女生上肢力量怎么訓(xùn)練？
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身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對晚年的健康透支。隨著社會的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“女生上肢力量怎么訓(xùn)練？”，希望能為您提供更多的參考。
現(xiàn)在女性朋友的上肢力量通常都比較小，完美的上臂圍度應(yīng)該是大腿圍度的一半，對于女性朋友來說，漂亮的手臂應(yīng)該是纖細(xì)又圓潤的，如果不進(jìn)行上肢力量的訓(xùn)練的話，手臂的肌肉就會退化，最終越來越松弛。手臂粗的話，就會讓你看上去特別的胖，比實(shí)際體重會胖上七八斤。那么，女生上肢力量怎么訓(xùn)練呢？
一、啞鈴交替彎舉（站姿或坐姿）
鍛煉部位：肱二頭肌
健身功效：手臂彎舉可以強(qiáng)效刺激手臂前側(cè)位置，有效減去臂部前側(cè)多余脂肪；經(jīng)常練習(xí)此動作除了讓手臂線條更加柔和，還能加速手臂血液循環(huán)，讓你的臂部皮膚更有光澤，讓你看起來更性感美麗。
練習(xí)組數(shù)：3-4組，每組10-15個(gè)
健身吧提示：選擇適合自己重量的啞鈴，對于女性來說重量不宜過大，可以選擇彩色浸塑啞鈴，練習(xí)過程中，身體盡量保持坐直，肘關(guān)節(jié)貼緊身體，彎舉時(shí)身體不要晃動，呼氣，將啞鈴提起，在胸前停頓1-2秒鐘；吸氣，控制啞鈴勻速放下。www.cndadi.net
二、啞鈴頸后臂屈伸（站姿或坐姿）
鍛煉部位：肱三頭肌
健身功效：頸后臂屈伸是鍛煉肱三頭肌最為經(jīng)典的動作，在有效去除“拜拜肉”的同時(shí)還收緊了手臂線條，讓手臂更加纖細(xì)；同時(shí)還能鍛煉的肩部，背部，舒緩背部疲勞，經(jīng)常練習(xí)可以糾正駝背，使身姿更加挺拔，。
練習(xí)組數(shù)：3-4組，每組12-15個(gè)
健身吧提示：練習(xí)時(shí)肘關(guān)節(jié)不要向外打開，盡量夾緊，呼氣，將啞鈴向后彎舉，小臂與肘關(guān)節(jié)成90度的位置停頓2秒鐘；吸氣，控制將啞鈴還原。
三、啞鈴
單臂屈伸
鍛煉部位：肱三頭肌
健身功效：能有效地鍛煉手臂后側(cè)肌肉，與頸后臂屈伸一樣，同樣是一個(gè)很好的健身動作，可以讓手臂線條柔和、修長；這個(gè)動作同時(shí)還鍛煉到了胸部，對女性的胸部血液循環(huán)和二次發(fā)育都能起到一定的作用。
練習(xí)組數(shù)：3-5組，每組10-12個(gè)
健身吧提示：弓箭步站姿的時(shí)候，保持身體軀干部和支持腿在一條直線上，臂屈伸練習(xí)時(shí)要夾肘，明確目標(biāo)肌肉，不要將手臂甩來甩去。呼氣，將啞鈴提起，在胸前停頓2秒鐘；吸氣，控制啞鈴勻速放下。
訓(xùn)練期間，要補(bǔ)充蛋白質(zhì)，蔬菜和水果。注意休息，不要熬夜，通過訓(xùn)練，再也不是手不能提重物的弱女子了，擁有美麗的手臂，沒有贅肉，沒有拜拜肉和蝴蝶袖。再也不怕穿漂亮的無袖裙子或者上衣了，整個(gè)人都會自信起來呢，讓我們一起來做運(yùn)動吧。
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上肢力量的鍛煉不但可以讓你擁有一定的力量，同時(shí)還可以塑造一個(gè)男人完美的身材，特別是會顯示出一個(gè)男人的陽光之氣和力量之美，這也是每個(gè)男人追求的，那么上肢的力量美和肌肉美是要通過鍛煉來實(shí)現(xiàn)的，如何鍛煉自己的上肢是要講究方法的，下面我們就來一起了解一下。
一、大重量杠、啞鈴?fù)婆e
這個(gè)動作可以說是練肩的“動作之母”。大重量迫使身體的抗力結(jié)構(gòu)成合乎力學(xué)的三角形，并兼帶刺激上胸，上背及小腿。
先做1——2組，每組15——20次的熱身組成，然后進(jìn)入正式組。采用逐加重量法，每一組12次，第二組10次，第三組8次。如果你不畏懼大重量，且已達(dá)到中級訓(xùn)練階段，則可試舉極限重量。每一組3——4次，第二組1——3次，建議不要低于3次。如果放下啞鈴后腿部因緊張而顫抖，則說明你已竭盡全力，效果好極了!不要超過2組，否則就做過頭了。
