標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)有什么
養(yǎng)生有什么。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”養(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進(jìn)入大眾百姓視野，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。正確有效的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“標(biāo)準(zhǔn)的跑步姿勢(shì)有什么”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
跑步運(yùn)動(dòng)是全民健身中比較普及的運(yùn)動(dòng)形式。跑步要選擇最佳時(shí)間，但同時(shí)也應(yīng)選擇最好的方式，唯有如此，才能跑得愉快，跑的健康。那你們知道什么才是正確的跑步方式么？跑步的好處有哪些呢？接下來，小編就來給大家介紹下跑步的一些小常識(shí)吧。
1、腳步軟著地
有人在跑步時(shí)會(huì)出現(xiàn)吧嗒吧嗒的聲音，這是因?yàn)槟_掌同時(shí)著地，并沒有使腳軟著地。其實(shí)正確的方法應(yīng)該是腳后跟先著地，經(jīng)過腳心，最后過渡到腳趾。其關(guān)鍵在于膝關(guān)節(jié)動(dòng)作舒展、踝關(guān)節(jié)放松。
腳部和腿部軟著地以及離地分3個(gè)階段，即著地階段、支持階段、離地階段。在著地階段，應(yīng)充分利用胯關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)控制腳后跟，釋器軟著地。
在支持階段，應(yīng)充分利用身體體重向前運(yùn)動(dòng);在離地階段，要有蹬的動(dòng)作，并且使騰空的腿積極向前運(yùn)動(dòng)，手臂也應(yīng)該積極地?cái)[動(dòng)。如果把這3個(gè)階段做好的話，跑的動(dòng)作就會(huì)給人以有彈性的感覺。
2、重視上肢動(dòng)作
人們?cè)谂懿降臅r(shí)候，經(jīng)常忽略上肢的擺動(dòng)。擺臂就是上肢從肩關(guān)節(jié)開始，經(jīng)過上臂、前臂、手腕到手，積極地前后擺動(dòng)。
經(jīng)常可以看到有些人在跑步的時(shí)候從肘關(guān)節(jié)開始到手前后擺動(dòng)不積極，還有些人有左右擺臂的習(xí)慣，這都是不標(biāo)準(zhǔn)的。上肢關(guān)節(jié)動(dòng)作和下肢動(dòng)作相比，很容易提高和改進(jìn)。但是沒有必要刻意使雙臂平衡擺動(dòng)，只要前后積極擺動(dòng)就可以了。
3、注意保護(hù)膝關(guān)節(jié)
很久以來，人們都錯(cuò)誤的認(rèn)為跑步對(duì)膝關(guān)節(jié)不利。其實(shí)不然，因?yàn)橄リP(guān)節(jié)損傷往往是因?yàn)榕懿降膭?dòng)作不當(dāng)造成的，而正確的跑步姿勢(shì)可以很好的預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷。
在跑步的時(shí)候，盡量保持膝關(guān)節(jié)動(dòng)作的連貫、柔和。這樣就會(huì)使腿的動(dòng)作流暢，不僅可以跑得輕松，而且還能避免膝關(guān)節(jié)扭傷。
4、注意腰部姿勢(shì)
腰部是身體的中心部位，在跑步的時(shí)候，腰部姿勢(shì)的正確與否，直接影響跑步的效果。跑步的時(shí)候腰部應(yīng)穩(wěn)定。但是，腰部的溫度并不等于腰部僵硬不動(dòng)。腰部和上下肢相比，活動(dòng)的范圍很小，應(yīng)很自然地扭動(dòng)。
跑步有什么好處
1、提高睡眠質(zhì)量
通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升25%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高。
2、“通風(fēng)”作用
在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。
3、“泵”力大增
運(yùn)動(dòng)中，心臟跳動(dòng)的頻率和功效都大大提高，心跳、血壓和血管壁的彈性也隨著升高。
4、增強(qiáng)免疫力
跑步可以促進(jìn)白血球和熱原質(zhì)的生成，它們能夠消除我們體內(nèi)很多病毒和細(xì)菌。
5、保持肌肉穩(wěn)固
經(jīng)常慢跑練習(xí)，肌腱、韌帶和關(guān)節(jié)的抗損傷能力會(huì)有所加強(qiáng)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的幾率。同時(shí)，皮膚、肌肉和結(jié)締組織也可以變得更加牢固。
6、消除緊張感
慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素的分泌，同時(shí)可以釋放讓人感覺輕松的“內(nèi)啡呔”。
7、保持年輕
經(jīng)常運(yùn)動(dòng)，生長(zhǎng)激素HGH的分泌增多并且可以延緩衰老。
8、儲(chǔ)存能量
通過跑步，肌肉肝糖原的儲(chǔ)存量從350克上升到600克，同時(shí)線粒體的數(shù)量也會(huì)上升。
小編在最后給大家提個(gè)注意事項(xiàng)，跑步要選擇適宜的地點(diǎn)，避免在太硬的路面跑步。而且要選擇輕便、舒適、有彈性的運(yùn)動(dòng)鞋。跑動(dòng)中要避免腰胯過分晃動(dòng)，避免運(yùn)動(dòng)過度，同時(shí)，運(yùn)動(dòng)前要先熱身，運(yùn)動(dòng)后要做拉伸、整理運(yùn)動(dòng)。
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跑步是一種健身的運(yùn)動(dòng)，在跑步的時(shí)候我們姿勢(shì)是特別重要的，正確的姿勢(shì)可以讓我們?cè)谂懿降臅r(shí)候節(jié)省體力，這也是在進(jìn)行跑步的時(shí)候最基本的，不過我們也有好多朋友在跑步的時(shí)候不注意姿勢(shì)，會(huì)出現(xiàn)消耗體力而且還效果不太好的現(xiàn)象，所以說跑步的姿勢(shì)特別重要，那么，跑步擺臂姿勢(shì)有什么？下面我們一起來進(jìn)行一下了解。
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里?有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢(shì)
這個(gè)姿勢(shì)是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
通過以上的介紹，我們現(xiàn)在知道了跑步擺臂姿勢(shì)有什么，這也是我們平時(shí)在進(jìn)行跑步的時(shí)候特別重要的，需要注意的就是要姿勢(shì)正確，在平時(shí)跑步的時(shí)候我們可以注意，時(shí)間長(zhǎng)了后慢慢就會(huì)形成習(xí)慣，形成正確的跑步姿勢(shì)在平時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)特別重要。
很多人在練習(xí)蹲馬步的時(shí)候都不知道如何來掌握正確的方法，因?yàn)槎遵R步對(duì)很多人來說難度非常的大，很多人會(huì)蹲，但是要將蹲好的話，相信很多人都不會(huì)了，一些人蹲不好的話，那么蹲下來之后會(huì)覺得非常的累，還有的人會(huì)大汗淋漓的，但是如果下蹲不賣力的話，就不會(huì)有這些現(xiàn)象，那么蹲馬步的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)有哪些呢?
