俯臥撐的標準姿勢有哪些
俯臥養(yǎng)生功法。
天下只有養(yǎng)生之道，沒有長生之藥。社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經成為了社會性的話題，養(yǎng)生關系著每一個的生活質量。日常生活中關于運動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“俯臥撐的標準姿勢有哪些”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
做俯臥撐，是一種鍛煉身體的方法，經常做俯臥撐是可以加強身體力度，讓身體變得強壯，可以讓男人練出肌肉來，可以讓女人得到減肥瘦身的效果，但是想要這些效果的話還是必須要將俯臥撐的正規(guī)姿勢做好，如果姿勢做不好的話，那么自己之前的努力就白費了，所以說做俯臥撐要掌握姿勢是非常重要的，那么俯臥撐的標準姿勢有哪些呢?
。 一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。 只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。 二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內計算練習的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
這些就是做俯臥撐的時候需要掌握的姿勢，這些姿勢是最標準的，想要做俯臥撐的話，那么就必須要掌握這些正確的姿勢，這樣才能夠做出更好的效果來，俯臥撐是可以鍛煉手臂肌肉的，還可以提高手臂力度，如果是男人的話，那么多做俯臥撐是可以讓男人變得更強壯的。
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雖然生活中很多的人經常會進行俯臥撐練習，就是為了更好的加強身體健康。同時也是可以很好的減少腹部、臂部的脂肪，讓自己的身材更加的完美和性感。而男性做俯臥撐也會讓自己的身材更加的健壯，但是及時是這樣很多的人對于俯臥撐卻不是很了解，下面去了解下標準的俯臥撐姿勢是怎樣的?
一、基礎式俯臥撐
動作要領：保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎，然后伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面，最后回到初始狀態(tài)。
二、印式俯臥撐 (最好在吃飯之前做)
動作要領：張開雙手使兩手之間的距離略大于肩寬，雙腿也一樣。伏低胸部并同使之向前移動，就像在畫一條彎曲的拋物線，身體盡量向前伸，直到兩腿完全伸直。然后身體在反向后方移動同時雙腿盡量少彎曲。最后回到初始狀態(tài)。
三、斯巴達俯臥撐(這套動作屬于進階級別俯臥撐)
動作要領:開始時，胸部靠近地面一只手與其手肘在同一條垂直線上，從而使手臂形成一個直角，另一只手掌放在稍低于胸部的位置，這時雙臂撐起身體，雙手離地的剎那同時交換雙手的姿勢。
四、復合式俯臥撐
動作要領：彎下身體，雙掌貼在地面，身體重心轉移到雙手上，然后雙腿向后伸展。這時你的雙掌應和胸肌在同一垂直線上，肘部保持緊張狀態(tài)，支撐你的身體，運用肱三頭肌和胸肌使身體慢慢貼近地面，然后再使勁撐起身體，雙腿回跳到開始的位置。最后重新站起來。
上文中給大家簡單的介紹了幾種俯臥撐的正確姿勢，如果說只是簡單的想要塑身或者健身的話就可以好好的學習下這幾種姿勢的練習，相信只要長期的練習效果一定會是自己想要的。不過如果說自己長期堅持的正確的姿勢的，不僅是沒有預期的效果，說不定還會帶來很多的不必要的問題出現(xiàn)呢。
俯臥撐，每個人都會做，也是一種非常流行的健身方式，對身體的各個部位都有很好的健身鍛煉作用，那么俯臥撐有哪些招式呢?今天小編就為大家介紹一些俯臥撐的招數(shù)和俯臥撐的注意事項，讓你有更好的練習效果。
俯臥撐的注意事項有很多，只有注意了這些細節(jié)，才能更好的做俯臥撐，那么下面小編就先帶大家來看看俯臥撐練習時候的注意事項。
一、練習俯臥撐的注意事項
1、兩手距離變化
雙手略寬(或略窄)于肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
2、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
3、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯臥撐，練習者的身體要手高腳低，手腳不能再同一個平面上，這種姿勢比較適合初學者和一些力量比較羸弱的人。種子的需要手腳在同一平面，適合一般的人群。
低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
4、鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數(shù)，在單位時間內計算練習的次數(shù);還可以單純計數(shù)，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
二、俯臥撐的練習方式
1、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
2、夾肩式
相同的動作，雙手間距變窄，用雙拳做為身體的支撐點，然后拳眼向前。這是一個鍛煉臂力，增加手腕力量和拳頭硬度的方法，在練習的時候要注意，支撐的地面要先軟后硬，手腕繃緊防止扭傷。
3、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然后臀部上翹，腰再下塌，身體后拉，整個動作完成。斜前斜后的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，并增強背肌、手腕、腳踝力量。
4、手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著墻面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強后，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
5、鯉魚臥蓮式
身體側臥，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下?lián)螘r，腰部用力，頭和腰后仰，如同盤臥的鯉魚，然后恢復原式，再反復下?lián)?。該方式主要鍛煉三角?俗稱虎頭肌)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
6、倒立式
初練者可依附墻面倒立，腳搭在墻面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。后期，腳可以離開墻面來做俯臥撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
7、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協(xié)調后，重物的重量可依次遞增。
8、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最后可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
結語：俯臥撐不只是只有平常我們練習時候的那種方式，也有很多的方式可以供我們來選擇，以上為大家介紹了一些俯臥撐的知識，還希望可以幫助到一些熱愛俯臥撐這項運動的朋友們!
