上肢肌肉訓練的方法
肌肉運動養(yǎng)生。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。對于養(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。就運動養(yǎng)生話題，您是如何看待的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《上肢肌肉訓練的方法》，希望能對您有所幫助，請收藏。
? 現(xiàn)在越來越多的人士開始愛上了肌肉訓練。他們希望通過這些肌肉訓練來讓自己成功的塑造完美的身形。如果想要一個完美的身形的話光靠有氧運動是不行的，還需要做一些有針對性的上肢肌肉訓練。在絕大多數(shù)的健身房里面，能做的上肢肌肉訓練主要包括以下幾種：
? 1.三角?。壕褪悄愕募绨蛄?，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
? 做法：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
? 2.三頭肌：上臂外側(cè)肌肉
? 做法：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
? 3.二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方
? 做法：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
? 這幾種上肢肌肉訓練的方法可以比較有針對性的幫助塑造肌肉。但是在做這些肌肉訓練之前一定要做好熱身運動，否則容易對自身的肌肉造成拉傷。當然如果想要成功的塑造完美的身形，還是需要依靠頑強的意志力的，只有堅持了才能塑造出肌肉。
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肌肉的訓練已經(jīng)成為了一股潮流，在我們的日常生活中非常的普遍，人體的肌肉有許多種，不過最受人們歡迎的肌肉鍛煉就是上肢肌肉訓練，這是因為上肢肌肉訓練，會讓男性的胸懷顯得特別的寬闊，給人安全感，而且上肢經(jīng)常接受鍛煉就會讓大家的力量更強大，這樣就能更好的在日常生活中取得方便，那么你知道上肢肌肉訓練方法有哪些嗎？
1、胸?。菏紫日f明，如果你一次能做標準俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時還是非常有效的方法。
【方法】：你的極限數(shù)量×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒。
【提示】：嚴格遵守間隔時間是強度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時兩手間的距離，需要每天鍛煉。
2、三角?。杭茨愕募绮考∪毫?，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶來替代。
【方法】：兩手各拿一個啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個較好，選擇自己的極限在20個左右的重量為鍛煉的負荷，每次鍛煉做8組，間隔時間120秒，兩天為一個周期。
【提示】：同樣需要嚴格遵守間隔時間，動作的要點是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時候，練這個用的啞鈴才4KG不到哦。
3、肱三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉
【方法】：兩手各拿一個啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個為一組，選擇極限在25個左右的重量為鍛煉負荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉。
【提示】：最好與其他的鍛煉方法組合使用。
4、肱二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方
【做法】：兩手各拿一個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，小臂向上抬起，以10個為一組，選擇極限20個左右的重量為鍛煉負荷重量，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
【提示】：做動作時上臂要緊貼身體兩側(cè)，身體正直，不要晃動，手腕處盡量放松，以托著啞鈴的感覺為好，而不要緊抓住啞鈴。
5、腹?。汉唵蝸碚f，就是你的肚子
【方法1】：仰臥，把小腿放在一張凳子上或小床上，使大腿和小腿基本成90度角眼睛平視，重復快速抬頭看自己的膝蓋部位。一天做3-4組，每組都做到自己的極限，組間休息120秒。
【方法2】：平躺，兩腿伸直快速向上抬起到與身體垂直，然后緩慢放下（10秒），每組做15個，從每天3組做起，習慣后再增加組數(shù)，到6組就很好了。
【提示】：用第2個動作鍛煉，手最好往腦后抓住點什么（不是頭發(fā)），腹肌不是骨骼肌，要練必須每天練。
