俯臥撐是鍛煉三角肌最好的方法嗎
男性三角養(yǎng)生。
“養(yǎng)生之道，常欲小勞，但莫大疲，及強(qiáng)所不能耳?！彪S著社會(huì)的發(fā)展，人們更好注重養(yǎng)生，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“俯臥撐是鍛煉三角肌最好的方法嗎”，希望能為您提供更多的參考。
生活中很多人都很喜歡做俯臥撐，因?yàn)樗粌H簡(jiǎn)單操作，而且不管是在健身房還是家中都可以順利完成，更重要的是它不僅可以很好的幫助我們提高身體的素質(zhì)，還可以讓我們的手臂變得更加的有力量，更加的強(qiáng)壯，現(xiàn)在很多人都很熱衷于三角肌的鍛煉，所以也很想靠平常的俯臥撐來(lái)完成，所以我就想來(lái)告訴大家做俯臥撐到底是不是鍛煉三角肌最好的方法。
? ?臥撐確實(shí)可以鍛煉三角肌，但不是最佳的方法。介紹三種方法供你參考，三角肌的鍛煉方法： 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和后束。 動(dòng)作：坐姿，兩手持啞鈴于體側(cè)，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點(diǎn)，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時(shí)做，也可單臂輪換做。
2.側(cè)平舉：主要練三角肌中束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴垂于腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側(cè)舉起啞鈴至肩高，使三角肌處于“頂峰收縮”位，稍停，然后肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側(cè)平舉：主要練三角肌后束。 動(dòng)作：兩手持啞鈴，掌心相對(duì)，俯身屈膝，身體穩(wěn)定，兩臂向兩側(cè)上舉，然后控制緩慢還原。 組數(shù)都是四組，次數(shù)12-15。組間休息1分鐘。
? ?看了這個(gè)我相信大家對(duì)如何正確有效的鍛煉三角肌有了更深刻的理解，所以我們應(yīng)該知道的是俯臥撐雖然是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動(dòng)，但是它不是萬(wàn)能的，想要讓自己身體的哪一部分變得更加強(qiáng)壯，應(yīng)該選擇最正確合適的方法，才會(huì)有更加出色的效果，不過(guò)在鍛煉的過(guò)程中一定要堅(jiān)持序漸進(jìn)、由少到多、由易到難”的原則進(jìn)行，才不會(huì)對(duì)身體造成一定的傷害
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生活中，很多人都想擁有完美的三角肌，這就需要平時(shí)多多運(yùn)動(dòng)，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，必須已經(jīng)鍛煉了一個(gè)階段才可以，新手的話不建議使用。鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，然后我們要慢慢的下蹲，當(dāng)膝蓋和大腿直角的時(shí)候停住，然后慢慢的站直，這樣反復(fù)二十次，一共三組。
如你想擁有一對(duì)結(jié)實(shí)寬厚的肩膀，在做訓(xùn)練時(shí)你必須要有相當(dāng)?shù)哪托暮鸵懔?lái)對(duì)抗懶惰的心。在平常的時(shí)間里肩膀肌肉是很容易在視覺(jué)上就能分辨出來(lái)的，但在運(yùn)動(dòng)時(shí)卻很容易被其它肌群壓制著。所以在肌肉鍛煉時(shí)要學(xué)會(huì)手臂朝各方向活動(dòng)，在活動(dòng)之前我們要清楚的認(rèn)識(shí)肩膀的三角肌是屬于單關(guān)節(jié)肌肉，作用是協(xié)助手臂朝各方向活動(dòng)，這塊肌肉通常被劃分成三個(gè)部份，即三角肌的前、中 、后束。
在平時(shí)的健身族群中，肩部被視為不單獨(dú)訓(xùn)練的部位，原因除了要花超多的時(shí)間之外，最主要的是肩肌群會(huì)經(jīng)常不自覺(jué)的被啟用，就像平時(shí)下半身深蹲、硬舉也會(huì)不自覺(jué)的啟用肩肌群，所以不需要特地的將肩部獨(dú)立出來(lái)鍛煉。
