練上肢肌肉有什么方法?
老人有什么養(yǎng)生方法。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。生活中經(jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“練上肢肌肉有什么方法?”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
人體各個(gè)部位都可以練出肌肉，練上肢肌肉時(shí)，必須要采用正確的方法，才能達(dá)到理想的效果。其實(shí)上肢肌肉主要就是臂肌，一般來說專業(yè)的舉重運(yùn)動(dòng)員上肢的肌肉還是很明顯的?？梢钥闯鲞@需要長期堅(jiān)持正確的鍛煉，而且身體素質(zhì)要好，每天鍛煉一定要注意規(guī)律性，也要做好系統(tǒng)的規(guī)劃。
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。
2、如果起來早，不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。長期堅(jiān)持，上肢肌肉會(huì)長得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
6、俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各種啞鈴動(dòng)作可以每天交替做，不要固定做一種，這樣既可以鍛煉手臂各個(gè)肌肉群，使手臂肌肉均勻好看，防止局部肌肉過大。也使得鍛煉不那么枯燥。
以上對(duì)練上肢肌肉的方法給出了明確的介紹，希望對(duì)大家有所幫助。在鍛煉肌肉時(shí)，需要注意的事項(xiàng)有很多，不僅需要補(bǔ)充足夠的熱量和營養(yǎng)，滿足人體所需，畢竟運(yùn)動(dòng)的過程中會(huì)消耗大量的能量，而且注意勞逸結(jié)合，不能過度勞累。
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? 現(xiàn)在越來越多的人士開始愛上了肌肉訓(xùn)練。他們希望通過這些肌肉訓(xùn)練來讓自己成功的塑造完美的身形。如果想要一個(gè)完美的身形的話光靠有氧運(yùn)動(dòng)是不行的，還需要做一些有針對(duì)性的上肢肌肉訓(xùn)練。在絕大多數(shù)的健身房里面，能做的上肢肌肉訓(xùn)練主要包括以下幾種：
? 1.三角?。壕褪悄愕募绨蛄?，需要的東西是啞鈴，或者，你可以用1.25-2.5升的注水飲料瓶。
? 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴（飲料瓶？），兩臂盡量向身體兩側(cè)伸展，不必完全伸直，兩臂與身體成45度角，將啞鈴向上快速側(cè)舉至與身體方向成45度角左右，開始向下慢放回原位，動(dòng)作單組次數(shù)固定為10個(gè)較好，選擇自己的極限在20個(gè)左右的重量為鍛煉的負(fù)荷，每次鍛煉做8組，間隔時(shí)間120秒，兩天為一個(gè)周期。
? 2.三頭?。荷媳弁鈧?cè)肌肉
? 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，伸至腦后，向上提起啞鈴，15個(gè)為一組，選擇極限在25個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉做4-5組，每組間隔180秒，每天鍛煉
? 3.二頭?。荷媳蹆?nèi)側(cè)肌肉，練好了美感十足的地方
? 做法：兩手各拿一個(gè)啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動(dòng)，小臂向上抬起，以10個(gè)為一組，選擇極限20個(gè)左右的重量為鍛煉負(fù)荷，每次鍛煉6組，每組間隔90秒，每天鍛煉。
? 這幾種上肢肌肉訓(xùn)練的方法可以比較有針對(duì)性的幫助塑造肌肉。但是在做這些肌肉訓(xùn)練之前一定要做好熱身運(yùn)動(dòng)，否則容易對(duì)自身的肌肉造成拉傷。當(dāng)然如果想要成功的塑造完美的身形，還是需要依靠頑強(qiáng)的意志力的，只有堅(jiān)持了才能塑造出肌肉。
?鍛煉對(duì)于我們每個(gè)人都是非常重要的，如果我們想健康快樂，遠(yuǎn)離疾病，就要注意鍛煉身體，來提高我們的身體的抵抗力，鍛煉好我們的上肢肌肉的力量，對(duì)我們的生活工作和學(xué)習(xí)都是非常有利的。怎么才能有效的鍛煉我們上肢肌肉的力量呢，下面我們就來給大家介紹幾種方法。
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?(1)坐姿彎舉
?練習(xí)方法：坐在凳子或跳箱上，兩手臥杠鈴或啞鈴，做“屈肘一伸肘”的彎舉練習(xí)。10^一15次為一組，組間休息時(shí)間3—4分鐘，共練習(xí)6組。
?練習(xí)要求：伸屈肘速度要適中，既不要太快，也不要太慢。
?(2)站立彎舉啞鈴
?練習(xí)方法：兩腿分開站立與肩同寬，身體呈直立姿勢(shì)，兩手各握一啞鈴于體側(cè)，然后做屈肘彎舉啞鈴動(dòng)作，當(dāng)彎舉啞鈴至胸前時(shí)停住，大小臂呈30度夾角，大臂與地面接近平行，然后再放下啞鈴至體側(cè)。每組練習(xí)20~ 30次，組間休息時(shí)間2~3分鐘，共練習(xí)6組。 ?
