瑜伽初期練習怎么做？
【www.cndadi.net - 養(yǎng)生怎么做】
現在，很多女性朋友選擇瑜伽健身。瑜伽可以提升自身的意識，可以發(fā)揮自身的潛能，可以改善自身的能力，可以為大家調節(jié)氣血，提高免疫能力，如此看來瑜伽確實是一個好的選擇。隨著聯系瑜伽的人越來越多，大家更要對瑜伽的初期練習準備有所了解，下面就由小編來告訴大家。
身心準備
自我身體檢查是對自己的身體最初步的、最安全的檢測。雖然瑜伽適合每個人學習，但第一步仍需要了解自己的體能與健康，才能達到自己預期的效果。心理測驗是剖析自己常遇到的情緒問題及心理障礙，從精神上為瑜伽作準備。同時，練習瑜伽時身體要放松，并保持愉快的心情。
瑜伽用品準備
練習瑜伽時，可準備毛巾、墊子等練習輔助工具，初學者尤其可特別準備。由于瑜伽有大量扭曲和伸展軀干、四肢的動作，因此練習時要穿寬松舒適的服裝，讓你練習無拘無束，舒服暢快。瑜伽練習時必須保持安靜，避免交談和心理活動。熏香、精油或柔軟的燈光、輕柔的音樂，均可幫助你在寧靜的氣氛下順利進行練習。
準備：靜、凈、舒適、通風
瑜伽是最不受場地限制的運動之一，只要有一個可容全身平躺的空間就可以了。但是瑜伽對場所還是有以下的一些基本要求：練習瑜伽時要選擇安靜、清潔、空氣新鮮的地方，盡量離開房間而選擇露天的自然地;在房間中注意保持空氣的流通，這對于調息練習尤為重要;練習瑜伽時地上需要鋪上松軟的毯子或墊子。
練習時間：盡可能固定
瑜伽練習沒有具體的時間要求，符合自己生活工作規(guī)律的時間是最適宜的時間。一般來說，練瑜伽需要空腹，可以在進餐以外的所有時間，最好在飯后的三四小時。清晨或者傍晚是瑜伽鍛煉的最佳時間，因為這是人體最平靜的兩個時段?？傊?，練習者應該選擇對自己最為方便的時間，爭取每天在固定的時間內練習、同時，每周應至少練習三次。
通過小編的介紹，想必大家也對瑜伽初期練習有了更深刻的了解。想要練好瑜伽，就準備一下吧。讓瑜伽帶給大家健康，帶給大家快樂，讓瑜伽伴大家成長。讓瑜伽帶你去另一個世界，認識另一個不一樣的你!。
擴展閱讀
大家可知道瑜伽有很多好處么?瑜伽不僅可以養(yǎng)生，強身健體還可以瘦身，讓身型為s型。很多人會問，小編，是不是練一天兩天就好了。小編告訴大家，這是不可能的，瘦身的前提是要有練習瑜伽的恒心和毅力，不能半途而廢。比如說有些高難度的動作，不能因為難就前功盡棄，下面小編帶大家來看看方法。
瑜伽瘦身步驟一：
瑜伽瘦身
可以減掉大腿和小腿，另外對腰部和肩部也是十分有好處的。
練習方法：可以先在床上或者是瑜伽墊上面，將雙腿和腳尖伸直，然后慢慢的抬起左腿，然后雙手勾住腳踝的位置，盡量的向上抬起，然后深呼吸保持動作10秒，然后重復3次。
瑜伽瘦身步驟二：
可以減掉大腿內側和臀部以及手臂的贅肉。
練習方法：首先坐下然后將雙腿向前伸直，然后彎曲雙腳，然后向上推身體，用手支撐住身體，盡量讓身體保存成一條直線，盡量的抬高臀部，保持15秒鐘，然后同樣重復3次。