但也有例外的情況，例外之外還是有很多動(dòng)作會(huì)啟用三角肌來(lái)協(xié)力的，在這個(gè)前提下另外進(jìn)行肩膀訓(xùn)練會(huì)是三角肌無(wú)法進(jìn)行適合的休息，但是在肌力訓(xùn)練里多少存在著「強(qiáng)者恒強(qiáng)、弱者恒弱」的慣性。若直接將肩膀作為一個(gè)獨(dú)立的訓(xùn)練區(qū)塊，一直作為輔助的三角肌可能將永遠(yuǎn)都是弱勢(shì)肌。
長(zhǎng)期下來(lái)，將會(huì)發(fā)現(xiàn)它非常難以被征召、容易發(fā)生各種酸痛、三角肌前后容易失平衡等，使得肩膀一直處于相對(duì)弱勢(shì)，難以練就出渾潤(rùn)厚實(shí)的雙肩。
想要擺脫上述的惡性循環(huán)，可以先從最常被拿來(lái)協(xié)力的「三角肌前束」先鍛煉，因?yàn)榍笆戎?、后三角肌更容易被徵召，所以在順序上，我們可以先減少各種會(huì)啟用前三角肌的推舉動(dòng)作，之后再慢慢加入后三角肌的鍛煉，等到側(cè)、后三角肌的感知較明顯時(shí)，再加入前三角肌，回到整個(gè)三角肌鍛煉。
以下則以啞鈴作為器材，分別就三角肌各部位的訓(xùn)練動(dòng)作做介紹
三角肌前束訓(xùn)練：肩上推舉準(zhǔn)備姿勢(shì)：上身打直坐在椅子上，雙手持啞鈴舉到眼睛的高度。將啞鈴舉到頭上方并攏，在最高處停留三秒，再慢慢將啞鈴?fù)鶅蓚?cè)放下至眼睛的高度。
三角肌中束訓(xùn)練：側(cè)平舉準(zhǔn)備姿勢(shì)：站姿，雙手手肘微彎、持啞鈴至腰部高度，動(dòng)作過(guò)程中手肘不鎖死、切忌聳肩。手背向上快速地將手肘抬高至肩膀的高度，在最高點(diǎn)停留三秒，放下啞鈴至腋下能放入一個(gè)拳頭的位置即可。
三角肌后束訓(xùn)練：俯立側(cè)平舉準(zhǔn)備姿勢(shì)：兩腳與肩同寬站立，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上半身向前屈，盡量使胸部與地面保持平行，兩腿稍微彎曲，使下背部沒(méi)有拉緊感，背部保持挺直。盡量用手肘來(lái)帶動(dòng)整個(gè)手臂，慢慢將啞鈴抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高點(diǎn)停留三秒，之后將啞鈴慢慢放下，恢復(fù)成準(zhǔn)備姿勢(shì)。
動(dòng)作要領(lǐng)：以胯關(guān)節(jié)為軸，身體前傾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分擔(dān)壓力。不要拱背，拱背的話，會(huì)有一兩背部關(guān)節(jié)受力，長(zhǎng)期的話會(huì)造成腰肌勞損。保持上身與地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。把壓力放在腿和胯關(guān)節(jié)支柱，整個(gè)背部是平均分擔(dān)壓力。
我們都知道經(jīng)常鍛煉身體會(huì)對(duì)我們的身體有很多好處，而且能夠很好地增加身體的免疫力，讓身體變得比較結(jié)實(shí)從而減少生病的幾率，但是想要使身體變得更加的健，就要掌握好鍛煉的方式，其中啞鈴就會(huì)很好的幫助我們鍛煉出身體的三角肌，那么需要我們掌握好鍛煉方法，下面一起了解一下啞鈴三角肌的鍛煉方法。
啞鈴三角肌的鍛煉方法
工具/原料
啞鈴
一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價(jià)格不是很貴，而且實(shí)用度比較高！
方法
1鍛煉部位：三角肌前束
A
準(zhǔn)備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對(duì)大腿
過(guò)程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復(fù)練習(xí)。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過(guò)程：推起啞鈴搞過(guò)于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
.