?練習(xí)要求：伸屈肘的速度要快一點(diǎn)，放下的速度稍慢一點(diǎn)。
?(3)站立體前屈交替彎舉
?練習(xí)方法：兩腿分開站立與肩同寬，身體呈直立姿勢(shì)，兩手各握一啞鈴于體側(cè)，大臂保持固定，然后兩臂做交替的屈肘彎舉啞鈴動(dòng)作，當(dāng)啞鈴彎舉至胸前時(shí)停住，然后再放下，另一臂做相同的動(dòng)作，依次循環(huán)進(jìn)行。每組練習(xí)兩臂各做15~20次，組間休息時(shí)間2~3分鐘，共練習(xí)6組。
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?練習(xí)要求：伸屈肘的速度要快一點(diǎn)，放下的速度稍慢一點(diǎn)。
?在這里提醒大家一下，鍛煉我們上肢肌肉力量不僅需要堅(jiān)持，更需要科學(xué)的安排。每一組動(dòng)作都要做到規(guī)范完成，組與組之間的休息時(shí)不要過長，一般有1到2分鐘就可以了，在鍛煉的同時(shí)，也要注意加強(qiáng)的自身的營養(yǎng)，在訓(xùn)練前后的一個(gè)小時(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)最合適了。
不少女性朋友都感覺自己的小腿上有很多的贅肉，看起來很不協(xié)調(diào)，也會(huì)影響到自己的身材和形象，此時(shí)對(duì)小腿練肌肉有什么方法還是很關(guān)注的。如果將小腿上的贅肉消除掉，轉(zhuǎn)化成小塊的肌肉，看起來就更有美感了。不過除了要選對(duì)鍛煉的方式外，還需要保持足夠的耐心堅(jiān)持鍛煉。
1、 單臂支撐動(dòng)作
鍛煉部位：肩、腿部肌肉、后臀肌肉
身體側(cè)躺在體操墊上，用靠近地面的那只手臂撐起身體。同樣，靠近地面的那條腿向后彎曲，另外一條腿與地面保持45度的距離。然后，另外一只手臂慢慢從身側(cè)向上舉，眼睛注視著這只手上的指尖。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作的難度會(huì)有一些高，所以只要堅(jiān)持20秒左右即可，然后換另外一側(cè)再做一次，一共2個(gè)來回。
2、 腹部肌肉緊致球操
鍛煉部位：腹部肌肉、大腿肌肉、手臂肌肉
坐在地上，用臀部支撐整個(gè)身體，雙腳漸漸提起，離地面10-15公分作用。雙手握緊體操球，然后做向左或是向右的側(cè)身動(dòng)作。這款動(dòng)作很考驗(yàn)人的身體平衡性，如果一開始不能堅(jiān)持太久的話，雙腳離地面的距離可以稍稍拉近一些，但是切記腳不能放在地上，那樣就起不到任何美體作用。
3、空手道姿勢(shì)
鍛煉部位：上臂肌肉、肩部、大腿內(nèi)側(cè)肌肉、臀部肌肉
雙腿分開為兩個(gè)肩寬距離，雙腳各45度向外，然后半蹲。而雙手彎曲固定在胸前部位。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉與臀部肌肉有很好的效果，每個(gè)動(dòng)作持續(xù)20秒，重做重復(fù)5-10次即可。
4、接觸腳跟下蹲動(dòng)作
鍛煉部位：腿部肌肉
兩腳分開，與肩同寬。然后慢慢下蹲，兩手各握一個(gè)啞鈴，在保持身體平衡的前提下，用握有啞鈴的兩手去接觸腳跟。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于鍛煉腿部肌肉具有很好的效果，如果想有完美腿部線條的女生倒是可以嘗試一下。