瑜伽瘦身步驟三：
此動作可以減掉大小腿和腰部的贅肉
練習方法：首先是將雙腿分開，分開與肩部寬度的兩倍，然后將右腿向右做成弓形的姿勢，右手也是支撐在右腿上面，肩膀同時微微的向后傾斜，保持這樣的姿勢堅持25秒，然后重復2次。
瑜伽瘦身步驟四：
這個動作對背部和腹部還有大小腿都十分有效
練習方法：首先將雙腿站開與肩同寬，然后將雙手支撐住腰部，慢慢的向下彎曲，手也是繼續(xù)向下伸去，抓到膝蓋的后面的位置，保持這樣的動作30秒鐘，然后休息自由呼吸三次。每天一次即可。
瑜伽瘦身步驟五：
此動作特別對背部和手臂和腿部贅肉有效
練習方法：首先是雙腿跪坐姿勢，然后將右腿抬向左邊的腿上面，盡量能向后壓去，然后將手臂向后雙手盡量扣住，胸部要盡量的挺直，深呼吸30秒鐘，然后自由放松3次。
在瘦身的同時，要注意不能拉傷肌肉。小編告訴大家，練瑜伽最好一次半個小時。中間休息一下，在休息的過程中要深呼吸，做的時候不能太過于浮躁，瑜伽是要心平氣合才有效果。如果很累了，可以適當的休息十分鐘，這樣的效果可能會更好。上面的方法大家都可以參考一下喔
瑜伽運動現在已經成為了一項非常時尚的運動方式，很多人平時都很喜歡做瑜伽，尤其是很多的女性，平時通過做瑜伽不僅能夠鍛煉身體，減肥瘦身而且還能夠讓人平心靜氣，鍛煉自己的意志力和心性，瑜伽運動的招式也有很多，那么瑜伽的倒立練習應該要怎么做才好呢!
仰臥，深深的吸氣，膝蓋彎曲九十度，雙腳踏于墻面，使脛骨與地面平行。兩手手指交叉放于頭下。呼氣，調動核心力量，讓你的背下部向地面下壓;揚起你的頭，雙肩，使上背離開地面。吸氣，放松背部。整個過程中都要保證你的背下部一直沒有離開地面。剛開始的時候，可以8次呼吸做3遍。
以手與膝蓋的動作開始，雙手與肩垂直，支撐身體，手指分開，身體重量均勻分布于兩手之上。雙臂伸直但肘部不要僵硬。調動核心力量使雙膝離開地面。腳跟向地面方向用力，頭部向前延伸。拉伸脊柱。保持呼吸平緩。開始時每組練習8次的呼吸。然后隨著練習的深入，再逐步增加體式的時間。
完成平板式，然后轉移身體的重量于單臂上，手掌推地面，手腕在肩部下方。雙腳相疊，腳趾分開。向左右打開胸腔。調動核心力量使腰側部離開地面。注視天花板。保持呼吸。
完成平板式，雙手下壓，向后上方抬起臀部，坐骨上抬。意識由尾骨向頭部伸展，向下伸展。拉伸脊柱。腳跟向地面用力。
建議剛剛開始練瑜伽的人，千萬不要一開始就嘗試一些非常難的動作，應該要循序漸進，剛開始一定要先做好一些措施，慢慢的應該是先從吐氣呼吸開始練的，然后嘗試一些比較簡單的動作，如果剛開始就練非常難的，很有可能會有拉傷。
? 瑜伽是一種非常養(yǎng)生的運動，它并不激烈，但是能夠幫助伸展開我們的身體，尤其是對于女性來說，還能夠幫助她們塑造非常完美的身形。尤其是對于長期久坐辦公室的白領來說，她們缺乏鍛煉的時間，所以她們就更加需要專門針對腰部的瑜伽，多鍛煉鍛煉。
? 貓伸展式動作：
? 1.雙膝跪地，距離為一肘，雙手撐地，手與膝蓋距離為一肘；
