跑步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么
飲食養(yǎng)生是什么。
“養(yǎng)生乃長(zhǎng)壽之伴侶，健康是長(zhǎng)壽的朋友?！鄙钤絹?lái)越好，人們?cè)絹?lái)越注重養(yǎng)生，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生這方面的知識(shí)您掌握多少呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“跑步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
跑步是我們?nèi)粘Ｉ钪薪?jīng)常做的事情，但是跑步并不是我們想象中那么簡(jiǎn)單，動(dòng)作等各方面要求的比較嚴(yán)格，那么跑步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是怎樣的呢？特別是那些喜歡跑步的人，要對(duì)這方面的問(wèn)題進(jìn)行深入的了解，只有這樣才能更好的進(jìn)行跑步運(yùn)動(dòng)，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下跑步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么呢？
腳的著地方式
有些人認(rèn)為跑步時(shí)用前掌著地，也有人認(rèn)為應(yīng)該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長(zhǎng)距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地，快跑者的著地點(diǎn)比慢跑者靠前。我們認(rèn)為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地?？赡苡行┤藭?huì)例外，但是以足中著地對(duì)初中級(jí)跑步者是個(gè)好的方式。這樣可以減少震動(dòng)，緩解對(duì)小腿肌肉和足腱的壓力，同時(shí)為下一個(gè)邁步做好準(zhǔn)備。
臀部和頭部的姿勢(shì)
這點(diǎn)比較難以想象：當(dāng)你的腳著地時(shí)，你的臀部的位置在哪里？有些人建議，著地時(shí)你的腳應(yīng)該在你的重心線的末端，也就是頭臀腳三點(diǎn)成一線。頭部保持正和直，目光看向正前方。轉(zhuǎn)頭的時(shí)候需要特別小心，通常是從脖子以上部分轉(zhuǎn)動(dòng)，避免身體的扭轉(zhuǎn)，避免在行進(jìn)時(shí)產(chǎn)生不穩(wěn)定。
手臂的姿勢(shì)Ys630.CoM
這個(gè)姿勢(shì)是在你沒(méi)有使用慢跑嬰兒推車，而是可以擺動(dòng)雙臂。首先，最重要的是不要僵直手臂，緊握拳頭，完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上，不要太高或太低。兩個(gè)手臂前后交替擺動(dòng)，使腿部相應(yīng)反方向運(yùn)動(dòng)。短跑選手在跑道上奔跑時(shí)手臂是完全前后擺動(dòng)的，很多長(zhǎng)距離跑步者略帶弧度地?cái)[動(dòng)，但優(yōu)秀的跑者不會(huì)把力氣用在擺動(dòng)胳膊上。換句話說(shuō)，不要激烈地?cái)[動(dòng)手臂。
膝蓋
長(zhǎng)距離跑步時(shí)膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們?cè)谏掀聲r(shí)才需要太高膝蓋。
呼吸
當(dāng)有些人建議你如何計(jì)算呼和吸的時(shí)間時(shí)，我們告訴你只要保持深度的和規(guī)則的呼吸。很多時(shí)候呼吸會(huì)自己調(diào)節(jié)，跑得快了，呼吸也就快了。確實(shí)如此，大多數(shù)跑步者用口呼吸或口鼻同時(shí)呼吸，僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
跑步標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作以上進(jìn)行了解答，由此我們可以看出在跑步中要注意的問(wèn)題還是比較多的，另外當(dāng)我們跑步的時(shí)候，要注意呼吸均勻，不要呼吸太快，這樣是不好的，很容易讓我們的腹部感覺(jué)到疼痛，另外跑完步以后最好不要及時(shí)的喝水，過(guò)一段時(shí)間以后再補(bǔ)充水分。