采用站姿身體容易平衡，翻舉啞鈴時(shí)能借助腰、腿力量，避免肩關(guān)節(jié)受傷。如果為了孤立練肩采用坐姿，則重量應(yīng)相應(yīng)調(diào)整，下限以6次為準(zhǔn)，否則提拉啞鈴時(shí)肩關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)過重。
二、遞增(減)重量的巨型組
方法有兩種：一是遞增重量的巨型組，先將啞鈴按4個(gè)重量順序放好，從輕重量開始，做側(cè)平舉，如做10、15、20、25公斤的連續(xù)試舉，中間不休息，做完所有重量為一個(gè)巨型組。次數(shù)也從高到低，分別為25、15、10、8次，休息1至1分半鐘，再開始下一個(gè)巨型組。根據(jù)個(gè)人能力，做2——3組，重量也按訓(xùn)練水平適當(dāng)調(diào)整。開始時(shí)要讓身體有個(gè)適應(yīng)過程，可以做3個(gè)重量級，再逐步過渡到4個(gè)。
還有一種是遞減法，只需將重量順序倒過來即可，也是2——3個(gè)循環(huán)。要提醒的是，肩膀一定要活動開。要用小重量，多次數(shù)的直立拉力器下壓促使肩部和上身發(fā)熱充血，也可選擇適合自己的準(zhǔn)備活動。由于這種練法對肩關(guān)節(jié)要求極高，故只有高度集中注意力和充分的準(zhǔn)備活動才能避免受傷。初級訓(xùn)練者不要貿(mào)然采用。
三、肩肌的前、中、后三束都要重視
前、中、后三束都練到，肩膀才會健壯飽滿。在三束肌肉中前束和中束一般練到較多，后束則很容易被忽略。訓(xùn)練前束的專門動作是啞鈴交替前平舉。直立提肘杠鈴劃船，肩部發(fā)力的俯臥撐等也是很好的訓(xùn)練動作。此外，在臥推動作中三角肌前束也能得到很好的鍛煉。
練中束主要有啞鈴側(cè)平舉，立姿低位拉力器交叉?zhèn)绕脚e及單臂低位拉力器側(cè)平舉等。
后束主要是俯立啞鈴側(cè)平舉或俯立拉力器側(cè)平舉。值得一提的是，坐姿啞鈴劃船練習(xí)是一個(gè)增厚肩部肌群很好的作用，不但對三角肌后束有極大的刺激作用，對后束附近的肌群，如大圓肌、小圓肌及岡下肌也有較好的鍛煉作用。這些肌群的發(fā)達(dá)能使肩背部的側(cè)、后視效果更好。練法是坐在凳端，上體前傾，胸部緊貼大腿，雙臂用力后拉，使肩部肌肉徹底收縮，保持幾秒后向前下方伸臂 ，使肌肉充分伸展。重量不要過大，以便上拉和下放的幅度更充分。每組10——12次，做3組左右。
通過上述的鍛煉可以達(dá)到完美的上肢身材，同時(shí)也讓你更有力量和肌肉感，不過這樣的鍛煉需要長期的堅(jiān)持，需要有一個(gè)過程，特別是在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候我們要注意動作的正確性，力量可以由小到大，在自己承受的范圍內(nèi)進(jìn)行鍛煉。
?鍛煉好我們的上肢肌肉力量，對于我們每個(gè)人來說都是非常有必要的，尤其是男性朋友們，現(xiàn)在男性朋友們比較流行去健身房進(jìn)行鍛煉，這樣可以讓我們的身體一是得到更充分的活動，加速血液循環(huán)，促進(jìn)新陳代謝，對于肥胖的朋友還可以起到減肥的作用，對于瘦弱的朋友可以起到強(qiáng)身健體的作用，現(xiàn)在我們就來給大家介紹一下上肢肌力訓(xùn)練的方法。
?第一種方法，舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法，最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓(xùn)練，比如一組平舉20個(gè)，或者一組側(cè)舉20個(gè)，每天練習(xí)個(gè)六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動或者舒展運(yùn)動。
?第二種方法，引體向上也是非常簡單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法，可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組，每組做10-20個(gè)不等，根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié)，需要注意的是，雙手最好垂直掛于單杠上，做引體向上時(shí)最好下巴過單杠，盡量不要借助下身彈動的力量，靠雙臂的力量。
