如何快速練成胸肌呢
什么是養(yǎng)生呢。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對(duì)自己晚年負(fù)責(zé)，就不應(yīng)該對(duì)晚年的健康透支。社會(huì)發(fā)展，人們?cè)絹碓浇邮莛B(yǎng)生的理念，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。有沒有更好的方式來實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“如何快速練成胸肌呢”，希望能為您提供更多的參考。
很懂男性都知道這個(gè)肌肉的重要性，肌肉對(duì)于男性來說是展現(xiàn)魅力的標(biāo)準(zhǔn)，如果沒有肌肉的男性看起來是比較柔弱的，所以說很多男性會(huì)千方百計(jì)的想要鍛煉出來這個(gè)肌肉，鍛煉肌肉也不是如此簡(jiǎn)單的一件事情，想要鍛煉出來肌肉必須要時(shí)間長(zhǎng)久，堅(jiān)持鍛煉，很多人都想快速的練成肌肉，那么下面我們來看看到底該如何快速鍛煉成胸肌?
對(duì)很多的年輕人來說，練腹肌已經(jīng)不是唯一的要求了，他們希望全身的肌肉協(xié)調(diào)，因此胸肌成了必不可少的一個(gè)部分。那么什么運(yùn)動(dòng)能有效而迅速的練出胸肌呢?首先，俯臥撐是非常適合的運(yùn)動(dòng)，沒有空間和時(shí)間的限制，也不用特地去健身房。而喜歡去健身房的朋友，也可以選擇做舉重，彈力棒，彈力弓等。相信健身房的選擇多種多樣，但是一定要選擇適合自己的。此外，運(yùn)動(dòng)講究的是堅(jiān)持，只有堅(jiān)持才能取得良好的效果。
胸肌是男性的一個(gè)好象征，一般情況下男士都想要一個(gè)完美的身材，身材是會(huì)影響一個(gè)男士的自尊，一般情況下胸肌的鍛煉是可以練出來的，只要通過合理的運(yùn)動(dòng)方式，就可以練出好的身材，鍛煉胸肌的話最好的方法是通過俯臥撐或者是舉啞鈴的方法進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，是可以很好的鍛煉出胸肌，一般運(yùn)動(dòng)最好是運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)，如果身體好的話可以適當(dāng)?shù)募娱L(zhǎng)時(shí)間，只要堅(jiān)持鍛煉就就能夠鍛煉出好的身材。
鍛煉胸肌可以使用啞鈴來進(jìn)行聯(lián)系，主要是在使用啞鈴抬起的時(shí)候，胸部的肌肉就會(huì)開始進(jìn)行伸展和運(yùn)動(dòng)，舉杠鈴也可以幫助擴(kuò)展胸肌。其次是可以在飲食上來進(jìn)行肌肉的補(bǔ)充，可以每天飲用一杯蛋白粉，和多吃一些含有維生素的食物。其次可以用俯臥撐的方式，在每天晚上堅(jiān)持做兩組的俯臥撐，每組以50個(gè)以上為主。還有平時(shí)可以常常做一定的胸部擴(kuò)展運(yùn)動(dòng)。
胸肌的鍛煉過程說簡(jiǎn)單不簡(jiǎn)單，但是說難也不是很難的，只要在鍛煉過程中掌握基本要領(lǐng)，姿勢(shì)必須要規(guī)范，該用什么動(dòng)作的時(shí)候一定要好好的做，而胸肌鍛煉的時(shí)候不要為了達(dá)到目的而傷害自己 的身體，所以必須要慢慢的來，剛開始要適當(dāng)，后面可以增加鍛煉的時(shí)間，但是都要注意不要過度勞累。
ys630.coM延伸閱讀
胸肌是男人的象征，一個(gè)男性如果擁有堅(jiān)實(shí)的胸肌，給人的感覺就是很男人，而且很有安全感，所以很多男性也很熱衷于練習(xí)胸肌，但是練習(xí)胸肌也是需要方法的，方法不對(duì)的話，胸部的肌肉也很難練出來，可能還會(huì)造成胸部下垂，那么怎么才能練好胸肌呢？
依靠器械
由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習(xí)可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，8—12個(gè)為一組，每次最少做4組。
食物輔助
除了對(duì)肌肉的有針對(duì)性的鍛煉以外，補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)的攝入也能使胸部肌肉得到增加，比如多吃些雞肉、魚肉、牛肉等肉類。同時(shí)還需要多吃綠色食品，如水果蔬菜，這些堿性的食品能夠平衡肉類中所含的酸性，達(dá)到一個(gè)酸堿中和的目的，有助于身體對(duì)蛋白質(zhì)的消化和吸收，這都對(duì)健美你的胸肌很有好處。