馬步是大多數(shù)中國(guó)武術(shù)門派所采用的基本的樁功訓(xùn)練，只有太極拳等極少的拳種才沒有樁功。 通過練習(xí)馬步主要是為了調(diào)節(jié)“精、氣、神”，完成對(duì)氣血的調(diào)節(jié)、精神的修養(yǎng)的訓(xùn)練,鍛煉對(duì)意念和意識(shí)的控制。在蹲馬步的時(shí)候，常常要求要凝神靜氣，要呼吸自然，要蹲得深、平、穩(wěn)，以練習(xí)喉、胸、腎等器官，并使腹部肌肉縮進(jìn)，腿步肌肉緊張，以圖達(dá)到全身性的綜合訓(xùn)練。
這種樁功，由于是長(zhǎng)時(shí)間的靜功，所以對(duì)于人體全身各器官是很好的鍛煉，通過這樣的鍛煉能夠有效的提升在劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)人體的反應(yīng)能力。 武術(shù)的許多門派中，常把馬步樁作為最基本的樁功之一進(jìn)行訓(xùn)練。它一直都被武林前人視為一種不可不練的、對(duì)內(nèi)功的增長(zhǎng)和提高搏擊能力極為有效的訓(xùn)練方法，也常以步法的形式出現(xiàn)在許多套路中。作為一種樁法和步法，它為什么會(huì)受到特別的重視，它在武功訓(xùn)練中又是如何產(chǎn)生那種特有的效應(yīng)，練習(xí)它的基本原則和方法大致有哪些呢?
馬步樁能滿足武功的特殊要求 武術(shù)作為一種制服對(duì)手或與敵手殊死搏斗的技法，對(duì)人體機(jī)能有著不同于一般競(jìng)技項(xiàng)目的特殊要求。這種特殊的要求大致可分為兩個(gè)方面：一是內(nèi)在的精神意識(shí)，二是人體的特殊體能。 內(nèi)在的精神意識(shí)主要是指在搏擊時(shí)人體通過練功得到的那種自然的、快速的反應(yīng)與應(yīng)變能力，以及對(duì)對(duì)手那種特有的精神震懾力和令對(duì)手不戰(zhàn)已輸?shù)羧值臍赓|(zhì)。
人體的特殊體能要求主要是躥、蹦、跳的靈活性，手、足、膝、身等各部位打擊敵手的發(fā)力力度，頭、胸、腹、喉、襠等部位的抗打擊能力等。要滿足這種特殊的要求，就要有特殊的訓(xùn)練方法。也就是武術(shù)界所說的“內(nèi)煉精氣神，外練筋骨皮”。
想要通過蹲馬步達(dá)到效果的話，那么就可以選擇這樣的方式來做，這個(gè)蹲馬步是可以讓我們身體變得強(qiáng)壯，也可以改善一些體弱多病的現(xiàn)象，做蹲馬步是十分辛苦的，如果蹲馬步不好好蹲的話，那么就無法得到好的效果，蹲馬步是需要堅(jiān)持下來的，不要覺得累就不做了。
籃球發(fā)展到至今已有一百多年的歷史了，打籃球最終的目的就是進(jìn)球，然后取得勝利，然而進(jìn)球的命中率，跟你的投籃姿勢(shì)息息相關(guān)，好的投籃姿勢(shì)，在經(jīng)過苦練下可以更快的提高命中率。有許多朋友問我，為什么自己在投籃的時(shí)候總是發(fā)不上力，尤其在投三分的時(shí)候總是三不沾。其實(shí)這是因?yàn)橥痘@技巧不到位。不用急，今天就教大家怎么投籃以及跳投是怎么練成的。
喬丹之所以能成功，被稱為“飛人”“神”“教主”等等，這并不是偶然的，正如有人問喬丹，你的成功最主要是什么，喬丹回答說：我比他們聰明?，F(xiàn)場(chǎng)記者都笑了，認(rèn)為喬丹非常風(fēng)趣，不過我卻恰恰認(rèn)為，這是喬丹說的最實(shí)在的一句話，當(dāng)你把投籃真的練到一個(gè)境界以后，你再回過頭來看這些人，你就知道自己聰明的地方了，籃球–最終是要投籃入筐的，投籃都沒練好，還整天在打什么比賽呢?喬丹對(duì)自己投籃的自信，表現(xiàn)在97年和98年的后仰跳投上，這種令人嘬舌的命中率讓每個(gè)對(duì)手膽寒，很多不練投籃的人把這歸咎于手感好，天賦高，真的如此嗎?
首先，我想問大家什么叫投籃?