?第三種方法，做俯臥撐也能夠鍛煉上肢力量，這個(gè)不需要道具，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行，有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè)，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。
?第四種方法，平臥舉杠鈴可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌，將杠鈴移至胸口正上方，然后雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù)，效果非常明顯。
?第五種方法，平常多做一些經(jīng)常揮動手臂的運(yùn)動，比如打棒球、打網(wǎng)球、打壁球、打排球等等，做這些運(yùn)動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應(yīng)能力。
?第六種方法，平?？梢源蛞淮蛏炒?，學(xué)習(xí)一下拳擊或者散打練習(xí)，能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發(fā)力和靈活性。
?第七種方法，多參加戶外的攀巖攀壁運(yùn)動，一開始可以參加室內(nèi)的模擬攀巖運(yùn)動，如果巖壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。
?以上為大家介紹了幾種鍛煉上肢肌肉力量的訓(xùn)練方法，還有一種方法就是使用折臂力棒，這個(gè)方法可以非常好的鍛煉我們的雙臂的力量，同時(shí)對于肱二頭肌的訓(xùn)練也可以起到很好的作用，做這個(gè)動作的時(shí)候一定要注意的雙手同時(shí)用力下折，然后要放開時(shí)的速度要緩慢，否則會彈傷。
隨著社會的發(fā)展，女生其實(shí)越來越成長起來了，很對女生現(xiàn)在非常注重自己的身材，注重于鍛煉自己的力量。但是女生力量訓(xùn)練有哪些呢。接下來小編會為大家介紹女生力量訓(xùn)練的項(xiàng)目。大家要多多堅(jiān)持鍛煉，只有堅(jiān)持鍛煉才能讓自己的力量成長起來。同時(shí)也要多多補(bǔ)充營養(yǎng)。
我們女籃教練并不是很注重力量訓(xùn)練，主要集中在腿部和肩部的力量訓(xùn)練。要在宿舍練習(xí)的話，就要長期堅(jiān)持曲蹲訓(xùn)練和走剪刀布以及抬腳跟訓(xùn)練，每天堅(jiān)持一定的組數(shù)。肩部訓(xùn)練可以做俯臥撐，或者買一對啞鈴，坐姿上推舉。 女籃還有一點(diǎn)很重要，就是耐力訓(xùn)練，要堅(jiān)持每天長跑。 (ps 這種練法可以保持相當(dāng)?shù)哪土图∪饬α浚换卦黾犹嗟募∪?，因?yàn)榛@球不一定會成為你終身的職業(yè)，做女人還是要保持一定的身材，如果做大運(yùn)動量的肌肉力量訓(xùn)練就很容易長出肌肉，而肌肉不同于脂肪，基本上是減不掉的 除非你常年保持不良的生活習(xí)慣)
力量測試：在開始制定鍛煉計(jì)劃前以及要修改訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，先要進(jìn)行力量測試了解自己的身體。首先選擇要制定鍛煉計(jì)劃的項(xiàng)目，然后進(jìn)行測試，測試的目的是了解自己的極限，并以極限的40%-60%為單組強(qiáng)度，以一定組數(shù)為每次的鍛煉總量。堅(jiān)持有規(guī)律的鍛煉，每個(gè)月都應(yīng)該做力量測試以調(diào)整自己的計(jì)劃。2. 胸?。菏紫日f明，如果你一次能做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐50次以上，建議你到健身房通過練習(xí)杠鈴臥推及啞鈴飛鳥來增加肌肉。如果你的極限在50次以下，那么俯臥撐暫時(shí)還是非常有效的方法做法：