2鍛煉部位：三角肌中束
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過(guò)程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個(gè)鍛煉過(guò)程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
3鍛煉部位：三角后束
A
準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過(guò)程：用側(cè)平舉動(dòng)作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點(diǎn)。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準(zhǔn)備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。
過(guò)程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時(shí)，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
注意事項(xiàng)
A、前三角肌注意：上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
C、后三角肌注意：上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長(zhǎng)條凳上做
上面就是對(duì)啞鈴三角肌的鍛煉方法介紹，通過(guò)了解之后我們知道想要達(dá)到更理想的運(yùn)動(dòng)效果，就要掌握一定的方法，另外在飲食上也要特別的注意，可以多吃些清淡的食物，另外也要注意營(yíng)養(yǎng)的均衡，比如可以吃些雞肉，這樣對(duì)三角肌的鍛煉都有一定的幫助。
相信大家對(duì)于上臂三角肌肯定不會(huì)陌生的吧，喜歡健身的朋友都希望自己能夠擁有迷人的上臂三角肌，我們是可以通過(guò)鍛煉的方法來(lái)讓自己擁有上臂三角肌。上臂三角肌我們也叫做是虎頭肌，我們通常都將上臂三角肌當(dāng)做是力量的象征，那么我們具體應(yīng)該怎樣鍛煉出上臂三角肌的呢？下文我們給大家介紹一下上臂三角肌的鍛煉方法。
前束前平舉
起始姿勢(shì)
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。
動(dòng)作過(guò)程
直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
中束側(cè)平舉
起始姿勢(shì)
兩腳自然開(kāi)立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上舉時(shí)呼氣，時(shí)間2~4秒，下落時(shí)吸氣，時(shí)間2~4秒。
注意要點(diǎn)
上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
中束側(cè)平拉
起始姿勢(shì)
全身直立，一腳踩套住拉力器的一個(gè)握柄或膠皮條的一端。另一手插按在腰間。
動(dòng)作過(guò)程
收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側(cè)上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點(diǎn)后，靜止一秒鐘，然后，在三角肌繼續(xù)用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開(kāi)始位置。重復(fù)練一肩已無(wú)力上拉后，換練另一肩。
呼吸方法
上拉時(shí)呼氣，時(shí)間2~4秒，下落時(shí)吸氣，時(shí)間2~4秒。
注意要點(diǎn)
上拉時(shí)，身體不要搖擺借勁。這一動(dòng)作也可用啞鈴，側(cè)臥來(lái)做。
在上面的文章里面我們介紹了什么是上臂三角肌，我們知道上臂三角肌也被叫做是虎頭肌，我們可以通過(guò)鍛煉的方法來(lái)讓自己擁有迷人的上臂三角肌。上文為我們?cè)敿?xì)介紹了上臂三角肌的鍛煉方法。
怎樣鍛煉出好看的三角肌是現(xiàn)代男人們心目中的一大難題，每個(gè)男人都希望自己的三角肌好看，有力，還大，這樣男人的身體不僅鍛煉好了，還是一種自己成熟魅力的誘惑，很多女孩子對(duì)這樣的男人非常的親睞，在這樣的情況下男人們才是最自豪，自信的，但是三角肌鍛煉出來(lái)不是說(shuō)說(shuō)那樣簡(jiǎn)單的，那么怎么才能鍛煉出三角肌呢?