器械練習(xí)
目的：加強(qiáng)上部胸肌步驟：身體躺于上斜推架的斜板上，左右調(diào)整好位置，腰部抬起，挺胸，放松肩膀，雙手握住杠鈴，兩手的間距要比自身的肩寬多一個(gè)手位，挺舉杠鈴。舉起時(shí)肘關(guān)節(jié)保持略彎，不要完全伸直。向下時(shí)肌肉應(yīng)伸展開，杠鈴下到離胸部約一拳的距離時(shí)停住，保持肌肉受力。Tips：
1、握杠鈴時(shí)要盡量使用手掌末端部分著力，因?yàn)槿绻L(zhǎng)期用手掌前端握杠，很容易造成手腕勞損。
2、開始練習(xí)時(shí)的重量根據(jù)個(gè)人的體能來決定。如果需要增加重量，則每次增重三分之一為宜。
3、下拉時(shí)肘關(guān)節(jié)應(yīng)打開，不要夾緊。
上文中介紹了一些練習(xí)胸肌的方法。訓(xùn)練胸肌的方法有很多，但是練肌肉并不是短時(shí)間可以成功的事情，需要長(zhǎng)時(shí)間的堅(jiān)持健身才有效果。所以要根據(jù)自身的實(shí)際情況，來選擇適合自己的健身的方法，才能更好的練習(xí)胸部的肌肉。
對(duì)從事運(yùn)動(dòng)行業(yè)的人們來說，擁有肌肉是很正常的一件事情。其實(shí)很多男性朋友都向往著自己能夠擁有發(fā)達(dá)的胸肌，這樣可以讓自己更有男人魅力。及時(shí)了解肌肉如何快速練成，才能根據(jù)正確的方法，結(jié)合自身的具體情況，在長(zhǎng)期不懈的努力之后，讓自己擁有更健壯的身材。
立定跳遠(yuǎn)：立定跳遠(yuǎn)一天分早中晚做3組，每組做25-50個(gè)，是最為快速練腿部肌肉及拉長(zhǎng)全身肌肉線條的方法。
俯臥撐：俯臥撐適合有一定力量基礎(chǔ)的朋友做，每次做要讓身體盡量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個(gè)，是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
游泳：會(huì)游泳的朋友，不妨試試每天去室內(nèi)游泳池游幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會(huì)更為修長(zhǎng)漂亮。
晨練：進(jìn)行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對(duì)天長(zhǎng)嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量、底氣與嗓音宏亮)。每天多進(jìn)行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的鍛煉(可以有效的促進(jìn)自己身體長(zhǎng)高、各部位肌肉的強(qiáng)健與線條美。
做廣播體操：學(xué)習(xí)簡(jiǎn)單的武術(shù)套路或練武的一些基本動(dòng)作，注意：初學(xué)練武時(shí)，先不要求神似，而必須追求形似。才能保證自己的舉手投足符合練武人的出手不離方寸。
仰臥起坐：仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不占用場(chǎng)地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個(gè)以上。
啞鈴：想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對(duì)啞鈴的提拉，強(qiáng)化局部肌肉的鍛煉，每次至少做50個(gè)，才能有效強(qiáng)化肌肉的形狀。
跑步：每天堅(jiān)持跑2000-5000米長(zhǎng)跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時(shí)可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎(chǔ)。
以上就是對(duì)肌肉如何快速練成的詳細(xì)介紹，在鍛煉肌肉方法毋庸置疑的就是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉，任何半途而廢或是投機(jī)取巧的行為都是行不通的，而且還要掌握正確的方法，不能以損傷身體為代價(jià)來練肌肉，科學(xué)合理的鍛煉才能取得更好的效果。