你的極限×40%-60%×5組每天，組間間隔120秒提示：嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間是強(qiáng)度的保證，想盡量鍛煉胸肌的話，可以慢慢縮短撐地時(shí)兩手間的距離，需要每天鍛煉3. 三角?。壕褪悄愕募绨蛄?，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。提示：同樣需要嚴(yán)格遵守間隔時(shí)間，動作的要點(diǎn)是上臺動作的快速和下放動作的慢速，不要為自己使用的重要較小而信心受挫，我自己在臥推可以推起90KG的時(shí)候，練這個(gè)用的啞鈴才4KG不到哦。
看了以上的有關(guān)于女生力量訓(xùn)練的項(xiàng)目，大家對于女生力量訓(xùn)練有了一定的了解了吧。大家在訓(xùn)練的時(shí)候要多多堅(jiān)持下來，不可以三分鐘熱度，做了幾天就休息。這樣是非常沒有效果的。在運(yùn)動的同時(shí)，大家要多多補(bǔ)充營養(yǎng)，多吃蛋白質(zhì)雞肉類等。
強(qiáng)壯的上肢肌肉是很多男性的夢想，因此很多男性朋友們想盡了一切辦法來增加上肢的肌肉量，有的甚至想到了注射針劑來促肌肉的生長。其實(shí)只要適當(dāng)?shù)脑黾由现α康挠?xùn)練就可以實(shí)現(xiàn)男性朋友們的這個(gè)夢想的，下面我們就來看下上肢力量訓(xùn)練的7個(gè)方法吧！
1、通過血流量限制進(jìn)行訓(xùn)練
血流量限制的訓(xùn)練是針對手臂效果很棒的一種技術(shù)。當(dāng)你限制身體中的血液流向肌肉的時(shí)候，就像泵一樣，你強(qiáng)迫血液在肌肉中匯集在一起，達(dá)到訓(xùn)練效果。
當(dāng)我們通過血流量限制訓(xùn)練時(shí)，注意不能讓血液從靜脈進(jìn)行輸送;然而，這時(shí)動脈還會繼續(xù)向肌肉輸送血液。雖然這聽起來像是某種折磨，但是通過阻斷肌肉給你的身體造成一種“誤解”從而用大而快且能導(dǎo)致肌肉瘋狂生長的肌纖維做出反應(yīng)。這種訓(xùn)練的另一個(gè)好處是，你將用50%的正常體重進(jìn)行體力的消耗。這種訓(xùn)練允許你的關(guān)節(jié)在你的身體進(jìn)行消耗以及你的手臂尺寸變大的同時(shí)進(jìn)行恢復(fù)。訓(xùn)練手臂的三頭肌和二頭肌讓它們變成一組強(qiáng)壯的肌肉超集。嘗試膝蓋包緊在手臂上，逐漸收縮到你覺得足夠的時(shí)候，這時(shí)你會感覺不舒服但不會過于疼痛，為了鍛煉肱三頭肌你需要用一根可以下降的繩子，同時(shí)為了訓(xùn)練肱二頭肌，你需要站立狀態(tài)下借助啞鈴進(jìn)行彎舉訓(xùn)練。
2、增加身體的體積
科學(xué)證明身體體積與肌肉生長有直接的相關(guān)性。這意味著，如果你每周做八套手臂訓(xùn)練卻并沒有看到效果，你需要增加你身體的體積。我建議隔天可以增加額外的訓(xùn)練內(nèi)容。另外我發(fā)現(xiàn)，一周訓(xùn)練三次對于鍛煉手臂是比較理想的。重要的是要確保你的體積在這段時(shí)間中緩慢增加。不要一周三天訓(xùn)練體積卻沒有緩慢增加，否則可能會導(dǎo)致生病。
3、充分利用各個(gè)角度鍛煉肌肉
二頭肌的主要功能是將抬高前臂靠近肩膀，轉(zhuǎn)動手腕。三頭肌的主要功能是伸肘。這些動作雖然很簡單，但是要確保你可以從各個(gè)角度訓(xùn)練手臂。鍛煉二頭肌在斜坡上進(jìn)行蜷曲動作然后充分舒展。執(zhí)行一個(gè)引體向上或高電纜滑輪將從更高的角度鍛煉二頭肌。同樣的動作適用于肱三頭肌;執(zhí)行架空跨越伸展會刺激鍛煉到身體各部位不同的肌肉。
4、超集
為了刺激手臂上的肌肉增長，你需要加大手臂肌肉訓(xùn)練強(qiáng)度。一個(gè)簡單又不用在健身房花費(fèi)三小時(shí)鍛煉的方法是：通過超集方法鍛煉二頭肌和三頭肌肌肉群。這將使你的手臂中的血液充足，運(yùn)輸大量營養(yǎng)供手臂消耗。當(dāng)我們進(jìn)行肱三頭肌的運(yùn)動同時(shí)也我們的二頭肌充分伸展，同時(shí)做冰壺運(yùn)動時(shí)伸展肱三頭肌;這其中產(chǎn)生拮抗作用使肌肉訓(xùn)練效果更加顯著。
5、使用沖擊法