其實(shí)投籃是在比賽中，運(yùn)動(dòng)員使用的專門、合理的將球扔進(jìn)對(duì)方籃筐的方法。
簡(jiǎn)單點(diǎn)說就是一種得分手段。因?yàn)榛@球是比進(jìn)球，所以投籃技術(shù)的好壞很關(guān)鍵，命中率高了則更容易獲勝。其實(shí)，所有的教練在安排戰(zhàn)術(shù)的最終意圖，就是為了讓最后出手的隊(duì)員能有更好的機(jī)會(huì)出手，提高進(jìn)球命中率。隨著人們的生活水平提高及訓(xùn)練學(xué)的發(fā)展，運(yùn)動(dòng)員的升高越來越高身體素質(zhì)也原來越好，為了擺脫這些隊(duì)員對(duì)自己投籃的影響，投籃技術(shù)不停的在發(fā)展。
小編也為大家介紹幾種投籃姿勢(shì)，以保證大家在比賽中有更出彩的發(fā)揮
基本姿勢(shì)投籃(都是以右手為例)
標(biāo)準(zhǔn)投籃，最基本的就是，左手在左側(cè)扶住球(不是正側(cè)方，而是斜上方)，右手托起球，將球舉過頭頂，右手的手腕手肘，腋窩處呈90度，然后向前上方投出。
接下來我為大家細(xì)講投籃的練習(xí)方法以及要領(lǐng)
先來說硬手
這是內(nèi)線球員常用的手型 ，這個(gè)手型的好處是，依靠五根手指的彈力，撥球出手，球不會(huì)太過旋轉(zhuǎn)，但是非常平穩(wěn)，在近距離和中距離會(huì)很穩(wěn)定，球的弧線會(huì)略平，但是命中率會(huì)很高，因?yàn)榍虻木€路很平穩(wěn)。這個(gè)動(dòng)作就是傳統(tǒng)意義上的空手心投籃。
要點(diǎn)是
五指分開，大拇指要向外伸展，五根手指有摳住球的感覺，也就是抓球的感覺，指尖用力，手心是空的(因?yàn)槭种付冀┯仓デ颍瑩伍_了，所以手心只有空著了)，這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)是，五指要伸直，而且要用力，僵硬，也就是平時(shí)說的拿穩(wěn)球。
缺點(diǎn)是
遠(yuǎn)距離不容易發(fā)力，因?yàn)槲逯傅膹椓π枰终铺峁┝Χ?，也就是手掌僵硬，?dǎo)致了在投籃前不能完全下壓手腕，而在投籃以后手腕所撥動(dòng)的幅度也不能達(dá)到180°，撥球的頻率也稍慢，另外就是由于空出手心，手和球的接觸面積不足夠大，手部用力不夠充分，只能加上臂膀的力度來輔助，這也就造成了力氣小的球員如果使用這個(gè)動(dòng)作遠(yuǎn)投會(huì)非常吃力的。
軟手投籃
因?yàn)橐郧暗幕@球隊(duì)教練也好，隊(duì)友也好，甚至喬丹，在教授投籃的時(shí)候，都會(huì)強(qiáng)調(diào)空手心，所以當(dāng)我發(fā)現(xiàn)這個(gè)動(dòng)作手型的時(shí)候，我一度陷入猶豫不絕當(dāng)中，我懷疑是不是有什么問題，為什么這些人都不用。后來是在看了一些投手的投籃動(dòng)作以后，我才明白，不是不用，而是有些人不會(huì)，而像喬丹這類人，更是把這投籃作為看家本領(lǐng)來傳承了，連科比都沒告訴(所以科比自己很辛苦的研究了幾個(gè)賽季下來，只是學(xué)到了喬丹投籃動(dòng)作的外形，精髓沒學(xué)到，喬丹根本沒說;而科比自己本身也是一樣，他前一陣子的CCTV5科比訓(xùn)練營(yíng)–練到贏系列訓(xùn)練營(yíng)里面，也只是教授訓(xùn)練方法，投籃精髓一點(diǎn)也沒教，那也是人家的看家本事)。我說我看了投手的錄像，都有哪些人呢：拉里.伯德，諾瓦克，斯托克頓，霍納塞克，雷.阿倫，麥蒂(特雷西.麥克格雷迪)，科比(有時(shí)略硬，和喬丹一樣，不是真正的全手軟)，史蒂夫.科爾(有雙手投籃嫌疑，不過足夠軟)，艾佛森等等，伯德最為典型。
軟手，是說手要很放松，軟下來，可以讓手掌包括手心在內(nèi)全部貼在球上，沒有空隙，這樣可以保證最大的接觸球面積，也就是發(fā)力面積，手腕壓向下到最大，球會(huì)有壓在手腕上的感覺(而不是手前掌，是手腕也就是手心)，所以手心一定不可以空的。軟手好處非常多，遠(yuǎn)距離穩(wěn)定，可以保證球的直線運(yùn)行，能讓球的旋轉(zhuǎn)達(dá)到最大;遠(yuǎn)距離省力，我個(gè)人的感受是，比硬手空手心投籃在遠(yuǎn)投上要省力50%以上的感覺(有人會(huì)問有這么夸張，我試過，你如果試了就知道了);弧度更加合理且出手柔和;球在手上更加穩(wěn)定，容易拿捏動(dòng)作。
光說了最基本的投籃，現(xiàn)在就跟大家說一說投籃技巧。
標(biāo)準(zhǔn)投籃的典范目前在NBA來講，只有喬丹是最完美的，科比次之，加內(nèi)特等人隨后。分析這些投籃命中率高而且往往是難度也很大的投籃動(dòng)作，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，有一個(gè)要點(diǎn)是很重要的，就是投籃出手以后緊繃著的左手，其特征是：五指分開，且五指伸展而且伸直，整個(gè)左手掌呈現(xiàn)出筆直的狀態(tài)且指尖會(huì)略微向外翹，手背是在凹的面里，五指基本在一個(gè)平面上，大拇指基本垂直于其他手指，左手的手心是在內(nèi)側(cè)面的(而不是向前，這點(diǎn)很重要，后面會(huì)詳細(xì)講)，除大拇指外的其他四個(gè)手指基本是和左小臂在一條直線上，左小臂所在的直線方向是和投籃的方向平行的。
看到這里，我相信很多朋友都會(huì)有疑問，投籃的時(shí)候左手還有講究?是的，除非你不用左手扶球，不然除了以上說的，就都是錯(cuò)的。但是，你左手不扶球你的投籃和現(xiàn)在的標(biāo)準(zhǔn)投籃相比就更錯(cuò)了。要說投籃時(shí)候右手的感覺NBA中誰最好，那就屬麥子，它的感覺比科比還好，特別是手腕和手心的感覺。麥子最要命的是左手，這就是他為何時(shí)準(zhǔn)時(shí)不準(zhǔn)，如果他按照小時(shí)候自己練的時(shí)候標(biāo)準(zhǔn)開始保持，那就不會(huì)這樣了。麥子投籃在球出手后，左手外甩，手指無力，左手心向前(也就是指向籃圈)。仔細(xì)看麥子投籃的同學(xué)可以看出來，麥子以前癡迷于練手型，是因?yàn)橥痘@手型不是一天兩天就能練成的，這個(gè)沒有偶然性，這是長(zhǎng)久訓(xùn)練的結(jié)果。所以只要是做出來一個(gè)真正意義的標(biāo)準(zhǔn)投籃姿勢(shì)，就一定不是偶然出現(xiàn)的。關(guān)心麥子的朋友估計(jì)都沒有發(fā)現(xiàn)，他在投籃的時(shí)候，左手是有緊繃的雛形的，但是這只是個(gè)影子。