鍛煉部位：三角肌前束
A
準(zhǔn)備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對(duì)大腿
過(guò)程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然后返回，重復(fù)練習(xí)。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過(guò)程：推起啞鈴搞過(guò)于頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然后返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
鍛煉部位：三角肌中束
準(zhǔn)備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過(guò)程：向兩側(cè)提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個(gè)鍛煉過(guò)程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
鍛煉部位：三角后束
A
準(zhǔn)備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
過(guò)程：用側(cè)平舉動(dòng)作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點(diǎn)。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
B
準(zhǔn)備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側(cè)。
過(guò)程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直于身體。返回時(shí)，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級(jí)鍛煉次數(shù)：3次、12組
大家都掌握好了這個(gè)三角肌的鍛煉方式和過(guò)程嗎?如果知道了這個(gè)三角肌到底用什么樣的方式來(lái)鍛煉才能得到好的鍛煉效果的話，那么也是可以值得一試的，大家在嘗試三角肌鍛煉的時(shí)候必須要掌握合理和整個(gè)的方式方法，做三角肌鍛煉必要的時(shí)候大家可以借助工具。
鍛煉對(duì)于男性來(lái)說(shuō)是伸展魅力的方式，而鍛煉的男性看起來(lái)也會(huì)更成熟，難鍛煉是各個(gè)地方都會(huì)鍛煉的，但是每個(gè)部位鍛煉的方式方法都是不同的，所用到的鍛煉器材也是不痛的，男性的三角肌后束也是人體的一個(gè)部位，想要鍛煉這個(gè)部位的肌肉是有點(diǎn)難的，但是對(duì)于男性來(lái)說(shuō)他們總能找到方法，那么下面我們來(lái)看看該如何來(lái)鍛煉這個(gè)三角肌后束呢?
三角肌后束的鍛煉一定是需要借助器械的，最起碼也要有一對(duì)啞鈴，這是最起碼的啦。
鍛煉側(cè)腹肌可以不需要器械。
先說(shuō)說(shuō)三角肌后束的鍛煉方法：用到啞鈴的
俯身平舉：
兩腳站開(kāi)， 與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴，然后兩臂伸向兩側(cè)平舉，達(dá)到最高點(diǎn)的時(shí)候稍停，在肩三角肌后束最大緊張后，還原，做10到12次。每次兩臂伸直側(cè)平舉時(shí)吸氣，還原時(shí)呼氣。這是鍛煉三角肌后束的很好的方法。在整個(gè)動(dòng)作進(jìn)行中，要始終保持直背的姿勢(shì)。主要是用兩肩力量將啞鈴舉起，用力要平均，不要借助于悠蕩的慣性力。
(1)反式蝶機(jī)展肩 ：是鍛煉后束三角肌的最佳動(dòng)作，相比啞鈴俯身展肩，可排除不必要的壓力至背部，減少受傷的機(jī)會(huì)。
(2)俯立側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
(3)坐姿俯身側(cè)平舉 ：后肩鍛煉用的最多的動(dòng)作，只需借助啞鈴即可，方便適用。
三角肌前束：
(1)直臂前平舉 ：是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動(dòng)作，一般采用站姿容易發(fā)力和保持平衡，當(dāng)然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴和啞鈴。
(2)啞鈴交替前舉 ：?jiǎn)♀徑惶媲捌脚e是鍛煉三角肌前束基本而經(jīng)典動(dòng)作，它可以沖擊大重量
(3)拉力器前平舉 ：也是針對(duì)三角肌前束的，只能舉起中小重量，多用來(lái)刻畫(huà)前束的肌肉線條。