人的身體不喜歡變來變?nèi)?- 它不喜歡手臂粗壯到20英寸，因?yàn)楸池?fù)著那么多肌肉代謝會更加旺盛。為了強(qiáng)迫手臂變得強(qiáng)壯，每兩個(gè)鍛煉日投入到更加緊湊的例程比較好。沖擊法為導(dǎo)致肌肉嚴(yán)重過載而設(shè)計(jì)。超集，遞減組訓(xùn)練，金字塔訓(xùn)練，運(yùn)行架等等。另外還有許多手臂鍛煉的方法你都可以采用。
6、一天增長一英尺
每月一次執(zhí)行“一天增加一英尺”的例程。這個(gè)計(jì)劃雖然很拉仇恨但卻有很多優(yōu)點(diǎn)可取。它的目的是增加手臂的體積，通過完全超載增大你手臂的尺碼。
7、瘋狂進(jìn)食
底線：如果你想增加身體體積就不得不像一個(gè)瘋子一樣進(jìn)食。你在鏡子中看到的百分之八十的結(jié)果都源于你的營養(yǎng)習(xí)慣。所以要確保每天都吃一頓營養(yǎng)豐富同時(shí)伴隨著高蛋白含量的食物。另外跟蹤記錄你消耗了多少卡路里，如果每周無法增重半磅，你應(yīng)該每日增加攝入的卡路里達(dá)200-300。你的手臂增長一英寸同時(shí)也意味著你的體重增加了10磅。假如你像個(gè)女孩子一樣吃的很少可不會增重的噢。
女性的體質(zhì)比男性體質(zhì)要差得多，所以女性朋友如果在平時(shí)生活中沒有注意調(diào)理身體的話很容易就會患有某些疾病，這就要求女性朋友在平時(shí)應(yīng)該經(jīng)常鍛煉身體，經(jīng)常鍛煉身體不但有助于女性塑造完美的體型，同時(shí)還能夠有效的預(yù)防骨質(zhì)逐漸疏松，那么適合女性的力量鍛煉有哪些？
關(guān)于女性力量訓(xùn)練的謠言
1、力量訓(xùn)練會讓妹子變漢子
很多人妹子聽說力量訓(xùn)練會讓自己肌肉發(fā)達(dá)，變得男性化而對力量訓(xùn)練拒之千里。但其實(shí)力量訓(xùn)練只會讓女性變得更健美而不會讓她們變成“肌肉女”。因?yàn)榕缘纳眢w不能產(chǎn)生足夠多的會促進(jìn)肌肉增長的關(guān)鍵激素——睪酮素。因此，僅僅通過力量訓(xùn)練，女性是不會長出大塊肌肉的。
2、力量訓(xùn)練能豐胸
脂肪是女性乳房重要組織。合理的體脂含量對塑造體型非常重要，女性在18-25之間算比較健康。倘若女性體脂低于12，胸部就會變小。而力量訓(xùn)練能夠燃燒脂肪，或會通過增加胸肌來增加胸圍，但對變大罩杯確是無助。如果女性讓體脂低于12，那胸部可能會變小。增加胸背部肌肉或可增加胸圍，但對豐胸確是無幫助。
3、力量訓(xùn)練會讓肌肉缺乏彈性、動作僵硬
肌肉本身具有彈性，而鍛煉是令肌肉保持彈性的最好方法。無論是針對塑形，還是希望提高力量或增加肌肉，力量訓(xùn)練都不會降低人的靈活性。相反，女性通過反復(fù)循環(huán)的力量鍛煉，能增強(qiáng)肌肉彈性，有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。
女性經(jīng)常鍛煉身體好處是非常多的，經(jīng)常鍛煉身體不僅可以增強(qiáng)女性的體質(zhì)，同時(shí)也能夠有效地防止一些疾病的發(fā)生，但是有很多的女性對于力量訓(xùn)練都比較少，主要原因就是由于他們害怕變成一個(gè)大塊頭，其實(shí)我們對于你的信念是存在很大誤解的，希望通過小編上文介紹之后對你有所幫。
小編知道，現(xiàn)在很多人追求健美的身材，尤其是男性，健美的身材不但能讓讓男性看上去充滿了魅力，還能給人一種健康可靠的感覺。那么健美的身材要怎么鍛煉出來呢？上半身的力量訓(xùn)練非常重要，比如說引體向上、舉啞鈴、俯臥撐之類的運(yùn)動，都能鍛煉到上半身的肌肉，使身體看上去健美勻稱。
上肢力量訓(xùn)練方法：樓房引體，該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強(qiáng)悍的背部和肱二頭肌，尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅(jiān)固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標(biāo)，選擇不同的握距。
