多功能運(yùn)動(dòng)場(chǎng)怎么做
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戶外運(yùn)動(dòng)在這個(gè)全新的世界被人們熟知，我國(guó)很久以前就開始興起運(yùn)動(dòng)，并成功的舉行了申奧運(yùn)動(dòng)會(huì)。運(yùn)動(dòng)就如我們每天都要吃飯一樣平常。為豐富完善“全民健身工程”的建設(shè)模式，更好地滿足不同人群尤其是青少年的體育需求 ?，F(xiàn)在國(guó)家正在建設(shè)多功能公共運(yùn)動(dòng)場(chǎng)，多功能運(yùn)動(dòng)場(chǎng)建設(shè)類型包括籠式足球、籠式籃球、籠式排球、極限運(yùn)動(dòng)（輪滑、滑板）、乒乓球長(zhǎng)廊、籃球長(zhǎng)廊、健身路徑設(shè)施、健身步道等。多功能運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的有關(guān)事宜如下；
一、指導(dǎo)思想
以科學(xué)發(fā)展觀為指導(dǎo)，開拓創(chuàng)新，注重實(shí)效，堅(jiān)持“從實(shí)際出發(fā)、因地制宜、質(zhì)量第一、重在利用”的建設(shè)原則，充分利用社區(qū)空間建設(shè)符合不同人群、特別是青少年特點(diǎn)的室外健身場(chǎng)地設(shè)施，豐富公共體育設(shè)施建設(shè)模式，改善當(dāng)?shù)毓搀w育設(shè)施面貌，在公共體育設(shè)施建設(shè)方面為其他地區(qū)樹立示范。
二、建設(shè)項(xiàng)目
體育設(shè)施建設(shè)類型包括籠式足球、籠式籃球、籠式排球、極限運(yùn)動(dòng)（輪滑、滑板）、乒乓球長(zhǎng)廊、籃球長(zhǎng)廊、健身路徑設(shè)施、健身步道等。各地可結(jié)合當(dāng)?shù)貙?shí)際，針對(duì)群眾尤其是青少年的體育需求，從上述體育設(shè)施類型中選擇建設(shè)項(xiàng)目，也可增設(shè)其他體育場(chǎng)地設(shè)施，但所建體育場(chǎng)地設(shè)施必須集中。
三、資金投入
總局支持每個(gè)?。ㄊ校?00萬元，建設(shè)5-7個(gè)項(xiàng)目。資金必須?？顚Ｓ?。有條件的?。ㄊ校┛善ヅ滟Y金，增加投入，提升場(chǎng)地設(shè)施的質(zhì)量和檔次。
四、建設(shè)標(biāo)準(zhǔn)
試點(diǎn)項(xiàng)目的體育場(chǎng)地設(shè)施建設(shè)用地要執(zhí)行原建設(shè)部、國(guó)土資源部2005年批準(zhǔn)施行的《城市社區(qū)體育設(shè)施建設(shè)用地指標(biāo)》，按原建設(shè)部、國(guó)家體育總局《體育建筑設(shè)計(jì)規(guī)范》的相關(guān)規(guī)定施工。
如果多動(dòng)能運(yùn)動(dòng)場(chǎng)建好個(gè)話，對(duì)于大眾人民好處會(huì)有很多，而且在多功能運(yùn)動(dòng)場(chǎng)里面鍛煉，也會(huì)方便很多，因?yàn)槔锩娼∩磉\(yùn)動(dòng)設(shè)備要比現(xiàn)在多得多，就好比一個(gè)健身房融入一個(gè)運(yùn)動(dòng)場(chǎng)的感覺呢。想要怎么運(yùn)動(dòng)就怎么運(yùn)動(dòng)，閑心如果多功能建設(shè)完成并且投入使用后一定會(huì)得到大家們的喜愛和認(rèn)可，拭目以待。
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運(yùn)動(dòng)中的拉伸運(yùn)動(dòng)是很好的幫助身體舒展的方式，而且很多女性都偏向于進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)。其原因就是可以讓女性的身體保持柔軟、靈活、苗條。而且不少運(yùn)動(dòng)愛好者們，通常會(huì)進(jìn)行拉伸動(dòng)作，因?yàn)檫@樣可以增強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活，各種高難度動(dòng)作不在話下。而且運(yùn)動(dòng)的過程中不可避免的會(huì)拉扯到韌帶，如果身體太過于僵硬，就很容易受傷。那么，拉伸運(yùn)動(dòng)應(yīng)該怎么做呢，請(qǐng)看下文的介紹。
腿部 臉朝上，雙腿伸直。做五個(gè)呼吸。吸氣，伸直手臂，環(huán)抱小腿，使上身得到充分的拉伸。做五個(gè)呼吸。呼氣，還原腿部。
拉伸腿部 臉朝上趟著，腿伸直。用長(zhǎng)布條繞過左腳的腳底，使左腿豎直舉起，并保持片刻。腿要保證伸直，越靠近前身越好。20秒鐘之后，上身向前傾，靠近腿部，再慢慢趟回去。換右腿。
平時(shí)不怎么喜歡運(yùn)動(dòng)的人平時(shí)也應(yīng)該做做拉伸運(yùn)動(dòng)，避免身體太過于僵硬而導(dǎo)致腰酸背疼的情況。如果身體不夠柔韌，那么在生活中也很容易受傷。通過上文的方法做完拉伸運(yùn)動(dòng)之后，會(huì)感覺周身舒暢，而且運(yùn)動(dòng)之后做還可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效果。