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它不是我們平常都比較喜歡的一種日常的運(yùn)動(dòng)，但是很多人知道在跑步之前應(yīng)該要熱身運(yùn)動(dòng)，但是很多人在跑步的時(shí)候會(huì)感覺(jué)非常的累，其實(shí)這是由于沒(méi)有，在跑步的時(shí)候掌握動(dòng)作的要領(lǐng)引起的，那么跑步的時(shí)候動(dòng)作要領(lǐng)是什么呢?小編今天要為大家詳細(xì)的來(lái)講解一下，希望大家都可以正確的跑步。
頭和肩 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
2、臂與手 跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
3、軀干與髖
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
4、腰
跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
為了我們?cè)谂懿降臅r(shí)候不會(huì)那么累，所以上述的一些方法大家都要仔細(xì)的學(xué)習(xí)，腰部一定要保護(hù)自然的直立，這樣才可以在跑步的時(shí)候輕松一些，但是跑步的時(shí)間段也是有講究的，正好是在早上吃早飯之前跑步一個(gè)小時(shí)左右，這樣對(duì)于身體有非常好的保健作用。
? ?對(duì)于每個(gè)人來(lái)說(shuō)健康的身體，強(qiáng)健的體魄都是非常難得，人們的生活節(jié)奏加快有時(shí)會(huì)長(zhǎng)期保持某個(gè)動(dòng)作很久，這樣對(duì)人的身體造成負(fù)擔(dān)很重，長(zhǎng)時(shí)間如此還有可能造成骨骼的錯(cuò)位或其他形體問(wèn)題，對(duì)男士來(lái)說(shuō)在健身房鍛煉是很好的選擇再加上男士的形體要依托一些健身器材鍛煉的才更好，杠鈴就是常見(jiàn)的，那杠鈴臥推標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作又是什么呢？
? ?1. 平板杠鈴臥推 ?平躺在臥推凳上，雙腳自然地放在地上。調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
? ?2、下斜杠鈴臥推 躺在30——45度的下斜訓(xùn)練凳上。握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴到乳頭下緣，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
? ?3.上斜杠鈴臥推 躺在上斜訓(xùn)練凳上，握距比肩稍寬，先向著天花板的方向豎直舉起杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)
? ?4、反握平板杠鈴臥推 平躺在臥推凳上，雙手反握(虎口向外)杠鈴，握距比肩稍寬，從臥推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到杠鈴幾乎碰到胸肌中部。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
? ?5、史密斯機(jī)平板臥推 躺在平板訓(xùn)練凳上，使肩部正對(duì)史密斯機(jī)的杠鈴桿。握距略大于肩寬，下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。然后推起杠鈴回到起始姿勢(shì)，如此重復(fù)。
? ?這些都是在使用杠鈴健身時(shí)，可以使用的方法，可以根據(jù)個(gè)人情況選擇適合自己的，但是要注意在鍛煉的過(guò)程中使用一些護(hù)具，或者找健身教練陪同，在鍛煉過(guò)后也注意肌肉的保護(hù)涂抹一些藥物，鍛煉強(qiáng)度要適中循序漸進(jìn)的加大強(qiáng)度。
運(yùn)動(dòng)是人們生活中必不可少的元素，許多人在平時(shí)的生活中對(duì)于運(yùn)動(dòng)是十分鐘愛(ài)的，每天都要選擇做各種各樣的運(yùn)動(dòng)，既鍛煉了身體，又陶冶了情操，一些人對(duì)于杠鈴劃船的運(yùn)動(dòng)是十分喜愛(ài)的，對(duì)于這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)十分的感興趣，很想了解一下杠鈴劃船標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作是什么呢?下面小編將為您介紹一下這個(gè)問(wèn)題。