上肢肌肉訓練方法有哪些，看著上面的介紹相信對于上肢肌肉的分布已經(jīng)有了更深的認識，普通民眾不同于專業(yè)的健身人員，大家在鍛煉的時候基本上都是針對某一部位的，因此大家在鍛煉上肢肌肉的時候要根據(jù)自己的目的來選擇適合自己的方法，這樣就能更有效的達到目的了。
在生活中很多人都已經(jīng)逐步開始健身，為了讓自己的身材看起來更加的標準，也為了讓自己本身的體質(zhì)變得更加健康，很多時候進行錘煉的時候都是需要挑選一個合適自己的錘煉方式，這樣才可以讓錘煉的成效更加的亮顯，每一個人身體的不同的部位都是有著不同的錘煉方式的，像在生活中錘煉自己的上肢的力度的時候就可以就會想要自己上肢部位的力度能夠有一個爆發(fā)式的力度，這樣可以讓自己的錘煉的成效更加的亮顯一點，那么接停來我們就一起來看看在生活中關(guān)于錘煉自己的上肢力度的一些爆發(fā)力的練習方法。
上肢爆發(fā)力練習方法
1.杠鈴/啞鈴平推
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的力度的時候可以挑選舉杠鈴或者是進行啞鈴平推的方式進行錘煉，在平常生活中的話可以將準備好的杠鈴或者是啞鈴按照合適的方式將其舉起一直到自己胸前的位置的時候漸漸的舉起一直移到和自己的肩部等高的位置的時候?qū)⑵溲杆俚耐巴破穑约旱氖直垡惨焖俚倪\動，讓自己的手臂在快速伸直的將杠鈴或者是啞鈴舉出之后在快速的收回，這樣才能將錘煉的成效更的亮顯，等處理好之后在不斷的復復之前的動作即可，在每一次錘煉的時候可以起到很好的錘煉自己的手臂的力度和自己的胸部和背部的肌肉，能讓自己的這幾個部位的力度存在必定的爆發(fā)性，在生活中對于一些拳擊手是很好的錘煉的方式。
2.拍手俯臥撐
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的練習的方法的話拍手俯臥撐也是屬于其中的一種，在平常生活中的話可以在進行俯臥撐的時候記得將自己的上半身抬高到必定的距離之后再在空中進行擊掌，這樣也是可以很好的錘煉自己的上肢的爆發(fā)力的，在平常生活中在進行拍手俯臥撐的時候做的過程中的次數(shù)并不是很建議，但是需要注復的是在將自己的身體在騰空的過程，這個過程錘煉的就是屬于人體上肢的爆發(fā)力，要全可能的將自己的身體凌空至比較高的點是最好的。
3.藥球旋轉(zhuǎn)砸墻
在平常生活中關(guān)于自己的上肢的爆發(fā)力的錘煉的方式有藥球旋轉(zhuǎn)砸球的錘煉方式，這種錘煉的方法的話是屬于比較一些在運動過程中需要進行旋轉(zhuǎn)的運動員來說是很好的錘煉的方法，因為旋轉(zhuǎn)砸球的錘煉方式的話是很錘煉人體上半身的力度的爆發(fā)性的錘煉。
在平常生活中想要錘煉自己的上肢的爆發(fā)性的錘煉的方法其實也是有比較多的錘煉方式的，在平常生活中錘煉的時候可以依據(jù)自身的情形去挑選合適自己的錘煉方法，每一次錘煉的時候最復要就是堅持，不堅持的話還是不會有太好的錘煉成效。
人體各個部位都可以練出肌肉，練上肢肌肉時，必須要采用正確的方法，才能達到理想的效果。其實上肢肌肉主要就是臂肌，一般來說專業(yè)的舉重運動員上肢的肌肉還是很明顯的。可以看出這需要長期堅持正確的鍛煉，而且身體素質(zhì)要好，每天鍛煉一定要注意規(guī)律性，也要做好系統(tǒng)的規(guī)劃。
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個。一般做之前，先做做熱身運動，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運動受傷。
2、如果起來早，不趕時間。再來一組20個站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復第二步動作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動作。做兩組，每組20個。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個發(fā)達的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個。長期堅持，上肢肌肉會長得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
6、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各種啞鈴動作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
以上對練上肢肌肉的方法給出了明確的介紹，希望對大家有所幫助。在鍛煉肌肉時，需要注意的事項有很多，不僅需要補充足夠的熱量和營養(yǎng)，滿足人體所需，畢竟運動的過程中會消耗大量的能量，而且注意勞逸結(jié)合，不能過度勞累。
健身運動對于每一個人來說都特別重要，通過健身我們可以讓自己擁有完美的體形，更重要的是我們還會有更大的力量，在進行健身的時候方法也很多，只要達到對肌肉有效的刺激就會收到意想的效果，鍛煉上肢肌肉的方法有什么？這也是好多進行健身運動朋友們想知道的事情，下面我們來一起了解一下。
上肢肌肉用啞鈴鍛煉比較適宜，下面是啞鈴鍛煉法，另外，肌肉鍛煉要和飲食結(jié)合起來，要保證充足的營養(yǎng)攝入，有些人練累了就不想吃東西了，其實這種鍛煉沒有效果，要增加食物攝入，尤其是肉類，蛋類。