? 2.吸氣，塌腰凹背抬頭，拉長頸部，呼氣，拱腰凸背，低頭下顎貼鎖骨；
? 3.每次吸氣與呼氣之間都保持3次呼吸，10個回合后，嬰兒式放松。
? 虎式動作：
? 1.雙手撐地，雙膝跪地，膝蓋并攏與雙手之間是一肘距離；
? 2.吸氣，抬起一條腿，然后抬起上肢，抬頭，髖位置擺正，膝蓋伸直；
? 3.呼氣，收回腿，額頭盡量碰膝蓋，背部拱起，腿部不落地。
? 駱駝式動作：
? 1.雙腿跪地與髖關節(jié)同寬，雙手插腰，吸氣后呼氣逐漸向后彎曲；
? 2.感覺舒適時，雙手抓住雙腳后跟，吸氣，向上擴展胸廓；
? 3.身體有控制地向后傾，頭后仰，頸部拉長，保持姿勢5次呼吸。
? 背部伸展式動作：
? 1.坐式，兩腿并攏向前伸直，雙手向上，帶動脊柱充分伸直；
? 2.吸氣盡量抬頭，拉長后背，呼氣，上身向前，雙手抓住大拇指，背部凹起，膝蓋繃直，保持3次呼吸；
? 3.呼氣，雙肘落地，腹、胸、頭盡量貼靠腿部，保持5次呼吸。
? 橋式動作：
? 1.仰臥，雙手置于身體兩側，彎曲雙腿；
? 2.手臂握住踝關節(jié)或手心向下按住地面，吸氣，展開胸廓，逐節(jié)抬起臀、腰、背，雙肩支撐地面，盡量抬高臀部和背部，下巴抵住鎖骨，保持5次呼吸；
? 3.呼氣，逐節(jié)回落脊柱，仰臥放松。
? 以上介紹的這幾種就是專門針對腰部的瑜伽動作。但是如果想要這些瑜伽動作真的發(fā)揮作用，還是需要在做瑜伽的過程中注意把握好動作要領，要把每個動作都做到位，另外在做瑜伽的時候也需要注意保護好自己的身體。這樣子我們才能擁有完美的腰部。
瑜伽是現代白領群體和上流階層人士最愛的健身運動之一，其因為寧靜。修身、養(yǎng)性受到廣泛的歡迎。同時瑜伽練習不會導致身體大汗淋漓，因此是一項不錯的健身活動。但是，瑜伽放松練習該怎么做？瑜伽放松練習的注意事項有哪些？今天為我們就為大家來簡單介紹。
瑜伽放松練習對瑜伽練習者帶來的益處體現在三種不同境界層次上。
1.身體層面，那是在最初級的層次上。它能給瑜伽練習者帶來身體上的放松與恢復，縮短體力恢復的周期。
2. 心靈層面, 這是比身體更高的層次。隨著心思全部放在體會身體的感覺和極限，它能讓瑜伽練習者放空思想中的雜念，進入無我靜寂的境界，意識與身體能夠進行溝通，并最終達到協調一致，身心合一。
3. 靈性層面，這也是瑜伽修行中最高的層次與境界。到達這一層次的人，應該用瑜伽修行者來稱呼更為恰當。 它能喚醒深藏修行者意識深處的真我。
注：放松練習在瑜伽理療的領域也有著非常顯著的療愈效果。尤其是針對抑郁癥患者，焦慮癥患者，風濕性關節(jié)炎，帕金森患者等，放松練習都是首選的瑜伽練習。
瑜伽放松練習的原則（principles）
重復的有覺知的身體活動 （Consciously Repeated Body movement）
只有通過不斷地重復看似簡單的動作，身體才會將動作銘刻到軀體的記憶中去，形成身體下意識的動作習慣。以達到身隨意動的境界.