完美的胸肌是每個(gè)男性想有的，可是這不是說有就會(huì)有的，是要付出很多的時(shí)間和辛苦換來的，所以說胸肌練習(xí)是一種長(zhǎng)期的工程，在平時(shí)漫長(zhǎng)的練習(xí)當(dāng)中，我們主要是堅(jiān)持，特別是在練習(xí)肌肉的時(shí)候特別的枯燥，這一點(diǎn)我們特別要注意，那么，胸肌是怎樣練成的？對(duì)于這樣的問題，我們通過下面的介紹來進(jìn)行一下了解。
一、臥推舉杠鈴的設(shè)計(jì)和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數(shù)等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對(duì)于掌的單位壓力，增大受力面積，利于手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可減兔力偶的產(chǎn)生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應(yīng)由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜臥)，再練中胸(平臥)，后練上胸(正斜臥)。先寬握杠，再中握杠，后窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至于臥推舉凳，倒斜臥推(20一30度)與平臥推用短凳，推舉時(shí)僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，并增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用于上胸肌。
二、臥推舉的呼吸
用力時(shí)吸氣，可使儲(chǔ)氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數(shù)量增加，使肌肉毛細(xì)血管擴(kuò)大，利于用力。如用力時(shí)呼氣，則會(huì)缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會(huì)減小，參與用力的肌纖維數(shù)目也會(huì)減少。另外，肌糖原“燃燒”不充分還會(huì)產(chǎn)生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，臥推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時(shí)吸氣，杠鈴下放時(shí)呼氣。
三、臥推舉的速度
采用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續(xù)緊張法則(用力收縮時(shí)間4秒，還原伸展時(shí)間2秒)相矛盾。作者的經(jīng)驗(yàn)是以還原時(shí)間與收縮上舉時(shí)間相同(2一3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當(dāng)。
四、肱三頭肌對(duì)胸肌的影響
在練胸大肌的同時(shí)，應(yīng)加強(qiáng)上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發(fā)達(dá)的三頭肌，就不可能臥推起大重量的杠鈴，也就不能練出發(fā)達(dá)的胸大肌。通常，平臥推重量應(yīng)有練三頭肌重量的3倍。
以上就是關(guān)于胸肌是怎樣練成的，在練習(xí)胸肌的時(shí)候我們一定要注意正確的方法和規(guī)范的動(dòng)作，而且還需要在做的時(shí)候認(rèn)真做好每一個(gè)動(dòng)作，這也是最關(guān)鍵的，平時(shí)我們也要在飲食當(dāng)中注意，多吃富含蛋白質(zhì)類的食物，另外也要注意自己的心情。
很多男性都渴望自己有方形的胸肌，他是男性身材健美的一種標(biāo)志，在平時(shí)，經(jīng)常使用一些器械來鍛煉胸肌，但是并沒有明顯的效果，其實(shí)胸部出現(xiàn)方形的胸肌，在鍛煉的時(shí)候還應(yīng)該注意一些方法，下面小編就給介紹一些新的胸肌變成方形的一些簡(jiǎn)單的容易操作的鍛煉方法。
胸肌的構(gòu)造
如果想好好訓(xùn)練胸肌，務(wù)必要先了解其構(gòu)造。不少朋友都覺得胸肌能分成以下部份：上、中、下、外、內(nèi)。其實(shí)這是一個(gè)美麗的錯(cuò)誤呢!簡(jiǎn)單來說，胸肌只可以分成上部還有下部，而下部占了胸肌的大部份。所以，假如你只想獨(dú)立訓(xùn)練胸部下方，基本上是沒有可能的。
為何胸部練習(xí)大都分為上、中、下動(dòng)作呢?其實(shí)不管是什么樣的胸部訓(xùn)練動(dòng)作，都會(huì)同時(shí)刺激上下胸肌，分成上、中、下動(dòng)作只是為了在不同角度刺激胸肌，以便讓肌肉生長(zhǎng)得更大更快。