另外，鍛煉要適度，過度鍛煉適得其反，每次啞鈴鍛煉以稍感肌肉乏力、酸軟即可，下面的動作練習要注意分組作，如肱二頭肌的聯(lián)系，以自己能力為準，一組作7、8次，然后休息1分鐘左右，接著做第二組7、8次，同一部位一次鍛煉作5、6組就行了。
此外，肌肉鍛煉不要太勤，基本上保持體型每周2次即可，最多3次，每次以2小時為最長鍛煉時間，并且要注意鍛煉前熱身。順便說一句，肌肉鍛煉不同于跑步等鍛煉，要注意休息和鍛煉相結(jié)合，營養(yǎng)和鍛煉相結(jié)合。
綜上所述就是鍛煉上肢肌肉的方法，在平時的時候我們要注意正確的鍛煉方法和技巧，主要是要長期的堅持，這樣才會達到理想的效果，另外在進行鍛煉的時候也要注意休息和飲食，飲食當中要多吃蛋白質(zhì)類的食物和有營養(yǎng)的食物。
?訓練肌肉力量的方法有很多種，一般情況下想要訓練肌肉力量的朋友們，都是到健身房去用一些健身器材來進行鍛煉，但是一般去健身房是需要很長時間的，一個星期去三四次，每次都得在3個小時，對于一些上班族的人來說，時間可能沒有那么充余，那于我們現(xiàn)在就給大家介紹一種不用器械輔助來訓練肌肉力量的方法。
?1.頸部
?(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
?練習時，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
?(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。再換方向練習。
?練習時，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
?2.胸部
?(1)俯臥撐屬于動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
?(2)面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
?3.肩部
?打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
?4.背部
?立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然后放松。
上面我們?yōu)榧医榻B的幾種訓練肌肉力量的方法，不用去健身房，就可以有效的鍛煉我們的肌肉力量，大家在生活和工作空余的時間，就可以進行鍛煉，以上這些方法不僅僅可以讓我們的肌肉得到有效的鍛煉，還可以促進我們身體的血液流通，讓整個人更加有精神。
我們經(jīng)?？吹侥行缘纳砩嫌泻芏嗟募∪?，而且肌肉男比一般的男性更加受歡迎，所以鍛煉肌肉已經(jīng)成為了一種潮流，但是鍛煉肌肉要掌握一定的方法和技巧，不然也達不到我們所想的目的，那么肌肉的訓練方法是什么呢？接下來讓我們一起來了解一下，喜歡運動的人要仔細的看看。
一、動靜結(jié)合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結(jié)合起來，先動后靜。即先做動力練習至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭肌）先用60-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、克制退讓結(jié)合法
用動力練習（克制性收縮）重。復5-6次，做不起來后再做2-3次退讓性工作。這樣的結(jié)合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79％的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發(fā)育。舉例如下。
用先衰竭原理發(fā)達胸大肌的方法；
發(fā)達胸大肌的局部有效練習是仰臥飛鳥，而發(fā)達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握臥推，它除了發(fā)展胸大肌外，還能發(fā)展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰臥飛鳥和臥推結(jié)合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰臥飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到臥推架前用事先準備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發(fā)達三角肌的方法：
發(fā)達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發(fā)展三角肌前束；側(cè)平舉（掌心向下）主要發(fā)展三角肌中束；后斜舉主要發(fā)展三角肌后束。發(fā)達三角肌的綜合練習則是頸后寬推，這個練習既能發(fā)展三角肌，還能發(fā)展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發(fā)達三角肌將這兩個有效練習有機地結(jié)合在一起訓練，其效果會更好。做法是；是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發(fā)達肱三頭肌的方法：