通過上面的介紹，大家對(duì)小腿練肌肉有什么方法也都很清楚了。肌肉的鍛煉方式確實(shí)是不少的，而且為了能夠讓自己更加的有運(yùn)動(dòng)鍛煉的興趣和愛好，可以做到運(yùn)動(dòng)方式的多樣化。這樣既能改善效果，也能讓自己更持久的加強(qiáng)鍛煉，最終形成肌肉。
身體各個(gè)部位都可以練出肌肉來，不少男性朋友為了增大頸部的力量，對(duì)練頸部肌肉有什么方法還是很關(guān)注的。練肌肉不是一天兩天的事情，而且選擇的運(yùn)動(dòng)方式也需要符合條件。當(dāng)然了每個(gè)人的身體健康狀況不同，在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定要注意循序漸進(jìn)，不能超出自己身體的負(fù)荷。
1、單手側(cè)壓頸屈伸：起始姿勢(shì)，一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。動(dòng)作過程：按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
2、利用單杠做頭后部的引體向上，每天做4組，每組5-8個(gè)，慢慢加多!如果沒有單杠，最簡(jiǎn)單的方法就是在家里，拿一個(gè)毛巾，雙手拉直毛巾做頭后部的引體向上(模仿單杠)，這個(gè)動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但是做多了，也有效果!
3、做倒立的俯臥撐，這個(gè)比較難，慢慢練習(xí)，你要相信自己，敢做就一定行!
4、躺著舉杠鈴，這個(gè)需要在健身房做，這個(gè)效果比較好。
5、雙手提重物(啞鈴、箱子)只要能單手抓的重物都行，做聳肩運(yùn)動(dòng)，也分組做，每組慢慢加量。
6、呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時(shí)吸氣，壓到底時(shí)呼氣。注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)。
注釋：如果你為了鍛煉力量，可以加快速度和強(qiáng)度，但是如果你想讓肌肉變大，有形狀，一定要注意做所有的動(dòng)作都要慢，有規(guī)律，分組去多次完成而且要每天相應(yīng)的加量，讓你肌肉有一種撕裂的感覺。
相信大家對(duì)練頸部肌肉有什么方法也都心中有數(shù)了。肌肉的鍛煉是一個(gè)長期的過程，而且在這個(gè)過程中，不能隨意的間斷或通知，更不能毫無規(guī)律可循。每天都需要安排一定的運(yùn)動(dòng)量，運(yùn)動(dòng)前后也要做好護(hù)理措施，補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)成分也是很重要的。
肌肉的鍛煉確實(shí)有很多的方法，但是不同的方法起到的效果也是各不相同的。因此對(duì)于想快點(diǎn)鍛煉出肌肉的人們來說，每天的強(qiáng)度和力量的鍛煉自然是很高的。這一點(diǎn)必須要符合自己的身體健康狀況，千萬不要超出人體所能承受的符合，否則對(duì)身體健康會(huì)很不利，那么迅速練肌肉有什么方法?