夏天驕陽似火的，大家都怕出門，比較讓人青睞的運(yùn)動(dòng)大概是游泳了，然而夏天的傍晚做做運(yùn)動(dòng)還是很愜意的，那么夏天做運(yùn)動(dòng)會(huì)有什么好處呢，不如我們一起看看下面的資料吧，一起了解下在夏天做運(yùn)動(dòng)會(huì)有什么好處呢。
夏天的運(yùn)動(dòng)跟其它季節(jié)的運(yùn)動(dòng)有很多不一樣的地方，最大的不同在于：夏天的運(yùn)動(dòng)必須盡量“輕一點(diǎn)”————體能消耗少、技術(shù)要求低，時(shí)間要求松的運(yùn)動(dòng)，讓運(yùn)動(dòng)量少一些，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度輕一些，運(yùn)動(dòng)幅度小一些。向你推薦幾款“輕運(yùn)動(dòng)”游泳，游泳是一種全身運(yùn)動(dòng)，兩臂劃水的同時(shí)兩腿打水或蹬水，全身肌肉都得到鍛煉，尤其是上肢擺動(dòng)劃水時(shí)，胸大肌、三角肌、肱三頭肌都是最直接的受益部位;同時(shí)，水流對(duì)人體而言是一種天然的按摩，由于劃水和打水都是緊張和放松交替的，游泳會(huì)使肌肉變得柔軟而富有彈性，所以，經(jīng)常游泳能使身材勻稱，身體線條流暢，最適合女孩子減肥塑身。慢跑，在夏天進(jìn)行輕松的慢跑運(yùn)動(dòng)，能增強(qiáng)呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力，慢跑時(shí)所供給的氧氣較靜坐時(shí)可多8～12倍。
慢跑運(yùn)動(dòng)可使心肌增強(qiáng)、增厚，具有鍛煉心臟的作用。自行車鍛煉的好處是不限時(shí)間、不限速度，主要目的是放松肌肉，加深呼吸，從而達(dá)到緩解身心疲勞的作用。由于自行車運(yùn)動(dòng)的特殊要求，手臂和軀干多為靜力性的工作，兩腿多為動(dòng)力性的工作，在血液重新分配時(shí)，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據(jù)踏蹬動(dòng)作的速度和地勢(shì)的起伏而不同。身體內(nèi)部急需補(bǔ)充養(yǎng)料和排出廢料，所以心跳往往比平時(shí)增加2～3倍。如此反復(fù)練習(xí)，就能使心肌發(fā)達(dá)，心臟變大，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強(qiáng)。從而使肺通氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。每個(gè)人的體質(zhì)不同，只有根據(jù)自己的身體實(shí)際情況，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式，才能有滿意的效果。
是不是運(yùn)動(dòng)都是不分季節(jié)的，只有運(yùn)動(dòng)不要太過于大，那么做做運(yùn)動(dòng)多身體都是會(huì)有好處的，不要因?yàn)橄奶焯珶?，冬天太冷的這樣的心態(tài)而不去做運(yùn)動(dòng)，每個(gè)季節(jié)做運(yùn)動(dòng)都是有好處的。讓我們一起運(yùn)動(dòng)起來吧、
其實(shí)健身器械的種類還算是比較多的，所以很多人們?cè)诮∩淼臅r(shí)候，總是只會(huì)用到一兩種健身器材的，正是因?yàn)槿绱瞬艑?duì)于一些健身器材并不算是那么的了解，如果不了解就去盲目的進(jìn)行訓(xùn)練的話很可能會(huì)拿上我們的肌肉的，因?yàn)橛行┙∩砥鞑尼槍?duì)我們的訓(xùn)練效果是不一樣的，有一些健身器材甚至是可以有多功能的，只是很多人都不清楚。
健身器械的種類很多大概分為：
劃船器：主要用來增強(qiáng)手臂力量、背闊肌和動(dòng)作協(xié)調(diào)能力。
AMT體適能運(yùn)動(dòng)機(jī)：與其他的健身方式不同，用戶可以在不同的運(yùn)動(dòng)模式和完全零沖擊體驗(yàn)下，類似于登樓梯、步行、慢跑和長(zhǎng)跑間自由轉(zhuǎn)換。您可以通過這種即時(shí)轉(zhuǎn)換模式功能，調(diào)整您的訓(xùn)練模式來達(dá)到針對(duì)特定肌肉群訓(xùn)練的目標(biāo)。
橢圓機(jī)：平滑流暢的運(yùn)動(dòng)軌跡和交叉坡度專利技術(shù)讓使用者以符合生物力學(xué)的姿勢(shì)鍛煉肌肉組，增加了鍛煉的多樣性和有效性。零阻力的鍛煉減少肌肉勞損的發(fā)生。
健身車：鍛煉時(shí)，象騎自行車一樣，主要用來增強(qiáng)腿部力量，增強(qiáng)心血管功能。
踏步車：主要用以鍛煉腿、腰、腹部肌肉及心肺功能。
跑步機(jī)：主要用以鍛煉腿、臀、腰、腹部肌肉及心肺功能。
美腰機(jī)：可對(duì)腰部、背部作放松按摩。
扭腰盤：在跑步后，它可以放松腰部肌肉。
綜合型多功能器：一般都包括擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉、仰臥起坐等器械的功能。擴(kuò)胸器、引體向上、仰臥推舉，主要是用來鍛煉上肢力量及胸大肌力量;仰臥起坐，主要用來鍛煉腰肌群，減少腰腹部多余脂肪。