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
6動(dòng)作要求：
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹
4、拉起杠鈴時(shí)吐氣，回放杠鈴吸氣。
7、“T”杠俯身杠鈴劃船：
主要是鍛煉背闊肌的中部（內(nèi)側(cè)），對(duì)發(fā)達(dá)背闊肌厚度很有效果。
8、動(dòng)作準(zhǔn)備：
練習(xí)者兩腳開(kāi)立膝蓋彎曲成150度左右，保持身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部，雙手握住“T”形杠把柄自然下沉于體前。
9、動(dòng)作過(guò)程：
雙手夾緊身體兩側(cè)，集中背闊肌的力將“T”杠拉向自己的腹部，稍微停頓，然后慢慢還原到起始位置。
10動(dòng)作要求：
1、雙手夾緊身體兩側(cè)。
2、身體塌腰、挺胸、收緊腰腹部。
3、拉起“T”杠時(shí)吐氣，回放“T”杠時(shí)吸氣。
以上2種杠鈴劃船都可以很好的鍛煉到背闊肌，練習(xí)者可以采用在一次訓(xùn)練中同時(shí)運(yùn)用這兩個(gè)動(dòng)作鍛煉背闊肌。如果在做大重量的杠鈴劃船時(shí)，需要練習(xí)者做好腰部的保護(hù)，最好使用腰帶。
作為一項(xiàng)非常好的運(yùn)動(dòng)，杠鈴劃船可以幫助您鍛煉身體，使得身體更加的健康，也能豐富您的生活，使得您的生活更加的快樂(lè)，您可以在生活中的空余時(shí)間內(nèi)，選擇做杠鈴劃船的運(yùn)動(dòng)，在運(yùn)動(dòng)之前，要注意相關(guān)的標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作，這可以防止您的身體因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)造成的損傷。
不知不覺(jué)就開(kāi)學(xué)了，開(kāi)學(xué)的新生都需要進(jìn)行大學(xué)的第一課軍訓(xùn)，軍訓(xùn)動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，會(huì)招到教官的職責(zé)，所以學(xué)生們會(huì)叫苦連天，說(shuō)教官變態(tài)。但是動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)了，其實(shí)也挺有成就感的，對(duì)跑步踏步不熟悉沒(méi)關(guān)系，趕緊來(lái)看我們的文文吧。下面小編為你們送福利了，為你們總結(jié)了跑步踏步動(dòng)作要領(lǐng)。請(qǐng)耐心的看下文吧，相信你會(huì)恍然大悟，在軍訓(xùn)中得到表?yè)P(yáng)的。
跑步
口令：跑步--走。
要領(lǐng)：聽(tīng)到預(yù)令，兩手迅速握拳(四指蜷握，拇指貼在食指第一關(guān)節(jié)和中指第二節(jié)上)，提到腰際，約與腰帶同高，拳心向內(nèi)，肘部稍向里合。聽(tīng)到動(dòng)令，上體微向前傾，兩腿微彎，同時(shí)左腳利用右腳掌的蹬力躍出約85厘米，前腳掌先著地，身體重心前移，右腳照此法動(dòng)作;兩臂前后自然擺動(dòng)，向前擺臂時(shí)，大臂略直，肘部貼于腰際，小臂略平，稍向里合，兩拳內(nèi)側(cè)各距衣扣線約5厘米;向后擺臂時(shí)，拳貼于腰際。行進(jìn)速度每分鐘170-180步。 踏步
停止間口令：踏步--走。
行進(jìn)間口令：踏步。
要領(lǐng)：兩腳在原地上下起落(抬起時(shí)，腳尖自然下垂，離地面約15厘米;落下時(shí)，前腳掌先著地)，上體保持正直，兩臂按齊步走或跑步擺臂的要領(lǐng)擺動(dòng)。 踏步時(shí)，聽(tīng)到“前進(jìn)”的口令，繼續(xù)踏2步，再換齊步或跑步行進(jìn)。
行進(jìn)間轉(zhuǎn)法
齊步、跑步向右(左)轉(zhuǎn)
口令：向右(左)轉(zhuǎn)--走。 要領(lǐng)：左(右)腳向前半步(跑步時(shí)，繼續(xù)跑2步，再向前半步)，腳尖向右(左)約45度，身體向右(左)轉(zhuǎn)90度時(shí)，左(右)腳不轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)出右(左)腳按原步法向新方向行進(jìn)。 半面向右(左)轉(zhuǎn)走，按向右(左)轉(zhuǎn)走的要領(lǐng)轉(zhuǎn)45度。
齊步、跑步向后轉(zhuǎn)