上肢力量訓(xùn)練方法：單握啞鈴，在體側(cè)單手握一支啞鈴，身體盡可能側(cè)屈，允許啞鈴把你的身體向下拉。然后向相反的方向拉回身體，使身體回歸開始位。完成規(guī)定數(shù)量的體側(cè)屈換另一邊。健身中持鈴體側(cè)屈目的僅限訓(xùn)練腹肌，常選用小重量啞鈴，多次數(shù)訓(xùn)練，比如每側(cè)20至50次不等。而橄欖球持鈴體側(cè)屈關(guān)鍵是訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌力量及身體一側(cè)失去重心時(shí)的平衡能力。所以訓(xùn)練次數(shù)少，訓(xùn)練重量大，如果你的力量夠大，也可采用更大重量。
軀體啞鈴：站于平凳前約1、2步遠(yuǎn)，屈左膝使左腳腳背搭于平凳上。軀干挺直，右膝彎曲使身體下降直到左膝幾乎觸及地面。然后伸右膝站直右腿，記作完成一次動作。完成8次左腿箭步蹲，再換右腿8次，記作一組訓(xùn)練。
以上就是小編為大家找到的上半身力量訓(xùn)練的方法，一般來說，上半身的力量訓(xùn)練力度比較強(qiáng)大，花費(fèi)的力氣也要更多、小編建議想要訓(xùn)練上半身肌肉的朋友們，訓(xùn)練要適度。不要一口氣強(qiáng)度太大，這樣有可能會造成肌肉損傷。
現(xiàn)在比較流行健身運(yùn)動，尤其是對男性朋友來說，有力量有肌肉似乎就更能給人帶來安全感。我們一般人最經(jīng)常使用的就是上肢的力量了，而且作為一個(gè)男人，上身肌肉發(fā)達(dá)的話，就會給人有魅力的感覺，上肢力量的鍛煉需要大家有很強(qiáng)的意志力，如果不能堅(jiān)持的話，基本上是練不出來的。那么，無器械上肢力量訓(xùn)練方法是怎么樣的？
俯臥撐一天300個(gè)，早上100，下午100，晚上100，如果希望效果更好可以下午150，晚上150. 分組做，一組20，做5組，組與組之間休息不超過2分鐘，做的時(shí)候腰不能塌。組數(shù)最好5組左右，每組數(shù)量自己決定，但是要做到力竭，總量可以再增加。
做完喝杯牛奶補(bǔ)充蛋白質(zhì)。做的時(shí)候要充分下降和撐起，達(dá)到刺激肌肉的目的哈仰臥起坐一天200個(gè)（胸肌要配合腹肌才好看）分5組做，一組40（數(shù)量也不唯一，根據(jù)自己情況，組組力竭，5組或者6組）組與組之間休息1分鐘，全部做完扭扭腰活動腹肌以上數(shù)據(jù)我給的是個(gè)大概時(shí)間，但是也是比較好的數(shù)量。
如果健身愛好者比較胖的話，建議一周跑2次長跑，5000米，時(shí)間控制在23分鐘以內(nèi)。如果樓主想增加踢球時(shí)的對抗力量，下肢力量也需要適當(dāng)?shù)挠?xùn)練，相信沖刺跑是比較實(shí)用且簡單的方法，一周練習(xí)三次沖刺跑，一組400米，沖刺4組，組與組之間休息2分鐘左右。時(shí)間控制在400米1分20秒以內(nèi)。按照這個(gè)方法3個(gè)月不到你的肌肉就會有比較明顯的變化了，1個(gè)多月力量就會有很大改善。
上肢主要是鍛煉手臂肱三頭肌和肱二頭肌。下面是無健身器械的鍛煉方法：
手臂肌肉主要是鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌?？梢酝ㄟ^舉水桶鍛煉手臂肱二頭肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做彎舉動作就可以鍛煉手臂肱二頭肌了。肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛煉方法：
肱二頭?。簡♀弳伪蹚澟e、彎舉（各6組 ）
肱三頭?。赫喔┡P撐3到8組，每組做10到15個(gè)左右。
健美理論中用RM表示某個(gè)負(fù)荷量能連續(xù)做的最高重復(fù)次數(shù)。比如，練習(xí)者對一個(gè)重量只能連續(xù)舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以把水桶的重量加到8到12RM的負(fù)荷，每組做8到12個(gè)左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個(gè)動作做完休息不超過2分鐘。
大家在鍛煉的同時(shí)，還要關(guān)注飲食方面，多吃一些蛋白質(zhì)含量豐富的東西，像是雞蛋，牛肉，或者是采用更加直接有效的方法，服用蛋白質(zhì)粉。蛋白粉一般是在訓(xùn)練完后服用的。鍛煉上肢力量，大家一定要堅(jiān)持下來，想象一下，自己馬上就要擁有壯碩的肱二頭肌和肱三頭肌了，激勵(lì)自己。