比如說擴(kuò)胸器這種健身器械就是有很多功能性的，不光是可以達(dá)到鍛煉我們胸大肌的作用的，而且還可以做引體向上的，或者是仰臥推舉，這樣的話就可以很好的去鍛煉我們的胸被擠的，能夠非常好地去減少我們胸腹部脂肪的堆積的，達(dá)到一個(gè)健身減肥的作用的。
不管是跑步、打球、游泳后，在這些運(yùn)動(dòng)后，我們都會(huì)覺得很疲憊，身體的精力都消耗的差不多了，這時(shí)候最好不要因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)太累就立即休息，要做些伸展運(yùn)動(dòng)，這樣可以防止運(yùn)動(dòng)后帶來的酸痛感，同時(shí)還能減少鍛煉時(shí)肌肉的緊張感和痙攣，有效舒展全身，還能防止變蘿卜腿，對(duì)維持運(yùn)動(dòng)后的效果也有至關(guān)重要的作用，下面就來為大家介紹一下運(yùn)動(dòng)后的伸展運(yùn)動(dòng)。
活動(dòng)手腕、腳腕。順時(shí)針逆時(shí)針各做10次。
全身。雙手手指交叉，手掌向天空方法，雙臂貼近耳朵，將雙臂向上伸展致極限。每15s進(jìn)行一次。再將身體向左右方向拉伸，舒展側(cè)腰至極限，每個(gè)方向每15s一個(gè)。注意：胸部始終朝向正前方。
肩膀、腰部。雙腳分開與肩同寬，將右臂朝胸前伸展開，并用左臂壓著右臂，以左臂為牽引腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。之后換方向。每15s一次。注意：只能上半身旋轉(zhuǎn)，下半身保持朝向正前方。
以上的介紹，相信大家已經(jīng)十分清楚了吧，所以在運(yùn)動(dòng)后要記得做伸展運(yùn)動(dòng)，可以參照以上的方法進(jìn)行，在做伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，每個(gè)一動(dòng)作保持一段時(shí)間內(nèi)，同時(shí)不要力度太大，以免造成傷害，同時(shí)做伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意呼吸，這樣效果才能更好。
運(yùn)動(dòng)后的做做伸展運(yùn)動(dòng)可以幫助我們把緊張的肌肉放松，改善肌肉因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而造成的疲勞，得到更好更快的恢復(fù)。每次運(yùn)動(dòng)完，可以花上幾分鐘來對(duì)身體進(jìn)行伸展，對(duì)身體進(jìn)行緩慢的放松，此時(shí)我們會(huì)感覺被拉伸的肌肉、韌帶等有輕微的牽拉的感覺，每一個(gè)動(dòng)作保持二十多秒，注意深呼吸，就可以感覺身體放松了很多，一些運(yùn)動(dòng)后的疲憊就會(huì)一掃而空了。
肩膀、腰部。雙腳分開與肩同寬，將右臂朝胸前伸展開，并用左臂壓著右臂，以左臂為牽引腰部向左側(cè)旋轉(zhuǎn)。之后換方向。每15s一次。注意：只能上半身旋轉(zhuǎn)，下半身保持朝向正前方。
肩膀、肱三頭肌：兩腳分開與肩同寬。舉起右臂，貼緊后腦勺，接著彎曲右臂放在腦后，左手手掌抓住右臂的肘關(guān)節(jié)，向下壓使其朝著身體內(nèi)側(cè)伸展。換方向。每15s一次。
頸部：一只手放在頭頂，將頭部向下輕壓使得頸部有拉伸的感覺。換另一方向。每15s一次。
通過上文，我們知道了運(yùn)動(dòng)后伸展運(yùn)動(dòng)的做法，那么，我們也要謹(jǐn)記一些動(dòng)作要點(diǎn)。首先，對(duì)身體進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，動(dòng)作要緩慢，力度要適中，不要過度用力，不然會(huì)使肌肉受到損傷。其次每個(gè)伸展的姿勢(shì)要達(dá)到一定的時(shí)間，否則就沒有讓身體伸展開來。
我們都知道運(yùn)動(dòng)前要做熱身運(yùn)動(dòng)，這對(duì)身體和注重力都是很好的預(yù)備過程，而且熱身運(yùn)動(dòng)能給大腦刺激，讓身體為更強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)做好預(yù)備。那么怎樣作用好熱身運(yùn)動(dòng)呢？我們一起來看一看？
熱身還可以防止運(yùn)動(dòng)中忽然用力而拉傷肌肉。許多其他的損傷也可以通過正確的熱身運(yùn)動(dòng)來防止。
熱身運(yùn)動(dòng)最好從系統(tǒng)的拉伸活動(dòng)開始。拉伸時(shí)要緩慢，防止忽然用力，被拉伸的那部分肌肉一定不要用力。拉伸之后，應(yīng)該做一些一般性的預(yù)備活動(dòng)，如稍微的原地跑跳等，既調(diào)動(dòng)了內(nèi)臟器官，又讓全身的關(guān)節(jié)得到了預(yù)熱。
可能你會(huì)發(fā)現(xiàn)很多人不做熱身就開始劇烈運(yùn)動(dòng)，但你不要那樣做，因?yàn)槟阒罒嵘碜屇憬】?，讓你取勝。還有一點(diǎn)我想提醒你，那就是，別在練習(xí)或比賽開始前就把勁兒都用完啦！