口令：向后轉(zhuǎn)--走。 要領(lǐng)：左腳向右前邁出約半步(跑步時(shí)，繼續(xù)跑2步，再向前半步)，腳尖向右約45度，以兩腳的前腳掌為軸，向后轉(zhuǎn)180度，出左腳按原步法向新方向行進(jìn)。 轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，保持行進(jìn)時(shí)的節(jié)奏，兩臂自然擺動(dòng)，不得外張;兩腿自然挺直，上體保持正直。
上面為你們介紹了這么多，軍訓(xùn)中最難的倆個(gè)環(huán)節(jié)都解決了，軍訓(xùn)中就完全沒(méi)壓力了。跑步踏步動(dòng)作要領(lǐng)，還有動(dòng)作間的相互轉(zhuǎn)換?？粗瑢W(xué)不會(huì)還能用自己學(xué)者的簡(jiǎn)便方法教他們，這樣人緣就好了，人和人是相互幫助的，你幫助了別人，別人肯定會(huì)在別的地方幫你。
跑步看似簡(jiǎn)單，但其實(shí)要注意的問(wèn)題都是我們意想不到的，跑步前準(zhǔn)備動(dòng)作有很多，比如要松松筋骨，以免突然起跑的話腿突然抽筋，當(dāng)然還有其他的準(zhǔn)備動(dòng)作，接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下跑步前準(zhǔn)備動(dòng)作是什么呢？尤其是那些喜歡跑步的人要高度關(guān)注才行，避免以后犯這方面的錯(cuò)誤。
跑步前的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)是至關(guān)重要的，自己想在空余時(shí)間跑步健身，就得先學(xué)習(xí)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，如果不做準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)就開(kāi)跑，會(huì)堆積肌肉的乳酸量，那你的小腿肯定會(huì)酸痛無(wú)比。下面來(lái)介紹下一套完整的跑前準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。
Step 1 拉伸雙腿
雙腳并攏站立，左腳往后踏出一步，然后上身往前傾出，右膝微微彎曲，令大腿與小腿成90度角，左腿拉直，收緊臀部與腹部的肌肉，雙手上下疊放在右側(cè)大腿上，輕輕壓腿15-30秒，左右互換各做幾次。
Step 2 活動(dòng)股關(guān)節(jié)
右腳往前跨出一大步，并屈膝，大腿與小腿之間的夾角小于90度，充分地前后打開(kāi)股關(guān)節(jié)，拉伸前后腿的肌肉，上身保持挺直，收緊臀部與腹部的肌肉，胸廓打開(kāi)，面朝前方，兩臂屈肘放于右膝上，臀部下沉地壓腿15-30秒，左右互換重做幾次。
跑步的最佳時(shí)機(jī)：早晨與傍晚
早晨與傍晚是跑步的最佳時(shí)機(jī)。早上空氣清新，出外跑步活動(dòng)一下全身，一邊呼吸一邊迎著和暖的陽(yáng)光，此時(shí)紫外線不是太強(qiáng)，能從一早幫你提高新陳代謝，讓身體提早進(jìn)入燃脂狀態(tài)。而傍晚在吃飯前跑步也不錯(cuò)，氣溫沒(méi)那么高，跑起步來(lái)也很輕松，對(duì)于控制食欲也有一定的幫助。
跑之前喝1杯水
在開(kāi)始跑步30-1小時(shí)前，可稍微吃點(diǎn)東西，例如吃1根香蕉，可以補(bǔ)充一下體力，但注意不要吃太飽，并且盡量給點(diǎn)時(shí)間讓食物消化，然后跑步前喝1杯水。跑步的途中。每15分鐘補(bǔ)充一次水分，避免身體缺水。
不少人都覺(jué)得跑步很累，于是不太愿意去做這種運(yùn)動(dòng)，其實(shí)只要掌握技巧，跑步也是一件很輕松的事情。如果你是初次接觸跑步減肥法，一開(kāi)始不建議跑太久或強(qiáng)度太大。每周跑2次，每次跑10-15分鐘即可，途中可加入步行，兩種運(yùn)動(dòng)互相穿插進(jìn)行，并保持暢順的呼吸，脂肪就能持續(xù)地燃燒起來(lái)。當(dāng)你已經(jīng)掌握跑步的技巧，可以增加強(qiáng)度，例如每周跑3次，每次跑20分鐘以上，層層進(jìn)階，效果會(huì)越來(lái)越顯著哦！
跑步前準(zhǔn)備動(dòng)作也是一種運(yùn)動(dòng)，如果我們掌握熟練的話，將會(huì)為我們產(chǎn)生意想不到的效果，當(dāng)然知道準(zhǔn)備動(dòng)作只是一方面，還可以買一些跑步鞋，這樣更有利于我們跑步，在跑步鞋的選購(gòu)上，一定要認(rèn)真挑選，選擇最好的但是又不貴的運(yùn)動(dòng)鞋才是我們需要的。