一、夾胸器夾胸鍛煉胸肌內(nèi)側(cè)
拉力器十字夾胸，練習(xí)胸肌內(nèi)緣，刻劃胸溝，有人建議用窄握臥推練習(xí)胸溝，不過一些資深的教練卻不推薦，原因是這樣的鍛煉效果不是非常好，而且容易讓胸肌堆積成團(tuán)。
起始姿勢(shì)：立在拉力器架中央，將拉索長(zhǎng)度調(diào)節(jié)好，手執(zhí)馬蹄凳進(jìn)行夾胸動(dòng)作。
動(dòng)作要領(lǐng)：身體稍微前傾，打開的時(shí)候注意控制動(dòng)作，合攏的時(shí)候盡力擠壓胸肌，稍微做停頓進(jìn)行頂峰收縮。
雖然一般要求雙手相觸就分開，實(shí)際上進(jìn)行交叉動(dòng)作效果更好。
別做過低次數(shù)的大重量拉伸，防止肩部受傷。通常進(jìn)行3到5組，每組8到15次。
二、啞鈴飛鳥鍛煉胸肌外側(cè)
這是構(gòu)建完滿胸形的一個(gè)理想練習(xí)。它不但可以充分刺激胸肌，而且可以伸展相連的肌肉組織?？梢宰屓梭w會(huì)到一種強(qiáng)烈的伸展還有收縮運(yùn)動(dòng)。
預(yù)備姿勢(shì)：仰臥，臀肩背貼凳，雙腳平放到地上。掌心相對(duì)持啞鈴近胸部，接著往上舉起啞鈴，兩臂基本伸直。
動(dòng)作關(guān)鍵：肘部稍屈，緩緩向兩側(cè)下放啞鈴，到最低點(diǎn)的時(shí)候上臂和長(zhǎng)凳基本處在同一水平面，肘部彎曲大概90度，胸肌充分伸展。啞鈴要慢慢下放， 同時(shí)吸氣，別急于求成。抬高肋骨下沿，盡量伸展胸肌，到達(dá)底部的時(shí)候稍停頓，接著緩緩帶動(dòng)啞鈴?fù)笊戏竭M(jìn)行“飛鳥”動(dòng)作，回到開始位置。
組數(shù)：采用相對(duì)較輕的重量進(jìn)行3組，每組10到15次，堅(jiān)持用“3-0-2”秒的節(jié)奏。
技巧：?jiǎn)♀弰e靠近肩部，原因是不是“推舉”。向后上方舉起啞鈴的時(shí)候要想象去“環(huán)抱”一個(gè)人，且自始至終別推開他。
? ?在鍛煉胸肌的時(shí)候，應(yīng)該遵循循序漸進(jìn)的原則，今天不要一次性用力太大，如果突然間，使用過大的重量，很可能會(huì)使得中間部位出現(xiàn)拉傷，并且只有保持重量合適才能夠使得鍛煉的動(dòng)作更加規(guī)范，這樣鍛煉效果也才會(huì)更好。
有些人可能是不適應(yīng)在健身房里面或者是在外面進(jìn)行運(yùn)動(dòng)的，特別是對(duì)于一些女性來說，會(huì)喜歡在家里面進(jìn)行一些體育的運(yùn)動(dòng)，很想練出一身健美的肌肉，可以讓自己的線條更加的優(yōu)美，那么如何在家里面進(jìn)行快速的練習(xí)肌肉的呢?小編搜集了一些練習(xí)肌肉的方法，有需要的人可以跟隨小編進(jìn)行了解下。
1.頸部
(1)兩腳自然開立，十指交叉抱于頭后，平穩(wěn)用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓下。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
練習(xí)時(shí)，應(yīng)挺胸收腹，不得弓腰駝背。
(2)右手置于頭右側(cè)，將頭向左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓向左側(cè)。保持此“僵持”姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。再換方向練習(xí)。
練習(xí)時(shí)，上身應(yīng)保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
俯臥撐屬于動(dòng)力性練習(xí)，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降至胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8～10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，然后放松。
現(xiàn)在大家看到小編上述介紹的關(guān)于在家里面練習(xí)肌肉的方法后，可以盡量的進(jìn)行嘗試一下哦，練習(xí)肌肉不是一天兩天的事情，是需要進(jìn)行長(zhǎng)期的堅(jiān)持和保持的，運(yùn)動(dòng)上要注意達(dá)到運(yùn)動(dòng)量，飲食上也要注意，進(jìn)來的清淡，且富有營養(yǎng)。