熱身時(shí)主要幾處應(yīng)該被拉伸的肌肉：大腿后部大腿內(nèi)側(cè)小腿背部肩部。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
拉伸大腿后部肌肉：
坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直，彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的腿組成三角形，背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)20分鐘，手觸腳尖時(shí)不答應(yīng)有彈動(dòng)式動(dòng)作（觸不到腳尖也沒關(guān)系）
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一
坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面，雙手抓住雙腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，數(shù)10,放松，然后重復(fù)3次。
拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二
坐姿，雙腳在體前伸直并分開，保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝，保持這個(gè)姿勢(shì)，感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊，放松，然后重復(fù)。
拉伸小腿（后部）肌肉
俯身，用雙臂和一條腿（伸直，腳尖著地）支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10,放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
賽前要充分做好預(yù)備活動(dòng)，包括15分鐘慢跑，全身韌帶練習(xí)，50米左右的高抬腿跑，后蹬跑，尤其要多做加速跑，這樣可以使你的身體很快進(jìn)入到比賽狀態(tài)。
一般熱身活動(dòng)要做1~2小時(shí)，這樣才能使身體狀態(tài)處于頂峰。上道后要快速調(diào)整適應(yīng)起跑器，多做幾個(gè)起跑加速練習(xí)（距離長(zhǎng)一些，至少60米以上）。
賽前可以喝一些含鹽或糖的清水，葡萄糖水，生理鹽水，紅牛等補(bǔ)充電解質(zhì)的飲料，也可以適當(dāng)吃一些高熱量的食品（比如巧克力），這些都是對(duì)比賽有幫助的。
如何提高短跑速度
速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90~95%的強(qiáng)度進(jìn)行20~60m跑，每組跑4~5次，每次休息3~6分鐘，進(jìn)行2~3組，這將有助于提高你的速度。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的練習(xí)，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。暖和的天氣將有利于提高這種練習(xí)的效率。
冷天氣不利于這種練習(xí)，但在完成適當(dāng)?shù)念A(yù)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
進(jìn)展步頻：最佳時(shí)期11--13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活練習(xí)，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
專項(xiàng)性熱身活動(dòng)
專項(xiàng)性熱身活動(dòng)主要是模擬練習(xí)以及符合項(xiàng)目特點(diǎn)的其他練習(xí)，通俗的說就是足球運(yùn)動(dòng)在場(chǎng)上熱身的時(shí)候要結(jié)合自己的場(chǎng)上位置進(jìn)行練習(xí)。
守門員在進(jìn)行了身體的基本練習(xí)后要結(jié)合自己的位置特點(diǎn)進(jìn)行一些，低撲球、高接球和二次起身的反應(yīng)練習(xí)。
后衛(wèi)隊(duì)員要進(jìn)行一些長(zhǎng)傳球、頭球的練習(xí)。中場(chǎng)的隊(duì)員要和自己的在場(chǎng)上經(jīng)常配合的隊(duì)友進(jìn)行一些傳球的技術(shù)練習(xí)。
前鋒隊(duì)員要進(jìn)行一些常規(guī)的過人、加速?zèng)_刺和射門的練習(xí)。
然后先發(fā)的主力陣容可以跟替補(bǔ)的隊(duì)員在小范圍內(nèi)進(jìn)行20分鐘左右的戰(zhàn)術(shù)攻防練習(xí)，使得運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)系統(tǒng)協(xié)調(diào)，確保競(jìng)技練習(xí)的各種肌肉相互作用。
練習(xí)手段：
[1]高速大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂擺腿練習(xí)，要求腿臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