在我們的認(rèn)知中，進(jìn)行力量訓(xùn)練的都應(yīng)該是男性，經(jīng)常的訓(xùn)練，就可以讓男人的身體更加的壯碩，更加的魁梧，肌肉就會更加的發(fā)達(dá)。而女性是沒有人練習(xí)的，因?yàn)闈M身都是肌肉疙瘩的女人，并不美麗。但是女性進(jìn)行力量訓(xùn)練的人并不在少數(shù)。那么，如果女性進(jìn)行力量訓(xùn)練，都會有什么好處呢?
1、力量訓(xùn)練減少肌肉損失，保護(hù)骨骼健康。
進(jìn)入青春期后，不管是男性還是女性，骨骼和肌肉力量都會以每年1%的速度流失。防止骨骼和肌肉力量損失的最佳途徑之一便是增加力量訓(xùn)練。
2、力量訓(xùn)練讓你體力充沛
力量訓(xùn)練也被稱為阻力訓(xùn)練，無論何種形式，都可以讓你進(jìn)入更好的狀態(tài)。
3、力量訓(xùn)練增加身體平衡性
力量訓(xùn)練的好處不僅僅是能塑造好看勻稱的肌肉，你的平衡和協(xié)調(diào)性也會在這個(gè)過程中得到提高。最重要的是，如果你的柔韌性和平衡性都不佳，力量訓(xùn)練可以讓你摔跤的次數(shù)減少40%，尤其年紀(jì)大的時(shí)候。
4、力量訓(xùn)練有助預(yù)防疾病
如果你有關(guān)節(jié)炎，力量訓(xùn)練與藥物一樣，可以有效減少關(guān)節(jié)炎引起的疼痛;力量訓(xùn)練也可以幫助絕經(jīng)后婦女增加骨密度，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)。
5、力量訓(xùn)練能提高身體的能量水平，改善心情。
力量訓(xùn)練會提高內(nèi)啡肽的水平，讓你感覺心情愉悅。
6、力量訓(xùn)練增加熱量消耗
力量訓(xùn)練會讓身體的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，即使體重不減，也會讓你看上去苗條許多。關(guān)鍵是，肌肉與脂肪相比能燃燒更多的卡路里，將你的新陳代謝提高15%，真正啟動你的減肥計(jì)劃。
由此可見，力量訓(xùn)練不單單是男性可以進(jìn)行，女性也是可以進(jìn)行鍛煉的，不但可以增強(qiáng)身體的抵抗力，還可以預(yù)防多種疾病，而且進(jìn)行力量訓(xùn)練后，還可以讓脂肪充分的燃燒，起到很好的減肥的作用，而且肌膚也會更加的緊致。
專業(yè)的運(yùn)動標(biāo)準(zhǔn)來看，中低強(qiáng)度的練習(xí)更適合女性，而高強(qiáng)度的舉重、器械練習(xí)運(yùn)動強(qiáng)度大，不適合女性。其實(shí)，舉重和器械練習(xí)同樣適合女性人群，不但有助于女性塑造體型，而且還能有效預(yù)防骨質(zhì)疏松。那么，我們就來說說女性該怎樣進(jìn)行力量訓(xùn)練和在訓(xùn)練過程中怎樣呼吸比較好吧。
女性進(jìn)行舉重和器械等力量訓(xùn)練，主要有以下有七大好處：
1、增強(qiáng)肌肉力量，緩解日常工作疲勞。
通過舉重訓(xùn)練，女性的最大力量負(fù)荷可以增加30%―50%，不僅抱孩子、洗衣服、干家務(wù)會變得分外輕松，從事其他活動也不容易造成損傷。
2、燃燒體內(nèi)脂肪，加速“制造”肌肉。
專家研究發(fā)現(xiàn)，女性連續(xù)兩個(gè)月每周進(jìn)行2―3次的舉重訓(xùn)練，可減去1。6公斤的脂肪而“制造”近1公斤的肌肉。而且，通過鍛煉獲取的肌肉還會繼續(xù)消耗熱量，500克肌肉每天要燃燒35到50卡路里的熱量。而一般的有氧運(yùn)動是無法達(dá)到這樣的效果的。
3、不用擔(dān)心肌肉線條過分男性化。
由于女性體內(nèi)促進(jìn)肌肉增長的激素含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于男性，所以女性通常不會因?yàn)檫M(jìn)行舉重訓(xùn)練而導(dǎo)致體型格外魁梧。這也是美國年輕女性紛紛熱衷力量訓(xùn)練的原因之一。
4、增加骨骼密度，降低患骨質(zhì)疏松癥的幾率。