這就是因?yàn)?/p>
他在早期的時(shí)候很刻苦，并且保留了良好的投籃習(xí)慣，左右手都很在意手型，但是當(dāng)成為超級(jí)巨星后，覺得自己真的太厲害，所以這些小細(xì)節(jié)就忘了，不再注意左手的動(dòng)作了。所以在觀察麥子投籃的時(shí)候，當(dāng)球投出去后就會(huì)發(fā)現(xiàn)左手的動(dòng)作不統(tǒng)一，這也就是為什么命中率不穩(wěn)定的原因。
現(xiàn)在來講一下這種左手手型為什么是錯(cuò)誤的。不知道大家有沒有在意，麥蒂投籃的時(shí)候大多數(shù)左手手指是彎曲的，沒有刻意去張開，這樣的結(jié)果就是，在投籃出手的一瞬間，他的左手的這些手指是會(huì)摩擦到籃球的，也就是說，右手的瞄準(zhǔn)會(huì)受到出手一瞬間的左手的干擾，左手無意間改變的球的路線，球出手以后的軌跡實(shí)際上是和瞄準(zhǔn)時(shí)候的判斷不完全一致的。換句話說，在出手的時(shí)候，如果左手只是接觸了一點(diǎn)點(diǎn)籃球表面的話，那也許可以投出空心球，但是一旦左手用力大了一些，對(duì)球施加了向左的力，那么出手的方向就極可能會(huì)偏很多。我特別注意過這個(gè)現(xiàn)象，在我的練球過程里，一般左手用力大了，球往往是往左偏的，打在籃筐左沿上。這種情況的出現(xiàn)是因?yàn)椋笫纸o球加了一個(gè)力度，右手會(huì)自主的產(chǎn)生對(duì)抗這個(gè)力量的反映，投球力度相應(yīng)會(huì)增加，所以球在出手以后也就會(huì)偏了。
所以綜上所述呢，麥蒂即使單從投籃來講，也不能算是王者的，他在投籃的造詣上面，已經(jīng)遠(yuǎn)遠(yuǎn)被科比甩在后面了，盡管他們?cè)?8年左右經(jīng)常打一對(duì)一，麥蒂勝出的次數(shù)更多，不過那已經(jīng)過去了。邁克爾.喬丹的左手和科比.布萊恩特的左手，他們幾乎都是左手動(dòng)作的典范，科比可以說是把喬丹的左手動(dòng)作學(xué)了個(gè)正宗，那喬丹是和誰學(xué)的呢?自己領(lǐng)悟的(啊多么痛的領(lǐng)悟)?有可能。從他的偶像，第一代飛人——朱利葉斯.歐文那里傳承的?也有可能。
球在離開身體大約2米左右，才是左手位置定型的點(diǎn)，之前的時(shí)間左手的位置是在移動(dòng)當(dāng)中的，所以看圖的時(shí)候，要注意右手的球在空中的位置，來對(duì)應(yīng)在這一時(shí)刻，左手的手型和左臂的位置。正面效果，喬丹和科比的左手，尤其是同一角度的，幾乎分辨不出什么差別來了，這絕對(duì)不是偶然才出現(xiàn)的，只有練過的人才知道，究竟練到這個(gè)地步需要多大的努力。很多人認(rèn)為自己的動(dòng)作也到了這個(gè)地步，不過拍了照片就能證明一切了，只是單純的自我感覺好，照片看過之后才會(huì)明顯發(fā)現(xiàn)差距的，而之后的改進(jìn)過程是極其痛苦的。所以說科比確實(shí)是勤奮的天才，是很讓人佩服的。
這兩個(gè)人的投籃都做到了無論是在剛出手的瞬間，還是在出手以后一直到最后左手位置固定，左手的形狀幾乎沒有變過，而且一直繃緊，且左手手心向著頭部也就是手掌是切向籃圈方向的，左臂和右臂在出手之后幾乎平行，說明左手完全沒有給右手以及籃球受力，這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)絕對(duì)的單手投籃，沒有受到左手的絲毫干擾。而且在這個(gè)過程當(dāng)中，左手還起到了非常重要的穩(wěn)定作用，固定球的作用。兩個(gè)人投籃的中心都是在原地，是非常完美的。左手大拇指最大限度的張開，進(jìn)一步說明沒有對(duì)籃球施加作用力。
再跟大家說說右手的細(xì)節(jié)
所謂的標(biāo)準(zhǔn)投籃動(dòng)作，根據(jù)近代籃球的起源美國(guó)的稱呼和現(xiàn)代很多籃球教科書的定義，被稱作“右手單手肩上投籃”，其實(shí)這真的是最貼切的描述了，雖然只有八個(gè)字，卻把現(xiàn)代標(biāo)準(zhǔn)投籃動(dòng)作的精華全部都包含在其中了，我們?cè)谥笪恼碌乃姓擖c(diǎn)和技術(shù)，都是圍繞這八個(gè)字來展開的，這正是“能濃縮的才是精華”。目前的市面上，我們最常見到的投籃動(dòng)作，大多應(yīng)該叫做“右手頭上投籃”。
右手在投籃的時(shí)候是投籃的主體，更大層次，右手的力度及方向決定這球是否可以順利入框。投籃時(shí)，右手五指靠球，手心是空的，托球最下方，出手時(shí)向前上方推送，一定有人問我，投籃不是應(yīng)該撥出去嗎，是的，那是靠手指來進(jìn)行撥動(dòng)，推送是一個(gè)助力，沒有助力的話是根本走不遠(yuǎn)的。撥球不是所有的手指，而主要靠食指的撥動(dòng)，如果自己的食指很好的控制到球的出手感覺了，那命中率會(huì)很高。
出手后手不應(yīng)該拿下來，就直接放在空中，將整個(gè)動(dòng)作做舒展。
至于身體的動(dòng)作與手部動(dòng)作配合應(yīng)該是這樣
雙腳自然分開與肩同寬這主要是因?yàn)?，在籃球的實(shí)戰(zhàn)中，在接到球的那時(shí)候，不可能都會(huì)投籃，這時(shí)候可能面對(duì)防守隊(duì)員還要做很多的動(dòng)作，比如假動(dòng)作，擺脫干擾等動(dòng)作。
等雙腳分開后，右腳在前，左腳在后，在出手的時(shí)候，膝蓋微微下彎，將球舉過頭頂擺出90度的樣子，然后起跳，在跳至最高點(diǎn)出手。
投籃手型是長(zhǎng)久練習(xí)得來的，小編建議在業(yè)余籃球中，初學(xué)者一旦固定了手型就不要輕易去改，就按照自己最初的手型去練習(xí)，如果自己覺得自己的投籃樣子不好看的，也可以去模仿專業(yè)隊(duì)員的投籃手型。
跳投現(xiàn)在也越來越廣泛的運(yùn)用了到比賽之中，跳投怎么練可以提高命中率，我相信一定都困擾這廣大籃球愛好者。