進(jìn)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重進(jìn)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。
與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿車輪跑,收腹跳等練習(xí)手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些練習(xí)方法和練習(xí)手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性練習(xí)。
進(jìn)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。
一般性熱身活動(dòng)
與其他體育運(yùn)動(dòng)相似，熱身運(yùn)動(dòng)包括身體各個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉的拉伸，首先活動(dòng)開身體的關(guān)節(jié)，然后拉伸身體的韌帶和肌肉，足球運(yùn)動(dòng)員要額外的注重對(duì)下肢韌帶和肌肉的拉伸。
在通過一些慢跑和變速跑來提高自己的體溫，使身體能夠達(dá)到運(yùn)動(dòng)前的靈敏狀態(tài)和身體熱度。
練習(xí)方法：
（1）20-40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。
（2）4*25-50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
（3）下坡跑練習(xí)。
（4）順風(fēng)跑練習(xí)。
（5）各種短段落的變速跑練習(xí)
（1）行時(shí)間跑30-60米，3-4次X2-3組。
（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3-4次X2-3組。
（3）讓距離追趕跑60-100米，3-5次X3組。
（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2-3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2-3組。
（5）順風(fēng)跑或下坡跑30-60米，3-4次X2-3組。
（6）短距離變速跑100-150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2-3組。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
（7）膠帶牽引跑（30-60米，4-5次X2-3組。
（8）反復(fù)跑30-60米，4-5次X2-3組。
進(jìn)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的練習(xí)方法
1、各種球類運(yùn)動(dòng)；
（1）雙手推滾球接著起跑追趕轉(zhuǎn)折球的練習(xí)
（2）雙手向前上拋出球接著跑出追趕并接住球的練習(xí)
2、各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；
3、發(fā)令或聽信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)；半蹲踞式姿勢(shì)，聽到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。
4、最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5~10~20秒；
5、最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5~10秒；
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
6、最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30~40米；
7、快速后蹬跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
8、快速跨步跑，完成距離50~100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）；
9、快速單足跑，完成距離30~60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。
10、豎立姿勢(shì)開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。
11、在2-3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40-50米
提幾點(diǎn)建議：
1、比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲200ML葡萄糖水濃度40%.另外吃三片維生素C.不要吃巧克力。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