通過舉重訓(xùn)練，女性脊椎骨的含鈣量可以在短短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍常梢院芎玫氐钟扇扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
5、減少肌肉酸痛和背部疼痛。
通過舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
6、增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。
專家研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。尤其對于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項(xiàng)研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7、增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。
哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對象經(jīng)過10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過舉重等力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
去健身房時(shí)，教練一般都會告訴大家，力量訓(xùn)練最好做夠2―3組，每組做10―20次不等。有些人覺得堅(jiān)持不下來，往往練上一兩組就草草了事。對于想長期進(jìn)行力量練習(xí)并從中獲益的人來說，必須按要求做夠三組，才能真正達(dá)到改善體型的目的。
很多女性在進(jìn)行減脂訓(xùn)練中，都對力量訓(xùn)練拒之千里，因?yàn)楹ε伦约荷眢w會變得像男性一樣粗壯起來，失去女性的柔美。其實(shí)力量訓(xùn)練對于女性而言，和對男性的效果是不同的，它會使女性變得更健美，而不會讓她們變成肌肉女。那么女性力量訓(xùn)練是怎樣的呢？下面小編就來詳細(xì)介紹一下。
遠(yuǎn)離跑步機(jī)等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器材，利用力量訓(xùn)練，突破傳統(tǒng)的訓(xùn)練理論和訓(xùn)練方法，在保持或增加肌肉塊的同時(shí)，也能達(dá)到有效減脂的目的。最新的研究表明，足夠強(qiáng)度的大量力量訓(xùn)練，能使訓(xùn)練者在訓(xùn)練結(jié)束后也保持較高的代謝水平。在訓(xùn)練結(jié)束后的15小時(shí)內(nèi)，力量訓(xùn)練者平均會繼續(xù)消耗51千卡熱量，而進(jìn)行固定自行車練習(xí)的對照組則只能消耗27千卡。如果每個(gè)星期進(jìn)行4次這樣的力量訓(xùn)練那么一年下來，就多消耗了1萬千卡熱量。
我們都知道，復(fù)合練習(xí)比孤立練習(xí)能刺激更多的肌肉，并且能消耗更多的熱量：高次數(shù)練習(xí)加上短的組間休息，能消耗更多的熱量。合理利用以上兩點(diǎn)，組成一個(gè)以大型復(fù)合動作為王的高次數(shù)的全身鍛煉計(jì)劃，就可以提升身體的代謝速度，改善肌肉和脂肪的組成比例。
傳統(tǒng)的訓(xùn)練方法是，每個(gè)身體部位選用3～4個(gè)練習(xí)動作，每個(gè)練習(xí)做3～4組。每組做10次，組間休息2～3分鐘。本文這個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃，不是使用跑步機(jī)和臺階器等傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練器械，而是利用啞鈴和杠鈴進(jìn)行中小重量、高次數(shù)、高組數(shù)的力量訓(xùn)練方式。
以上講述的有關(guān)女性力量訓(xùn)練的計(jì)劃方法，能促使訓(xùn)練者發(fā)揮出比較明顯的減脂效果。力量訓(xùn)練的好處很多，它能提高基礎(chǔ)代謝率，增加身體肌肉含量，讓女性的身材更加健美勻稱。小編建議使用的重量隨著訓(xùn)練水平的提高可以循序漸進(jìn)，慢慢加。