跳投最先起源于美國(guó)的NBA。在NBA成立初期，球員習(xí)慣于原地站立投籃;50年代早期，費(fèi)城勇士的球員保羅·阿里辛首次采用跳投方式。由于跳投的躲避封蓋效率明顯提高，以致于慢慢流行于整個(gè)NBA乃至國(guó)際籃壇，成為當(dāng)今籃球比賽中的主要得分好手段;而原地投籃除了應(yīng)用于罰籃外，在比賽過程中已不多見。跳投的好處是不像原地投籃那樣容易被對(duì)手封蓋。投籃者雙手持球并起跳，在達(dá)到最高點(diǎn)或之前把球向45°角推出，使籃球劃過一條弧線飛向籃筐。跳起投籃的目的是為了躲避防守球員的封蓋，在面對(duì)身材相仿的球員或無人防守的時(shí)候非常有效。
跳投正確動(dòng)作是什么
跳投分很多種，最簡(jiǎn)單的是基地跳投，由此還衍生出急停跳投，后仰跳投以及拋手投籃?；镜幕靥秳?dòng)作要領(lǐng)是這樣的：首先，要小腿彎曲，身體重心落在兩腳中間，把力量集中在腿肚上。用力跳起，注意舉球和起跳同步，在最高點(diǎn)兩只手臂形成“V”字形，注意不要擋住視線，把籃球舉過頭頂，保持3個(gè)90°，即手臂和身體90°，小臂和手臂90°，手腕自然后壓約90°。手的細(xì)節(jié)動(dòng)作是這樣的：左手拇指和右手拇指形成“T”字形右手食指按在球面圓心，注意撥指，食指最后離開球，注意不要左手往出拋球，這樣會(huì)影響球的路線。至于急停，最好先找個(gè)好球鞋。在跑動(dòng)時(shí)注意腳步動(dòng)作，急停時(shí)兩腳要成正“八”字型，這樣利用腳內(nèi)側(cè)摩擦力停住，立即跳起，投籃。而后仰跳投需要滯空能力，在基地跳投基礎(chǔ)上，起跳時(shí)身體后傾，可以防蓋。但要注意不要后仰過度，否則會(huì)摔倒。至于說拋手，就有些類似勾手，但又不同。在背對(duì)防守者時(shí)，突然轉(zhuǎn)身，用單手把籃球投出，注意，是單手，這時(shí)，另一只手完全沒用，其他動(dòng)作和基地跳投一樣。
跳投又可分為，原地跳投，干拔跳投，后仰跳投，急停跳投等。要想練好他們，首先重要的就是擁有良好的投籃基本功以及好的身體素質(zhì)。
現(xiàn)在就為大家分享一下跳投的訓(xùn)練方法
徒手模仿練習(xí)，做好原地跳投的準(zhǔn)備姿勢(shì)，兩腳迅速蹬地起跳，同時(shí)兩臂上振，做舉球跳投出手動(dòng)作。
并步起跳，上步起跳在空中做投籃出手動(dòng)作。
為限制起跳前沖，達(dá)到垂直向上起跳的要求，叫學(xué)生面對(duì)墻戒在前面站一防守者，做雙腳同時(shí)起跳，或并步起跳投籃動(dòng)作。
兩人面對(duì)相距3-4m，持球做原地跳投動(dòng)作，體會(huì)騰空出手時(shí)機(jī)。
變換投籃的距離，由近漸遠(yuǎn)，由遠(yuǎn)漸近，做原地跳投練習(xí)，根據(jù)不同距離，使用力量。
跳投身體素質(zhì)訓(xùn)練法
長(zhǎng)跑
距離在3000米左右的長(zhǎng)跑，對(duì)心肺功能的鍛煉和腿部肌肉群的耐力提高很有好處，普通鍛煉者需要的適應(yīng)時(shí)間也短，大概在跑過4-5次的全程后(時(shí)間1周到2周)就可以基本適應(yīng)。此后可以采用每周3-4次的間隔強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉。
跳繩
1分鐘×5組，每組不要少于80次，使用雙腳跳(雙飛效果更好)，組間間隔60秒，不要超過60秒哦，多給自己時(shí)間，效果會(huì)差不少。
如果你覺得自己有點(diǎn)老了，就爬爬吧，爬山或者爬樓梯都可以，每天一次完成200米左右的累計(jì)高度即可，會(huì)讓你腿腳靈便呼吸強(qiáng)有力。很快就習(xí)慣了?那么就背上點(diǎn)負(fù)擔(dān)，增加幅度以5kg為宜。
結(jié)語：籃球好玩學(xué)問大，要想打好籃球不是一天兩天的事，籃球的投籃命中率影響著自己在球場(chǎng)上的存在感。如果投籃準(zhǔn)了，那對(duì)手將會(huì)對(duì)你更加重視，甚至不惜花兩個(gè)人來盯防你，可見投籃的重要性。要想練好投籃，還是要固定自己的投籃姿勢(shì)，多投多練，雷阿倫的三分，科比的絕殺也都不是一天兩天練成的，他們也都是經(jīng)過長(zhǎng)久練習(xí)得來的。
運(yùn)動(dòng)跑步絕對(duì)要注意掌握正確的姿勢(shì)，因?yàn)樽藙?shì)不正確是很容易讓自己受傷的，而且有的時(shí)候也達(dá)不到有效的運(yùn)動(dòng)保健作用，跑步的時(shí)候盡量腳后跟先著地，而且要掌握手臂的擺臂姿勢(shì)。
1、腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
2、臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
3、手臂的姿勢(shì)
這個(gè)姿勢(shì)是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
4、膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。
5、呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
做俯臥撐，是一種鍛煉身體的方法，經(jīng)常做俯臥撐是可以加強(qiáng)身體力度，讓身體變得強(qiáng)壯，可以讓男人練出肌肉來，可以讓女人得到減肥瘦身的效果，但是想要這些效果的話還是必須要將俯臥撐的正規(guī)姿勢(shì)做好，如果姿勢(shì)做不好的話，那么自己之前的努力就白費(fèi)了，所以說做俯臥撐要掌握姿勢(shì)是非常重要的，那么俯臥撐的標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)有哪些呢?
。 一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會(huì)相應(yīng)提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢(shì)。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢(shì)變化：高姿俯臥撐，在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳低手高，手腳不在同一個(gè)水平面上。這種姿勢(shì)適合初學(xué)者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習(xí)者的腳和手都在同一個(gè)水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個(gè)姿勢(shì)會(huì)將全身的重量壓在上肢，對(duì)健身者的身體素質(zhì)要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時(shí)計(jì)數(shù)，在單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù);還可以單純計(jì)數(shù)，練習(xí)者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長(zhǎng)，交叉運(yùn)用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