經(jīng)常參加各種激烈的運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽或重體力活動(dòng)，達(dá)到增強(qiáng)肌肉收縮力，改善肌肉質(zhì)量，提高肌肉功能之目的;不斷進(jìn)行以提高肌肉抗外部阻力的負(fù)重練習(xí)，這樣就可以逐步使肌肉受到鍛煉而增長力量;采取抵住固定物體或維持某種狀態(tài)，使肌肉處于相對(duì)靜止、緊張，用力，連續(xù)數(shù)秒鐘后再放松肌肉，這種靜力性的練習(xí)可增強(qiáng)肌肉的張力，迅速提高靜力性力量。
力量素質(zhì)訓(xùn)練的方法多種多樣，可以因地制宜靈活采用，尤其是對(duì)身體各部位力量的鍛煉，可以依據(jù)自己的實(shí)際情況有針對(duì)性的進(jìn)行。如提高上肢及腰腹力量可做俯臥撐，定時(shí)對(duì)墻手倒立，仰臥起坐，打沙袋等。
要增加下肢力量可用武術(shù)中的馬步蹲及各種跳躍法(如單足連續(xù)跳，弓箭步跳，蛙跳，深蹲跳和臺(tái)階等)的練習(xí)。除徒手練習(xí)外，也可以借助各種器械進(jìn)行練習(xí)，如用啞鈴，壺鈴和杠鈴等進(jìn)行負(fù)重練習(xí)。
另外，提高爆發(fā)力可采用三種方法：一是練習(xí)某技術(shù)動(dòng)作時(shí)，在不減速度的情況下增加力量;二是在不減少力量的情況下增加運(yùn)動(dòng)速度;三是同時(shí)增加力量和速度。在力量素質(zhì)的訓(xùn)練中，短時(shí)期內(nèi)所練出的力量，停止訓(xùn)練后減退也很快。相反，逐漸獲得的力量保持的時(shí)間就長。
上文中對(duì)迅速練肌肉有什么方法給出了明確的介紹，各種各樣的運(yùn)動(dòng)鍛煉方式都是需要認(rèn)真對(duì)待的，而且長期運(yùn)動(dòng)也需要做好規(guī)劃和安排，不能想起來就去鍛煉，想不起來就突然間斷。只有循序漸進(jìn)一點(diǎn)一點(diǎn)的增加運(yùn)動(dòng)量，才能最終形成肌肉。
如今人們對(duì)身材的要求越來越高，對(duì)男性朋友來說，好的身材就是擁有發(fā)達(dá)的肌肉，能夠凸顯男性魅力的。其實(shí)肌肉的鍛煉不是一朝一夕的事情，既要做好長期運(yùn)動(dòng)的心理準(zhǔn)備，也需要找到合適的運(yùn)動(dòng)方法，這樣就能更快更好的將肌肉鍛煉成功了，那么快速練肌肉方法有什么?