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? ?每天早上和晚上的時(shí)候，學(xué)校的操場(chǎng)上都有很多人在積極的鍛煉身體，比如跑跑步。而大家跑步的姿勢(shì)也有一些區(qū)別，各種姿勢(shì)基本上都有，其實(shí)很多人的跑步的姿勢(shì)都是不夠標(biāo)準(zhǔn)的。那么，跑步的動(dòng)作怎么做比較的標(biāo)準(zhǔn)呢？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，下面給大家具體的介紹一下，標(biāo)準(zhǔn)的跑步的姿勢(shì)。
? ?1.頭和肩
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
? ?動(dòng)力伸拉——聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。
? ?2.臂與手
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
? ?動(dòng)力伸拉——抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。
? ?3.軀干與髖
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
? ?動(dòng)力伸拉——弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。
? ?4.腰
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
? ?動(dòng)力伸拉——體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。
? ?5.大腿與膝
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
? ?跑步的動(dòng)作怎么做比較的標(biāo)準(zhǔn)？對(duì)于一些標(biāo)準(zhǔn)的跑步的動(dòng)作，已經(jīng)給大家詳細(xì)的介紹了，對(duì)此希望大家都重視一下。尤其是對(duì)于運(yùn)動(dòng)們而言，更應(yīng)該注意跑步的姿勢(shì)，一點(diǎn)的不標(biāo)準(zhǔn)就可能會(huì)影響到自己的跑步成績(jī)。而對(duì)于普通的老百姓，盡量也采取科學(xué)的跑步姿勢(shì)，這樣也可以防止身體受傷。
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? ?平時(shí)多多的運(yùn)動(dòng)一下，對(duì)于身體健康非常的有好處，而運(yùn)動(dòng)的方式也非常的多。比如跑步就是很多男女老少喜歡的運(yùn)動(dòng)，跑跑步不僅有益于身心健康，而且還可以起到一定的減肥的效果。但是許多人跑步的動(dòng)作其實(shí)是不夠標(biāo)準(zhǔn)的，那么，跑步的動(dòng)作要領(lǐng)是什么呢？對(duì)于這個(gè)問(wèn)題，大家來(lái)一起看看下文的介紹。
? ?頭和肩
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。
? ?臂與手
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。
? ?軀干與髖
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。
? ?腰
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。
? ?大腿與膝
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。
? ?小腿與跟腱
? ?跑步動(dòng)作要領(lǐng)——腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷。
? ?跑步的動(dòng)作要領(lǐng)是什么呢？對(duì)于跑步的一些動(dòng)作要領(lǐng)，現(xiàn)在大家應(yīng)該有了一定的認(rèn)識(shí)。如果大家平時(shí)的跑步動(dòng)作不是很標(biāo)準(zhǔn)的話，盡量還是糾正一下自己的動(dòng)作。采取標(biāo)準(zhǔn)的跑步的動(dòng)作，不僅鍛煉效果更好一些，也可以很好的預(yù)防一些跑步過(guò)程中的一些意外的受傷的情況發(fā)生。