(二)三角肌中束：
(1)啞鈴側(cè)平舉 ： 主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。
(2)單臂啞鈴側(cè)平舉 ： 可以對(duì)三角肌一側(cè)孤立的刺激更有效，而且單手側(cè)平舉可以應(yīng)付更重的啞鈴重量，適合大重量極限刺激階段練習(xí)。
(3)坐姿啞鈴側(cè)平舉 ： 比立姿啞鈴側(cè)平舉更能專(zhuān)注地鍛煉三角肌中束，基本上杜絕了立姿時(shí)腿、腹的助力作用。
這些都是鍛煉三角肌后束的各種方法，同時(shí)我們也為大家介紹了三角肌前束，還有三角肌中束等鍛煉的各種方法， 希望對(duì)大家有幫助，但是我們要注意了，不管是鍛煉哪個(gè)地方，不管自己用什么方法來(lái)鍛煉，在鍛煉的時(shí)候都必須要用到正規(guī)的方法來(lái)鍛煉，動(dòng)作也要到位，同時(shí)要堅(jiān)持鍛煉。
三角肌是指肩部的前束、中束和后束肌肉群。通常鍛煉的方法用器械是比較好的，但是做為工作比較忙的人士如果沒(méi)有時(shí)間去專(zhuān)業(yè)健身，其實(shí)徒手的鍛煉方法也是不錯(cuò)的，需要注意的是在訓(xùn)練量上可能會(huì)大些，畢竟如果是專(zhuān)業(yè)鍛煉三角肌沒(méi)有器械還是差些。
寬闊的肩膀是男性健美的主要標(biāo)志之一，肩部的三角肌有三束：前束、中束、后束。啞鈴無(wú)疑是鍛煉三角肌不同三束的最佳選擇。但并不是說(shuō)徒手就沒(méi)有辦法，一般來(lái)說(shuō)都是綜合鍛煉方法而附帶牽涉鍛煉到三角肌，比如鍛煉背部的引體向上、鍛煉胸大肌的俯臥撐等。
1.三角肌前束：
俯臥撐：做的時(shí)候把手位置放在前面點(diǎn)，兩手要寬于肩膀，給前束大的壓力。
頸前引體向上：
2.三角肌后束：
頸后引體向上
3.三角肌中束：
中束也幾是三角肌最重要的一塊，徒手就不好鍛煉到了，只能做倒立下?lián)危貏e注意安全，如果有啞鈴還是推薦啞鈴坐推、側(cè)平舉。
對(duì)徒手鍛煉三角肌方法也很多，以上進(jìn)行了簡(jiǎn)單的介紹，如仰臥起坐、俯臥撐等都是比較好的方法，一方面會(huì)對(duì)三角肌進(jìn)行鍛煉，同時(shí)對(duì)胸肌、腰腹等處的肌肉也會(huì)得到很好的鍛煉，關(guān)鍵在于堅(jiān)持，只要堅(jiān)持下來(lái)就會(huì)有比較好的成果。
? ? ?三角肌很多人不知道在哪里，三角肌其實(shí)就是虎頭肌的位置。鍛煉三角肌可以幫助突出上臂的肌肉，海滄其減持鍛煉下來(lái)，上臂的肌肉也就是三角肌就會(huì)比較發(fā)達(dá)，使肩部變寬。許多健身教練或者是肌肉發(fā)達(dá)的人士，三角肌都是比較好看的。下面，我們就來(lái)看看如何鍛煉三角肌吧！
第一、肩膀的鍛煉主要是為了肩膀?qū)掗熞恍?，那么我們就要鍛煉自己的三角肌為主，三角肌的鍛煉主要是啞鈴配合，如果用杠鈴的話，你必須已?jīng)鍛煉了一個(gè)階段才可以，新手的話不建議使用。
第二、我這里負(fù)責(zé)任的告訴大家，你鍛煉三角肌的話，是完全可以快速和有效地增寬自己肩膀，改善您的體型，我們?cè)阱憻捴耙粩鄡墒稚舷禄顒?dòng)，這是關(guān)鍵的熱身運(yùn)動(dòng)，避免自己的身體受傷。
第三、熱身運(yùn)動(dòng)結(jié)束以后，我們鍛煉的方式是手持啞鈴雙臂下垂，兩眼要看向前方，這樣我們就準(zhǔn)備好了，然后我們要慢慢的下蹲，當(dāng)膝蓋和大腿直角的時(shí)候停住，然后慢慢的站直，這樣反復(fù)二十次，一共三組。
第四、第二個(gè)鍛煉方式是我們要用雙手持啞鈴，這時(shí)候直臂前平舉，平舉起來(lái)以后我們要堅(jiān)持靜止用力兩秒，這時(shí)候要雙手持啞鈴直臂上舉，上舉的時(shí)候要慢慢的，下來(lái)的時(shí)候也要慢慢的，這樣避免受傷，同時(shí)利于肌肉壓力增加。
第五、我們經(jīng)過(guò)上面的兩種鍛煉以后，如果覺(jué)得自己進(jìn)步很快的話，可以一個(gè)月左右開(kāi)始加入新動(dòng)作，大家長(zhǎng)椅子，然后雙手寬握啞鈴，并將啞鈴由頸后沿枕部上舉直手臂伸直，這樣鍛煉對(duì)三角肌來(lái)說(shuō)效果十分好。
后束直立推舉
起始姿勢(shì)
把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。
動(dòng)作過(guò)程
兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鐘，讓杠鈴慢慢下落到胸上。
呼吸方法
上舉時(shí)呼氣，時(shí)間2~4秒，下落時(shí)吸氣，時(shí)間2~4秒。
注意要點(diǎn)