1、早上起來3組俯臥撐，一組20個(gè)。一般做之前，先做做熱身運(yùn)動(dòng)，伸伸手臂，壓壓腿，扭扭腰，防止運(yùn)動(dòng)受傷。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
2、如果起來早，不趕時(shí)間。再來一組20個(gè)站姿啞鈴交替彎舉，就在身體保持站立，左右手各拿一個(gè)啞鈴，兩邊前臂交替彎曲。這對(duì)鍛煉股二頭肌和前臂屈肌群和伸肌群很有幫助。或者改為坐姿啞鈴交替彎舉。就是坐在小板凳上，重復(fù)第二步動(dòng)作。
3、為了防止局部肌肉疲勞，而其他肌肉群得不到鍛煉。第二天可以在做完俯臥撐之后，換一組啞鈴動(dòng)作。改為站立手握啞鈴，自然下垂放松，做聳肩動(dòng)作。做兩組，每組20個(gè)。這主要是鍛煉肩部三角肌。讓你有個(gè)發(fā)達(dá)的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改為附站立雙臂啞鈴側(cè)平舉。這是鍛煉上臂后面的肌肉，也就是股三頭肌。也是一天做2到3組，一組20個(gè)。長期堅(jiān)持，上肢肌肉會(huì)長得比較快。
5、臂力器好東西，可以多做，練很多部位，主要練胸跟胳膊，不過要注意安全，別的沒什么。
上文中對(duì)快速練肌肉方法有什么給出了明確的介紹，想必大家也都心中有數(shù)了。不管是采用什么樣的方法來鍛煉，短期內(nèi)都是不會(huì)有明顯效果的。而且千萬不要為了速成就過度的增大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如果超出了人體的負(fù)荷，對(duì)人體健康的傷害是很大的。
男性朋友都很想讓自己的身材更好一些，其實(shí)男性練肌肉的方法有很多，關(guān)鍵要長期堅(jiān)持下去。鍛煉身體不是一天兩天就能練出肌肉來的，既要有足夠的耐力，還需要確保方法的正確性。不管是跑步還是練啞鈴乃至其他的運(yùn)動(dòng)方式，都需要每天有規(guī)律的來做，不可急于求成。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長漂亮。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
相信大家在得知男性練肌肉的方法之后，也都想躍躍欲試了。鍛煉肌肉不是那么容易的事情，在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)也需要調(diào)理好自己的生活起居，保證充足的睡眠，注意營養(yǎng)的攝入，才能讓身體始終處于一個(gè)健康的狀態(tài)，也能為運(yùn)動(dòng)提供充足的能量。
很多從事運(yùn)動(dòng)行業(yè)的人們都希望自己的身材能夠更健壯一些，這樣不僅可以增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，讓自己表現(xiàn)的更出色，還能避免在鍛煉過程中輕易的出現(xiàn)肌肉拉傷的現(xiàn)象，那么練全身肌肉有什么方法?鍛煉全身的肌肉自然是需要全身都能運(yùn)動(dòng)的，這樣的運(yùn)動(dòng)方式其實(shí)有很多。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)?；蛘咦趬|子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
