙膝跪于龍門架平面一側(cè)
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，膝蓋距龍門架底座60-100cm,以頭部不碰撞龍門架為準(zhǔn)。雙手緊握繩索拉把置于頭后，保持雙臂及腿部姿勢固定，含胸、呼氣同時(shí)收縮腹肌下拉，保持2秒鐘抬起上身，然后慢慢回到開始姿勢，重復(fù)。
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反向卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
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傳統(tǒng)卷腹
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
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以上就是比較有用的訓(xùn)練腹肌的方法，方便快捷，不用去健身館就可以在家自行運(yùn)動(dòng)，但是想要達(dá)到良好的效果就要堅(jiān)持，而許多人都是輸在不能堅(jiān)持到最后，要求每個(gè)動(dòng)作做到位就好，不用做很多種的訓(xùn)練，只需要找對適合自己的方法就可以了。
相信大家對于單桿都是比較熟悉的吧，是我們體育課經(jīng)常會(huì)遇到的，特別是男性朋友們，我們的體育考試往往都會(huì)有單桿這一項(xiàng)，但是對于單桿的練習(xí)方法可能男性朋友還是不太清楚吧。一般我們在單桿做的最多的練習(xí)方法就是引體向上。今天我們再為大家介紹多幾種單桿的練習(xí)方法吧，希望對你有所幫助。
1、引體向上
凡是能完成一個(gè)以上的學(xué)生，應(yīng)以練習(xí)引體向上為主。按自己完成最大量為指標(biāo)練習(xí)一次，稍事休息后再練習(xí)1～2次。如只能完成一個(gè)，則需反復(fù)多做，以6～10次為宜。
2、平梯移行
在平梯上做移行，每次手向前移動(dòng)一個(gè)橫杠，兩手交替行進(jìn)。移行一個(gè)橫梯長為一次，練習(xí)4～5次。
3、屈臂懸垂練習(xí)者站于凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位于頦下，然后雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時(shí)間越長越好。練習(xí)2～4次。
4、斜身引體
要求杠面與學(xué)生乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然后伸臂復(fù)原為一次。30～45次為一組，練習(xí)3～4組。
5、仰臥懸垂
臂屈伸(抬高腳的位置)，學(xué)生在低單杠上做仰臥懸垂姿勢，另一學(xué)生握其腳腕或小腿，將練習(xí)者的腳抬至水平部位(也可將練習(xí)者的腳放在稍高的器械上)。拉25～40次為一組，練習(xí)3～4組。
對于文章介紹的單杠的練習(xí)方法，我們建議男性朋友可以嘗試一下，但是有一些練習(xí)方法可能是比較困難的，大家要根據(jù)自己的能力去鍛煉。如果我們每天都堅(jiān)持體育鍛煉，不僅可以提高我們的身體抵抗力，還可以體現(xiàn)出我們身體的形態(tài)。