上舉和下放杠鈴時(shí)，身體不要擺動(dòng)。該動(dòng)作對(duì)上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸后肩上，則對(duì)三角肌后部有更大的鍛煉作用，稱(chēng)為頸后推舉。胸前和頸后的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時(shí)作交替的上舉和下落，如此做，則可在上舉和下落時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。
? ? ?以上就是可以幫助改善三角肌的鍛煉辦法了，肩部是非常明顯的一個(gè)位置，如果三角肌發(fā)達(dá)了，那么體型就會(huì)比較健壯，也比較勻稱(chēng)。男性的三角肌發(fā)達(dá)是可以增添魅力的，會(huì)使女性覺(jué)得很有安全感。如果男性的肩部位置比較瘦弱，自然要比肩部肌肉發(fā)達(dá)的男性少一些魅力。
三角肌的中束是一個(gè)部位，如果這個(gè)部位有肌肉的話，那么對(duì)于男性來(lái)說(shuō)是非常好的，也是男性戰(zhàn)士魅力最關(guān)鍵的部位，男性的三角肌中束如果有肌肉的話，那么男性看起來(lái)也會(huì)更健康，所以說(shuō)人們經(jīng)常鍛煉三角肌中束，讓三角肌中束看起來(lái)更健康，但是鍛煉的方式有很多種，那么我們?cè)撊绾蝸?lái)鍛煉三角肌中束呢?
啞鈴直臂側(cè)平舉(Dumbbell Lateral Raise)主要健美三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對(duì)糾正溜肩、窄肩有特效。由于側(cè)平舉主要是冠狀面水平外展所以對(duì)三角肌中束訓(xùn)練效果明顯，前束和后束參與不多。
目標(biāo)鍛煉部位：三角肌中束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1.兩腳開(kāi)立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，拳眼向前。
2.兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過(guò)此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上;然后慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。
注意事項(xiàng)：
1.持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
2.持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來(lái)抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。
3.選用中等重量標(biāo)準(zhǔn)完成動(dòng)作比用大重量對(duì)三角肌中束效果更好。
1.其中一手握啞鈴，另一手扶住一樣?xùn)|西，比如可調(diào)整的上斜凳或機(jī)器支架;身體稍微向手握啞鈴的一邊傾斜。
2.啞鈴稍微碰觸身側(cè)，然后向身側(cè)抬高手臂直到啞鈴高過(guò)肩膀。在最高點(diǎn)稍作停留，再緩緩將啞鈴降下，回到身側(cè)。重復(fù)動(dòng)作。
3.呼吸要領(lǐng)：振臂時(shí)吸氣，還原放下手臂時(shí)呼氣。
注意事項(xiàng)：
1.持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘部和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。側(cè)平舉一般要求直臂，但稍微彎曲肘部甚至屈臂，對(duì)于沖擊大重量時(shí)可避免通過(guò)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)來(lái)借力，起到保護(hù)肘關(guān)節(jié)的作用。
2.當(dāng)啞鈴向兩側(cè)提起時(shí)，同時(shí)使手腕向上轉(zhuǎn)起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置;啞鈴落下時(shí)，手腕再轉(zhuǎn)回。
3.持鈴舉起或放下時(shí)，上體不準(zhǔn)前后擺動(dòng)借助力量舉起，但允許聳肩;不要用甩的方式來(lái)抬高啞鈴;身體不要向前傾!將啞鈴保持在身側(cè)。
以上的方法就是用來(lái)鍛煉三角肌中束的，而鍛煉三角肌中束的時(shí)候還可以用到很多健身器材，不同的健身器材在鍛煉的時(shí)候會(huì)有不同的效果，所以說(shuō)自己在選擇健身器材的時(shí)候最好是選擇合適自己的，對(duì)自己有幫助的，但是才練的話不要選擇太重的器材，這樣對(duì)身體來(lái)說(shuō)是很壓迫的。