這些就是做俯臥撐的時(shí)候需要掌握的姿勢(shì)，這些姿勢(shì)是最標(biāo)準(zhǔn)的，想要做俯臥撐的話，那么就必須要掌握這些正確的姿勢(shì)，這樣才能夠做出更好的效果來，俯臥撐是可以鍛煉手臂肌肉的，還可以提高手臂力度，如果是男人的話，那么多做俯臥撐是可以讓男人變得更強(qiáng)壯的。
跑步，是一件每個(gè)人都會(huì)的運(yùn)動(dòng)。從我們開始走路開始到我們長(zhǎng)大都要經(jīng)歷跑步這件事情。跑步，也是小編比較喜歡的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樗炔恍枰裁雌鞑模膊惶羧?。跑步也有很多?jìng)技性的時(shí)候，比如運(yùn)動(dòng)會(huì)的時(shí)候。那么這時(shí)候跑步的姿勢(shì)就比較重要了。什么姿勢(shì)跑步最快呢?和小編一起去看一看吧。
跑步標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì) 1、頭和肩 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。 2、臂與手
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。 3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。 4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。 5、大腿與膝
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
動(dòng)力拉伸——前弓身.兩腳站距同髖寬.雙手放在頭后.從髖關(guān)節(jié)屈體向前.保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。 6、小腿與跟腱
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。可在沙灘上跑步時(shí)檢查腳印以作參考。
動(dòng)力伸拉——撐壁提踵。
上面這些資料詳細(xì)的介紹了什么樣的姿勢(shì)跑步最快。大家可以仔細(xì)的了解一下。學(xué)習(xí)一下，這樣就可以在運(yùn)動(dòng)會(huì)上大展風(fēng)頭了。但是在跑步之前要做足夠的熱身運(yùn)動(dòng)。以免跑步過程中出現(xiàn)不良反應(yīng)。跑步之前也要避免多喝水等不利于跑步的事情。
跑步是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常做的事情，但是跑步并不是我們想象中那么簡(jiǎn)單，動(dòng)作等各方面要求的比較嚴(yán)格，那么跑步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是怎樣的呢？特別是那些喜歡跑步的人，要對(duì)這方面的問題進(jìn)行深入的了解，只有這樣才能更好的進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，接下來讓我們一起來了解一下跑步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么呢？
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會(huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢(shì)
這個(gè)姿勢(shì)是在你沒有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
跑步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作以上進(jìn)行了解答，由此我們可以看出在跑步中要注意的問題還是比較多的，另外當(dāng)我們跑步的時(shí)候，要注意呼吸均勻，不要呼吸太快，這樣是不好的，很容易讓我們的腹部感覺到疼痛，另外跑完步以后最好不要及時(shí)的喝水，過一段時(shí)間以后再補(bǔ)充水分。
可能大家在平時(shí)的時(shí)候都會(huì)覺得跑步是一件很簡(jiǎn)單的事情，所以很多朋友都會(huì)選擇用這種方式來鍛煉身體，而且跑步?jīng)]有什么場(chǎng)地的限制，室內(nèi)室外都可以進(jìn)行，雖然跑步這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是比較簡(jiǎn)單的，但是它也有一定要方法和技巧的，尤其要注意跑步的姿勢(shì)，那么正確跑步姿勢(shì)是什么呢？
1、有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。此外，跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力，久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
2、擺臂不正確也會(huì)造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)要前后擺臂。
3、有人跑時(shí)聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會(huì)將地面對(duì)人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何在跑步機(jī)上鍛煉之后有人感覺頭不舒服的緣故。應(yīng)遵循從腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式，盡量輕輕落地。