跑步可以早上跑，也可以晚上跑。跑步時(shí)的動(dòng)作描寫，姿勢(shì)對(duì)，才是事半功倍。不要以為只要?jiǎng)悠饋?lái)就能達(dá)到預(yù)期減肥或者健身效果，跑步時(shí)應(yīng)當(dāng)注意動(dòng)作要領(lǐng)。看著體育頻道的50米短跑或者是馬拉松式長(zhǎng)跑的時(shí)候，我們會(huì)忍不住想，距離短只要那么一沖，拼的是速度，而長(zhǎng)跑需要拼體力，不能太快也不能太慢。就簡(jiǎn)簡(jiǎn)單單的跑步，要在乎的細(xì)節(jié)也挺多的。
“姿勢(shì)跑步法”的基礎(chǔ)理念在于：精確掌握關(guān)鍵姿勢(shì)，其他的姿勢(shì)就會(huì)隨著它一個(gè)一個(gè)結(jié)合起來(lái)。我們?cè)诜治鲞^(guò)世界級(jí)跑者的連續(xù)動(dòng)作影片后，已經(jīng)證實(shí)了最初的假設(shè)：的確有一種姿勢(shì)符合所有的條件，并可以拿來(lái)當(dāng)成完美跑步動(dòng)作的基礎(chǔ)。這項(xiàng)分析顯示，所有的跑步技術(shù)皆可經(jīng)由單一姿勢(shì)的輔助來(lái)形成，那就是我一再?gòu)?qiáng)調(diào)的“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”。
處于“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)身體的垂直校準(zhǔn)線——透過(guò)投、肩膀、臀部與腳掌前緣 支撐腿的腳跟會(huì)略高于跖球部，甚至可能稍微碰到地面，但身體的重量永遠(yuǎn)只落在前腳掌，而非腳趾。 跑步過(guò)程中腳部與地面的接觸點(diǎn)——體重剛好落在跖球部 在完美的平衡姿勢(shì)下跑步，跑者不會(huì)把能量浪費(fèi)在多余的動(dòng)作上，只會(huì)用來(lái)維持姿勢(shì)的平衡。這就是為什么我們一開(kāi)始要用那么多精力去熟練跑步姿勢(shì)。而且就像花樣滑冰者要做旋轉(zhuǎn)和跳躍前必須花很多時(shí)間訓(xùn)練舞步一樣，你在做實(shí)際跑起來(lái)的復(fù)雜動(dòng)作之前，得先掌握“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”中簡(jiǎn)單的部分。
“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”時(shí)身體肌肉收緊，且處于“準(zhǔn)備前進(jìn)”的狀態(tài)，使此時(shí)的肢體互相交替支持動(dòng)作達(dá)到最有效率。換句話說(shuō)，這個(gè)姿勢(shì)可以讓身體勢(shì)能發(fā)揮到最大。此時(shí)的身體如同一顆在桌子邊緣準(zhǔn)備滾動(dòng)的球，蓄勢(shì)待發(fā)。
在桌子邊緣的球，已經(jīng)準(zhǔn)備落下 最后，“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”是有彈性的姿勢(shì)。此時(shí)身體所有主肌群會(huì)放松，處于彈簧準(zhǔn)備彈射的狀態(tài)，使得肌肉彈性處于最佳狀態(tài)，身體充滿能量。 呈直立“S”形的腿猶如彈簧——此時(shí)肌肉累積最大的彈性能量與能力
在前一章，我們討論到人在學(xué)新東西時(shí)會(huì)用到思維、視覺(jué)與感覺(jué)三種不同方式?，F(xiàn)在讓我們快速地用這三種方式來(lái)分析“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”。首先，我們的思維邏輯告訴我們“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”的合理性：身體處于平衡，蓄勢(shì)待發(fā)，準(zhǔn)備前進(jìn)。不會(huì)浪費(fèi)能量，而且跑者的身體很放松，準(zhǔn)備把他的所有能量直接放在簡(jiǎn)單的前進(jìn)動(dòng)作中。
其實(shí)，從可視化的觀點(diǎn)來(lái)看，試著想象一頭為了追捕獵物正在草原上飛奔的獵豹。 獵豹跑步的關(guān)鍵姿勢(shì) 運(yùn)用你的想象力，把畫面定格在獵豹的四只腳都正在身體下方的時(shí)刻，這時(shí)獵豹的肌肉完全放松，身體充滿能量，準(zhǔn)備向前沖到下一步，那正是獵豹的“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”。人類的“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”應(yīng)該也是充滿能量、蓄勢(shì)待發(fā)的狀態(tài)。