發(fā)達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結(jié)合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。
用先衰竭原理發(fā)達背肌的方法：
發(fā)達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發(fā)達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以采用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
肌肉的訓練方法有很多，我們可以根據(jù)自己的身體狀況來選擇最適合自己的方法，當然在運動的過程中，我們要注意的問題比較多，不要運動過量，否則導致的后果比較嚴，因為運動過量的話，就超過了我們身體所承受的符合，自然而然身體患上的疾病就比較多。
很多人都喜歡去健身房，一是為了自身的身體健康，還有另一個原因是為了長肌肉，長肌肉并不是一天兩天的事情，需要人們長久的堅持，那么練肌肉訓練方法是什么呢？掌握了方法這樣也更加容易一些，接下來讓我們一起來了解一下練肌肉訓練方法什么呢？對這方面感興趣的人可以看一下。
排尿鍛煉法?；颊咦诒闩枭?，兩腿分開排尿。中途有意識地收縮陰部肌肉，使尿流中斷。此時感到在收縮的肌肉就是pC肌。注意，不可以用并攏雙腿或兩腿交壓的方式來中止尿流。如此反復排尿、止尿、排尿、止尿，就像反復開關(guān)水龍頭一樣。有的人開始時止不住尿流，多做幾次也能掌握。
波浪式鍛煉法。患者坐在椅上，由后向前緩慢地將pC肌收縮起來。在收縮狀態(tài)下，從一數(shù)列十，然后由前到后逐漸放松。腦子里可想象海邊的潮水，漸漸漲潮又漸漸退潮。反復練習，反復體驗。慢動作容易使人不耐煩，中間可夾雜一些快動作，先迅速有力的收縮，然后快速放松外鼓，也就是不僅使肌肉放松，而且有意識地使肌肉略微朝外鼓起。這樣連續(xù)有力地收縮、外鼓、收縮、外鼓，快慢動作文替進行。pc肌嚴重松弛的患者，每天可堅持收縮100次以上。熟練后也可站著或躺著練習。
配合腰腿鍛煉法。患者仰臥床上，以頭部與雙腳為支點，抬高臀部，同時收縮pC肌；放下臀部，同時放松pC肌。這樣可使腰腹腿臀肌和陰部肌肉同時都能得到鍛煉。排尿鍛煉法是基礎(chǔ)準備動作，掌握后就可直接做波浪式鍛煉法。熟練后平時在街上等公共汽車、在家看報或看電視時也可做，沒有任何副作用。
提肛運動。吸氣時用力使肛門收縮、呼氣時放松，反復20-30分次，隔一、二分鐘再進行一次。每天清晨鍛煉五、六次，日間鍛煉二、三次，效果最佳。鍛煉時可采用慢速收縮、快速收縮或兩者交叉進行。
縮放pC肌。在排尿時，或平臥在硬板床上時，甚至在看電視時，屏氣收縮尿道，直腸和陰道括約肌100-200次，然后放松，即可使pC肌得到鍛煉。
練肌肉訓練方法比較消耗人的體力，因此你在進行這些運動之前最好是做好心理準備，另外練肌肉比較復雜，如果你的經(jīng)濟條件還不錯的話，那么最好是請私人教練來單獨教你，那么你很容易實現(xiàn)自己的目標，當然練習方法也變得很簡單。
現(xiàn)在女性朋友的上肢力量通常都比較小，完美的上臂圍度應(yīng)該是大腿圍度的一半，對于女性朋友來說，漂亮的手臂應(yīng)該是纖細又圓潤的，如果不進行上肢力量的訓練的話，手臂的肌肉就會退化，最終越來越松弛。手臂粗的話，就會讓你看上去特別的胖，比實際體重會胖上七八斤。那么，女生上肢力量怎么訓練呢？
一、啞鈴交替彎舉（站姿或坐姿）
鍛煉部位：肱二頭肌
健身功效：手臂彎舉可以強效刺激手臂前側(cè)位置，有效減去臂部前側(cè)多余脂肪；經(jīng)常練習此動作除了讓手臂線條更加柔和，還能加速手臂血液循環(huán)，讓你的臂部皮膚更有光澤，讓你看起來更性感美麗。
練習組數(shù)：3-4組，每組10-15個
健身吧提示：選擇適合自己重量的啞鈴，對于女性來說重量不宜過大，可以選擇彩色浸塑啞鈴，練習過程中，身體盡量保持坐直，肘關(guān)節(jié)貼緊身體，彎舉時身體不要晃動，呼氣，將啞鈴提起，在胸前停頓1-2秒鐘；吸氣，控制啞鈴勻速放下。
二、啞鈴頸后臂屈伸（站姿或坐姿）
鍛煉部位：肱三頭肌
健身功效：頸后臂屈伸是鍛煉肱三頭肌最為經(jīng)典的動作，在有效去除“拜拜肉”的同時還收緊了手臂線條，讓手臂更加纖細；同時還能鍛煉的肩部，背部，舒緩背部疲勞，經(jīng)常練習可以糾正駝背，使身姿更加挺拔，。
練習組數(shù)：3-4組，每組12-15個
健身吧提示：練習時肘關(guān)節(jié)不要向外打開，盡量夾緊，呼氣，將啞鈴向后彎舉，小臂與肘關(guān)節(jié)成90度的位置停頓2秒鐘；吸氣，控制將啞鈴還原。
三、啞鈴
單臂屈伸
鍛煉部位：肱三頭肌
健身功效：能有效地鍛煉手臂后側(cè)肌肉，與頸后臂屈伸一樣，同樣是一個很好的健身動作，可以讓手臂線條柔和、修長；這個動作同時還鍛煉到了胸部，對女性的胸部血液循環(huán)和二次發(fā)育都能起到一定的作用。
練習組數(shù)：3-5組，每組10-12個
健身吧提示：弓箭步站姿的時候，保持身體軀干部和支持腿在一條直線上，臂屈伸練習時要夾肘，明確目標肌肉，不要將手臂甩來甩去。呼氣，將啞鈴提起，在胸前停頓2秒鐘；吸氣，控制啞鈴勻速放下。
訓練期間，要補充蛋白質(zhì)，蔬菜和水果。注意休息，不要熬夜，通過訓練，再也不是手不能提重物的弱女子了，擁有美麗的手臂，沒有贅肉，沒有拜拜肉和蝴蝶袖。再也不怕穿漂亮的無袖裙子或者上衣了，整個人都會自信起來呢，讓我們一起來做運動吧。