4、選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也是人們常忽視的一個(gè)問題，一般跑步機(jī)上可以檢測(cè)到心率。一般要遵循卡式公式來計(jì)算目標(biāo)心率，
即目標(biāo)心率=[(220-年齡)-靜態(tài)心率]×(50%—70%)% 靜態(tài)心率，靜態(tài)心率就是人們?cè)谄届o狀態(tài)下一分鐘脈搏搏動(dòng)的次數(shù)。超過目標(biāo)心率的就需要調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則會(huì)造成一些運(yùn)動(dòng)損傷。
上文給大家介紹了一下正確跑步姿勢(shì)是什么，大家可以對(duì)照看看自己的跑步姿勢(shì)是不是正確的，如果不正確要及時(shí)的進(jìn)行調(diào)整，因?yàn)殄e(cuò)誤的跑步姿勢(shì)很容易會(huì)出現(xiàn)崴腳或者摔傷的情況，所以我們?cè)谶\(yùn)動(dòng)的過程中不能忽視這些細(xì)節(jié)問題。
跑步可以說是每個(gè)人都不會(huì)生疏的，很多人天天都會(huì)堅(jiān)持跑步，同時(shí)我們還可以利用跑步來起到鍛煉效果，是最方便的一種健身方法，不過在跑步的時(shí)候我們也要注重正確的姿勢(shì)才行，那么具體在跑步的時(shí)候正確姿勢(shì)有哪些，一起看看吧。
跑步的正確姿勢(shì)
在跑步的時(shí)候，第一要注重腳掌的著地位置，因?yàn)榕懿降臅r(shí)候，腳掌著地的方式是可以分為腳尖著地和腳跟著地這么兩種的，同時(shí)腳尖著地的跑步方式，是最適合我們快跑沖刺的，而腳跟著地的方式是比較適合我們慢跑的。
同時(shí)跑步的時(shí)候?qū)κ直蹟[動(dòng)的幅度也要重視，在跑步的時(shí)候我們要自然的擺動(dòng)起雙臂，所以說大家不需要刻意的束縛手臂，然后我們把手臂前后的進(jìn)行擺動(dòng)，這樣可以關(guān)心我們保持平穩(wěn)的。同時(shí)不要過于激蕩的甩動(dòng)手臂，而且要放松肩部。
跑步的過程中，膝蓋是不能抬的過高的，因?yàn)樵谂懿降臅r(shí)候大部分都是慢跑了，只有在短跑和上坡的時(shí)候，我們才需要把膝蓋進(jìn)行抬高了。
跑步的時(shí)候，腳部邁動(dòng)的距離也要重視的，因?yàn)樵诼艿臅r(shí)候，我們必定不要把步子邁的太大，這時(shí)候我們除了更輕易扭傷之外，是沒有什好處的，所以說我們可以把步子邁的小一點(diǎn)，然后我們還要把邁步的頻率加快一些，同時(shí)需要保持速度，小步的進(jìn)行快跑比較好。這樣的消耗更大，同時(shí)運(yùn)動(dòng)的效率也可以更高。
在跑步的時(shí)候還要注重呼吸的間隔，因?yàn)楹粑拈g隔是跑步的過程中特別關(guān)注的，第一是不需要我們刻意的保持呼吸頻率，只要我們可以保證每一次跑步的時(shí)候，那么注重深呼吸就可以了。同時(shí)大家在跑步的時(shí)候如果想要加快速度，那么呼吸的頻率就可以自然的加快。所以說我們最好是可以使用口鼻同時(shí)進(jìn)行呼吸，如果我們只用鼻子進(jìn)行呼吸，這時(shí)候就不夠跑步的時(shí)候所需要的供氧量了，這一點(diǎn)大家要注意。
上面給大家介紹了跑步的一些情況，如果在跑步的時(shí)候可以保持正確的姿勢(shì)，這樣才能更好的發(fā)揚(yáng)出鍛煉效果，所以說上面介紹的這些情況我們應(yīng)該有所了解，這樣才能夠讓跑步的鍛煉效果更好，所以說必須要掌握跑步正確姿勢(shì)。
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? ?現(xiàn)在很多家庭條件不錯(cuò)的，家里面甚至都有專門的健身房了，而跑步機(jī)漸漸的走進(jìn)了很多的普通的家庭。有了跑步機(jī)之后，喜歡跑步的有些人就不用去外面跑步了，在家里就可以進(jìn)行跑步鍛煉了。但是可能許多人對(duì)于跑步機(jī)的跑步姿勢(shì)還不是很熟悉，那么，跑步機(jī)的正確跑步姿勢(shì)是什么？對(duì)此問題，來看看下文的介紹。
? ?有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。此外，跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力，久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
? ?擺臂不正確也會(huì)造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)要前后擺臂。
? ?有人跑時(shí)聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會(huì)將地面對(duì)人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何在跑步機(jī)上鍛煉之后有人感覺頭不舒服的緣故。應(yīng)遵循從腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式，盡量輕輕落地。
? ?一般跑步機(jī)上可以檢測(cè)到心率。一般要遵循卡式公式來計(jì)算目標(biāo)心率，即目標(biāo)心率=[(220-年齡)-靜態(tài)心率]×(50%—70%)%+靜態(tài)心率，靜態(tài)心率就是人們?cè)谄届o狀態(tài)下一分鐘脈搏搏動(dòng)的次數(shù)。超過目標(biāo)心率的就需要調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，否則會(huì)造成一些運(yùn)動(dòng)損傷。
? ?跑步機(jī)的正確跑步姿勢(shì)是什么？對(duì)于跑步機(jī)的跑步的一些姿勢(shì)方面，已經(jīng)簡(jiǎn)單的都給大家介紹過了，現(xiàn)在大家應(yīng)該也有了一些認(rèn)識(shí)。大家在用跑步機(jī)的時(shí)候，一定要全神貫注的跑步，不要跑著的時(shí)候做些其他的事情，以免因?yàn)椴蛔⒁舛l(fā)生一些意外的情況。