在得知練全身肌肉有什么方法之后，就可以根據(jù)自己的身體狀況，制定好每天的計(jì)劃方案了。為了能夠避免半途而廢，可以先制定短期的規(guī)劃，然后再制定一個(gè)長期的規(guī)劃，這樣每天督促自己不斷的完成任務(wù)，慢慢的就可以看到自己的身材更加見狀況了。
我們的全身都分布著大大小小的肌肉，這些肌肉為我們能夠正常的生活提供了許多的幫助，如果我們的肌肉出現(xiàn)了病變或者是松散的話，那就說明了我們的身體出現(xiàn)了很大的問題，對(duì)于我們的健康就會(huì)造成很大的損傷。因此在我們的周圍經(jīng)常會(huì)看到許多的人通過各種各樣的方法去鍛煉自己的肌肉。不過日常生活中人們都喜歡練習(xí)上肢的肌肉，因?yàn)檫@能很直觀的給人沖擊感，那么上肢肌肉練習(xí)有哪些呢？
1.壺鈴深蹲俯臥撐
雙手持一對(duì)壺鈴置于身體兩側(cè)，齊肩寬自然站立。向后送臀部，屈膝下蹲，讓壺鈴接觸地面。向后伸腿，使身體呈俯臥撐起始姿勢(shì)，做一個(gè)俯臥撐，然后迅速將腿收回，持壺鈴站立。此為1次，做10次。
2.單杠反向劃船
將杠調(diào)至腰部高度。雙手與地面垂直，略寬于肩握杠，將身體吊在杠下，腳撐著地，膝蓋彎曲。上拉身體，使胸部接近杠桿。停頓數(shù)秒后，慢慢回到起始位置。做10次。
3.壺鈴側(cè)向滑步
雙腳齊肩寬自然站立，膝蓋微彎，雙手持壺鈴置于肩部位置，掌心相對(duì)，壺鈴?fù)夥?。向右邊?cè)向移動(dòng)15步，再向左側(cè)移動(dòng)15步。
4.壺鈴側(cè)向箭步蹲
雙手自然下垂，持一個(gè)壺鈴置于身前。向右邁出一大步，右腿屈膝沉臀，向下蹲去。盡量下蹲，直到壺鈴接觸地面?；氐狡鹗甲藙?shì)，換左邊重復(fù)上述動(dòng)作。每邊做8次。
5.壺鈴搖擺
雙手自然下垂，持一個(gè)壺鈴置于身前，膝蓋微微彎曲。將壺鈴從胯下向后擺去。然后，迅速伸腿挺髖，順勢(shì)將壺鈴甩至胸部高度?；氐狡鹗甲藙?shì)重復(fù)上述動(dòng)作。做15次。
6.啞鈴錘式彎舉接推舉
雙腳齊肩寬自然站立，雙手持一對(duì)啞鈴置于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。上臂保持不動(dòng)，將啞鈴彎舉至肩部位置，動(dòng)作全程保持掌心相對(duì)，然后迅速向上推起啞鈴，直到手臂完全伸直?；氐狡鹗甲藙?shì)。做10次。
上肢肌肉練習(xí)有哪些，看著上面介紹的六組動(dòng)作想必已經(jīng)讓大家非常高興了吧，只要堅(jiān)持完成這些動(dòng)作，認(rèn)真的執(zhí)行每一個(gè)的步驟，就能很好的鍛煉自己的上肢的肌肉力量，給人一種非常大的直觀沖擊，就能獲得更多人的關(guān)注，獲得自己喜歡人的崇拜了哦。
啞鈴是我們現(xiàn)在健身的時(shí)候經(jīng)常使用的工具，但是并不是每個(gè)人都可以正確的使用啞鈴，很多健身的人不僅僅是為了增強(qiáng)自身的體質(zhì)，同時(shí)也是為了鍛煉出強(qiáng)壯的身軀，使用啞鈴鍛煉出上肢肌肉是現(xiàn)在很多人都想要的，但是怎么才能正確的使用啞鈴鍛煉出上肢肌肉呢?
動(dòng)作一、杠鈴窄臥推
重復(fù)12-15次，1組熱身。
重復(fù)12-15次，4組正式組。
60秒組間歇時(shí)間
選擇稍輕的重量進(jìn)行一組12-15次的熱身。確保在訓(xùn)練中避免關(guān)節(jié)鎖死狀態(tài)，例如手臂完全伸直狀態(tài)，這時(shí)負(fù)荷會(huì)加在關(guān)節(jié)上，而不是肱三頭肌。保持關(guān)節(jié)彎曲，這樣你的肱三頭肌會(huì)獲得持續(xù)的壓力，這樣會(huì)使訓(xùn)練更加有效!