瑜伽放松練習的目的 Objective
1. 去除身體內的不潔物質，讓身體變得更加潔凈，放松；
2. 提供熱能，加大血液循環(huán)和氧氣的供給；
3. 通過有意識的行為去控制無意識的思想行為，達到身心合一，甚至天人合一的無我意境。
當人處在壓力狀態(tài)下，大腦會對神經系統傳遞緊張的信號，以致于血流加快進入肌肉，并在各關節(jié)處形成壓力，久而久之，改成的肌肉喪失彈性，身體骨骼的關節(jié)處也會出現各種疾病，例如關節(jié)炎，頸椎病等等。
這還只是在身體上形成的疾病，在精神層面上，人長期處于緊張狀態(tài)，會引發(fā)抑郁癥，厭世情緒等心理疾病。
瑜伽放松練習的要點
瑜伽放松練習可以有三種順序：
1. ? ? ? 由上到下，即從頭頂到腳底
2. ? ? ? 由下至上，由腳底到頭頂。
3. ? ? ? 由人的中心向上下擴散。
無論采用哪種順序，都要注意身體的動作與呼吸的配合。在放松特定關節(jié)時，只能使用這一部位的肌肉，身體其他部位切不可以用力。當身體感到緊繃時，就是該彈回肌肉做反方向動作的時機。
一般的原則是吸氣時肌肉舒展，呼氣時肌肉收縮。
要注意都是用鼻子進行呼吸，并伴隨動作的快慢調整呼吸的頻率。
放松練習要形成一套回路，即左右對稱，上下對稱，順時針與逆時針動作對稱
1.左右對稱：如果先做左側身體部位，稍后必定做右側身體部位。
2.上下對稱：如果是從上自下，必定再按照從下自上的順序“回家”。
3.順時針與逆時針動作對稱，如果順時針活動關節(jié)，必以逆時針方向做出同樣的動作。
看完了上面的內容，大家是否對瑜伽放松練習有一定的認識和了解了呢？相信愛上瑜伽的人會越來越多，畢竟瑜伽作為一項體育活動已經走進了校園之中。最后，溫馨提示大家，學習瑜伽要量力而行，不可操之過急挑戰(zhàn)高難度動作，以免傷害身體。
瑜伽作為一種既能矯正心態(tài)又能放松身心的方式深受大家喜愛，尤其是瑜伽能為大家保持良好的身材又具有觀賞性的這一大特點更使得廣大女性為之向往。練瑜伽還能修身養(yǎng)性、平靜內心，長期練瑜伽的話能夠達到心靜，熏陶情操，使大家充滿自信熱愛生活?，F在小編就為大家介紹一些瑜伽的初步練習。
在初次練習瑜珈時，呼吸非常重要，對于初學者來說，需要練習一段時間才能用正確的方法呼吸。升為吸，合為呼。盡量徹底完成每次呼吸，吸氣和呼氣的時間相同。每種姿勢呼吸6～8次。當你在練習中的集中力、身體平衡性、動作穩(wěn)定性更高時，練習的時間越長。
搭橋
益處：促進消化，增強腹部器官功能。減輕背部疼痛感和頸部的不適。
準備：平躺，尾骨前移，伸展腰部，呼氣。調動骨盆底部肌肉。
姿勢：腳后跟拉向身體。平放雙腳，從大腳趾到小腳趾平均分配重量。注意力集中于骨盆底部肌肉，收腹，臀部收緊提髖，同時膝蓋相對，大腿內側用力，除頭部、肩部外，臀部和腿部離地。
貓姿伸展
益處：消除頸、肩周圍以及腹部肌肉的緊張。
準備：像小貓一樣四肢著地，身體弓起，雙手在肩膀下方，膝蓋在臀部下方。膝蓋分開，與臀等寬，促使腹肌和肩膀放松。
姿勢：雙臂前伸，肩隨之下沉。雙臂向前伸展的時候，體會肩膀舒展的感覺，并將額頭或下巴放在墊子上。
上面是兩個瑜伽的基礎姿勢，大家可以都去嘗試練習一下，初次練習瑜伽尤其要注意不要過激，盡量注意呼吸，在做某一個姿勢時如果感到呼吸不方便那就改為嬰兒式緩解一下再繼續(xù)練習，當練習達到一定程度和有一定效果后再進行下一步練習，注意千萬不要受傷。