最后，我們?cè)撊绾稳ジ杏X(jué)“關(guān)鍵跑步姿勢(shì)”呢?穩(wěn)定、平衡與放松。當(dāng)我們無(wú)法掌握關(guān)鍵姿勢(shì)時(shí)，肌肉會(huì)為了保持姿勢(shì)稍稍向左右或前后收縮，這就浪費(fèi)能量了?！瓣P(guān)鍵跑步姿勢(shì)”練得很熟時(shí)，我們會(huì)覺(jué)得自己仿佛可以這樣站一整天，而且隨時(shí)準(zhǔn)備以毫不費(fèi)力且迅捷的動(dòng)作向前跑去。
在江邊跑步能欣賞美麗的江景，在學(xué)校操場(chǎng)和學(xué)生跑步，能感覺(jué)到他們的青春活力，感覺(jué)自己瞬間年輕了幾歲，在小區(qū)跑步，跑著跑著能遇到那么幾個(gè)熟人，一起跑步，聊聊天敘敘舊。跑步時(shí)的動(dòng)作描寫，有時(shí)候?qū)懙暮帽日f(shuō)的好重要，有時(shí)候卻不以為然。
很多人每天都有跑步的習(xí)慣，但是不是人在跑完步以后就直接休息了，這樣是不對(duì)的，我們可以在跑完步以后進(jìn)行一些其他的運(yùn)動(dòng)，這樣對(duì)于我們來(lái)說(shuō)更好一些，那么跑步之后的拉伸動(dòng)作怎么做呢？它又有什么作用呢？接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下跑步之后的拉伸動(dòng)作是什么？
即便是是跑完步幾小時(shí)之后，你都可以并且有必要做一些伸展運(yùn)動(dòng)。假設(shè)你在晨跑之后趕著去上班沒(méi)時(shí)間做伸展運(yùn)動(dòng)，那么當(dāng)你下班回到家中時(shí)記得洗一個(gè)熱水澡。這樣可以促進(jìn)你的血液循環(huán)，幫助肌肉群充分熱身，就像跑步一樣。在這之后，你便可以開(kāi)始做以下五種伸展運(yùn)動(dòng)，彌補(bǔ)早上的匆忙，讓緊繃灌鉛般的肌群得到放松和舒緩，減少酸痛感。
這五個(gè)動(dòng)作快速簡(jiǎn)單有效，能夠幫助下半身的主要肌群進(jìn)行伸展。每個(gè)動(dòng)作需堅(jiān)持15至20秒，兩腿各重復(fù)3至5次。整套動(dòng)作只需要耗時(shí)15至20分鐘。
需要注意的是：請(qǐng)根據(jù)你自身的身體狀況選擇合適的強(qiáng)度，不要在肌肉出現(xiàn)抵抗時(shí)還想勉強(qiáng)完成動(dòng)作，尤其千萬(wàn)不要在感覺(jué)疼痛的時(shí)候還堅(jiān)持，做到你認(rèn)為舒適的最大程度就可以了。另外，在伸展過(guò)程中，不要和自己較勁，也別過(guò)快的加大力度或者動(dòng)作幅度。伸展的作用其實(shí)是運(yùn)動(dòng)之后的讓身體肌肉進(jìn)行放松和舒緩，并不是另一個(gè)健身鍛煉過(guò)程。堅(jiān)持做伸展運(yùn)動(dòng)，會(huì)讓身體的柔韌性有所提高，關(guān)節(jié)活動(dòng)度有所擴(kuò)大。
1、坐式拉伸韌帶：前胸向膝蓋靠攏，膝蓋不要彎曲。感覺(jué)腿部韌帶與后背有酸痛感，停止拉伸并作兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。重復(fù)動(dòng)作12次。
2、臥式拉伸韌帶：慢慢拉起繃直的左腿，膝蓋不要彎曲，臀部與大腿肌肉繃緊，直到大腿與身體呈直角后停止拉伸，做兩次深呼吸，慢慢恢復(fù)為起始動(dòng)作。
3、還有一個(gè)我最喜歡又簡(jiǎn)單的動(dòng)作：站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳尖向腿的方向外八字打開(kāi)，腳不要彎曲，大身向下彎曲，用手去碰腳尖、腳側(cè)、腳后。感覺(jué)到雙腿內(nèi)、外、后側(cè)有拉伸的感覺(jué)。
4、仆步壓腿兩腳左右開(kāi)立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身體向直腿一側(cè)振壓。練習(xí)時(shí)，左右腿交替進(jìn)行。
5、橫叉：兩手在體前扶地，兩腿左右分開(kāi)成直線，上體俯臥或側(cè)傾。
6、盤腿前俯：兩腿屈膝盤坐，兩腳掌相對(duì)；兩手握住兩腳；上體前俯。
跑步之后的拉伸動(dòng)作對(duì)于一些喜歡跑步的人來(lái)說(shuō)還是很有必要的，畢竟有的時(shí)候我們想要通過(guò)跑步來(lái)減肥的話不一定會(huì)有作用，反而是跑步之后的拉伸動(dòng)作起到了推動(dòng)作用，所以說(shuō)人生需要嘗試，不嘗試你永遠(yuǎn)不知道什么樣的方法對(duì)于你來(lái)說(shuō)是有作用的。