熱身組之后進(jìn)行正式組，選擇第一組做15次的重量，多次數(shù)的練習(xí)可以讓血液更多的流向肱三頭肌。
動(dòng)作二、仰臥曲杠臂屈伸
4組(每組10-12次)。
使用曲杠可以很好的緩解動(dòng)作對(duì)手腕的壓力，更多的把注意力集中在肱三頭肌上。保證肘部穩(wěn)固、動(dòng)作緩慢是非常重要的。切記肘部向外，那樣更多的負(fù)荷會(huì)加在肩部肌肉上。
動(dòng)作三、單臂繩索下拉
3組(每組12-15次)。
練習(xí)的重點(diǎn)是要改變一點(diǎn)點(diǎn)了。不是力竭，這個(gè)動(dòng)作的目的是增加肱三頭肌血液回流量，增加泵感。
我們?cè)谥懒藛♀忓憻捝现∪獾姆椒ㄒ院罂梢愿鶕?jù)上面的方法進(jìn)行身體的鍛煉，健身是需要長的時(shí)間的來進(jìn)行才能起到好的效果，同時(shí)健身會(huì)消耗人們身體里面過度的能量，因此在健身的時(shí)候我們還需要全方面的來補(bǔ)充身體里面需要的營養(yǎng)。
我的個(gè)子很高，但是身上沒有一點(diǎn)肌肉，練肌肉方法有哪些啊。以前工作特別的忙。最近正好有時(shí)候休息一下，就想著改變一下自己的外在形象，就想從身材開始，想用最短的時(shí)間，練出一身的肌肉來，就找到資深的健身教練請(qǐng)教。他真的給我講了好多這方面的常識(shí)，現(xiàn)在就一一的講給你們聽聽。
艱苦訓(xùn)練，即進(jìn)行大重量的最基本的練習(xí)。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯(lián)合器械和滑輪拉力器。多做力量練習(xí)，把全身的肌肉都調(diào)動(dòng)起來?；揪毩?xí)包括：胸：臥推，斜板臥推，啞鈴擴(kuò)胸。背：引體向上，劃船練習(xí)。肩：推舉，頸后推舉，飛鳥。胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸(負(fù)重)。腿：深蹲，伸小腿，屈小腿(聯(lián)合器械)。無論哪個(gè)練習(xí)，都必須大重量、低次數(shù)，唯此肌肉才能增長。做每個(gè)動(dòng)作時(shí)，開始用一組12次的練習(xí)熱身，然后再做6組，每組都要適當(dāng)加些重量，但要減少次數(shù)，最后兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)要達(dá)到力竭(做不起來)。注意，每組增加的重量要合適，即完成最后一個(gè)動(dòng)作時(shí)恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。這個(gè)階段不應(yīng)過多注意肌肉線條?？捎米儞Q動(dòng)作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，采用半蹲可加大負(fù)荷重量，從而加強(qiáng)對(duì)肌肉的刺激，促進(jìn)肌肉增長。注意，訓(xùn)練時(shí)要有同伴保護(hù)。
? ?訓(xùn)練強(qiáng)度是另一個(gè)困擾年輕健美愛好者和運(yùn)動(dòng)員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時(shí)候。(指訓(xùn)練量不變，間歇時(shí)間縮短)對(duì)初練者來說，我認(rèn)為做法恰好相反，應(yīng)用1.5小時(shí)完成1小時(shí)應(yīng)完成的訓(xùn)練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復(fù)。使你完成每次動(dòng)作都竭盡全力，不至因?yàn)槟土Σ蛔愣瓿刹涣舜笾亓烤毩?xí)。
小腿三頭肌長得很慢，訓(xùn)練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點(diǎn)，我才重視小腿的訓(xùn)練。他對(duì)我說，一個(gè)200磅(91公斤)的人在散步和跑步時(shí)每條小腿的負(fù)荷達(dá)300-400磅(136-182公斤)，因此，健美訓(xùn)練時(shí)只有用800-100磅(364-455公斤)的負(fù)荷，小腿肌才會(huì)生長。當(dāng)時(shí)我的提踵練習(xí)只有500磅(227公斤)。我進(jìn)行超重訓(xùn)練后，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強(qiáng)刺激。
以上就是資深的健身教練給我講的練肌肉方法有哪些的內(nèi)容，我每天都是按著上面的方法來練習(xí)肌肉，他還告訴我，一邊練肌肉，一邊飲食上也要注意，想長肌肉每天都要躲吃些牛肉和肌肉，還要多喝些牛奶，營養(yǎng)要跟上，營養(yǎng)要均衡。讓身體足夠的攝入蛋白質(zhì)。才更容易練出肌肉來。