2、認(rèn)真做好運(yùn)動(dòng)前的預(yù)備活動(dòng)。田徑運(yùn)動(dòng)很輕易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會(huì)更多。防止的唯一辦法是賽前的預(yù)備活動(dòng)。
預(yù)備活動(dòng)越充分越不輕易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對(duì)肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動(dòng)，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)。
3、運(yùn)動(dòng)或比賽前，學(xué)生應(yīng)注重保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)操縱過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運(yùn)動(dòng)或比賽后，應(yīng)做好放松活動(dòng)，其方法是對(duì)身體各部分進(jìn)行放松性的抖動(dòng)、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發(fā)熱時(shí)才脫外衣，長(zhǎng)跑結(jié)束后應(yīng)馬上披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。
賽前熱身
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動(dòng)，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動(dòng)開。
3.做2、3個(gè)30米的加速跑。
以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。
以后的時(shí)間
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
1.可以適應(yīng)一下發(fā)令員的發(fā)令習(xí)慣，跟跟槍。就是發(fā)令員在給其他人發(fā)令時(shí)你也做起跑動(dòng)作（別影響比賽）。
2.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
3.這段時(shí)間要注重保持體溫，不要使身體涼下來
慢跑熱身，感覺微微出汗為宜，然后多踢腿，調(diào)動(dòng)肌肉快速收縮的興奮性，再做高抬腿變加速跑。一般在比賽前30分鐘做既可。上道后，試起跑兩次，跳一跳，做深呼吸。并吼一吼，高度集中注重力比賽。
要天天進(jìn)行一些放松式的慢跑和拉韌帶練習(xí)就可以了，把身體的肌肉逐步放松開，到了比賽的時(shí)候，提前半小時(shí)做熱身運(yùn)動(dòng)，就是慢跑壓腿之類的，注重不要累倒，微微出汗就行，站到起跑線上時(shí)，等待的就是玩命的向前沖了。
因?yàn)槟愕念A(yù)備時(shí)間比較短了，說技巧方面的東西是根本起不到作用的，還有就是飲食和休息方面一定要保證。
運(yùn)動(dòng)之前要進(jìn)行熱身活動(dòng)，充分的預(yù)備活動(dòng)，可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)人的身體機(jī)能，也可以讓人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)達(dá)到最佳的狀態(tài)，防止運(yùn)動(dòng)損傷的同時(shí)，提高運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。
但是，由于運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，在進(jìn)行熱身活動(dòng)的時(shí)候也是有所差別的。
具體到足球運(yùn)動(dòng)來說，足球是一項(xiàng)技術(shù)性和身體性相集合的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以，運(yùn)動(dòng)員在熱身做預(yù)備活動(dòng)的時(shí)候不僅需要進(jìn)行常規(guī)的身體預(yù)備活動(dòng)，還要根據(jù)技術(shù)特殊做一些專項(xiàng)性的預(yù)備活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)前怎么做熱身運(yùn)動(dòng)
所以說，足球的熱身活動(dòng)分為兩種，一項(xiàng)是基本的一般性熱身運(yùn)動(dòng)，一項(xiàng)則是專項(xiàng)性的預(yù)備活動(dòng)，我在下面的文章中就向大家具體的介紹一下足球運(yùn)動(dòng)的兩項(xiàng)熱身預(yù)備活動(dòng)，希望對(duì)大家的足球運(yùn)動(dòng)有所幫助。
假如在運(yùn)動(dòng)前不做熱身運(yùn)動(dòng)，輕易引發(fā)抽筋等現(xiàn)象，所以不要小看那幾分鐘哦！