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做俯臥撐時那一定要進行循序漸進，有少到多由輕到重進行鍛煉，兒也要根據自己的體質情況選擇適合鍛煉的方法阿在做俯臥撐時那一定要選擇跟自己身高不搭配的一種俯臥撐，才能正確的進行鍛煉了自己的方法。
身高不搭配的一種俯臥撐，才能正確的進行鍛煉了自己。
1.高姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
2.中姿俯臥撐(又稱標準俯臥撐或水平俯臥撐)是指在做練習時，練習者的腳和手都在一個水平面上。
3.低姿俯臥撐是指在做練習時，練習者的腳高手低，手腳不在一個水平面上的。按雙手之間的距離分
按雙手之間的距離可分為超長距離、寬、中、窄四種
1.超長距離俯臥撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。當肘關節(jié)角度大于135度時主要是肱二頭 俯臥撐肌發(fā)力
2.寬距俯臥撐大約在一點五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
3.中距離俯臥撐略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部(增加厚度)，同時發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發(fā)展胸大肌內側(胸溝)從準備姿勢分從準備姿勢可分為不同的手法和腳法
手法：按手撐地的方式可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。按手撐地的方向 俯臥撐可分為向前、向內、向外三種形式。
以上就是俯臥撐的正確方，根據類型的不同。做俯臥撐時也有很多不同的做法，俯臥撐主要是可以發(fā)展腰背部的和腰背之間的力量，提高人體的動力的，改善人體的生理機能加速血液循環(huán)和增大肺活量都有很好的療效，同時那在日常生活中又可以增強體質增加健康，全面鍛煉俯臥撐的對于的身心發(fā)展也是有很高價值。
俯臥撐是人們的日常錘煉名目，但是對于老人老說，標準的俯臥撐并不適合，而高位俯臥撐對體力要求低，比較適合老年人。
適當?shù)牧Χ染毩?，有助于減緩因年齡增長而引起的功能衰退病癥。因此，老人可多干一些啞鈴、俯臥撐等力度練習，但標準的俯臥撐并不適合體力有限的老人，可以將其改為高位俯臥撐，也就是對著墻干。
俯臥撐的標準干法是人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地，身體繃直，雙手相距比肩稍寬，然后屈伸肘關節(jié)，以手臂力度帶動身體一起一伏。但這套動作對老人的身體承擔力要求很高，強度過大還會影響心臟功能。高位俯臥撐對體力要求低，動作幅度小，只要動作標準，同樣可以達來錘煉骨骼和肌肉的目的。具體干法是：每日晨起或睡前，雙腳開立與肩同寬，距墻一臂遙，面墻站立，兩手掌撐在墻上，然后干肘關節(jié)屈伸運動。每次15~30分鐘。如果年齡偏高可以適當將時間減少來10分鐘以里。
老人也可以利用啞鈴、杠柃、單雙杠等健身器材進行器械練習，以加強上肢、肩部、胸部肌肉的力度。此外，通過曲腰、踮腳尖、深蹲、收腹等動作，還可對背部、腿部、腹部等肌肉進行練習。
通過上述式樣的介紹，相信大家對俯臥撐的使用方法已經有所了解，期看對你有所關心。
很多人做的俯臥撐一點也不正規(guī)，在做體育運動的時候俯臥撐是很常見的體育訓練方法，主要訓練的對象是男生，因為俯臥撐是很難做好的，姿勢也是很難掌握好的，如果做俯臥撐一點都不正規(guī)的話，那么算是完成任務，但是對于訓練的目的是一點效果都沒有，做俯臥撐不僅姿勢要正，還要注意前后循序，那么做俯臥撐正確姿勢做法有哪些?
一、寬距俯臥撐，程度依自身情況而定，但不可過寬，否則傷肩。寬距俯臥撐更加側重發(fā)展胸肌肌頭部位，即胸肌與大臂連接之處。
二、夾肘俯臥撐，雙手與肩同寬，身體下放時始終保持大臂內側貼近軀干兩側。夾肘俯臥撐對胸肌的要求降低了，同時更集中刺激整個肱三頭肌，也加強了三角肌前束的強度。
三、花式俯臥撐
1.斯巴達式
2.前跳躍
3.變向式
4.擊掌俯臥撐
5.提臀起
6.平地拍腿
7.高位拍腿
8.跳躍式
主要鍛煉的肌肉群有胸大肌和肱三頭肌，同時還鍛煉三角肌前束、前鋸肌和喙肱肌及身體的其他部位。這八種款式以爆發(fā)力深層肌肉群為主。練就身體的協(xié)調性也有一定的幫助，剛開始有點不習慣可以慢慢來 循序漸進。
這些就是做俯臥撐的時候正確的做法，做俯臥撐是可以提高身體各方面素質的，也是可以通過做俯臥撐來得到減肥的效果，做俯臥撐的正確姿勢一定要掌握好，如果俯臥撐掌握不好的話，那么姿勢不正確的情況下是很容易出現(xiàn)一些副作用，或者是拉傷自己的肌肉。