很多女性朋友特別不滿意自己的外表形象，容顏是不能改變的，但是身材是可以改變的，于是一些朋友就采用方法來進(jìn)行減肥，跑步不是一種很好的減肥方法，但是對(duì)于跑步瘦身的正確姿勢(shì)一定要有所掌握，只有姿勢(shì)更加的正確，才可以用最小的力氣，達(dá)到減肥瘦身的目的。
度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。
發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。
訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。
[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。
發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量 ，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。
方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。
掌握正確的跑步瘦身的姿勢(shì)是很重要的，有很多的人不注意，也不注重，在平時(shí)的時(shí)候，經(jīng)常的跑步，不僅僅可以鍛煉身體，我們一定減肥的效果，但是跑步也是要注意時(shí)間的，最好是在飯后的半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí)左右。
很多的朋友平時(shí)都喜歡跑步，尤其是當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己身體變胖，或者是很容易生病的時(shí)候，總是想通過跑步的方式來進(jìn)行有效的鍛煉，平時(shí)掌握良好的跑步技巧能夠使得跑步的效果更好，下面我們就一起來了解跑步的正確姿勢(shì)有哪些，平時(shí)在跑步的時(shí)候，都應(yīng)該注意些什么。
工作的關(guān)系因此沒有時(shí)間經(jīng)常去做戶外或者健身房做運(yùn)動(dòng)，因此跑步機(jī)已經(jīng)成為每個(gè)家庭的必備，在這里專家提醒在使用跑步機(jī)的時(shí)候我們一定要學(xué)會(huì)正確的姿勢(shì)。
有些人跑步時(shí)習(xí)慣含胸弓背，人體重心前傾，就會(huì)加大腰椎的壓力，時(shí)間久了就會(huì)造成腰椎勞損。此外，跑步落地時(shí)的震蕩下落帶給人腳掌的沖擊力差不多是體重的5倍，重心前傾會(huì)給腿部和腳部關(guān)節(jié)帶來更大的沖擊力，久而久之便會(huì)出現(xiàn)不適。因此，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
擺臂不正確也會(huì)造成身體不適，不要左右擺臂，這樣會(huì)造成重心左右擺動(dòng)，對(duì)膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生不利的影響，在跑步機(jī)上鍛煉時(shí)要前后擺臂。
有人跑時(shí)聲響特別大，這很有可能是用腳掌直接落地。腳掌直接落地會(huì)將地面對(duì)人體的反作用力通過骨骼傳到脊椎和大腦，這就是為何在跑步機(jī)上鍛煉之后有人感覺頭不舒服的緣故。應(yīng)遵循從腳跟到腳掌的弧形過渡落地方式，盡量輕輕落地。
在跑步的時(shí)候，如果不能夠掌握良好的呼吸方式，很可能會(huì)出現(xiàn)氣喘，因此最好是能夠調(diào)整好呼吸并且還應(yīng)該及時(shí)的給身體補(bǔ)充足夠的水分，人在跑步的時(shí)候新陳代謝會(huì)加快，這時(shí)候汗液也會(huì)大量的排出，如果沒有能夠及時(shí)的補(bǔ)充水分很可能會(huì)使得身體脫水。
仰臥起坐，對(duì)于我們自身是非常有好處的，但是我們要掌握一些標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢(shì)才能夠達(dá)到更好的鍛煉的目的，才能夠更有效的提高自身的身體素質(zhì)，既然是做鍛煉為什么不掌握一些科學(xué)的鍛煉方法呢，科學(xué)的鍛煉方法，是非常有必要的，下面就讓我們一起來了解一下標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢(shì)有哪些吧。
1.標(biāo)準(zhǔn)的鍛煉方式：仰臥起，不要坐，否則對(duì)腰不好。平躺，起到45度-60度，這是鍛煉腹肌上4塊。平躺，雙腿并攏上上抬90度，這是鍛煉下4塊。另外，鍛煉要適度，根據(jù)自身能力。一口氣做到不能做了，沒有太大意義，要給自己定計(jì)劃，分組做，比如說，你一口氣能做100個(gè)沒勁了。那么好的，你可以每組做30-50個(gè)，分4-5組做。鍛煉要循序漸進(jìn)，不能圖進(jìn)度快而玩命。鍛煉后多做一些伸展動(dòng)作，比如體側(cè)運(yùn)動(dòng)，后仰，或者貓腰，扭扭腰.鍛煉不是一天兩天的事,呵呵,不能急于求成啊.要慢慢來。一般在150到200個(gè)之間。給自己規(guī)定時(shí)間，休息3-5分鐘做一組。
2.仰臥于地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱于胸前，另一人壓住受試者雙腳。要求起坐時(shí)雙肘觸及兩膝，仰臥時(shí)兩肩胛必須觸墊。仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認(rèn)為，如果想讓仰臥起坐發(fā)揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰臥起坐，在上身與地面呈45度角的時(shí)候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多! 呵呵，加油吧。祝你好運(yùn)，天天開心啊
多了解一些標(biāo)準(zhǔn)的仰臥起坐姿勢(shì)有哪些的內(nèi)容對(duì)于我們自身是有百利而無一害的，希望能夠?qū)Υ蠹矣幸恍椭@些運(yùn)動(dòng)的效果是非常不錯(cuò)的，多加鍛煉能夠有效的增強(qiáng)我們自身的腹肌，希望能夠?qū)Υ蠹規(guī)硪恍椭?/p>
